壓力不是敵人，《神經可塑性》重啟你的大腦韌性 【S5EP60】

Summary

《思維槓桿》S5EP60 詳細節錄與精華整理

主題摘要
本集《思維槓桿》由米克與麥可對談，圍繞「壓力不是敵人」與科普書《神經可塑性》，探討現代人普遍的壓力現象、壓力的分類、壓力對大腦的影響，以及實用科學工具幫助重啟大腦的韌性。兩位主持人以輕鬆、實用且自帶脫口秀式幽默的聊天方式，帶領聽眾從「認知壓力」、「理解壓力形成」到「學習具體調適方法」，希望幫助大家把壓力變成人生的槓桿，獲得更自由的生活與心理狀態。

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1. 壓力是什麼？為什麼它不是敵人？

壓力的常見誤解

• 現代人普遍遇到一個問題：事件結束後「壓力無法退去」（[01:00]）。
• 長時間無法回復到正常，進入慢性壓力或焦慮狀態。

值得記住的觀點：

「壓力不是壞事，重點在你怎麼看它，有時候壓力才會讓你成長。」— 米克 [05:38]

書籍推薦：

• 主持人大力推薦《神經可塑性》（[03:05]），主張：「人有很強大的自我改變潛力，但壓力若無法排解，大腦就會一直選擇最輕鬆熟悉的行為路徑。」

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2. 壓力的三種類型與對應機制

2.1 警覺性壓力（Arousal Stress） [17:15]

• 生活日常所需的警覺，例如專心上課、注意交通秩序。

2.2 急性壓力（Acute Stress） [19:25]

• 臨時、突發事件時產生，如被臨時點名、需要立即完成的任務。
• 適應急性壓力、恢復後心靈韌性會提升。
• 關鍵不只是經歷多少急性壓力，而是有沒有「恢復」。

「克服高強度壓力後那種鬆弛感，真的很棒。」— 麥可 [24:09]

2.3 適應不良性壓力（Maladaptive Stress） [28:40]

• 壓力超過可負荷，無法滿足要求，導致長期慢性壓力。
• 進入「低電量模式」（只想做最低耗能的事、建立新習慣困難）。
• 慢性壓力對大腦的影響：
  • 額葉皮質結構損害：調節情緒和抑制能力下降，易暴怒情緒不穩。
  • 杏仁核體積增大：誇張的情緒反應，對未來事件過度擔憂。
  • 海馬體受損：學習困難、記憶力差。

「你變得像吉娃娃，神經質又易怒。」— 米克 [38:25]

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3. 慢性壓力的日常信號 [46:00]

• 總生病、情緒容易爆、注意力無法集中、對事情漠不關心。
• 推脫不是懶惰，而是大腦進入防禦模式。

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4. 日常管理壓力的生活指南 [49:00]

主張：「把日子過好」與科學有效調整方法。

• 去除多餘負擔（不必要的工作、社群媒體、大型聚會）
• 重要事項優先，學會割捨（精力管理）
• 和家人朋友溝通需求
• 學會說「不」，不需愧疚

「你的 NO 說得越多，你的 YES 才有價值。」— 麥可 [54:00]

• 制定明確工作與家庭時程表
  • 每週留一天「家庭日」不安排工作重要承諾。
• 適量參與聚會、戒酒
• 規律運動
• 培養創作或運動類的嗜好
• 學會與大自然親近
• 良好睡眠
• 適當接觸咖啡因
• 冥想、瑜伽、自我催眠等放鬆技巧

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5. 兩大實用科學工具

5.1 生理性嘆息法（Physiological Sigh） [1:00:45]

• 步驟：連續做兩次短促吸氣（吸—再吸），閉氣一秒，最後用嘴慢慢長呼氣。
• 研究證實：目前所有科學方法中，最快回到放鬆狀態。

「不是自我催眠，也不是心理暗示，就是靠呼吸，五分鐘立即見效！」— 米克 [1:03:30]

• 最佳使用時機：緊張、焦慮、壓力大、工作前/後、睡前。

5.2 嗜好式戰略休息 [1:08:20]

• 用創作類（如寫作、拼圖、運動、手作）或親近自然的嗜好來「刻意轉移注意力」恢復身心。
• 調節壓力比反覆回想壓力事件更有效。

「你回家與其一直想工作的事，不如讓自己做些有趣的事解壓。」— 麥可 [1:12:10]

• 不建議以滑手機、看劇為主要嗜好。

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6. 心態調整與壓力態度 [1:17:00]

• 大腦根本不分壓力來源，純粹反應於「壓力」本身。
• 追求無壓力或逃避壓力是愚蠢且不現實的。
• 關鍵在於「重新調整面對壓力的心態」與「快速、有效地恢復」。

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7. 小結與鼓勵 [1:19:30]

1. 「壓力不一定是壞事，取決於我們的心態與復原能力。」
2. 壓力的名詞被濫用，損害心理健康。
3. 壓力發生後，及時調節會下次更強韌。
4. 學會照顧自己、排解壓力，比單靠意志力有效。
5. 「人生要過好，沒那麼困難。把基本功做好，壓力自然排解。」

名言總結：

「你想改變自己，不能只靠動機和意志力，科學的調節機制與生活儀式感同等重要。」— 米克 [1:21:10]

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重要時間軸總覽

• 00:12 開場／主題介紹
• 05:38 壓力認知改變對身心的影響
• 17:15 三種壓力類型分析
• 28:40 慢性壓力的危害與低電量模式
• 49:00 日常抗壓生活指南
• 1:00:45 生理性嘆息呼吸法詳解
• 1:08:20 嗜好式戰略休息
• 1:12:10 不回想壓力事件，轉移注意力
• 1:19:30 主要收穫回顧與鼓勵

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適用對象 (Takeaway)

