EP79 你不是不自律，你只是被劫持了注意力

Summary

《你不是不自律，你只是被劫持了注意力》详细总结（EP79 纵横四海）

播主：携隐Melody
日期：2026年3月30日

---

节目总览

本期主题：专注力与自控力——理解注意力机制与ADHD的生物学与心理学本质
主要内容：

• 综合解读四本书及Huberman Lab的相关内容
• 详解注意力（专注力&自控力）的生理和心理机制
• 深入分析ADHD的成因、症状及提升专注力的具体训练
• 引入三大专注力应用模型，着重讲解“痛苦管理”视角
• 贯穿“注意力是如何被算法与成瘾机制劫持”的社会现实话题

---

主要讨论与模型梳理

1. 为什么要聊专注力与自控力？【00:07】

• 当前社会注意力被算法、焦虑营销与职场文化剥削
• 专注力不仅影响效率，更关乎直觉、情商、系统思维与终结内耗
• “我们这个时代是一个全民皆ADHD的社会。”——携隐Melody [04:30]
• 本集为“ADHD专场”，先讲生物学机制，再讲心理层面成因，随后结合三本重要书籍的模型

---

2. 注意力的生物学原理与ADHD机制

[a] “默认模式网络”DMN与“任务积极网络”TPN【13:40】

• DMN：大脑自然松弛时激活，负责神游、白日梦、回忆、预演未来，极大受情绪影响
  • 创意与想象力的来源，也带来复盘、灾难性预演（焦虑状态下输出更多负面）
• TPN：专注于任务时激活，如学习、打游戏、刷手机
  • 注意力聚焦，进入“隧道模式”
• “手机是所有设备中最容易让人上瘾的，因为屏幕小，更易让注意力陷入极致隧道模式。” ——携隐Melody [25:04]
• 切换DMN与TPN之间，是专注/放松、创意/执行的机制基础
• 全景模式与隧道模式：能动切换视野范围，有助于打破沉迷、提升创造力

[b] 软注意力vs硬注意力，相位锁定与心流【34:03】

• 硬注意力：TPN主导，高度专注，耗力
• 软注意力：更自然、分散，手脑并用、如大自然环境，更让人舒缓
• 相位锁定（Facelocking）：所有脑区、神经元同步，最滋养高效、学习效果最佳
• ADHD者脑区无法有效协同，导致注意力/多动失调

[c] 多巴胺：大脑“资源调配”的总指挥【49:09】

• 多巴胺掌控注意力流向；ADHD通常为多巴胺缺失
• ADHD表现为DMN与TPN同时“各唱各的”，缺乏指挥
• 伴随更高物质/行为成瘾倾向，如咖啡、烟、糖、手机

[d] 自主神经系统、肠脑轴与“内感受”【60:37】

• 剖析交感神经（战逃）、副交感神经（放松修复）、迷走神经，多数调节自动自发
• “内感受”能力＝感知身体内部信号（心跳、紧张、肌肉等信号）
• 内感受失灵是ADHD典型困扰，解释其冲动、注意力分散、时间感扭曲等
• “ADHD的人与身体感受是断开的，包括感觉不到身体的许多部位。”——携隐Melody [73:09]

[e] 注意力“眨眼”Attentional Blink与现实训练【80:44】

• 注意力总有“眨眼”时刻，尤其切换任务时信息被遗漏
• ADHD的Blink次数远高于常人，“听到的不是12345，而是13579。”
• Huberman Lab建议：每日17分钟内感受冥想，锻炼专注力、减少Blink

---

3. ADHD生理与心理成因全景

[a] ADHD本不是单纯遗传“疾病”【120:25】

• 传统认为ADHD强遗传性，跨家庭研究显示高敏感“特质”遗传，真正发作源自环境
• ADHD本质：高敏感儿童在情感动荡／不稳定／缺乏持续关注的环境中长大，早年形成安全感缺失、解离（断开感受），影响大脑发育
• 同卵双胞胎收养研究“高一致性”原因：都是环境压力下的高敏感者
• 父母ADHD不仅表现为基因传递，还带来更“断断续续”的养育关注，加剧儿童不安全
• 低自尊、强烈羞耻感、社交羞耻、社交焦虑贯穿 ADHD 人的发展

[b] “低自尊”与羞耻感、拖延、完美主义【127:17】

• 低自尊核心：对自我无条件认可缺失（只因有用才觉得有价值）
• 修复路径：认知重构——分清事实与情绪，重写人生故事，打破否认、受害者心态、行动
• 无条件的关心和关注，是疗愈/成长的关键
• “我作为一只普通的蚂蚁，只要努力就可以了。” ——携隐Melody [219:45]

---

4. “专注力应用三大模型”深度解剖

I. 《自控力》——三种意志力模型【140:12】

• 意志力分三种：
  1. I will（我会）：主动行动，执行力（最奖励多巴胺、成就感）
  2. I won’t（我不要）：自我克制（最难、最耗力，最易失败）
  3. I want（我想）：愿景/目标（预期奖赏、激发动机）
• “自律≠死扛，更需要聪明的注意力策略调配”
• 意志力经常“用光”是主观感受，为避免疲惫和耗竭，需多用I will、I want型策略，少用I won’t死抗
• 动态管理意志力“公司”——CEO(愿景)、执行部、风控部，健康平衡是王道
• **HRV（心率变异率）**为前额叶上线的松弛指标，监测自己何时适合重要决策、何时应休息

II. 《不可打扰》——Traction vs Distraction 痛苦管理模型【190:00】

• 行为管理的本质是“痛苦管理”
  • 所有分心、拖延、成瘾，都是在潜意识中逃避痛苦
  • “痛苦本身是一种预付费”——先承受，才能享受更持久健康的回报
• 四象限模型：
  1. Traction：正轨（朝愿景前进）
  2. Distraction：离轨（分心/沉迷）
  3. Internal Trigger：内因（情绪、痛苦、无聊、焦虑等）
  4. External Trigger：外因（外部干扰、诱惑）
• 面对分心/诱惑：要有具体防沉迷策略（如：APP移至大屏设备，定时投屏等），借助物理障碍、合约、自我提醒等
• 痛苦管理三招：
  • 把痛苦视作预付费（主动迎难而上）
  • 善待“未来的我”，像照顾深爱的人一样储备资源
  • 培养观察力，把生活细节变有趣，提升新鲜感与专注
• “乐趣本质是‘身为原因’，不断攻克难题，产生能力、掌控感、成长的满足。”——携隐Melody [235:10]

III. 《专注》——专注力三大场域【256:00】

• 1. 注意内心声音：直觉、内感受、价值观，修炼内在指南针
  • 乔布斯：“直觉能让你看到被逻辑掩盖的真相。”
• 2. 关注他人（情商）：
  • 三重同理心：
    1. 认知同理（理解他想什么）
    2. 情绪同理（感同身受）
    3. 同理关怀（愿意采取行动帮助对方）
  • 相位锁定让灵魂共鸣成为可能
• 3. 系统性思维：
  • 跨越时空、因果链接、全局洞察
  • 逻辑思维能力本质＝系统性思维，把点连接成线、做复盘、长远预判决策
  • “成熟，永远都不是一件舒适的事情。”——携隐Melody [236:40]

---

高能金句与名场面

• “大家对于分心有个特别大的误解——我们污名化走神。其实神游、白日梦、漫无目的的发呆，不是分心的毒药，而是一种滋养。” [19:15]
• “手机成瘾的本质是极致隧道模式带来的‘时间感消失’以及全脑区被麻醉带来的虚假休息。” [25:04]
• “你越是想要对抗冲动和诱惑，越需要用智慧的调配，而不是死磕死扛。” [146:08]
• “分心、拖延、沉迷、完美主义，终极本质都是痛苦管理。” [190:00]
• “松弛本身是专注的前提。逼自己只会让理智下线。” [219:45]
• “最好的成长，是能用系统性思维，将各个时间点的经验、洞察和情绪串联起来。” [260:22]

---

实用建议与训练方法

1. 17分钟内感受冥想（Huberman推荐）

• 具体练法：闭眼专注于呼吸、肌肉、内部生理信号，系统锻炼大脑-身体链接

2. 全景视觉练习

• 沉迷手机时，刻意拓宽视角观察周围环境，跳出隧道模式

3. 动觉出口与身体释放

• 抖腿、转笔、握压力球等小动作帮助放松，特别适合ADHD/高焦虑人群

4. HRV监测&良好睡眠习惯

• 利用智能手表等工具监测HRV，理性安排任务/决策

5. 理解/重写“痛苦预付费”观念

• 训练主动迎难、短期吃苦换长期奖赏的心态

6. 时间记录和分类（日历法）

• 诚实记录真实时间流向，检查自我欺骗，明确是否在“正轨”/脱轨

---

三大Takeaway【结尾总结】

1. HRV、睡眠、前额叶松弛状态
   • 保持身心灵活，追求高HRV、好睡眠，就是专注力和理性决策的基石
2. 痛苦＝预付费
   • 遇难而上是成长的动力，唯有面对，方能摆脱分心和沉迷陷阱
3. 专注力的本质是策略性资源调配
   • 自律其实不难，难的是不是死磕，而是学会让注意力流向最值得的地方

---

推荐收听

• 同步书单：《自控力》《不可打扰》《专注》《纷乱的心灵》
• 相关播客单集：EP27～28《大脑喜欢听你这样说》、[随他们去 关于成人心理弹性的节目]

---

Timestamps

• [00:07] 节目主题与结构说明
• [13:40] DMN与TPN，软/硬注意力
• [34:03] 相位锁定与心流机制
• [49:09] 多巴胺与ADHD大脑结构
• [60:37] 自主神经系统、内感受及其失灵表现
• [80:44] Attentional Blink与训练
• [120:25] ADHD心理层面成因与疗愈
• [140:12] 意志力三模型与HRV管理
• [190:00] 痛苦管理模型Traction/Distraction
• [256:00] 专注力三大领域模型
• [260:22] 系统性思维及逻辑串联

---

推荐语/二次引用

“所有的分心、拖延、沉迷，本质都是痛苦管理。面对痛苦需要勇气——而不是靠死磕自律去压抑。” ——携隐Melody [190:00]

---

Transcript

[A]

CitylightsshinebrightHi大家好,欢迎来到纵横四海,我是谐音Melody,我又来跟大家一起读书啦! 本期呢是一个主题阅读,就是不只会讲一本书,是会覆盖四本书,还有CubermanLab里面跟专注力和ADHD相关的内容。 这次的主题是什么呢? 专注力和自控力那大家都知道这两个能力对我们来说有多重要他们不但能够提升学习和工作的效率提升我们的生活质量大家在本期中还将会听到他也能提升我们的直觉聆听内心的声音区别内心自己真正想要的是什么自己是一个什么样的人以及外界的声音提升我们的情商系统性思维帮助我们终结内耗走出困境在注意力被算法被各种焦虑营销被越来越严重的职场霸凌啊加班文化呀等等剥削的当下我觉得专注力和自控力这个主题真的是非常值得好好探讨一下了本期呢也是一个ADHD专场会解释ADHD的形成的生物学层面和心理层面的原因和改善的方法感谢华夏基金红色火箭小程序为我们带来本期节目红色火箭是一款免费的指数投资工具芒格跟巴菲特都在不同的场合反复地说过普通人最适合的投资方法之一就是指数基金了那啥是指数基金呢就是一篮子投资篮子里面装着用某个规则选出的一组股票比如说沪深30就是30家大盘股中正50呢就是中盘股啊标普50就是美国的50家大公司等等那你投资这些指数呢就相当于一次性买进了这30只或者是50只的股票当然也有更小的行业为主的指数基金那可能就是这个行业内的几十只股票那为什么巴芒总是说普通人最适合投资指数呢因为多年的经验跟数据告诉他们要长期跑赢大盘还是非常非常困难的别说是普通人了大多数基金经理也做不到那大盘从长期来看又是稳步上升的所以我们只要通过指数基金去跟着我们看好的领域一起成长就好了不过呢市场上指数基金的数量非常多要在几千只指数中选出最适合我们的也需要海量信息跟分析这就是红色火箭非常好用非常能帮我们的地方了你别看它是免费的它非常专业而且非常用户友好就是简单几步就能够帮我们选出心仪的指数那第一步我们可以先看机会如果你是投资入门者还没有特别看好的股票或者是板块我们就直接可以在这个小程序的机会那个板块点进去这里就有上阵指数升阵指数创业板指就是创业板块的指数等等精选的指数它也有很多行业指数我们可以一目了然的看到这些板块的资金流入啊流出啊估值的高低啊等等能够非常快速的缩小信息差好那第二步呢看完机会之后我们就要来看具体的指数了我们可以进入指数浏览器这里面囊括了40多只指数不但有宽积指数就是覆盖面很广不单压某个领域的那种指数啊也有各种各样压某个行业的指数还有策略风格指数还有跨境指数等等我们就可以选择自己感兴趣的那些进行三看第一看看估值看看这只指数处在什么价位是过去五年的高点呢还是低点第二看看盈利通过同比增长等等数据看这只指数的潜力有多大第三呢就是看产品点击底部买相关基金我们就可以看到基金相关的各种情况咯那还可以在大市这个选项中了解各种行业动态第三步呢我们可以做对比就当我们看中了一些指数之后我们现在就可以把它们全列在一起做一个相关分析我们买不同的指数基金不就是为了不错过不同机会的同时尽量分散风险吗那如果两个指数之间的相关度很高一旦发生了什么事儿那不就都受影响吗比如说AI和骨子经济都很热我看上了人工智能和动漫游戏这两只指数那作为播客创作者我对文娱传媒也很看好如果我们把这三个指数放在一起做对比我不但可以看到这三个领域的各种数据一下子就缩小信息差而且我还能够看到动漫游戏和文娱传媒的相关性高达0.89诶其实人工智能跟动漫游戏、文娱传媒的相关性也不低哦也有0.58这充分表明我个人兴趣的局限性是不是只看到了这几个领域的话那么它们这几个领域其实都是相关在一起的如果现在我在里边加入电动车诶那跟前面三个板块的相关性就只有0.3了这不就分散了风险吗除了以上这三步之外呢红色火箭还提供了很多非常好用的功能比如说指数分项标就是融合了很多我们投资小白看不懂的指标什么日均成交量用几度PEG等等直接融合了这所有的指标跟数据给我们一个像邮表一样的提示告诉我们说好现在我们是要注意风险呢还是保持关注呢还是积极看好呢此外也有今日涨停股啊龙虎榜啊推荐关注你什么行业啊等等各种信息那在这期博客中我们将会了解到注意力是非常容易被劫持被消耗的资源那我们的大脑呢又天然会对未来打一个延迟折扣而且会把更难的更需要自律的长期投入的事情都丢给未来的自己去做啊不知道为什么总觉得未来的自己更强那现在却不会为未来的自己考虑所以我们真的很需要当下有各种好的工具让我们能够长期持续的把注意力投在对我们非常重要是应该现在这会儿马上就应该启动的事情上比如说为自己做好投资那红色火箭小程序就是为我们大脑锁定未来的专注力让我们的财富在一个个看得懂握得住的系统里边慢慢的长大为我们能够创造安心生活的机制减少我们的生存焦虑从而反过来让大脑更有专注力跟自控力进入两性循环所以非常强烈推荐大家去试一下哦那最后要提醒大家红色火箭小程序只是投资学习的工具帮助大家做出自己的决定市场有风险投资需谨慎哦老样子我们也为这期节目做了限量版的单独的ping那么关于红色火箭的具体信息以及如何领取我们的ping我都放在shownote啦本期节目的共读群也已经开启了具体信息请大家去看shownote然后我们这期要读的书是我们今天会讲的4本书之一纷乱的心灵专门讲ADHD的一本书好那让我们开始读书今天的内容比较多大家一定要给点耐心但是我已经给大家组织好不同的板块了我们会先讲一讲注意力机制的生物学原理顺便在这里呢给大家讲一讲ADHD是怎么回事因为一个是注意力机制一个是注意力缺失的机制它不就正好是一体两面吗借这一期节目我也想要跟大家好好的科普一下ADHD到底是个什么东西它为什么会出现这些症状除了生物学层面之外我们还会讲到心理学层面先剧透一下对我来说我认为心理学层面要重要的多那我们会先把这一part讲掉通过了解ADHD大家不但可以知道自己身上的一些症状毕竟是一个全民皆ADHD的社会就是每个人身上多多少少都有一点注意力缺失的状态不但能够理解我们身上的状态或者是ADHD朋友们自己身上的这些症状我们也可以同时理解注意力它到底是怎么运作的那接下来呢会给大家讲三本书的模型我觉得这三个模型都非常有意思因为注意力机制这个东西吧它就有点像多巴胺上一期我们讲过多巴胺嘛大家会意识到多巴胺它其实每时每刻分分秒都在发挥作用它在我们生活中有很多之前我们想不到的地方都在发挥重要的作用就是注意力机制其实在非常非常多的地方都在发挥着作用但是有时候我们可能意识不到它是一个注意力的机制比如说专注力肯定就是注意力嘛但是呢自控力也是注意力不受打扰的那种心理其实跟注意力机制也有关系那种能够在非常非常嘈杂的空间里面屏蔽噪音专心做事情的那种状态虽然它也可以叫专注啊但是其实它是一种屏蔽力它其实也是注意力全都是注意力我给大家挑的这三个有趣的模型第一个就来自于自控力这本书是意志力这个东西就自控力意志力willpower它其实有三种不同的亚能力我很喜欢这个三种能力的模型虽然有点简化但是它很好用然後第二個呢給大家講一講不可打擾這本書裡邊我非常非常喜歡這是我最喜歡的一個模型怎麼從traction到distraction這一條軌道上去關注到所有從在軌道上一直到脫軌的狀態這一條線上會發生些什麼都存在哪些因素在打擾我們那這個模型我也覺得非常有用最后可以来讲一讲专注这本书里面就是情商的那本书的作者写的哈他提醒我们专注力应该用在一些我们经常容易忽视的地方比如说聆听自己内心的声音知道我是谁我在这个世界上想要什么想过一种什么样的生活能区分内心的声音跟外界的声音这个能力实际上也是是一个注意力机制包括情商是一个注意力机制同理心是注意力机制以及系统性思维也是注意力机制所以这是接下来我给大家讲的内容哈那我们先从注意力的生物学原理开始那先给大家讲一下什么是ADHD吧我第一次听到ADD这个词就是AttentionDeficitDisorder是我在投行的时候是我的一个上级吧当时说我们投行家都是ADD我当时心想说啊,但是你说的也很贴切,因为投行真的节奏非常快,而且每个人手上都有大量的压力跟事情,所以没有人有耐心,这是一个极度注意力缺失的群体,你跟他说任何话,你但凡要是三句话讲不到重点,他就已经注意力就已经飘走了。 我记得那时候我有一个印度上司,他最喜欢的口头禅就是notinterested,意思就是说你快点说重点,你再说不到重点我就走了。

所以確實那個時候對ADD這三個字就印象非常的深刻但當然剛才所說的這個沒有耐心去聽你說完這個現象其實不是真正的ADD的症狀那只是一句玩笑話後來ADD就改名成了ADHD這個H是Hyperactivity的意思就是多動所以ADD它從注意力缺失綜合症變成了注意力缺失多動綜合症这个其实挺重要的因为大家开始意识到多动这个症状跟注意力缺失是有紧密联系的无论是ADHD的生理学的原理还是他的这个心理学的原理其实两边都把这些症状联系在了一起而不是给大家分开来看待的所以它就变成了ADHD那ADHD呢其实在人群里面还蛮常见的有10%到12%的小孩都是ADHD其中有一半是可以治愈的那其实成人的ADHD也非常多他曾经不太受人重视并且对他充满了大量的误解目前到现在为止对ADHD的研究都没有非常的透彻就没有提出来一个业界非常非常认可大家都觉得哇这是彻底明白了是怎么回事没有这样一个模型但是这些年来大家显然对ADHD的认知更多了并且对它也更加关注了因为我们就是进入到了一个记忆力缺失的时代对吧我们身边到处出现了各种各样的ADHD的症状不管是病理性上诊断了还是没诊断几乎有点人均ADHD你看我们非常容易忘事比以前要容易忘事太多了非常容易分心你拿起手机根本就不知道自己要干嘛越来越没有办法深度的沉浸式的进入到一个任务更不要说什么深度阅读啊连人际交往都比你有深度的人际交往总之就是现在是一个人均ADD的年代所以大家对于到底什么是ADHD也更加的关注了这当然是一件好事不过ADHD不光光是分心啊注意力缺失啊没耐心啊这个东西ADHD主要有哪些特点呢当然每个人都非常的不一样这是一个非常个性化的综合症但是常见的会出现这么一些特点第一肯定就是分心啦跟常人相比他分心的频率会更高并且执行力上会有一些问题知道这件事情对我来说很重要今天晚上要回去写作业但是我就是没有办法完成这个作业第二个呢是虽然非常容易分心没有办法记住事会遗漏到很重要的信息比如说完全不记得今天晚上有作业这事了也执行不了可是呢碰到自己非常非常感兴趣的事情的时候或者对自己非常重要的事情的时候他们又可以hyperfocus了就是能够异于常人高于常人的强度的去专注并且这个时候行动力也很强执行力也很强你说这是不是非常矛盾呢这是非常的两极化但他们自己也没有办法控制他只知道说我感兴趣的事情我就特别能够专注我不感兴趣的事情我就真的没有办法第三个呢是ADHD一般来说对时间的感知都很差就是很容易迟到啦当然很容易迟到是我们P人的特点所以可能我们P人都有点ADHD很容易迟到他没有办法估准时间倾向于低估完成一个任务要使用的时间比如说他认为到你家只需要5分钟可能到你家实际上需要15分钟虽然差别不大但是他就是估不准这个东西但是呢对于他觉得很重要的东西他又估得准了他又能准时了你看就是怎么说呢ADHD的人非常的吃亏因为很多事情他们真的是没有办法控制但是在外人看来他是可以控制的你说它一直做不到吧外人可以理解可是你看这件事情对你来说足够重要你又能做到了而且你能够做得比常人更好那是不是非常容易被人误解老觉得说那不就是你不重视吗你看你完全可以控制的吗不是的后面我们会听到原理跟机制的第三个特点是时间感知很差第四个特点呢当然就是多动嘛就是前面把这个H加到了ADD里边那个hyperactivity第五是情绪调节其实有一些调节上的困难这些都是跟大脑的机制在生物学层面能够找到对应的但是ADHD其实我个人认为在心理层面的原因更重要更关键这个我们就放到下一排去讲哈好那我們知道了什麼是ADHD就來看看到底我們大腦裡邊關於注意力這個東西它整個機制是什麼樣的呢那我們就要來了解一組很有趣的概念這一組概念中的第一個呢叫做DNNDefaultModeNetwork默認模式網絡這個應該在之前的播客裡面大家都聽過吧顧名思義默認嘛它就是我們大腦的默認狀態這是我們大腦没有在用力的对抗任何东西的时候,就是在咱们没有自主努力的时候,大脑整个是松弛状态,天然状态的时候,这个网络就上线了,它就是一个默认存在的状态,那它管什么的呢? 它是管你的神游啊,发呆啊,白日梦啊,就是小时候很常上课的时候专注着专注着突然之间就是神游太空然后做很多白日梦想到别的事情指导老师打断了我们那些神游的时刻其实都是我们的DMN上线了那这个DMN呢是非线性的它是哒哒哒哒哒哒哒就是很多dot很多点的一个散点图的状态我们也可以把它想象为是一种扫描就是它一直在我们的后台替我们进行扫描我们专注任务的时候可能我们所有的资源就调用到那个任务上去了但是一旦你稍微有点放松一旦你稍微有点放松他就马上上线然后他就开始扫描他扫描啥呢他扫描过去现在未来扫描一切对你来说很重要的东西比如说我会扫描过去我之前有哪些事情做的对哪些事情做的错哎呀我刚才发给老板那个邮件我是不是没有用尊称呢老板会怎么想我呀哦我刚才为什么怼他的时候哎呀那句话就是没有怼对啊为什么刚才那个人对我说了一句很冒犯的话我一直没有反应过来呀各种各样的复盘反除其实都归他管这些想法大家有没有发现它是自动自发跳到我们脑海里的不是我故意要去复盘的就是会自动自发的去扫描到这些点那他也会扫描现在扫描未来扫描一切他可能觉得跟我们相关的东西他会为我们预演非常多可能发生在将来的事情我们之前播客不是说吗就是做任何预演咱们都要有一个bestcasescenario有一个worstcasescenario对吧有一个basecasescenario就最好的情况最差的情况中等的情况咱三个都要做DMM其实经常也在给我们盘算各种各样的情况他会觉得说今天住的这个大楼如果他是我差了想啊他就会想说会不会明天着火呀会不会有小偷呀会不会有强盗呀会不会怎么样呀这些扫描其实都是为了让你有心理准备预测到将来可能会面临什么样的风险当然它这个不一定准确啊完全取决于你的情绪状况它其实是一个非常受你的情绪影响你的情绪会给它加滤镜上色的这么一个网络但凡你的情绪紧张有压力有负面情绪是往负面的那方面走的那它想的全都是灾难就开始各种灾难性预言明天上台一定会紧张一定紧张了之后一定会搞砸搞砸了之后一定会将来抬不起头来做人这种都是他管的但是当你心情很好的时候他也会进入到一种让我们感觉非常愉悦非常放松很美好的这种白日梦的状态有一天我可能在舞台上闪闪发光哎这个我进入到了我想象的世界跟我喜欢的那个虚拟人物如何如何等等等等他其实负责你的想象力负责你的创意负责你的很多东西你看他倒倒倒倒倒那个部分创意其实跟这些散点是非常有关的什么叫做创意呢创意其实就是我们想到了之前想不到的东西,对吧? 这是之前被我们忽略的,之前我们没有组合起来看过的东西,它给了一些新的角度跟启发。 那因为DMN这个网络它是散点图,它就会把过去,你看,就是我们可以想象专注的那个模式它是一条直线,但是在散点途中,它就出现了直线的模式没有的那些引在背景里的所有的信息,它扫描了很多很多我们之前在专注模式忽略的信息,这个时候很多的信息是不是彼此之间就会产生新的关联,那它有可能产生一些新的创意。 所以这个就是创意是怎么发生的一个简略的过程因此DMN是我们的想象力,是我们的白日梦,是我们的创意对我们来说非常重要的一个自我滋养和为未来做好心理准备就是各种打算的一个默认的网络就是这么一个有趣的东西比如说我们公司要开发一个新的产品那我会说来我们大家来头脑分爆一下大家会喜欢什么样的杯子呢我们应该开发一个什么样的杯子呢你说什么样的杯子适合我们纵横四海呢如果是这么问的话好你就会发现我们团队每一个人都是开始呆若木鸡非常努力的思考可是什么想法都没有带到一片空白这不是在我们的默认网络是在我们专注的网络专注的去想答案你越專注,答案它越跳不出來。

