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歡迎來到思維槓桿這裡是一個探索自我成長與人生智慧的頻道讓我們每一個人都可以轉換思維找到撬動成功與幸福的槓桿撐起理想人生現在我們推出七天免費會員試聽方案還沒有聽過的朋友點擊資訊欄位即可享受更多精彩內容如果你喜歡我們的節目別忘了按下分享並留下五星好評你的每次支持都是我們持續創作優質內容的最大動力感謝你與我們一起成長哈囉大家好歡迎來到今天思維槓桿我是米克我是Michael我們今天要接續上一次還沒有聊完的話題我們要繼續來跟大家談讓感受自由好欸因為畢竟這個上一集到這一集我們錄製中間隔了大概一個禮拜沒錯我覺得我這一集要好好的提問好因為我相信感受非常不自由那有什麼問題沒有問題所以其實我們今天要跟大家聊直接接續到我們講的這個叫做標籤因為其實在標籤我們這個概念其實在順著大腦來生活裡面其實已經有跟大家提過所以我們也先幫大家複習一下我們在順著大腦來生活那個時候為情緒貼標籤大家通常會遇到什麼問題呢就是人會強烈預期預期什麼你把情緒貼標籤會反而讓自己的情緒激化比如說我好憤怒我就變得更憤怒不是貼了才不會憤怒嗎沒錯但大部分人會以為貼標籤會更憤怒比如說我告訴自己我現在是悲傷的我會更悲傷我掉入這個情緒真的為什麼人的預期就是這樣他們就是做研究他們統計起來是這樣但其實你為情緒貼標籤你的情緒其實會下降因為你也開始去理解自己了其實我們之前就曾經跟大家分享過你從憤怒走出來你才有辦法說我剛在憤怒你沒有辦法看清楚你現在在歷經什麼樣子的情緒其實我們現在在為情緒貼標籤容易遇到什麼樣子的問題我認為遇到其中一個問題是我們沒有足夠的詞彙量去形容我們的情緒貼不了標籤就是我現在這個感受到底是用什麼詞彙去貼呢對沒錯不知道那為情緒貼標籤遇到情緒貼標籤的問題叫詞彙量不足那詞彙量不足其實有跟家庭的教育有很大的關係因為貧窮家庭跟富裕家庭有一個很大的差異叫做詞彙的鴻溝什麼意思呢在比較有錢的家庭裡面成長的孩子通常這不是絕對值通常他的父母在跟他聊天的時候會用更多的詞彙那比起貧窮小孩來說他們就是在形容自己的情緒跟形容生活當中所有的一切的時候他們都有更豐富這會帶來很多的差距比如說他們對情緒的控制能力或是智力表現上面差異甚至到收入能力都會有差所以其實鼓勵大家如果你現在有自己在有在教養小孩的話多用更多豐富的詞彙去跟你的孩子去做溝通會對你們的家庭教育會有非常大的幫助其實是不是就是拿那個我們這個星之圖裡面那個情緒的那個那張圖儀表然後去用那個去檢視去認識那個詞彙會最快就最接近對或者是你在講故事的時候請孩子去指出你覺得現在主角是什麼感受這個方法不錯我覺得應該是會很好用那如果家裡有小朋友把那張印出來放在這個小朋友的房間嗎對或是就是讓他常常看到你現在是哪個情緒對啊讓他指沒錯我覺得這個會對辨別自己的情緒是有幫助的至少他可以先知道我是哪個區塊的我現在是藍色因為我現在沒有什麼活力我也覺得心情不太好我現在是黃色心情很好然後我又想要活蹦亂跳這樣子這個方法不錯對啊我覺得這個是一個可以提供給大家的方式好所以其實為情緒命名第二個我覺得會比較容易遇到問題是什麼別人在問你感覺如何的時候你很容易說喔我沒事啊我很好啊那這就是我很好代表什麼就有點像是啊你不要問我感覺如何的一種禮貌性說法是對啊但其實你有辦法去標籤出自己的情緒的話有很多很多不同的功用所以我們來跟大家分享用精確的詞彙來標記情緒的四大功用第一個是可以讓我們的經驗得到認可加以組織當我們可以把一個詞附加一種感覺上用這種賦予情緒具體的內容而且替這個詞創造出一個心理模型我們就可以用這個樣子的詞彙跟感覺跟其他人感覺去做比較就是我現在感到憤怒我現在感到什麼你已經知道我現在正在經歷什麼樣子的情緒你就知道這跟經歷其他的情緒跟其他人的情緒有什麼這樣差異這有點像是有個錨點對這是為情緒貼標籤的第一個作用第二個是什麼幫助他人滿足我們的需求幫助他人滿足我們的需求好比如說Michael我給你分享我現在感受覺得很憤怒對那你是不是就知道喔那你現在很憤怒喔我知道了那我知道了對你就知道怎麼樣可以滿足我的需求了嘛喔是喔Michael我覺得我現在好沮喪你現在很悲傷對我現在很悲傷我現在很雀躍你都可以知道怎麼樣滿足我的需求對好比如說我