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歡迎來到思維槓桿這裡是一個探索自我成長與人生智慧的頻道讓我們每一個人都可以轉換思維找到撬動成功與幸福的槓桿撐起理想人生現在我們推出七天免費會員試聽方案還沒有聽過的朋友點擊資訊欄位即可享受更多精彩內容如果你喜歡我們的節目別忘了按下分享並留下五星好評你的每次支持都是我們持續創作優質內容的最大動力感謝你與我們一起成長我為了這個主題準備了有史以來最久的心智圖太棒了太豐盛了雖然這個比起以往裡面的內容沒有這麼多但是我覺得就是因為它相當實用而且非常接地因為今天其實有很多都是實踐方式其實非暴力溝通它有很關鍵的四個步驟對這個四個步驟其實分開來談我認為任何一個步驟學了會其實你的生命都會變得更豐盛一點還是我們拆四集來講為什麼給我們永遠都要提供給我們的會員我們的啟示探長跟啟示探員有最高品質的知識含量這個很關鍵我們先來簡單介紹一下作者作者是馬歇爾盧森堡博士他其實就是非暴力溝通中心的創辦人為什麼他寫這本書因為他其實小時候就深受言語跟肢體暴力所以他就一直在思考到底是什麼讓人難以體會到這種心中的愛然後去互相傷害因為我認為在非暴力溝通我在學會這個概念之前然後包含現在因為剛開始接觸到非暴力溝通的時候這個太好用了吧時間久了之後又回到一般的這種溝通模式我覺得這個其實就是震盪我在重新看這本書的時候我就慢慢理解為什麼很多人彼此之間其實是有愛的但是一直在互相傷害為什麼原因很簡單因為我認為溝通其實是需要一個刻意練習的技巧但是很多人想說我有個嘴巴我就去講話我需要學這個嗎就會有這樣子的問題但其實你看非暴力溝通我們簡單先來跟大家破題一下四個步驟光是第一個觀察我觀察並說出事實是什麼而不是對你的評斷這件事情本身就不容易本身就不容易而且本身就會讓你的關係變得更和諧對不對因為你看假設是說我說小華你一個禮拜上班五天我發現你有兩天都遲到半個小時這個是觀察這是觀察但如果是這樣小華你是個懶惰蟑螂懶惰蟑螂每天都知道每天都知道小華就覺得很不爽我哪有每天什麼都對不對我明明就兩天對你說了兩天繼續批判著所以其實裡面有很多環節都是讓大家可以變得更有同理心這個其實是一個很關鍵的地方不然的話我就常常覺得說為什麼明明兩個人都相愛甚至就是在相愛的情況下他沒有辦法很清楚的告訴別人說他自己內心當中的需求是什麼還是他們以為最直接了當的批判就是愛我愛你我才講這麼直接如果我不愛你的話我才懶得講你我小時候就是被打大的我現在打你也是因為愛你突然覺得好像有點道理但是哪裡怪怪的所以我覺得非暴力溝通它可以解決幾個問題第一件事情是什麼不評斷他人這件事情有沒有機會促進關係和諧當然第二件事情是什麼了解並辨別自己的感受有沒有機會促進關係的和諧也有當然因為我們之前在讓感受自由就跟大家提過了所以你在貼標籤甚至表達出來無論是好的情緒或者是壞的情緒都有機會增加你們的親密關係或是任何一個關係第三個是什麼知道你感受的來源是什麼並說明出這個原因這個其實也是一個很大的關鍵因為我接下來下一個步驟就是要提出我的請求所以你看很多人他會覺得說為什麼我在跟大家相處的時候都這麼不舒服我不曉得大家有沒有這樣的經驗但是會說我只要接觸到某一些人的時候我都覺得不太舒服這個其實有個很關鍵的原因是什麼因為他不懂得提出請求所以別人也不知道怎麼對待他就用一貫的方式對待他你不跟我說請求你也沒有感覺不舒服我當然就繼續這樣下去所以我們才說人沒有獨心術但是如果你想要過得更自在的話你應該要學習一些好的溝通方式試著把內心的感受嘗試著說出來沒錯這個就是非暴力溝通我們來簡單了解一下什麼叫做非暴力溝通我先了解什麼是暴力溝通我們先講非暴力溝通你就自然而然就知道什麼叫非暴力溝通其實非暴力這個詞是引用在甘地的口號當中甘地是誰甘地就是印度聖雄甘地所以指的是什麼暴力從心中消除時自然而然對他人懷抱善意的狀態我簡單來講暴力溝通我隨便舉例比如說我評斷你而不是說出關塔的事實你這個不聽話的小孩你怎麼天天都睡到中午你就是懶惰怪物這樣子這些其實都是用一些方式讓別人感受到心中的暴力或者是說什麼我對你的請求全部其實都是要求我當然也會覺得很暴力為什麼我非得一定要這樣子照著你的指示跟意念去走你一定要聽我的你不聽我的我就生氣這也是一種暴力沒錯所以我覺得用這樣的方式的時候你其實常常在處在關係當中的時候就不舒服而且我們或許不認為自己說話帶有暴力成分但事實上我們說的話其實是很常傷害到別人或是傷害到自己因為你有時候也會自我評斷比如說我是一個彈吉他的人那我說什麼我真是一個糟糕的吉他手真是一個失敗的吉他手這也是對自己的評斷他不是觀察他甚至不是描繪出自己內在的感受所以有一些時候如果你不懂得這樣子的非暴力溝通你有可能不只傷害的是別人你