我們上一期其實就講過了,當你越專注答案,你越想要答案,這個想要佔據了你的心智帶寬的時候,你越想不到答案。 當你鬆弛下來,什麼都不想的時候,我們就說,行,那沒關係,我們不用給一個答案,我們可以隨便往外冒點子。 想到杯子你想到的第一个词是什么? 可能是水,可能是茶,可能是咖啡,可能是上一期刚刚讲的马带茶它有可能是最近你脑子里面突然之间想到的东西可能是清澈,可能是浓郁,可能是烫,可能是凉,可能是冰,可能是冰块反正它第一层可能就是杯子跟功能性有关然后呢你会想到说嗯可爱的卡通图片这个是瓷的杯子还是塑料的杯子等等等等的就是当你越来越想越来越想一个关键词连到另外一个关键词冰会让你想到什么会不会让你想到夏日的清爽炭会让你想到什么温暖会让你想到什么咖啡香会让你想到什么所以就是当你在脑中不断的去进行联想一个闪点跳到另外一个闪点跳到另外一个闪点的时候你把这些闪点全总结在一起它就可能产生各种各样不同的新的组合这个时候你就可能觉得说ok我已经有想法了我们的杯子应该长什么样它应该代表什么东西这其实就是发散性思维跟收敛性思维或者是任务专注的状态跟散点的状态的不同那前面说过DMN受到你的情绪的影响当你情绪不好的时候当你有压力的时候或者是当你正处在一种多巴胺上瘾状态的时候,因为多巴胺上瘾的状态我们上一期讲过,是因为多巴胺给你制造了一个大坑所以其实那个状态是不舒服的,你是为了躲避那个不舒服的感觉才会去上瘾的当你处在这些状态的时候,你的DMN一直会去想的是一些非常负面的东西,包括过度反芻过度复盘包括过度灾难化未来包括就觉得你现在的一切都非常的不安全然后包括自我评价过低等等其实都是DMN会做的事情因为它是一个非常受你情绪影响非常受你情绪上色的东西我们很多时候一直不停地想要occupy我们自己,就是让我们自己不停地去忙碌一些东西,用我们的思维逃避我们内心的感受,就是那种感觉实际上就是在逃避DMN的声音,比如说我在家里很大的一段时间,我每次洗澡我都要带上手机,这是我洗澡的时候一定要放手机的声音因为但凡不放的话我的思绪就开始摇散同理在那一段时间之内我睡前一定要看剧才能够入睡如果我但凡不看剧不把我的大脑占据住那么EMN上线它就一定会给我一些负面思想的反馈它就开始自我评价就是会让你感觉很不舒服所以你看焦虑的朋友尤其如此你看焦虑的朋友为什么一直忍不住的想要找点事情干以及特别容易陷入多巴胺的刺激或者说特别容易没有办法抽身出来清楚的看到自己的状态冷静的去规划未来呢就是因为这种焦虑的状态使得他们能一直在发送一些负面的反锄啊预警啊所有的东西啊这个声音我们实在是非常不愿意去面对它所以焦虑的朋友尤其是受起困扰为了躲避他的声音而陷入很多多巴胺的陷阱这是我们的第一个模式那跟他相对的另外一个模式呢叫做TaskPositiveNetwork任务积极网络那顾名思义啊这两个网络真的是秘密非常的好猜啊我们简写为TPNTPN干嘛呢TPN就是专注做任务的喽对吧DMN是我们没有做任务的时候它自动上线的网络,TPN是我们想要做任务的时候,想要专注的时候,它激活的一个脑区,一个网络无论是看书啊,学习啊,还是刷手机,打游戏,其实都是任务你不要以为说,好,我现在无脑打游戏,无脑刷手机,我就一定是进入到了一个白日梦的DMN的状态了,不是的当你很专注的在打那个游戏的时候当你很专注在多巴胺刺激上的时候当你不停的刷上下刷手机的时候实际上这些都是你的大脑任务大脑对于任务的定义就是你要专注做什么你要自主的努力的去做什么它可不管说这个东西对你来说是不是任务所以这些其实都是TPN模式在TPN中注意力越是集中于一个单一的目标越会进入到一个隧道模式这个也很好理解就是在隧道中整个都是黑的什么都看不见你就只能看到隧道镜头的那种光所以当你越来越专注于一个目标的时候你就会进入到隧道模式你会屏蔽掉跟这个目标不相关的一切前面不是说过了吗DMM是哒哒哒哒哒各种闪点嘛但是越是专注的隧道模式它越是一条直线你只能看到镜头的东西你看不到任何其他的东西说到这里啊手机是一个非常非常小的屏幕相对于Pad相对于电脑相对于电视来说很多人会觉得我要是在Pad上就是大屏对不对视觉刺激更大然后在电脑上玩很多东西它的成影系数更高因为成影就是刺激那屏幕越大色彩越鲜艳这个清晰越多你越刺激不是哦其实手机才是所有的device里面所有的设备里面最容易让人上瘾的东西为什么呢因为手机这么小的屏幕它非常容易把你的目光集中在这一小段的东西里边尤其是你屏幕上的一个小小的点它越小你的注意力越集中所以手机是所有这些设备中最容易激发你的隧道模式的你在手机上玩无脑游戏或者是上下滑视频的时候你是不是就是把视线集中在那个很小很小屏幕中很具体的这一小块东西那这就是非常非常隧道的模式就是手机本身已经很隧道了你玩无脑游戏的时候重复性的手势要去关注那个点啊点点点那个点和你上下刷的那个点它是比手机的隧道模式更更更隧道的一个模式当我们进入到隧道模式的时候会发生什么呢? 我们的瞳孔会缩小,我们所有的注意力都会喷洒在这个集中的点上锁定范围越小,你喷洒的点越集中,我们是不是喷洒的浓度越高?

大脑根本就不可能再去想任何别的事情了它不会想说,它一边刷,一边注意,它一边想说太晚了,是不是该睡觉了,这个内容你又不喜欢就算了吧要不然咱们现在站起来去怎么样走一下呢哎你看天花板上发生了什么哎你看你的猫发生了什么哎你看那个别人发生了什么大脑根本就没有带宽管这些东西了大脑就是只会让你整个人就盯在那个点上然后一直都关注下去所以手机是比pad电脑电视更容易上瘾的设备大家有没有注意到啊越是后来出现的这些多方案吸引的多方案刺激的APP越缺少网页版呢你看淘宝的时代是有非常非常完善的网页版了是不是但是拼多多的时代就没有了微博是不是有非常非常完善的网页版也就是说网页版的功能跟手机APP相比可能网页版还更全至少是一样好用但是你看新时代的这个社交媒体短视频平台抖音啊小红书啊他们的网页版就是一种阉割版了就是一极简但是我只是千呼万唤你们必须要我有一个网页版我才不得不给你出一个网页版但实际上我的主力战场是在手机APP微信原来也是有网页版的后来取消了虽然微信有电脑程序登录,这是由于需求所在没有办法,但是其实你会发现它电脑版也是故意给你做的非常简洁了,就是它的功能完全没有手机那么好玩,没有手机那么丰富。 大部分的APP,而且现在不管它有没有网页版,哪怕是早期的那些APP都已经转向了手机模式。 它会有一些专门针对手机APP的这个比如说购物软件会有一些优惠券啊或者优惠力度呀专门为了适配手机去设计它的这个舒服程度啊屏幕的适配程度啊就各种引导你去用手机为啥呢如果说屏幕越大刺激越强那是不是所有的人都应该卯足了劲的去开发Pad这个版本电脑版本越大的屏幕越好的版本然后拼命的鼓吹大家去买那种大屏幕大显示屏大电视然后拼命的鼓吹大家把这个手机上的APP都投屏到电视上使用呢对吧就没有发生大家有没有发现发生的是完全相反的事情是大家希望你从电视电脑和拍的上退出来然后专门进入到手机模式就希望你不要在别的地方用任何东西所有的东西都在这个手机上使用为啥子呢就是因为手机跟上瘾啊朋友们就是因为因为手机这个东西比电脑拍的所有的东西都更上瘾啊跟隧道模式相对的另外一个模式叫做全景模式全景模式顾名思义啊就是注意力分散视野开阔你能够感知更多的信息它是一种放松状态比较容易发生的如果我们现在非常专注的盯在手机上咱是不是周边的环境都看不到了这个时候如果你有意识的去切换说我不但要看到我的手机并且同时我现在要看到我的天花板看到我天花板上的灯看到我的空调看到我的墙壁看到我的衣服看到我的衣架我的白板看看我的电脑椅看到我前面的猫现在我的视线锁机里面有很多很多的元素哈这当我非常专注的看着手机的时候其实我全看不见但是你可以有意识的进入到全景模式把所有的这些从天花板到手机所有的一切都收入眼中这个就是全景模式当我们进入到全景模式的时候我们总体来说是会看到更多可能性的对吧因为信息很多嘛也会出现更多的创意的解决方案我们是可以在这两个模式之间主动的进行切换的知道了这两个模式的区别之后我们是可以主动切换的那但凡你要是从隧道模式切出来到了全景模式你就会发现你的沉迷感消失了很多就是成影的那种镜头就马上消失了很多这是一个很好用的黑镜的沉迷系统的方法这就是为什么我微信一直是登录电脑版使用的我不太会打开手机去查微信就是尽量避免这些事情大家一旦实践过就知道但凡你在电脑上登录了微信之后你检查微信的次数虽然你在电脑上也非常方便但是你一定会比在手机上检查微信的次数会少很多就算你的次数不会少但是你每次花在回信息上检查信息的时间一定会比你在手机上少很多可能在电脑上我每次看一下没有新消息我就切回来切到我的任务页面我就继续工作了但是如果我要去拿起手机检查微信的话我就算不切出去到其他的APP上去我在微信里面也自然而然的会停留更长的时间但凡能在电脑上使用的app我都是在电脑上使用的从购物到浏览到刷短视频到一切但凡如果我想要刷的话我要么就是尽量在电脑上刷要么就把它装在pad上或者是装在一个手机屏幕更大的第二个手机上去装上一期跟大家分享过的哈上一期分享了之后有人跟我反馈说可是我用pad刷视频就是更沉迷啊他不是说刷短视频啊他说的是看剧那是另外一种沉迷方式因为看剧这个事情它需要沉浸进入一段故事给你营造沉浸感这个东西当然是屏幕越大你越容易进入沉浸感了那这个也很容易解决其实我给他的建议是看剧尽量的投屏到电视上看虽然电视更大更容易沉浸对吧但是电视是固定的呀不是便携设备呀他不会跟着你去厕所跟着你去洗澡啊跟着你去吃饭啊你是不是看见的时候始终是要站起来上厕所的可能会站起来泡杯茶呀或者是拿点零食啊等等有很多小的间歇每当你站起来从电视中中断的时候每当你去做别的事情你进入到了全景模式应该我们不是隧道模式了我们不是只被电视屏幕吸引了对吧每当这个时候其实你的沉迷感马上就会降低很多所以其实反而就是相对于便携设备来说固定不动的电视反而是一个防沉迷设备那总体来说我们现在已经知道有两种模式哈发散性思维呢基本上就是DMM模式加上我们的全景模式在这个散点扫描和非常放松的看到所有的信息的这个模式中我们会更有发散性的思维更有创意更有想象力那在TPN也就是任务型专注的模式跟隧道模式中我们当然就是收点性思维就是把所有的信息要收窄然后专注的去把所有的信息进行计算啊分析啊决策呀规划呀等等我们通过发散性思维去尽量的像一个漏斗一样漏斗的上面要很宽广就是我们经常要进入到发散性思维去点点点点点收集很多很多的以前没有看到的东西让它重新浮现出来彼此之间可能产生一些新的关联然后呢我们再通过收敛性的思维把所有的信息整一整归归类搞搞结构然后什么跟什么关联起来做分析做计算得出最后的结论我们要在收敛性的思维跟发散性思维之间经常性的切换才能够既有创意又有行动力的把创意落地然后推着事情再往前走这是我们要知道的第一组概念然后在这里就顺便跟大家讲一下什么是软注意力什么是硬注意力大家可能对专注有一个迷思是听到专注这个词就觉得是那种咬牙切齿死磕到底非得在里面非常努力就是专注在这上面两耳不闻窗外事的那种状态其实注意力是分软硬的硬注意力呢是我们之前那个TPN模式就是任务模式处于那种电力满格的状态大脑要一直非常紧张地持续地盯住这个目标我们要非常努力地去排除所有的干扰更接近隧道模式这个时候是硬注意力硬的意思是需要我们自主付出好大的努力我们才能够注意的那相对来说软注意力是啥呢软注意力就是嗯我注意到了但是呢也不需要很用力大自然就是一种非常典型的软注意力的环境上一期我们应该讲过吧几百万年来我们都是通过手眼协调来理解这个世界的看到果子我们就去摘果子把眼睛要看着果子然后手摘在树林里面穿行的时候眼睛要看着路看着所有的一切全景模式把所有的信息都纳入眼中但是我们动作在穿行在地上画图啊等等这些都是手眼协调的模式當我們進入手眼協調的模式的時候就是大自然中的一切我們已經進化出了一個本領式我們對所有的東西都非常的關注但是它不需要我們特別特別的用力我們跟大自然渾然一體所以它對我們來說是一個軟注意力的環境對吧咱們不是要給我死死盯住那片葉子我才能夠看到那片葉子沒有這回事吧不是一个隧道模式的更加是一个全景模式有没有所以到了现在任何跟大自然相关的更模拟大自然环境的甚至哪怕只是一幅就是常常画了挂了一幅风景画都会让我们更加容易进入到全景模式进入到放松的状态包括手眼协调的事情就任何做手工的事情大家有没有发现做起来的时候心中的那种平静感跟进入大自然观察到虫鸣啊鸟叫啊蝴蝶呀蜻蜓啊这个发芽呀小花啊那种感觉很相似是一种非常舒缓的平静的感觉比如说写字跟在白板上画思维导图其实也是这样的,虽然它不是一个手工爱好啊。 你看,至少对我来说,写字比在电脑上打字是要轻松很多的,就那种感觉会轻松很多。 当然你写字写的速度比较慢,并且你写字也是要用力的。

打字,如果非常短小,非常熟悉的字的话,那确实是打字比较轻松。 那既然说到了这种手脑并用非常舒服一切都很和谐都同步了的状态我们就要来谈一个概念叫做相位锁定facelocking这个是什么意思呢它就是所有脑区的一个大合唱为什么软注意力它是一个很舒服的状态是因为所有的东西都对齐了对吧它有一个物理对齐的信号大家有没有注意到我们在白纸上去写字的时候那种笔尖触到白纸的沙沙声然后以及笔尖传来的源源不断的这种稳定的阻力感这就是为什么我们喜欢用钢笔对吧然后手部的这个规律的动作视觉上的你的字体的线条感受的一切它都是一个物理对齐它是一个非常齐刷刷的这么一个动作它是一个同步的动作对吧那相位锁定就是一种很类似的状态它是什么回事呢大脑里边有很多很多节律这个很多不同的波然后每个波大家就把它想象成有些是静感舞曲有些是华尔兹有些是交响乐就是有不同节奏的长短的急促程度跟缓慢程度不同的一些波你每当有一在固定的波在大脑中,脑电波开始去发送的时候,整个大脑的脑区,所有的神经元,它都能够踩住这个波所释放的点。 咱们不是说了波就像音乐一样吗? 它能够,神经元能够踩住这首歌的点,踩点,在固定的节拍上去放电,这个踩点的行为就叫做相位锁定。 相位锁定是一种非常滋养大脑并且非常高效的状态因为神经元它的接收上一个神经元的小电流它的强度是有起伏的神经元并不是每时每刻都像机器一样它毕竟它是一个活的东西它不像机器一样它是每一毫秒都是一模一样的状态它是有节律的它是有高有低它有一些时间它接收电流的强度更高有些时候它更不敏感它是这么一个活的东西当所有的神经元都踩点了的时候会发生什么呢就是上一个神经元已经知道下一个神经元他会在什么时候接受最强对吧因为大家都有节奏了我可以预测你的强弱了我们都踩点了嘛我们都大合唱了是不是就像一个大合唱里面非常和谐的我知道谁要唱下一句了因此呢神经元跟神经元之间的这个电流的传输就会变得非常的高效每一个神经元都能够在下一个神经元最强的时候踩点踩中了那个点然后再把这个信号传过去你看这就是一个神经元跟神经元之间的精准投地这是相位锁定的一个高效的状态那第二呢是我们大脑不是有分不同的脑区吗其实很多时候不同的脑区负责不同的任务它各忙各的对吧我的眼睛在忙啥我的耳朵在忙啥我的手在忙啥我的身体在忙啥好多不同的忙的任务各个脑区之间不停的在交换各种各样的信息这个信息的交换不也是神经元之间的电流吗但是呢当我们所有的脑区所有的神经元都跟着这首音乐踩点的时候是不是不同脑区之间交换也踩点了当我踩点的时候脑区交换的信息的效率是不是也高了所以它不但神经元跟神经元之间这个气味的部分它的效率高了脑区跟脑区之间的信息交换它效率也高了而且在大合唱中如果大家参加过大合唱的话总归就是参加过一些唱过歌总是一起唱的吧大家参加过大合唱的时候会发现比自己单独要唱相对来说更省力因为所有的东西都是大家带着你走节奏也是带着你走然后音也是带着你走尤其是对五音不全的朋友在大合唱中一般来说就不需要自己去找音就跟着大家走就行了你的声音你的音量你的所有的东西你的控制都会减小对吧那在相位锁定就相当于大脑所有神经元的大合唱所有脑球的大合唱一个和谐的大合唱所以呢在这种大合唱的状态下所有的神经元都更加的省力就像大雁在空中乘着前一只大雁的风在飞行就像合唱的时候你不需要自己特别的用力去控制你的一切关注监测你自己的所有的表现大合唱是一个非常省力的状态这就是为什么FaceLocking相位锁定是一种非常滋养但是又非常高效的状态那相位锁定是什么东西的标志呢?

大家听到我刚才的一些描述有没有想到呢? 就是星流了当你进入星流状态的时候你就会发现时间过去了很久但是我就觉得时间才过了一会儿会儿然后我有一种非常享受的愉悦感一种滋养感我不觉得我做了这么长时间的工作我是很费力的我反而觉得做完了之后精神比之前更好了你看你付出了这么多的努力对吧为什么会给我们一种毫不费力去反向滋养我们的感觉呢就是因为心流就是相位锁定在你的心流状态就是大脑进入了相位锁定反过来大脑的疲惫感它是一种缺少心流的表现你的脑区但凡进入到了大合唱你就会很爽你就会滋养但是如果你大脑里边一点大合唱都没有每天都是各个神经元各唱各的乌七麻糟乱七麻糟都是噪音你说你的大脑是不是很疲惫呢你说你的大脑会不会一下子就过载呢所以疲惫其实不是一个生理性的能量耗尽的状态咱们应该这么说它是一种感觉,它是一种大脑过载的感觉,就是你大脑里边其实精力很充沛,说实话,它不是真的大家都累了,神经元一点都不累,相反,你的神经元精神头十足的各唱各的,所以你大脑会产生一种感觉,它不是一种累它是一种感觉它感觉到自己过载了大家有没有发现疲惫的状态一般来说都是那种大脑觉得很胀然后呢它转不动了它整个很沉重那个是我们疲惫的状态那就是大脑过载的感觉是我们想要让大脑里边声音闭嘴的感觉其实不是一个精力耗尽的感觉说到相位锁定还有一个知识跟之前是能够echo上的之前不是在播放里面跟大家讲过我们头脑里面的小龙虾吗新知识进入到大脑的时候它一定要跟老的知识能够连接在一起这个新知识才留得住就好比我们大脑里面那些老的知识都是小龙虾然后它必须要伸出钳子去钳住新的小龙虾一个小龙虾只有两个钳子所以老知识能够潜伏的新知识是有限的你能够潜伏多少新知识取决于你大脑里面已经有了多少小龙虾这就是为什么学习是一个滚雪球的过程这就是为什么你不能用外界所说的所谓的系统性的体系去学习尤其如果你读的是一些经典的教材的话那是那些已经完全掌握了整个领域的大部分的知识的人为了又全又有深度给你编出来的一个大的体系,这个体系不是你初学者的体系那在这个体系中有非常多的东西,你现有的小龙虾是根本抓不住的所以你要照着这个体系学,你就会非常非常的效率低下因为你每次学完了小龙虾就飘走,学完了小龙虾就飘走还不如你一轮一轮的选然后你每一轮你只要去抓住你能抓住的小龙虾就行了这就是为什么我老是跟大家说听播客尤其是听总赛真的不要有压力这一期听完了之后你觉得啊我记住了两三个知识ok了这就是你能抓住的小龙虾然后你听的越多你以后能抓住的小龙虾就越多我们千万不要强求自己说我一定要去写那种特别精美的笔记特别全的那些总结然后光光把这些知识都吃下来没有必要哈能抓住多少抓多少这是我们之前讲的大脑里边的小龙虾的理论对吧那跟相位锁定有什么关系呢大家想一想大合唱嘛当相位锁定的时候就新的小龙虾进入到你原有知识体系的效率是最高的因为这个时候各个脑区是不是特别和谐统一合作高效啊那新的知识能够非常有序的被所有的老的龙虾抓住就是老龙虾全都非常有序的在那里等着领我的新部门的员工我一看这个新的小龙虾我就知道来你属于我们部门你过来所以呢本来都在短期记忆这个就是一个卸货区把一批批的新的小龙虾卸货卸下来了这个时候老东龙虾因为合作实在是太顺畅了整个就很和谐没有任何的摩擦所以呢新的小龙虾一卸下来就被老的小龙虾领走了我识别你你属于A部门你属于B部门你属于C部门来走不但识别了自己的部门并且已经跟老师傅勾上了是吧就是带我的老师傅已经在那了我就知道我的mentor是谁我就跟着我的mentor走了大家这是想象一下我们的泄货区得有多高效一批来了泄货拉走一批来了泄货拉走这就是为什么相位锁定就是在星流状态下在你深度阅读深度专注去学习的时候你的效果会非常非常的好是因为我们的泄货区非常高效反之如果你没有在一个专注的状态你的卸货区会非常的拥堵因为你所有的这个老龙虾因为没专注嘛你想大家都没有在合作没有在相位锁定的状态下所以老的龙虾对吧抽烟的抽烟呃翘脚的翘脚午睡的午睡没有人在理新的小龙虾吗因此那就是一批批新的小龙虾到了到了那个卸货区对不对前面的不是没卸货吗被后面的挤走因为短期机他就这么多你要是前面的没有被领走后面的新的进来了之后前面的就走了后面新的进来了之后前面就走了这就是为什么当你没有在很专注的深度阅读的状态或者是没有在犀牛状态下阅读的时候你读了书好像没读一样我经常有时候可能是因为就是能量低或者是很累我经常有时候读着读着我就开始走神然后其实我是一直在翻页的我的眼睛也一直在阅读而且我也确实读了这个东西但读完几页之后突然之间意识到我走神了因为前面几页的东西我根本就不知道我读了些啥这就是相位锁定的这个相反的状态就是你的老龙虾没有再领行你的小龙虾走你的卸货区现在已经拥堵成了一团大家记住哦相位锁定一定是在一个专注的状态下才会激发的当你激发了相位锁定也就是激发了心流状态的时候你的学习效果是最好的虽然说相位锁定是专注激发的对吧但是请注意哦刷手机的那种专注的状态是不可能触发相位锁定的大家想一想相位锁定它可是全脑区的打合唱啊所有神经元的打合唱啊当你在被吸到一个隧道模式的时候这个隧道模式里边所有其他的脑区都是黑暗的你只有你那个专注的那个点是亮的对吧只有隧道镜头的那个光才是亮的其他的地方全黑暗的那黑暗中其实各个脑区各干各的呀他也不是说一个一黑暗所有脑区都歇菜了他可能自己在各干各的那你说他根本就不可能是像为所谓那种全脑区和谐所有的东西都在一起合作打合唱的状态是不是这种所有其他的脑区都在黑暗中的状态呢会给你一种错觉让你觉得大脑平静了大脑不疲惫了大脑现在已经进入到了一种简单的休息的状态完全不爽刷手机也好打无脑游戏也好它只是在当下暂时给了你一种大脑处于黑暗状态只有一个点上的这种休息的错觉实际上大脑的脑区各干各的非常累所以你仍然还是会有疲惫的感觉它等于啥呢它等于一个麻醉剂它并不等于真正的大合唱的滋养它等于一个强效的麻醉剂让你暂时性感受不到其他脑区的干扰了但是脑区还是很累到了你刷手机刷完之后我们会觉得大脑特别的疲惫并没有那种被充分休息到的感觉就是因为这样那如果不是打无脑游戏呢如果是打那种竞技类的游戏或者是写作类的就是跟人一起打的那种游戏呢有些人确实跟我讲过说哎呀费什么劲儿进入那个什么工作学习的心流或者阅读的心流呀我打游戏的时候都是心流嗯游戏确实会创造一种虚假的相位锁定的感觉因为游戏有非常强大的外部的节拍器就是它不停的在这个点上这个点上这个点上这个点上让所有的人都同步了对吧但是呢这种外部的节拍器第一它不是你大脑自发的大合唱第二它其实是一种抢效的多巴胺刺激就是在每一个节拍每一个东西上它都放了非常强效的多巴胺刺激而且游戏上一期讲过了它有非常多的大数据它能够从这个数据中非常精准的知道用什么样的多变的省畅能够吸引你你开箱开出宝物的概率是多少你要多少个宝物才能够通往下一关你应该在这里停留多久才怎么样每一环每一个地方全部都是多巴胺迁积当你不停不停的被多巴胺冲刷这个多巴胺大坑越来越大并且你是被外部的节拍器所强行同步的时候虽然你在打游戏的过程中可能会享受到一种类似相位所定的那种虚假的合唱感但实际上你打完游戏之后你还是很累所以一个非常简单的判断就是在心流状态你工作一下午心流了一下午如果是確確實實是你會覺得精力旺盛你站起來根本就不覺得自己花了力氣甚至可能比中午的時候狀態更好了但是真的我們誠實的面對自己在我們打了長時間遊戲跟刷了長時間手機之後我們有沒有長時間心流工作的狀態呢通常都是沒有的吧通常都是我們覺得確實很累就是你在強關注的時候你感受不到這種累而已我們就說了給了一個強的麻醉劑跟強的興奮劑的刺激就是雙關齊下但你一旦麻醉剂跟兴奋剂的药效退了,你突然之间就会感受到大脑那种过载的疲惫了。 所以其实游戏跟刷手机它都不是一个真正的相位锁定。 那除了能够让你进入星流之外,相位锁定还有一个非常重要的点是它可以双引号,人传人。 啥意思呢就是当两个人的大脑它各自相位锁定还不够它并且会互相识别对方的节奏然后呢我们一起踩点就是我不但我的大脑在大合唱我的大脑还得跟你大脑里面的神经元一起共同大合唱这个就是什么呢这个就是灵魂共鸣就是靈魂共鳴的基礎實際上就是人傳人的這種相位鎖定當我們非常專注的跟人交流就是用心的去傾聽並且能夠調動我們大腦的同理心這些全部都是後面我們還講到全部都是需要用到專注力的當我們能夠專注非常專注在對方身上的時候Listen真正的Listen去聆聽對方的時候大腦就開始不斷的對齊方身上的節奏我們完全是身心一體的嘛大腦會通過他的身體的各種微動作微表情微一切我們在愛的起源那一期也講過了兩個人大腦在這個點上是半開放的我們是可以抓到對方的腦電波進行邊緣共振的所以我們完全可以識別對方大腦的音律然後跟對方的大腦進行共同的踩點在即興表演裡面有一個練習是一個人去不停地模仿另外一個人做的即興的任何的動作你会发现就是当这个模仿和这个表演的人他两个人的合作已经进入到了一个极其互相关注的这个状态就是心流状态的时候神奇的是这两个人的动作会完全同步大家要知道这是模仿哦就是一个人要先做另外一个人要观察然后呢意识到他做了什么动作然后我调用我的肌肉再去模仿出那个动作他理应是有时差并且应该是一个肉眼能识别那么大的时差的对吧那不是,非常神奇的現象是兩個人在極其專注的狀態你就會發現他們完全同步了就是你幾乎不可辨別他是誰在先,誰在後就像是在照鏡子一樣,一模一樣,就是這麼神奇為什麼?

