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歡迎來到思維槓桿這是一個充滿自我成長人生經驗對談的頻道讓我們每個人都能夠轉換思維用槓桿的力量撐起理想人生如果還沒有追蹤的朋友記得追蹤也歡迎喜歡我們節目的朋友留下五星好評也與我們有更多的互動也別忘了分享給你身邊的好朋友歡迎來到今天思維尬尬我是米克我是Michael我們今天要來跟大家聊聊意志力的話題好這本書叫做輕鬆駕馭意志力意志力是可以駕馭的而且我在看這本書的時候我覺得獲得了相當多的啟發因為我們從來都沒有從意志力的角度去跟大家聊因為太難拿捏了或者是說意志力這個概念其實還是有點抽象或者是說我們應該要怎麼掌控我們過去其實是針對這個區域算是完全沒有學習的也沒有這樣的認知所以我們還是要簡單來跟大家介紹一下這本書的作者是誰這本書作者叫KellyMcGonigal她是史丹佛在教健康的心理學家那他的這個作品我覺得算是激發了我很大的好奇心因為這個是大家在免費節目裡面有聽到一集我們在聊壓力那個其實就是Kelly在TED上面的演講那其實也一千多萬次觀看所以我就想說一個這麼厲害的心理學家他一定是有留什麼著作給大家的吧結果發現這本書也賣超過50萬本就想說他在談意志力一定相當有啟發所以我們先來講一下前言就是到底什麼是意志力對什麼意思意志力也就是控制注意力情感和預念的能力所以它其實會影響我們的健康財務關係人際關係跟工作上的成就意志力會影響健康喔意志力會影響健康比如說我來舉例我明明就知道我現在要進行健康飲食因為我需要去控制我的體重但是我看到巧克力蛋糕我就受不了沒有意志力你在這個情況下你健康就需要意志力去管控無論人際關係或是工作上成就也是因為你看喔意志力我們待會談到它有三個力量其中兩個叫做我要去做另外一個叫我不去做所以你在做任何事情的時候你都需要運用這兩個力量用意志力控制它因為比如說今天我現在要成為一個不抽菸的人也就是如果我有個戒菸的計劃那我看到煙不抽煙我就是要用我不去做的意志力去控制所以這個當然會跟你的健康甚至在人際關係還有工作上有關第二個是什麼呢根據美國心理學會的研究美國人將自己難以達成的目標首要原因其實就是歸咎在缺乏意志力所以意志力是可以控制的意志力是可以透過一些增加認知我們就可以有更強的意志力所以我們今天會給出非常多的方法在這兩集裡面因為這本書的討論的範疇跟它的工具其實真的非常廣第三個是什麼呢如果真的只要找出想改變的事情就可以順利心想事成的話那新年願望就不會老是落空因為就會有很強的意志力去執行沒錯所以就代表說什麼我們其實常常會面臨我們的意志力不足的狀況那我們怎麼辦這個待會回去跟大家談然後第四個控制自制力最好提高自制力最好的方法就是先了解你是如何失控的而背後的原因又是什麼所以他會先告訴我們為什麼會沒有意志力對因為我們今天聊的這個主題跟範疇中間會有很多功課因為其實凱莉在寫這本書的時候她是把十週的課程濃縮在這本書每一章節就代表她當週上課這個內容所以會有很多回家覺察的功課提供給大家我們來跟大家談第一個章節叫做意識力的三種表現我們先來講我要去做和我不去做這兩種力量是自制力的兩個面向不過如果我們只憑這兩者的話我們是很難構成堅強的意志力如果想要在該拒絕的時候堅定的說不然後在該行動的時候去行動我們需要第三種力量叫做記住自己真正渴望什麼的能力因為記住自己真正渴望什麼叫做長期目標比如說我對我長期的目標是想要有一個健康的身體跟健康的作息這就是我的長期目標所以我在面對派對的邀約的時候我就要去想如果我不去做我就要把我真正想要的目標跟渴望召喚出來我才可以更堅定去執行我的意志力所以要發揮意志力我們就需要在關鍵時刻找到自己真正的動力就是我真正想要的是什麼因為我們其實很多時候沒有意志力比如說我運動完然後看到一個黑森林蛋糕很想吃我真的吃了是因為我們沒有我們忘記了我真正想要到底是什麼對嘛因為你看到蛋糕的時候你的大腦會說服你你現在想要的是糖你現在想要的是脂肪你就會忘記我真正想要的事情是我想要有個體態好的人生我想要一個健康有精神的狀態那我要怎麼在看到蛋糕的時候就是找到我想要做什麼這個力量這個我們待會一一跟大家談這個太興奮了好想跟大家分享這個所以在人的各種優點當中其實意志力是更重要的因為一個人的自制力比聰明才智更能預測學業成績也比個人魅力更能決定領導力的高低比同理心更能確保婚姻美滿所以意志力是一個很重要的指標意志力跟自制力是一樣的嗎意志力跟自制力基本上可以這麼說因為你意志力越強你越可以自我控制你可以自我控制什麼事情要去做什麼事情不去做什麼事情是我真正想做的長期目標所以我們先來聊意志力的神經機制太棒了因為我們要聊到大腦因為我們在順著大腦過生活的時候其實就有跟大家聊到前額葉皮子的部分其實人類經過很多演化前額葉皮子現在在人腦所佔的比例是高出其他生物的大腦前額葉皮子是做什麼的做決策做思考做判斷的所以為什麼我們的狗永遠不會為了退休生活去準備狗食因為他沒有發展這個前額葉皮子他沒有前額葉皮