有可能會傷害到自己對自己也要非暴力溝通嗎沒錯當然你看喔我先觀察到我自己的行為在了解自己的感受了解感受的來源我自己對我自己提出請求有毛啊我請求我自己下次的時候比如說我希望我自己可以早點起來希望我可以把功課做完我覺得這個本來就是一個很合適去進行溝通的方式但我認為非暴力溝通用在親密關係或者是職場上我認為這個效果是非常非常好的所以其實非暴力溝通是可以促進深度溝通跟關係成長的這個是一個很大的關鍵為什麼因為人與人衝突其實有些時候不是來自於事情本身而是來自於什麼彼此不了解你的需求是什麼所以沒辦法滿足彼此所以就會得不到理解跟回應你看我一直用一樣的方式對你但你內心當中一直有需求只是你不知道怎麼提出來你既然不知道怎麼提出你的需求你的需求可以被滿足嗎不能不行對不對除非另外一個跟你接觸的人我們常常開玩笑他會讀心術然後就是手按著太陽穴那如果提出對方聽不懂了或是對方聽懂了然後下次還是做一樣的事情那再提出嗎那多爾富時如果最後會交但有一種狀況當然是比較例外就比如說對方是一個真的他現在精神狀況有問題這當然例外可是現在如果他是一個正常人的話比如說我覺得除非是那種很特別的關係比如說家人不然的話你對他提出需求你的請求可能也不過分那就是你的需求需要被滿足他連跟你協調的空間都不願意或者是說他協調他也覺得好我下次不會了他下次又照這樣說你可以先同理他是不是不然他有需求沒有被滿足所以他沒有辦法這樣做所以這個我們最後的時候會跟他討論有六個人將不回應你非暴力溝通的話你要怎麼處理硬跟大家非暴力溝通這樣也不是這麼說它有很多延伸所以其實非暴力溝通它可以達成三個很重要的效果第一個叫減少誤解因為我們如果可以清楚描述出事實再帶出自己的感受然後別人的防禦心態變得比較低的時候就可以更理解彼此的觀點跟立場所以減少誤解是第一個優勢第二個是增加關係的連結因為其實非暴力溝通不只是一個溝通工具它是一個關係重塑的工具它是可以增加關係的連結你想想看我們待會再分享完非暴力溝通四個步驟之後然後我們再來推測一下如果一對情侶兩個人都會非暴力溝通那個狀況其實會完全變得非常不一樣所以增加關係連結是很重要的因為我們可以在彼此任何情境當中都可以感到真誠的關注然後為了彼此的生命可以變得更豐盛提出愛的請求這個是一個非常好的狀態第三個是什麼你可以增加內在的平靜跟滿足感我覺得這個是一個非常關鍵的一個效用我認為你內在平靜是一個無價的狀態滿足感當然也是所以用在自我溝通上面你其實也可以了解自我的需求你就比較能夠找到內心的平靜所以非暴力溝通不僅是解決關係上的衝突還可以去增加關係的連結還可以有內在的平靜沒錯你看為什麼說可以增加連結你看如果我可以去針對事實對你的行為做出觀察而不是評斷然後了解我自己的感受並且知道感受的來源是什麼然後提出請求你也可以這麼做我是不是都很了解我既了解你的感受又了解你感受的來源還知道你請求的點是什麼雖然你的請求我不一定會答應但我可以向你提出我的請求是4互相在彼此的請求當中找到平衡點關係絕對這是種昇華的可能性是大大提升如果兩個都會非暴力溝通這樣子一來一回久了大家都有經驗了會不會就變成很會讀心術了我覺得一定會更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默契更有默�原來你有想要被陪伴的需求原來你有想要比如說我下次可以提前安排行程的需求原來你喜歡有驚喜的需求原來你有希望我在開會當中多發表意見的需求如果有些是比較N的那就是你揍我吧我喜歡你揍我老闆不然你開我吧你開我那你不要上班喔造成大家困擾請你離開我現在就滿足你太煩了所以我們來跟大家分享我覺得在非暴力溝通當中我讀到一個非常非常棒的詩這首詩叫做惑陣詩啊詩然後他說什麼他說你接受我的付出並明白我當下的喜悅便是你給我最好的禮物你知道我無意對你施惠只是要表現我心中的愛意優雅的接受或許是世界上最佳的贈與施與受並無二致對你的付出我已接受回報你願意接受我的心意是對我莫大的贈與贈與這什麼意思就像我們常跟大家談的屍與獸都有福真的對啊我提出請求某種程度上面是不是就希望你可以滿足我的請求是滿足我的請求是不是我在接受你對我的愛的時候像我們上次跟大家提到了這也是給予別人愛的方式對當他有一天對你提出這樣子的請求的時候你給他愛的時候你也可以得到滿足所以我覺得這是一個很棒的事情其實非暴力溝通還有一個非常關鍵的本質我們還是要跟大家講非暴力溝通就是要希望對方不是在被脅迫恐懼擔心的情況下出自於自己內心的意願去行事這個是非暴力溝通其中一個要達到的目的你看我提出請求叫你陪我我不希望你最後陪我的原因所以你害怕失去我所以你陪我我不希望你陪我的原因是因為你害怕我罵你所以你陪我我希望你陪我的時候是你真心誠意的陪我非暴力溝通一個很重要的關鍵這個很重要不然你內