• 想調整壓力、提升心理韌性、尋求具體改善方法的上班族、學生、創業者，或對大腦科學感興趣的一般大眾
• 希望改善生活品質、精力分配、日常自律的人

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最後呼籲 學到的不只是知識，更要落實。「知道不等於做到」，能成為「做到」的人，就能給自己一個自由無負擔的人生。

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本集建議反覆聽取，並實踐核心呼吸法及嗜好養成法，將壓力化作突破槓桿，一步步打造你的強韌大腦與人生！

Transcript

[A]

哈囉大家好歡迎來到今天思維槓桿我是米克我是Michael我覺得今天要聊的話題算是對我們現代人都非常有幫助為什麼呢我先來跟大家預告一下我們這一集會談什麼樣的內容我們會跟大家聊什麼叫做壓力會先區分一下壓力的種類但最重要跟最精彩是什麼呢是我們會有兩個明確的工具告訴大家用什麼樣科學的方法可以幫助大家把壓力排解因為其實壓力有一個很重要的狀態我不知道大家有沒有過這樣的經驗因為其實我們先講一般正常來說的壓力是比如說我要辦一個活動我要舉辦一個考試我要進行一場比賽跟我要去做一個演講你會有壓力產生但是在一般的情況下這個外在的壓力結束之後你應該要恢復到正常的水準就是你又開始恢復到放鬆但現代人大部分問題是經歷過一個壓力的高峰之後他沒有辦法回到正常狀態然後他就一直處在焦慮就是當你發現在完全沒有外在因素的時候你還是很容易情緒不好睡不著覺那基本上就已經是慢性壓力或是已經進入到焦慮的狀態那還有得救嗎有啊我們今天就是要來救大家而且我是用這個書中的方法當中我覺得我自己得到很大的解脫而且我覺得這本書太精彩了我先簡單跟大家介紹一下這本書叫《神經可塑性》然後最近在Threads上面非常非常紅因為很多人在討論它然後我先跟大家簡單分享一下我在閱讀這本書當中的一些簡單的心得然後我們再來談這本書的內容因為我自己個人非常推薦大家可以去讀這本書我覺得算是下半年當中我閱讀到一本非常精彩因為我個人是非常愛讀科普類的書就是我告訴你這個東西是什麼它的機制是什麼然後我告訴你我要解決什麼樣的問題可是科普的書其實是很難寫的讓你很感動的我覺得這本書它是有寫的讓讓我很感動因為他為什麼要探討神經殼屬性就是第一個原因是因為他想要透過這樣的方式告訴你說人是有很大的改變的潛力的可是那為什麼人沒辦法改變就是比如說大家有沒有這樣的經驗就是啊我也很想改變我想要變好我想要閱讀我想要培養好的習慣我想要早睡然後這些都是好的習慣嘛那為什麼我們沒辦法做到這件事爛覺得自己爛這個是有可能也有可能但通常不是是因為你的壓力沒有排解掉所以你的大腦會一直去走原路因為原路最輕鬆那有沒有可能其實我已經忘記我是處在哪個壓力了因為已經放太久習慣有可能這就跟我們之前在聊為什麼要睡覺的時候有提過如果你連續一個禮拜都只睡5到6個小時你的身體是完全不會覺得自己是睡得少的就你的狀態不好甚至是你沒辦法覺察到的所以我在這邊也提醒這個各位聽眾如果你平均睡眠時間長期只有落到五到六個小時然後你覺得說沒有我沒事啊其實我的狀態就是這樣你反而應該要去注意因為是你自己身體狀態差的感覺是你甚至沒有辦法覺察到因為你的敏銳度已經下降了不見了所以你會覺得這個是常態但其實它不是所以懶他當然有可能是一個原因因為我們常講嘛就是改變的時候有可能是因為你沒辦法改變有可能是因為動機不夠對吧就是你根本不想要改變所以你沒辦法改變但有些時候你不想要改變的原因是有太多慢性壓力在你身上你沒辦法排解那慢性壓力有可能有很多比如說我一直沒有錢繳不出帳單這種就是慢性壓力我一直在不健康的關係當中我沒有辦法梳理好這種慢性壓力或者是說我沒有辦法在人際關係裡面建立好邊界這也是一種慢性壓力所以你就沒有辦法讓自己的身體回到一個正常狀態你就沒有辦法去改寫你自己的這個叫自我敘述我描述我人生的方式可是這個壓力一直都在啊如果是慢性壓力的話代表說他就是一個問題沒有被解決但是我還是可以把這個壓力拿掉或消除掉它有一些方法可以降低它降低的時候你就會更有力氣去解決一直處在那邊的問題因為你看喔我如果被一個問題消耗到一定的程度所以我沒有力氣那我是不是就更沒有辦法去解決這個問題所以我在收穫了一些力量或是說把一些壓力在身體上面壓力排除之後是不是更有心力去回去解決這個根本的問題我覺得邏輯是這樣然後再加上其實很多時候我們在處在壓力的狀態的時候你會發現你會很容易對自己說一些很不好的話就是自我批判你很爛你很懶是我不好這都是我的錯然後可是誰不知道要向自己說正面的話因為我們都也會提倡大家嘛大家也都知道如果可以的話我們應該要在內心當中對自己說我是最棒的我值得喜歡自己我也值得其他人喜歡這些我們都知道應該要向自己自我對話那為什麼你沒辦法做到這件事其實很多時候就是因為你沒有辦法排解壓力你沒