子哇這個我即將要退休那我要多存一點狗糧這樣子狗就是我現在就要吃我的狗糧銀行每一年會給我這個4到6%這個狗糧增生沒有這種事情所以隨著前額葉皮子區的體積增大它就會發展出新的功能就是控制我們的注意力跟思想也可以掌控我們的感受所以可以這麼說就是前額葉越大的人他的意志力越堅強對或是說我們有在前額葉皮子應該算是受訓練我們有意識的去練習怎麼樣可以去控制我們自己的決策所以其實現代人的腦中前額葉皮子最重要的職責就是要引導我們去做那些比較困難的事你看什麼叫做簡單的事回家的時候看到沙發我要躺躺這很簡單但是回到家裡面的時候想到我坐在沙發上我還有新製圖沒有做完我要去完成這個就是比較困難的確實因為你看如果我們沒有這種比較高端控制我們的區域的話我們是不是就只是一個順從著慾望的生物而已就是一顆馬鈴薯對因為我們就沒有理性跟決策可言了所以前額葉皮質不是一團充滿灰質的完整區域它是從三個區域所構成的它就是負責執行我要去做我不去做跟我真正想做的三種力量那我要怎麼保養我的前額葉我們待會講做什麼事情可以讓你真正增加意志力會不會說做什麼事情會影響到我的前額葉的發展也會影響到你的意志力對我會充分影響到但我們待會講的東西跟原則跟概念都很簡單所以大家絕對是可以照著實踐的所以要強化意志力的前提到底是什麼其實強化意志力最重要的事情叫做先了解自己先了解自己對因為你先了解自己你才知道我到底在什麼樣子的誘惑當中會屈服嗎因為我們之前是不是有跟大家講過我們人大部分的選擇都是無意識當中進行的叫自動導航模式心理學家也是這樣講所以如果我們只是進入到自動導航我沒有去覺察背後的成因到底是什麼的話我們就不會有省思我們就很難做出一個真正正確的決定就是一直在用系統一生活沒錯講的真好有機會再來跟大家聊聊快思慢想所以史丹佛大學有個行銷教授叫巴巴希夫他的研究有顯示什麼分心的人比較容易沉浮於誘惑所以你就沒有辦法到當下怎麼樣可以讓自己更好處在當下大家回去聽順著大腦過生活所以你看他有做一個舉例如果你要努力記住一串電話號碼的這樣子的受試者你選擇餐車上的巧克力蛋糕而不是水果的比例會高出50%哇你就分心了嘛你現在計算電話號碼0912345678你就記得假設很難記因為這個很好記很難記的情況下你會更想要屈服自己的慾望選擇蛋糕而不是水果比例高出50%所以你在分心的時候你是更容易被自己的慾望給臣服的所以為什麼會跟大家講如果你吃飯的話尤其是你要控制體重的人千萬不要邊滑手機邊吃飯因為你就會不小心想要攝入更多的熱量你會沉浮在你自己的慾望裡面所以你分心注意別的事物的時候你的衝動本能而不是你的長期目標通常都會阻擋你自己的選擇所以我只要是個常常分心的人其實我是沒什麼意志力的人可以這麼說嗎完全可以這麼說所以要練習這個在當下我們專注沒錯專注在當下這個叫做正念保持正念的去過生活所以我們在這邊先給我們的聽眾朋友一個回家功課你建議大家回去找一天將自己的所有選擇記錄下來然後在一天結束的時候回顧記錄分析一下你做了哪一些選擇有助於自己達成目標那做了哪一些選擇會讓自己導致失敗盡可能記下來這些選擇也能減少你因為分心做出來的選擇這樣子的方法是可以保證幫助你強化意志力這個選擇要分得多細啊這個選擇分得越細越好例如說我中午要吃什麼對如果你真的有隱私控制目標的話你連中午要吃什麼的起心動念你都要想出來就是能記就記是不是能記就記或者是說比如說我現在正要出門去運動然後我覺得哇這個選擇讓我很痛苦這個執行成本好高我現在想要選擇在沙發當馬鈴薯你也可以把它記下來你可以去記錄一下你一天當中做了哪一些選擇然後你可以去記下來的同時針對於你的意志力的提升其實是有顯著幫助記得越細越好沒錯我認為記得越細越好接下來我們來講一下我們如果想要鍛鍊大腦的意志力的話我們要更怎麼說呢更謹慎的去覺察自己的每一個起心動念為什麼因為近十年來的神經科學家發現大腦其實就像是一個認真的學生會針對你所累積的經驗產生明顯的反應所以如果你每天都在算數學你算數能力就會變強你每天都在抱怨你抱怨能力就會變強超強你每天都臣服於慾望你就會變成一個被慾望主宰的人你每天都有嫉妒之心你就是嫉妒之人沒錯你每天都喜歡批判他人你就會成為一個批判仔這很正常因為比如說你每天在家的時候練習怎麼當鍵盤俠你手指就會很強壯這個沒有辦法所以其實訓練大腦專注他也比較能夠專心一致這個是一個很重要的事情所以大家要知道意志力是可以被鍛鍊的但是取決於你的起心動念你到底有沒有保持覺察我認為這是一個很大的關鍵然後如果你想要鍛鍊大腦的意志力的話作者有給出一個非常明確的方式叫做冥想怎麼講來去都會講到冥想真的我現在真的各門各派你在看每一本書的時候你在看原則RayDalio跟你說要冥想他是冥想推廣者這樣子然後你在看那種比較心靈的書的時候他也叫你冥想我可能錯了對我去外面上課的時候他也叫我冥想冥想到讓我覺得說這個我現在如果不開始冥想的話好像是有點不行你看順著大腦來生活它也告訴你要去冥想要去內在探索所以其實最新研究有指出你經常進行冥想練習可以幫助人們戒菸減重消除毒癮並遠離酒精這