心帶有的這些壓抑去做你不想做的事情那壓久也會爆掉所以非暴力溝通就是要達成這個目的雙方就算要滿足別人的請求也是出自於百分之百的自願不是壓抑的不是恐懼的不是擔心的這個很大的關鍵所以我們先來分享一下第一點叫做觀察觀察是什麼叫做學習不帶評價的描述事實這一句話就是要非常值得練習我敢說你能夠不帶頻段的去觀察事物這本身就是一個很高的智慧印度有個哲學家叫做克里希納穆提他就說觀察而不評論是人類最高形式的智慧然後你知道馬歇爾博士在看到這段話的時候說什麼嗎他說他剛也看到話的時候說屁他馬上發現我竟然馬上就在拍段這段話所以他說什麼這件事情確實不容易不容易需要點智慧需要點智慧你看有些時候就是這樣子我看到一個人然後我對他一定會有一些主觀的評價你看他好美這件事情其實就是評論這就是評論但是如果他說什麼他的長相很符合我的品味這不也是品味嗎沒有這是事實他的長相符合我的品味但我不會說美因為美是怎麼樣美是一個評論是這個東西符合我的胃口這是觀察是這個電腦符合我工作的需求這個是事實對但這個電腦跑很快什麼叫做快沒有什麼定義快這個人長得很醜什麼是醜什麼是醜對啊先演你出西施對不對所以那個是這樣所以為什麼觀察而不是評斷也不是批評是重要的原因很簡單因為你看別人如果對你評斷你最先產生的想法是什麼如果不如你的意那就是反駁抗拒然後甚至是什麼吵架這都有可能所以如果我是用評斷的方式去訴說你的行為你就會覺得我被攻擊了對啊比如說我隨意做個舉例你都不陪我吃飯你不在意我的感受我剛才當機我想說評論我隨便無所謂不行不健康關係才會這樣不健康關係才會有充滿了各種頻段所以這個很重要以單純描述事實作為開場比較不容易在溝通的一開始就陷入爭執我覺得難的是難在第一眼的時候你內心通常會有一些主觀的判斷對但怎麼樣覺察這是無神官的判斷你看馬歇爾博士他怎麼說他說你可以說你看到我沒做家事心裡很失望但罵我不負責任一點都不會讓我更想幫忙真的那他說什麼你可以說我拒絕你的追求讓你頗為受傷但罵我是個木頭人並不會讓你未來更有希望馬歇爾博士真有智慧確實所以我來念一段詩給大家想也是魯斯貝本美爾他寫的我擷取其中兩段我覺得非常有智慧他說什麼他說我從未見過一個懶惰的男人我看到的只是一個從未在我面前跑步偶爾會睡個午覺而且一下雨就不想出門的人但他並不是一個懶惰的人在你說我瘋癲之前請先想一想他真的是一個懶惰的人嗎抑或者他只是做了一些被我們貼了懶惰標籤的事我從未見過一個愚蠢的孩子我看到的是一個有時會做出令我不解的事或出乎我意料之外舉動的孩子他沒有我的閱歷和經驗但他絕對不是一個愚蠢的孩子在你說他愚蠢之前請先想想他真的是一個愚蠢的孩子嗎? 抑或者只是他知道的東西和你不同有些人口中的懶惰在別人眼中是疲倦或放鬆有些人所謂的愚蠢是他人所說的認知上的不同於是我得到一個結論如果我們不將自己眼中所見摻雜自身的想法和意見就可以避免混淆但這只是我個人的意見而已這個境界很高你看所以有些時候就是這樣子我看到一個人在睡午覺但我說他懶但你怎麼知道他為什麼在這個時間睡午覺對不對可是如果我假設看到這個人睡午覺我知道我要去做出一些觀察然後去做出一些盡量描述這個事實但是我內心就充滿了憤怒啊那怎麼辦憤怒先貼標籤啊這個是憤怒但我還是很憤怒我覺得先用這個讓感受自己的這個把情緒調節完之後再進行非暴力溝通因為你看喔你現在是一直在情緒上的時候然後你要進行非暴力溝通沒有你現在內心就很暴力了所以寧可怎麼樣用我們上次這個調節情緒的幾個方式比如說進行正念的呼吸你覺得你比較平穩了離開現場去散步一下對不對聽個好聽的音樂讓自己感覺到比較放鬆然後好好的按照非暴力溝通四個步驟然後去行動非暴力溝通的過程是不能帶有任何情緒的是嗎也不是啊非暴力溝通你要表達你的感受啊要表達感受要表達你的感受可是我不建議在你明明在情緒失控邊緣的時候還進行溝通啊因為這個本來就風險很高情緒失控邊緣要先管好自己的情緒管好自己不是管嗎先覺察辨識先辨識理解自己貼完標籤讓他流動好好的去讓他調解所以溝通方式有幾個比如說什麼說話者並未為自己的評論負責任我們講七點溝通方式你看帶有評論意味的觀察是什麼你就是愛遲到這就叫帶有評論意味的觀察那不帶評論的觀察是什麼我看到你今天晚了十分鐘這讓我有些困惑不知道今天是不是遇到什麼困難我看到你今天晚了十分鐘這件事情是觀察但你就是愛遲到這件事情是一個認定是一個評論第二種是什麼比如說道格做事總是拖拖拉拉的這個就是帶有評論意味的觀察但如果是這樣子道格每次都是等到考試前一天晚上才開始看書這個就是毛比如說他確實每一次都是前天晚上才開始看書這個就是不帶異味的觀察然後我們可以繼續來講比如說你如果飲食不均衡健康就會受損這個是毛這個也是評論如果我們講不帶評論異味的觀察是什麼你如果飲食不均衡我擔心你的健康可能會受損對不對我擔心不是主觀的