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事情可以直接不要做哈哈哈哈當然你要分得很清楚第三個實踐法叫用水晶球找問題水晶球這個我們之前在執行長日記有跟大家講過這個其實就是事前驗屍法用事前驗屍法的時候你會比較能夠在透過事前這樣子的想像跟討論降低事後真正失敗的概率可以再解釋一下什麼是事前驗屍法嗎事前驗屍法比如說我可以先問一個問題舉例來說明年4月假設我們要辦有史以來規模最大的livepodcast好那事前驗屍法就問舉辦這次活動假設活動的結果是失敗你認為這種中間的因素有可能有哪一些列出來然後列出來之後再開始想我要怎麼避免這種情況發生事前驗屍所以事前驗屍是一個很大的關鍵查理蒙哥也很喜歡用這個方法他說如果有人問我說我要怎麼樣幫助印度的經濟跟國家還有安全上升我就會先問他有什麼樣方法可以毀了印度然後讓這些方法永遠不要出現完全是反過來想這個其實就是完全逆著這種思考的方式這也是需要練習這需要練習可是我其實偶爾都會去做這樣子的訓練我不敢說我自己總是這麼做但是我其實有在拉高我的頻率比如說我現在進行這樣子的專案為什麼我會失敗的如果我失敗中間原因有可能是哪一些先把它列出來這樣就可能藉由想像事件發生的過程辨別事情順遂或出錯的能力會提高30%所以你應該要去想像我覺得如果你有辦活動的經驗的話你就可以知道我要怎麼樣把活動辦得好最快的其中一個方式是你已經從頭到尾先在你的腦海裡面想像過一遍了每一個環節光是這樣子你的辨識錯誤跟正確能力都可以提高30%所以用水晶球找問題你也可以用以下四個問題去找比如說想像一下現在是一週後而你還沒有真正開始行動去處理你該完成的任務你認為沒有開始的原因會是什麼這也是事前驗證第二個問題你能做什麼來削弱你裹足不前的原因呢第三個你可以請誰來協助你堅守完成任務的承諾比如說我可以找一個好的partner第四個你現在可以採取什麼行動來增加你真的投身任務的機率這個其實都是透過問題來找到自己的行動力好那下一個實踐法叫做若X發生就去做Y這個也是提升生產力的一個方式像我就有用提升跟我媽聯絡的頻率只要我媽訊息傳過來我就打電話給她X發生我就是做Y而且我還有另外一個練習是這樣只要我坐上計程車我就要練習正念呼吸法這個就是一個情境設定所以我現在在計程車上一個人的時候我都盡可能不滑手機我就先把手機放下因為我要記得如果X發生我就要做Y這是可以自己設定的這個情形可以自己設定啊X是什麼Y是什麼比如說我只要去茶水間我就要進行五次深呼吸幫助我保持正面就算他沒有因果關係沒有關係因為你最重要的事情是要觸發Y發生但你平常沒有這樣的情境你設定一個情境讓我想到我只要做到X我就要觸發Y發生比如說什麼當我走進廚房的時候我就要吃一口水果這個中間完全不需要因果關係的他這麼做的原因是目的是為了Y對目的是為了Y他通常會有一點連結但不一定是必然的關係比如說像我只要看到我媽傳訊息給我我有空我就要回撥給他這就是一個實踐的方式所以大家一定要記得一件事情艾森豪將軍曾經有說過他說沒有任何一個戰役可以按照計劃贏得勝利但也沒有任何戰役可以完全沒有計劃就獲勝那應該怎麼做呢那就是怎麼樣這就跟諾曼蒂大空降為什麼成功有指揮官任務但是他降落傘跳下來的時候每個人都四散跟剛開始預演的又不一樣但我知道我最終目標是什麼我可以臨機應變所以這個叫什麼雖然有計劃也不一定會成功但我還是要有計劃我要照著指揮官任務去走因為大家會在目的地的這個路徑上面會相遇沒錯所以這個就是一個很棒的方式好所以我們希望大家聽完這個章節就可以比較能夠增加自己這個愉悅的生產力然後降低一點拖延症的症狀好那我們接下來聊愉悅生產力的第二個阻礙恐懼恐懼恐懼fear感動fear聯絡我們恐懼是阻礙我們發揮生產力另外一個負面情緒因為什麼它會阻擋快樂的荷爾蒙也會讓我們的思考跟解決問題的能力被籠罩起來恐懼好可