覺得我現在太亢奮了太亢奮也會干擾你的生產力嘛那你是不是也可以滿足我的需求深呼吸所以你為情緒貼標籤其實是可以幫助別人來滿足你自己的需求的因為你就有辦法具體去跟其他人溝通了這個提出來對方就有機會滿足嗎還是一定可以滿足有機會所以這個是會更有機會讓別人可以滿足你的需求所以第三個是什麼也可以幫助我們滿足他人的需求對吧因為你知道比如說今天我我也可以為別人情緒貼標籤嘛Michael你現在是感受到沮喪嗎你現在是覺得不悅嗎就是你給我一些情緒的二則一三則一然後讓我去學對啊那我現在到底是哪一個對那我是不是如果了解你說原來你現在是不滿你覺得不公平你受到不公平的對待那我要怎麼樣去幫助你所以你能夠正確為情緒貼標籤既可以幫助別人來協助你你也可以有機會去協助別人所以如果遇到平常在溝通的時候發現對方是有情緒的先給他二則一三則一的方式先給他的情緒貼標籤先理解他的情緒再解決問題我可能會直接用yesno去問你現在感覺是怎麼樣嗎這個會更精準然後你現在感覺是悲傷嗎你現在感受是難過嗎你現在感受是傷心嗎就用這種方式去問我會直接用yesno的方式去問對方那他如果這個情緒是非常複雜的是沒有辦法表達的呢所以他可能既悲傷然後又亢奮嗎會這樣就是這種他是疊加的會有這種情境嗎有可能啊比如說我今天我們來跟大家做個舉例我今天如果是因為家人離開比如說我的親人去世我的那個比較籠統的感覺是悲傷但是我如果要把它標記的比較精確的有沒有可能是悲傷的情緒跟哀悼的情緒對還有失落它可能是綜合的對你把它標出來也可以啊有機會啊因為你比如說今天你有這麼多綜合情緒你說是悲傷嗎我覺得快接近了是不是都會有這樣的反應我覺得是但是可能還更多還有更多情緒在裡面所以我覺得情緒當然是複雜的可是如果你有辦法把它標記出來一兩個我覺得都還是會有很大的幫助理解那標記情緒最後一個優點是什麼它讓我們跟世界的其他部分產生連結什麼意思呢情緒是一種溝通的形式一種分享生存經驗的方式你看我為什麼說情緒是一種溝通形式因為今天我如果只是一個文字的話我感受不到對方的情緒是不是溝通上也會有很大的困難所以情緒也是一種溝通的形式所以有很多研究都顯示社交連結有益身體健康然後這個連結的開端就是辨別彼此開始然後辨別彼此我認為這個彼此裡面就包含對方的情緒所以如果你有辦法去正確的認知到自己的情緒跟認知到他人的情緒的話我覺得你在社交連結上一定可以有跟別人有更深度這樣子的交流所以很多人在這個標記情緒上面還會遇到一個問題是什麼叫做肅清障礙就表述自己的情緒上面是有障礙對因為其實有很多研究顯示能夠準確標記自己感覺的孩子跟不具備這樣能力的孩子相比前者享有更多正面的社交互動因為他知道我現在正在經歷什麼樣的情緒是所以後者會經歷比較多學習跟行為上面的問題所以如果可以的話讓孩子從小就學習如何正確標註自己的情緒很重要塑形障礙是他沒辦法去清楚表達自己的情緒沒錯我表達不出來如果可以的話從小讓孩子練習我覺得這會是一個很好的方式因為你會發現很多人尤其我們都會常常開玩笑雖然我自己自認為也是直男你會發現有一些男生他沒有辦法很充分的表達出自己的情緒為什麼男生都會有這個狀態是不是女生比較不會對我覺得這跟社會環境跟教育有關係因為男生最常被講你不准哭你不准怎麼樣你要怎麼樣完蛋了我有抒情障礙因為我們之前就跟大家講過你壓一個情緒就會全部情緒都被壓對吧所以你說你不准哭他甚至也會開心不起來全部情緒都被壓抑那就很難表述你甚至會覺得說我現在到底在經歷一些什麼感覺我都不知道這個是不是蠻嚴重的如果不知道自己的情緒跟感覺的話對啊你現在感受如何這個我不知道怎麼表達一定會有甚至我自己也會有經歷這樣的時刻只是頻率是不是隨著時間降低而已我覺得這個是可以透過自己的感受跟練習去覺察的所以順便跟大家分享如果我們可以替愉悅程度低但活力高的情緒象限定義出多個區塊好比如說情緒愉悅度低或力度高就像什麼心煩啊厭惡啊憤怒啊沮喪啊惱怒啊這些都是我們就比較容易調整自己的反應比如說這樣子一來會有什麼樣的幫助呢我被別人挑釁之前我就可以先標記出這個情緒我就不容易在情緒失控的時候就直接爆掉我在情緒失控之前我就開始自省我的感覺真的這麼強烈嗎我真的有需要開始跟別人口出惡言嗎我真的現在需要暴走對因為比如說別人挑釁我或是別人激怒我那我就說我感到很憤怒因為我覺得我被鄙視那就是在這個情