就是因為兩個人大腦已經進入到了相位鎖定,他們是可以踩點的當你能踩點的時候,彼此的神經元之間的溝通就極其極其地高效了同样的道理全神贯注听讲故事的人他的大脑跟讲故事的人的大脑它也是相为锁定的甚至你会发现就如果两个人都去带了脑电图监测的话甚至你会发现这个全神贯注听故事的人完全沉浸其中的这个人的大脑会预测到讲故事的人的大脑然后跟他完全同步这个道理就跟前面我们说的模仿的人跟表演的人完全同步就根本就辨别不出前后的差距就是这个道理是因为我的大脑已经完全踩点踩点了之后我甚至可以知道你下一句要唱什么你没有做出这个动作我已经知道你要做什么动作因此他们可以完完全全的同步所以大家看就是其实真正的灵魂共鸣那种你说完上半句我说下半句那种特别顺畅的沟通让我觉得你就是试令我那种感觉实际上是专注带来的后果所以如果大家在亲密关系中觉得啊两个人真的就很久没有以前那种热恋期或者是学生时代情侣那种灵魂共鸣了可能就是因为大家各自玩自己的手机玩太多了啊平时交流的时候也容易分心试试每周找一段时间两个人把手机锁起来然后完全专注的整个人很有意识的把所有的注意力都投给对方那样子去聊天吗不要有条件的说你说的东西他能够吸引我比手机更有趣我才会来听一嘴而是不管你在说什么我都会把我的注意力全部都给你我来体会一下你说话的音调声音韵律强短感情我来倾注所有的注意力去观察这些细节当我能够这么做的时候你就能够听到这句话里面有很多之前可能你根本都听不到的东西那这个灵魂共鸣的感觉就会慢慢的给找回来了那说到这里我们已经知道了就是DMN跟TPN大家是不是觉得好我现在已经知道注意力了注意力就是我们切到TPN那就是注意然后如果我们切不到TPN那就是走神对吧这是分心这个就是我们的注意力机制不是哦前面其实我们也讲过了哈我们对于分心这件事情呢有一个很大的误解就是我们经常会污名化走神或者是污名化神游我们后面在不可打扰那个部分会讲一个模型不是叫distraction吗从traction到distractiondistraction在这里解释为脱轨本来我应该待在轨道上但是我脱轨了当然这个词的意思是分心和干扰哈那这个脱轨才是真正的分心,是我们不想要的东西。 我们前面已经解释过了,当你走神的时候,神牛的时候,其实并不是一个糟糕的分心,因为我们非常需要DMN的滋养,才能够养出我们的创意跟想象力。 如果你不给DMN大量的机会去上线的话其实我们的想象力会逐渐的枯竭前面不是说当我们压力很大的时候或者是我们很焦虑的时候我们会不自觉的去躲避DMN的声音吗就是默认网络的声音吗因为它老是给我们feed一些负面的想法对吧就是这个负面的情绪非常的难受当我们老是去逃避它然后把我们的每一分钟都塞满我要是一会儿不摸手机我就难受因为我听不得我自己脑袋里的声音,我不想跟我的内心的感受connect如果你长时间待在这样的状态,你就会发现你的想象力在一点一点的枯竭就是怎么说的那句话,这个toomuchworkandnoplaymakesJackadullboy你就会变成一个非常沉闷的、道的、很无趣的人,你就会觉得生活死气沉沉这就是其中的一个原因因为你没有允许自己去做白日梦我不是去年开始写小说吗我其实真的发现我已经远远没有小时候那么有想象力了我中学的时候其实真的经常写小说毕竟姐姐也是文学社的呢那个时候只有时间不够用就是没有时间让我写了我得上学去了根本就没有想象力不够的问题啊老师都会一直说说哎呀你要不然写点议论文啊就是你别一天到晚的沉浸在你的想象中了我承认你的想象力很丰富你能够创造出一个又一个一个又一个一个又一个的新的世界但咱能不能写点别的东西呢所以我小时候的想象力真的是完全不愁的我是一个想象力非常丰富的人这就是为什么去年开始写小说的时候其实一开始的时候对自己还蛮自信的啊但是真的去年开始写小说之后一直停滞到今年我觉得就是我写小说有点像写纪实文学你知道吗或者是写那个科学分析文章或者是写那些报告这第一章第二章1.2群里面有个朋友在那吐槽今天来着说这个是一个报告题这我发现我从一个充满想象力的人变成了一个非常枯燥的人每次我想到一些东西我总是马上就想说它的逻辑是什么它的科学原理是什么我应该怎么样去解释解释这个东西它跟现实中的哪些东西搭不搭你知道吗很烦这个脑子里的这个声音我就觉得啊我什么时候变成了这么枯燥的人了我怎么一点想象力都没有了不光光是写小说的想象力是当我头脑风暴的时候我本来在生活中是一个很浪漫的人浪漫这件事情其实跟想象力是完全有关的对吧当我在给别人买礼物的时候以及我制造生活中的小惊喜的时候以及我用一些新的仪式感来让我的生活更加丰富多彩的时候所有的这些时候哪怕你在生活中你去想到那些新的点子这全部的一切都非常需要新的创意跟想象力的我以前是一个点子源源不断的人就是为什么我觉得我以前的我非常的有趣现在的我非常的无聊因为我的想象力枯竭了我为什么想象力枯竭了呢是因为我让我的大脑太忙了我一直用各种各样的工作各种各样的专注的任务和各种各样的多巴胺的刺激刷手机啊各种东西去占据了我的DMN从来都没有让它上线它枯竭了为了写小说我现在需要有大量的神游的时间比如说出去走路的时候就不能够听任何的书了也不能够听播客了然后要经常去大自然里面什么耳机也不戴或者是就是我们前面说过的洗澡的时候泡咖啡的时候一个做家务的时候很多的时候其实都不一定要让耳朵一直不闲着了就是要给自己一些让迭梦上线去走神去望着窗外的云发呆的时刻那这些时刻其实都是滋养我们的创意跟想象力的说回到就既然咱们不是TPN式专注然后就是TPN是好咱前面已经说过了但凡TPN了并且进入隧道模式了并且进入手机那种非常容易上瘾的极端的隧道模式了对我们来说根本就不是一件好事对吧这我们大脑其实麻醉了进入到了一种麻醉剂和兴奋剂双管齐下的状态这不一定是我们想要的专注以及呢刚才我们所说的这个分心也不一定是我们不想要的分心你看我们对于专注跟分心是不是有很多误解那到底专注力就这个我们想要的专注力是个什么东西它其实是一种策略性资源调配的能力大家记住我们这个是非常非常重要的就是对注意力真正的理解是它是一种资源调配的能力就是我指哪打哪的能力啊调配就是调节、调动、配置、调配的能力我需要想象力跟创意的时候我可以切到点门如果我需要完成具体的任务我可以切到TPN我可以选择注意力它应该去向哪里屏蔽哪些消息不屏蔽我可以选择是隧道模式还是全景模式我可以选择是相位锁定大合唱还是只需要动用其中的脑区或者是各管各的这些就是在我的灵活掌控之下这个才是我们真正的注意力就是我们的pay弹势的那个pay的能力我们调动我们注意力的这个能力才是我们真正的能力那上一期我们讲过ADHD他很有可能是一种多巴胺缺失的状态那咱就讲了半天的注意力机制了多巴胺在哪呢对吧既然你这个ADHD肯定是跟前面这些注意力机制有关呢说到现在你都没有说到多巴胺多巴胺到底在其中起到了什么样的作用重点来了多巴胺就是我们所有脑区这个注意力的资源调配到哪里的那个总指挥我们脑区如果是一个乐队对吧就是乐队的不同的分布我们刚才不是说了吗所有的神经元大合唱也就是相当于一个乐队非常娴熟的开始互相配合的演奏的那种状态就是呈现了一个非常美妙的乐曲但是這個樂隊它必須要有一個很有經驗的指揮能力很強的指揮指揮必須要跟不同的腦去說好現在該你了現在換你然後是你這裡起那裡落多巴胺就起到了這個總指揮的作用大家也可以把它想像為是一個非常繁忙的十字路口的交警這個路口只有交警沒有別的東西他必須要非常能夠判斷每個路口現在發生了什麼情況在什麼狀態然後怎麼指揮對吧走你現在是這個路口了走你要根據現場的需要去疏導各種的車流然後讓神機員之間的這些溝通非常的有序多巴胺起到的就是這個總交警和總指揮的作用当多巴胺在工作的时候如果它是很正常的在工作它通常是会让DMN跟TPN这两个脑区互相抑制的就是当我们进入到发散性思维的时候你给我把那个TPN给关了你开着它干啥两者之间不冲突吗反过来说当我需要用到TPN的时候我就要把DMN关了对不对因为我们想要专注在这个任务上不想要走神这是非ADHD的人的脑子ADHD呢它的这两个脑区它反而是同时活跃的但是他各唱各的就好像音质乐队有一个钢琴独奏有一个小提琴独奏现在本来应该钢琴独奏完了小提琴独奏小提琴独奏完了钢琴独奏在非常有限的情况下有可能两个人一起独奏anyway但这都需要指挥来安排现在没有这个指挥所以钢琴奏钢琴的小提琴拉小提琴的两个分布根本就不和谐这个就是ADHD的人的大脑里边发生的情况就这两个脑区同时在活跃那到底是沒有人在指揮,所以他同時在活躍歌唱歌的呢? 還是你這個有指揮,但是這個指揮做得非常的不好呢? 那從ADHD的人的這個想要得到多巴胺物質的這種行為模式來看那應該是他缺少這個指揮這就是為什麼我們說ADHD其實是一種多巴胺缺失的狀態常人在多巴胺缺少的时候其实我们自己也会去获取多巴胺物质的对吧比如说我们觉得精力有点下降了动力有点不足了可能去喝个咖啡啊就是有烟瘾的人可能就去抽根烟啊这些其实都是在下意识的不知不觉的我们就知道什么时候需要get更多的多巴胺了那对ADHD的人来说他本来多巴胺就不足嘛所以他就更渴望这种多巴胺的注入了呀因为指挥缺席了没有指挥了呀所以呢你就会发现ADHD的人他经常在成瘾性物质上的成瘾的瘾度比普通人更多比如说我喝咖啡一口气喝四杯或者是一口气喝四个shots就是那个espressoshots然后呢或者是抽烟的一般人抽一两根结束了他一口气抽半包这些都是ADHD能干出来的事那究其原因有可能就是因为他下意识地在获取多巴胺对孩子来说当然他就是得不到酒精得不到咖啡都有限制但是你就会发现ADHD的小孩对于糖分比普通的小孩更加的渴望因为糖也是一个多巴胺的刺激物质所以从ADHD人群的行为模式来看很有可能它不是只会有了问题不是多巴胺它功能有问题而是身体里面本身就缺少多巴胺这就是为什么治疗ADHD的很多的药物比如说利他灵专注打压都是用来补充ADHD的但是一定要提醒大家这些都是处方药你一定要遵医嘱去吃因为这些厨房药它都是大量飙升多巴胺水平的如果你的这个剂量不对或者是没有ADHD的人吃了这些药体内的多巴胺飙升的太严重的话会造成很严重的成瘾问题赌博问题这个其他的问题所以大家一定一定要遵医嘱谨慎小心千万不要在什么黑市上搞这些专注答案为了应付学习去搞这些事情现在大家明白了吧多巴胺在注意力系统中扮演了一个多么重要的作用除了多巴胺之外其实也有一些其他的神经地质在帮助我们去调配大脑里面的注意力我有时候觉得人体大脑真的是非常非常迷人和精妙一个非常精妙的机制其中有一个是去甲摄像腺素它不是能量吗它是一个唤醒的作用它会让你需要注意的那个脑去更加的兴奋我大脑自行注射一些兴奋剂第二个是以显胆减以显胆减相当于什么呢大家可以把它想象成一个荧光标它会喷洒在你需要注意力的地方假设如果我现在说嗯注意注意这里这里大家听到刚才这两个强调的词语注意和这里的时候你的相应脑区就会喷洒一显胆茧就相当于在注意和这里的脑神经元上画了两个大大的然後告訴注意力的探照燈說來照這裡照這裡照這裡個就是以顯膽減的作用就是噴灑就像一個消防水龍頭一樣到處噴灑你要注意哪裡就噴哪裡那最後一個是睡醒素它是負責平靜與協調的就是讓腦神經過於活躍的神經元稍微平靜一下然後讓所有的神經元之間更利於相互協調的去工作這些都是在我們切換腦區切換任務的時候需要用到的東西但是虽然是这么多神经地质在一起工作其中最重要的作用还是由多巴胺这个指挥这个交警来执行的这就是我们的DMN第一块的生物学的知识DMN和TPN然后在这两个导区之间的切换以及多巴胺在其中的作用接下来这个知识点呢其实本来应该放在后面的一个专注的那个模型里边哈但是因为它跟ADHD很有关系然后以及ADHD的朋友可能没有耐心听四个小时的所以我们把它放在这里先给它讲了这一组的概念叫做自主神经系统跟随意神经系统自主神经系统我们一定不陌生了这里自主的意思不是咱自主啊我们这个意志自我意志的自主是我们的调配不是的是神经自己自主就是他自己拿主意他自动自发不由我们管这个叫做自主神经系统这里边我们最熟悉的就是交感神经系统跟副交感神经系统交感神经系统简单的来说就是负责战逃的这是我们的应激反应我们要不然就战斗要不然就逃跑负责我们战逃反应的那个是交感神经系统它是由外界的威胁来激发的当我们需要战斗的时候当我们需要专注做一些任务的时候当我们非常紧张的时候那种高度唤醒的状态那个就是交感神经系统激活了那跟它相对的副交感神经系统呢是负责休息、恢复、消化这些更加松弛的时候做的事情的它是由一种松弛感所激发就是外界没有任何威胁没有任何需要让我紧张的东西也没有任何让我高度专注需要去做任何的东西这个时候我放松下来了那我的副交感神经系统现在就上线了它的主干道叫做弥走神经好第三个自主神经系统的成分叫做肠道神经系统这个可能我们谈的稍微少一点哈我们只要知道说肠道跟大脑之间有一条双向通车的高速公路叫做肠脑轴横轴的轴通过迷走神经来连接的那大家知道我们的潜意识其实一刻不停地在对世界建立新制模型在Blink那本书就是眨眼之间的那本书里面就讲了直觉跟经验这件事情不知道为什么专家觉得这个雕像是假的所有的这些检测呀数据呀权威机构的评测呀都觉得这个雕像是真的但是呢这些专家他不知道为什么他就是知道这个雕像是假的让他说他也说不出来他就是感觉直觉这个就是一种心智模型我们的潜意识层面一直在对这个世界建立我们的理解从经验里面去不停地更新我们的心智模型在情绪的那一期我们也讲过大脑就是不停地在预测外界的所有的事情然后不停地根据反馈来更新我这个预测模型总之我们的大脑其实有很大一块是潜意识,咱就是简单粗暴地认为50%是意识层面,95%的大脑都是潜意识层面它比我们的意识层面可强大太多了它这个整个潜意识层面它就一刻不停地在建立新制模型那这些新制模型里边只有很小的一部分会通知我们的意识层面绝大多数它停留在潜意识层面但是呢它潜意识层面这么多的信息这么多的结论这么多的预测模型它总得让我们知道吧它总得有一个地方要产生作用吧所以大脑跟肠道之间其实是有双向连接的关系但凡你的潜意识系统它觉察到了一些东西它就会立刻它不是通知你的意识层面它是通知你的肠道然后你的肠道马上就会有一种紧缩的感觉这个就是GodFeeling这个就是直觉这个就是我somehow老觉得哪有些不太对就是我觉得很不太对了之后好长一段路走出去了我突然之间想起啊忘带手机啊忘带耳机啊耳机忘在出租车上了就是那种你已经知道有些东西不对了你只是没有进入到你的意识层面你看那个时候那个就是gutfeeling或者在有些情况下一切都挺好的比如说在一个完美骗局里面一切好像都在按部就班地进行但是受骗人可能就是觉得总有些什么东西不对我们在一段有毒的关系里面其实也经常这样就是这个情人好像非常的完美一切好像也都挑不出刺儿这一切都符合逻辑但是不知道为什么就是有一些种什么东西不对那种总觉得有什么不对的感觉就是gutfeeling就是你的潜意识开始捕捉到了环境跟对方身上的各种各样的细节然后它已经形成了一个预测模型跟结论它把这个结论并没有送到你的意识层面它把这个结论送到了你的肠道里面我们的肠道进行了紧缩于是我们就get了一种直觉这个就是直觉的原理哈除了我们肠道的感觉这个是最明显的其实我们还有很多身体的感觉因为我们真的完全是身心一体的生物那你的肌肉的紧张程度啊你的全身的血流的速度啊寒毛植树的程度啊体温啊等等啊这些东西其实都是你的全身上下的一种感觉地图让我们明白好像有些什么事情是在发生了我们把这所有的东西呢都叫做内感受啥是内感受就是你的大脑去接收整合并且解释诠释来自你身体的生理信号的这些能力所以你看就是它的通路其实非常复杂是我的潜意识大脑是我们意识层面之外的嘛它收集了对世界的心智模型做出了预测之后它迅速的把这个结论先送到肠道或者是送到我们身体的其他的部位然后呢你的大脑又重新去感知我身体的这些信号接收我这个生理信号然后这个生理信号在那里面重新再形成一个结论比如说我感受到我的全身血液在飞速的流动然后心跳突突突突我要根据我的情境去理解这个是在坐过山车呢还是摔下去了呢还是极度危险的有老虎在追我呢还是我看到了一个一见钟情的让我非常动心的人呢這是不是很有趣其實這些信息一直在我們的身體跟大腦的不同的部位之間流淌那內感受就是我們去感受身體裡面給我們發送的各種各樣的這些信號的這種感受你能感覺到你的心跳嗎能感覺到你的呼吸嗎你能感覺到你的胸口是緊還是鬆嗎你的腸道是溫暖舒暢還是緊縮呢?

緊張呢? 你的肌肉是緊張還是鬆弛呢? 你的肩膀是不是聳起來了呢? 你身體是不是有一些莫名刺痛跟麻痛跟疼痛呢? 你體內有沒有一種燥熱感呢?

等等等等其實你的身體無時無刻不在發送這些微小的信號那內感受就是對這所有信號的一種接收也就是我們大腦跟身體跟我們的一種溝通這內感受就是我們知道我們到底在做什麼我們想要什麼的那個基礎在線下活動的時候我收到一張QA卡應該是去年的線下活動了這個QA裡面問我說如何區分什麼是自己真正想要的什麼是外面聲音的影響呢這是一個非常好的問題答案就在你的內感受中這我們天然讨厌被推销被掌控被安排被猛骗对不对外界声音如果对你的影响不是你真的想要的通常就是通过多半的奖励跟多半的惩罚来让你误以为你想要多半的奖励会让你误以为这是你想要的这是一种刺激其实你不想要你想要的是逃离痛苦而不是这个东西就比如说抽烟的时候你不是真想要烟你不是真想要尼古丁你也不是真想要酒精你想要的是藉由這些刺激逃離痛苦的感覺就是那個多巴胺大坑給你造成痛苦的感覺那多巴胺懲罰也是一樣的它直接給你造成一個懲罰如果結果不符合你的預期你就很失望這個時候你身體裡面很難受如果別人嚇唬你老是提醒你人不能永生啊你的年齡在變大呀對吧時間不等人了你什麼時候結婚呢你看看你身邊的人都如何如何了他就是不停在提醒我们我们对自己的评估跟现实的结果之间可能出现了负向误差虽然他不是真的啊这是一个感觉这就是焦虑营销对吧就是会用恐惧跟焦虑来吓唬你这些都不是你真正想要的东西那如果说外界的声音是利用了这些来推动你那我们怎么分辨呢就是听我们的内感受因为如果不是你真正想要的东西你感受到了一种被利用被操纵被刺激被威吓我们的整个身体对此都会有反应的比如说我会觉得紧张我会觉得空虚我会觉得胃里面很空我会觉得肩膀怂起来了我会觉得脖子上梗起来了我觉得头有一丝丝的头痛传达出来的头脏诸如此类大家用心的去感受一下每当你不是真的想要的时候你的身体就一定会给你发送这些信号的这就是我们非常粗暴简单的把它形容为一种我就是知道我就是心里面知道反过来说如果这个东西真的是你想要的哪怕外界一直在阻碍你威吓你但是你心里面会有一种极度平静极度充满力量好像是被一束温暖的光照进来然后呢你觉得我非常明白就是我浑身的每一个毛孔都明白我这个决定就是我想要的东西那种感觉是一种granted的感觉就是你扎扎实实的站在土地上土壤上我脚趾头抓住了松软的温暖的土壤被好好的拖住了的那种grounded的感觉那种感觉就是这是我真正想要的从身体上来说你肯定是非常放松没有任何地方紧绷胃里面很舒服也很温暖头也不疼哪哪哪都舒服的状态那种状态就是我真的想要我经常跟大家说答案其实早就在你心中就很多两难的选择很多你希望从外部得到答案你觉得自己心里很纠结实际上都是你自己内心的声音跟外部强加给你的声音在打架并不是你自己真的内行并不是你内心真的不知道怎么选答案已经早就在你心中哪怕你非常抗拒去做出改变但是真的只要你认真的聆听答案早就在你心中这个就是内感受就是我们跟内感受的链接能够告诉我们我是谁我想要什么这是不是我真想要的我接下来要追求什么那种都定的感觉全部都是来自于我们跟我们身体内感受的这个链接当我们做决策的时候我不是一直跟大家说扔硬币就好了吗我是认真的对不对你扔完硬币之后你就会产生你做完决策之后的那感受如果你觉得哇这是如释重负我有一种特别轻松的感觉从内心深处涌上来那就说明你选对了如果你觉得somehow就是怎么感觉总是有点不太对那就说明你有可能选错了其实很好判断大家扔一扔硬币决策一下就知道了tobeornottobedecide那在内感受方面ADHD的问题是什么呢就是ADHD通常都是内感受失灵的人这来源于孩童时代对于痛苦脱离的一种解离解离就是断开感受断开我所有的感受嗯婴儿在非常动荡的情感环境中他就很因為嬰兒需要那種非常非常平穩的穩定的愛的邊緣固正當一旦他得不到就是他經常被斷開他經常感受到一種生存威脅的時候嬰兒他就會跟自己的感受去解離是為什麼呢因為第一是他這種威脅的狀態所激发的压力荷尔蒙肾上腺素这些东西如果太久在婴儿血液里面流通的话它是有毒的它有碍大脑的发育有碍它的成长所以它必须要跟自己的感受解离开必须要强行断开以断开这些毒素在身体里面的不断激发分泌然後第二呢是因為嬰兒非常天然的很快的就會明白到如果我的反應是應激反應那我的家長就會被我的應激反應激發他激發了之後他更嚴重他更嚴重他進一步激發我就嬰兒很快就會學會這是一個惡性循環所以嬰兒會自動的斷開自己的感受他斷開自己的感受是為了安撫自己的家長那他的家长如果能够提供更稳定的环境,婴儿也就会缓解婴儿这也是很了不起啊在压力长时间持续的时候,婴儿从这两个方面他都会自动的进入到解离的状态那解离就是跟自己的内感受断开了嘛所以ADHD我们后面一part会解释到他的心理学层面的原因就是在动荡的家庭环境里面长大当然不是所有的人都会,是高敏感的孩子在这样的环境中长大,比较容易出现ADHD的问题所以在长时间的这种解离的状态下,ADHD跟自己的内感受是离得非常非常远,是完全断开的測試內感受有一個方法是大家可以去閉上眼睛感受一下自己的心跳然後你定個時你數一下自己感受到的那個心跳然後你也用另外的一個儀器去監測或者是讓別人搭一下你的脈搏把你真正的心跳心率跟你數到的心跳去做一個對比你如果是越準確的話就說明你的內感受的感受能力越強如果你越不準確的話你就是內感受能力越差很多ADH的朋友可能他感受不到自己的心跳我本来差点以为我也感受不到但是真正的闭上眼睛之后你去给自己一点时间你安安静静的等待你会慢慢的感受到自己的心跳在跳动但是ADHD很难感受到自己的心跳一般这项测试都比常人要更差一些内感受失灵是ADHD很多症状或者是特点的背后的一个原因比如说我们任何事情我们要告诉自己不应该做这件事情和应该做这件事情虽然我们没有意识但其实我们一直在依赖我们内感受给我们的感觉比如说冲动的时候我马上就开始出现一种紧张的感觉这种内感受会让我踩刹车会想说你冲动了你冲动了有危险对吧咱停一下停一下再说它不一定是来自于我理性的声音它其实是来自于我内感受的声音说赶紧刹车我们先想一想因为我现在很害怕你冲动了那同样的就是上瘾的时候我们的内感受会源源不断的给我们发送一种难受的信号就抽烟抽得多的人了哎呀很难受啊喉咙痛啊或者是我刷手机刷久了之后脖子感到酸这个手支不住了这些其实都是非常灵敏的内感受的信号包括你大脑虽然打了麻醉剂但是它已经过载了我大脑已经开始出现了嗡嗡嗡这整个已经胀得不行了这些内感受都会提醒你从刷手机中停下来别刷了如果你跟内感受断开了的话是不是也收不到这些信号呢解離本身就是一種非常懸浮的狀態就是你的腳是踩不到地球上的你看我們剛說了如果你聽到那感受的聲音我們是一種grounded的狀態是一種非常接地氣的扎在地上的狀態但是解離是一種漂浮在空中的氣球的狀態然後所以當你飄在空中跟自己地上的那個身體是斷開的時候你怎麼能控制好自己的身體呢對吧很多ADHD對時間的感知很差其實也有一部分原因是因為收不到身體給我的信號啊咱大腦是關在小黑屋裡的頭骨是封閉的大脑怎么可能直接探知外界的信号来判断时间感呢它需要你的身体给大脑不停的发送各种的感官信号包括光线有没有变化呀位置有没有变化呀你看到的各种东西呀各种线索在提醒你是什么时段了这些东西才能够告诉大脑说啊现在在什么时间了对吧这些各种各样源源不断涌入大脑的信息告诉它是什么时间了但是由於ADHD跟自己的身體斷得太厲害了他接收不到身體的這些感官信號那你說大腦自然對時間感也就沒有什麼概念了對不對內感受其實是理解ADHD一個非常非常重要的概念我覺得因為在我接觸的一些ADHD的朋友身上我明顯的感覺到他們跟身體的關係是非常奇怪的就是他們甚至感受不到身體的某些部位甚至他们是完全不知道自己的脚步声有多重的你得别人告诉他他才知道而且他知道也是一种认知上的知道他自己是根本听不见的在旁人看来这是一种很奇怪的现象因为你怎么能听不到这个声音呢你的听力在别的地方也是正常的呀并没有说你什么都听不到呀但是你为什么听不到自己的脚步声是这么重这其实是因为他跟自己的身体的感受全是断开的因为我接触的也没有几百个几千个ADHD那么多哈只是我身边的ADHD的朋友大家可以就是ADHD的朋友们可以在留言区告诉我是不是普遍存在这样的现象是不是大家对于自己的内感受都是断开的有数据表明ADHD在测自己的心跳上的表现是远远差于常人的那理论上来说内感受断开这件事情其实是ADHD症状的一个很大的原因我们讲过了自主神经系统和这个对吧就是所有的这一切整个长脑轴脑肠轴然后所造成的各种内感受这些东西那跟自主神经系统对应的是随意神经系统这个才是我们能够控制的东西就是谷歌机啊我们想要去精准的去做出某个动作我们是可以由意志去控制它的这两个神经系统肯定是会打架的嘛就比如说我自主神经系统就是那种自动自发的神经系统我想睡觉副交感神经系统想要上线我想要休息我想要修复我想要睡觉但是呢我们的手啊这是谁的手这个手在干嘛呀他还在刷手机啊这个就是所以神经系统是你命令你的肌肉刷手机所以这两个系统其实有时候是会打架的当你的体内有系统在打架的时候你是不是就更累了呢虽然咱们管不了这个自主神经系统但是有一个东西很奇怪它是跨系统的这个东西就是我们的呼吸那大家想一想就是我们平常是不是没有在关注我们的呼吸啊不关注的时候它自动也在呼吸啊就是我们用不着在意识层面主动的用力的去呼吸它才会呼吸所以它显然是归自主神经系统管的就是它自动自发的就呼吸了但是呢我们是不是也可以控制我们的呼吸啊就是我们可以就是闭气然后我们也可以呼长一点吸短一点这些都是由我们控制的所以你看呼吸很奇怪它是一个两个神经系统同时控制的东西那么呼吸就是我们黑镜自主神经系统所留的一个脑机接口是一个它这个系统能够被外界黑进去的唯一的一个接口后面我们还会讲就是怎么通过呼吸来调整让我们的交感神经系统和副交感神经系统分别在应该的地方上线但是大家记住就是呼吸其实是可以黑进交感神经系统跟副交感神经系统的一个东西这个就是我们整个第二part的生物学的部分,叫做内感受。 好,那我们的第三part快结束了,后面这个知识性的东西不多了。 第三part叫做AttentionalBlink,中文叫做注意顺托,瞬间的顺,脱离的脱。 Blink就是眨眼嘛,眨眼之间,那本书就叫Blink。 AttentionalBlink就是注意力眨眼。