怕恐懼你的能力一定會降低的對吧因為你就害怕你不敢大展身手這個很正常所以在恐懼面前我們自然而然就會拖延所以解決辦法是什麼鼓起勇氣正視我們的恐懼承認它並且超越它恐懼要怎麼正視正式他待會跟你分享其中一個方式當然就是去敏感去敏感你越怕什麼你越去做他你其實就越不害怕所以假設我害怕看鬼片我就一直看鬼片嗎基本上是但是我自己的選擇是我直接全部不看因為這個是我有選擇除非我是那種會不經意看到我的工作場合就是這個那沒辦法我要克服他我就這樣工作場合這種去敏感跟讓內心恐懼降低其實你去問這種有去當護理人員或是醫生的這種他們其實會很知道因為我有太多朋友他說你知道嗎我第一次去實習的時候超怕血後來他們完全都覺得這個又是很正常然後就是開完手術還開始吃飯這樣對開完手術開始吃焢肉飯啊滷排骨啊全部都可以食慾槓槓所以這是其中一個方法我忘記他寫在哪裡但沒有被我們列在新字圖裡面但是透過培養勇氣來面對跟理解恐懼我們就比較能夠克服這個情緒阻礙所以這個是重點所以你看有些時候我們害怕的事情是特定事件比如說我害怕蜘蛛這就是特定世界特定的物品但有些時候我們的恐懼更廣泛一些例如就是代表我們恐懼的不是特定的事物更有可能恐懼的是這種身份認同比如說我害怕數學的原因是因為我就是一個數學很爛的人提標籤身份認同對啊所以像你看我之前為什麼不做這種畫或者什麼我覺得我是一個完全沒有美感的人是嗎我覺得畫的蠻好的沒有我那個畫的都沒錯火柴人啊我那個火柴人都非常的纖細啊藝術幾何圖形的這種隨機組合沒有你知道紅了你就怎麼畫哇米克大師我是希望出書成為一個作家第一個實踐法是什麼幫自己換個標籤你看既然你會為自己貼一個標籤說我這數學好爛你也可以換一個標籤給自己貼標籤這個我覺得超級有感190年代有個一系列的研究表明貼標籤這個問題會影響犯罪意思是說被貼負面標籤的人更有可能再出現重複行為你就是竊盜犯他就有可能有這樣再一次的重複行為例如說以前那種國中高中的時候這個不良少年這樣也算嗎算啊因為這個就是一個自證預言的一個產生既然你都已經被貼不良少年的這個標籤了你看喔心理狀態就是這樣而且這個是我真的從書中也看過只是不是寫在高校園裡我被貼了一個不良少年的標籤了那我現在不倒帶不是很可惜嗎是這樣嗎對啊那我上課也要認真啊反正我也可以跟同學玩啊你看你都說我不良少年了那我現在玩比較開心還是我現在認真上課比較開心我認真上課你也不一定幫我換標籤啊我就玩吧那聽起來不能有放牛班這個班級對啊對啊我既然都覺得我在放牛班我不放一下嗎確實標籤所以我建議大家不要亂貼這種負面標籤對不對因為意義不大所以這個研究指出什麼我們給自己貼上標籤也會影響我們的行為所以你給自己貼我是個懦夫我是懦夫救星就可以我是個演講爛咖這種負面標籤就會影響到我們的行為因為標籤會促成自我應驗的預言這就是自身預言真的真的真的我就常常給我自己貼標籤我是一個好的演說者貼上這種標籤可以這種反面的逆向操作所以作者最常給自己貼的標籤是什麼每當他這種恐懼又來了拖延又震又犯了害怕錯誤這種完美主義這種症頭又壓起來他就給他自己貼我是一個終身學習者的標籤這個要貼久一點最好要找那種永遠都不會撕下來的那種膠黏住我終身學習鑲在身上他說這個標籤代表什麼就算有羞愧跟後悔他也可以有信心持續邁進繼學習因為這就是終身學習他這個終身學習者標籤可以涵蓋很多就是很多負面情境發生的時候都可以沒錯沒錯沒錯一標抵萬標沒錯像你看這個貼終身學習者就拿來創業也是像我們前幾天回廠商的信我就覺得回的不是很好但我是終身學習者我學到這個經驗我調整我下次就可以做得更好你看我害怕發布新型態的這種短影片因為我擔心市場會有不好的評價但我是終身學習者先發沒關係這是一個實驗標籤貼的對你來說你的生產力跟心理狀態其實都會有很大的幫助我看到了我就幫他們貼這個標籤兄弟你是一個終身學習者你忘記了你是個終身學習者你的標籤很黏你都忘記了不要浪費像我自己喜歡給自己貼什麼標籤探