感受我擔心是我感受的來源我講完了那就是事實好我們比如說我們講ABC這個人是一個很爛的足球員這個就是帶有評論這就是批判好但如果你說ABC在最近20場球賽裡面一球都沒有進這就是觀察所以大家要知道什麼叫做帶有評論意味的觀察什麼叫做不帶評論意味的觀察比如說吉姆長得很醜這是代表評論的觀察如果你說吉姆的長相並不吸引我你在描述這個觀察而且這個就是事實我不認為這件事情你預期說一個人長很醜你說他的長相並不吸引我我覺得這個真的是相對而言不會讓別人感到暴力所以像是什麼非暴力溝通當中我們還要記得其實你平常的時候要少用經常很少總是因為這幾個詞會很容易讓我們掉到評論的誤區你總是遲到你總是不負責任你很少不接我的電話你很少在乎我的感受這些都是所以你不是不能這樣子用是你這樣用很容易讓對方覺得你在指責他你總是加班一點都不顧我們家庭所以是不是這幾個字最好是都不要用拿掉在這個如果你要進行一個比較有效溝通的時候你在講出你想要觀察的事情的時候除非你確定比如說他真的開會每次百分之百都是遲到你說你總是遲到那這個就是事實因為時事就是時事對啊時事遲到時事那就是事實總是我們來看一下這個出席表對總是你說對除非是這種狀況不然的話這個很難或是說什麼比如說你經常忽略我的建議這本來就很難定義什麼是經常什麼叫做經常所以你看你總是遲到更好的說法是什麼是這星期我們約見面的三次當中你有兩次遲到這讓我時間上安排有點困難你總是很少經常常常每次都是這種頻率符不值你幾乎你看如果是說你很少關心我的感受有沒有什麼更好的說法我最近這兩個月在分享我感受的時候感覺到你比較沒有回應這讓我有點失落是這兩個月然後我觀察到還是真的要每次都偷偷記錄下來這樣也不一定吉米十次了我跟你分享我最近觀察到我跟你溝通十五次你有十次不在乎我的感受我建議如果你真的有發現我覺得最好的方式還是當下講當下講我觀察到我剛在分享我的感受的時候你比較心不在焉確實當下講絕對是最棒的因為就不會再勾起以前的更負面的回憶你也比較不會讓別人覺得說你媽一條一條累積起來你現在是想翻舊帳是不是帳要這樣算是不是算了啦又開始暴力溝通那如果你說什麼你經常忽略我的建議你怎麼樣可以說得更好你可以說我注意到最近幾次討論當中我提的意見都沒有被採納那我想了解是不是有其他考量你其實永遠都有更好的做法好那我們練習時間讓來大家來區分一下這個句子是觀察還是評論第一個米克工作過度評論沒錯因為過度是一個評論所以這個是很重要的第二個是什麼我室友經常不洗澡評論這也是評論沒錯比如說我室友這週有三天不洗澡就睡覺這就是觀察你看米克工作過度這是評論但你說米克這禮拜有三天工作時間超過12個小時這就是觀察第三個小明說我穿綠色不好看這就是評論沒有這是觀察因為小明如果確實有這麼說的話小明說我穿綠色不好看你看這是觀察沒錯第四個最後一題我每次和姑姑講話她都在抱怨評論沒錯至少我勝率有75%非常優秀過關你可以這麼說你可以這樣說我姑姑這星期打了三通電話給我而且每次都在談論別人如何以她不喜歡的方式對待她對不對這件事情這句話我就要學起來這句話我覺得可以常用我媽我阿姨太棒了非常實用真的教大家怎麼樣高情商表達所以我們要進行第二步叫做感受分辨自己的情緒並表達出來如果你覺得你自己很難分辨你的情緒的話讓感受自由多聽幾次感受其實就是要清楚表達自己因為這個事件引發的真實情緒真的可以真實的表達嗎可以啊可以喔如果用非暴力溝通的方式你先說出你觀察到的事實再表達你的感受我覺得接受度是很高的但如果你是用評論的方式然後再說自己的感受我現在很生氣啊我觀察到什麼什麼的你經常忽略了感受所以讓我很憤怒啊那我啊要怎麼溝通反過來不行反過來不行但如果是說事實呢你這週有五天加班對所以你都沒有時間陪我我感到很失落這個不一樣是所以其實不能說我我感到很失落因為因為你在這五天當中有三天都在加班也可以啊就是如果你要這樣表達我自己個人是認為沒有關係確實啦但是分享自己的感受其實是很重要為什麼因為我們如果可以真實表達我們自己的感受對方更容易感受到我們的誠意比較容易減少誤解那如果對方說這有什麼好生氣的我會跟他講說感受是主觀的我希望你可以尊重我的想法能夠體驗到的這一切講得真好是可以給他要求的所以表達感受可以讓對方了解我們的內心狀態比較不會把我們的情緒解讀為指責或是抱怨所以實際感受跟對自己的想法是有區別的這是什麼意思在非暴力溝通的時候你要清楚區分什麼叫實際的感受跟對自己的想法這有點複雜有點複雜對不對因為這個可以更精準的表達自我而且你應該避免要把批評性的標籤加諸在自己的身上我們先來講實際感受是什麼實際感受是我們對某種經歷行為或情境的內在反應情緒我失望焦慮沮喪快樂自豪但對自己的想法是什麼對自己想法就是我們對自己的主觀評論的評價往往帶有批判的意味所以我們來舉例什麼叫做實際感受什麼叫對