麼多好處它的好處非常多而且無論你的我要去做或者是我不去做的意志力挑戰是什麼5分鐘冥想練習都是效用極大的大腦訓練活動可以有效加強你的意志力5分鐘喔光5分鐘就可以5分鐘喔所以大家如果你真的想要去建立冥想習慣的話你一定還是要想起我們過去給聽眾的建議你要從嘗試失敗放棄的模型進入到嘗試失敗再嘗試因為你每天只需要五分鐘就可以但是我還是建議大家如果有機會你習慣了五分鐘的冥想時間你還是可以逐步去拉長我覺得冥想時間應該要最好是可以的話就是那種早上剛起床的時候因為你剛起床這個腦袋非常的清晰去冥想的時候你比較不會有那種想睡覺或者是那種剛吃飽不舒服的那種狀態這樣像我最近這個起床的其中幾件例行公事就是聽一下我們的潛意識輸入冥想一下我最近還超心靜然後接下來就是我們順著大腦來生活裡面說到的一件事情就是把當天所有的代辦思想簡單的規劃出來這個是一個我覺得讓大腦保持高效跟加強意志力一個非常好的方式而且所有事情大家要注意都是重要但不緊急的事但是我建議大家如果你可以把它變成一種習慣的話你的意志力會比一般人更強這只是早晚的事情所以剛開始的時候你可以先一天練習五分鐘有了習慣之後你就可以慢慢去幫自己加長所以就算你每天只能練習一小段比如說這個我連5分鐘都受不了跟自己講深呼吸40次10次也可以你每天讓自己保持去做你就更快可以建立這樣子的習慣因為再怎麼樣都比明天再做這種想法還要來得更好所以大家也要注意冥想其實不是要讓自己摒除一切的念頭而是要學會怎麼樣可以不要隨著各種念頭然後漂流掉專注當下然後你不需要擔心冥想的時候沒辦法全神貫注最重要的是你要練習如何不斷讓注意力重新回到呼吸上就好這是冥想的訣竅冥想的時候常常會有很多念頭飛過去沒錯就讓它飛吧沒錯專注在呼吸上面沒錯你不要去跟你的想法打架你不要去思辨它你不要去理會它你只要知道說我現在分心了那沒關係我又重新把注意力回到呼吸上這樣就好重複這個過程而且作者提出一個概念讓我覺得有很大對我過去冥想經驗的顛覆他說冥想做不好其實才是提升意志力的開始哎呦就是我的雜念好多哦好煩哦恭喜你因為你不要只在意自己在冥想過程當中是不是成功集中注意力而是你要留意我開始冥想之後我在一天當中的其他時間是不是有效真的提升我自己的專注力是我可以跟大家講保持覺察你會發現冥想提升你的專注力跟意志力的這個效果我認為是非常水速的確實我自己也只有這樣子的例子我在每一次講座之前我都會去冥想大概5到10分鐘哇那個冥想完在一上台的那個過程跟上台之後腦袋清晰啊沒錯像我最近去綠島玩我們中間有一趟因為我們其中一個朋友他會帶冥想他那天帶我們冥想三次我就覺得我這個狂亂之心這樣逐漸透過冥想被收斂我覺得這個是可以帶給大家很大的幫助尤其是你自己對你的自己狀態可以保持一個比較敏感的覺察的話你會真的覺得冥想真的是可以很幫助我去達到內心平靜跟提升專注力跟意志力一個人冥想跟一群人冥想感覺還是有差沒錯因為你在有社會影響力的狀態你其實會有機會做得更久的所以大家會發現一件事我們在冥想當中做的努力正是我們現實生活當中正在做的努力為什麼因為我們也很常要去做一件事情的時候被外在的事物分形我們也要重新聚焦到目標上這都跟冥想在做的事情一模一樣真的這是一個是清醒的一個是進入應該怎麼說內觀嗎沒錯就是你要進入那個當下神經網路的狀態因為你要對你身體保持覺察但日常狀態是比如說我現在要去完成一個專案可是有一個人叫Kelly他寄了一封email給我我就好像要趕快回這個就是我被其他外物給分心那我覺察到的是我可以馬上又回到我的目標上因為回信不是我最當下這個當務之急的要務所以冥想的努力其實就是為了要讓我們可以把這個經驗複製到生活當中更有專注力跟意志力對焦目標沒錯所以可以作者做這樣的結論他說甚至可以說冥想練習做得越差對現實生活反而越有幫助只要他能夠及時注意到自己的心思飄走了那就算你會有這樣的分心那都對你的日常生活中甚至意志力的提升有很巨大的幫助提問那冥想的時候可以聽那種靜心的冥想的音樂就是去去冥想嗎我自己早期偶爾會聽但我現在是完全都不聽因為我覺得我的注意力就是要保持在呼吸上所以我現在就比較不會聽好那我們來看一下身體裡的意志力本能我們要來了解身體裡的意志力儲存庫意志力還有儲存庫就是你知道嗎現在有一些生理數據是可以直接檢測出來你的意志力強不強真的假的這個叫做心律變異度心律變異度的來源是在哪裡我簡單跟大家解釋就是如果你是我們的探長的話你收到心智圖有很多補充資料給你看什麼叫做心律變異度就是我們在吸氣的時候我們的心跳會加快一點我們在呼氣的時候我們的心跳又會減緩所以在正常的情況下我們的心律變異度是大的因為我們吸氣心跳會加快呼氣心跳會減緩但是我們在讚與討反應的時候我們的心律變異度就會下降因為我們的心跳就會一直都很快所以這個叫心律變異度心律變異度越高抑制力越強讚與討的反應的話是意志力越弱因為我的心跳都是一樣快的所以我的變異度就會很低變異度低的人意志力就低所以我們來看這個是一個非常特別的指標所以它可以用來預測誰可以成功抗拒誘惑誰又會輕易臣服所以研究顯