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Podcast Summary: 思維槓桿《滑手機正在偷走你的意志力！》【S5EP66】

Hosts: 米克 x 麥可
Date: 2025-10-30

Episode Overview

本集主題圍繞「滑手機如何悄悄消耗你的意志力，以及如何用神經科學的方法管理情緒與專注力」。節目中米克和麥可從日常經驗、書籍觀點及最新科學研究，深入探討情緒調節、焦慮緩解、戰略性休息，以及數位生活與多巴胺的關係。內容兼具知識性與趣味性，適合現代在數位洪流中追求心靈健康、自我成長的聽眾。

主要討論重點與洞察

1. 情緒管理與神經可塑性

(00:07–13:00)

人遇到高度情緒時，理性腦區會被「劫持」，損害問題解決與創造力。
情緒失控不是宿命，每個人都能藉調節技巧回到平衡。
引用納瓦爾觀點：「處理金錢問題非常重要，否則談不上一個平靜快樂的人生。」
➔ 米克認同：「我現在好平靜，結果帳單一來又快翻桌。」(08:05)
憤怒帶來的不可回復傷害與後悔，真誠分享自己與家人吵架的經驗。
情緒識別能力重要，只要把情緒說出來、標記出來，大腦的理性資源就會被喚醒。

麥可：「你只要說『我現在很悲傷』，那個情緒水準當下就會降低。」 (24:15)

生活中的負面自我故事，比如「我總是搞砸」、「她根本不在乎我」，通常都是情緒驅動的誇大解讀而非事實。

2. 區分壓力與焦慮

(31:00–48:00)

壓力多半是短暫、外在刺激，如準備簡報、交報告。
焦慮則是一種彌漫的內在狀態，往往無明確來源，也不會隨壓力事件消退。

米克：「我小時候非常焦慮，壓力很大，因為我爸爸會家暴…所以我長期要看別人臉色。」 (40:10)

情緒易感、過度反應可藉由長期冥想改善，三個月會有明顯改變。
辨識點：焦慮常見為過度擔憂、誇大負面預測、消除壓力源後情緒依舊。

3. 科學緩解方法

(48:00–1:09:00)

大自然散步/動態寬視野：

推薦散步到戶外、自然環境（如山、海、河濱公園），不滑手機，擴大視野。

米克：「我會把手機放車上，兩個半小時不碰，有空白才會有靈感。」 (56:05)

「左看右看」能活化理性腦區，競爭杏仁核資源，降低焦慮。
城市裡因刺激物太多、視野狹窄，更易焦慮。

意識斷食與冥想：

不滑手機、閉目養神、靜坐、呼吸訓練，有助大腦獲得「斷食」機會，重啟精神能量。
冥想能有效縮小杏仁核，減少情緒激烈反應。

麥可：「我發現我已經不像年輕時候容易生氣了，就是因為長期冥想。」 (46:25)

休息要戰略性，「休息不是滑手機」。

4. 戰略性休息 VS. 多巴胺與現代手機

(1:09:00–1:27:00)

滑手機是偽休息，手機多巴胺刺激太快，會讓你越來越缺乏意志力。
正確休息（冥想/閉目/動態離線活動）能真正回復專注與決策能力。
生活建議：「醒來30分鐘內不滑手機，睡前1小時不滑手機，午休別滑手機。」

米克：「我如果滑了手機，寫書反而更焦慮、更難進狀況，這是一個惡性循環。」 (1:13:45)

離線活動推薦：瑜伽、泡茶、沖咖啡、唱歌、冥想、走路，皆能幫助大腦真正休息。
當你很累、意志力耗盡時，會更容易依賴手機這種心理捷徑。

麥可：「你越少滑手機，意志力越多，就越容易改變做你想做的事。」 (1:18:10)

5. 行為養成與自我照顧

(1:27:00–結尾)

飲食、睡眠、手機用量、健康作息一環扣一環，缺一不可。
主持人個人戰略：起床的前30分鐘只做早餐、不滑手機；戰略性「固定早餐、穿搭」減少選擇、節省大腦資源。
小習慣串連改變大結果：「滑手機減少→意志力提高→能改變→信心提升→再突破」。

精彩語錄與趣味片段

「我們現在滑手機，都是多巴胺上癮，生活愈來愈難專心。」 — 米克 (18:50)
「你現在以為有拖延症，其實只是滑手機太多。」 — 麥可 (1:21:05)
輕鬆互虧：「大雄、賈伯斯都是固定穿搭，不需要大腦資源在這！」（早餐話題，1:35:50）
趣味例子：「朋友在河濱公園看到穿丁字褲的大叔！」（55:45）

重點時段 & 實用小結

00:07–13:00 開場、情緒管理的腦科學原理
24:15 標記情緒、負面自我故事解析
40:10 主持人童年焦慮與成長分享、冥想效用
55:45 大自然對情緒的正面影響、生活趣事
1:13:45 手機滑動的假性休息、現代焦慮惡性循環
1:18:10 「少滑手機，才有意志力」核心論述
1:35:50 固定早餐/穿搭，精簡決策，節省意志力資源

實用建議與總結

覺察情緒、標記情緒，減少無意識被情緒牽引。
每天給自己固定的不滑手機時段：睡前/醒來/午休。
休息要戰略性，不宜以滑手機作為休息。
多親近大自然，用眼球「左看右看」實際擴展視野。
冥想/閉目/呼吸訓練加入每日作息，幫大腦補充精神資源。
減少多巴胺「即刻」刺激（如社群媒體），提升專注力與意志力。

米克：「你想贏過這個時代五成人，只要能長時間專注不要被手機綁架就夠了。」 (1:17:30)