有辦法回到正常狀態所以你沒辦法對自己做你自己想對自己做的事情所以其實我覺得他在探討這本書的時候有一個很重要的概念就是我們怎麼樣去改寫我們對自己的自我對話因為大腦是可塑的那我們要怎麼樣排解壓力去讓自己重新回到這個可塑性很高的狀態我覺得這個是非常非常重要然後我在其實我們在早期節目就有談過一件事情就是人的改變空間本來就是很巨大的然後我覺得透過這本書的輔助再加上我們過去的節目我覺得會對大家改寫自己的人生劇本贏得一個新的人生是有很大的幫助好那我們先來講一下壓力這件事情很奇妙就是有很多的研究顯示什麼呢就是你對壓力的看法改變本身就會改變你的壓力狀態這個是什麼意思呢我現在找一群人來做實驗你跟他說其實壓力是一種身體在對於你去應付壓力的一種正向的表現所以壓力不是一件壞事跟另外一群人你什麼都不跟他說兩個人對壓力的這種身體反應呈現狀態是完全不同的所以我來簡單講他是怎麼說呢他是說你告知他們壓力的生理反應是功能性跟適應性的就是壓力來了這個是功能性跟適應性的因為比如說我的心跳加速這是因為你的身體要應付你去面對更大的挑戰事件所以你的身體是在幫助你的所以你的緊張是正常的甚至是對你有幫助得知到這個訊息的人呢他們在執行壓力任務的時候血壓是比較低的就是有些人會說有壓力才會成長其實他說的是對的他認為說有壓力才會成長所以他就有這個正向的能力去克服這個壓力但如果我沒有這個認知的話我會覺得壓力好大壓力好大嚴格上來說你覺得壓力是有害的人壓力就真的會對你身體造成傷害那你覺得壓力其實在適度的壓力之下反而是可以造成你的表現拿出更好的表現的時候你其實是可以真的因為這樣拿出更好的表現那不就你怎麼想怎麼對嗎啊這個我覺得我自己在研究這些無論是這個神經可塑性或是研究很多這個學說的時候我都發現一件事就是你終究會驗證你自己的想法是對的所以你覺得一個人是壞人你終究會找到證據是證明是對的因為人總是有一些地方不是那麼完美對吧所以你終究會驗證你的想法是對的壓力也是所以這個非常奇妙好所以作者把壓力分成三種第一種叫做警覺性壓力什麼叫警覺性壓力警覺性壓力其實就是一般的日常運動工作或是正常狀態你本來就會有一些這樣子的壓力比較像是很直覺性的身體的反應嗎對比如說我現在要專心把這堂課聽好這種產生的壓力叫警覺性壓力我要有警覺警覺性壓力我把這堂課聽好過馬路算嗎過馬路也算等紅綠燈這種都算警覺性壓力第二種就是即興壓力什麼叫即興壓力比如說你一般在聽課的時候是不是叫警覺性壓力但老師點名說來Michael你來回答這一題這個就叫做即興壓力因為你突然之間有個外在壓力很大的事件突然來了或是說你要被交辦一個什麼樣的任務這種其實叫即興壓力你要去辦一個活動你現在要去指揮什麼東西這種叫即興壓力即興壓力它比較特別的地方是什麼即興壓力有適應作用適應作用是什麼意思就是他會在身體經歷過這個壓力之後去做相應的調整幫助你擺脫困境所以你看喔我在經歷一個壓力之後我又降低我的壓力回去之後你在重複經歷過這樣的壓力事件的時候你心裡的韌性會變得更強因為你會適應習慣你會習慣所以你第一天去華爾街工作的時候你會覺得哇這邊的交易節奏真的好繁忙壓力好大真的好誇張但你三個月之後可能就習慣了對你在執行一個大專案的時候比如說你辦一個maybe三千人的活動你第一次辦的時候覺得很緊張第二次第三次第四次第五次你可能就覺得好像也沒什麼所以這個以我們過去我們去年在辦實體活動的時候就有這樣的經驗我記得我跟Michael在辦實體活動的時候前面好幾場我們都想要把規模辦得比較大一點嘛到第三次上台的時候你就覺得說好像也還好了對這就是因為你已經歷過這樣的歷程所以你並不會覺得這個件事情還會再造成你這麼大的壓力所以你能夠克服這樣子的壓力回到平靜的次數越多我認為你的心靈的強韌程度就會越高所以這個是一個蠻重要所以關鍵其實不只是在於你經歷了多少次這樣子的急性壓力跟恢復就是最重要的事情是你能不能恢復過來所以是不是我們應該要勇於挑戰急性壓力因為可以把這個心裡面的韌性拉的更開對就是我認為不害怕去挑戰更高強度的事情其實是蠻關鍵的因為你看喔包含運動健身也是一樣你一定要循序漸進的把你的重量跟強度加上去你才可以越來越強是對吧那你也可以看得到你的身體正在因為這樣子的事件變得越來越強而且急性壓力來的時候你突破了那個當下你會覺得是很鬆弛感是非常好的你知道人體最奧妙的其中一個部分你看科學跟玄學又到底誰是勁頭呢我為什麼會講這個原因是因為人在經歷高峰之後通常也會有低谷的情緒人在經歷低谷情緒之後通常也會高峰對就是因為你的身體會盡其所能的幫助你達到一個平衡的狀態所以我自己在讀這一段的時候我最近一直想到我們之前不是有分享我可能做了這本書嗎作者分享一句話很有智慧他說什麼一切都會過去就是再怎麼樣的低谷跟再怎麼樣的高潮跟再怎麼樣的高壓力一切都會過去我覺得這個其實是一個非常重要的概念所以他怎麼說呢他說生活充滿挑戰想要適應這些挑戰往往需要一定程度的壓力適應性壓力鼓勵個人發展應對機