索者我可以去探索更多的位置我可以學習找到新思維找到新工具找到新方式驗證我的想法是否正確我都給自己貼探索者的標籤幫自己找到正面的標籤其實也蠻有趣的沒錯待會我們還有更多這種類似的方法真的覺得這本書真的是可以提高很多人的工作效能這本書這麼有料有料有料那減少恐懼其實還有一些其他的方法因為恐懼其實會讓別人整個癱瘓對沒錯其中一個原因就是因為我們會把事情災難化我跟他告白他拒絕我了我看來我是要孤老終生了就是把事件災難化老闆你們開除我了看來我這輩子沒有人要了我是一個糟糕的求職者災難化災難化有很多方式可以去解決所以當你發現你自己常常把這種事件用災難化的方式去看待的時候試著退一步用更寬廣的角度去看待其實就是重新評估認知在評估我們在好多書裡面就已經跟大家提過順著大腦來生活重新框架然後讓感受自由也告訴你要重新評估所以重新評估是認知再評估無論你用什麼樣的方式去講它但改變對某種情況的解釋永遠是讓你感受更舒服的其中一個方法所以有很多方式可以做到這件事情所以你只要改變對一個情況的解釋那你的感受想法行動角度都會跟著改變要先覺察對不對要先覺察然後再重新定義它比如說像我面對失敗的時候我好挫折我重新定義它這個事件不叫失敗這個就是一個經驗實嘗試我是中正學習者在貼對沒錯組合拳貼所以這個實踐的方法叫什麼叫實時法者實實實什麼意思就是如果說你發現你自己會把這個事情現在這個情緒太過在意比如說把一個表演你是擔任男主角結果你忘詞了哇很嚴重哦很嚴重那你就問十分鐘之後這件事情還重要嗎還是重要為什麼因為還是會干擾到我的情緒我還是很自責第二個問題十週之後這件事情還重要嗎可能還是有一點重要為什麼因為我每次想到這件事情的時候我還是有一點羞愧的感受浮上來第三個問題十年之後這件事情還重要嗎也挺重要的因為變成一件很幽默的事情你知道嗎我當時在台上是快死掉了所以我們可以來講一個觸發事件像很多人是更小的事情都會災難化我去一間公司面試失敗了沒有被錄用十分鐘之後還是很傷心因為這個挫敗感十週之後還重要嗎沒有或許那時候我已經找到工作那十年之後呢你根本連這件事情都忘記了真的耶所以用這種時法則從我自己個人的觀點為什麼這個方法這麼有效任何一件事情你會把它看得太重又把它看得太大代表你的時間尺度拉的不夠長確實時間尺度拉的長一點你會發現有一些事情根本就是雞毛蒜皮的小事如果可以把這件事情想通透就不容易覺得自己丟臉而且我跟大家講一個我自己不在書上面但我覺得我非常常使用的方式十年之後的自己會希望我現在怎麼做我很常問自己這個問題問我這個問題的時候我就會知道10年之後的自己一定不會希望自己在這邊垂頭喪氣或許我現在會找一個新的方法比如說10年之後的自己看到我雖然我很挫敗垂頭喪氣但這個找到新的方法不是說馬上振奮起來而是我可能會希望我自己去散散步調適一下我的狀態或者是說我面對一個選擇的時候你看人生之間的分岔路面對一些選擇的時候你就要問自己10年之後希望自己做什麼選擇你看結合我們剛我不敢離職創業的這個問題再來回答一次10年之後的自己希望我待在原本的公司繼續現在的體驗還是我鼓起勇氣去選擇我原本就想要去執行的這樣子的事業我不敢保證答案是哪一個但這個問法會很對你去進行下一步會很有幫助確實更有勇氣我當時候做Podcast的時候也是這樣因為我那時候2013、4年的時候本來就想要錄YouTube影片因為那時候我覺得我太會耍白癡了一定可以耍白癡耍出新風采然後那時候就沒有做然後看到哇好多人成為百萬YouTuber這好可惜你知道為什麼你沒有做嗎為什麼還沒遇到我啊遇到了只是那時候還沒有這樣的動念而已所以我可以建議大家我覺得這種方式跟實踐方法真的很值得大家去實踐接下來這個實踐法叫自信方程式作者有給出自信的方程式是什麼他說自信等於對能力的認知減掉對標準的認知什麼意思呢要再講一下比如說執行這個任務需要7分的能力但我覺得我的能力只有5分那就會沒自信但我