結語：
照顧好自己的生活節奏、保持警覺與自省，從減少手機、戰略性休息、正確情緒管理開始，輕鬆槓桿你的大腦——回到內在自由與輕鬆游刃有餘的狀態。

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Transcript1 lines

[00:07]
A
謝謝觀看哈囉大家好歡迎來到今天思維槓桿我是米克我是Michael我們今天要來跟大家繼續來聊聊神經可塑性我們今天要聊什麼呢先來跟大家切幾個重點第一個是你如果真的遇到這種情緒很高昂的時候你應該要怎麼處理我們這個之前聊過很多次不過我覺得在用這種不同的角度跟不同的方法大家一定會很有幫助因為它也給了我們兩個工具可以讓你在情緒很高昂或者是你很憤怒的時候非常好用這是第一個第二個緩解焦慮我覺得這個大家一定都很期待我就是很焦慮那怎麼辦我覺得這個書給出我們不同的角度第三個還有第三個就是戰略性休息現在連休息都要戰略性看大家多辛苦沒有因為我覺得是因為現在大家被多巴胺綁架所以每次告訴自己像我之前就是這樣每次這個番茄工作中5分鐘休息的時候都跑去滑手機然後發現沒有休息到還變得更焦慮多巴胺歷劫對就是沒錯就很容易這樣就是你會控制不住自己因為你壓力很大所以我最近學會這招戰略性休息我覺得十分有效我今天也有使用我待會可以跟大家分享這個情境是什麼第一個我們先來看一下大腦跟情緒因為我們很多時候沒有辦法控制跑出來的情緒對但實際上我們透過情緒調節去控制情緒的能力比我們想像中的還要強用魔法對抗魔法嗎是這個意思應該是說我們控制情緒的能力其實比我們自己想像中還要強因為很多人會說我情緒就是失控但其實我們是有辦法控制它的所以我們待會跟大家解讀所以當我們被情緒壓得喘不過氣或是情緒異常強烈的時候它會消耗我們用在高階思維的心理資源什麼叫高階思維就是解決問題的能力創造力思考力或是批判性思維這些都會傷害到他所以你在很生氣的時候你有沒有辦法去做創意提案應該是比較困難不一定我生氣的時候什麼都做得出來那你現在幫我算危機分我生氣的時候什麼都做得出來那你幫我做一個宮保雞丁大家話不要說太滿我生氣的時候什麼都做出來那你幫我拼這個樂高你其實做不到你到底能做什麼所以當我們被情緒淹沒的時候這種複雜的推理能力跟決策能力都會受到損害所以這個是要好好來覺察一下不過我也很期待跟大家解讀下一本書因為納瓦爾寶典有一個很大的章節在討論快樂他說他現在是不太會生氣的人搞不好假設這樣講他私底下很愛生氣我不曉得但看他的面相跟氛圍我覺得確實他也有那種大師的狀態就是因為我覺得我覺得有一件事情就騙不了人就是一個人的狀態納瓦爾就有這種通透的感覺對大師他有那種通透的感覺而且他講話也很好很老實我順便跟大家講太興奮講到這個就想講他說人一定就還是要先處理錢的問題畢竟他前面就在談錢有一個章節他說處理完錢的事情我們就可以來討論怎麼樣平靜跟快樂非常接地我相當認同他的順序非常正確因為我也是這樣子沒錯不然的話你這個下一拆哪裡都不知道我現在好平靜我今天打坐三個小時然後帳單一進來說又開始想翻桌這樣一定是我坐不夠久我再去坐個兩小時不是這樣他說你要活下去就跟錢有關所以你在生氣你在情緒很高的時候你的大腦在發生什麼事情你的戰吵反應就出來了所以在強烈情緒被觸發的時候你的邏輯強跟冷靜的腦區就會被劫持所以那會發生什麼事你的情緒水平會變得更高然後你的這種推理能力就會受損你的邏輯就會變得比較差就會做出不理性的行為生氣的時候最常會做出什麼樣不理性的行為第一個你明明知道攻擊這個人這個點說出這個話傷害是不可抹滅的你沒有倒退鍵可以按你這時候就想說我就是要往那邊踩不往那邊踩我心裡面過意不去你讓我那麼痛苦我也要讓你痛苦我知道你這個最痛我就往那邊踩我之前就曾經有這樣子過去年你說你會踩別人是這個意思嗎對去年曾經這樣過真的喔爆掉然後什麼時候進年中吧然後我跟我姊姊吵架我傳一排喔一排訊息這樣絕對是那種嚇死人的那一種炸裂性的核彈級的核彈級的兩顆的然後傳完之後我姊姊那時候剛好手機沒電趕快收回因為那時候我情緒穩定你那時候傳給我看嘛我說兄弟你還是收回吧然後就把全部收回這樣太可怕了太硬了不行這樣也不是說不行這樣我們會給出其他方法讓你可以不需要被憤怒綁架納瓦爾在創業的時候他就有講他說他在創業的時候當然也不是一帆風順但是他說他如果回頭看的話他希望當初不要用憤怒的方式去解決這個問題他說我應該可以用比較理性跟比較平靜跟別人說我的邊界在哪但我不一定要憤怒我覺得這個其實很重要代表你內心是平靜的你一樣可以告訴別人你的邊界在哪你踩到我但你不一定要用憤怒的方式去表達跟抒發戰略性讓他人憤怒電視都這樣演怎麼樣叫戰略性讓他人憤怒就是例如說有很多同業都認識然後我逮到一些小道消息是真實的我就跟他見面的時候就是透露出我知道然後讓他憤怒他就做出不理性的行為我就有跡可測電視都這樣演那種記憶的糾葛這種陰謀笑死那我們要怎麼處理強烈情緒我們先來講大家有沒有這樣的經驗就一場很大的生氣憤怒完之後甚至不記得當時候到底在氣什麼因為你大腦沒有那個資源你用大腦就顧著生氣你甚至會不記得當時候發生了什麼事情所以我們憤怒的時候邊緣系統是