制意思就是說即興壓力來了我個人就會發展出相對機制去克服然後解決問題的技能跟應付未來困難的能力更大他就會轉換成一股力量會把人塑造的更有韌性所以這個其實是告訴大家說從作者的角度跟我自己的解讀是你知道嗎一個人完全生活在毫無壓力的情況之下他也是不可能會有任何產值是對吧因為你為什麼要專注呢你有沒有壓力啊就像是我其實在做我自己的自我觀察的時候就發現一件事如果我今天早上我是完全沒有行程的我早上就會坐特別久我沒有差可是你知道你像我們今天我們早上只有可能半個小時多一點的時間我們就要出門錄音了而且我們要開車北上你就會因為這樣子的短期的這種壓力或是緊急性壓力的情況下你就可以很精準把你的每個動作完成這個其實就是很正常的狀態有壓力腦袋是不是會比較清醒有壓力腦袋會比較清醒適當的壓力就是完全沒有壓力你就沒有差腦袋都活的啊因為沒有事情要做而且你沒有任何專注的目標你不需要因為沒有差所以我覺得適當的壓力它其實是關鍵的也是重要的但是我們接下來要談第三個叫適應不良性壓力聽起來很可怕適應不良性壓力是什麼就是當加在我們身上的壓力超出我們可以應付的能力的時候這一類壓力就會產生慢性壓力所以適應性不良壓力發生在你的精神身體還有情感都疲憊不堪無法滿足要求的時候會發生那會怎麼樣呢那會怎麼樣但是我們先來講它會怎麼樣它會讓你的身體切換到安全模式或叫做低電量模式什麼叫安全跟低電量模式呢就是我都只想要做最低耗能的事情所以你能不能改變自己沒辦法因為你想要低耗能的時候你看喔我今天想要建立新習慣我是不是要投入心力因為我要告訴自己說不要滑手機這就是一個新習慣的建立但我現在很累的時候我有沒有辦法控制自己不要滑手機沒辦法我沒辦法所以我可以跟大家講你們可以去思考一件事跟你們可以去觀察自己你只要在睡得不好或是壓力比較大的時候你更沒辦法克制自己去吃垃圾食物跟甜食的慾望你沒辦法去克制自己不要去做一些壞習慣就是你只要去有些時候你在累的時候然後壓力很大的時候你明明知道你要睡覺但是你沒辦法離開你的手機這個就代表你的身體已經處在於低電量狀況低電量狀態受這個壓力影響你的大腦到底有哪些地方會受影響我特別講三個區域第一個叫做額葉皮質第二個叫做杏仁核第三個叫海馬體這三個東西是啥呢額葉皮質我們之前就常跟大家講過那我們先講慢性壓力會讓額葉皮質發生結構性變化然後它會損害大腦調節杏仁核的能力所以我們就變得過度警覺意思是你有沒有看過很神經質的人很容易嚇到嗎或者很容易生氣很容易暴怒很容易就是很容易發脾氣對很容易發脾氣就是你感覺無時無刻都會踩到他的地雷跟他的開關然後他處於很不穩定的狀態額葉皮質有問題或者說他已經傷害到他對額葉皮質控制性人核的能力所以因為你的性人核假設出問題了你沒辦法控制他你就特別容易被情緒觸發那這些是可逆的嗎這我不敢講他萬一已經被傷害到他是可以慢慢回復到正常的狀態這我不確定我沒有去做這個研究但是我們之前其實在蠻久之前的時候有討論過一個東西叫做貧窮的陷阱你知道我們再複習一次貧窮的陷阱是什麼因為我生活當中沒有錢我一直都有慢性壓力壓在我身上慢性壓力壓在我身上的時候會傷害到我的額葉皮質杏仁核跟海馬蹄所以我知道學習是唯一讓我可以變得翻轉跟變得更不一樣的路徑但是我已經變得越來越容易生氣然後我的記憶力變得越來越差我的學習力越來越下降然後我就掉到這個陷阱裡面因為越來越下降之後我就沒有能力去超越其他人我就繼續變得我就掉到這個陷阱裡面貧窮的陷阱對你就很難出得來所以為什麼我們要跟大家討論這件事情的重要性的原因是因為我們要先讓大家有方法跟工具可以掌握去釋放壓力你才比較不容易一直在這個陷阱裡面越陷越深如果可以的話好好的去觀察自己的這個手機使用時間螢幕使用時間然後盡其所能的讓自己循序漸進的把它壓低怎樣算低這個數據是怎麼看頻率時間不一定啊因為比如說像有些時候我就想說我今天螢幕使用時間怎麼那麼長因為我今天開車了四個小時都在導航所以這個當然不太準但是我會鼓勵大家有意識的去覺察這個什麼叫有意識的覺察當你發現你的手已經摸到口袋裡面無意識要拿手機出來看的時候我都會問自己一個問題我現在到底要看什麼是因為電話響了嗎是因為有人要找我嗎還是因為我現在要查東西還是單純我想看還是我要發現豆如果單純只是因為我不自覺想要看有沒有人按我讚我不自覺想要看有沒有人回我訊息我就不看因為我為什麼要做一個我根本不知道為什麼要做的事情是對吧那個只是多半在驅使我去做一個我想要做的事但它的意義是什麼他可能沒有他只是讓我更渴望多巴胺就我想要得到一些什麼其實沒有但我又覺得我想要再得到一些什麼對這是不健康的這非常不健康因為你會破壞你的多巴胺系統這個我們下次一定要好好講這個因為我覺得講這個實在是太對我幫助太大了我最近也是在我thrash上面分享一個很好玩的訊息就是今年對我來說很自豪的成就有幾個第一個是我每個禮拜都有平均運動三天平均第二個是我每個月都有花時間跟我媽吃飯第三個就是我已經連續三個禮拜起床半個小時內沒有滑手機我覺得哇那