示心率心律變異度比較高的人比較能夠忽略令人分心的事物卻達成言詞享樂也比較能夠因應壓力大的情境特別從我們待會有一連串的教學告訴大家怎麼樣可以提高心律變異度居然有方法很特別所以根據這個研究顯示心理學家就把心律變異度稱為身體的意志力儲存庫也就是可以評估一個人意志力高低的生理指標你的心律變異度高就代表你儲存的意志力是比較多所以是可以用物理的方式去控制我們的意志力是這個意思嗎應該是說有一些身體的指標是我們可以知道這個人他現在意志力儲存比較多然後還有方法可以告訴我們怎麼樣可以增加這個意志力怎麼調整對沒錯所以為什麼有些人比較信任在面對意志力挑戰的時候心律變異度比較高有些人他就會比較難以抗拒誘惑我們就要知道到底什麼會影響我們的心律變異度我們來跟大家講就是飲食到住處到生活中的壓力都會影響你的心律變異度所以比如說你住在一個空氣污染很差的地方恭喜你你意志力會比較低這是認真的環境嘛環境或者你很愛吃加工食品你很愛吃那種爆飲爆食你喜歡吃高醣類高脂肪的恭喜你你自制力會變差所以你要吃健康的飲食你要對你的身心不要有造成太過度的壓力這些都是提升你的自制力的方法難怪例如說可能我們去某些國家會發現那些國家怎麼連路人看起來都好像很懶散這樣因為從整個環境到食物到身邊的所有人就是都是那個樣子從吃開始沒錯而且甚至就是你看如果去那種GDP比較低的國家他們國家真的比較貧窮他們就是一直在面臨生存的壓力他們就是一直容易處在於戰與逃的狀況他們很難翻身對啊用科學去讚惡性循環所以只要會對身心造成壓力的事物都會干擾生理機制都會損害你的意志力所以焦慮憤怒憂鬱孤獨都容易降低心律變異度讓自制力下降所以你去想想看我覺得這個很合理你在壓力大的時候我要趕專案你這時候還會叫健康餐嗎不會能吃先吃麥當勞薯條你想想看冰炫風先塞了啦這很正常啊所以你在那個時候怎麼有辦法提高自己的意志力所以我們還是要跟大家拉回來冥想也是幫助大家去訓練大腦跟提升心律變異度的方式所以這是一個很好的方法所以可以跟大家講簡單的原則叫做健康的活動充足的睡眠提升飲食跟與親友度過快樂的時光甚至參加宗教或是靈修活動都可以提升你的意志力儲存庫所以我最近在讀這本書的時候我就覺得天啊這個無論怎麼講後來又回歸到一個本質跟一個訴求叫做把自己照顧好把自己照顧好你看吃得健康有好的作息不要讓自己太高壓然後跟親友可以有深度跟友愛還有友善的連結甚至你會去靈修我覺得這個都是一個很棒的這個活動所以我可以這麼說我要怎麼去什麼時候可以去報名BOSS參加Party就是我自己認為我的意志力所存在的戶很多都要爆掉太有意志力的時候進去大吃大喝一下這個把身體用的健健康康就是有一天要玩的破萬了不是好所以我們還有一個作業要給大家回去做好我覺得這個作業也很棒叫做減緩呼吸力叫做提升意志力的呼吸法唉呦你只要能夠讓自己的呼吸的速率保持在一分鐘四到六次這樣吸氣吐氣這樣呼吸一次可是這要怎麼算呼吸是很那個很沒有意思的我自己是這樣我自己會這個呼吸完整四次之後我會看一下碼表我剛這樣子進行了多久所以我就會保持讓我自己的呼吸讓在這個節奏裡面練習五分鐘先刻意的做這樣對對對所以你只要稍加練習多點耐心你其實不難達成減緩呼吸率有助於活化前額葉皮質也可以提高心律變異度所以如果你真的沒有時間冥想你就每天告訴自己我用5分鐘的時間慢慢吸氣慢慢吐氣你的意志力就會每天逐步的增強哇呼吸的空氣品質也會影響嗎也會影響所以我的空氣清淨機買超好的所以如果住在大自然的那些人是不是例如說山或海邊是不是他們的意志力會比較好一點我認為是因為一個好的居住環境好山好水好健康這個你的意志力我覺得比較高一定是有影響的好所以其實有研究顯示經常練習這個呼吸技巧就可以有效提高因應壓力的彈性你看我們不是這個你如果真的是一個處在於這個快節奏的產業又是相對高壓的產業你不能說那我不幹了不行也不行那你就用這個呼吸的方式去提高自己對於壓力的適應力再去改變壓力的觀點沒錯你就可以很有效提升你的意志力所以有一個研究發現如果你是花20分鐘練習呼吸你甚至還可以減緩憂鬱的狀況真的假的真的我自己跟大家講這個付費節目好像都在傳給大家一些武功寶典這樣子我是建議大家回去的時候一定要練習因為冥想真的太重要真的還有意志力還有一個奇蹟叫什麼我來跟大家講有一個非常神秘的配方處方箋實驗過後受試者會減少了吸煙喝酒跟咖啡因的攝取而且是沒有人要求他們這麼做這個配方執行之後受試者還會開始減少吃垃圾食物轉而吃更多健康食物他們看電視的時間也會被縮短也會花更多時間閱讀跟學習還會減少衝動消費的這樣子的行動什麼配方趕快講這個配方就是運動真的假的光運動就可以達成剛以上的效果就是運動就這樣子就是運動研究意志力自治力的科學家發現運動有幾乎接近神奇藥丸的作用近乎神奇藥丸尤其是你沒有運動習慣的人對於剛運動的人來說運動對於提升意志力幾乎是立即見效立即喔比如說你現在沒有運動習慣你讓自己一個禮拜可以去運動30分鐘三天你也不用很多不用說我每天都要把自己操爆我要重訓一小時有氧一小時不用你就是每個禮拜讓自己保持運動習慣你就可