它是一个很形象的称呼它其实不是真的注意力在眨眼它很像眨眼它指的是什么呢它指的是当我们完成了第一个任务T1的时候我们会有瞬间的注意力缺失然后我们才会注意到T2假设如果说我让你去找一个就是大家来找这个图上的各种各样的物件然后呢这个物件里面呢有这个不同的物体有花瓶儿有摆件那我可能特别专注于寻找花瓶,这是我的T1,任务1当我找到了这个花瓶之后,有瞬间其实我是看不到任何东西的当我过了一段时间,我再集中注意力的时候我才发现,啊,花瓶旁边就是摆件啊,这两个东西是在一起的呀刚才我根本就没有看到花瓶旁边有个摆件啊这个就是注意力顺托啊这个注意顺托在那一瞬间你由于刚刚从任务一切出来准备切到任务二那个切换的瞬间你是没有注意力的这就是顺托其实我们在EP27到28《大脑喜欢听你这样说》那两期里面我们提过注意顺托这个现象了那里我们说过大脑是不可能真正的多线程的多线程都是在不同的任务之间进行的切换那每当你要切换一个任务的时候大脑就相当于它就只有一个游戏卡槽它不能够同时插两张卡如果你要切换你必须把游戏卡从卡槽里面拿出来然后你换一个游戏卡插进去你每当把卡拔出来的那一瞬间卡槽里面不是没有任何游戏卡吗这个时候你的注意力就顺托了这样很好理解吧所以注意力顺托就发生在这个AdditionalBlink这个眨眼就发生在你的任务切换之间的那个部分大家想象一下如果你切任务切的太多那么每次你一切你是不是都要损失这点注意力虽然每次只有0.1到0.2秒啊加起来就有很多时间了并且在这0.1到0.2秒之间你是什么都注意不到的进不了脑子那注意力顺托越多,比如说一分钟之内有十次跟只有一次,那你在这一分钟中接收的信息量是不是就很不一样了呢? ADHD的人,他的attentionalblinks比常人要多很多,所以大家一定要理解一下,不是他们不愿意听你在说什么,也不是他们没有真正的努力的payattention,就是在注意,在专注你在说什么。 是,大家在說話的時候,確實他的blinks非常多,就是他的注意力不停地在眨眼所以他聽完了上一句,下一句他眨眼了,這個下一句就沒聽到然後他聽到了第三句,就等於說ADHD的人聽到的不是1234567,他聽到的是13579這只是一個簡單粗暴的比喻啊就是大概是這樣子的所以他的AttentionalBlinks特別多的情況下他錯失到他迷失的那個信息非常多有些不了解ADHD的老師可能會覺得小朋友怎麼這樣我明明說了是不是所有的其他的小朋友都聽到了老師是不是說了要怎麽樣怎麽樣的,為什麽偏偏你沒有聽到呢? 這就是不理解,其實他真的沒聽到,因為他的注意力順脫,得非常多,他聽到的是一些非常碎片的信息。 這就好比啥呢?

就是我剛到美國的時候,因為英文沒有很流利,而且很多單詞還沒有背過,所以聽別人講英文的時候,他們那個意思都是一个字一个字奔进我的脑子的我听得懂有一些词我听不懂另外一些词所以我只能是连猜带蒙的从我听懂的那些词里边去猜对方说了些什么意思当然不可能跟每个词都能听得懂的那种理解力相比了大家能明白我说的是什么意思吗? 就是ADHD的人听很多事情或者看很多信息他很有可能就像是一个只听懂了这里边的一些词的那种状态这就是为什么很多ADHD的朋友会觉得自己没有办法融入人群因为他总是出现了一种别人都听懂了他没听懂的状态这个在社交来说就是一种没有办法融入的感觉那有没有什么办法能够改善我们的AttentionalBlinks呢? 在CubermanLab里边,Cuberman教授曾经提到说有一个内感受冥想是起到了显著的作用的他说只要你每天做17分钟的内感受冥想这个大家可以去自己搜一下,它是一种特定类型的冥想方式整个冥想的过程中,你不停地去关注你的内感受你的呼吸,你的肌肉,你的头,你的所有的就是整个身体里面的所有的感受那个非常专注的专注在你的内感受上,那个就是内感受冥想17分钟的内感受冥想就能够极大程度的改善AttentionalBlinks的情况并且甚至可以增加你的多巴胺他说原理我们现在还不是很清楚但大概猜一猜原理是因為當你閉上眼睛當你的專注力都去到了你的身體的內部外界的刺激全都停止的時候你的多巴胺的這個水池它就開始在慢慢的蓄水了因為沒有那麼多的刺激來刺激你的多巴胺釋放了嘛同時因為我的專注力去到了我的內感受我們前面是不是剛剛說過ADHD的人跟内感受非常的脱节呀当我专注到我的内感受的时候身体内部给我发送了非常非常多的信号当我这个能力增强因为就是所有的大脑通路就像肌肉一样是可以锻炼的嘛你每天17分钟的去锻炼一下你的这个内感受的链接增强了这个时候身体发送给你的各种时间感知也好然后其他的注意力也好它所有的这个能力都增强了大概就是这么个原理,这个具体的原理科学家也没有解释的很清楚所以呢大家可以去试一下每天只要做一次17分钟的这个内感受冥想当然如果你需要的话你做几次都可以做内感受的冥想是能够提高专注减少参数诺布林斯的对没有ADHD的人来说当然也一样管用啊因为咱就说了嘛这个时代每个人多多少少都有点ADD的症状所以我们想要提高我们的专注我们想要减少我们的AttentionalBlinks任何人无论是ADHD还是非ADHD我们都可以用这个内感受冥想来试一下切到你的身体内部用心的去感受一下所有的这些生理信号那经常做这个练习我们就可以提高我们的专注力好接下来就是一些非常有趣的小知识给大家讲讲抖腿这件事情是怎么回事呢是因为大脑中负责身体活动的各种脑区就是活动的那个脑区基底神经鞋运动皮层等等这些脑区在没有任务的时候它也是保持轻微电流活跃的这就好像你大冬天的你车是不是引擎得发动着在那等你啊你不然的话你半天发不起来对不对为了让我们能够迅速地想运动的时候马上就能够精确地执行这些活动的指令它那个脑区它不可能完全关闭呀它在醒着的时候它就是得微微有点电流在那等你呢就是因为这个脑区它一直有一些轻微电流在这一直在动着就是有一种蓄势待发蠢蠢欲动起跑线上这个教练一直没有鸣枪但是我已经准备好想要跑出去了那种感觉就是因为有这种感觉所以呢我们的身体就是总是会有一种想要动起来的倾向当然成年人是能够克制这种倾向的但如果你克制的时间太长你也累呢因为你必须要用那个克制的力去阻挡你身体要动的那个倾向这就是为什么我们坐久了之后喜欢抖腿抖腿可以化解我们身体想动的那个倾向所以大家以后就是不要污名化抖腿这件事情了抖腿不是不文明的表现抖腿在做脚领域可能是个不文明的表现但是在大脑神经学领域抖腿绝对是一个非常高效的表现抖腿能够让你专注为啥呢因为你不需要分出专注力来控制我想动的那个冲动了我抖腿已经化解了那个冲动了我反而可以把所有的专注克制的力量转移去在那个任务上所以咱们一边在专心工作或者学习一边抖腿非常非常的正常朋友们尽情的抖起来当然前提是不要影响到别人啊那跟抖腿相似我本人不是一个抖腿的热爱吧可能因为我个子不高腿短吧但是我非常喜欢转笔就是转笔道理不是一样的吗我越是专注思考越是喜欢转笔如果我有时候我发现我不转笔它影响我专注思考这就是因为你手上任何动作转笔它就能够化解你想要活动的那个渴望让你把所有的力量都放到专注的任务上去同样的就是我发现如果我坐在电脑前工作很长时间然後工作到就是很長時間的後半部分的時候,我通常喜歡幹啥呢? 就有時候我會聽音樂嘛,我很喜歡跟著音樂起舞,就是我的身體會開始不停地動,然後就是搖頭晃腦呀,跟著音樂點節奏呀,腳上踩節拍呀,然後呢身體就開始,你知道嗎,就是那種disco舞池舞起來啊那種感覺。 大家会试一下说你开始随着韵律身体动起来了之后你反而思想思路就更清晰了这些全部都是因为我们消除了想动的那个冲动那对于小孩子来说他的大脑还没有发育完整呢所以他其实没有办法一直克制住自己想动的这个冲动这就是为什么你看小朋友他没有办法停下来这不是因为小朋友多动症还没到那个程度很多小朋友多动是因为就像那个精力旺盛的狗狗一样你没有遛它足够的时间的话它释放不掉那个要活动的渴望小孩也一模一样你让它活动的不够多它释放不掉那个神经它要它动的那个电流所以有时候呢如果你真的需要小孩保持安静的话我们应该给它一个动的出口比如说给它玩一点手指玩具啊或者是让它抖腿让汽车里的小孩给他一些手指上能玩的玩具也能够消解小孩在车里面发疯的这个症状国外现在已经开始有一些学校允许ADHD的小孩在课桌上绑一根橡皮筋然后呢他如果一旦有了这个身体想要活动的冲动他就可以把那个橡皮筋拉过来弹过去拉过来弹回去但是就不发出声音那种啊让他通过这种重复的手部动作来去化解掉他这个多动的冲动他也能够帮助ADHD的孩子专注那ADHD的朋友你们可以在评论区告诉我你是不是你们观察自己跟别人相比更有想要站起来走动走动然后说话的时候不喜欢待在同一个地方的这些冲动如果有的话就是因为ADHD的脑区协调我们前面说过了嘛你多巴胺的这个指挥不太给力所以脑区之间的协调欠缺一些调节因此更加控制不住脑子里边想动的那个冲动这就是多动的来源顺便一说啊,我们知道这个原理之后,有时候你不是上了舞台之后,就上台演讲什么的,咱得站得非常的定吗?