人生多大的成就啊我覺得我人生獲得救贖跟解脫圓滿因為我知道如果我滑手機第一件事情就是我的頭腦會混亂我一天當中有任何一個時段我都可以滑手機那我為什麼要偏偏挑在剛起床的時候我的腦袋還沒有承載任何資訊的情況下我要去接受一些沒有營養的資訊去破壞我的大腦的系統然後干擾我一整天的決策品質我覺得如果我對我自己未來人生的要求是我希望可以靠我自己的決策能力跟思考力去成為一個更好的人去贏得一個更好的人生我不應該在一天最美好的時刻去破壞我的大腦的系統去做這件事情太可惜了第二個會影響到就是性人核慢性壓力會導致性人核的體積跟活動增加所以活動的增加可能讓我們對未來的壓力源產生誇張的情緒反應什麼是誇張的情緒反應誇張的情緒反應就是你去擔心一些或是說這件事情明明就沒有什麼好擔心但你卻反應非常非常大會是什麼呢外星人會不會打過來這種我家瓦斯是不是沒有關門是不是沒鎖對未來的誇張的情緒反應比如說我待會的演講會不會出糗這不是很正常嗎但是你是誇張的就誇張的意思是說我們每個人都會緊張過分想像但你可能是可能睡不著覺他會不會笑我他會有什麼樣的反應這個就已經太誇張了因為完全沒有發生的事情你一直去預想然後你一直往壞的那一面去想就例如說我這個最近腸胃不是很舒服好幾天了然後去Google查一下然後這麼長的發現是癌症國人大腸直腸癌的發生率位居全身你不管什麼病痛查過果都是癌症或是說你一直在推測未來的事情比如說這未來的事情是我男朋友沒有回我訊息他在幹嘛對他是不是在跟別人約會對他是不是跟好兄弟佔酒量然後就開始摔玻璃這就是誇張的情緒反應你可以想像任何的過度反應這些其實都有可能是因為你性人核的體積變大這不就是焦慮的過程嗎就吉娃娃你想想看吉娃娃神經質你會變得太神經質所以這種過度的壓力反應可能會衝擊情緒幸福你就不幸福嗎因為有些事情明明就沒有怎麼樣但你就會被激怒我來跟大家分享我自己的例子因為這個最準確有一次我去銀行辦事情然後那個也沒有怎麼樣他就說因為現在銀行法規比較嚴格所以如果你要在我們這邊分行辦帳號的話那你就是要提供你住在附近的證明比如說電費單水費單我就超生氣我想說辦個銀行帳號我就覺得那個時候我壓力太大了因為這有什麼好生氣的我們明天再來就好了嘛過度反應因為這有什麼好生氣的就是會為了一些其實不值得生氣的事情有情緒我那陣子一直都這樣從米克斯變吉娃娃再變回米克斯我覺得那個時候就是這個叫做過度的壓力衝擊情緒幸福因為你問我說那個時候以情緒來說的話我衡量我幸不幸福我可能不會說我自己是最快樂的狀態那慢性壓力會第三個影響的就是海馬體就是你的海馬體結構會發生改變所以你就會引起學習困難所以你一直覺得你頭腦吃不下新資訊學不了新東西或是學習對你來說是一件困難的事情也有可能是你慢性壓力造成的但也有可能是你滑太多手機造成的因為你多半系統壞掉了老師說要讓你得到真的跟別人不一樣的成就或者是讓你自己滿意的改變都是需要長期專注力的但是如果你現在渴望的所有刺激都是短期的那你很難切換過去這個是一個很大的陷阱跟問題好所以我們來講一下當你在這種壓力大的低電量模式的時候你可能會發現你自己更容易發脾氣因為這個可能是壓力觸發的變化那如果你在工作中難以集中注意力或者發現自己總是生病比如說你感覺你自己免疫力很差我一直在生病或是對很多事情都漠不關心那你八成是達到你身體的極限所以這個是一個決他方式我常常生病我對任何事情都提不起勁我想要學習新東西的時候我覺得很吃力你很有可能就是因為慢性壓力大然後你push自己到一個比較極限的邊緣真的耶所以這個有可能就是因為壓力太大的問題所以作者怎麼說呢他說你並不是懶惰也並不是沒有上進心你只是沒有辦法應付生活當中壓力給予你的要求所以這個是有可能的好所以我們來看一下喔作者有給出做法方法來了畫重點敲黑板打信號要聽的話就聽這一段他說這個叫做去掉多餘的東西跟聚焦在自己第一個叫做消除生活中不必要的負擔比如說額外的工作社群媒體跟大型聚會額外的工作就是我還是要跟大家講額外的工作是很多時候會有人叫你做很緊急的事情很緊急的事情八成都不重要老實說真的很重要的事情八成都不緊急就是我自己覺得我生活過的算是緊湊但我並不會覺得並不時覺得壓力很巨大因為我都在做重要但不是很緊急的事情因為你一直做很緊急的事情你會瘋掉八成你會覺得自己的你整個人已經被扭得太緊你會覺得很不舒服很躁所以額外的工作社群媒體跟大型聚會額外的工作還有一種狀態像我之前我會工作到晚上10點然後但家裡沒有人嘛然後那時候小路又不在我身邊我就把電腦打開想說那我還能做些什麼這就是額外工作我那個時候假設有意識到這個叫做額外的工作的話我就不會做我可能就會找一個方式讓自己好好休息Netflix挑個影片我也覺得很好或者是讓自己散散步好第二個把重要的事情列為優先割捨掉不重要的事情這個也很重要去做好你的精力管理第三個跟朋友和家人溝通我的需要比如說你需要什麼你需要空間嗎你需要陪伴嗎你需要聊聊嗎你可以跟大家溝通你的需要第四個很關鍵學習說不而不感