以馬上感受到你的意志力顯著提升好像是像我這兩個禮拜都有去打羽球對我打完羽球回家其實很累的但其實我是更有生產力去做一些我想做的新制度更有想法更有執行力去做我工作要做的任何事情這樣你感受到了運動真的太棒了而且他說什麼呢他說運動不但可以減輕日常生活的壓力更像擺悠姐一樣是抗憂鬱的有力療法所以如果你真的覺得你自己有憂鬱傾向一定要讓自己保持運動習慣不要中斷因為它會給你很多的療癒在身體上跟心情上都是可以先從慢跑開始或者是說待會我會有更初階入門的方式給大家講這種大家就會覺得這個執行成本很低讓我可以試看所以其實身體運動就像冥想一樣它可以幫助你大腦增長而且運作速度更快而且其中前額葉皮子的訓練成效是最顯著的所以如果你想要成為一個聰明高效跟能夠把大腦運用的很有效率的人運動冥想吃得健康這些全部都是原來我只要把自己照顧好我的人生就好了真的耶對啊就是你永遠都在等待一個英雄來拯救你的生命後來發現你只要吃得好睡得好我就是英雄你可以冥想你就可以把自己的人生拯救起來多棒的一個消息真的所以如果你堅決你說沒有我就是那種在上體育課的時候我都會跟老師說我肚子痛不運動的人那怎麼辦呢我就是天生不適合運動的那這個作者也給大家一個建議有兩個問題就是你做一個活動是不是這個站立不動或躺著或是坐著不動如果不是的話那就OK第二個是你是不是在做這個運動的時候會一邊吃垃圾食物如果不是的話那就OK所以代表說什麼散步也是符合運動這兩個字的所以如果你覺得說上健身房做重訓或者是我要打羽球你看羽球是一個你需要一直折返跑的運動你覺得太累了就算你只是每一天出去散步一段時間都對你的意志力提升有很大的幫助散步也可以所以如果我們想要加強意志力其實最好的辦法就是走向戶外所以要去進行科學家所謂的綠色運動綠色運動是什麼就是我們可以接觸到戶外的植物然後我們是用散步的方式去你光是有這個綠色運動比如說我去旁邊公園走走因為公園都有植物散步個15分鐘散步個20分鐘30分鐘任何可以讓你接觸到戶外沉浸大自然的身體活動都可以幫助你有效減輕壓力改善心情跟提高專注主要還是大自然對而且有些時候比起長時間的運動短時間的活動對於提振心情反而效果更好我認為這個也跟執行成本有關因為如果你說今天目標任務就是去運動一個小時你是連穿鞋子都很懶這很正常所以鼓勵大家一定要多運動然後還有一個叫什麼睡覺也可以增強意志力要睡得好如果詳細內容請見為什麼要睡覺又串在一起了又串在一起長期睡眠不足即使不是很嚴重都會讓你更容易屈服各種壓力渴望跟誘惑你也會更難控制情緒難以集中注意力所以這個是很正常難怪這些大企業都要求員工要加班不讓他們睡覺因為要控制他們又或者是說有一些中小企業的老闆沒有依偎到讓員工有充足的睡眠才是真正高效的開始這樣真好真的你知道員工睡得好一點我就很常關心我們的騎士朋友最近有沒有睡得更好有沒有好好吃好好睡覺有沒有在做運動所以如果我們長期睡眠不足很容易就在一天快結束的時候因為你知道嗎一天快結束的時候其實是人意志力最薄弱的時候你說快要到睡覺之前那一種對因為你一整天都已經在用意志力了然後坐著其實比意志力像肌肉所以你就很常這個在最晚的時候不知不覺又再次沉浮誘惑或者是想要把該做的事情一延再延這樣子的感覺很容易延伸出一種恥辱跟罪惡的感覺對所以鼓勵各位聽眾一定要睡好不然的話你就一直有一個罪惡感跑出來而且睡眠不足到底為什麼會降低人的意志力因為睡眠不足會影響大腦怎麼樣去利用葡萄糖所以你體內能量主要的形式就是葡萄糖所以當你疲倦的時候細胞比較不容易從血液當中吸取葡萄糖你就很難獲得足夠的能量你就會導致精疲力盡可是你在精疲力盡的時候你會在睡很少的時候想要去吃健康食物嗎不會你可能想到的是哇這個鹹酥雞又香這個又好吃這樣子最好是再來一杯啤酒或是再來一杯咖啡讓我的大腦可以更洗腦但很可惜的就是即使你攝取糖分或是咖啡你的身體跟大腦還是沒辦法有效運用這樣子的能量所以多睡一點絕對是好事好我們繼續來跟大家講壓力是意志力的天敵所以長期而言沒有什麼比壓力更容易快速消耗意志力我們是不是也有在最近的節目跟大家講過壓力跟表現它是一個倒U型所以壓力只要過了中間的最佳表現值你就會一直消耗你的意志力所以讚好反應當然也是戰逃反應它其實是會讓身體充滿能量以人類的本能去行動我們要注意本能這兩個字所以代表我們的大腦前額葉皮質在這個時候其實是沒有什麼功能的原始人狀態因為你就是要戰跟逃所以你的全身能量都要戰跟逃當中所以你那個時候大腦是不會分配能量去我現在要怎麼思考這個獅子會不會吃我不會所以你更難去克制我要不要去做一件事情所以壓力很容易讓我們產生意志力的負向循環像美國人就是這樣你知道美國人的許多壞習慣從過度飲食到睡眠不足都反映出美國人缺乏自制力而且事實上這些壞習慣會耗損我們的能量製造出更多的壓力它就變成一個超大的負向循環我壓力大我就吃更多我吃更多我可能也睡不好我睡不好吃更多睡不好我可能又不想運動我不想運動我沒有辦法把自己照顧好壓力又更大就造成一連串的負向循環這是一個很可怕的事情所以我建議大家還是要把我們上述這些東西