高度活躍的然後你的信任和活動會加劇然後你就沒有思考邏輯所以兩個方式第一個我們上次有教過大家生理性嘆息就是吸兩口氣然後吐氣生理性嘆息如果可以的話坐五分鐘你是說這樣子坐五分鐘我如果可以的話坐五分鐘因為這個是目前我還是要強調幾次都不為過目前科學實證最有效的方式可以紓緩你的壓力然後調節你的情緒因為我想說如果是最有效的話不做不是太可惜了嗎有沒有可能做完之後還是沒有用有可能因為問題沒有解決但你的情緒會先舒緩下來你才有思考的空間不然的話你連怎麼解決你都沒有那個資源因為那個重點不是讓你解決問題重點是讓你有解決問題的資源所以這很重要第二個工具是什麼如果是白天走到陽光裡面看一下比較遠的地方散步一下他說擴大視野你可以因為減少怒吼而導致的狹窄視野然後深呼吸幾次眺望遠方你這個時候你的邏輯腦會比較回來一點你邏輯腦回來你就會知道說如果這件事情可不可以用不生氣的方式去解決那這條路徑在哪裡你就比較有這樣子的資源這種感受有點像是你如果去大自然你去海邊或是你去山上你看整座山你看整個大海或是你坐飛機你看整個地球這種氛圍你就覺得自己比較渺小就覺得這好像也沒什麼好氣的就回到一個比較平靜的狀態你視野會比較寬闊你可以看看比較大的地方所以為什麼我們在城市裡面會比較焦慮因為看不到遠方車水馬龍而且你假設仔細觀察你會發現你只要走在都會區裡面開車騎腳踏車走路都是每一個東西幾乎每個東西都想要吸引你的注意力招牌方向燈廣告看板然後有人在那邊喇叭放送正妹香味正妹帥哥穿制服的說是警察你想說我會不會被開大對都是注意力被拉走你想到穿制服的時候我沒有我是問聽眾那反過來說如果住在海邊或者是山上的人是不是會比較不容易有情緒對實驗結果是住在鄉下住在山林之間的人焦慮指數比較低對但當然不是叫大家說那我們全部搬到山上因為不切實際嘛而是你可以像我跟小羅就是約定我們每個禮拜天都要去大自然走走像我們這個禮拜天就要去南投是我們要去一個森林步道然後那個森林步道來回兩個半小時可以走完多好多好對啊就是讓自己有時間是可以完全不用去受到這些干擾我甚至還想我現在還會做一件事因為不是都會去山上的咖啡廳嗎我點完餐之後就會把手機放在車子裡面我就不看手機因為想說反正什麼時候看有差嗎我可不可以讓我自己兩個半小時不看我就覺得自己比較沒有那麼焦慮因為你有些時候拿手機看就是有沒有發生什麼事沒有發生什麼事什麼事都沒有發生你在期待有什麼事發生多巴胺系統壞掉所以我覺得我會讓自己刻意練習比如說我今天去散步的時候可不可以不要帶手機我去吃飯的時候可不可以不要帶手機讓自己練習讓自己這種多巴胺系統壞掉因為其實不看手機跟冥想它就像是讓你的大腦意識斷食斷食其實有很多科學根據是對身體好的你冥想跟靜心跟你不用手機的時候其實就有點像是幫助你的大腦斷食神經可塑性後面我也講到一個很棒的概念有些時候比如說幫我們等電梯甚至上廁所的時候不是手機也想要拿出來嗎他說偶爾讓自己大腦覺得無聊是好事因為你很多時候你為什麼洗澡的時候會有新的點蹦出來你無聊嗎你感受在當下嗎然後你有讓自己留空白嗎你有空白的地方才會有新的靈感出來嗎我通常很多的靈感都是從廁所蹦出來的上廁所跟洗澡是妙而且那個時候你沒有在滑手機你更容易會有靈感蹦出來因為洗澡也沒辦法滑所以我會建議大家洗澡的時候你可能可以不要聽音樂或者像我們之前訪問過Terry一樣關燈洗澡多好關閉第一個感官我覺得這個是好事所以生氣的時候讓自己在開闊的地方看一看走一走多做幾次深呼吸是會很有幫助的好我們要怎麼樣可以好好管理情緒我們再說一次這個研究即便我們說出情緒的名字也可以產生一種對他的控制感讓我們可以好好處理他比如說我現在感到我很悲傷說出來寫下來你可以辨識他你可以標記他你情緒水平就會降低所以我們命名我們的情緒需要動員負責邏輯思考的前額葉皮子所以我們就可以重新獲得控制權用更佳的方式做出反應不會被情緒完全支配所以你下次覺得說自己很悲傷自己很難過的時候像我最近有情緒的時候我都會問自己這是什麼感受這是什麼情緒你說出來的時候你就會覺得說我心裡面比較舒服我可以調解排解它所以擁有情緒覺察能力是非常有價值的因為當我們理解我們自己的情緒我們就可以處理我們基於情緒對自己述說的負面故事我待會再跟大家補充一下什麼叫做基於情緒對自己述說的負面故事因為我自己在讀這一段的時候我想說在講什麼在講什麼後來就理解這件事所以這可以了解到我們用某種方式對自己說話可能是因為我們所處的情緒狀態不是因為我們在陳述事實所以我們來進入到補充環節補充環節比如說什麼叫做我總是在對自己說的負面故事舉例來說我在會議上面說錯一句話這時候你就會不斷告訴自己我總是把事情搞砸我就是這麼笨拙嘴怎麼那麼拙一直講其實你就是講錯一句話這叫做不斷重複對自己訴說的負面故事再舉一個例子我傳訊息給我老婆我老婆沒有讀沒有回她現在根本不在乎我我真沒有價值她現在到底在幹嘛重複不斷對自己訴說的負面故事就是長這樣子這其實也是焦慮的一種表現我已經打算離開她了但是我還是密她在幹嘛賤我是個賤骨頭是這種感覺我怎麼那麼賤我就已經不要了可是我放不下她是這種感覺重複不斷對自己述說的負面故事就是長這樣沒錯確實或是說什麼像我之前有一個朋