到內疚劃界線很多書都在分享學習說不學習說不很重要我最近聽到一句話我覺得對我來說很受用他說你的不說的足夠多次你的好才足夠有價值不然你的好有什麼價值每個人跟你說你那麼好你好的價值在哪裡對啊所以我為什麼很重視這個別人對我的邀約我到底是說yes還是no對原因就是因為我要讓我的yes有價值對不對所以我平常的時候就要說no就包含商業的提案也是很多合作進來我們說no其實是因為我們深思熟慮我們重視品牌我們重視名聲我們才會說更多NO而不是我們懶而是我們要真正去篩選什麼東西才是我們要的所以你的YES才會有價值接下來叫做制定明確的工作跟生活家庭時間表這個是我今年當中的一個新的突破跟我接下來要實踐的我要再公開在網路上跟大家分享分享你的工作嗎還有時間表就是我其中一個很大的人生的計畫改變就是因為我之前其實蠻常工作到就是覺得不行啊壓力太大了所以我現在跟小盧有個約定就是我們每一個禮拜天以後每個禮拜天都是我們的家庭日我們就是永遠不在這一天排工作就是再大的活動我覺得我應該都要在那天sayno因為我有更重要的事情因為我需要讓我自己休息那這個東西它應該要被我列入一個不可被撼動的排程因為當你永遠會因為你感覺有一件事情更重要而讓步的話你是不可能找到休息的窗口所以這就像是我在看哪一本書是負力效應嗎還是哪本書有個作者有講他禮拜天上教堂這件事情是完全沒有任何一件事情是可以撼動他的哪怕他在大學要打籃球的冠軍賽他都sayno因為他說他說對於你要持續堅持下去的事情做到百分之百的堅持比做到9%還要更容易我覺得這個是我想要去貫徹下一個叫做避免飲酒和參加派對酒不要喝太多這個是要跟大家分享也不能參加派對避免飲酒和避免我覺得是看你自己的頻率你說完全不參加派對這看起來好像也太奇怪了我自己認為是任何事情都是適量的就OK就好那下一個叫做冥想跟自我催眠自我催眠是什麼我們那時候錄自己的潛意識錄算自我催眠就是你說對自己鏡子說我跟自己說我好棒算不算自我催眠認為也算是下一個就培養自己的嗜好你可以培養任何一種嗜好但是如果是跟運動類或者是創作類有關的我認為是很好的創作類比如說你可以寫書歌畫畫我們這些嗜好如果是創作類的或是學習一個新技能也算是訓練多巴胺顏值滿足然後另外一點是創作是很能療癒自己我們現在錄音也算創作我們錄音就是在創作我們錄音就是在創作所以這個就是把工作跟嗜好放在一起因為我覺得做這件事情很讚下一個叫規律與運動再下一個叫做有限的咖啡因社群這個有限是每個人都不一樣嗎有機會的話我們專門做一個專題來跟大家講咖啡因咖啡因很重要比如說你起床什麼時候開始喝你睡前幾個小時之後之前你應該就不要再攝取咖啡因這其實都是有方法我自己個人是建議我現在跟我媽討論的事情是我說馬你睡眠障礙的問題至少超過十年了但是因為你永遠都在喝咖啡所以我跟你說就是你還是可以喝咖啡但你可不可以改休假的時候再喝變成一種獎勵因為我們不需要那麼多的精神那平常要喝什麼如果已經是很習慣這件事情他可以改喝其他東西或者他可以喝低咖啡因的咖啡它有咖啡的味道有沒有沒有咖啡因的咖啡有啊它只有低咖啡因就是只有幾毫克可以省略不計但它還是有這種感覺就很低很低的低咖啡因然後下一個叫做抽時間享受大自然我在自己在讀這本書的時候才發現原來大自然可以帶給人這麼大的療癒包含在大自然裡面散步你其實是會降低很大的壓力所以大自然非常棒這是上帝的饋贈再下一個叫做良好的睡眠最後一個叫做座瑜伽座瑜伽居然被列出特別的一個瑜伽對啊做瑜伽很特別那良好的睡眠大家有機會的話可以去回去聽我們第四季的會員節目裡面有這樣為什麼要睡覺也錄得非常非常精彩好那我們來講下一個怎麼樣可以打破惡性循環呢就是從根本上來說大腦雖然會感知到壓力但他不會管壓力是從哪邊來就是你知道嗎你的大腦感知到壓力的時候他不會去區分說你現在到底是被獅子追還是在被老闆吹報告你當然不會分辨他只知道壓力很大現在壓力好大現在壓力很大現在壓力很大這樣子所以你總會遇到壓力所以試圖生活在一個可以逃避壓力的世界是愚蠢的這個是不可能做到的應對壓力的關鍵是重新調整我們對壓力的心態但更重要的是迅速的從中恢復這樣我們就不會流連在壓力狀態讓壓力變成慢性或者是適應不良壓力的問題所以我要去這個突破慢性的壓力我就是把剛說的那幾件事情做好我就可以突破嗎沒有我們待會還是教你兩個方法還有兩個方法那剛那個方法是那個是有點像日常保健他那個就是保健的日常的就是如果你這些做好的話你其實平常應對壓力的能量其實就已經很夠了因為你想想看可是這個是來自於如果我沒有賣心壓力我去做這些事情保健那如果我已經出現賣心壓力我就要等一下兩個方法沒有如果我出現我常常發現比如說我在經歷一個急性壓力之後我一直沒有辦法恢復過來那我們待會那些方法其實是非常非常有用因為如果你沒有辦法好好從壓力事件恢復過來的話你可能就會變得很焦慮所以生活在一個持續警覺反應跟準備攻擊的狀態意味著你的大腦不會把建立新的連結跟改寫的敘事列為優先事項所以什麼叫做建立新的連結跟改寫