都做好你的壓力值就會有效慢慢降低比如說好好冥想注意你自己到底在吃什麼然後多運動所以我再問一下所以是不是盡量不要讓自己一直處在這個戰逃反應沒錯一直處在戰逃反應對我們現代人來說意義並不大對你就想我到底要戰鬥我這個贏過他還是我要逃跑不理他沒有意義啊因為你現在這個就算你讚與討反應被激起你還是不太可能在現代這個社會被獅子或是老虎吃掉你現在沒有這樣子空間所以這個是讓大家知道也跟大家分享接下來我們來跟大家聊為什麼人會累到無力抗拒累到無力抗拒是就是我太累了我就是沒辦法抗拒更好吃的東西我沒辦法去讓自己抬起腳步去健身房運動為什麼人會累到無法控制其實有關自制力的科學研究發現努力發揮意志力的人似乎會在其他事情上面喪失自制力什麼意思呢比如說一個人他想要戒菸可是他24小時沒有抽菸他狂吃冰淇淋的機率會大增如果愛喝酒的人他可以跟大家說不好意思我今天不喝他身體在耐力測試上的表現就會比較差因為他自制力已經用在其他地方了所以以目前科學的角度去解釋抑制力是有極限的它是有容量的它就像肌肉一樣你用越多它是不是越沒力自制力也是長這個樣子所以研究人員還有發現自制力會在早上的時候達到巔峰所以像剛Michael講早上的時候練習冥想是一個很好的狀況因為你的意志力其實在早上的時候是最高的然後接下來它就在一天之中逐漸下滑所以我是不是每一天要分配我的意志力的那個使用程度或者是說你要把最需要花意志力去做的事情排的越前面越好跟順著大腦來生活講的一樣你要把最耗腦力的事情排在最早上的時候起床的第一件事沒錯因為你看如果你今天是晚上運動的人現代人你說加班到9點10這個也不是不常見的事情你真的回去的時候你還抬得起腳步去健身房運動嗎不好說我可以跟大家講我是很難我大方坦承可是如果是早上運動很熱一日之計在於晨然後運動完之後內非太分泌出來的時候就覺得我是一個最棒的人這樣講話都有力的所以跟大家講如果你是試著同時控制太多的事情你可能會讓自己累到筋疲力盡然後你在這樣的情況下就很容易挑戰失敗但這樣子的狀況不是你人格不夠堅強只是每個人意志力的特性就是長這個樣子所以這個蠻正常的這個時候不用有過多的這種算是自我批判還有罪惡感覺得這個很糟糕這樣是正常的對這是正常的所以其實自制力就像肌肉一樣所以很多事情我們根本就沒有想過要用上自制力但你會發現自制力會在很多地方被消耗比如說我第一次跟A小姐約會我想要讓她努力留下好印象這也需要自制力因為你不能跟別人約會到一半你習慣就是直接摳牙你就開始例如說到一個職場新環境我應該在主管面前裝一個好寶的樣子對這個也會消磨意志力對沒錯沒錯沒錯然後或者是什麼試圖融入跟你價值觀不符合的團體你就覺得我要融入大家你也會消耗意志力確實然後或者是說在通勤當中辛苦的穿梭就你白天通勤也會有消耗意志力對啊你就是你要在人群傳說你覺得天啊我要跟大家一起就你各位去試看那個早上八點的中號復星哇好需要意志力啊所以每當你需要抗拒內在的衝動過濾掉令你分心的事物權衡不同目標的輕重或者是讓自己從事困難的工作你都會消耗意志力這個是讓大家知道所以你意志力會覺得自己會用完這個沒有關係因為這個是正常所以為什麼要跟大家講要多做剛我們上述跟大家做的訓練因為這些訓練都有幫助大家提升意志力所以我們也可以從能量跟血糖來了解為什麼自制力是有限的因為有個科學家叫馬修蓋利特他就有發現進行完一項自制作業之後受試者的血糖就會降低然後下一項作業他的表現就會越差所以從這個結果看來當人發揮自制力的時候就會損耗身體的能量然後喪失能量又會讓自制力變得更薄弱所以這個就是為什麼你控制自己去完成一件事情對下一件事情的自制力就會變差的原因就是因為這樣而且結果顯示血糖值可以來預測各式各樣發揮意志力的情況從放棄困難的測試到遷怒別人你血糖很低的時候你其實很容易爆你肚子很餓的時候看什麼看也有人生氣我就說血糖低啊你沒看過而且他們還有測試就是血糖低的人比較不會捐錢給慈善機構奇怪怎麼有這個測試我也不知道所以我們缺乏能量的時候我們似乎為人會變得比較差這個是研究你看你肚子餓了你怎麼可以當個好人對有時候肚子會生氣對人就不爽不舒服所以為什麼抓住一個人的胃他的意志力就會變得比較強你要讓一個人處於一個好的狀態所以他們做那個測試什麼讓測試者可以提供含糖飲料讓他們喝他們就變成更好的人他們變得更有毅力也比較不會衝動行事還可以更體貼他人比較不自私你看多好他們被糖控制住了沒錯可是作者就有提供一個論點那我這樣子的話在我可以得到很多廠商的贊助那是不是我們意志力缺乏的時候我們就趕快喝個含糖飲料嗑個珍珠奶茶然後吃個蛋糕不是如果你這麼做都是吃垃圾食物去讓你血糖上升的話你很容易會遇到胰島素的問題因為那個是不健康的突然飆高沒錯它是不健康突然飆高你很容易會有第二型的糖尿病所以這個我還是不建議大家要攝取健康的飲食比如說你肚子餓的時候吃一點堅果你平常吃東西的時候多吃一點蔬菜還有纖維質的東西這個都是對你血糖或是身體健康會是很有幫助的所以這個能量機制到底是什麼其實就是因為大腦知道能量快用完了但是大腦前額葉皮子又非常消耗能量