友不小心A到錢包桿我怎麼每天都這麼碎碎屍每天都發生在我身上不斷對自己述說的重複負面的故事但他不是事實對吧你沒有天天A包桿所以他不是事實他有沒有可能只是在忙所以沒有回你訊息有可能所以他不在乎你也不是事實你嘴說錯一句話但你沒有每次都把事情搞砸所以這也不是事實你過度焦慮的時候就會把某一個情緒當中說的負面故事當成事實放大但它不是事實開始編故事甚至開始編故事所以你要去理解他我現在可能只是焦慮我現在是因為羞愧但這不是事實看見他理解他告訴他這是什麼情緒然後跟自己說這不是事實這中間其實還是有很好的一面恐嚇他我已經標記你了我已經告訴你事實了你不要再給我有情緒了可以這樣嗎我不想笑死所以大家可以去檢視在生活當中有哪一些就是這種重複不斷對自己訴說的這種負面的故事好那我們來看一下即興壓力跟焦慮差別在哪裡我們之前有跟大家談過即興壓力它就是短期的就是老闆說明天這個報告交給我即興壓力我現在要衝你明天要上台講簡報即興壓力這個奕辰小辰你有什麼想法突然之間急性壓力但你回答完之後正常來講你身體是健康的你的壓力水平就會下來你就會比較放鬆一點但焦慮是這樣揮之不去就跟Melody唱的那首歌一樣揮之不去怎麼唱忘記了我也忘記了難得我們有歌接不下去所以即興壓力是外在事件是那焦慮呢找不到具體原因太痛苦就是我現在好慌喔在慌什麼呢找不到怎麼會這樣呢就焦慮太多的壓力沒有被處理就會變成焦慮第一個太多壓力沒有被處理然後第二個你沒有學會放鬆的技巧然後第三個你睡眠不足第四個你太常讓自己血糖波動你吃太多垃圾食物然後第五個你總是把自己重複敘述的負面故事當成事實這應該都要變成課綱從小到大要一直教不然大家壓力很大焦慮大家都不知道怎麼排解自己的焦慮跟壓力我們明年會出一個緩解焦慮手冊焦慮包怎麼樣可以全面緩解焦慮對抗焦慮這很重要在不吃藥的情況下我們有哪一些手段你只要做到就有機會高機率可以把這些焦慮排解掉如果你開發出這個包我用完是有用的代表是有效的好那你要做到我幫你做一個Vlog記錄你的焦慮指數有沒有成長那我剛開始的時候要先做一個評量表那你現在焦慮幾分一個月之後你再做一個自我評量所以即興壓力是什麼它是外在壓力引起你自然而然做出的相應反應因為你老闆叫你說你要做這個報告你沒有這種你如果沒有這種壓力反應的話你很難專心把它做完你就整天在那邊chill他反正就被炒了你怎麼做得出來所以壓力是正常的反應他可能說沒事他易如反掌也有可能做得完OK焦慮是這樣不會在外在壓力源消除之後消失比如說你上台做完報告了你還是在我老闆聽了不曉得怎麼樣客戶會不會買就是你外在壓力結束之後你還是沒有消失你告白完之後你就想說他會不會答應我那怎麼樣這子對不對我告白完他會不會告白氣球對不對你不知道真的你不曉得不曉得所以焦慮是一種普遍跟更瀰漫的情緒狀態我們來講一下特徵憂慮緊張或恐懼然後常常伴隨著心跳加快肌肉緊張或者坐立不安還有吃不消睡不著對或者是你突然之間會覺得好恐慌原因是什麼找不到焦慮可以是對真實或知覺到的威脅反應也可能是對不特定的事件相關它的表現是慢性疾病或是間歇性的強烈焦慮這什麼意思表現為慢性疾病或間歇性的強烈焦慮慢性疾病它就是一直在一直存在就像高血壓一樣感覺很難治好就一直存在慢性疾病或是它是一種間歇性突然好焦慮找不到原因不知道為什麼所以三種辨識你是壓力還是焦慮的方法第一個焦慮是過多的這是什麼意思如果擔憂的感覺不尋常而且過多或者你會發現你會誇大負面情況他可能是焦慮而不是壓力誇大負面情況就是他沒有回訊息是不是不想跟我做朋友這種也是誇大負面情況他回一個是不是不開心我老闆剛瞥我一眼他是不是想把我開了有可能我國中的時候就常常這樣啊你? 就是我朋友剛這樣看我他是不喜歡我他在跟旁邊的人講悄話是不是在說我壞話焦慮我小時候很焦慮啊真的喔? 我小時候很焦慮我今天穿這樣會不會不好看同學會不會不喜歡我我小時候非常焦慮壓力很大我小時候壓力很大因為我也呼應到因為那個時候我小時候我爸會家暴所以你就會覺得我一直要看別人臉色他是不是現在對我有意見他是不是對我情緒我一直處在這種很緊張的狀態我是長大之後才比較好一點他自己好的嗎還是你用什麼方法沒有一點一滴的其中一個我來先跟大家講就是冥想會讓你的性人核變小你性人核變小你就比較不會容易被激發情緒我跟你都很長期的冥想經驗所以再怎麼說我們都比18歲情緒來得平緩很多其中一個是這樣長期你不斷同時做一件事情這件事情叫冥想你情緒就會比較平穩可是這個絕對不是什麼三天五天十天大概三個月吧三個月才會有feel三個月至少一個月你會覺得有點感覺我有點不一樣三個月連續假設持續不斷穩定你會感覺很不一樣你就有機會了好第二個壓力是外來的焦慮是內在的如果你消除了明顯的壓力源那種透不過氣的感覺消失了那就代表這只是壓力大沒有消失這就是你在焦慮焦慮會導致對尚未發生的事情感到恐懼明明帳單都還沒有寄來你就想說完蛋了這個月帳單應該是貴了18年我這個月吃的東西就叫吐對啊你就會有這種感覺就是事情還沒有發生你就在焦慮了就是禮拜五要開週會你禮拜三就在焦慮我這禮拜會不會被電就會有這種狀況就是焦慮對退休焦慮現在才30歲我老婆會不會沒有錢生活想太遠了禮拜天要請老婆吃飯