至少走上去的那一瞬间,你得站得很定,身体要保持不动。 这个时候其实反而我们非常非常的紧张,甚至你会发现紧张到整个人都抖起来了,手也抖,话筒也抖,然后腿也抖。 這是因為你過於想要保持身體一動不動然後你反而就是你抑制不住腦去運動腦去的電流所以呢他通過強行讓你抖腿來舒緩你的這個身體的緊張因此這個時候其實大家不要害怕紧张抖腿是很正常的紧张抖腿是因为你太想让你的身体保持一动不动了这个时候你通过主动的抖腿或者是你开始走动起来然后你开始搭上手势你开始扭脖子你只要让身体动起来之后这个抖腿就能够化解不少那这一招很管用吧包括Huberman教授在他的节目里面也提到说他曾经拿手术刀的时候他就非常非常希望拿手术刀的这个手很稳定对吧但是你越想要这个手稳定嘛就越抖这个时候有一个化解的方式是什么呢就是一边抖腿一边手术听起来非常非常犯直觉对吧但是呢,越想要让你身体保持still,就是完全不动,其实你越控制不住自己手部的动作你越是找一个方法开始让你的身体的某一部分抖起来你想要保持稳定的那个部分反而就能够保持稳定这些就是大家开始在生活里面学起来哈尤其是对ADHD的朋友来说,把这一招学起来就是大家是不是能够做一些重复性的手部动作转笔啊经常拿一个就是这个手镯或者是发圈在手上转来转去转来转去啊或者是拿一个压力球永远捏在手上去捏它呀可能大家通过这些小小的释放身体活动渴望的动作就能够大量减少你需要站起来到处走动的这个冲动了下面一个小知识也非常有意思啊眨眼这件事情居然跟我们的时间感知是联系在一起的我们大脑我们前面说过了它在关在小黑屋里面吗它根本就不知道外面发生了什么所以也没有办法感知时间那眨眼就是每眨一次眼就相当于把一帧信息一帧的视觉信息送到了大脑里面那我们眨眼眨得多的时候呢就是一帧一帧一帧一帧一帧巨多的信息送到了大脑里面这个时候大脑因为信息聚集大丰富他觉得哇发生了这么多事啊这一针跟那一针之间就我们肯定看不出来当然大脑看得出来有细微的差别所以他老是看到这么多丰富的信息涌进来了我感知到的时间一定过了很久这就是当我们平凡眨眼的时候你就会觉得时间过得非常的慢哎呀怎么我觉得已经过去好久了怎么才过了五分钟啊大家有没有发现你觉得无聊的时候眨眼就会比平常更多就是無聊就是一種我不停的想要轉移注意力的狀態當你眨眼眨得更多的時候你就會覺得時間過得好慢啊怎麼才過五分鐘那反過來說當你長時間不眨眼這個時候大腦很長時間才能夠收到一幀的信息那它剛收到一幀信息就覺得時間應該只過了一分鐘吧實際上時間已經過去兩小時了这就是为什么就是我们在非常非常极度隧道模式尤其是刷手机的时候尤其是刷手机里边就是那种上下上下滑因为这个我们前面说过了嘛隧道模式已经非常非常专注那个点上了当我们不停的上下滑手机的时候我们是不眨眼的隧道模式让我们直接整个眼睛完全盯住了那个隧道镜头的那个光眨不了眼了当我们眨不了眼的时候我们就觉得时间就没有时间感知了这就是为什么每次我觉得我只玩了15分钟的连连卡或者是我只玩了15分钟的无脑游戏为什么我一抬头已经玩了两小时了我总觉得我应该就是今天我一直不停的在刷短视频我只刷了两个小时吧最多最多就是两个小时了结果一抬头刷了五个小时这就是为什么就是因为我们在极度你看这就是手机的问题手机的魔力手机为什么让人特别容易成瘾呢还有一个很大的原因是因为当你在手机上进入如此极致的思考模式的时候根本就感觉不到时间的流逝那长期不眨眼呢,你跟你的内感受的连接会变迟钝因为你没有通过眨眼给大脑一些间歇,让大脑稍微休息一下所以大脑会长期持续地保持在一个状态中就像橡皮筋一直长期持续地崩在那里,它的弹性不就会减少吗大脑就会减少弹性,它就会开始疲惫,开始过载所以呢,当我非常专注地工作了两三个小时就是专注状态很高的时候我通常在结束了之后才会突然之间发现啊这是我腰酸背痛啊我怎么之前前面在工作的时候一点也不觉得工作结束了之后才觉得整个身体各种不舒服这就是为什么我们一定要带一个健康手表或者是用其他的方式来提醒我们一个小时要站起来动一动我经常我带手表提醒我自己的时候有时候我真的过于专注我经常觉得啊怎么又要我站起来呢我不是刚刚刚站起来过吗所以其實我們對時間的感知,人對時間的感知非常非常的不準確經常受到察眼的頻率啊,內感受啊,情緒啊,你在什麼腦區啊,各種東西的影響所以千萬不要覺得我們對時間的感知相對來說毛咕咕很準確,這是一種自我欺騙的錯覺我們對時間的感知極度的不準確我又要来嗡嗡嗡了这就是为什么我很强烈的跟大家去做时间记录对吧把自己的日历填满因为我们对时间的感知太不准确了我们总是感觉我花了很多时间学习我没有花那么多时间刷手机我这个月确实花了相当的时间去运动所有的这些感觉都非常非常的不准确因为我们对时间的感知能力就是这么弱鸡所以我們一定要通過記錄時間來補足我們這個弱點好的以上就是跟ADHD以及跟我們的注意力相關的生物學的小知識啦大家聽完了之後是不是覺得現在終於知道注意力是怎麼回事了呢其實注意力就是策略性的資源調配就是我要做什么事情,我就要让大脑的资源和注意力流向哪里这才是真正的我们的注意力的机制那在这个过程中ADHD最简单来说就是调配能力有所欠缺因为大脑的某一些调配的功能没有发育完全多巴胺也有些缺失,总指挥也有些缺失所以当你不能够调配资源以及协调各个脑区的时候就会出现刚才所说的多动啊注意力啊各种啊这个情况啊顺便解释一下我们刚才的这个原理不是能够解释很多分心的状态吗分心跟多动的状态那为什么att的朋友在自己感兴趣的事情上反而专注力居高呢是因为多半缺失这件事情当你多巴胺缺失的时候我们上一期讲过多巴胺的奖赏原则是高度差就是你的基线水平跟涌进来的那个多巴胺的峰值之间的高度差这个差才是奖励的大小差越大奖励越大对吧那ADHD的朋友日常缺少多巴胺也就是多巴胺的基线水平日常是很低的这个时候任何外界涌进来的新的刺激包括你自己非常感兴趣的那个东西那个东西它所造成的高度差是不是特别大当你造成了这么高的高度差的时候所以在这个事情上你的你获得的奖励有可能是常人的两倍这就是为什么在自己喜欢的事情上ADHD的朋友反而特别的享受特别的兴奋特别的能专注行动力呀动力呀所有的东西都上来了这是因为这个高度差所以呢ADHD的朋友完全可以利用这一点找到你自己真正喜欢干的事情在这件事情上你的韧劲你的行动力你的动力所有的东西都比常人更足这不就成为你的优势了吗好那我们现在已经知道了专注力的各种原理之后我们可以小小的总结一下我们可能能够做些什么事情来提升专注力呢尤其是对ADHD的朋友来说做些什么事情能够改善自己的症状呢首先对于ADHD来说当然还是要考虑如果很严重的话如果你的症状已经严重的干扰到你的社会功能和你的日常生活的话或者是你的工作跟学习的话我们还是要考虑药物治疗但是具体有哪些药物我就不说了因为我们肯定是要留给更专业的医生来给大家推荐并且我也不希望讲太多药物的问题让大家就是按着这个名字去某些不应该得到这些药物的地方去搜索它和得到它在这里真的一定要反复的提醒大家这些药物很多这些ADHD的药物实际上从生物学结构上来说跟某些毒品毫无二致本质上来说完全是同一个东西所以真的不要觉得这是提升专注力的东西我们就可以乱吃了因为它是针对某些缺失的症状去补充的一个但是它从结构上来说非常像毒品因为毒品不就是通过多巴胺的机制起作用的吗ADHD的药物也是通过多巴胺的机制起作用的大家真的一定一定不要乱吃因为乱吃的后果可能会非常严重还有一点很重要的是吃药一定要跟行为训练结合在一起是这样子的我们反复地说大脑的回路是越用越强你每次重复那个正确的回路它就会越来越强然后最后对你来说做这件事情就会变得越来越简单在脑区之间去进行调配资源也是这么回事虽然一开始的时候因为缺少多巴胺这个指挥ADHD的朋友在调配方面会很吃力有调配和前条缺失的问题但是如果你每次吃药之后都能够配合以注意力调配的训练也就是没事别吃药吃完药之后好好专注这是吃药跟注意力训练的这些东西结合起来具体大家还是要去咨询专业的医生和心理咨询师和康复治疗师那从理论上来说我们在吃药之后能够结合行为训练的话就是等于在你有足够的多巴胺能够实现这些功能的时候赶紧把那几个脑区那几个回路给我练练强你反复的是有这个有多巴胺然后练训练有多巴胺训练有多巴胺训练当你训练的越来越多这个脑区越来越强回路越来越强的时候慢慢慢慢的你就可以减少药量到最后甚至可以完全停药你的整个ADHD可以双引号被治愈同樣的道理,在兒童的大腦發育得非常非常快,也就是可塑性極高的年齡段,就是3歲到12到13歲左右,在這個年齡段中,由於大腦的可塑性實在是太強了,就是遠強過於少年時期、青年時期、成年時期。 所以在这个时候如果你适度的用药适得多巴胺的供给是充足的使得脑区的功能是相对正常的在这个过程中让孩子的大脑去不停的训练那个回路的话它那个回路的形成的速度远远快过于成人之后形成的回路的速度跟强度在这个阶段用药就能够有更高的概率在孩童阶段就治双引号治愈ADHD所以不要一刀切的觉得这么小的孩子用药非常的可怕还是应该把这个可能性提出来跟医生去进行相应的专业讨论哈那在補劑方面呢上一期我們有講過很多如何健康的管理跟補充多巴胺除了補劑之外還有光照啊瑜伽呀睡眠啊運動啊等等等等各方面可以去上一期的時間軸跳轉一下跳轉到最後去聽一下哈在这里想要补充关于补剂方面补充的是Omega3也就是鱼油中的主要的成分尤其是DHA研究表明对改善儿童ADHD是有显著的作用的被承认应该也是有用的所以朋友们多吃鱼油有没有ADHD的朋友都多吃鱼油它的补充Omega3的好处是多方位的还有就是Huberman教授有提到说消除食物中的单糖跟多糖高糖食物就是保持你的血糖平稳这件事情对ADHD来说非常重要以及排除食物中有可能轻微过敏的那些东西好像对ADHD也是有效果的但是呢这种做法它可能有一些隐患就是如果你吃的太专业好干净的话那原本你不过敏的食物很有可能也会变成你的过敏食物所以最后这一项咱就是听个消息吧就是补充一下信息说国外有一些饮食方面的这些管理是能够改善ADHD的对我们来说最靠谱的肯定就是控糖以及补充Omega3当然我们也可以通过一些练习来提高我们的专注力以上的补迹跟练习都不仅限于ADHD的朋友所有的人都可以这样来提高自己的专注力那就是前面说过的第一17分钟的内感受练习第二全景视觉练习也就是有意识地去放松跟放大我们的视野尤其是你沉迷于手机的时候大家可以提醒自己说好现在我要看天花板我要看床我要看沙發我要看電視我要看所有的這些就是手機屏幕之外的東西當你突然之間脫出你的隧道模式進入全景模式的時候你就會脫出你的沉迷同理我們前面說過了你的屏幕越大你屏幕上各種就是你越容易進入全景模式因為你要左右移動你的眼球你才能夠看到所有的星星啊這個時候其實是全景模式的練習那還有就是我們說過的提供一個物理運動的出口嘛嗯手部的运动呀转手柱呀转笔呀转各种啊总之给自己提供抖腿呀给自己提供一些运动的出口对于维持专注力也是很有帮助的还有最后一个非常非常非常重要的点就是一定要严格限制智能手机的使用手机是极高频的上下文切换刷刷刷刷刷这个就是非常容易诱发后天的ADHD的症状为了保护我们的专注力尤其是对青少年来说保护我们的专注力青少年每天使用的手机时间应该少于60分钟成年人应该限制在两小时之内否则的话我们的注意力你看我们现在这些各种各样的症状什么非常的忘事非常的分心没有办法深度阅读等等都是因为用手机用的时间太长了我知道一定有朋友会觉得说啊每天两小时怎么可能呢现在就是手机时代谁每天用手机呢能限制在两小时以内啊我们不能够僵化的去应用这些建议对吧我们一定要理解背后的原理当我们已经知道了刚才就说了好多手机是怎么刺激我们的怎么让我们进入到隧道模式等等等等其实我们就知道很多所谓的用手机的时间至少可以从程度上来说相对来说没有那么的影响我们的注意力对吗这是那种需要你像隧道模式一样不停的盯住手机不停的沉隐性的刷手机那种行为才是最会祸首所以比如说你需要用手机打电话这个打电话的时间咱们是不是可以不算在内呢以及你要用手机听播客你只要听播客的整个过程中你不要频繁的掏出手机来去刷它那是不是咱们也可以大概的不把它包在这两小时以内呢就是你用两小时的这个手机的时间应该是你检查微信刷手机刷新闻刷视频刷一切刷社交媒体那些时间才是真正的就是算在这两小时之内当然就是能完全用手机只在两小时之内更理想哈那如果做不到的话我们至少可以把刷手机这个刷字的时间控制在两小时之内这是不是就简单的多了呢更何况我们已经讨论过很多替代方案了对吧比如说把微信登录在电脑上在电脑上去浏览各种的网页这虽然也影响了我们的专注力,但起码比手机是好多了好的,那我们这一part来小总结一下我们讲了DMNVSTPN就是讲了隧道模式VS全景模式讲了为什么注意力是一种资源调配就是合理资源调配的能力我们讲了软注意力跟硬注意力讲了内感受讲了AttentionalBlinks就是注意力顺托还有扎硬跟时间感知抖腿跟多动最后讲了一些药物啊补剂啊跟训练方法来显著的改善我们的专注力好那我们接下来讲ADHD的心理层面的原因我前面说过我觉得这部分的原因远比生理层面更加的重要更加的关键ADHD一直业界有一个主流的说法是它是遗传性的这父母有ADHD的话呢孩子就会有一定的概率大概是10%到25%左右是有ADHD的那同卵双胞胎跟异卵双胞胎的一些研究会告诉我们是不同的家庭领养了双胞胎中的一个然后家庭环境非常的不一样但是呢它的ADHD的一致性非常的高如果一个同卵双胞胎中的一个是ADHD的话另外一个有高达75%的概率是ADHD异卵双胞胎大概是在50%到60%之间如此高的一致性以至于大家都觉得这不就是妥妥的ADHD是遗传的证据吗不然的话两个人被两个不同的家庭领养了原生家庭的环境完全不一样为什么会在ADHD上有如此高的一致性呢我看了非常多的ADHD的理论也不能说非常多就跟真正的专家跟ADHD的朋友们自己看的可能还是比不上但是我看了大概应该有四五本书吧包括很著名的分心不是我的错和分心又好人生是一个系列什么我脑海中的游乐场包括今天要说的这个纷乱的心灵还有被困住的聪慧最后这两本书都很喜欢尤其是纷乱的心灵因为我觉得就我了解的我身边这些ADHD的朋友就网上读到的这些症状所有的一切来说纷乱的心灵里面提供的这个心理层面的原因原生家庭创伤的原因才是最符合我所有阅读认知跟人生经验认知的我一直认为ADHD是一个遗传双引号疾病这件事情是非常就是那感受来了对吧我的整个身体开始告诉我总有一些地方是不对的直到我在身体从未忘记那一期里面我们讲过说原生家庭创伤非常严重的孩子中ADHD的爆发率非常的高我觉得我是在读到那句话的那一瞬间脑子里面叮的一下感觉到有什么东西对了就是它一定跟原生家庭创伤是有关系的它不是一个像是哦你有没有地中海贫血的遗传基因完全不是这回事那我们来说一下就是心理层面跟原生家庭创伤它到底是一个什么样的关系呢ADHD根据《纷乱的心灵》这本书的作者的理论来说是高敏感的孩子在一个情绪动荡的环境中长大所形成的后果也就是说ADHD与其说它是一个生理性的事情不如说它是一个菊生淮南的问题这是菊生淮南为菊菊生淮北为治它是因为环境的区别造成了后果的不同而不是它从基因里面带过来就不同那高敏感的孩子跟鈍感的孩子相比對於環境中的動盪因素的感受會成倍的放大這就是為什麼ADHD確實有遺傳層面的影響但這個影響不是ADHD的病症而是高敏感這個基因高敏感的孩子由於受到了環境更大的負面影響以至於在整個發育的過程中大腦始終處在一種威脅的生存危機的狀態那在这个状态中孩子产生了前面说过的解离大脑的发育可能会有一定的停滞有些发育任务没有完成这才是为什么在后面的整个发育的过程中大脑的某一些任务没完成的情况下资源调配和脑区之间的协调的功能就出现了紊乱以上就是ADHD的心理层面的成因那回到我們同卵雙胞胎跟異卵雙胞胎的這個研究紛亂的心靈的作者提出了一個解釋他說大家都忽略了一個非常重要的因素是在這些研究中這些孩子都是被收養的孩子他提出了一個概念叫做同調或者是共調就是共同調整大腦也就是孩子的大脑跟母亲的大脑他说在出生的那一瞬间就已经开始同步了在前面不是也说过人人传人的相位锁定吗我们在爱的起源的那一期就已经说过了我们人脑之间有一个边缘共振吗我们在之前的播客中比如说爱的起源还有一本爱的教养那些里边都讲过母亲跟孩子的大脑会产生一个边缘共振但凡如果边缘共振出了问题那么孩子的大脑的发育就会出现一些问题以至于出现各种各样的后续的情况以孤儿院的孤儿为例虽然他们在物理上得到了非常好的照顾但是由于他缺乏主要照料者对他大量的带有情感的爱的凝视没有办法跟照料者的大脑形成很好的边缘共振以至于这些孤儿院的孩子孩子他的死亡率吓人的高所以把这个道理放在收养的孩子身上当他出生的那个时候他就跟母亲分离了因为收养的孩子很多都是未成年的妈妈呀干妻妈妈呀一些没有办法养孩子的人所以呢当孩子出生的时候他就已经跟妈妈分离了那在收养的过程中可能手续呀各种乱七八糟的东西他可能要在福利机构待一段时间哪怕外人看来觉得待的时间非常短呀没几天就被收养家庭领走了但是那几天其实对婴儿来说也是很大的威胁再加上来到了收养家庭之后婴儿跟新的家长之间要形成边缘共振它不是Day1第一秒钟马上就连接了它是一个慢慢慢慢读取对方脑频率的过程它可能也需要花一段时间才能够真正的形成边缘共振所以作者认为大家都忽略了在收养的这整个步骤中孩子早就已经暴露在非常动荡的情感环境下因此同卵双胞胎跟异卵双胞胎它所显示出来的奇高无比的ADHD的一致性并不是因为他们俩ADHD是遗传的而是因为高敏感是遗传的一个是高敏感另外一个孩子也是高敏感高敏感的孩子在收养的过程中都暴露在这样的环境下所以他们一起发展出了ADHD的症状那么父母的所谓的双引号遗传也是这么个道理是因为ADHD的父母可能在养育的过程中更容易分心更容易产生神游状态因此孩子感受到的那个关注它是断断续续的那这种情况更容易让孩子感受到紧张如果尤其是你知道高敏感是遗传的尤其是当孩子是高敏感他放大了环境中的这些影响的话那么也很有可能是养出ADHD的孩子而不是生出ADHD的孩子相对来说,顿感的孩子在这个方面就吸引很多了即使环境非常动荡,可能顿感的孩子他对于环境的感知也没有那么的敏锐所以他能够承担这些动荡,好好地把大脑发育起来也以他自己两代的亲身经历做例子告诉我们环境的影响你看他说他自己是在二战期间出生于匈牙利然后非常不幸的是两个半月之后德军就入驻了匈牙利数以万计的匈牙利人民被送往集中营残忍的杀害了这里面还包括了他的外婆外公可以想见当刚刚出生的时候他的妈妈处在一个什么样的巨大的精神压力跟生存恐惧中那后来呢他的父母就离开了匈牙利移民到加拿大在刚刚到加拿大的一段时间之内生活非常的平安和美满那在这个期间生下了二儿子又过了一段时间他们家庭陷入了一个很大的经济危机就是财务上非常的捉襟见肘每天都在操心非常担心未来会发生什么在那样动荡的环境下又生了第三个儿子在这个家庭中他本人就是他出生在二战期间他本人跟他三弟都有ADHD但是中间那个非常行稳阶段出生的二儿子就没有那他自己本人有三个小孩都有ADHD他说因为他本人是四五十岁才确诊ADHD的你想二战期间出生的人那个时候ADHD的诊断跟了解远远没有现在这么好嘛所以他很晚才确诊在他确诊之前在他整个婚姻过程中他其实也提到说ADHD的人非常倾向于去找一个跟自己互补的伴侣就是所以那个伴侣跟他互相之间可能都有一些彼此的问题就他自己个人来说因为ADHD的一些典型的症状比如说不太愿意对任何人sayno然后任何求助都要答应下来并且很喜欢让自己非常的忙碌因为要逃避心中的痛苦有时候会极度的沉迷于自己的爱好而没有办法拔出来我们前面说过了有可能是一个极高的多巴胺高度差也就是不但在喜欢的事情上更专注更有执行力但是成瘾的程度也会远远更高因为以上所有的这些ADHD常见的症状他在自己的孩子出生之后在整个婚姻中在整个育儿中他是缺席的经常性的缺席那他的妻子当然是因为这些情长性的缺席而对他感到怨恨感到被冷落感到非常的委屈跟生气所以妻子就情感性的撤离了当妻子情感性撤离了之后触发了他的CPTSD因为ADHD其实后面我们会讲到就是内心深处都深埋着羞耻感触发了他的应激反应因此他也在情感上更加的对抗跟撤离因此他说其实在孩子的很多成长的过程中我跟我的妻子一直处在一种家中的气氛非常的紧张的状态对抗的状态孩子是完全可以敏锐的都读到的虽然他们经过了几十年的磨合之后他跟他的妻子一直都非常的深爱对方最后也慢慢的克服各种各样的问题但是他说因为认识到这个问题为时已晚所以我的三个孩子在这种动荡的独到家庭里面这个动荡的这些气氛的情况下长大尤其他们又遗传了高敏感的基因所以每一个都有ADHD怎么说呢? 我觉得作者用他自己的例子告诉我们ADHD的所谓的这个情感动荡的环境并不是说一定要在情感霸凌、情感漠视、打压教育就是那种典型的产生原始家庭重生的那种环境下他指的是在情感上非常动荡也就是孩子不能够连续地感受到一种安全的情感的存在他妈妈并没有故意的漠视他或者是霸凌他呀但是呢因为当时他妈妈自己处在一种高度紧张的精神状态下所以呢孩子是完全能够读到大人的紧张的这个时候他就是一个动弹的生存威胁的状态再比如说你看他举例子说他家里面面临了经济危机所以在这种情况下他也能够感受到父母的那种忧心忡非常担心的状态因此他也觉得环境是不安全的就是他的三弟觉得环境是不安全的所以并不是一定有远程家庭创伤来自父母的这个行为对待也有可能是因为家庭遭遇了一些重大的挫折呀家庭遭遇了重大的经济危机呀家庭就是在当时所处的那个环境整体就非常动荡呀或者是家里面父母失业呀等等当然大家也不要太担心啊我们只是在说有一些非常极端的情况下如果父母非常非常非常的忧心忡而且持续很长时间的话高敏感的孩子就会放大环境中的动荡除了ADHD的父母之外其实同理抑郁症的父母呀双向的父母呀然后还有就是一些甚至是物理性疾病生理性疾病的父母因为长期虚弱卧床肯定也会减少父母对孩子的关注对吧这些都有可能对高敏感的孩子来说是一个动乱的环境当然我觉得大家就是各位父母们也不要有太大的心理压力因为你的爱的表达其实很大程度上是能够给孩子源源不断的传递安心的感觉的并不是说环境里面但凡有点动荡孩子一定会长成ADHD也没有那么夸张我们只是在解释背后的机制OK无论发生了什么事情无论你们有多忙无论你们在事业上是遭遇了挫折还是遭遇了这个升职无论你们在别人那遭遇了多大的压力无论如何我感受到我爸妈对于生活是充满着信心的我爸妈对于我是充满着爱的关注这个东西是非常非常平稳的那我举我家的例子当然不一定合适但是我是非常想要就是因为每次我们讲到这些原理的时候总有一些身为父母的朋友非常担心跑来问我说啊那怎么办啊做父母的朋友们不要有太大的压力但凡只要你自己能够源源不断的给予孩子爱的关注我觉得问题都不大那我们已经知道了这个心理层面的成因之后就来到了一个我觉得对ADHD理解来说非常非常关键的因素那就是我认为很多ADHD的朋友身上的那种羞耻感就是没有办法解释的莫名其妙的羞耻感这是因为在从小长大的过程中高敏感的孩子一直接收到环境中的社交拒绝的信号他得不到关注的时候他都觉得是一种社交拒绝那由于他已经发展出了初步的ADHD的症状了就是一个ADHD的小孩了所以呢他的很多他的症状会惹怒父母他的分心的症状似乎好像没有在注意听的症状我们前面不是提过了吗ADHD有很多矛盾的表现这个矛盾的表现比如说你经常性的迟到经常性的低估时间但是重要的事情又不迟到经常性的听不到说什么但是重要的事情跟你说你又听到了你完全没有办法专注但是你自己感兴趣的事情你又很专注所以这些矛盾的表现总会让人觉得你故意的吧你怎么是这么顽劣的一个小孩呢为什么要靠这些事情来就是博取父母的关注操纵父母的关心呢你是不是太不懂事了所以ADHD的小孩真的非常容易当然成人也是啊非常容易遭遇误解一旦遭遇误解他就会得到更多的鄙夷责备社交拒绝并且我们前面说过ADHD的小孩在听别人说话的时候很像我们去外语国家只听得到笨出来的几个词所以他很难融入别人也很难真正的理解他因为全社会对于ADHD的了解实在是太少了这个时候呢他得到了很多很多的社交拒绝对孩子来说所有的这些社交拒绝的信号他都不会像大脑完全发育了之后的成人非常理性的就事论事的意识到说原来是ADHD这些情况小时候的原生家庭等等原生家庭创伤的孩子没有任何一个人是可以这么想的对吗我们都是直接把它内化成了我自己的问题这就是为什么ADHD的朋友身上经常有一种自己也没有办法解释的因为这是可能成形于自己有线性记忆的很早三岁之前自己也没有办法解释的一种莫名其妙的羞耻感我经常跟我朋友说我说你这么没羞没笑的一个人你性格上如此大大咧你对很多事情也不害羞啊为什么莫名其妙的在一些根本就不应该有羞耻感的事情上羞耻了呢我们说的都不是说让你去上台上台他一点问题都没有让你去人中的场合人中的场合也一点问题都没有我们说的是可能看一些比较私密的视频这些东西你为什么会这么羞耻这有什么好羞耻的呢所以其實我覺得一旦你明白了ADHD的小孩從小已經內化了羞恥感的話你就完全明白了ADHD的很多症狀首先我們就知道ADHD為什麼經常雙引號心不在焉就是總是有一種游離天外的感覺是因為在不斷被社交拒絕的焦慮中他們覺得現實世界很可怕内心世界是对现实世界完美逃避的一个非常好的窗口就他们选择活在自己的脑子里面用自己不停的一个又一个一个又一个的白日梦的想法来转移自己的注意力是因为外面的世界太可怕了现实世界太可怕了以及他们产生了很强大的社交焦虑这就是为什么很多小女孩的ADHD的症状表现的不是多动而是白日梦我在这里有一个猜想啊我觉得是因为社会对于男女的期望是不一样的大家想嘛ADHD的小孩已经很社交焦虑了他们一定会做很多的事情去迎合社会对他们的期望对男孩来说其实你好动反而是受到夸奖了对吧太文静的小男孩是会受到社交惩罚的相反来说小女孩文静就是会受到夸奖的太好动的小女孩又会受到社会社交惩罚因此我认为是不同性别的小孩ADHD的小孩他分别发展出了寻求社会认同的策略这就是为什么男孩多表现为多动女孩也有多动的但是女孩更多的表现为是一种白日梦因为当他在做白日梦的时候他能够多动是一种转移注意力的方式对吧但是白日夢也是另外一種在內心世界轉移注意力的方式那它不但可以轉移注意力在內心世界獲得一些逃避它還可以獲得外界的認同覺得哇這個小女孩怎麼這穩定這麼乖呀當然這只是我的一個猜想哈總之無論是通過多動也好來讓自己逃避那些那種痛苦的感覺也好還是通過把任夢引好ADHD的一個很重要的特點就是社交焦慮跟社交羞恥這也可以解釋為什麼他們沒有辦法對任何的求助sayno或者是他們對朋友超過界線的一呼群長的根本就沒有必要的過好以及他把自己搞得非常非常的盲目讓自己就是整個時間都occupy那以及他们会无论付出什么样的代价都想要获得一种被需要感这都是因为背后的这个社交羞耻跟强烈的社交焦虑这些让自己忙碌起来让自己有价值让一定要自己对别人产生价值才会感觉好都是在一种非常低自尊的情况下在寻找一种有条件的自尊有条件的自尊就是只有我产生价值的时候我才会产生这种自尊感这就是ADHD其实不光光是ADHD是很多原生家庭有创伤的孩子共有的心理我们前面说过ADHD也很渴望亲密关系但是呢在亲密关系中又很想要独处那也其实背后也是这个羞耻感就是他肯定是非常非常想要社交链接想要亲密关系中的这些社交认同但是呢由于他太想要被需要了只有在被需要的时候强烈被需要的时候才会产生自尊感因此他一到亲密关系中就有可能失去自我这个时候他的本能又开始想要脱离出这段亲密关系回去独处一下才能够重新找到自我不然的话他到别人面前他就是一个完全的讨好型所以这就是一个反复的拉扯我想要亲密关系我到了亲密关系里面一段时间之后又感觉到窒息我要脱出来脱出来之后我又想要亲密关系你看咱是不是说羞耻感是理解ADHD最最重要的一个特征呢好我们现在已经知道了羞耻感是一个非常重要的特征低自尊就是跟羞耻感相關的一個現象是一個心理是ADHD非常重要的一個特徵我們怎麼去從心理層面我們前面說過了從生理層面生物層面怎麼去改善那我們怎麼從心理層面配合一起改善呢其实任何的这些药物治疗和生理层面的治疗都一定要配合心理层面的认知如果你把这两个东西脱离开来的话那么纯粹从生物学层面去治疗ADHD的效果是非常有限的因为它总体来说是一个心理层面的问题所以一定要两者一起配合那从心理学层面上来说我觉得首先你一定要就是能区分什么是低自尊不仅限于ADHD我觉得很多原生态病有创伤的朋友都是这样就是没有办法区分什么是外界所说的这是为你好这是对你要求高自我要求应该高我应该要做自我鞭策什么是这是不够爱自己这是低自尊我觉得就是有一个非常容易的判断是你对自己的要求跟对别人的要求有没有区别低自尊典型的表现是在别人身上取得这些成就你觉得哇很了不起在自己身上取得这些成就你觉得根本就不算什么甚至你都看不到自己身上有这些成就跟优点所以对别人很宽松对自己很严格这个叫做严于律己宽于待人真的这是一个非常美化的美德双引号美德当你特别严重的把整个评价系统跟别人脱离的时候这就是一种低自尊就是对自己过于严格跟别人完全不一样这就是一种低自尊那我拿我自己来做例子可能更容易帮助大家理解你看我是一个从来不会高要求我自己的人我对我自己的要求是一种天然的探索的欲望是去玩的那种乐趣我是因为觉得挑战对我来说非常有乐趣做这件事情对我来说非常有乐趣做好多事情来说对我都非常有乐趣我才会去干的并不是因为我一定要高标准严要求严于律己宽于待人以及我从来不觉得自己做任何事情是差的,是这样子的,我并不是觉得我就很好,而是我觉得我就很普通嘛,如果这件事情我做出来的是普通人的水平,thatsok,就是普通人的,我是一个普通人,我做的事情是普通人的水平,这有什么问题呢?

就比如说,我从来不会自我评价说我滑雪水平很差,当然开玩笑的时候有时候会说自欠的时候会说但是心里面没有这种认知呀我只会觉得说我的滑雪水平是一个普通人的水平对吧就是我肯定不是高手但是我为什么要说自己差呢我不就是一个普通人普通人出去滑雪玩普通人滑成什么样我就滑成什么样普通人的娴熟程度是多少我的娴熟程度也是多少我没有很大的区别呀当我是新手的时候我就会认为我是新手的水平当我已经不再是新手的时候我就会认为我是普通人的水平就是普通手手的水平我从来不觉得这些东西是差你知道吗普通人跟新手为什么一定要跟差联系在一起呢我一直是就是在我的自我评价体系里面是不存在这种联系的当然我也有做的好的地方当我做的好的地方的时候我认为是因为我在这个领域一定是积累了比别人更多的努力更多的研究更多的心血更多的经验对不对我做的好很正常啊就算我积累了这么多的经验,花进去了这么多的时间,我也不一定就已经做得比别人好,对不对? 但是呢,做得不好就说明努力用错了,就是中间我有一些误解,肯定是学习有一些gap,肯定是这件事情没有我想象的简单,这很正常啊,就是我找到原因就好了,或者是我就是不擅长干这件事情也OK啊。 那如果我做得好呢,我觉得也非常合理,因为我就是在里面花了很多时间啊。 你看这是一切对我来说并不存在什么这件事情我没有做得很好就是做得很差这种两极的自我评价我希望我举的我的这个例子就是我从来不会觉得自己差是一种什么样的心态我举的这个例子能够让大家明白低自尊跟这种正常自尊之间的区别在哪里我觉得如果不存在低自尊的情况你无论发生了什么无论事情做得有多杂我都不会觉得自己这个人差的要么就是普通人的水平,要么就是新手的水平,要么就是人非圣贤孰能无过啦,对吧? 总有一些是你犯低级错误的时候,只要这个比例不是50%,而是5%就OK了嘛。

我不是很喜欢说一句口头禅叫做怎么的了呢? 是吧? 就是我是一个普通人怎么的了呢? 我是个新手做不好怎么的了呢? 凭什么你会认为你上来就能够做得比别人好呢?

这是不是一种很自恋的心态呢? 我一直都说对吧完美主义是一种很自恋的心态自恋的背后就是自卑呀就是因为你低自尊你很自卑所以你产生了一种自恋的心态上来就要求自己做得比别人更完美你才能够感受到正常人感受到的自尊的价值啊所以希望大家就是先能够识别出这种低自尊的状态明白到是低自尊逼着大家去寻求一种有条件的自尊也就是需要产生很高的价值对别人很高的价值才能够感受到自己存在的价值你要是明白了这个原理之后那我们要做的疗愈的第一步当然就是提升自己的自尊了我们怎么能提升自尊呢也分两个方向第一个方向是我们一定要去重构认知跟情绪之间的整合重新整合啥意思呢就是大家会发现这个羞耻感它来源是什么来源是婴儿在不停地被小时候孩童在小时候被社交拒绝的时候以及发展出了ADHD的症状大家不理解不合群不能融入不停地被嫌弃跟教训的时候的那种羞耻感是这样子来的对不对那么那个羞耻感所连接的当时的事实是我不好那这不是事实啊双引号事实就是你心中的认知是我不好我有问题我跟别人不一样我为什么就是不能融入我有一种飘零在外面的那种我也解释不清楚的一种很焦躁的感觉这些都内化为我不好所以变成了一种羞耻感我们要重新去认知是我要知道当时发生了什么事情为什么我会产生这些感觉然后一遍遍的告诉自己我在这个场合下不应该羞耻并不是我感觉到羞耻就一定有什么不对,而是因为有什么不对,所以导致了我深埋的羞耻感,导致了我现在会经常被处罚你至少要先把这个关系理清楚这就是为什么我们一直在说创伤疗愈中,最重要的是你有勇气去一层一层的看到当初真正发生了什么因为只有你看到了当初真正发生了什么你才能够重写它的意义你的事件跟当时的情绪反馈之间才能够重新进行整合比如说一开始的时候是事件导致你的羞耻那么我们重新整合的意思是你看清楚了发生了什么之后你的这个事件对应的正常的健康的情绪应该是自我同情就真不容易啊我怎么会能从深渊里面这么好的长出来啊太厉害了我已经比普通的小孩更好了更厉害更强了你一定要去不停反复的进行这个重构我们再说一遍是吧嗡嗡嗡无数遍大脑的回路是可以训练的你越是去重复这个回路它的链接就越强你到最后这个信念就越强你一开始的时候你根本就不是发自内心的去相信这些重构你只是覺得嘴上說而已對吧我內心深處仍然羞恥我仍然覺得是自己的問題這個是沒有辦法揮去的陰影沒有關係因為你現在回路還很重但是當你一遍又一遍重購一遍又一遍重購一遍又一遍重購每次羞恥的時候每次你去尋求有條件的自尊的時候你都要告诉自己说,嗯,不需要,我不需要向任何人证明,我存在本身就是价值,我能够活到今天,我活成这样已经很了不起了。 就是你不停不停地要进行这个重构,你的低自尊的状态就会慢慢慢慢慢慢地起来。 这件事情真的很重要,只是我发现很多原生家庭创造的朋友都不做这个过程。 具体来说我们要穿越三层迷雾第一层是先破除否认心态就是问题比想象中严重很多甚至为了自我欺骗我认为我的原生家庭非常幸福这个我们在之前原生家庭的很多节目里面都讲过这个现象对吧就是你越觉得自己原生家庭幸福但是你的症状你的表现明显是一个创伤的小孩这个时候其实是处在一种防御状态为了保护自己而自我欺骗这个自我欺骗一直这个壳一直保留到了成年所以我们第一步一定要先破除否认状态就算你不觉得原生家庭很幸福但是我见过的大多数疗愈初期的人对于自己受到了多大的伤害是非常非常评估不准确的处在否认定心态中不是完全否认而是我觉得好像有点问题我承认有点问题但是我同时觉得没有那么严重就像我们上一期说过了对吧我觉得我好像肥胖有点问题或者是我觉得我缺乏运动有点问题但是我觉得我好像又在解决这个问题我好像又在运动我好像运动的也不少这就是否认心态就是其实已经很严重了当然你自己看不到我们一定要先把这一层放过去然后逐渐的意识到哇我原来受到了这么大的伤害我身上存在着这么大的创伤这是第一层先去把这个迷雾给毁掉第二层迷雾是受害者心态当我们穿越了第一层迷雾之后那很多人就会开始感觉到愤怒然后就会回去跟父母去这个吵架希望父母能够道歉希望父母能够承认当初为自己造成了多大的伤害然后可想而知绝大多数的情况下父母根本就不会承认他但凡承认了他也不会等到今天所以呢大家就卡住了就觉得这个愤怒无处发泄然后呢有些人在这一关已经开始理解父母这个时候他又陷入了一种无助的感觉因为那怎么办呢事情都已经是这样了父母当初也不是故意的但是他也有他的局限他也有时代的局限环境的局限他的父母也是这样对他的我又能怎么办呢这个就是受害者心态受害者牢笼的第二层迷雾你一定要觉得不是要求别人改变态度来拯救自己也不是觉得事情已经这样了无计可施而是看到真正疗愈的责任都在自己身上你其实有非常非常多的事情可以做只不过你把注意力全放在你做不了的事情上我们这个时候就非常需要智慧版了对吧在写上你能做的事情比如说写人生故事去看一下当年发生了什么学习心理学的原理看心理学的书把我们纵横塞海所有关于原生家庭有关的播客都听一遍我相信有很多人根本就没有把这些步骤全都做完我经常说有一个朋友他说我看了至少跟我身高一样高的原生家庭的书我才真正开始自我疗愈这个有点要求太高了哈但是起码你应该把现在唾手可得的原生家庭的节目以及唾手可得我推荐了这么多书都看完吧至少你应该主动的去寻求更多的书吧至少我们应该就是看很多遍然后好好的理解这是怎么一回事吧这些其实都是我们能做的事情所以第二关是受害者心态穿越过这个受害者心态之后真正的意识到是我自己身上承担着全责是我自己只有我自己能把我自己从这个泥潭里面拉出来到了第三步才是好我现在已经有了这个心理准备这个心态了我回去重写人生故事我重新去我现在已经穿越了前两层迷雾最后一层迷雾就是我一定要回去看看当年发生了什么这就是人生故事的最后一关其实不光光是人生家庭的创伤我们有很多的事情都是这样子的就比如说深陷在有毒的关系里面第一层迷雾就是你首先一定要明白问题很严重不是你想的啊对他就是我确实也有些痛苦但是呢转念一想他也有好的地方这就是一种否认心态对吗破除这种否认心态或者甚至你说啊天下乌鸦一般黑咯如果不是这段感情的话出去也不一定能够找到更好的咯这些其实都是自我欺骗这是第一步破除了这一步你会发现问题很严重我已经受到了极大的伤害我已经开始几乎要抑郁了就是我的心理创伤已经很严重了这是第一个迷雾然后第二层迷雾呢是受害者心态对吧那我就开始天哪就是他怎么能这样对我他怎么能把我变到这样的境地那我又能怎么办呢穿越了这个在亲密关系那一期我们讲过啊穿越了这层迷雾之后最后你才会回过头去真正的意识到哦原来这段感情是这样的原来我认为的爱不是爱我认为的曾经发生过的很多东西是没有发生过的我认为不存在的信号它早就已经存在了你看是不是也是这三层迷雾呢包括其实很多人在说我对我的工作其实很不满我觉得很痛苦但是呢我有温水煮青蛙我又觉得好像也还行吧天下乌鸦一般黑你看又来了这套说辞外国的月亮也不会更圆别的公司也不会更好这就是一种自我否认的心态你要穿越这层迷雾认识到说好在这个工作上我已经卡了很久了温水煮青蛙这个对我的职业发展已经很严重了如果我再不动的话五年后十年后我会是什么样子第一层迷雾过去了之后第二层就是受害者心态都是因为我同事都是因为我老板都是因为这这这那这些可能都是对的但是我们一定要看到你负全责是你自己没有采取别的行动才会让你自己持续待在这个状态中呢对吧到了第三层就是真正的看到发生了什么并且采取行动所以其实对于我们人生的很多困境包括成瘾包括坏的生活习惯包括一些不想面对的逃避的东西都是这三层迷雾穿越自我否认穿越受害者心态来到最后去真正看清楚去面对看到发生了什么當你真正看到的時候,你就能夠重構我們前面說的事實跟情緒之間的關係你去重構你的認知跟你的情緒,這是第一個方向第二個方向呢是我們要去獲取無條件的關注不是無條件的愛哦,是無條件的關注就是指我關注你僅是因為你是你,我不是帶任何目的地來關注你这种关注就不取决于说你作为朋友你能为我做什么你对我好到了这种程度所以我不得不回报你我也不取决于说你是一个高成就者完美主义者在生活中源源不断地取得了这么多的成就来填补你的焦虑高成就者的那种关注是通过成就来获取关注这跟通过豪车来获取关注没有本质的区别所以我们一定要就是放弃这种我只有对朋友加倍的好才能够获得他的关注我只有获得加倍的成功才能够获得关注这些都是有条件的关注我们要获得的是我跟你做朋友仅仅是因为我喜欢你或者如果我们在亲密关系跟友谊中得到这种无条件的关注比较难的话我们能不能去一些天然就给我们关注的关系呢比如说跟心理治疗师的关系他就必然一定是要关注你的他关注你并不是因为你有价值你能够让他写病历他关注你就是因为他关注你他跟你之间的关系的本质就是他必须要关注你再比如说教练跟你的关系有可能是教练会非常的关注你包括健身教练人生教练职业教练等等教练这些称职的如果是专业的教练他就应该给你全部的关注关注你不是因为别的就是真正关心自己客户的那些教练好的教练不可能只把你当成一个赚钱的工具他一定要打从心底里真正的关心你这个人他才能够把这份工作做好所以这也是一种无条件的关注的关系包括一些就是运动爱好群体可能你们是羽毛球的搭档可能你们是攀岩的搭档可能你们是一起练健身的搭档在这种时候每当这种时候你必须要无条件的关注对方对吗因为你们就是这样性质的关系我建议大家就是多多去get这些无条件的关注当你在无条件的关注中习惯了之后你会发现说我被关注就是因为我我是我并不是因为我付出了什么东西并不是因为我把这件事情做得非常好你习惯了这种感觉之后你的自尊就慢慢地回来了那我们第二趴讲了ADHD心理层面的一些原因最重要的就是从小高敏感的孩子怎么在这个环境中慢慢的发展出了ADHD的症状这些症状又怎么反过来或者是他的整个环境他接收到的这些信号又怎么反过来给他的这个潜意识里面深深的植入了羞耻感这个羞耻感怎么恶性循环的激发了各種其他的症狀我希望能夠把這個原理全都講清楚了因為我覺得如果欠缺了這個部分的認知只從大腦層面去認知說這是因為大腦層面安多巴胺不足然後這個調配不足我吃這個藥我們就可以改善我覺得是完全不能夠真正理解以及真正的去幫助改善ADHD的症狀的那以上就是我們的大腦的注意力模型跟ADH的一些相關的知識那接下來我們就要進入到三個非常非常有趣的注意力應用的模型了我非常非常喜歡這三個模型我們先來講第一個第一個叫做自控力模型那就是三種抑制力我們先說一下就是自控力其實跟注意力它本质上是一个东西因为我们前面说过了注意力关注专注的能力实际上是一个资源调配那自控力也是一模一样的自控力就是它能够把关注放在什么地方导致它能够实现自控的目的我们以著名的棉花糖实验为例其实那些能够抵御诱惑的孩子靠的并不是死死的盯着棉花糖咽口水自控力有一个非常大的误解是像大家想象的那样就是一直使用一种强大的力量把自己定在那里控制自己不伸出手去吃那个棉花糖不是不是的完全不是的哦是那些真正成功的孩子都是使用了各种各样转移注意力的策略比如说假装玩耍呀或者是唱歌呀或者是门上眼镜不要让棉花糖进入到我的视线呀等等分散注意力的方法当他们能够使用这些方法的时候他们最终实现了自控的结果这就是我一直问的一件事情对不对我都说了自律是不存在的我们以前角度是说我们只要形成了习惯这件事情就不费力了不费力所以你就不需要自律了自律是一种结果那放在这里转移注意力也是一模一样的自控是一种你转移了注意力的结果当然也有自我控制的部分但是那不是全部是你能够把注意力放在调配资源调配嘛策略性的资源调配到跳舞上唱歌上门上眼睛上其他事情上甚至你把资源策略性的调配到对将来的畅想上就是只要我能够等足这个时间我就可以得到两颗棉花糖我不只能去想那两颗棉花糖的诱惑这个就是对将来的一种渴望在这个例子中其实我们动用了三种力量的这不就是咱们的三种意志力的模型吗这三种力量是第一种是我会转移注意力我要干嘛我要把注意力转移到123其他的事情上第二是我不要去吃棉花糖第三是我想要将来得到两颗棉花糖这就是自控力里面提出的三种注意力的模型Iwill执行力行动力克服拖延哪怕你不想做的事情你会去做Iwill我会做Iwont我不做我一定要克服冲动抵制诱惑Iwant我牢记自己想要什么长期目标未来我想要成为一个什么样的人我想要过一种什么样的生活我的航线在这里我不要偏离航线这三种力結合在一起就實現了自控的結果,所以所謂的意志力willpower這個東西,所謂的自控selfcontrol,所謂的自力discipline,這些都是一回事,跟注意力系統完全是一回事,本質上沒有任何區別,是我們能夠把這三種力量結合在一起實現了一個結果那我们对于意志力刚才说过了一个最大的误解跟迷思就是我们只把正面对抗的那种就是Iwont我不会Iwillnot我不会去吃这个东西我不会吃甜品我不想吃奶茶我不想花钱我不想上手机就是控制自己不去做一件事情这就是我们以为的意志力我们以为的自我控制自律这是不是在三种力量中只用到了一种呢而且你用到的是最耗力的最耗能的最難的那一種為什麼最難因為他沒有任何的回報另外兩種都是有回報的Iwill做一件事情我做了我是不是就有成就感我是不是就看到了進度我是不是就得到了一些多巴胺的獎賞Iwont期望就是我想要的那个东西我想要我渴望那是不是就是多巴胺的一个期望奖赏呢咱就上期说过了多巴胺是在你想象的时候就已经分发奖励了那这两个都是能够得到一些奖励得到成就感得到多巴胺刺激对不对但是克制自己能得到什么东西了克制自己是非常悲惨的一件事情我還得抵禦我得到了多巴胺的懲罰那我還得抵禦多巴胺繳上的誘惑是不是所以你看自我克制是不是一件很累的事情是三種力量中最難用的一種力量我覺得這個迷思真的是太普遍存在了然後我經常性的收到一些提問和訴求就是希望我能夠給他們神奇的出現一個方法是提升他們這種克制的力量然後呢我就可以不去想分手的那個渣男前男友我就可以這個控制自己不分心不拖延我就可以克制自己去做一些我自己不情願的事情我經常想要問他們說有沒有一種可能你們打不贏呢就是為什麼一定要堅持去打一場打不贏的仗呢到最后我们一定会屈服的,对吧?