所以當我們這個能量快用完的時候他就先限制不把能量給大腦你先給我你先給我其他地方不夠用了你這個大腦不要再用了趕快吃對就是這種感覺所以我們大腦執行的功能當中就是能量消耗最大的工作之一就是自制力阿嬌就出來了趕快趕快趕快所以肚子餓吃這個垃圾食物跟加工食物為什麼不好的原因就是因為你的血糖長期飆高你就會影響你大腦跟身體利用糖分的能力所以最好的狀況是確保身體攝取充分的食物而且還可以提供持久的能量那大家就可以去查一下低胰島素飲食是什麼比如說你可以多吃一些好的蛋白質或者是說好的堅果豆類或是高纖穀粒或是穀物還有蔬菜跟水果這些都是可以幫助大家增強意志力的食物不曉得未來有沒有機會出高意志力食物套組高意志力午餐然後專門銷售給那些企業或是銷售給運動員所以我們接下來講這個鍛鍊意志力的肌肉研究有指出只要在任何小事上持續發揮意志力包含改善你的姿勢每天緊握把手直到沒力為止或是少吃甜食甚至記帳都可以提升整體意志力這個叫做什麼改善姿勢為什麼可以改善知識比如說像我最近我在做的時候都會發現我太駝背了我提醒我自己這種小事情上面的提醒或是說記帳我每天開始要下定決心記帳這種小事情都有機會提升意識力不要翹腳這樣你一翹腳就告訴自己不要翹腳你罵髒話就說不要罵髒話這樣做就可以提升意識力很猛可是這樣不會消耗嗎沒有因為這件事情就是因為他沒有那麼消耗可是你有意識的起心動念去做練習沒錯這個叫做什麼這個低強度的鍛鍊可是讓你可以一直有意識的去掌握你的頭腦的決策這個真的是蠻強的所以我們來告訴大家怎麼樣可以讓自己的自制力肌肉去鍛鍊第一個叫做強化我不去做的意志力比如說控制自己坐下的時候不要翹著狼腿一翹就說我不要去做對好或者是說用飛冠用手進行一項日常的事物像我之前就有做過一個叫做什麼十億富翁的早晨習慣裡面有一點就叫做用飛冠用手刷牙我後來才發現原來這個是強化意志力的訓練我是讀到這本書才發現所以這個蠻強第二個叫做強化我要去做的意志力就是讓自己每天固定做某件事已經養成習慣的不算你做這件事情就可以強化我要去做的意志力所以建議大家一定要把冥想習慣建立起來因為你的意志力就會變強就是盡量做一些稍微不太習慣的事情對稍微不太習慣的事情然後去把它建立習慣然後這樣子的事情當然一定是要可以對你有正向影響所以我覺得運動比如說散步15分鐘或者是運動或者是冥想20分鐘我覺得都會強化你的意識力那你也可以強化自我監測的能力比如說記錄你的飲食記錄你的支出或是記錄你上網看電視的時間長短這都會幫助你意識力成長所以其實重點是在於養成習慣隨時留意自己準備要做的事情並選擇比較困難而不是最容易的事情來做你就可以提升你自己的意志力好所以這一點相當重要好那最後我們要跟大家講兩個很重要的事第一件事情是什麼只要有需求就能生出意志力有需求有需求是什麼意思你有個目標你有個需求你的意志力其實就會被你產生出來所以意志力這種肌肉只要有適當的因素誘發它一樣可以幫助你堅持更久如果再搭配斯蒂芬科威的以終為始的概念的話對沒錯所以為什麼我們之前在一個短影片跟大家講說你設定目標的時候一定要有振奮的感覺因為這樣子振奮感覺就可以幫你產生出更多的意志力所以有一群學生被告知如果你才可以幫我們完成這個實驗研究人員就可以開發出阿茲海默症的解藥他們的自制力就會突然暴增因為他們覺得說我只要堅持下去我對前沿科技跟人類福祉提升有貢獻他們自制力就會飆高所以自制力能不能更往上一步提升也跟你有沒有一個明確的目標跟可以激勵你的目標我覺得是有很大的關係所以另外一點是這樣個意志力是如果你認為一年後不吸菸跟第一天拒絕吸菸一樣困難那你就有可能會放棄戒菸所以你要去想像我做任何一件事情他都會越來越習慣那你的意志力就會變強我不過確實也是如此像我剛開始吃健康食物的時候還是有點不習慣但是吃久了之後覺得這正常我本來就是應該用這樣的方式反而是現在吃比較油膩也會不習慣對沒錯所以我們來跟大家講我們要怎麼樣可以激發我真正想做的這項意志力好第一點你要去思考如果我的目標挑戰成功你會獲得什麼好處對你來說成功的酬賞是什麼你成功之後你可以得到什麼是提升了你的健康快樂自由還是財務成功你要去想去思考因為你思考比如說我完成這個目標像我之前在控制自己的體重的時候我就想如果我可以把體重控制好我是不是在拍Reels或是我們未來要發場面的時候我可以更上相哇那個好處是很多啦因為我自己看得開心嘛然後我自己控制好我自己的體態之後我是不是精神狀態也會比較好就健康了就會快樂第三件事情如果我可以控制好自己的體重我是不是就會覺得說哇我是一個說到做到的人好我對我自己的自尊水平又可以往上提升所以你在想這件事情的時候你意志力就會增強要想那麼細要怎麼想怎麼洗沒錯然後第二件事情你可以想如果挑戰成功了還有誰可以得到好處哦身邊的人嗎身邊的人比如說哎我就想到如果我自己可以把我自己的這個體態控制好那我是不是精神力就更好我精神力更好我是產出是不是更高是那我四位槓桿的同事是不是全部人都會受益對王老師趕快去運動吧王老師沒錯所以光是這件事情你就可以激發我真正想做的意志這個太重要了沒