緒裡面先設一個防火牆嗎對先這種感覺所以其實你在情緒還沒有炸開來之前標記好情緒是一個我覺得非常好保護自己也保護好他人的一個方式你看別人挑釁你說你看在錢櫃唱完歌跨殺然後你就會想哇我總感覺很憤怒但不過沒關係因為喝醉酒被別人罵一下我們趕快搭計程車走不要指使無所謂因為如果你沒有意識到的話就會情緒噴出來對你就很容易會有衝突的問題沒錯所以其實文化也會影響情緒表達其實你只要有越多的詞彙可以描述自己的感受你就可以越理解自己當然你也可以越讓別人理解所以如果對方有健全完善的情緒詞彙量對我們來講要理解它就變得更容易比如說像我自己常常就跟別人分享說我現在感受到我覺得跟大家聚在一起我覺得很富足心裡面覺得很溫暖我覺得那個大家能夠每次都可以精準理解到我的需求的時候我都可以感受到愛所以你就會發現什麼我在分享這些的時候別人可以很快速的理解我的心理狀態好的情緒標記出來的目的是什麼好的情緒標記出來的目的這個就有點像是二級反饋一樣啊喔我知道這樣做你會開心對嘛因為愛你的人一定希望你可以更開心嘛原來這樣做你會開心對所以這個你看標記好的情緒跟標記不好的情緒都很有意義是對所以使用精準的感覺詞彙就會變得很重要我們越能夠熟練標記自己的感受並且描述原因我們就越有可能得到同理跟幫助對好所以這個很正常所以你看喔假設有一個孩子在生氣因為作者有給一個例子有一個孩子他們有兩個兒子其中一個兒子在生氣然後那個媽就問他說你為什麼這生氣呢然後結果這個他的哥哥就說我覺得弟弟不是生氣我覺得他是很失望因為他本來想要出去玩但現在下雨了他就沒有辦法出去玩你看這就是精準標記情緒的功用哥哥不是這種單純的生氣他只是失望用生氣的方式去表現因為如果父母以為他是生氣的話處理的方式跟他失望處理的方式絕對是不一樣處理錯孩子就會開始錯亂如果生氣你氣什麼傑瑞你那麼氣都已經給你吃那麼好晚餐你還在那邊生氣那如果是失望的就可能哄哄他嘛沒事對啊那如果我們這禮拜天下雨沒辦法出去玩那我們下禮拜天去更遠的地方玩對是不是就更好去處理這樣真好還有一個常見的錯誤是什麼是我們經過時間太久才去辨別我們的感受所以我們就爆掉了所以我們就會跳過煩躁緊張憂慮直接跳過之後他就有可能變什麼狂怒啊驚慌失措或者我們會忽略無精打采精疲力盡他們就會直接變成沮喪所以標注情緒就是最大的作用我覺得其中一個還是讓你的情緒真正炸裂之前你就有辦法覺察他讓他不要衍生變成一個你完全無法控制的狀態我要怎麼去意識到說我標記它了但是我不是壓抑因為就算我標記出來了有沒有可能會喔喔喔然後就壓下去了這就跟我們下一個待會要聊的有關係叫表達標記完之後我要怎麼樣正確的表達這個就非常重要所以如果我們大家都可以在事情可控的狀態下去標記的話我們就可以在自己崩潰之前得到支持而且標記可以使眼淚或是發脾氣的大腦迴路短路我本來要生氣我現在感受到我生氣了不要氣我現在正在生氣那個大腦就已經短路我順便跟大家分享一個我前一陣子跟我的朋友在聊天我朋友就是學AI嘛他就跟我講他說大腦前額葉的資源跟邊緣系統的資源他們是互相爭奪的所以你在標記情緒的時候你的資源是到大腦前額葉就是在理解辨識的這個系統裡面你不是在情緒裡面就是邊緣系統嘛對情緒在邊緣系統嘛所以你在理解的時候你的資源就已經被調弄到大腦前額葉所以你要氣也氣不起來如果你不理解的話就是卡在邊緣系統然後就會很怒我沒有生氣啊你的資源完全沒辦法進去你有有些時候我們就會有這樣子的狀況所以精準標記情緒其實就是對症下藥有一個好的命名你就可以能夠有個好的對情緒標記的方式其實你就等於什麼握有對自己情緒更大的這種作者權或是決策權所以光是承認事實就可以產生轉移作用這個是相當重要那我們來看如果我們理解標記完情緒之後我們接下來就要表達要把我們的情緒表達出來而是在表達情緒之前我們最容易遇到的其中一個問題就是我們表達情緒之前我們會問自己一些比較負向的問題什麼問題比如說我情緒表達出來會被聽見嗎會被大家接受嗎會不會被大家批判呢我會不會得到所有需要的支持還是我會被拒絕呢我已經準備好接受大家的眼光了嗎就是你在表達情緒之前可能會有這一大堆問題真的耶對啊這個我表達情緒應該會得到負面的這個回饋我還是不要這麼做好了很有可能啊因為你就是比如說啊我今天要跟別人分享說今天有一個人一直在找我講話今天要跟別人說啊其實我現在其實是蠻需要休息的表