禮拜二在想說我訂那個餐廳她會不會不喜歡焦慮就是不會訂兩間訂兩間是什麼策略你可以訂三間啊猜猜我今天要帶你去吃哪一間我訂了你最愛的XXX餐廳我不喜歡吃那個我想吃那個那個那個我也訂好了笑死鼓勵大家這個定位一定要提早訂我發現最近餐廳好難訂好難訂真的最近餐廳難訂不然就是好吃的餐廳真的不好訂因為我都挑那種覺得想吃很久都訂不到而且提前半個月都訂不到這麼久底下半個月都訂不到有品味不然就是訂到那種像我這個月月底請我一個朋友吃飯三個禮拜前就訂了有時候訂到那種爛時段就是八點半然後只有一個那一天只剩那個時段我就覺得現在餐廳不好訂這麼難那你會焦慮嗎不會啊訂不了之前訂下一間我還在壓力因為就覺得說請別人吃飯是一種心意是啊如果都沒有吃飯最重要是心意有到不然就改送禮一起去吃鬍鬚這樣也很好啊也很好最重要的事情是我們聚在一起所以我們來看用合乎神經科學的方式來步行就是散步可以減緩焦慮所以如果你今天覺得自己很焦慮怎麼辦散步每天安排時間讓自己散步如果可以的話條件允許到大自然散步因為我在看這一段的時候很妙它的機制是怎麼樣你在大自然散步的時候你只要不滑手機你的眼睛就會左看右看你的眼睛左看右看這個時候你的大腦的額頂葉網路會活化額頂葉網路活化的時候他們掌管注意力複雜問題跟解決跟工作際遇這個區域他們會跟杏仁核競爭資源好我們翻成白話文你在散步的時候你左看右看的時候你腦袋的這個區域會被激活它會去競爭杏仁核的資源杏仁核就是掌管你情緒的所以你這時候情緒就會變得比較穩定所以在戶外散步是一個合乎你神經科學的方式去減緩焦慮散步而且如果可以的話到大自然散步我有個朋友就很平靜他都會跟他老婆因為他住台北市他說他沒辦法找到大自然可是他每一天他是每一天他每一天都會跟老婆去河濱公園散步一個小時河濱公園哦散步對河濱公園散步因為河濱公園雖然你我覺得也算是很接近大自然因為旁邊是河嘛對啊然後草地散步只是你有些時候可能會遇到比較奇怪的人什麼意思或是有人在打架這樣去河濱公園騎腳踏車的時候迎面跑步跑來哦全身上下他那時候戴口罩跑步但他身上的布料比他口罩還要少他穿丁字褲然後一個大叔戴眼鏡嚇死很可怕還是要注意安全我的眼睛被收你突然又被信和控制住他說他會不會跑過來對我怎麼樣也覺得太可怕了明明失去讓自己比較平靜的突然又激起顫抖的反應對啊然後我朋友有一次也在河濱公園看到有人感覺好像在吸強力一下這樣吸強力一下這樣走過去發現他在吃鹹酥雞晚上太暗看不清楚你不要亂講話沒事啊有些投幣運動員都很害怕所以就是這種左顧右看一下那個機制是什麼你知道嗎就是你在左看右看在大自然的時候你會發現根本沒有什麼好讓你警覺的你就會放鬆下來是這樣你在都市裡面左看右看你就覺得什麼都需要警覺甚至會不會撞到我台灣的人行道都規劃那麼爛透了燒透了我從來沒有看過一個GDP那麼高的國家人行道規劃那麼爛你就會覺得危險所以你要去大自然如果可以的話或是說什麼你只要覺得安全的地方河濱公園也相對安全或是自行車道騎腳踏車也很不錯因為無論台北跟台中其實都有規劃那種比較長的自行車道我覺得都是好的所以你只要能夠去散步你其實焦慮都會比較減緩所以步行的另外一個好處就是你處在開闊的空間跟大自然裡面的時候你的大腦可以看出來沒有迫在眉睫的威脅所以你的杏仁核的活動就會變低你就比較不會有那麼焦慮的反應所以研究顯示為什麼城市人的杏仁核會比農村人更活躍就是因為有太多汽車人跟噪音然後還有另外一個研究顯示在大自然行走一個小時你性融合的活動就會減少所以這是相當有用我這邊還幫大家標紅字當你感到壓力跟焦慮的時候最好的方法就是出去散步因為這樣就可以處理你的思緒跟情緒不需要處理恐懼因為沒有什麼好恐懼的所以我還是非常鼓勵大家有機會親近大自然親近大自然的時候不一定只是坐著我覺得可以散步散步如果可以的話比如說那邊是整理過的地方那邊是平整的草地我覺得可以赤腳走路因為其實對你的發炎狀況也會改善很多另外一個還是要提倡一下就是冥想是被證明可以縮小性人核的大小所以我還是鼓勵大家如果可以的話讓自己養成靜心冥想的習慣你會比較不容易被別人激怒就是我自己在長時間冥想下來的時候我剛開始在學習冥想跟練習冥想的時候發現一件事就是之前我會對這件事情生氣但我現在不會但我人明明就沒有變但是你會發現你自己狀態不一樣好所以我們再來跟大家講一個這有時候就覺得很好笑科學的鏡頭難道是玄學嗎還是玄學的鏡頭是科學好不知道但是我這邊下的標題叫做一切都會過去一切也都會平衡你知道奧運選手很常在比完賽之後生病嗎叫做奧運後憂鬱症什麼意思奧運後憂鬱症就是運動員無論是勝利或是失敗在奧運結束之後都會感受到情緒低落因為運動員的生理跟心理資源都耗盡了意思就是你看我贏得了一個很大場的比賽然後你的情緒被堆到很高的地方你接下來看什麼事情相比起這個高點都是低點對啊就是跟我之前也常分享我之前看張惠妹的訪談她說她第一次開完小巨蛋的演唱會的時候她就猶豫了一段時間因為我的目標是什麼因為你的情緒被堆到太高的地方所以你在一個高峰之後你的身體其實跟情緒狀態都容易到一個地步這很正常因為你的身體會追求平衡是那怎麼辦所以怎麼辦如果是運動選手的話你要去做治療你要去找心理醫生或者你在大比賽之後你都