錯然後第三件事情是什麼你是不是可以想像當自己在這項挑戰上有所進步的時候人生會怎麼樣你的感受又會怎麼樣如果你知道你面臨的困難只是進步中的過渡階段的話你會不會覺得克服這個困難值回票價你就是要一直問自己這個問題你的意志力就可以得到有效的提升我覺得這真的是講得太棒了所以我覺得這些問題跟這些路徑其實都很關鍵而且他講得很淺顯易懂對他講得很淺顯易懂所以我們要來跟大家講一件事情叫做自認為自制力很高其實是會產生一個陷阱自認為自制力很高會有陷阱就有些人跟你說沒有這個我不太需要聽這本書因為我自制力很高這是陷阱喔他很容易掉入陷阱因為有認為自己有絕佳自制力的人特別是在食物方面反而有可能在健康食物的有健康食物的選擇情況下選擇最不健康的食物為什麼這不是很矛盾嗎對這就是很妙因為他就是覺得說我很有自制力所以我這次放過自己我下一次也可以也沒關係那不就是沒有自制劑嗎兄弟你突破盲點啦所以就是這個菜單上沒有沙拉的時候只有10%自認為意志力齊佳的人會選擇不健康的食物但菜單有沙拉的時候有50%的人會選擇最不健康的食物這很奇妙這個跟另外一個光環效應有關係作者其實在這個書裡面提了一個我覺得很有趣的研究他說絕大部分人在點了一個漢堡的時候跟另外一個餐是有漢堡我們也有沙拉他們會覺得有漢堡又有沙拉的熱量比較低他們會有種幻想然後作者就說你聽起來當然會覺得很荒謬除非這個沙拉的熱量是負的不然的話它怎麼可能熱量會比一顆漢堡還要低呢就應該是更多才對可是就是因為你覺得你有吃沙拉你就覺得喔沒有這一餐我還是吃的比較健康這個我這個腸胃道這個有這個纖維質我是一個腸胃道好寶這樣就主安慰所以我跟大家講如果你是認為你自己自制力很高的話這種樂觀態度很容易允許我們在今天放縱所以面對自制力的時候我們還是要謙虛嘛我其實跟凡人一樣我其實還有得進步的空間我其實是可以努力提升我的自制力的對嘛因為你看像我的朋友常常問我一個問題兄弟最高的地方在哪裡你選擇停下來的地方你看當我們覺得說我們自制力很高了那你是不是就停下來了對還有一個耶魯大學的研究他是讓學生選擇優格還是巧克力餅乾如果學生知道下週都是一樣這子的食物有83%的人會選擇餅乾只有17%的人會選擇優格所以這個是一個很妙的事情為什麼因為當人們認為可以在事後彌補的時候就不會對一開始的選擇自我放縱會有太大的罪惡感就會造成拖延跟各種對所以沒有自制力對這個是運用在任何一個層面都是這樣比如說你的那個這Daylight交件的截止日期是在禮拜天那你現在禮拜一的時候會想什麼沒關係啦今天看一下Netflix或是打一下PS5那有什麼關係我明天可以補救嘛對這個自制力就是這樣反正我每天都有得選我今天先吃漢堡那又怎麼樣明天再開始減肥吧對所以你那個推進那個進度條永遠都沒有進度直到禮拜六的時候我快不行了那就會進入到另外一個狀況叫做隧道效應有機會的話大家可以去看一下匱乏經濟學裡面就有很深入就跟大家談隧道效應不過應該沒有機會跟大家聊因為那本書實在太困難所以我們來跟大家來一個自我檢視的時間大家可以回去的時候自我檢視一下當你在做有關意志力挑戰的決定的時候你要留意自己是不是會想到我未來一定會把這個決定做對然後就開始苟且因為你會告訴自己沒關係我明天再來彌補今天的損失像你是一個要減肥的人然後你今天就去吃了鹹酥雞然後還點炸魷魚還點甜不辣還點百頁豆腐那你心裡就想說這個沒關係反正我剛好明天就要去運動不行你要先覺察這件事情不行你也對你要去覺察這件事情你要去覺察我現在的行動到底是不是真的跟我的長期目標符合另外一點我們在下一集的時候會跟大家講保持覺察的時候你才可以知道說我這樣子的行為如果一而再再而三下去的話你竟會這樣饒過自己你未來就是會這樣子那我可以這樣嗎就是執行兩個禮拜的健康餐之後然後我給我自己一天時間放縱我覺得這個是這個是沒有問題的因為這個是你允諾給自己完成目標的一個放鬆回饋獎賞對因為你在意志力當中如果把自己逼得太緊的話其實幫助也不大你每天把自己榨乾這就像是我來跟大家舉例如果你是天天都上健身房訓練的話你總有一天你會覺得你的肌肉根本來不及修復你就會進入到很疲憊的狀態一直破壞它所以你的意志力如果是每一天都ㄍㄧㄥ到極限值的話你也很快就會爆掉這個很正常因為作者比喻其實自制力就像是肌肉一樣所以我們來在這一集節目最後來跟大家分享一個小訣竅把你做的所有的每一個決定都當做未來選擇的承諾所以你不要問自己我現在要不要吃這根棒棒糖你是要問自己明年每天的下午吃一根棒棒糖的後果真的是我要的嗎你要這樣問所以你要去運動的時候你要告訴自己說我不去運動你應該不是告訴自己說這個難道我今天不要去運動嗎你要問自己是如果未來每一天我想要運動的時候我都用這樣子的方式告訴自己這真的是我想要的結果嗎是要換這種角度去問所以要是你一直拖延應該做的事情不要問自己說我要今天做還是明天做而是要問自己我真的想要得到老師拖延的後果你的意志力就會被調動起來這是一個讓自己可以調動更高意志力的一個小訣竅而且這只是上半集沒錯我們在下半集會有更多精彩的內容那我們今天的節目就到這邊拜拜