真實的想法範例一實際感受是我對自己的這次演講表現感到緊張因為我覺得我準備不足這個就是實際感受但對自己的想法是這樣我就是一個不擅長演講的人批判對要區分所以大家這個一定要去練習這個是對自己你對自己本來就要去區分這到底是實際的感受還是單純我對自己的評論自己要怎麼去驗證這個是對的你可以問ChetGP我現在有一個你幫我分辨到底是實際的感受還是我自己的想法我現在我對自己的想法是這樣你認為這是真實的感受還是單純是我對我自己的自我評論我覺得馬上又可以得到回覆了AI答對的正確率絕對是95%以上確實不信大家試看第二個範例我感到有些羞愧因為我在會議中說出了一些數據對感受到羞愧對自己的想法是什麼我真是一個不合格的員工真糟糕我真糟糕這個就是對自己的想法所以我們來看第二個感受這一段的實踐方法有三個第一個是什麼使用具體的情緒詞語這個我們在讓感受自由有充分跟大家講過第二個叫做避免概括性的標籤概括性的標籤就是我就是怎麼樣第三個實踐方法非常好用比如說你現在開始在評斷自己了或是開始對自己有一些小聲音冒出來了你可以問這是我的感受還是我的評價如果你這樣問自己的話你就更容易區分真實的感受跟自我批評你就可以保持比較理智的狀態所以區分實際感受跟對自己的想法會對我們不把一次的經驗擴大為對自我的批判這個其實是非常重要的不要去擴大我覺得這件事情意義並不大所以你一定要去區分這到底是我的感受還是對我自我的評價那你要表達的是感受而不是自我評價你什麼叫表達自我評價呢比如說我最近這五次跟你對話的時候你都沒有回我訊息我感受到我是一個糟糕的人不是是我覺得很沮喪這就是情緒我感到有些難過因為我剛對我的媽說了幾句比較情緒化的語言這是實際的感受如果是對自己的想法就是我真是個不孝子我真的是一個混蛋就不行這樣對子比較不健康不健康是所以第三個是什麼叫認清自身的感受源自何處這個其實是一個很大的關鍵這很深其實透過非暴力溝通我們要更了解他人的言語或行為或許會激發別人我們的感受別人的想法跟行為會激發我們的感受這很正常但絕對不是產生這些感受的原因我們明白我們的感受是源自於我們選擇怎麼看待別人的這個才是重點所以別人感受或許會激起我們的感覺但最關鍵的還是我是如何看待這個事件這才是重要所以我們要對自己的感受負責這很關鍵什麼是為自己感受負責我要怎麼去講這件事情我生氣但我不承認就是不負責任我先來講什麼叫為別人感受負責他現在難過了我應該讓他不難過為別人感受負責我現在難過了我要讓我自己不難過我為自己感受負責也是這樣嗎對啊我要調解我自己我要辨識出來理解我自己調解好有些人就是一直負責別人的不負責自己的對或者是說什麼把自身感受推給別人比如說可以這樣子可以啊我來做舉例你考試考成這樣真的讓我很傷心這叫做把感受的責任交給別人你不會自己感受負責啊真的耶你考試考那麼差真的讓我很丟臉這個就叫做我實在是不負責任是我剛又差點評論這樣子的加上還好怎麼樣我覺察到了還好你開始學會非暴力溝通真是太棒了馬歇爾博士我現在每次講話都要想一下這個到底是不是平叛呢講話變超慢我建議大家一定要經歷過這樣子的階段因為這很正常你看我跟Michael已經算是很常聊天很常表達很常溝通了我們在學習這個方式的時候一樣會經歷這個停頓期對我又陷入平叛的這樣子的迴圈了其實我剛用這樣子的方式去跟大家講這個也確實是存在很多家庭教育當中你每次都這麼晚起床真的讓我很憤怒這個其實就是怎麼樣把他人的行為造成自己的情緒這件事情的責任歸咎於別人真的這個叫做不為自己情緒負責每次考試都不及格考試及格有這麼難嗎對因為我感覺很害羞所以在認清自身的感受源自於何處的關鍵概念第一個是理解情緒的來源因為我們為什麼會有情緒通常關鍵通常就是因為我們有未被滿足的需求所以這個是很正常所以你要去了解我沒有被滿足的需求到底是什麼通常被滿足之後就不會有情緒了通常被滿足需求之後你應該就會回到比較好的情緒狀況確實對啊對啊因為我提出一個我的請求你滿足了哇太好了紅色哇太棒了所以認清自身的感受還有一個關鍵是什麼就是這是一個自我負責的態度自我負責所以認清自己感受是怎麼樣它這個是連環計因為你有2才有3我覺得因為我這個就是一個用句我覺得XXX因為我XXX或者是你可以這樣講我感覺XXX是因為XXX這個就是表達我的感受是源自於何處的方式所以我們直接舉例團隊的報告辭交了我感到很焦慮因為我希望我們的項目能夠按時完成展現我們的工作效率這個就是什麼表達感受之後表達來源是什麼我覺得一開始可以先學就是用這個模型先表達感受再表達原因對我感覺因為我所以這個就是一個好的方式好我們再來一次好你昨天回家很晚我有點擔心因為我希望你能保持安全讓我可以放心是這個是什麼表達感受如果這個情侶朋友們家人朋友們聽到這一集請按暫停大家互相練習一下多好再來一個這已經現在也很常見當你聊