你的敘事意思就是說我想要成為一個更好的人我想要成為一個有影響力的人我想要成為一個更會說話的人這就是要改寫我的敘事你現在壓力很大你就做不到這件事所以老實說壓力大的人是很難改變自己壓力很大的人是你一直處在慢性壓力的人是很難改變自己的現代人壓力都很大對啊所以改變很困難對啊扛房貸的扛很容易啊扛很容易對啊還有小孩要養那不要那麼早買房子上有老下但是這個我是個人淺見所以當你對壓力適應不良的時候很難做出發自可塑性的改變所以你假設一直處在這種沒有辦法恢復過來的慢性壓力狀態你覺得你自己常常生氣又常常生病你說你要改變自己難我最近就有個朋友打電話給我他就說他最近有個朋友跟他關係很好然後他總是在酗酒然後常常生病不想要去接近大自然他很想改變他也很想幫助他改變那他就是做不到哇很正常我感覺出來所以我覺得這個就是正常的狀態我最近也覺得說我在學習新的東西的時候腦袋會卡住或者是說在聽一些新資訊的時候會覺得欸他怎麼有點動彈不得這也算是一種壓力造成的嗎是因為你也常常睡不好啊確實所以接下來我們來講第一個工具叫生理性嘆息我先簡單來講就是很多時候不是長輩說你不要在那邊嘆氣啦這是一個生理作用這我知道它是一個方法對它是一個方法那你其實大腦是非常原始的嘛所以如果你想恢復到放鬆狀態你的身體是必須要告訴你的大腦的那你說那我要怎麼樣告訴我的大腦我現在其實可以放鬆了你要用生理性嘆息生理性嘆息它是有方法我們先來解釋一下我們感到壓力的時候呼吸會變淺呼吸會變淺你的肺部的一些肺泡就會塌陷讓你的血液血液當中的二氧化碳量增加那大量二氧化碳就會讓你感受到壓力跟焦躁所以這就是為什麼深呼吸可以讓別人感到平靜所以當你在焦慮的時候你本來就可以做深呼吸吸氣然後你的肺泡你這種肺部的通氣他就會擴張所以你就會防止肺泡塌陷所以呢嘆息對你的壓力反應是這種自然的部分這很正常所以你壓力很大的時候這很正常所以你不要覺得說很衰有些時候就是這樣我小時候說嘆氣我阿嬤說很衰像我在台中嘆氣的時候我們家導演都會說又嘆氣沒有我在生理性嘆息生理性嘆息這個叫做又有些人會把它叫做循環嘆息法它是一種呼吸技巧而且我一定要講一下這個太值得講他是目前所有科學實證裡面當中最有效恢復壓力的方法最有效就是連自我對話都沒有這麼有效比如說你在上台之前很緊張你說我是最棒的還好他一定有效但是還好但生理性嘆息他是不一樣他是被證明你可以立即回到副交感神經最有用的狀態副交感神經讓人感到放鬆嗎對那他是怎麼做呢他叫做連續吸氣兩次我示範一次是這樣要連續吸氣兩次他連續吸氣兩次的時候他就會你的肺就會重新打開他就充滿空氣他就是而且這個叫做有意識控制你自己的狀態你看喔你在很緊張的時候你是沒辦法這樣控制自己的呼吸的所以你有辦法這樣控制自己的呼吸他是這樣吸氣再吸你的肺就會變得很飽在這樣子的狀態的時候其實就是你的身體在告訴你的大腦我現在沒事了你現在可以放鬆了你一天只要做五分鐘你說連續做這個五分鐘對你一天只要做五分鐘你的壓力水平尤其如果你是在晚上睡前做的時候你會發現這個是要在什麼時候做會比較基本上你覺得壓力大的時候你都可以做基本上你覺得壓力大的時候你都可以做比如說我突然莫名的好緊張你也可以做你覺得待會我要演講你也可以做就是要告訴身體說其實沒事我們現在都沒事放鬆而且我是可以控制我自己呼吸的這個很重要因為呼吸是這樣在你沒有意識的情況下它是不是也是會自己去作動呼吸是少數幾個在大腦系統裡面因為你看喔心跳我們沒辦法靠自己意念說心跳跳快一點對不對他自己就在跳呼吸是我不控制他他也會呼吸我控制他他也可以照著我一年呼吸他是少數幾個在人體裡面的系統裡面這麼特別的一個系統所以你能夠去控制你自己的呼吸你基本上你就是在告訴你的大腦我是安全的我是可以大口呼吸的我是安全我是放鬆然後你的心跳率會因此下降從而讓你回到放鬆的狀態而且用這樣的呼吸法你可以去除掉過多的身體裡面的二氧化碳你就會變得比較放鬆非常非常有效生理性嘆息短促的連續呼吸兩次閉氣一秒用嘴巴長的慢慢的呼氣非常非常有用而且我大概實驗了三個禮拜你都是在什麼時候去做這個生理性嘆息的我就是睡前會做早上起床的時候也會做早上起床為什麼要做早上起床我爽我就做做看我把它當成一種實驗還有呢還有我想想看我在閱讀或是在我在做工作的這個稿寫書的時候我中間休息的時候會做那你做完有什麼樣子的體感我覺得我會比較能夠去進入到下一個階段的工作因為我在還沒有做這樣子對我來說這個叫做戰略性休息意思是我不是真的常睡覺連休息都要戰略性這是作者寫的名稱戰略性休息意思是說我們之前不是番茄工作中的時候五分鐘的時候我會跑去滑手機我現在五分鐘的時候像我們昨天開會我就是躺在那邊把眼睛閉著然後我就在呼吸因為那個時候我已經覺得天啊資訊量太多了我不行了但我也不想要再滑手機了因為我知道這樣子對我一點幫助都沒有那我要躺著把眼睛閉著然後做循環呼吸我就覺得我好很多然後我在呼吸的過程當中我就有覺得說我腦袋開始有變得比較順一點我壓力比較沒有那麼大沒有那種再吃一點資