達自己的邊界是不是有可能也會有這種問題我會不會表達自己邊界別人會覺得我太怪會覺得我難相處對但是我要跟大家講尊重自己的感受大家才會學會怎麼樣尊重你的感受因為大家要學嘛原來你是一個懂得尊重自己感受的人那我也要尊重你的感受那我是不是也要尊重我自己的感受開始反思自己對沒錯這個就是互相傳染所以一個好的社交環境我覺得大家的邊界感其實是清晰的如果你今天想要保有自己的空間我可以給予你更大的尊重然後如果你今天我們大家覺得可以大家一起出去玩的時候那我也覺得這樣很棒我覺得這個是很好的所以有些時候邊界模糊跟邊界清晰它是各有好處但你一定要拿到你自己想要怎麼樣抓好這個邊界什麼叫做邊界模糊這個我們甚至在金錢上面邊界有些人都是很模糊的但我覺得不一定是壞事金錢上面邊界很模糊就說我今天請你吃早餐我們不用算了明天你請我就好了這種就是邊界不是很清楚但有些人是我們要處於53點多塊好那我們要怎麼樣四捨五入有些人是金錢的邊界很清晰你的邊界清晰跟清晰還是模糊與否你一定要告訴別人透過相處去告訴別人別人才知道怎麼跟你相處所以這些都蠻重要你要告訴別人你的感覺你的情緒的邊界到底在哪裡所以我們其實常常隱藏的不只是感覺還有造成他們的原因我們作者有說很多遭受到性虐待或是性騷擾的婦女男人或是兒童他們沒有對屍虐透露過任何一句話原因不是什麼秘密所以很多人認為一旦公開露面他的羞恥感跟內疚感會讓人更難以忍受我覺得哇我講出來更羞恥除了不敢講哇那到底要不要講對啊這個就是一個很大的問題啊對吧可是如果你其實真的能夠表達出來代表你已經從裡面解放了對解脫出來了所以如果可以的話表達出來當然是療癒的一個很好的方式啊不然的話那個就一直很像是這個藏在地下室裡面的野獸啊就一直在侵蝕你的內心對啊所以我覺得這個是一個很痛苦的因為有一些人真的是會有這樣子的遭遇但是如果你能夠去把它分享出來的話就是某種程度上對你的情緒保持沉默跟情緒上面的攻擊都是很有破壞力的這兩個都是相同一樣的概念所以我們為什麼都會很害怕表達負面情緒就是因為這樣因為如果我們告訴別人負面情緒我們就會想說對方會怎麼反應他們會怎麼看我會不會生我的氣還是會對我失望他們會怎麼樣做回應他們是會不理會我嗎還是羞辱我不管原因是怎麼樣很多時候我們都會認為家裡學校甚至親密關係都不允許我自由去感受所以情緒就會一直這個很像是塞在自己的內心裡面導致產生自我懷疑貶低自我價值跟極度孤獨那這時候怎麼辦勇敢的表達出來嗎可是萬一表達出來真的受到更大的傷害呢我覺得要看那個到底是什麼樣子的環境因為像我過去經歷過的經驗我在過去的情感關係的時候也有經歷過我不允許被表達出自己的情緒我如果表達出來他還是真的生氣的話那就代表什麼他不允許我做真實的自己那我可不可以去思考我到底要不要離開這段關係這就是一個很好的方式那如果是家人呢我告訴你我的想法然後結果他還更生氣那我們是不是可以去聽情緒勒索那一集我們怎麼樣可以擺脫這種情緒勒索所以這些都是一個有的好的方式所以我覺得正確去表達自己的情緒千萬不要害怕別人真的會對你生氣因為這個是一個如果你做真實的自己然後他們對此感到不滿的話我覺得你真的要好好去思考你對這段關係的策略是不是要有改變的方式是不是跟這段關係是不是要有結束跟離開的這樣子的一條路徑就是做真實的自己的原則是不傷害他人為主你只要不傷害他人然後可能別人因為你做真實的自己而想要傷害你的話我覺得你就要去思考這段關係是不是健康的所以這個其實蠻重要好所以必須要知道如何標記所有的正面情緒因為你要讓所有親近的人知道因為這是保持彼此親密的要素對吧那你在默默承受痛苦的時候任何人也不可能真正的被聽到被理解被同情我覺得這個是很常大家會發生的明明他離我這麼近他怎麼會不知道我現在很傷心就是你要別人猜嘛對這個是很常見的或者是他會主觀認為你應該要懂我覺得這個是蠻常見的我自己在身邊看到有很多不管是伴侶關係或者是在家人對啊我們都是家人他怎麼會這不了解我咧沒有有些時候你不講出來真的很難被別人理解我跟大家分享一個概念你就算講出來別人也要花時間跟心力理解更何況你不講出來你這個要被理解這個難度其實太高太高了所以當壓抑感覺的時候我們是跟生命當中每個人都發送這樣的訊息就是我很好即使實際上不是但不要輕舉妄動保持距離不要問為什麼因為我不想要告訴你發生了什麼事所以你不告訴他人