天的時候在看手機我感到有點挫折因為我希望我們的對話能夠得到彼此的重視我覺得這個就是一個很棒的溝通方式所以絕對要避免把自己的情緒責任轉移給別人導致這一段我還是要重新講一下當為人父母的人告訴孩子你成績這麼差讓爸爸媽很傷心這個就是在暗示他們的快樂跟悲傷都是有孩子的行為所造成的他沒有明講但實際上就是表達這個情侶之間也會有這樣子的你這樣子讓我覺得很失望這就代表說你的情緒現在就是把責任交給別人你不是為自己的情緒負責所以從表面上看我們很容易以為別人的感受負責是關心對方的一種表現比如說我爸媽這樣說我這麼做讓他們很傷心很失望我要為他們的感受負責難道我不行我下次一定要符合他們的需求但這個是這個是你看喔這個孩子就算改變了是因為什麼樣的原因是因為他避免罪惡感是不是因為他的真心他改變是滿足你不是滿足他自己是啊那久而久之他是誰啊對啊那他的需求在哪裡他的需求會被聽見對啊像我就已經不知道我的需求是什麼了沒有啦開玩笑開玩笑還是要有點水所以我們要記得絕對一定要避免或是覺察我現在有沒有把自己的情緒責任轉移給他人這邊講的真好真的不然的話你看我們在小的時候就很容易這樣受傷真的而且受傷到自己都忘記自己受傷而且還會完全不知道自己的感受是什麼所以我們要感受背後的需要是重要的因為當我們總是在判斷批評診斷或解讀他人的話語或行為的時候其實都只是在表達自己的需要只不過用錯方法你看一個人在罵人一個人在批評一個人在謾罵他其實就是有需求沒有被滿足所以如果你有聽過我們這一集你這個時候可以先選擇同理他或者是你可以換一個視角他現在到底是什麼需求沒有被滿足這個其實我覺得是一個蠻大的關鍵你看一個人假設是夫妻在對話A對B說你從來都不了解我第一個你感受到被批評第二件事情你可以想我可以怎麼同理他你是不是可以換一個方式問你希望我如何了解你你是不是希望我多陪你說話這個就是一個很好的方式你看如果一個妻子對她的丈夫說你這個禮拜每天都工作到三更半夜我看你愛工作更勝於愛我他其實是在表達他對親密感的需求沒有得到滿足其實就是這樣子所以當我們透過評斷解讀或想像等方式間接表達自己的需要的時候其實對方最有可能是認為我們在批評他們所以相反的如果你是可以直接表達你感受所隱藏背後的這個需要對方越有可能對我們做出善意的回應所以再練習一下這個劇情我們再練習一次叫做什麼我覺得... 因為我. 或是我感覺. 是因為.
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很棒的練習可以先把這個練到零零靜對熟悉開始一定會覺得很陌生這個講話好卡這樣我在這個練習的過程覺得很不自在但是這個都是正常的沒錯這個是正常的好第四個步驟叫請求提出具體的請求和非要求讓對方可以理解與回應這個是最後一步也是在溝通當中一個具體行動訴求其實請求是很關鍵的你看就像我順便再幫大家再連結一次我們之前在談即興表達力我剛開始要抓手重點結構然後最後是我要告訴你要做些什麼你會發現請求永遠都是擺在最後一步很重要因為我要告訴你接下來要怎麼行動所以為什麼重要請求並不是要求因為請求是讓對方可以自由選擇回應方式避免讓對方感受到壓迫讓對方感覺是有得選的沒錯第二個是什麼請求應該是具體明確的因為這可以幫助對方了解我們的期待有嗎因為如果你的請求很模我希望你下次可以快一點我希望你下次可以對我好一點可以態度不要那麼差什麼意思啦大家要知道要避免請求變成要求這個我們也在我們的節目當中有跟大家聊過所以當別人認為如果不照著我們的話去做就會受到責備跟懲罰的時候他們就是會把我們的請求當成要求所以當面對別人要求的時候人們會認為我們只有兩種選擇一個叫順從一個叫反抗所以順從也只是屈服於好像我應該要為你的情緒負責我認為這不是真正關係和諧的一個長久的路徑然後如果我們當認為別人拒絕我們代表他在嫌棄我們別人就更容易把我們的請求視為要求然後這個會產生一個什麼叫自我實現的預言好講一下什麼意思什麼叫自我實現的應援就是比如說我們的請求越是帶有強迫的意味對方就越不喜歡和我們相處然後你看對方越不喜歡和我們相處你就是會關係就持續惡化下去對確實我們就是在思考怎麼運用非暴力溝通的思維模型去舉一些例子不容易所以這個重點提醒是什麼呢你心中在提出請求的時候當你認為對方是應該或是理當要這麼做這個就是要求這不是請求就算你說出來的句子是請求可是你的內心是有用要求的想法那也不行有一次有個人就跑去吵馬歇爾博士馬歇爾博士你的非暴力溝通根本就沒有用了馬歇爾博士傻眼他說你可不可以跟我說你實際發生什麼樣的情況媽就秀了一套非暴力溝通她就說兒子我有觀察到你這個禮拜有兩天都沒有把你自己的碗給洗乾淨這讓我感受到很挫折因為我們過去就已經溝通過這件事情了我認為我們在家中保持乾淨跟整潔非常重要所以我向你提出請求待會的