我们已经都说过很多次了,人的力量,意志的力量是非常非常非常微弱的我们一定要利用各种其他的力量,让我们怎么说呢,水一输不一赌你老是去赌它干啥,赌是一定会失败的我们为什么在明知道自己打不赢的情况下,非要去肉搏呢? 怪兽这么大,我们这么渺小,对不对? 幹嘛要肉搏呢就像項羽奇象人那樣我們為什麼作為一個渺小的奇象人我們為什麼一定要去跟大象肉搏呢對吧那我們不肉搏幹啥呢就是我們轉移注意力呀轉移注意力是不是更好用啊用Iwill的力量而不是用Iwant的力量啊或者是你用我想要的力量也行啊就有另外兩種更好用的更能夠源源不斷的給你獎賞的力量你放著不用你非要去肉搏幹啥呢以分手为例对吧就是痛苦是不可避免的咱们在分手心理学那一期已经详细的讲解过分手之后为什么会产生一些不可避免的痛苦它必须要根据你的就是咱有一个说法叫做身体细胞都代谢一遍痛苦就消失了当然这是一个过度简化的模型啊但总体来说是你的大脑必须要重新建立跟新的环境新的对象的边缘共振你才能够从边缘共振猛然断崖式的断裂的这个状态中慢慢的恢复过来这个就是为什么分手必然一定是是很痛苦的那你老跟我说在痛苦的时候我们有一种强大的逃避痛苦的本能然后每天都要克制自己不去给渣男打电话不去给前女友打电话不去寻求复合不去做一些成瘾的事情不去让自己沉沦我们每天都要去跟这些欲望这些逃避痛苦的巨大的渴望这个craving咱就说了多巴胺的原理嘛对不对咱每天都要去跟这个craving搏斗干啥呢我们难道就不能用点转移注意力的方法吗朋友们你去换个发型你去换点这个家具的摆放你去搞点收纳你去做点家务你去学习个爱好你去跟朋友在一起我们是不是甚至你可以沉迷于去看一些温暖的剧就是哪怕你这一段时间暴饮暴食沉迷于食物的安慰虽然这是一种不健康的情况但总体来说就是咱们有充斥着各种各样各种各样转移注意力的方法虽然不一定能够百分之百的转移你的注意力比如说我就算去跟朋友相处但是在跟朋友在一起的过程中我的心仍然在痛但是它总比你没有转移注意力好一点吧你逼自己去转移注意力然后呢早点睡觉这么就是过了一天然后第二天你再想各种方法来转移注意力又过了一天你把注意力从疼痛这件事情上转移出来它就相当于是物理疼痛你要是摔伤了腿或者是做了一个手术你在恢复的期间咱身上痛咱是不是看电视看别的东西看书沉迷于小说来转移注意力呀一模一样的道理你找点转移注意力的事情不就完了吗转移注意力熬过一天再熬过一天再熬过一个星期再熬过一个月好你的这个边缘共振慢慢慢慢的重建了你的心痛的感觉消散了慢慢慢慢你这个人就恢复正常了咱们就把分手的这个痛苦熬过去了是不是为什么一定要通过所谓的双引号自控来去苦逼的过完这段时间呢是吧你能用你所能用上的所有的聪明的策略实现一个目标这件事情本身就叫做自控用更策略性的方式来进行自控而不是蛮干这才是真正的聪明的自控啊同样的不要再问我怎么能停止我脑中的这个负面思维我怎么能停止讨好型呢我怎么能停止自我苛责呢我怎么能停止怎么样我怎么能克制自己你克制不了才就说了我们这是一个注定失败的肉搏我们不要肉搏行不行能不能去用一下Iwant的力量和Iwill的力量呢我要做点啥来转移注意力我要做点什么自我约束的事情能逼自己去做我想做的行动而不是指望我的感觉更舒服了以后自发的去做这个行动我就是在痛苦中也得逼不是逼自己逼自己是克制嘛我事先就安排好某一些行為使我不得不在那個時候會做出這樣的行動這就是一種聰明的策略對吧轉移注意力也是一種聰明的策略用Iwant就是我想要成為一個什麼樣的人用那種我渴望我做了這件事情之後我就一定會得到什麼什麼什麼用那個東西來激勵自己這也是一種聰明的策略总而言之放弃Iwillnot的对抗好吗这是最难的一条路这是什么叫做天堂有路你不走地狱无门你非要闯进来非要用一种最难的方式去面对放弃这种迷思我们用另外两种更方便的方式去面对好不好如果想要更形象的理解呢我们可以把这三种意志力想象成一个企业咱们上一期不是说过多巴胺有一个欲望回路有一个控制回路吗这个控制回路是动力系统是会源源不断的来到我们的什么地方呢我们的前额页是吧前额页呢是最晚发展出来的一个大脑的部分那它发展出来是干啥的呢它发展出来是做更难的事情如果是那些凭本能自动反应自动运行就已经做完了的事情那就是简单的事情对吗那个是不需要前额业的前额业发展出来就是做更难的事情的很多你现在做更难的事情对我们的未来就会更好就是多巴胺的这个欲望动力源源不断的来到了我们的前额业那我们就可以把前额业想象成一个意志力企业因为我们前面所说的三种意志力的力量全部都在前额业这个地方我们首先来到了我们的管理层对吧也可以把它称为CEOoffice它来决定企业的长远目标是什么我们真正想要成长为一个什么样的企业将来五年后十年后我希望这个企业是实现什么目标会做成什么样子这个就是Iwant的力量对吧我想要管理这个职能的脑区叫做orbitalfrontalcortex宽额皮质啊这不重要啊叫什么名字不重要它的缩写叫做ofc是不是就是office我们可以通过这种方式来记忆哈我们先来到ceoofficeofc这个地方然后决定我将来要做一个什么样的人这是我想要的愿景愿景部门那接下来下面呢就有一个执行部门就是Iwill你既然有了这个愿景你是不是要采取行动呢那咱采取行动的这个部门就源源不断的光光光光光光把願景執行下去這就是無論發生什麼我就是要朝著願景前進的話我必須要把這些事幹了對吧這個就是一個動力因為多巴胺是一個動力系統它源源不斷的把動力送來了所以你要執行那麼第三個部門是什麼呢當然就是我們的分控部門啦是我們的compliance是我們的audit是我们的所有的这些后面来控制企业不要走歪路不要脱轨不要去做不该做的事情这就是我们的分控部门这就是Iwillnot的这个意志力你看前额业就是一个每天辛勤上班的企业当我们的前额业大厦灯火通明三个部门都在上班的时候尤其是执行部门跟管理层都非常给力的时候这个时候分控部门相对来说就更轻松了尤其是到了清流的状态清流的状态就是所有的部门都和谐统一分控部门也不用跟其他的部门吵架了其他的部门也不会嫌弃分控部门了这个时候他把咱内部形成了一个大合场这就是为什么我们内部觉得非常的滋养非常的省力对吧这就是我们想要达到的状态好,我们现在有了这个前额页意志力企业的画面感之后,那我们就要想象一下,如果你总是用克制的力量,那就等于说你的分控部门一天到晚的跟你的CEOoffice和你的执行部门在吵架。 一天到晚的所有的事情都在阻止他们在做你说你累不累你说你累不累你说你是不是吃力不讨好是不是整个感觉就很难受呢我们要实现一个什么样的平衡的状态呢是我们经常要就是更多的去调用CEO的力量和执行部门的力量对吧然后呢分控部门在关键的时刻站出来阻止就行了千万不要让他一天到晚的上线让他主控啊让他主控的话企业得多累啊举个例子来说,在完成一个项目的时候,我们是不是就可以穿插一些让人感到舒缓的小小的总结呢? 手杖界有一个新的趋势叫做microgenering,就是micro,对吧,微手杖,啥意思呢?

是我做完一件事情之后,我写个15分钟的手杖,我把这个项目的感受呀,或者是今天的一些小心情呀,所有的东西呀,先花个5分钟,15分钟先写一写如果你上一个项目是使用了克制的力量,你的分控部门已经很累了,你在写手帐的时候你用不上分控部门啊,你让他下班,对吧,至少你给他15分钟休息一下。 你写手帐一般来说是什么呢? 是切到了当下系统去享受。 如果你写的是一些愿景啊,就是整理啊,那么其实它是一个简单的CEOoffice的闭门会议我现在高层决定我现在重新看一下咱们企业有没有在正轨上是吧我们梳理一下我接下来要做些什么事情了这给我们大脑一种非常舒畅的感觉是因为我一直知道我在愿景的路上没有走歪minddump也是一样的你把大脑里边那些杂七杂八各种想法然后呢你的风控部门必须不停的上线不停的去检查你的想法免得忘了免得不做免得这个东西漏了那很累的是不是我们mindup把这个事情全都倒出来全放在这个纸上这个时候你大脑的风控部门下班了你让他休息一下他就很笃定了啊好的我知道了我们现在反正已经有一张清单那清单的事情以后有有有力气的时候我们再去看他就行了我现在不用再盯着你了同样的道理我们也不要一口气的让自己做太久的同一个任务就是不要有这种上班下班的心态比如说本来是自由职业者你本来应该按照自己的能量来安排一天的任务的或者是学生相对来说时间是自由的非要让自己坐在那里然后从早到晚学九个小时晚上才放纵玩干啥呢你越学到后面我们持续的时间越长是不是后面你的这个克制的力量只要用的越来越多因为你必须要克制自己坐到那里你想站起来但是我不让你站起来所以我们其实是应该隔三差五的就是穿插一些能够让我释放让分控部门休息一下的这个项目比如说如果你有可能的话你下午先运动呢这个运动不一定是那种很影响一天的高强度的运动你可以先去散个半小时的步嘛二驱运动对我们来说也是很重要的对不对你饭后半小时还能够帮助血糖这个时候你的心情也舒缓了亲情也切换了这个克制也已经下班休息过了回来下午是不是精神就更足了呢還有一個方法,對我本人很有用,就是我會在缺乏動力的時候,我會在需要用到克制的時候,就是我們總有一些很多時候是必須要克制,不能吃這個奶油蛋糕,對吧? 我經常會跟我自己說一句話,就是用言語來表達說,不,你不想要,我其實很想要吃,但是我一定會告訴自己說,不,你不想要。

这个是为什么他对我有用呢是因为当我说出不你不想要的时候我其实我调用的是愿景的力量为什么我不想要是因为我想要符合我自己的身份认知我不是一个这么放纵的人我不是一个连一口奶油蛋糕都克制不住的人我不是一个对自己的未来不负责的人所以其实你看当你一直提醒自己说我心里很想要不你不想要不你不是一个这样的人你不想要你其实并不想要一直这么提醒的时候其实你就一直在调用愿景的力量我愿景是将来成为这样的人将来成为更好的人而不是成为现在对多巴胺投降的人这就相当于当你使用愿景力量的时候你相当于啥呢因为同时你还得使用克制的力量对吧那就相当于是你的分控部门每次做出了一个小小的举动都会受到ceooffice奖励分控部门很难受的一件事情是自己的工作其实对公司来说至关重要对吧就是经常拯救公司于危难之中但是得不到足够的嘉奖得不到足够的肯定因为他不产生业务他不产生业绩那也不做什么高大上的战略他就是老老实实的把公司摆在正轨上老是去让别人别做这个别做那个讨人嫌好那现在如果说假设其他的部门齐刷刷的赞赏你呢假设如果说来自高层的力量一直在不停的赞赏你呢你做了任何一点小的克制他都不停的夸你说哇这是多亏了你啊你做的太好了咱确实是这样我们确实是一个遵纪守法的企业我们确实是一个封控非常美好的企业我们企业就是通过封控才能够走得长远才能够长青的你的公司贡献的力量太好了你今天这个决策碗大鲨鱼将倾啊大家想象一下如果你的分工部门一天到晚的被这么夸夸夸的话是不是分工部门的力量就更足了呢类似的言语提醒还有比如说youaresmartthanthis对吧你比这个更聪明什么意思呢就是你都已经知道多办案的原理了你也知道资本用了焦虑营销用了恐惧营销的方式了你不是比他们更聪明吗他现在在这个射井射在那等你跳呢你不是比这个陷阱更聪明吗你不是比这个资本更聪明吗对吧我们是更聪明的人我们看穿了对方的伎俩我们不跳那这个是不是有一种嘉奖的感觉或者是,还有类似的话是youknowbetter就是我们知道的更多呀我不是不知道原理呀我既然知道原理我为什么还要往里跳呀同样的,把这件事情的真相戳破也是很管用的比如说,其实你看如果我们把成瘾的事情理解为是犒赏自己那你就会经常自我放纵因为我觉得哇白天工作很累了我人生已经很辛苦了我为什么不能够给自己高兴一下如果你是这么理解事情的话那你就一发不可收拾对吧那如果我们理解为这些都是资本社的局它确实让你用的这些屏幕时间是干啥呢给资本赚钱吗对不对那我白天我已经用自己的时间自己的心力给资本赚钱了但是我白天至少还拿工资呢对吧我心甘情愿呢这是一个透明的双方互相签合同的协定我下了班了我还要用我自己的时间我自己的精力给资本赚钱我要把白天赚的那点工资全给还回去我何苦啊我如果我们能够用这种心态来重新解读成癮事件成癮行为的话咱是不是就会感觉好多了呢其实言语提醒真的非常重要,但是很多人很轻视它,觉得它是那种大人安慰小孩的伎俩,觉得很中二,自言自语。 但是言语是什么? 言语是一种原认知啊,原认知就是你至少知道自己知道不知道。 你至少知道自己是什么状态我们不是一定要采取行动但至少我知道发生了什么至少我知道我自己在做什么这个就是原认知我们很多时候是在autopilot就是自动驾驶的状态我们的内感受就是gutfeeling我们的直觉告诉我们somethingiswrong有些什么事情不对了这个事情已经很严重了内感受永远不断地给我们发送这个信号但是呢我们在自动驾驶的状态在惯性的轨道上不停地滑下去这个就是否认心态的本质对不对就是为什么我们经常会处于一种我觉得有什么东西不对但是我也不觉得有什么大问题我觉得我确实很严重但是我同时又觉得不严重这不就是因为我们在自动驾驶的状态吗? 言语提醒其实是snapyououtofit就是pia一下给你从这种自动驾驶的状态这种懵懂的半梦半醒的状态中给你一个响指给你拎出来然后这个时候我们突然之间意识到啊脱轨了对吧我们已经在错误的方向上越滑越远了赶紧给我自己拉回来所以其实言语的提醒是非常非常重要的那同理視覺化的自我提醒就是我們如果能夠把它把這個言語的提醒再升級一步升級成某一些隱喻因為故事真的這麼多年老祖宗人類文明傳承下來有非常非常大的魔力利用我們的想像力利用我們的視覺想像利用我們的言語所有的東西都放在一起比如说上一期节目上线了之后有非常有才的群友在共同群里说他说我觉得这真的非常妙啊他说我觉得多巴胺就像是吸血鬼日记里面的吸血鬼的这个对血的渴望你看这是不同的人他说Stefan就是吸血鬼日记的男主虽然他绝大多数的时候控制的非常好但是他一直在控制自己那总有失控的时候当他失控的时候的时候就会变得非常的危险就像《吸血鬼日记》里面有另外一个角色叫做VickyVicky本身做人的时候就本来是一个比较放松的没什么克制力的人所以他刚刚成为吸血鬼之后他的那个渴望也是更难控制的可是呢这里面又有一个角色叫做CarolineCaroline她是一个很有规划的很有这个就是很了解自己也很顺从自己的这么一个人他就是那种水易疏不易堵的典型他就舒缓了自己的这种渴望比如说他很了解自己的情况下他会给自己计划什么时间吸血包能够满足这个对吧对吧这不就是我们的奖赏桶原理吗在提前先把健康更健康的奖赏准备好先把这个奖赏桶填满先把这个欲望填满对吧那我们就不会在后面的大坑里面去滑落到深渊里去了然後它會利用吸血鬼的各種能量來去達到自己人生的目標這不就相當於是我們利用了多巴胺作為動力系統作為能量系統的這個特點把它導向我們更想要的地方嗎關於吸血鬼這個隱喻本身在它出現的這個原因本身就是為了描述人類的貪婪的這個本性那人类贪婪的这个东西其实它本质就是多巴胺所以你看就是我觉得群友的直觉是非常非常敏锐想象也非常非常敏锐确实就是跟新血鬼日记一样所以当我们产生渴望的时候我们如果能画面化一下我们要对抗的是这样的欲望我们不能够把自己的人生毁掉会不会当然就取决于每个人喜不喜欢这个题材那会不会就是比单纯的枯燥的语言要好很多呢還有另外一位群友我覺得也非常的敏銳他說我覺得多巴胺很像多瑪姆多瑪姆就是奇異博士裡面的那個吞噬一切我覺得真的也非常的妙就是有一種哇的感覺你看多瑪姆就是他吞噬一切但是他也不知道為啥要吞噬對吧他的本能就是我要不停的不停的繼續的吞噬把整個宇宙都吞噬下來吞噬的這個星球我還要下個星球我要moremoremore這不就是多巴胺嗎所以如果我們能夠把它視覺化為一個朵麻姆所有的這些多巴胺飲用的資源我們都會把它變成朵麻姆而不是說一個香噴的蛋糕一杯讓人啃成幸福感的奶茶一個很好吃的巧克力等等如果不是這些東西的話還是好有趣的遊戲如果我們不是這樣去視覺化它們而是把它們全部都想像為是朵麻姆這個時候我們是不是就可以提醒自己說我又抵禦了一次朵麻姆的入侵呢你看就是奇异博士是怎么抵抗多巴胜的呢他告诉你说但凡我能够忍受这个痛苦那么你永远都赢不了我我们俩就是永远都会困在这里对不对因为我我可以无限次的回到就是让时间回到过去你反正也吞噬不了我我反正也打不赢你我觉得这就是一个非常好的我们跟多巴胜之间的关系我们从直接对抗的角度来说永远都不可能赢得多巴胜永远有一天是要失败的但是没有关系因为只要我能够一遍遍的重来一次一次的重来一次一次的告诉你我能忍过去就是你也永远不可能打败我我也永远不可能打败你咱俩就这么相处下去吧所以我觉得就是言语的提醒跟视觉化的提醒就是我又赢得了一场跟多玛姆的战争我觉得都是非常有用的那我们前面不是说前额业就相当于是一个意志力企业吗对于前额业这个意志力企业来说它什么时候才能够全楼灯火通明大家非常热情如火的去这个工作呢它只会在我们前面说的副交感神经激活的时候打开那交感神经激活的时候前额叶就关闭咯这个也很容易理解因为我们战火逃的时候当然是本能比你的前额叶更管用啊这个本能是我们几亿年进化出来的杰作已经太管用了对于逃生来说是最进化出来最好的武器了前额叶P3只有区区两百万年它进化出来而且也不是去做逃生的事情它是去做更难的事情呢更慢的更需要分析的事情对吧所以但凡我们的战逃系统被激活交感神经系统被激活在有创伤的朋友那里就是CPTSD的时候你的防御你的保护自我保护你的生存危机被激活但凡这些东西被激活的时候我们的前额也就下陷了我们的前额叶下线了之后什么意志力啊什么理性分析统统不存在咱们就是只有应激反应所以大家一定要知道这个原理啊在原始社会生存威胁是什么呢老虎狮子对吧在我们现代社会威胁是什么呢奶油蛋糕奶茶对吧垃圾食品高熱量食品等等或者是機械多巴胺上癮的物質好我們一定要懂得區分因為對大腦來說它很難一下子區分的它很難區分這個生存威脅是來自老虎獅子呢還是來自你內心的衝突呢因為內心的衝突對身體也會造成一種壓力每到有衝突的時候我們就緊張對不對每到緊張的時候咱們就戰逃那這個衝突來自哪呢來自你的理性的一部分的大腦告訴你說這不要不是你该干的事儿你欲望部分的大脑说这就是我想要的东西这个内心的冲突就会让你紧张然后就会让大脑进入到战逃的状态但凡如果你进入到了战逃的状态你可能不是真的逃走了而是大脑进入了那个交感神经激活的兴奋的状态的时候你的理智就下陷了这个时候你就控制不住你的手我的手在干什么我的手在刷手机我的手在玩游戏我的手在看事情你就根本就控制不住自己了在这里如果我们能够稍微等一会儿等一会儿的时间告诉自己说这不是一个老虎的生存危机我现在用认知的力量告诉我自己它是一个奶油蛋糕它是一个想要打游戏的这个我的手这个时候呢我就知道我的前额叶可以上线关键就是我松弛下来了因为没有真正的生存威胁存在但凡只有你松弛下来的时候你的副交感神经系统才会上线只有在副交感神经系统被激活的情况下你的前额叶起叶才会开灯全楼灯火通明开始投入使用大家一定要记住哦我们什么叫做三思而后行呢就是三思的意思是你问自己三遍这是真的生存威胁吗这是真的生存威胁吗这是真的生存威胁吗好问完三遍之后我确认三遍不是没有老虎在追我对方对我的拒绝是就事论事的拒绝他不是对我这个人的拒绝就算是对我这个人的拒绝我也死不了天又不会塌我又不会死所以它不是一个真正的生存危险我要松弛下来没有关系但凡你能够进行这样的三思你再后行的话那我们此时上线的就是前额页了前额页一旦上线咱们就能够用到CEOoffice的力量用到执行部门的力量而不需要老是让分控部门上线了在这里就有一个非常有用的指标出现了是你看我们说的都是一些大脑的很抽象的原理对吧可是在这里呢有一个非常具体的数字能够让我们衡量前额页上限的程度哦这个东西叫做HRV就是你的心率变异率我们的心率是每分钟心跳的次数对吧很多人认为心跳是非常准时的比如说每秒跳一下很有节奏实际上当我们在松弛状态的时候我们的心跳跟心跳之间的时间间隔是不同的交感神经被激活也就是战逃状态下我们非常的兴奋这个时候前额叶不是被关闭了吗那我们的身体是不是处于一种高度紧张高度兴奋一触即发的状态这个时候我们的心跳就非常的机械它就会很规律动动动动动跳得很快心率一旦上升你的HRV就会降低就是我心跳跟心跳之间的差别就会降低这是什么意思呢就是我们把这个细小的差别想象为是一种灵活性当你的HRV很低的时候就说明你没有任何的灵活性你是被锁定在战逃状态这很正常对吧咱们遇到生存危机的要逃你被锁定在一种战逃的应激状态锁进去之后我的HRV就没有任何的灵活性可言了所以它变得很低当我们在非常非常松弛的状态的时候我其實遇到一些那個外界的刺激我仍然是會有非常敏銳的反應的但是同時我又能夠很鬆弛我在鬆弛跟隨時地能有反應之間能夠有非常靈活的切換這就是為什麼我的心跳系統它在每一個系統之間能夠靈活切換的時候它的HRV的變異率是會上升的這樣大家明白了嗎HRV這個數字其實能夠告訴你你有多鬆弛能告訴你有多鬆弛的情況下就能夠判斷你的前額葉有多上限因為這些全部都是成正比的現在我們有了這個指標我們怎麼能夠利用這個指標呢第一個方法就是呼吸法咱前面不是說過了嗎呼吸是能夠黑進我們的自主神經系統的當我們吸氣的時候我們激活的是交感神經系統當我們呼氣的時候我們激活的是副交感神經系統所以呢要讓自己鬆弛下來不是只有深呼吸哦是我們必須要進行呼氣比吸氣更長的那種深呼吸就一樣的哈你把呼吸的頻次降下來之後深呼吸了之後呢你的心率會下降心率下降之後你的HRV就會升高但如果我們能夠讓呼氣比吸氣更長一點效果就更顯著了因为每次我们尝呼吸的时候就是在激活我们的副交感神经系统所以呢我们一旦意识到自己已经开始应激了这个应激是针对奶油蛋糕应激或者是针对刷手机应激这个时候我们就要开始深呼吸然后让我们的心率慢下来那我們就更容易讓我們的前額葉上線然後控制我們不去做這件事情這是第一個方法第二個方法呢是冷水刺激冷水刺激在當下會立刻激活你的交感神經系統因為它是一種戰逃反應激反應嘛但是我們在上一期也講過冷水這個事情很奇怪的是你先付出了痛苦的代價它就會給你一個多巴胺緩慢釋放的回報在后面这个部分它就会激活你的交感神经系统就是你前面刺激越大你其实后面就会突然之间出现一种非常舒缓的算是一个代偿吧一个补偿因为我们身体里面不是有内吻态吗所以冷水刺激完了之后的一段时间你的副交感神经系统就会上线因此當我們需要防沉迷,需要做出更理智的行為的時候,我們可以去洗一把冷水臉,當然就是得夠冷的水啊刺激一下之後,你再回來,你會慢慢的發現自己會進入到一個更加理智的狀態然後呢,就是休息跟恢復了哦,副交感神經不就是管休息跟恢復的嗎?