會覺得比較憂鬱我覺得那個時候你其實蠻適合去做心理諮商讓你的情緒狀態比較好或者是如果你有療癒自己的方法你那個時候就可以讓自己好好休假療癒自己一下比如說像我們說的去大自然走走去吃一些健康的東西好吃的然後讓自己可以好好談個戀愛這些都是一個好方法所以為什麼我們要講這個因為每個高潮之後都有一個低潮前一個禮拜的幸福跟感激的情緒高漲有可能會讓你陷入低潮所以我們經歷一些極端高潮的時候會有一個反彈時刻表明我們需要補充神經化學物質就是人們常常在情緒波動煩躁憂鬱症狀會歸因為身體出現問題但其實那個只是身體要達到平衡的方式我現在很亢奮我今天得獎了我今天這個舉例來說我在這個28號9都在衝業績30號我站上頒獎台我是這個月的超業第一名我在下個月的1號可能情緒就很低落這不是你的問題身體正常反應你要知道這件事情你就知道一切都會過去所以今天心情不好那也是沒問題的一切都會過去就是我覺得我朋友之前說一句話讓我覺得很安慰包含我看佩霞老師的書也是就是今天不OK那也OK就是要告訴自己你一定要告訴自己就是我現在會有情緒不好的時刻但它不會持續一輩子說不定明天就好了那今天就算情緒不好我獎勵我吃一個冰淇淋OK那也沒有問題你就比較不會被情緒控制然後或是一直質問我為什麼我沒辦法快樂一輩子沒有辦法快樂本來就不能是它是波動的情緒所以你只要知道這件事情你就比較不會責怪自己或者是會一直這種自責或內耗如果長期處在這種情緒低迷的這種狀態的話應該要感到開心真的嗎如果以正面一點的方式去思考的話因為未來任何一個快樂你都會覺得加倍的滿足我完全懂這個就是在第一潮結束之後我去年三月或許是我人生最快樂的一個月為什麼因為去年三月之前的半年我覺得我人生是最折磨的對對對那個月就覺得我又跟我媽和好了我又交到女朋友了然後我工作上又開始變順利了那種快樂的原因是因為不只是因為這些快樂的事件特別大而是我剛經歷一個很大的低潮這些其實都是相對的然後你每天都感到快樂你也不會覺得這個快樂是快樂對吧你喜歡吃哈根達斯你可以連吃20年嗎不行你可能難不一定巴菲特就可以了他喝可樂每天喝5萬喝了幾十年了可是因為他喝可樂賺錢真是失禮他是可口可樂最佳代言人多好所以我們接下來跟大家講說怎麼樣可以正確的休息因為我發現我過去根本就不會正確的休息腦袋的資源是有限的所以我們要先知道當我們在午休的時候進行社群媒體去休閒我們的能量是被分配到耗損的事情上面所以如果你今天要休息我們待會教大家怎麼樣可以好好休息因為你看我今天寫書了半個小時休息時間5分鐘到我跑去滑手機我大腦休息沒有沒有而且不止沒有休息太刺激了這個滿足來的太快對我來說寫書不是那麼刺激跟多巴胺來那麼快的事情我就會拖延我就會內耗所以我不只沒有休息到我要進入工作狀況的時候我會更難進入所以這是一個惡性循環所以在當今數位時代社群媒體這麼炸裂的情況下你會精神疲勞你會決策跟整體認知能力都會下降所以我可以告訴大家如果你想要在這個時代成為贏家的話其中一個最關鍵的地方叫做長期注意力你有沒有辦法專心的穩定的好好專心的把注意力投入在一件事情上面然後不要滑手機你可以做得到我告訴你不要說贏過絕大部分人五成的人一定是超越你是可以做得很好的所以遠離螢幕進行冥想或離線活動可以讓你的大腦得到充電離線活動有很多你只要不是用手機跟電腦都算離線活動做瑜伽泡茶沖咖啡散步這些全部都叫離線活動你只要遠離螢幕然後去做離線活動對你都很有幫助但其中一個很好的方法是什麼像我最近最常做的一個就是閉目養神5分鐘你也睡不著但我就是閉著然後告訴自己我關注我自己的呼吸然後把它當成一個短暫的冥想非常舒服而且充電的速度會覺得比較快所以作者曾經針對冥想做研究發現它很能夠補充精神能量就是受試者戰略性的休息15分鐘他們的注意力跟決策品質都會提高所以他把它稱為戰略性休息所以如果你今天休息時間有到15分鐘你真的可以讓自己冥想15分鐘有效或者是說像我跟Michael常常在大場演講之前都會冥想10分鐘開始之前有效你專注力會提升你大腦資源會被釋放出來你就比較不會很消耗或是很焦慮如果你試看在你處理重要事情之前你是一直在滑手機你就可以知道你到底有多焦慮你會焦慮到不行處理重要事情的時候或決策的時候先冥想5分鐘進行還是閉眼睛非常重要所以避免在午休的時候看手機甚至閉上眼睛小睡但有些基本上不會睡著你就可以讓你的大腦重新分配能量我最近還會做什麼事情像我今天是處理完工作的時候我就散步去買吃便當然後從頭到尾都不滑手機在散步回來就覺得舒服至少我覺得沒有被消耗的感覺那就散散步也挺好的雖然還是散步在城市之間但我沒有覺得我被消耗我覺得這個就是一個很好的方法這對我來說也是一種戰略性休息遠離螢幕對所以當你疲倦的時候你更容易會依賴心理捷徑運作這是什麼意思就是比如說你現在告訴自己我不要滑手機我不要吃垃圾食物因為我現在正在減肥但你很疲累的時候你做不到這件事情你會一直不斷走原路所以為什麼你要更少滑手機的原因就是因為如果你今天想要去改變比如說我想要培養冥想習慣我想要去培養閱讀習慣我想要做任何一件事情你大腦資源被消耗太多的時候你是沒有辦法有足夠意志力去做新的決定所以其實我可以直接幫大家做結論你越少滑手機