時間在睡前的時候把碗洗乾淨然後她就說可是我今天就是不想洗你又來了這樣我已經用過非暴力溝通沒有用所以我就要暴力溝通我都已經四個步驟都已經走完了你到底還想怎麼樣又不是仙丹再走一次會怎麼樣馬前博士才會傻眼然後怎麼會這樣子呢所以這個就是不要把請求變成要求所以在提出請求的時候你要說出目的什麼叫目的呢我來講一下比如說我的目的是為什麼你提出請求的時候你可以盡量說出目的因為你說出目的的時候別人就會知道我們的需求到底是什麼我的目的到底是什麼如果你說出來的話你們中間當然會變得更透明因為我不會去揣測你的動機你告訴我要滿足你的需求因為你講很明了為什麼呢你也能避免有這樣子再多一次溝通上面這個浪費如果你想要把章節聽得更清楚一點的話你也可以去聽我們有一集在講請求與要求我相信你可以更了解這件事情所以你一定要提出明確的請求而且我順便再提醒補充提出請求的時候一定要是正向的請求不用負向的請求我們重新複習一次正向請求是什麼正向的請求是我希望你這個禮拜可以少加班兩天然後陪我一起吃晚餐正向的請求那負向的請求就是你少加一點班這個就是負向的請求所以你要提出請求的時候要用正向的而不是負向的那如果你在提出請求的時候對方他最終沒有回應你的請求他選擇拒絕那怎麼辦我們最後會講非常好這個很關鍵我們最後要進行一個整合我們剛是分開四步驟談對不對非暴力溝通是有公式的套著公式就很好用公式最讚公式教授是這樣我觀察到. 我感覺. 是因為. 我請求. 就把剛四個.
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沒錯組合起來沒錯所以再聽一次我觀察到. 我感覺. 是因為. 我請求... 我們為大家舉四個例子舉例子是最直接的情境一團隊的報告辭交了你可以這麼講我觀察到這次團隊的報告比預期辭交了我感到焦慮是因為我希望我們的項目能夠按時完成並展現出我們的工作效率我請求下次可以在交付前一起確認進度讓我們更有信心掌握時間這個就是運用了剛這個公式第二個與伴侶的溝通我們再示範一次我觀察到我們睡前的時間你都在看手機這讓我感覺到我被忽視有點挫折我希望我們能夠專注在彼此身上所以我請求未來我們相處的時間可以專注在對話讓我們的互動更加親密這個其實就是按照這樣的方式去進行溝通再給大家一個情境叫活動細節沒有溝通清楚比如說我觀察到這次活動細節有三個項目在事前沒有溝通清楚我感覺有點沮喪因為我希望活動可以進行的順利讓每個人都可以享受所以我請求在下次活動的時候多安排做最後一次討論以確保每個人都了解計劃這其實就是一個很好的溝通我觀察到這一次的活動我們壓線到了現場我感覺非常的焦慮是因為如果壓線到現場可能我們在敞步的時候沒辦法把它如期的完成我請求下一次我們提早一個小時到沒錯這個好用朋友總是遲到我觀察我們最近三次見面的時候你都遲到超過半小時我感到有些不悅是因為我希望我們都能夠彼此尊重自己的時間安排我請求下次我們可以嘗試準時見面這樣我會感到被重視我問一下如果要標記的話是這樣觀察感受然後什麼跟請求你說如果要給他一個題目嗎觀察感受感受的來源請求所以你可以說是感受的來源所以當對方在進行非暴力溝通之後還沒有照著我們的請求行動保持開放性跟尊重性非常重要你可以嘗試以下6種方法讓溝通更深入同時避免引發對方的防衛情緒第一個是什麼比如說無論是洗碗多陪陪要抱抱準時交功課會議多回應如果對方拒絕你的請求你可以怎麼說第一個叫做探索對方的感受與需求在對方拒絕請求後你可以進一步更了解他們的想法跟需求找到雙方的共識舉例我聽到你不打算這麼做可能有你的原因我可以了解你現在的感受或考量嗎希望可以找到一個大家都舒適的解決方案所以被拒絕你就可以這麼回應我請求你幫我洗碗但我感受到你的有點憤怒你不想去做這件事你會告訴我你憤怒的原因是什麼這是這樣嗎如果你今天不是想要在現在的時間洗碗的話有沒有什麼更好的溝通方式或是執行方法呢這個其實都是可以的第二個叫做表達理解並重塑需求重新說一次其實我們可以重申對方的立場以示尊重然後再次表達自己的需求讓對方知道我們的重要性我們來做個舉例我理解你有自己的考量不過我仍然希望我們休假的時間安排可以更一致這樣我會感受到被重視你認為有沒有其他地方或是其他方式可以滿足我們彼此的需求比如說排假我們當然希望更一致因為這樣我們可以一起出去玩因為這樣子我也覺得我們的關係是被更重視的既然你覺得這樣子的請求是不好的你是說你沒有辦法答應那你有沒有其他的方式可以解決討論第三個是什麼詢問對方有沒有什麼替代方案這絕對是一個好方式我們來舉例如果你這次沒有辦法按照我的請求去做你有沒有其他方式可以讓我們兩個人都感到滿意呢B計畫你有沒有PlanB你有沒有第三選擇所以這樣的提問可以表達一個開放的態度第四個是什麼進一步表達感受並詢問比如