你越是休息跟恢復,你副交感神經系統不就越上線嗎? 按摩呀然后放松肩颈啊散步啊在你非常缺眠的时候进行一些小睡呀等等这个时候我们都可以降低我们的皮质传就降低你的压力你压力水平一降低你的交感神经系统就不会那么活跃了最后就是长期锻炼有氧运动啊良好的睡眠啊饮食啊就是垃圾食品绝对会影响你的HRV的啊还有压力管理因为压力一定会激活你的颤涛反应的这些都是要长期去管理那你的HRV才会越来越健康的我们的睡眠APP很多睡眠APP以及健康手表呀什么的这些监测其实里边基本上必然有HRV这个数字的大家都可以去看一下哈尤其是睡眠监测因为当你的HRV过低的时候过低咱们就是不是说了是锁定在战逃状态吗这个时候就算你睡够了中数睡够了点数但是你没有充电充进去因为睡眠中的HRV很低的时候说明你哪怕在睡觉它也不是副交感神经在修复跟休息啊它还是交感神经系统在活跃呢为什么会发生这种情况呢就比如说你睡前刷了很久的手机这个时候刺激太活跃了你的大脑在高度兴奋的状态在不停频繁的应对外界的刺激的状态这个时候你当然睡不好了再比如说好像是这段时间压力很大你睡前要是压力很大那压力荷尔蒙在晚上也会让你的身体处在战逃状态我前几天正好睡前看了一部电影然后去睡觉我本来以为看电影是一种非常舒缓的行为对吧以前我看完电影去睡觉其实因为我的情绪受到了滋养我的当下系统受到了激活所有的这些东西让我感觉非常的舒服其实是有助于我的睡眠的可是那一天看完这部电影之后不知道为什么我好像那天晚上睡得没有很好我第二天就去跟AI讲我说为什么昨天晚上看了这个电影我也很喜欢啊为什么这个电影就让我睡不好呢AI说嗯因为你看的是一部蓝天白云含量非常非常高的电影而且我看的是一部动画片这个动画片里面出现了大量的非常蓝的天空跟非常白的白云大家知道蓝天白云是蓝光啊然后我用的是10寸的大电视看了一个半小时的蓝天白云型的蓝光刺激蓝光实在是太足导致我的大脑开始兴奋所以我睡觉的时候其实整个HRV是比较低的是不是很有趣我听完了这个细节之后就说啊那我知道了我家里不是有蓝光眼镜吗就是那种平光的蓝光过滤的镜片我有一副这样的眼镜我下次睡前再看电影的时候就把这个蓝光过滤的眼镜戴上就行了总之当你睡前做了一些刺激自己保持兴奋状态的事情的时候其实你的整个睡眠的质量就会不好就是你睡足了这么长的时间但是充不进去电因为你的副交感神经系统没有上线我以前经常喜欢睡前喝点小酒我知道喝酒对睡眠质量是有影响的但是我处在一种非常抽象的认知中我就觉得说我喝的也不多而且我又不是天天喝我只不过是小酌一斤我喝完了以后会处在一种非常微醺的很高兴的状态通常这种状态下我就不会想要刷手机了那我可以早睡两个小时这个早睡两个小时是不是就可以把对睡眠质量的影响给补充回来了呢所以你看以前我就经常会有这些自我欺骗对吧就是自我放纵有了HRV这个概念之后你就会发现说其实酒精它会激活你身体的一系列的反应让你的整个晚上都在交感神经系统下而不是在副交感神经系统下因为酒精代谢会产生有毒物质嘛当你的身体里面产生了各种像乙醛这样的有毒物质的时候你的身体不停地去处理这个有毒物质的时候你的副交感神经系统就算上线了它也没有在处理休息跟恢复的这个任务对不对交感神经系统一直在试图排除你身体里的毒素这就是为什么酒精对于睡眠质量的影响很深这就是为什么就是睡前喝一点酒的代价很大因为它影响的不光光是这一晚的睡眠质量它影响的是第二天的专注力所以你要是这一晚HRV很低你第二天就专注不了然后你第二天晚上你就会沉影你就会刷更久的手机它会影响后面好几天的状态是一个恶性循环的连锁反应当我明白到这个道理的时候我就发现哇瞬间喝点小酒真的代价很大呀还是别喝了吧我就非常容易说服自己了因为没有自我蒙蔽的机会了同样的我们吃夜宵睡前吃东西对睡眠质量的影响也是要从HRV的角度去理解的当你睡前吃了东西的时候副交感神经系统它除了负责休息跟恢复之外它还负责消化呢如果说它整个晚上都在消化它就没法休息跟恢复了呀这个时候你的HRV仍然是很低的这个时候仍然是你睡够了点数但是你充不进去点所以啊睡前吃东西不仅仅是是不是血糖会影响啊什么会肥啊不仅仅是这些危害它还会造成的问题是你没有充进去电第二天你的专注力下降效率下降多巴胺的缺口增加成瘾然后刷手机刷的更晚进入恶性循环大家明白了吗大家明白怎么使用HRV了吗然后大家就可以去看一下自己的健康监测健康手表也好然后健康的指环也好或者是手机上的一些APP它都能够监测你的HRV我们用HRV的数字来衡量我们休息的好不好这是一个非常有用的指标大家要学起来用哦你也可以根据自己的HRV来安排一天的任务在HRV很高的时候那咱们就说过了这个很高是代表高的灵活性这个时候你的前额业非常的上限对吧那我们就应该把那些决策的理性的控制的所有的任务放在这个时段当你发现你的HRV很低的时候这个时候我们就知道哎呀前额业下线了意志力企业它下班了总得下班吧这个时候千万不要安排一些这个人生重大决策或者是安排一些非常需要意志力的活儿我们应该休息我们应该切换到当下我们应该做一些首脑并用的手工活儿等等你看HRV是不是很有用呢讲完了这个三个意志力的模型我们来回答几个小问题都是跟意志力相关的问题啊第一个问题是很重要啊我觉得意志力它是會耗盡的嗎我們的感覺是會的對不對我之前也一直跟大家說意志力是一個非常非常有限的小池子你用完了就是用完了所以咱們不要老是去用意志力咱們用點別的這個時候我們說的這個意志力其實是自我克制的力量對吧咱們不要老是自我克制前面說了一大堆了我們要用點轉移注意力呀養成習慣呀自動化呀等等的方式來養成自律的後果而不是認為自律是一種能力實際上是不是真的它會用盡呢有一个实验是当有一组人喝了糖水之后他的意志力确实有明显的恢复另外一组人没有喝糖水喝的是人工甜味剂这个时候呢他们的意志力在后面的实验中持续的下降所以通过这些实验科学家一开始的时候确实认为说意志力的糖源耗尽了就像肌肉耗尽了能量一样那意志力也是会耗尽的但是呢又出現了一種反對的聲音說意志力實際上是無窮的是無限的你感覺耗盡的那種呢只是一種感覺就像疲憊不是一種生理狀態疲憊是一種感覺你的這種感覺是大腦不想再讓你用能量了並不是能量真的沒有了跑马拉松的朋友就非常熟悉这个概念了对吧根据有运动经验的朋友们就非常熟悉这个概念了这个概念就是肌肉的拐点当你在拐点之前你会感受到我整个已经没有了我肌肉已经完全无力了这不是你真的无力了是因为大脑不想让你再用了你要是能够撑过那个拐点那后面还有所以意志力也是一样的事情《自控力》这本书里面提出了一个解释说其实大脑发送的那个信号呢它不是看你真的有没有它是看你血糖浓度的上升跟下降的趋势就好像我们上一次说多巴胺不是看你分值是看你的高度差这个是看你的血糖再往上走还是再往下走如果你的血糖再往上走那就是喝完糖水的效果对吧那再往上走并不是因为你补充了糖源你身体里的糖是够的不需要补并不是因为你补了是因为你的血糖在往上走所以身体认为我有持续不断的血糖的供应进来了这个时候我就可以让你继续用下去那如果说你的血糖一直在往下走尤其是如果它那个下坠的趋势非常的剧烈就是骤降这个时候身体认为哇塞你这个降糖的速度也太快了吧我们马上就要没有能量使用了你马上给我停止别用了无力了做不下去了疲惫了是大脑给你发送了一个预警系统它告诉你说能量不足了你不要照这个趋势再用下去了这就是为什么我们要控糖啊控糖因为当我们血糖非常平稳的时候大脑既不会有多余的糖量不需要那个糖量也不会有骤降的威胁大脑就会觉得有平稳的血糖供应这个时候就不存在意志力不足的问题你可能从早到晚都在一个非常好的状态下专注于工作或者是学习而从来不觉得说好现在意志力用尽了那么我们要不要修正一下意志力是一个非常有限的池子你用完了就用完了这个说法呢我觉得我们一定要明白从原理上来说它确实是不会被耗尽的或者说至少存在一个拐点但是从实操的角度来说那种感觉上用完的那种感觉我们尽量不要让它出现对吧我觉得实操的角度来说我们模模糊糊的感觉到意志力非常的有限轻易咱们不要去用它或者说自我克制的力量非常有限轻易不要去用它我觉得是一个好的习惯因为对抗我们说了最后一定会输的所以我们尽量的不要去对抗我们要采取各种其他的方式养成好的习惯呀保持我们的血糖平稳让我们不要产生那种力竭的疲惫的做不下去的感觉呀与其说我们天天的去对抗它经常用完了去对抗它产生的这种用完了感觉对吧还不如说我们就尽量的想尽一切办法用不使用它的方式不要让这种感觉出现是不是对我们来说就更好用了第二个小问题是意志力可以训练吗当然可以我们前面也已经说过很多次了意志力就像肌肉一样你越用它它越强因为意志力是大脑里面的回路对吧大脑里的切换那我们说了大脑的回路总是越用越强的所以只要大家去不断的训练自己的意志力它就会变得越来越强但是呢一定要记住哦意志力可不止一种哦它有三种所以当我们去训练这三种能力的时候比如说转移注意力的能力以及找到愿景力量的能力这其实都是在训练我们的意志力而且是更聪明的意志力总是去训练克制的这部分的意志力当然也是一种训练但是问题在于它经常会失败嘛自控力的作者是建议说你看他说我有一些学生会把一罐糖放在自己的面前然后抑制自己不吃或者是有烟瘾的学生会把一包烟放在家里面但是限制自己不吸我觉得这种训练方式吧就是怎么说呢可能短期内能奏效但是长期来说失败的概率是不是太高了一点我本人是据我自己的经验是不愿意用这些训练方式的因为我觉得得不偿失如果你经常失败影响自己的自我效能感也就是对自己能改变的自信那真正是得不偿失了所以我会用什么样的方式来训练呢通常是用忍受无聊忍受孤独这些方式来训练我的意志力前面都说过了忍受孤独忍受无聊其实是很有用的一种技能当我在做非常无聊的工作的时候这时候是不是天然的就要用到意志力让自己保持专注呢这就是一种意志力训练啊所以每到这种场合那给无聊的工作迸发出了新的意义对吧我就会告诉自己说啊天哪这是好不容易出现了一个锻炼肌肉的机会又来了做完这个无聊的事情我只要待得够久那么我的锻炼就够久我的意志力肌肉就会更强对我以后就会更好所以我是用這種方式來進行意志力的訓練的還有就是我們不要忘記去用動力和執行力來訓練意志力對吧今天這件事情明明可以拖延一會兒再幹但是我馬上站起來就幹掉它了兩分鐘能做的事情我就讓自己兩分鐘先做掉经常在我的任务列表里边找一个小任务先把它干掉这个就是Iwill执行你的训练经常告诉自己重构认知的重构非常非常重要因为这个就是运用了你的愿景的力量Iwant我想要我想要什么呢我本来是不想运动的但是我非常想要出门和听我喜欢的书所以我想要于是我就运动了大脑之间就是一起亮起来的回路它就是以后会倾向于一起亮你的运动跟你想要的东西一直在不停的一起亮那么将来你就是把想要的这个东西拿掉之后运动自己本身跟奖赏区它就会一起亮那你就不需要再用这些额外的奖赏就是养成习惯了这也是一种训练的方式好,我们的第三个小问题是一个实验在这个实验中是人类对抗大猩猩哦有很好吃的巧克力豆猩猩跟人类都喜欢让两方都去选说是现在马上就给你两颗巧克力豆呢还是你等一会儿我就可以给你六颗巧克力豆比如说等两小时或者是两天那当然猩猩会很聪明嘛你总是有方法能够让它明白只要它等它就能够得到更多的巧克力豆在这种情况下请问人类跟猩猩分别会怎么选择我的第一反应是那肯定是人类会选6颗巧克力豆猩猩会选2颗啊因为猩猩作为一个动物它肯定只知道现在拿走了吃啊我的朋友听完了这个实验之后肯定第一反应也是那当然是人类6颗猩猩2颗呀结果大家应该先猜到了,又反转啊星星每次都等6颗巧克力人类经常选2颗这是为什么呢? 是因为在意志力这件事情上人类实在是太善于自我欺骗了这有两个非常典型的自我欺骗第一呢是更难的事情交给将来的自己去做,对吧就是为什么人类居然选两颗呢是因为我觉得哎呀算了这次放纵一下自己吧我就是现在很想吃先吃下次遇到类似的我一定做出更理性的那个选择我一定选等待和延迟满足和六颗但是当下我先满足自己吧更难的决定交给将来的那个自己再做somehow将来那个自己似乎好像总是比现在这个自己更加强大更加自律更加健康好像跟现在的自己不是一个人似的这就是为什么在上一期我们说过有一个叫做未来展望的方式是如果你现在不改变的话那你凭什么说三个月后的自己半年后的自己五年后的自己十年后的自己会改变呢很多成瘾的病患是在意识到这一点的时候突然之间发现说我今天要是再不戒的话那么十年后我仍然是现在这个样子他突然之间意识到未来的那个自己没有比现在自己更好这个时候这种可怕的想象让他终于有了动力开始剑影所以在自我欺骗这件事情上我们也一定要用过去的trackrecord提醒自己如果过去一年你都没有运动的话凭什么你认为今年你就会运动了呢对吧就是咱们不要觉得未来的自己永远比现在的自己更好第二种非常常见的自我欺骗叫做道德许可也就是说我做了一些好事健康的事比如说我吃了一口沙拉那我接下来就可以点一盘培根了我吃了两口水果我接下来就可以吃一个汉堡了这种就是道德许可或者说我昨天运动了半小时对吧然后今天就是应该放纵一下我昨天早睡了我今天就应该能够稍微晚一点睡通常你就会发现这种自我放纵不但补上了你之前积累的优势把那一点点小小的微弱的优势都取消了而且你弥补的还会变本加厉到最后一核算哎根本不划算还是损失的更大所以这就是人类经常欺骗自己的两个方式那我们既然明白了这个原理在这个问题中我觉得我们的takeaway就是以后每次当道德许可或者是交给未来的自己这两种倾向抬头的时候我们就应该问问自己难道我还不如大猩猩吗我作为一个文明的人类我是不是应该向大猩猩学习呢第四个小问题是为什么我们一定要鼓励教育爱的教育而不要打压教育就用自我苛责的鞭策讲到这我们从原理上其实已经非常的明白了为什么自我苛责性的鞭策会起反作用我们有一种非常喜欢的自我苛责性的自我鞭策的文化对自己要要求高这么严格对你都是为你好对吧这非常非常吝啬夸奖吝啬鼓励这是怕你太骄傲永远都有进步空间你不要放松这是一种非常非常非常有毒的文化环境说到这里我们已经了解了很多的原理我们现在已经非常知道了为什么呢因为所有的负面情绪都会激起身体的压力这个东西你是控制不住的当你激起了身体的压力反应的时候你的交感神经系统就上线了呀你的前额叶就下线了呀所以你越是让自己克制越是高要求自己你越做不到呀这就是一个非常反直觉或者说反文化的现象相反如果我非常容易放过自己你看我为什么总体来说呈现出是一个大家每天总是在问我说你是为什么这么自律呢你每天为什么能完成这么多事情呢为什么你能够就是这么有效率呢这不是因为我对自己要求高呀我也没有苛责自己是因为我松弛呀反而是因为我非常容易放过我自己呀我根本就不跟自己过不去当我非常松弛的时候是不是我的前额叶一直在上线呢我前额叶上线的时候我就能够做出更理性的对自己更健康的更好的未来规划呀对吧我的效率也会更高呀所以大家一定要知道就是任何的负面打压苛责这些对你的吓唬咱上一期其实已经讲过它的问题了是在于它一直会给你制造一个多巴胺的大坑然后让多巴胺来惩罚你当你受到惩罚的时候你就想逃离痛苦当你想要逃离痛苦的时候你就陷入了多巴胺的陷阱你就进入到了有影的行为或者是有影的物质在这里我们又多了一层就是当你进入到交感神经系统上线任何你激活交感神经系统的东西你的理智都会下陷所以你越想要让孩子守规矩越吓唬他越拿各种各样的东西严格的控制他他越应激他越应激他越做不到啊我们想要养出非常自律的孩子非常理性的非常自我激励有动力源源不断自己去做自己事情的那种孩子咱们就一定要爱的教育鼓励的教育松弛教育放过自己教育是不是越是这样我们越能够把自己养得很好把自己养得非常自律把自己养得天然的高要求自己对吧你越想要什么你越得不到你越放松自己松弛自己它越自己就能做到了生命就是有这样的本能就是有这样强大的生长的本能你不要去管它呀在这里我非常想要告诉大家就是任何打压你抑制你让你感觉不好让你对自己的感觉不好的那种方式绝对不是为了你好他们绝对是为了平复自己心中的焦虑通过在你这里得到优越感跟特权感我比你優越我可以教育你怎麼做真的就是哪怕父母嘴上說的多愛你他們其他的方面可能也確實很愛你但但凡是有這種行為出現他的目的絕對不是為了你好至少從結果上也絕對不可能是為了你好他就是為了自己的多巴胺刺激可能他自己都意識不到他为了得到自己的获得社会认可自己的地位感特权感优越感的多巴胺刺激才会对你这样做的我们一定要记住这一点不光光是来自于特权阶级权威人士父母也来自于焦虑营销恐惧营销还有我们前面不是说了吗ADHD的小孩就是在一个动荡的情感环境下长出来的结果可能没有任何一期像这一期一样如此清楚地指明了打压教育教训教育高要求教育所有这些用负面情绪来吓唬你的教育的有毒之处我们为什么一定要爱的教育鼓励教育这才能够养出大脑发育完全的并且前额页上限的理性的孩子最后一个小问题是为什么越是克制我们的渴望越强烈呢这个就是一个叫做白熊实验如果现在让你坐下来对吧五分钟之内你绝对不能够给我想到白熊那么接下来的五分钟你就一定会想到白熊除非你转移了注意力如果我们一直在克制自己不去想白熊的话那么五分钟之内你的脑子里面就只剩下白熊这个就是你越克制自己做什么你越可能欲望越强烈的原因其实我们在之前的播客里面已经解释过原理了思考快与慢里面就讲过说大脑有连接活化的特性就是一个概念进入大脑之后它会引发连锁反应就是大脑里边就会开始马上产生跟这个词语相关的一切比如说白熊进来了我就会连接产生跟白熊相关的记忆情绪跟生理反应但我们不断的重复说不要想白熊不要想白熊不要想白熊不要想白熊这个白熊的概念是不是反复反复反复反复的进大脑啊每次进来一次就点亮一次进来一次就点亮一次进来一次就点亮一次那我们是不是大脑里面就像没有办法平静的水面跟白熊相关的涟漪一直不停不停不停的在传播呢这就是为什么我们越克制自己不要去想一件事情我越摆脱不了这件事情包括还有另外一个叫做自我损耗的原理是我们可以理解为大脑有一个记住系统和一个警报系统它是分成两个任务的就是一个是白熊一个是不要这个记住白熊这个任务非常的简单但是呢克制这个任务我们前面说过了非常的困难它很快就累了这个时候呢你本来是不要白熊不要白熊这个不要的声音很快就偃旗息鼓了它消失了它没了歇菜了对吧可是白熊的这个声音还在呀因为记住是很容易的呀所以你马上就从不要白熊逐渐的变成了白熊白熊白熊白熊通过这些原理我们都知道其他的原理其实也会加强这个效应比如说注意力就等于重要性对吧大脑就一定会给那些你不断重复的让你觉得很重要的东西分配注意力那如果你在脑子里面不断的重复白熊白熊白熊白熊虽然前面都加了一个不要不要不要不要可是因为你不断的重复的概念大脑就会给更大的关注以显胆见的那个荧光地标就也喷洒过来了多巴胺的指挥也过来了聚光灯也过来了这个时候就是白熊变成了你舞台的中心那我们是不是越静止越想它呢这种对吧白熊实验也好罗密欧朱丽叶效应就是越静止的爱我越爱这其实有非常非常多的心理学的原理和大脑思经学的原理在那我们只要记住说你越想要克制自己不要去想的东西你可能想得越强烈我们就能够明白这个原理了这就是为什么你一直克制自己不要去找前任复合但是你脑子里面到最后只剩下了这个概念复合复合复合复合然後你就會誤自己非常想要真心想要復合如果我不是真心想要的話為什麼這個念頭反復反復的在我腦海裡面出現呢因為你太克制自己了鬆弛哈鬆弛下來我們就能夠解決這個問題還有就是有一些有自殺念頭的朋友經常會覺得說我一定是沒有別的路可以走了我就是只剩自杀这一条路可以走了为什么呢因为这个概念非常强烈的在我脑海中不断的出现不断的出现这就说明我的直觉告诉我别无他法只剩这一条路并且我可能真的是有这么强烈的想要解脱不是的朋友不是的正好相反我们现在已经知道这个原理了对不对所以其实它之所以在你脑海里面不停不停不停的反复出现这个念头是因为你在极力地克制自己不想要去这个念头的出现你在极端的痛苦的情况下自杀的念头浮现是很正常的但是你极力地克制自己害怕这个念头所以当你克制的力量很快用完的时候你的脑海中就只剩下自杀这两个字了那认识到这一点其实我们就应该意识到它不断地出现在你的脑海中反而是一种求生欲望非常强烈的体现正是因为你一直克制自己你希望克制自己它才会出现的我们要是理解到了这一层咱们松弛一点松弛我们如果觉得说偶尔浮现一些自杀的念头也是正常的我现在在一个非常痛苦的状态大脑就会进行一些负面的联想它这个负面联想触发到了这个词它是一个很正常的状态如果我们能够松弛的去对待这件事情说不定没有那种克制之后这个念头也就不会这么强烈的反复的回来了这个原理还有另外两个非常非常重要的启示啊前面那个启示是一直在你脑海中出现的东西不一定是你真心想要的嘛也可能是你真心想要克制的第二个启示是压制是永远不会有效的对吧就是咱们前面已经说无数次了现在给了一个更强的理论支持就是你去压制是一定不会有效的所以我们不要总通过克制的方法想要让自己实现一定要通过另外两种意志力的方法第三个启示呢是压抑感情的风险非常大压抑情绪不是情绪就会消失压抑情绪是情绪一定在最后会以某种方式强烈的反弹对吧因为我们已经知道白熊实验我们已经知道罗密欧与茱丽叶效应了所以我觉得最后这点也非常重要大家一定要明白这个原理之后明白到意志力怎么使用好讲到这里我们自控力的这个模型就讲完了大家是不是觉得保持专注跟自控的状态真的太难了讲究也实在是太多了能一直清醒的自我觉察能一直保持专注力去做出好的决策这是最消耗我们的一件事情了决策疲惫就是海量的信息海量复杂的东西让我们关注我不想要再关注了不想要再切换注意力了这个时候我们就产生了决策疲惫另外一种情况是我们也可能产生决策上瘾就我们上一期讲过的任何有多巴胺的地方都可能有成瘾的风险当我们特别希望在各种决策中不停的去比较它不停的反复的分析想要找出一个最好的决策的时候我们其实就是陷入了思虑过度的成癮中总体来说海量的信息各种复杂的情况一个庞大的项目这些东西都有可能让我们进入决策团块那个人投资是关乎未来我们会打一个延迟折扣就是现在延迟满足嘛就是很难延迟满足我们现在很不想要去操心的一件事情个人投资是关乎未来对我们个人对我们家庭来说很重要的一件事情但因为它在未来我们会打一个延迟折扣我们不愿意延迟满足所以心里面总有各种借口想要去推演他再加上当我去面对这么繁重的任务的时候我天然的就有决策疲惫决策上瘾决策瘫痪等等的问题所以他对很多人来说这我也收到过星球中的问题正好中文倒说对很多人来说就是我真的很想要做好个人投资可是我长年的拖延去做这件事情尤其是我把家庭的资金准备好了要投资的时候这就是为什么我们一定要借助能帮我们做决策的优质的投资工具那华夏基金的红色火箭能够把复杂的指数投资指标量化透明化直接帮你去过滤这些噪音帮你能够更好的做出理性的判断减少拖延减少我们刚才所说的各种决策的问题所以真的好用的工具我们是一定要学会用起来的哟好我们来小总结一下自控力的模型告诉我们注意力有三种我不想我想和我会执行我们一定要多多用我会去做什么和我想要成为一个什么样的人这个愿景的力量而不是只用克制的力量然后在这里我们介绍了一个非常好用的指标叫做HRV我们利用HRV来在能量充足的时候在前额页上限的时候去做出我们好的决策并且监测睡眠中的HRV能够帮助我们第二天保持一个非常好的理性的状态最后就是这些各种关于意志力的小问题其中如果我们只能记住一条的话请大家记住不要打压式的自我鞭策不要自我苛责任何的负面情绪对我们来说都是理性下限的压力好,接下来我们要讲一个我最喜欢的模型,叫做TractionvsDestructionTraction就是在轨道上,Destruction本来是干扰的意思但是呢,我们也可以把它视为是在轨道上的另外一边,那就是脱轨所以这是一个在轨道上,也就是我在我愿景的方向上向我的愿景前进,这个是Traction和完全相反,我从这个愿景的轨道上拖出来了变成了去成瘾,然后不可自控做其他的事情这个就是Traction跟Distraction的模型为什么我最喜欢这个模型呢? 因为这里面有一个重点,就是到底是什么东西导致我们从Traction上出来了呢? 我们本来好好的走在正轨的路上,走向愿景到底是什么东西不停的让我们走向了destruction的另外一边呢从表面上看那很多人会回答说多巴胺啊对吧诱惑呀能量不足呀疲惫呀各种情况呀我们前面正好说过任何生理层面的机制一定要配合心理层面的认知才能够真正的起作用它的作用才是最强大的我们已经从生理层面生物学层面理解了多巴胺诱惑的各种机制了上一期哈但是在这个生理层面之外如果说它是一个表象的原因那么下面还深埋着心理学心理层面的更深的真相这个真相就是我最喜欢的关于魔性的这一点就是所有的分心行为包括拖延包括沉迷包括一切分心行为一切让你脱离正轨的行为它本质上都是在逃避痛苦程度高了叫痛苦程度低了其实就是一种不舒适的感觉我常常说面对现实需要很大的勇气因为想象中没有痛苦啊你要是纯想象的世界哪来的痛苦痛苦不都是来自于想象跟现实的不符吗所以面对现实需要勇气的意思是面对现实需要面对痛苦的勇气这跟多巴胺那一期讲的原理是完全符合的多巴胺就是利用我们急于逃离痛苦的渴望制造了对成瘾物质跟行为的这个craving对吧所以你看其实对分心的管理对自己愿景跟人生所有的东西的管理它本质上是痛苦管理这就是我最爱这个模型的一点任何这些事情其实本质上都是痛苦管理任务管理也是痛苦管理时间管理也是痛苦管理愿景管理人生管理所有的一切管理本质上都是痛苦管理给大家讲一个例子哈这本书里举了耶鲁教授ZoeChannel的一个他的演讲讲他如何上瘾的故事啊ZoeChannel他沉迷于一款叫做Strive的这个计步器呢它有各种各样的竞赛这是很有意思的对吧像游戏一样你可以挣积分挣points换取各种各样的奖励而且呢这个计步器它会不停的推出各种的小挑战比如说在接下来的20分钟之内或者是在接下来的两小时之内如果你能够完成40步或者是如果你能够爬两层楼那我就给你三倍的积分等等等等听起来是不是一件好事啊是我们利用了多巴胺的机制正好往健康的方向上去利用它了把这个动力导向了对我们身体健康更有利的运动上但是我们上一期就反复的讲过任何跟多巴胺有关的事情都有成瘾的分线包括如果你想要让多巴胺的动力来到学习你可能会沉迷学习来到工作你可能会沉迷工作来到运动你也一样会沉迷运动事实上陈寅的本书里面还讲过一个病例是病人如此沉迷跑步以至于他腿骨骨折的时候他还在跑步所以如果你用的是这种典型的多巴胺成瘾的机制那也很有可能造成运动成瘾什么叫做成瘾的程度呢就是你因为运动已经明显的影响了自己的正常生活比如说Zoe她每天走240步240步啊我觉得起码20公里吧她跟丈夫说话的时候看书的时候所有的时候她都在屋子里面不停地绕圈走你说这种情况你怎么能够专注地进行沟通呢你每天要走两万四千步得花很多时间的所以她已经放弃了很多社交她说那段时间她唯一沟通的就是另外一个有同款积步器的朋友每天两个人聚在一起研究怎么去挣积分怎么去跟对方竞赛其实这很像追星跟打游戏的朋友就是沉迷于游戏世界跟沉迷于追星的人因为产生了非常高的刺激然后非常高的多巴胺奖励在这个过程中也会觉得说我也有朋友啊我每天也跟这些朋友们非常开心的去交流追星的事情如果他只是你生活中的一部分那当然非常的好但如果你看到他已经占据了你生活的全部你除了追星的朋友你除了打游戏的朋友你没有空去跟别的类型的朋友交流的时候这其实就是一种成瘾的现象这不是一种健康的现象啊所以对Zoe来说她已经放弃了所有其他的社交她花了这么多的时间在运动上她对孩子其实都已经没有耐心了这已经是非常严重的成瘾现象了有一天晚上她说她都要睡觉了已经换上了睡衣这个时候她的记不记突然之间谈出来APP谈出来一个竞赛说如果你能够在接下来的两小时之内去走多少层楼梯你就能够挣到多少多少积分然后她就爬起来去走她的地下室因为她地下室不是有那个楼梯吗他那天晚上足足在地下室的楼梯上走了两个小时都快睡觉了疯狂的走了两个小时这个时候他终于意识到说我已经被算法被多巴胺控制了操控了你看表面上来看就是这个故事是一个典型的多巴胺成瘾行为对吧我们上一期已经讲了很多了但是后来他跟不可打扰这本书的作者坦白说其实在那段时间他在很大的心理压力下因为第一他那个时候在找工作他作为一个marketing的教授营销学的教授营销学的部门本来就没有多大本来你要找一个好的商学院的这个职位是很困难的然後她跟她的丈夫都是營銷學的教授所以他們在找的是一個叫做JointAppointment的機會就是雙被學校選中的機會這個就比一個人找就更難了然後那段時間其實她的婚姻已經面臨破裂她跟丈夫在婚姻破裂的邊緣面临了双重压力一方面你说婚姻破裂这件事情本来就已经很大的情感压力了另外一方面找工作的时候你又不能够对别人说明这种情况因为会影响你找joinappointment的机会总之在找工作上也好在感情上也好在向人能够诚实的说明现况也好等等方面他都处在一种压力非常大的状况我觉得他有一句话说得非常的对就是他说我那个时候是处在一种我的besteffort最大的努力也不能够guarantee一个goodoutcome就是连一个还ok的结果都不能保证的时候那段时间我的心理压力就来到了顶峰了在这种时候基布契给了他一种控制感一种虚假的控制感所以他沉迷于这种控制感你看这是多巴胺成瘾是生理学上的机制这个心理上的痛苦他那段时间为了极度想要逃避这些生活中现实生活中的压力跟痛苦是心理学上的成癮行为就像ADHD一样我认为心理学上的这些行为远远比生理学上的这些机制更加的重要更加的关键那从这个故事里面我们就能够理解沉迷跟拖延都是逃避沉迷就是逃避现实带来的焦虑你晚睡是逃避什么呢逃避人生虚度和人终有一死过一天离死亡近一天的这种恐惧每个人都有这种恐惧对吗刷手机跟抽烟跟这些这些行为是逃避什么呢当然是逃避可能每个人都很个人啊更复杂的生活挑战压力死亡恐惧焦虑等等等等沉迷工作不就是得到了一种控制感不用去面对生活中那些你其实不愿意去面对的事情吗所以任何成名都是一种痛苦管理拖延也是一模一样的拖延也是逃避现实有些人可能逃避的是结果不好就是我不够好你看就是羞耻感或者是当我要去面对这个任务的时候我就必须要去面对我之前太放纵了太多办案了像多办案屈服了没有合理安排时间我自己把自己拖入了这个境地这还是我不够好羞耻感或者是我要是去做这件事情我就认为太无聊了无聊是一种被别人控制的感觉就是我不得不去做一件我不喜欢的事情对吧这个就是一种我被他人控制为了挣点工资我不得不做这么无聊的事情我对自己这么坏的那种不情愿的感觉你要是做的事情没有意义或者是你的工作跟你价值观是相反的或者是意义感不明确比如说很多考公考研考证的人根本就不是因为自己真的想要而是因为外界的声音在推动自己走当这种时候意义感不明的时候意义感有冲突的时候你可能在逃避这种焦虑总之拖延是一种你给自己越苛责负面情绪越起来你的前额越下限你越不能够去做这件事情的这么一个现象当你在拖延的时候一旦放松心态放过自己认为我就算再差到尘埃里也没有关系当你有了这样松弛的心态的时候反而拖延就能够终结了对我来说就是其实能够看清我到底在逃避什么就能够终结拓延举个例子来说就我减肥的这件事情其实大家有没有注意到最近的播客节目里面我提这件事情的评次明显比之前更频繁了是因为我终于认识到我在拖延这件事情我以前一直是嘴上嚷就是我一直没有采取什么实际的行动我就处在那种否认心态中我觉得是应该锻炼哈是这些年好像跟以前相比运动习惯是没有了哈跟疫情之前相比判若两人但另外一方面又觉得嗯但我也有在运动呀也没有那么胖吧也还好吧这种否认的心态中总之就是我承认它是一件我需要去采取行动的事情但是我迟迟没有采取行动甚至我的朋友都开始奇怪了因为我以前毕竟是一个热爱健身的人并且我自己毕竟还有一家健身房是不是他们就觉得说你为什么会在这件事情上如此拖延呢就是你的困难到底在哪里我给大家拆解一下啊这些年其实我经历了非常非常多的变化可能之前的播客也提到过一些首先在感情上遭遇了一个很大的打击这个打击本身并不是关键关键是通过这个事件我开启了一个对亲密关系对过去的那一套对爱的理解对我过去的爱情观所有的东西的一个反思跟重建这是我的世界观什么是爱什么是亲密关系为什么我这么真心我人也挺成熟的吧为什么我还会让自己进入到这样的境地我的分控系统哪里出了问题在这个反思的过程中不知不觉的就会牵出一系列的社会对于女性的洗脑什么给男人面子啦或者是一定要在什么时候结婚啊或者是你应该符合一个什么样的亲密关系的期待啦等等等等又能够牵出一系列的女性主义方面的话题的深思所以它其实是很大的一个重建的工程这是感情上然后第二个呢是事业上经历了很大的动荡众所周知的我最近这几年我的事业其实经历了一个很大的转型不要以为结果是好的压力就是小的啊综合赛总体来说是非常顺利的嗯是你的生活中但凡有很大的变化变化本身它就是一个压力变化越大压力越大然后呢再加上局势的不稳定这个大家都在经历对吧我们以为疫情前后世界变化已经够大的了可是你没有发现疫情之后这些年它变化更大了世界局势变化了战争与和平的这个平衡变化了AI入侵了经济下行了各种各样的变化来的也太快了吧我们前面说过了变化本身就是压力我们都在应对巨大无比的各种各样的动荡跟压力跟变化中我之前也解释过在随他们去那一期我们就解释过成年人的友谊是要不断的重建的我的朋友因为本身就来自于五湖四海各个国家大家也经常会像蒲公英一样又散到各地去当我在经历这么多的变化的情况下其实我最需要的是长年的保持不变的朋友在身边大家一起共同度过经常聚会经常去讨论讨论可是在这些年的过程中其实我身边的朋友就是老朋友们经常性的就是要不然就移居这了移居那了换一个城市了换个国家了四散在天涯所以这所有的变化你看加在一起我是不是在过去几年中经历了非常非常大的压力其实我觉得我本人已经面对了大部分的挑战因为勇气是我的北极星嘛我已经非常勇敢的去面对这些变化跟挑战了感情上事业上环境上局势上各种但是呢轮到对自己的健康减肥这件事情运动这件事情就开始拖延为什么我单单就这件事情要逃避呢好那我们就可以基于前面这个变化的这些年我觉得我的逃避的事有很多层次哈第一是我觉得如果你再加上这一项的话我会陷入自我怀疑你前面的事业的挑战这个感情的挑战这些重建都没有问题因为我已经做好了这个认知上的重构但是如果你连我过去曾经引以为傲的就是身体这件事情你都要让我加入重构的话那我觉得我生活中就没有任何一件事情做得好了呀你看我的事业也重构了我的感情也重构了我的生活也重构了我的生活的环境也重构了我的人生中还有什么东西是稳定的呢如果我连身体都没有好好照顾好的话大家明白那种感觉吗其实它就是一个最后一根稻草就是如果我有这么多方面彻底都要调整的话第一是我顾不过来第二是我总是忍不住的产生一种那我过去混的也太失败了吧我过去都在浑浑噩的过些啥呀这是第一个就是别看它小它就是会引发自我怀疑的那最后一根稻草第二个呢是它对我的身份认知形成了一种挑战因为我一直自诩自己是有自知之明的对自己认知非常的清晰尤其是在健身方面我一直在传播健身的知识运动饮食告诉大家什么是健康的对吧那我自己在做些什么呢我有没有身体力行呢我每次要去面对这个问题的时候我在别的方面知行合一我觉得很骄傲在这个方面我有没有知行合一我没有呀我就一直自我欺骗说那是因为我顾不过来某种程度上来说确实顾不过来但是它确实是我逃避的一个东西就是它一直在提醒我我没有执行合一呀第三个方面是我要重新开始面对身材焦虑就是我在女性中已经算很没有身材焦虑的了但是大家都懂的身材焦虑这件事情但凡是女性就逃不掉因为这个社会它就创造了这样一种非常有压力的氛围就像没有人不厌女是一个道理所以如果我的减肥真的成功了我身材恢复了以前我就又要重新进入到被审判的视线中去我相信大家都能够明白这种感觉在直播中我屡次说过胖子真的是对我来说是一件非常非常幸福的事情因为我终于不再进入到被大家审判的视线了但如果说我要重新回到被审判的这个群体中我其实还是有点压力的第四个是我开始对自己过去的身材到底给我带来了什么这件事情产生了很多的疑惑产生了很多的问号你看我产生了一些非常矛盾的感觉一方面其实我对我的身材某些方面还是很自信的那我就在想说我过去感情一塌糊涂当然也不是真的一塌糊涂那我忍不住就會想說,由於這些自信的部分確實為我吸引來了挺多追求者,這件事情我以前是挺開心的,可是我到底應不應該呢?