你的意志力資源就越多你意志力資源越多你改變的就越簡單你改變越簡單你信心就越足夠你興趣越足夠你就可以做出更大的改變環相扣所以你不斷滑手機在不知不覺你會重複負面的行為暴飲暴食甚至更多的拼命滑手機你的大腦會想要尋找捷徑的方法因為它就不需要考慮你要做出什麼樣改變所以舉例來說以不想要傳訊息給前女友做例子我意志力被消耗的時候我控制不了這件事因為我沒有意志力我做不到這件事情因為我一直滑手機我不斷滑手機我沒有好好睡覺我暴飲暴食這些你意志力都會所以我如果好好睡覺好好吃飯保持用手機的時間我就更有意志力去控制我自己對所以基本上這些都是環相扣因為我發現你講到最後好像都回歸到一個就是照顧好自己對好好吃飯好好睡覺不要沉迷手機對然後不要對這種作者也不提倡喝酒不要太常喝酒這些其實都對你很大的幫助好事然後常冥想一點這些都會對你很大的幫助你就可以改變更容易成為你自己想要成為的人所以你越累就越依賴手機來的多巴胺因為這是很正常的但是所有科學證據都顯示付出努力得到的獎勵才是真正的獎勵因為社群媒體是這樣你打開就有你爽的太快了你就很容易變拖延症因為哪有什麼刺激比打開手機還要獲得更快是你閱讀你就沒有刺激了你就沒辦法靜下心來閱讀練習延遲滿足練習延遲滿足然後我自己都會我自己會練習一件事情因為不是有些時候拿起手機是不自覺的嗎我先問自己我現在拿手機要看什麼呢其實我也沒有要看什麼那我不拿或是我會設定一個目標就像為什麼我剛去買便當的時候我會告訴自己我待會吃便當的時候我沒有要看手機我散步去的時候我也沒有要看手機我就會告訴自己好那這就是我跟我自己約定那我要做到我自己是跟重要的人在身邊的時候我就不太會用手機根本不會我以前就是覺得說我生命中最重要的人就在我旁邊了我要手機幹嘛是反正又沒工作丟了也沒差對啊這個其實蠻重要的因為我其實看到有些人會聚在一起就是用手機打傳說打傳說OK啊這是有目的的方式有一些人是聚在一起一起滑手機對滑手機在各自做各自的事情但聚在一起打算說是有團隊的這種感覺你有這個目標去中路去中路去中路這算是有品質的陪伴去偷他野去偷他野也不一定說有品質但是你們至少感情會變比較好可是你們聚在一起滑手機對啊你滑你的我滑我的沒有交集對沒有交集太可惜了所以這段重點就是我們在社群媒體花太多的時間我們的多巴胺水平會飆升到需要更多多巴胺才會想做其他事情很多人會說我有拖延症不是兄弟你手機花太多了所以如果你現在覺得自己有拖延症你嘗試看看睡醒的30分鐘內不要滑手機睡前一個小時不要滑手機然後午休的時候不要滑手機然後一個月之後看你拖延症有沒有變好通常照這個邏輯以前沒有在滑手機的人他們比較不會有拖延症30年前哪有人在講拖延症是嗎比較少吧我們小時候有嗎沒有我小時候沒有聽過這個詞啊還是這個詞比較少被是最近這幾年那個時候應該不叫拖延症就是我不想寫作業或是我不想洗澡還是那個時候沒有這個詞那個時候沒有那時候就是我不想做什麼做什麼做什麼我不想寫作業我不想寫報告或者是說我想先打電動想先打球打電動也會也是啊因為那個也是多班太多多班了炸開所以你才會想先打電動然後因為馬上就有對啊馬上就有所以太多多班刺激會讓你導致做其他事情的意願變很低不夠嘛不夠你不夠你就不想做所以但是現在要讓你可以獲得比較大的成就或是讓你可以完成你心裡面的目標的你都沒有辦法除非你是電競選手那另當別論對那這件事情就是你要就是要一直做嘛對那除此之外你大部分時間你都應該要很專注去把一件事情完成甚至你要專注的時間應該要比就是你看現在科技那麼發達還有AI我們到底為什麼還要一天工作八個小時你正常來講而且我跟你說所以還需要加班蠻好就說吧而且我也是很坦承跟我包含我同事都知道我一天大概就工作四五個小時不是啊你更久你根本就沒有就是你說的把工作清單列出來幹完幹完幹完沒了就沒事第一個是沒事了第二個事情是你也沒有資源做更多了沒有你沒辦法我是沒辦法就是除非這件事情他那個時間是很好玩的那可以比如說錄音對我來說那比較還好我可以錄兩集那錄三集我也沒有辦法所以要看狀況所以大家要知道拖延症很多時候是你滑手機太多的問題剛開始要減少使用手機很困難非常困難非常困難我覺得對我來說至少是這樣我覺得我之前是手機成癮我覺得到有生病的程度這麼誇張太想看手機了我自己覺得我太想看手機了要看什麼隨便看啊看IG啊隨便看啊IG可以滑這麼久看thread就是有時候滑都沒得滑你也是想滑嘛所以才覺得自己破爛那以前看漫畫書或看小說這一種或看書或看小說會想看這也算是多巴胺控制嗎算吧因為你就是一直想要知道一直想要知道一直想要知道一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要一直想要還有看他的殺手看色調三部曲養過小龍女所以看這些所以一旦休息變成習慣你就可以高興的接受他因為他才是保持大腦健康最容易的方式他也是讓你整天大腦高水平高能量的最佳方法所以從上禮拜到現在我已經四個禮拜整整一個月起床的時候半個小時內沒有滑手機我要給我自己一個好寶印章我覺得我真的很了不起有沒有可能是你旁邊有一個人你充滿了愛你不需要手機了這個是第一個這一定是其中一個原因第二個是我每次要滑