你自己的感受是什麼就很像是你把自己的心門關起來但是你把自己心門關起來的時候人又渴望我其實我認為人內心極度渴望都是被別人理解不被別人理解你會很孤單嗎很多人我認為是在標記情緒這邊做的不好所以他不知道怎麼表達但如果你有辦法標記出自己的情緒的話我鼓勵大家一定要想方法把它表達出來那我是一定是每一個情緒或是每一次內心只要有一些事情我是一定要分享嗎難道我就不能保持距離嗎我一定要告訴身邊的人我到底發生什麼事嗎告訴你想要被了解的人啊對吧總有那個人是不是當然不用每個人因為我不會跟所有的路人講路人迪你看喔像如果你的人生故事是一本小說的話我當然是不會告訴那個賣我兵器庫的老闆那個NPC我告訴NPC我的感受幹嘛神經病我沒有那麼多時間為什麼很多人要發洩動告訴大家他最近發生什麼事情他就想要發洩吧不然那個字打很小然後縮到大家截圖也看不到然後就是想要講什麼但又不敢講出來這樣也不知道什麼意思但就OK這樣他就想要跟別人講說我現在很不好很憤怒希望大家關心他那希望大家仔細的發現這樣對希望大家發現我現在很不好趕快來關心我comeon這樣如果你女朋友會這麼做的話你可以選擇關心她或者是說你可以跟她說下次可以不用發這個限動你可以直接找我聊聊但是其實你在表達情緒的時候都是在說明什麼你在跟別人講這就是我的感受和原因這是我希望接下來會發生的事這是我希望從你那邊可以得到的幫助因為我希望我可以跟你永遠都這麼親密你告訴別人情緒的動機就是為了這個對吧你看喔比如說今天假設是我媽做一件事情讓我覺得很失望我告訴她我的情緒是不是就希望我們以後不要對彼此失望對吧就是為了這樣子的原因那你看喔我今天做了一件事情我媽做了一件事情我說我很開心那我跟她分享她是不是她之後就知道我們怎麼樣可以一直讓彼此的關心感那如果假設我跟我媽說因為什麼什麼事情我現在這個你這麼做我會很失望或會難過可是媽卻告訴我說這件事情有什麼好失望好難過的你會不會想太多你說她否定你的感受我已經標記並且表達我的感受但是她否定我她認為你這種世界你不應該有這樣子的情緒那我們接下來要跟大家聊非暴力溝通就是怎麼樣正確去告訴別人你的要求是什麼因為你這樣標記表達完之後如果你可以再提出一個要求他就可以知道他下次可以怎麼樣做因為你看比如說今天媽你今天做了A這件事情我感受到很失望他說你這個有什麼好失望那就代表說你還沒有跟他說你失望的原因是什麼你再跟他分享這個原因是什麼如果原因也分享出來還是不被認同原因分享出來說那我還是不覺得你這件事情有什麼好失望的那你可以怎麼樣跟他講這是我的情緒這是我的感受但我想要這樣子分享但是我認為你這樣子只是不認同我的情緒而已你一定要大膽的跟他去說這件事對啊就是這是我的情緒跟感受然後我覺得我的感受不需要得到你的認可老實說老師說是這樣老師說是這樣啊為什麼我的情緒需要得到別人認可就算是我媽我也不需要得到我媽的認可為什麼我現在開心還要得到你認可嗎難道我悲傷要得到你認可嗎我失望還要得到你認可嗎不需要啊不需要不需要這樣就會被情流了對不對啊我覺得我如果我的情緒一定要得到你認可的話我覺得我是不是就會被你情緒勒索對我的情緒不需要得到任何人認可美國總統來我也不需要得到他認可太帥了為什麼一定要呢不需要所以很多人其實沒有辦法表達情緒也是因為他會假裝自己沒事然後順便跟大家分享恣意抱怨就是隨便抱怨大吼大叫順著情緒衝動去行事這不是一個表達情緒的好方式或者是說這叫做不健康的表達這是一個很大的關鍵因為你這樣會嚇壞別人大吼大叫我現在超不爽我只是要摔桌子然後砸玻璃然後揍牆壁好可怕我也不要這樣個不是表達情緒的好方式為什麼我知道因為我很常看小時候我看我家人吵架的時候我爸爸會這樣揍東西摔東西奇怪為什麼是不是每個家庭都會有這個我家也有九九嗎啊啊啊好好對這樣不太好因為你會嚇壞別人而且你這麼做之後你有沒有真的比較舒心沒有你整理碎玻璃很累的我之前遇過有一段關係這也是很好笑他吵架的時候他直接把我投影機摔爛這樣子投影機三萬塊直接把我投影機摔爛這樣子然後結果他還賠我一台那你何必呢三萬塊你要賺多久神經病啊你為什麼要這麼做你這麼做你情緒真的有表達出來嗎有但是沒有表達乾淨對沒有表達你還是憤怒你看你憤怒你摔完一台投影機你依然憤怒然後又要再賠一台新的又有其他更可怕的情緒出來你又在那邊愧疚這樣子何必呢對啊那你如果