訊我就要爆了那種感覺因為其實你連續開會三個小時你一定會有那種你資訊再來一點我就要爆了那個表面張力所以再多加一點就出來我是兩個小時就快爆了然後第二個叫做經過第二個工具很重要就經過漫長一天的時間用嗜好自我娛樂然後這嗜好有很多那我們先簡單來講我們我先講這個機制跟他怎麼為什麼那麼重要因為我們的大腦很特別他是可以透過思考一件事情可以感受到壓力你看喔就是我可以什麼事情都不做我就是坐在這邊想一個讓我壓力很大的事情我就可以感受到壓力家裡有鬼啊床底下有東西沒錯沒錯沒錯所以如果我們反芻一天當中比較早之前發生的壓力事件我們沒有辦法從壓力的狀態脫離出來所以那你怎麼做呢你說我就是忍不住會去想啊找點樂子吧早點樂子的意思是比如說你喜歡畫那就去畫這種叫做怎麼講就像我們剛說的運動類或是創作類的娛樂早點嗜好拼拼圖也可以啊所以他不能是跟螢幕相關的如果說看電影啊打遊戲啊看劇啊我不確定但是我自己不會選擇這樣的方式因為我一方面是因為我看螢幕已經看太久了你說拼拼圖然後寫作創作散步散步是一個非常好的方法因為很多人說我那麼累哪有辦法去運動散步拼樂高散步拼樂高很棒拼樂高絕對是很棒的一個雖然我不愛但我覺得這個絕對是一個很棒的方法我對這種組裝東西非常差勁好所以從事嗜好會對我們的心理幸福產生很大的影響而且它會怎麼樣呢它會在你創作學習運動的時候釋放一個叫做腦原性神經營養因子好我們先講這個東西是什麼它可以增加我們的情緒減輕壓力還有增強整體心理健康還可以產生幸福跟成就感所以意思是說什麼你覺得你整天回家都在胡思亂想想我白天工作怎麼樣做得更好我的老闆剛用那個眼神看我他是不是想要開除我我的同事是不是跟我之間有人際衝突他是不是不喜歡我你回去再想這件事情找一些其他事分心遠比你想這些事情更有用所以不要永遠都在想工作的事情你知道你現在想這件事情很有壓力那就不要想他你有沒有看過一個民音能解決嗎不能是那個嗎不是是老太太就跑去看醫生說醫生我手這樣舉起來就會痛耶醫生說那你不要這樣舉啊就你說我想到這件事情壓力就很大那你不要想那你不要想去做其他事情因為你大可以不要想你想了可以解決嗎不行那就不要想那如果可以解決何必要想對啊我跟你講我前天的時候就在吃牛肉麵吃牛肉麵的時候突然吃到一半然後想到我後天還有一個工作要交怎麼辦然後後來想說我後天工作要交跟我現在吃牛肉麵有什麼關係我前面那個牛筋跟牛腩那麼好吃我現在想難道我工作就會做完嗎這個工作是我明天要做的我後天要交的那我為什麼要在吃牛肉麵的時候折磨我自己呢那我就吃牛肉麵吧多好好好做一件事情像我剛在吃那個土耳其餐廳的時候也是我本來想要滑手機後來把手機收起來為什麼我不能好好吃眼前的東西呢所以我覺得這對我來說就是一種自我控制我想要去放下這些一切去感受我好好再感受我現在的當下我覺得這個很重要好那我們來講最後的總結第一個壓力不一定是壞事第二個壓力這個詞被濫用而這有可能會損害我們的心理健康因為你可以用正向的方法去看待壓力你其實會變得比較好第三個學會在事件結束不久之後調節壓力可以幫助你管理它因為你可以調節壓力調節的好代表你下次應對壓力的能力會變得更強第四個我們對壓力的心態可以改變我們適應壓力的方式所以簡單來講應付壓力的工具第一個睡覺第二個冥想第三個定期做運動第四個去除多餘的東西第五個沉浸在你嗜好讓你感覺良好的活動當中所以培養良好的嗜好其實是很重要非常重要就是不要再回家想你只要回家的時候就覺得我只要待在這個裡我就是在想一些有的沒的找點事情做也比胡思亂想還要好等於你胡思亂想解決不了問題啊那你既然解決不了問題為什麼不取悅自己呢我們剛在開車的時候才提到一個梗圖就是你對別人好的原因就是希望別人對你好那你就直接對自己好因為這就沒有中間商的差價多好對不對多爽啊是一個方法是一個方法爽極了所以找到嗜好娛樂自己我覺得非常重要好那在節目最後還是跟大家說我覺得這本著作對我們來講對我來說其實真的算是影響很深遠因為我覺得原來改變自己有些時候不能只靠意志力就是動機對我想改變我覺得有些時候還是要用一些科學的手段讓大家知道說你其實而且大家有沒有發現這件事就是我們剛所有討論的工具比如說好好睡覺冥想定期做運動好好建立自己的邊界感sayno跟培養自己的嗜好它只圍繞在一件事情就把自己的人生過好嚴格上來說你把你自己的人本質照顧好你的人生就是好的你唯一要重視的事情是我現在的感受跟品質我的邊界我是不是有好好在注重我的健康我有沒有讓我好好流汗這些你做好了你其實人生是好的有沒有好好吃飯好好睡覺好好運動你有沒有做一些對自己身心靈好的事情你自然而然你的壓力就會得到排解所以再說一次其實人生要過好沒有那麼困難因為這些事情你早就已經知道了只是你還沒有做而且你並不知道它這麼重要所以鼓勵大家這個希望聽完這一集之後我們最重要的事情是大家不是只是知道而已成為一個做到的人讓自己可以擺脫這些壓力你才真正有機會成為一個更好的人把這些思維作為一個槓桿提高自己的人生滿意度好我們今天節目到這邊謝大家