覺得我能力有9分小菜一碟小黃瓜一根你就會有這樣的感受所以這裡面有一個奇妙的地方我的能力9分我有沒有可能覺得我能力只有5分有可能所以這叫做對能力的認知而不是能力這個是完全不一樣的事情他不是寫自信等於能力減掉標準是對能力的認知減掉對標準的認知所以為什麼有些人會過度膨脹因為他低估標準高估自己能力所以對現實狀態有精準的認知其實是關鍵的那我要怎麼去判斷我的認知精不精準不用比如說對自己能力認知你只要問一個問題就算對自己能力認知是低的你還是會行動好你只需要問自己我需要多大的信心才可以開始做這件事通常都不用就是可以馬上開始對啊你看我需要對自己有多大的信心我才可以上健身房運動沒有因為本來就沒有人設定這個標準給你我需要對自己有多大的信心才可以開一個Podcast頻道沒有因為本來就沒有這個規定我需要對自己有多大的信心才可以拍一支Reels影片沒有既然沒有限制那信心本來就不構成這個要件是對吧所以多數的答案都是可以有些時候答案不可以對我需要對自己多有信心才可以幫別人開刀那你要很有信心因為你要對別人負責你當然要有信心啦所以才說多數的情況是可以的少數的情況你要評估所以在嘗試新事物的時候如果你認為有信心才可以開始行動那這個想法本身就是一個障礙真的耶本身就是你就想太多嘛你又開始會變內耗寶貝我們以後要出一系列的T恤啊逃避寶貝內耗寶貝批判寶貝恐懼寶貝那我們要出一些正向的讚美寶貝惡極反饋寶貝各式各樣所以放手去做就對了即便你覺得自己會做的很糟糕也沒關係放手開始吧作者講這句話真的講太好了我來唸給大家聽在你必須追求完美之前時間還多的很如果你真的想要追求完美你要知道你還有時間而且沒有人第一步就踩到完美那一步對不對而且你也很難定義完美少啦做就對了justdoit對啊這個幾年前的energy都說過了跟你說了放手放手去做就對了放手去蹲就對了然後第四個實踐方式在面對恐懼的第四個實踐法叫停止聚焦在自己身上為什麼我之前的時候就發現自己就很常陷入聚光燈效應對聚光燈效應就覺得永遠都怎麼樣都在Spotlight下面大家都在看我感到溫暖哪一首啊Spotlight所以你就會覺得自己這種陷入這種聚光燈效應我發現我們其實蠻會接歌的所以這個現象就是什麼我們總是會高度關注別人對我們的看法對不對所以這個很有道理啊因為什麼我們人是社交動物啊你的性人核就是一直在搜尋對自身地位造成威脅的事物所以你會一直感到焦慮這個是有跡可循的所以其實人們經常感到焦慮會擔心什麼我的行為跟我的外表是不是會留給別人什麼印象我後來其實就是一路以來都在驗證這件事情並不存在今天頭髮抓特別帥的時候問別人說兄弟你今天頭髮怎麼樣沒有啊不是都一樣嗎不是都一樣嗎你覺得今天這個頭髮翹起來你覺得好醜你說這個朋友啊我今天頭髮怎麼樣跟之前一樣好看啊別人根本不在乎確實尤其是我有好幾次在過去我上台的經驗其實沒有人會記得如果我在上台出糗的時候誰記得沒有人會記得沒有人會記得對不對所以作者就是用這樣的方式克服讓他自己去創立YouTube頻道他怎麼告訴自己沒有人會在意我前幾個YouTube影片是不是糟糕令人尷尬確實是沒有人會在意我撰寫的部落格文章是否不夠嚴謹因為我沒有太多寫作經驗沒有人會在意我出現在這堂燒殺舞的課堂上卻是個沒有舞伴的初學者確實是沒有人在意我參加這個派對的時候我皮帶跟鞋子不搭確實是所以無人聞問的心態可以徹底改變一切這是作者發現最簡單的方法之一而且可以降低拖延跟焦慮相關的這種狀況提問可是像我們現在真的是在聚光燈底下那怎麼辦我覺得你還是要大膽去這個回到上一次我們聊回歸初心如果我是初學者我現在還會不會大膽去做一些嘗試我覺得這也跟信念系統有關係我永遠都覺得嘗試新東西然後不小心犯錯那也無妨問題是我會不會硬拗嘛沒有啦如果是硬拗的話那就不行大膽的大方的承認確實我在方向執行上是有錯誤的但是我的起心動念是善的那我也不會有給自己太大的批判因為我就是需要新的