不是投影機是其他東西萬一你家東西更貴我之前聽過一個老婆生老公的戲然後把老公收藏50支威士忌都全部倒馬桶裡面哇真的不要這樣子這真的是一個好的表達情緒方式我不認為所以我們要管理如何表達情緒跟何時表達情緒這個很重要怎麼樣表達跟我什麼時候表達這個確實需要持續努力我們今天希望大家可以去聽這本書的原因是因為不是希望大家聽完馬上就成為情緒專家是希望大家聽完之後可以走入這一段練習利用這個練習開始就是說我要開始理解現在是不是我表達情緒的好時間我要怎麼樣表達我可不可以去正確的幫助別人了解我的情緒是什麼所以這個非常重要所以如果說你有辦法去正確表達自己的情緒跟感受的時候我覺得這個會讓你自己的心情也會變得比較好一點工作滿意度也比較高一些我突然想到題外話有些人好像會跟寵物表達這麼做是可以的嗎你知道今天發生什麼事情然後那隻狗就在那邊笑我也聽不到跟貓咪講然後貓咪就喵然後就跑掉這樣我覺得不是一件壞事吧可是它問題沒有辦法被解決還是要跟人對啊跟造成你情緒的人或是跟你親密關係表達我覺得大家還是會最有幫助啊可是你說什麼晚上的時候睡覺之前摸摸狗摸摸貓有沒有幫助有有因為你會分泌催產素療癒很有幫助但是你跟他講說我今天有什麼情緒呢你問題不會被解決你知道嗎今天我們的老張也就是我的總經理他今天升遷了別人沒有升遷我氣得牙癢的然後還打狗屁股他好壞好壞好壞你應該是做的事情是什麼你要跟老張說老張今天你已經提拔別人了我覺得呢我也想要在工作上得到晉升然後我自己這個情緒上面其實也覺得說不是很開心但是我不希望因為情緒開心影響我的工作我反而是希望因為這份不開心想要在工作上面變得更積極可不可以請你給我一些建議那多好對對對對所以這個就是一個好的表達情緒方式所以我們藉著所聽到的內容跟回應透過我們的話跟肢體語言臉部表情跟眼神交流傳遞出了什麼我與你同在跟我不是批判你的這個訊息是非常重要的所以我們來跟大家分享如果別人要表達情緒的時候我認為大忌是什麼就是你怎麼會這樣想你怎麼會有這種感覺你是不是想太多了對那就跟你跟憂鬱症的人講說你應該快樂一點確實反而是對別人造成一種傷害別人會有什麼樣子的感受再跟大家說一次一個人的原生家庭成長背景學歷經生活圈交友圈的不一樣都有可能造成一件相同的客觀事件有不同的感受尊重別人的感受就是我不期待大家可以馬上成為這個叫做情緒表達大師但是你聽完這段話我希望你一定要成為接受別人有各式各種不同情緒的人先從這邊開始我再提問喔就是如果有一個A跟我說了一些話造成我情緒上有一些比較負面然後我跟B講這件事情B跟我說哎呀這個說者無心聽者有意他沒有那個意思啦他用這句話搪塞我的情緒的話他這是什麼意思因為他說的好像也沒錯哦就是他說不定沒有這個意思啊對啊說者無心聽者有意啦你不要想那麼多啦其實是一樣的哦他這樣子說沒有什麼意思啊他就是沒有想更深入去理解你情緒的原因哦對啊就比如說如果是我的話比如說今天你跟我說欸今天A跟你說了些什麼你的感受是XXX對我一定想說哦是哦你為什麼會有這樣的感受呢啊我一定會繼續問下去為什麼他說這句話你會產生這樣的感覺我一定是這樣問對就往裡面去問了對就我覺得用這種理解的方式跟好奇的方式你才可以深刻了解一個人這個其實是很重要沒錯好所以研究發現什麼當我們把自己的感覺和想法轉變成語言的時候健康狀況會得到改善所以為什麼要表達情緒因為有研究顯示你只要能夠正確表達情緒你就醫的次數會明顯減少你會增加免疫力你會降低血壓你會長期改善情緒你會減輕壓力而且你會減少曠職對吧因為如果你情緒很差你就常常想說我今天不去了我不去我不去了那我就問一題這個一定是要用講話的嗎這個打字可不可以我建議大家你可以每天寫日記寫日記也可以寫日記你其實很容易了解自己我今天感受怎麼樣你把它寫下來就是標記喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔哦好欸寫情緒是非常非常好的因為你寫情緒的時候你會發現什麼你會看見自己甚至你以為自己沒有的那個面向所以這個是很棒你會有很多自己隱藏在自己裡面的面向會被流淌出來沒錯所以我們接下來就要講調節就很重要了因為調節是最後一步我們剛開始從什麼辨別到理解理解到標記到表達然後我們最後就要把它調節哇太好了一套又一套所以情緒調節定義是什麼個人對於他們要有哪些情緒何時發生