說當你沒有回應我的請求的時候我有些失落因為這個請求對我來說很重要可以請你告訴我有沒有什麼我能做的讓你更願意配合的方式嗎對不對這個就是進一步表達自身的感受好第五個確認對方是否理解請求的原因你理不理解為什麼我這樣請求當然很重要所以你可以這麼說或許我沒有表達很清楚我之所以提出這個請求是因為這麼做會讓我感到更尊重你是否了解我提出這個請求的原因你可以去問對方理不理解第六個我覺得這個絕招了也不是說絕招就是怎麼樣絕對不會有百分之百的事情都順著我們的意走對所以第六個叫什麼保持開放並給他時間是尤其是面對可能在這個父母然後孩子是這個叛逆期的時候就是你跟他講什麼他都不在乎嗎我不要為什麼要聽你的為什麼要聽你的我不要然後就是很冷漠這樣子給他一點時間因為你給予對方時間第一件事情是什麼如果你有這樣子的彈性可以給對方時間你跟他的壓力值都會降低多好而且也可以讓對方感受到我們的體諒促進找到平衡點的可能性平衡點很重要所以這6點我覺得都是大家可以去思考要怎麼去實踐所以12345沒有辦法6也要去練習讓自己放寬心一點把陣線拉長一點不要執著這個很關鍵所以我們來討論最後一個叫日常實踐日常實踐才是真正的關鍵好沒有錯在日常時間非暴力溝通需要持續的練習反思你才可以內化所以這樣我們可以更了解自己所以有幾種方法提供給大家第一個叫反思當前的溝通模式像我剛差點要評斷的時候不行覺察到了這是第一種叫做當下你有辦法覺察可是我覺得這件事情一定要持續練習還有第二種方式是什麼叫每天多花幾分鐘回想當天的對話思考一下我今天有沒有指責批判或防衛的語句出現我怎麼樣可以用非暴力溝通重新表達這就是一個反思第二是什麼分析對話中的情緒與需求我在日常回顧互動的時候我都可以去反思我的情緒來源是什麼思考一下我自己或是他人有沒有未被滿足的需求你就可以再一次練習你再可以思考我下一次怎麼樣可以跟對方進行非暴力溝通呢第二個日常練習叫什麼練習情緒與需求的覺察這件事情我最近有比較高頻率在做第一個叫做寫情緒日記每天寫下當天經歷的主要情緒並試著探索每個情緒背後未被滿足的需求這樣子的練習可以讓我們更敏銳的覺察到情緒而且你這樣比較不容易把情緒再歸咎給別人是用需求的角度去理解情緒沒有錯第二個在這個裡面叫做你可以多了解情緒詞彙表你這樣就可以更知道我的情緒是什麼情緒詞彙表我們上次有那個情緒量表對你可以看那個情緒量表原來我今天經歷的是這些這些感受原因是什麼對就可以更知道第三個叫什麼挑戰日常的溝通模式在日常溝通當中我們挑戰自己跳出批評指責抱怨的習慣這個就是叫打破常規你就可以挑戰日常的生活模式你現在還沒有這個習慣或者你覺得剛開始太不自然了從小事情開始進行非暴力溝通沒錯對啊你看有一些事情有小事情牙膏從哪擠你水杯放哪裡拖鞋擺歪你出門都沒有按掃地機器人這個就是怎麼樣從小事情開始溝通所以我覺得非暴力溝通你如果覺得太難了或是說這個議題牽涉的太複雜先從小地方開始練習我覺得蠻重要的所以日常的溝通時間還有一個叫什麼在每一次溝通當中都盡可能應用你學到的盡可能最後一個我給大家的可以進行日常練習好好掌握技能的叫做建立支持系統什麼意思就是尋找你的學習夥伴邀請家人朋友同事一起練習非暴力溝通互相鼓勵互相給予別人支持你在每週的時候都可以進行一次回顧討論分享一下你在這個實踐過程當中的經驗跟心得情侶最好是一起練習對這個感情一定會升溫不信試看沒錯你試看試看大概率讓感情更好真的不信你試看不敢說百分之百大概率我希望其實大家聽完肥爆的我自己這衷心的想法是這樣我覺得很多人真的沒有意識到自己在平常的時候會傷害到自己所愛的人因為我們有些時候真的會語帶評論然後我們真的有機會不小心傷害到別人的感受會不小心激起對方的防衛心因為你只要反思一下你平常是不是也很常這個防衛心會突然壓起來你就知道我們其實日常是很容易忽略的可能有部分的人會覺得說我有我都用同理的方式去對待別人但你不一定在表達方式上面有掌握這個技能所以我希望大家持之以恆的練習在乎這件事情我相信透過持之以恆的練習關係絕對是有機會昇華的這個是有一個很大的要件是什麼叫做持之以恆我覺得這個才是重點所以我們最後要再提醒一次大家書絕對是念來用的沒錯不是用來念的這個如果可以把非暴力溝通用的好的話大概可以降低你在壓抑的這個情境是就是你可以練習可能就不會那麼容易那麼壓抑對你的情緒比較容易被流動最重要的事情是什麼常常圍繞在你身邊的人更懂得你的需求在哪裡我覺得在讀非暴力溝通的時候我最後的心得是什麼叫做它其實有一個註解下它非常非常美叫做提出對彼此生命有助益的需求幫助的需求是你們的生命自然而然會更豐盛我覺得這個才是重點我們希望大家如果以阿德勒的觀點來說所有的煩惱都來自於人際關係我們希望用非暴力溝通可以大大的降低大家平常在人際關係上面的困擾我們今天節目錄到這邊謝大家