嘗試我需要新的路線因為我是終身學習者對因為我是終身學習者所以你要記得其實沒有那麼多人在關注你這個一定要記得真的因為大家都真的是最在乎的通常還是自己真的這個沒有辦法不是說在乎自己這件事情是好是壞你要知道相對而言你自己給自己的這種關注跟害怕自己的尷尬這樣子的這種想法其實太多時候會阻撓你前進所以了解聚光燈效應為什麼我們要了解呢了解是什麼除了你自己其實沒有那麼多人在意你的表現是不是一塌糊塗那你就做吧做所以你就做吧出糗也沒有關係好第五個實踐法叫發揮蝙蝠俠效應蝙蝠俠有什麼效應蝙蝠俠效應很好玩蝙蝠俠效應是賓州大學瑞秋懷特教授做的他的團隊很好奇這個帶出另外一個自我身份可不可以幫助兒童面對挑戰所以他們就設計一個研究小孩被分三組第一組是這樣什麼都不告訴你第二組被要求反思自己的想法跟感受第三組被要求他們想像自己成為一個超級英雄或他們自己崇拜的角色那這些蝙蝠俠或是愛探險的朵拉們因為他們都會覺得愛探險或者有些人會覺得我就是鋼鐵人蜘蛛人所以這個會被叫做蝙蝠俠效應因為可能那個時候有特別多人想像自己是蝙蝠俠這些被要求自己想像成超級英雄的兒童比起其他兩組展現出絕佳的自我控制能力專注力跟毅力他覺得我現在是超級英雄完全不一樣那個內在狀態就不一樣對啊所以他就是叫他在完成任務之前先想像你就是你最喜歡的那個超級英雄他專注力毅力控制能力都得到很大的提升所以這是一個很棒的所以即使我們長大我們也可以使用這個方式可以這個作者我覺得他真的很幽默而且我現在正在找有沒有什麼方法可以實踐出來他說他早就已經做近視雷射了可是他還是會戴眼鏡因為他戴眼鏡那一刻表示他要認真要進入到另外一個角色超中二的超喜歡的我也要學這個我現在就在想說帶什麼東西可以讓我進入到這種狀態呢我下次一定要來好好學一下我也要好好來思考一下所以它實踐是有步驟的第一個叫做進入你的身份就找一個安靜的單獨的獨處空間第二個花時間想像你已經變身成另外一個你採取他們的姿態聲音跟心態你練習的越多就越容易把蝙蝠俠效應發揮的越好第三個建立一個口號或簡短有力的信心喊話來代表這個分身擁有的心態動作可不可以動作也可以所以在你需要勇氣或動力的時候你可以重複這個信心喊話信心喊話最棒所以像作者是會有三個信心喊話我充滿自信我無所畏懼我勢不可擋所以這個就是他的這個蝙蝠俠項鍊的實踐這邊很棒很棒所以這個實踐方法呢這個大家一定要嘗試去使用每當你戴上什麼東西的時候你就開始認真哇哇這個配件實在是很了不起啊我決定去買個項鍊接下來我們要下一個環節來跟大家講到解構慣性因為其實有很多時候我們的生產力不佳是因為習慣所造成的所以如果我們有辦法擺脫習慣的束縛的話我們應該也會有更高的生產力第一個實踐方法叫做調整環境中的預設選項什麼叫做預設選項舉例手機離我最近預設選項就是我拿手機出來滑對不對如果離得很遠我的預設選項就不是拿手機那如果是不是要改家裡的裝潢不一定要改家裡裝潢我給你幾個時間方法在床頭上面擺一本書這個就是要調整環境預設所以我在晚上睡前的時候我更有可能拿起書那你如果你要把這個設定的更好那就是你的手機放在你摸不到的地方充電然後在你床頭擺一本書調整環境預設因為你把這個你不想要的習慣執行成本拉高你想要執行的習慣成本降低了你就更容易去做到你想做的事情例如說我的櫃子裡面常常會有零食我常常會吃我就不放零食我放在樓下的全家我必須要出門才可以去買到寄放在管理室然後這個官問會不要告我開玩笑的所以這個就是一種方式所以你看你在難以專注的時候你是不是也可以把環境調整一下把你的課業或是你的工作資料整理的整齊你就變得比較容易專注這也是調整環境的方式還有一種方法是很簡單的也很常人使用是什麼把水壺放在你的工作桌上你就記得多喝水這都是調整環境的方式因為我順便跟大家說一下多喝水這件事情不只是為了促進你身體健康更是提升你工作效能的一個好方式因為你大腦跟身體在缺水的狀況之下你的運作不會是這麼好的小口