這些情緒以及如何體驗跟表達這些情緒的過程他們是有這個理解的所以這個很重要所以我們都會認識很多情緒調節不是很熟練的人他們很容易被自己的感覺沖昏頭然後經常以無意的方式就是沒有幫助的方式反應過度啊另外一個極端是會壓抑自己的情緒反應然後會顯得冷漠跟麻木不允許自己的有感覺你看喔冷漠跟麻木跟過度反應一樣是有害的對嘛就是我覺得有什麼情緒都沒有關係啊沒有差啊這種對生命失去希望我都看過度反應的人我也看過什麼事情他都炸開這樣子所以麻木也不行麻木也不健康啊過度反應可以麻木也可以只是你不會快樂沒錯每個選擇都可以只是你會不會快樂而已所以在成人關係中合作調節有可能是刻意的因為什麼你看到一個人沮喪的時候你會對他講話輕聲細語這也是這個叫合作調節對你看到一個人很亢奮的時候你會跟他一起變得很嗨這就是合作調節所以調節有這種個人的調節跟合作的調節你看到一個人很開心或是很憤怒的時候你都會讀到他的訊號對吧你讀到他的訊號你是不是有可能會被他感染因為情緒是會感染只要活在社群裡面你們都會一直影響彼此的情緒這個很正常所以我們來跟大家分享調節情緒的五大策略相當重要好所以第一大策略叫做正念呼吸法正念呼吸正念呼吸就是要讓我們的身體跟心靈保持平靜活在當下對周遭的一切比較不容易出現反應或是被擊垮呼吸就呼吸還有正念呼吸法正念呼吸法就是專注在呼吸上我們就呼吸呼吸吸吐氣無論是太過亢奮或是你要演講之前太過緊張或者是你現在太過傷心鎮定呼吸法都是很好的方式怎麼做就關注自己的呼吸啊然後甚至數啊數字啊然後感受一下空氣從鼻子鼻腔裡面流進來然後呼出去的感覺就是讓自己注意自己的感官上面的感受正面呼吸所以這種呼吸法可以降低心律然後也幫助我們在壓力反應系統活化過程當中踩煞車所以你數著呼吸或是在呼吸的時候你其實會感受到平靜所以他作者也提供一個他很喜歡的一行禪詩一行禪詩就是寫當下的力量這本作者他就講他吸氣的時候會講向內呼氣的時候講向外然後吸氣的時候會講平靜呼氣的時候講放鬆吸氣的時候講微笑呼氣的時候講釋放就讓自己用這種他帶著這種正向的詞彙讓自己更進入到這樣子的狀況他說其實每天只要練習15分鐘你會發現你的情緒反應注意力跟免疫系統跟高血壓其實都會有正向的改善所以鼓勵大家你不一定要在有情緒的時候才進行鎮定呼吸法的調節平常沒事的時候你應該每天就保持好冥想這樣子的策略好那第二個策略叫前瞻性策略意思就是什麼引起我們不想要的情緒就去避開它或是改變我們的物理環境前瞻性策略講的太文言文了啦對啊對啊對啊前瞻性策略意思是什麼如果你知道你去什麼地方你會產生負面情緒那你就不要去直接避開它但是這種方式是很有效的你看喔我今天假設我可以選擇去與不去一個社交場合但我知道我去了就會情緒很複雜每次去10分鐘我就想回家前瞻性策略不要去那如果勢必要去呢勢必要去喔你說有一些活動我就是要公司的我就不想去但我勢必要去那我們就可以用其他的方式叫注意力轉移策略那是什麼意思呢我們就把注意力從上面移開啊比如說你一定不是討厭活動的所有環節嘛你可能討厭活動A環節那你就是注意B的東西注意力轉移策略很好用啦我還跟大家說逃避雖然可恥但相當有效那也不是逃避那只是把注意力放在喜歡的人事物上面沒錯注意力轉移策略多好啊你看今天你看到那個A同事出現的時候你就一直氣噗你不要看他嘛多好你看到總經理你就氣噗一噗你不要看他嘛看隔壁的同事哇這個好純粹啊哇你看他多開心啊這人多單純啊還是有這種人存在世界是很美好的注意力轉移策略還有什麼比如說我們現在很憤怒開電視看看電視從這邊離開我今天正在吵架比如說我今天跟A同學正在吵架我跟他講說我們現在這個在情緒上面沒有辦法繼續溝通下去那我就先離開現場這也是一種注意力轉移那萬一一定有個情境是這樣我就是轉移不了我就深陷這個情緒當中我就入戲太深出不來那怎麼辦我是建議就是第一個離開場所絕對是重要的因為你現在正在這個環境裡面跟這個人存在的時候你一定還是會被困住出去散散步如果你有這個空間跟機會的話直接出去散散步這個絕對是有幫助的雖然拖延這件事情他沒有辦法得到立即的解決但至少你的情緒可以得到調節沒錯這個建議是出去散散步不要出去就開車騎在情緒上做這些事情相當危險就會突然變偶像劇了然後你就開很快這樣就變電影了沒錯所以會建議這樣子所以鼓勵大家如果你真的是在氣頭上的話散步絕對是一個超級好的方式散步