手機的時候我就告訴自己反正待會有的是滑的時間那我現在為什麼要滑手機那這個半個小時都在幹嘛做早餐做早餐跟吃早餐對就是我來跟大家講我早餐都怎麼做順便跟大家分享健康我買無糖牛奶優格然後加冷凍藍莓然後再加半匙乳清大概有10克蛋白質加一把堅果然後半根香蕉半顆奇異果這麼健康超級健康然後再加一匙雞酸就保健食品把它喇這樣在一起吃掉因為香蕉跟奇異果對你的血清素合成有幫助所以你就會變得比較幸福然後藍莓是超級食品抗氧化堅果有優質的脂肪然後優格對你的腸胃道好因為我腸胃不好激酸對你的大腦認知能力改善有幫助然後乳清蛋白可以補充你日常蛋白質然後把它全部拌在一起吃超好吃不能吃火腿蛋吐司跟鐵板麵大冰紅可以啊當然也可以但是但是第一個事情是我後來知道我為什麼比較後來比較不去早餐店第一個是去早餐店的時候都要想我要吃什麼是吃東西我都才吃十分鐘有時候想我就想十分鐘太痛苦了我沒聽過有早餐店的開早餐店的我沒有說不要去吃我自己不去吃早餐店也可以有吃得很健康的對說一下現在有些有早餐店是有雞胸肉的對我就會吃那種或是有沙拉的沙拉的雖然我不吃沙拉喔真的嗎我覺得沙拉要做的好吃不容易耶有一些沙拉太苟且這什麼沙拉就是為了沙拉而做的沙拉就是不好吃不好吃不新鮮沒有用心在做沒有用心在做可是你要吃到有用心的沙拉不容易我覺得我對沙拉比較挑嘴除非是這個項目你的James做的所以我說而且早餐都固定做一模一樣的早餐對我來說有個幫助我不需要選擇我大腦就不需要耗力不需要耗力對我來說就很輕鬆所以我起床的前半個小時我的醒腦儀式就很輕鬆然後你說吃一碗優格會不會很飽不會所以不會很飽就不會昏沉然後吃完早餐就去冥想這也可以把它複製在衣服穿著上面對吧你看大雄一翻開衣櫃全部都是黃色T恤進香的都穿一樣的對對對那個什麼FB的創辦人朱克伯嗎賈伯斯也是啊賈伯斯也是啊就穿同一套就是你不需要耗費資源去想我要做什麼選擇你就會變得輕鬆很多所以我覺得這個是好事或是像我們吊車大王吊車大王你知道台灣吊車大王都穿同一套聰明啊人家科學的有根據的我阿嬤衣櫥都同一套我自己個人認為衣櫥同一套除了對於選擇上面比較幫助還有另外一個好處是什麼是形象一致這是真的也會有差真的喔我沒辦法形象一致我也沒辦法愛漂亮嘛硬而已但是至少我在早餐這一塊做得很好這是我覺得可以鼓勵大家但是早餐你有很多種做法嘛你不一定要吃我這一套像我之前還有其他種是什麼去樓下便利商店買個番薯煮三顆水煮蛋撥一撥也可以你爽就好你有很多種方式去找到你自己最愛的然後最適合你好所以我們來講最後的你戰略性休息除了我們剛說的閉上眼睛休息還有哪一些快速來讓大家知道第一個祈禱祈禱告嗎祈禱跟誰都可以如果你有信仰的話你就可以跟上帝祈禱如果沒信仰呢如果沒信仰你可以跟造物主對啊祈禱好事啊今天祈禱是什麼意思祈禱就是祈禱像我每天冥想最後的時候也會有這個一個環節在大腦之中演練一次今天會發生的好事舉例來說因為我今天有冥想我今天冥想有冥想什麼今天錄完音之後我們會一起就哇錄得太好了想像這個畫面這對我來說也是一種祈禱的方式然後晚上的時候幫我們的導演慶生哇大家玩得真開心在腦袋先全部預演過一次然後我會給自己三個形容詞去定位今天的狀態我今天是輕鬆的我是快樂的我之前在跑業務的時候我用這招都非常有用就是想像美好的畫面發生想像美好的畫面發生然後依照今天我談的客戶比如我今天談長輩我是穩重的我就會設定好自己的狀態在一天的最早的時候我就把狀態設定好我覺得非常有用第二個唱歌第三個走路唱歌對唱歌騎車或開車的時候走路也可以或者是像這個你有沒有看過少林足球被剪掉那個片段唱歌多多西多西多拉米米蘇拉瑞跳舞伸展身體伸展冥想呼吸鍛鍊呼吸鍛鍊絕對也是一個好方法閉上眼睛休息什麼時候你可以做這些戰略休息累了就可以做第二個會議跟會議之間的空檔午休的時候一天結束的時候因為一天結束的時候你其實很需要休息接重要電話之前進行重要演講之前緊張事件之後因為你要讓你的能量狀態恢復到正常的水平聽完這一集我算是又開心又覺得悲傷為什麼為什麼長越大越要找各種理論的休息方式讓自己休息小時候那種匆忙忙那種輕鬆有任有餘我不是要講這個現在是匆忙忙連滾帶爬也是可以這麼說小時候自己到底去了哪裡對長大這件事情很失望我倒是覺得不會真的嗎因為你小時候的你小時候的快樂跟認知只有這麼狹窄你現在快樂跟痛苦你被限制在一個比較小的區間現在是這樣對啊所以你有更大的快樂可以體會但你有更大的痛苦要承擔OK啊這個代價實在是太相對了你問愛因斯坦為什麼要發現相對論壞坦坦沒有所以可是我還是要跟大家講讓自己因為科技發展的太快了資訊太多了你沒有辦法讓自己好好休息你其實就是會讓自己離崩潰的線很近離崩潰的線很近爆掉的代價是很大的所以你一定要找空檔去讓自己閉著眼睛休息散步潔淨大自然冥想訓練呼吸唱歌也可以所以這些都是對你很有幫助的所以我最後還是要跟大家講為什麼這本書真的會花這麼多時間甚至會花這麼多章節跟大家分享原因是因為我們壓力都太大我們也都太焦慮了我們都太常對自己說一些負面的故事然後這些東西都不是事實那我們希望大家可以透過這一些改變真的養成一個好習慣成為一個輕鬆快樂的人回到從容容游刃有餘的狀態好沒問題今天我們節目到這邊謝大家