喝水對你的大腦也會有很大的幫助把水壺放在旁邊也是所以促進閱讀習慣像我很多朋友他都跟我說什麼他在哪裡看最多書廁所廁所放一本書廁所放一本書這樣子我想這個方法真好但還是要小心這個痔瘡不要看太久所以這個改變慣性有第二個實踐方式叫做想著只做5分鐘就好這個超棒的我超常用這個的我超常用這個因為我都會跟自己講啊今天去健身房練20分鐘就好了就會練一個小時對但是有些時候你不能真的每一次去的時候你都還是練滿一個小時喔為什麼因為你大腦就知道你每次都騙我我才不去咧會這樣嗎會啊所以我有些時候是這樣我都跟自己說練二三十分鐘就好了我去我發現我今天真的身體沒有力氣我真的就練二三十分鐘就走了所以如果有一件事情你老是拖延不做你要去想我做五分鐘就好了好但是你偶爾真的要允許自己只做5分鐘因為什麼很多人會踏出第一步會這麼有挑戰因為覺得我要一直做下去我要全神貫注壓力好大所以你要先告訴自己先做5分鐘就好所以最重要的事情是不一定要強迫自己繼續不然5分鐘法則就沒辦法發揮實際的功效因為你會知道今天真的狀態不好我就真的只做5分鐘好所以你要這樣如果你要用這樣子的方式告訴自己可以踏出第一步你也要偶爾允許自己真的有些時候只做五分鐘所以這是一個超級超級棒的一個方式真的很推薦大家去使用你看我也常常這樣今天閱讀五分鐘就好五分鐘就好有些時候讀的有樂趣就讀多一點那沒有樂趣我一定也是馬上把書關掉因為跟我的這個現在的狀態我覺得現在不想讀但有些時候萬一讀出樂趣讀出風采呢那就讀下去了所以第三個實踐方法叫採取下一步行動這個也很讚什麼意思就是有一個人叫派丘他比任何人都更了解拖延症但是他發表了25篇論文都在討論拖延症所以他說每當自己犯了拖延症這個毛病就會問自己下一步的行動是什麼舉例如果你要開始準備考試然後你開始拖延你只要問一句下一步的行動是什麼把書本打開翻到要讀的那一頁好那就做下一步你只要想下一步就好了永遠想下一步對就想下一步你現在開始要去健身房開始拖延你想下一步是什麼穿鞋子對想下一步做下一步就好你就會開始發現你會進入到這個流裡面去是瘋狂的下一步對所以不管任何情況這個方法都可以讓我們把目光從令人害怕的這種長期大目標比如說我要從一個猛男我要統稱考第一名我要在班上期末考拿下最好的成績變成我只有一個小任務要解決你看怎麼樣可以把大象放在冰箱裡面打開冰箱對你只要想打開冰箱門那一步只要想打開冰箱門對至於大象後面要怎麼放進去你要不要拆解它後面的事先想第一步然後先做第一步採取下一步行動所以其實跟只要想著只要做5分鐘有相輔相成的意味第四個實踐法叫做找一個責任夥伴什麼意思找一個責任夥伴在負力效應的時候有提到所以如果你是我們的騎士探長的話你也可以在我們的負力效應的新制圖裡面找到人類動力有一個耐人尋味的特點就是什麼獨自做事比共同做事來的困難的多我來告訴你為什麼我們podcast可以錄那麼久因為我們是彼此的責任夥伴對有責任夥伴第一個你比較不容易拖延第二個你完成度會更高第三個你不想讓人失望完美的牽制完全可以這麼說所以責任夥伴有一個影響力就是可以把我們的責任感變成武器因為我們沒有人想要讓彼此失望你看喔如果我今天是自己去上健身房那我就很容易找藉口啊你看天這麼黑風這麼大爸爸不回去這麼孤單那我不去運動了但如果是這樣今天有個朋友叫John跟你說晚上8點我們一起去上課好我們不能讓別人失望就像冥想也是啊我自己在家也不一定那麼容易會藏冥想啊我知道要做但是一個人好算了沒藏沒藏兩個人冥想好冥想冥想冥想對這多好所以你看喔我們拆成三個步驟第一個叫找到夥伴理想的對象就是有共同觀點的人所以你有可能可以在你朋友找到但一般來說最佳的夥伴是跟你擁有相同目標的陌生人陌生人為什麼因為你會更不想讓對方失望但是你們有相同的目標對不對第二個就是你們要開始去建立你們的當責文化當責什麼意思當責文化有機會再跟大家深入聊我們先來聊實際上要做什麼好友的舉動是你切而不捨的動