好那第四個策略叫做重新框架策略什麼意思重新框架的意思是就有點像是我們之前在順著大腦拿來生活裡面講的其中一個很像就重新定義比如說假設我今天是業務我今天被別人拒絕的時候我覺得好失望好難過好受傷重新框架是什麼失敗是帶給我成長的養分重新框架它我把這個認知給顛覆出戲了啦而且我還重新定義它這個叫重新框架策略所以本質上就是換一個新的方式去看待它重新框架策略重新框架策略其實是相當消耗你的腦資源的但是超級有用為什麼叫思維槓桿因為你對一件事情的思維重新顛覆認知之後你就會得到完全不一樣的感受重新框架重新框架超級有用重新框架基本原則就是有意識的選擇一種會在我們心中產生最少負面的情緒方式重新選擇你看一樣都是失敗但是你看比如說像逆思維的作者亞丹格蘭特最近有寫一本書叫《隱性潛能》他說你應該要刻意追求失敗因為你如果刻意追求失敗的話怎麼樣你就會覺得說失敗是我故意追求因為這樣子失敗可以導致我的成長重新框架對啊所以重新框架是一個非常好的策略好耶所以進行重新評估的時候我們要問自己我這樣子做只是要合理化避開困難而敏感的問題嗎我這樣子做是因為我知道去處理這個問題會引發漫長折磨痛苦的談話嗎就是你在進行重新框架的時候你要去知道說我是不是這麼做確實可以幫助我的情緒變得更好一點像我每次在重新面對失敗的時候像很多我的朋友之前都問我說這個米克你過去在這種創業的過程當中你有沒有覺得很痛苦過我就想一想就覺得說他說會不會有沒有覺得很挫折過我每次都很不好意思回答沒有因為我都把它重新框架完哦就是對我來講被別人拒絕我只是找到一個更好的方式去告訴我說這個就是一個data我在做實驗那這樣子這個行動不行那我就換下一個行動重新框架我不把我的行動定義成失敗我把我的行動定義成一個實驗那它就是一個很好的方式第五個超時刻呢我建議大家可以在書中的時候好好閱覽一下這個超時刻到底可以帶來給你什麼樣子的幫助因為我覺得這個話題不是一個非常非常好理解的方式但是我希望大家可以透過閱讀也可以有一些自己的體會好那最後是什麼我們希望大家做好真正情緒管理的根本是在什麼地方我認為還是有的根本就是你還是要從平常的好的作息好的飲食方式好的人際關係這些方式去下手因為你的情緒才可以真正穩定就像我們說的你睡得少情緒能多穩定不可能的我是不相信你睡得那麼少你腦袋已經不清楚你要怎麼標記還亂飆飆你個大頭你根本就做不到你看你平常吃得健健康康的睡得足夠好有親密的人際關係對不對然後呢有定期的運動好好的散散步讓自己身體偶爾可以流流汗對不對我覺得這個才是根本的東西所以照顧好自己也是照顧好自己情緒的根源但如果你照顧好自己還是有情緒的話你就要用我們今天分享的這個RULER這個方式從辨別到理解從理解到標記從到表達從表達到調節把自己的情緒給穩定住情緒穩定一定對你來說是有很大的幫助的好所以我們最後一個簡單給大家一個範例然後讓大家怎麼去走完這五步驟好舉例來說假設小明發現自己因為同事無視他的工作建議而感到不悅這個就是他分辨我感到不悅我現在是紅色然後接下來開始理解我理解到我的憤怒是源自於被忽視的感覺因為我覺得我的努力沒有被重視所以我的情緒很激動對好這個就是什麼我開始理解我的情緒然後接下來我開始標記我把這個情緒標記為被輕視跟沮喪而不是簡單的說生氣哦生氣他其實不是生氣他是被輕視跟沮喪沒錯只是他看起來是生氣所以最後表達他跟他同事做私下的談話說我覺得我的意見沒有被聽到所以我剛其實有一點不悅那我希望怎麼樣未來有更多參與的機會而且或者是說你聽到我的意見的時候你可以給我一些回饋無論是好的或是不好的對好最後調解好表達完之後進行深呼吸練習告訴自己說我未來一定可以變得更進步跟變得更好那重新框架我這次我沒有被別人理解或許是因為我真的提案能力不夠好這也是一個很好的提醒自我的機會他也可以重新框架好所以這個就是一個很好的方式所以我建議大家如果你是我們的探長的話我給出五個範例你都可以在看我們的心智圖的時候可以得到很多的學習因為這五個範例我覺得你都可以知道說哦如果下去遇到這樣子的情緒我可以怎麼樣先從分辨開始一路到最後的調節我可以怎麼做哇很清楚對啊好那我們今天的節目到這邊希望大家可以針對這一集的節目有一些新的體會跟收穫所以如果你有一些想要跟我們分享的話你也可以留言告訴我們或是寫信告訴我們那我們今天節目到這邊謝大家