力所以當責文化就是比如說你可以去討論正向的問責方式有哪一些比如說我們要怎麼樣可以讓對方負起責任讓自己負起責任你們期待有多高的溝通頻率怎麼做對你最有幫助比如說我要的只有一個早上6點的時候打電話給我確認我們有沒有起床去健身房頻率就是每天一次或者是說什麼我一週只要一次在禮拜天的晚上的時候跟我開15分鐘的會議多數我有沒有把該做的事情做完然後在下週有沒有繼續制定我的執行計畫這種就是你可以去討論頻率第三個執行叫做你們可以詳細討論一下問責的程序比如說夥伴要做些什麼可以讓你負起責任呢那他要做什麼可以讓你負起責任所以具體來說你們要在什麼時間做什麼事情你們要去討論對好所以這個就是一個步驟所以找到跟你價值觀相近的人我覺得是找到當者夥伴的一個關鍵是好那我們來聊讓自己怎麼樣解構慣性的最後一個實踐法叫原諒自己沒做到又回到這個要寬恕嗎我們其實第四季跟大家聊了非常多寬恕包含在輕鬆駕馭意志力也有提到一個點寬恕自己才是讓自己提升意志力的根本因為如果你對自己進行自我批判你只會有更多悔恨焦慮跟自責而已所以卡爾頓大學心理學家邁克沃爾他就注意到就是新生都很喜歡拖延所以他就要驗證一個假設就是自暴自棄是比拖延症更嚴重的問題所以他後來怎麼做呢那些能夠原諒自己不夠用心學習的學生結果成績好得很多所以他就寫了一篇文章叫做我原諒了自己現在我可以讀書了他發現自我原諒讓學生們放下了拖延後的內疚跟羞愧他們可以跨越過去的不良行為專注在即將到來的考試不用背負過去行為的包袱所以原諒自己就是解脫之道自我寬恕自我原諒那要怎麼做呢作者最喜歡的方法叫找到勝利原諒自己是這樣雖然我今天沒有做到X但我也做了Y我勝利了我棒我讚了雖然我今天沒有去健身房但我得到徹底的休息我也是勝利了雖然我今天沒有完成報告的最後一部分但是因為我跟我的同事在茶水間有聊天有更正向的連結這也是一種勝利找到這種慶祝自己小勝利的方式雖然我今天履歷沒有偷出去但我今天有好好陪陪我媽這也是一種勝利你看喔專注點就是這樣你可以專注在小小的失敗你也可以慶祝小小的勝利雖然我今天上班遲到了但是我中午有好好吃飯好啊勝利不要遲到了不是才說要找到生命嗎我沒辦法原諒我自己我開玩笑的可是我沒有遲到我不會遲到的我們最後來跟大家講神力的活法因為我們再繞回來去看人為什麼會倦怠我們了解這個之後我們就比較容易真的在精力充沛的情況其實倦怠不只是工作壓力過大的人會倦怠你只要覺得工作沒有意義沒有樂趣或者是太難處理你都會倦怠所以任何人都可能出現倦怠倦怠的時候就會有力不從心失去動力或者是多麼努力都無法跟上節奏的感覺就會有更多不確定性所以世界衛生組織還有定義倦怠是一種職業現象就是這個正常職業倦怠啊他說特徵是什麼感覺能量耗盡或精疲力竭與工作的心理距離拉大或對工作感到消極負面或憤世嫉俗以及伴隨同伴隨著專業效能降低這個就是職業倦怠的特徵而且關鍵是什麼職業倦怠跟你工作的時間長短沒關是跟你的感受有關這個才是關鍵跟感受有關跟工作的長短無關所以最常見的三種職業倦怠第一種叫做疲勞倦怠就是承擔太多工作了心情受到影響像我們前陣子就有疲勞倦怠怎麼這多事情要做第二種叫什麼消耗性倦怠就是該休息沒休息所以這種消耗性間帶沒有休息的時間你的情緒受到太多的影響沒有深層的休息你不只是需要一天當中短暫休息你還需要更長的休息時段為身心充電為精神充電所以我之前在看那種網路上的時候都會有那種這雞湯或勵志我創業的時候我八年一天假都沒有休你很棒但我覺得我看過更多paper之後我不鼓勵這樣的做法還是好好休息不要把休息當成一種恩惠休息是應該要有些人休息會有罪惡對我覺得你要知道休息是被允許的你是允許得到一些你該得到的休息這個很大的關鍵第三種叫做錯位倦怠什麼意思就是你倦怠的原因是因為你做的事情不對你應該要做A你跑去做B然後一直問說那我怎麼沒有完成C做錯事情了所以而且你把心力投入在不能帶給你快樂跟意義的事情上面把能量用錯地方而且這種錯短則幾天長則幾年都有可能你發現你做這件事情根本沒有辦法得到成就所以你當然會覺得累這是很正常難受所以我覺得這個章節要提醒大家最重要的事情叫做允許自己休息有一個研究他把調查的員工花在各種事務上的時間生產力最佳的員工不是把自己永遠栓在辦公室上的人也不是讓自己每一個小時固定休息5分鐘的員工最有生產力的人休息的時間多的竟然讓人難以置信他說他工作跟休息的時間比例是52分鐘工作17分鐘休息就是你看番茄工作中是這樣25分鐘休5那就是50分鐘休10但是他們研究的比例是工作52分鐘搭配休息17分鐘這樣是一個好的最佳效能的方式但是我相信這一定會因人而異但最關鍵的事情是要提醒大家允許自己休息是重要因此節省精力的最後一個步驟很簡單就是在你日常工作的時候找點時間什麼都不做並且擁抱這個做法我跟大家講我太有經驗了我每次工作只要覺得CPU燒掉我就讓自己閉目養神5分鐘到10分鐘然後10分鐘回來的時候就覺得雖然不敢說強勢回歸但覺得腦袋的運算能力回來了允許自己休息你很想說不行我只要沒有想到我就不饒過自己因為容易爆掉啊不是不能這麼做啊只是我覺得相對來說會給自己心理太大的壓力那如果有些人的工作是真的是沒有時間休息的呢也很操這樣你說比如說像是那種排程排太慢或週末的餐飲業這樣之類的還緊啊還緊啊還辦各種活動啊然後就是我一定要在線上比如說如果是這樣子的話我覺得你一定還是要想辦法去爭取因為作者本身就是醫師他有一次那個時候他在急診室工作然後外面還有50幾個病人急診室喔然後就一直撐在那邊因為他那個時候是剛到醫院他的速度本來就比老醫師還要慢然後12點中午休息時間到了他已經工作好幾個小時了他還在繼續工作然後另外一個老醫師跟他打招呼你怎麼不去吃飯他說不行我一定要好好工作就太多人在等著我們去處理這樣子老醫生直接伸手把他電腦關掉不過老師他沒有揍那個醫生沒有他說休息是被允許的而且我跟你保證不會有任何人在你休息的時間死亡你應該要好好休息智慧他說萬一因為你過勞你的注意力沒辦法再集中結果你做錯判斷這才是真正的可怕的地方真的對啊所以允許自己休息或是創造你的工作環境裡面可以有允許休息這樣子的空間是我覺得很重要啊你說如果你工作永遠都會忙到哇你一個小時裡面連休息十分鐘都很困難我覺得應該要調整或者是去看一下現在目前工作的文化公司文化長什麼樣子好那我們來重點回顧倦怠最大的原因不是疲倦而是情緒低落所以讓自己保持愉快你不只可以有更長的生產力你還可以堅持得更久然後如果你的倦怠是源於過勞的話解決辦法最簡單就是少做一些好然後接下來是什麼有三種方法可以避免你少做一些第一個叫做避免過度承諾Hellyesorno對不對這個就是一種方法並且學著說不然後問自己如果我只能選擇一件事情全力投入那會是什麼你就可以知道你的精力應該要花在哪邊還有一種方法叫避免分心問自己我可不可以刪除手機上的社群軟體讓自己只能用網頁瀏覽然後如果我分心了我應該如何修正軌道重新開始又如何去做接下來還有一個方法叫做在日常工作留白問自己我是不是把休息時間當成一種特殊禮遇而不是必需品我應該如何讓自己擁有更多的休息時間休息應該是必需品對休息應該是必需品它不是一個恩典也不是一個禮物它是必需品要有這樣子的認知你才可以允許自己好好休息所以我們今天希望可以透過聊這個節目最重要的關鍵是什麼幫助大家第一件事情能夠把不確定性降低把生產力提高你這樣子拖延症也可以得到比較好的緩解跟克服第二件事情叫做直面恐懼處理恐懼所以這件事情我覺得也很好讓自己換個標籤讓自己當個蝙蝠俠用實施司法則拉高自己的眼光眼界格局接下來解構你的慣性不要讓習慣成為你的主人你應該才是習慣的主人用這樣的方式得到一個解放第七個讓自己在該休息的時候休息允許自己休息不要把它當成一個恩典你應該把它當成一個必需品所以我們今天希望透過這個四個章節大家都可以提高你愉悅的生產力一定會的好那我們今天節目錄到這邊謝大家