會不會因此反而被這麼多的這些主動的追求者圍繞了之後,我反而就看不到那些其實並沒有因為這些元素被吸引的人,因為他們表現得沒有那麼的激進,對嗎? 然后我同时又会觉得说,啊,就是我身材里面有很多我不满意的地方,再练也不可能像网红的身材那么好。 所以你看这是一种非常矛盾的对身材的期望,一方面觉得,哎呀,这是挺好的,那挺好的也有问题,一方面觉得挺差的,挺差的也改变不了。 疑惑问号跟无力感混杂在一起很复杂的感觉所以我也不想要面对这种感觉最后就是其实这里面还掺杂着我的健身房生意以后找机会在卖苏生长那个博客里面跟大家聊一聊做实体生意这件事情总之我前几年踩了非常多坑赔了很多钱虽然现在早就已经好了过了那个阶段了但是在我进行事业转型的这些年的期间在我本来就已经面对了很多变化的期间被提醒过去踩坑经历这件事情其实是会影响我的自我效能感的好剖析完毕大家看这是以上我已经剖析出来的足足有5条这是我一直在逃避这5件事情可见表面上看起来非常简单的一件事情你自己有一家健身房离你家也不远你过去健身那不是一个得天独厚的条件你自己又本身是喜欢运动你又有这些知识储备有什么东西在阻碍你去运动啊阻碍我的就是逃避阻碍我的就是我的痛苦管理我没有我没有做好痛苦管理我没有把这些逃避的事情一一的全部都在我的认知里面进行重构做好心理准备这就是为什么我之前一直拖延这件事情那既然现在已经频繁的提到了这件事大家就应该知道我的认知重构已经完成了至少我的原认知层面已经觉醒了我已经知道自己在逃避就算我不马上采取任何行动但是但凡你觉察到了你是怎么回事其实不知不觉的就会发生很多的变化以前因为我非常的逃避非常的拖延我每次想到这件事情就是一个很大的心理压力这个时候我的前额页就下限了是不是但是现在我已经知道了自己是怎么个状况并且我给予自己足够的同情我就想说啊原来是这么回事啊我真的非常理解你啊melody太不容易了呀你都已经应对了这么多的挑战了确实最后这件事情是比大多数人想的更加的严重你去逃避这些事情我完全能够理解你啊我给予了我自己这个自我同情突然之间松弛下来了当你松弛下来了之后我的前额业就上线了呀我的前额业企业就开始灯火通明的连夜干起来了这个时候就来到了我最擅长的领域那就是面对任务拆解任务呃执行任务然后反馈sop优化是不是这个乐趣就来了所以其实有时候认知本身带来的松弛带来的接纳接纳本身带来的松弛松弛本身就会启动你的前额业企业让你让ceooffice让执行部门源源不断的为你提供行动力跟方案对运动这件事情来说一旦我启动了原认知其实自然而然的我就开始默默的攻克对前面还有一个逃避的事情是任务量太大因为运动不是一个简单的调整你要把工作的时间挤出来你要调整你的饮食因为要有相应的饮食时间和营养成分的安排你要调整你的睡眠一切都要进行调整到了前一夜上线的时候这些因素莫名其妙的都开始一一攻克了我现在就已经至少是在正轨上所以分享我自己的这个拖延的例子告诉大家一切的拖延一切的分心最后都是痛苦管理完美主义也是一模一样的完美主义也是一种痛苦管理它逃避的是我不够好引发的痛苦引发的焦虑想要做得好想要做得更好是非常正常的我做博客文稿的时候也会的你看本期咱是不是看了这么多本书既然做了这个专题我就想要把这个专题做得特别好然后我就想把一件事情讲得特别的透彻我就希望能够读完这本书下一本书是不是也要读一下那一本书是不是也要读一下我已经读了这么多本书了这一期节目但是我可能还读了另外的书我试图把那些书也包在这期节目里面这个其实我在做博客文稿的时候也经常会发生的那我能够从这种不断要求自己做得更好停不下来中抽身而且我通常抽身的还挺容易的该刹车的时候我也能刹车是为什么呢那还是回到那句话是因为我总体来说对我自己这个人是感觉很好的感觉很好不是说我很优秀的意思是就算我不优秀怎么得了呢这个才是真正的感觉很好就是我不会因为我不优秀我这个节目做得不好这一期节目做砸了怎么得了呢这不是我对自己没有要求啊这是我觉得我尽力就好了我尽力了之后我得到了一个普通的结果那因为我是个普通人我经常觉得是这样子的我是一只勤劳的小蚂蚁我小时候特别喜欢看蚂蚁搬家就下雨之前蚂蚁会搬家的它会把窝搬到更高的地方去我经常喜欢看那种排成长长的对的小蚂蚁每一只小蚂蚁都非常勤奋地搬了很多东西有些搬粮食有些搬那种白白的小baby小蚂蚁然后我就特别喜欢看我经常觉得我就是其中的一只小蚂蚁就是每一只蚂蚁它能够搬的东西非常的有限它因为路很长你来回一只这么小的蚂蚁你来回能够搬几趟啊但是如果所有的蚂蚁都这么努力的话那么整个蚁穴很快就能够搬空很快就能够搬到更高的地方去了那我觉得我作为一只蚂蚁我只要尽这个群体里面的一只蚂蚁的力就可以了不知道大家能不能get到我说的这个松弛感就是我不需要解决整个蚁穴的问题啊是不是我作为一只普通的蚂蚁我是不是只要做一只心情的蚂蚁就可以了呢作为一个普通人,我的point是一只蚂蚁不需要完成多大的事但是只要我们努力就可以了这个世界就是这么多的人混在一起它自然就会好的这就是一种松弛感这就是一种为什么我对自己感觉很好因为我已经是一只勤劳的小蚂蚁了我对我自己感觉好不是因为一只小蚂蚁做成了多大的事有多大的成就有多完美是因为我是一只勤劳的小蚂蚁有了这种客观看待事物的自由就是你不要苛责自己你不要把这个东西跟我不好然后羞耻感负面情绪来了联系在一起那你就能够前额页就能够上线了就能够更加清醒的开始自动的分析说就算你可以那听众也接受不了一期那么多东西啊而且这些内容又不会浪费是吧你可以把它做成下一期啊就算又不能做成下一期你在其他的场合不也能够跟人家讲讲这些东西吗总之贪多嚼不烂对吧画糊不成粉泪犬与其你给听众端上一桌烧焦了的满汉全席因为你能力有限那么多内容你handle不了与其你烧焦了你还不如简简单单的给人家做一道番茄炒蛋是不是你如果能够把番茄炒蛋做的很好吃够了呀已经很好了呀退一万步来说就算我把番茄炒蛋也炒糊了听众觉得这些节目很难听他就不听了呗那对大家也造不成多大的伤害对吧所以这是松弛好吧松弛当我对我自己的感觉很好的时候我就会终止完美主义的这些想法我就会开始说刹车哎这个我能行听众也不行听众接受不了我举我对自己感觉很好的例子不是说大家只有做到像我这么松弛这么自我感觉良好的时候才能够摆脱完美主义而是想要指出就松弛是个关键如果我们能够鼓起勇气去面对痛苦这是伸头一刀,缩头一刀我对我的羞耻感和这个痛苦,我不是逃避它我对生存焦虑,我不是逃避它,我是去面对它当我真正的彻底的面对它的时候,其实我就不恐惧了当我不恐惧的时候,我的前河页更有可能上线恐惧是一种不知道在害怕什么的状态真的恐惧是我总觉得特别的害怕我隐隐约约的觉得有东西害怕但是它不明确当你非常清晰的看清楚这个怪兽长什么样的时候我们虽然不一定斗得过怪兽但是我至少不恐惧了所以我觉得就是对付完美主义最最重要的其实是这个部分就是意识到我们只要面对痛苦就行了沉迷分心拖延完美主义所有的这一切都是痛苦管理说到痛苦管理跟大家分享三个我个人的经验第一个我自己觉得非常有用的经验是最好的一个方法最好的一个心态是一定要把痛苦看作是一种预付费我发现很多人是没有这个概念的就是总觉得痛苦是一件我们可以逃避的事情如果我能够躲掉的话我何苦呢我为什么一定要去吃这个苦呢大家一定要认识到有些痛苦是逃避不了的而这些痛苦你越早去付出这个代价结果越好我们上一期多巴胺就讲过了多巴胺是一个痛苦快乐天平你得到了快乐的奖励你必然一定一定后面会付出痛苦的代价的,然后你为了逃避这个痛苦,你就陷入了沉影,对吧? 反过来,我们也讲过,如果你先吃苦,比如说冷水浴,那你就会获得更持久、更健康的多巴胺的释放,这个就是更大的快乐奖赏运动也是一样的,运动是一种先吃苦然后后快乐,学习中的合一困难,就是一定要有一定的难度你才会有学习,以及刻意练习,让我们感受到专精的追求,掌控技能,所有的这些东西,不都是一个道理就是当你付出了痛苦你先付出痛苦作为预付费的时候你能够得到的奖励永远都是更健康更持久更稳定更好的所以我们一定要把这个东西当成是一种痛苦是一种预付费你转变了心态之后他就是痛并快乐者因为你一边在当下痛着一边已经开始受到了期望得到奖励的多巴胺奖赏对吧这就是一个trick反正一个小心机所以最好的心态是做更难的事做更难的决策换取更健康的奖励形成一种哇我现在又在吃苦了好兴奋好开心因为我对我后面的有一个非常好的期待的那种大脑回路咱当然不是说没有苦要硬吃啊我们的意思就是你一定要分辨清楚哪些苦是应该预先吃的你要把那个苦快快乐乐的兴奋的吃下来这真的是非常反直觉的一种思维说道理真的说起来很简单去尝试一下这非常的反直觉比如说我知道冷水浴非常好但是我也不会去洗冷水澡的因为有些痛苦我还是很逃避可是呢有一些痛苦通过大脑回路的不断的重构其实你会在痛苦中感受到一种痛并快乐这个感觉比如说我就是喜欢挑战我就是喜欢很陡的学习曲线我不想要逃避这种很陡的学习曲线的这种给我的不舒适的感觉这种在过程中不停不停不停挫败的感觉一旦我习惯了挫败感然后我发现挫败感带来的是你三个月之后回头看发现哇这么痛苦的三个月但是我的学习成长的速度惊人你形成了这个大脑回路之后以后你的挫败感会混杂着对成长迅速的期待我们说过了这个时候多巴胺的奖励就已经到来了再比如说我喜欢复杂的东西,我不喜欢非常简单的非黑即白的二人对立的这种极简化,很多复杂的东西确实需要你动用很大的心力去理解,但是没有关系,我宁愿付这个费再比如说我喜欢被迫训练自己,就是前面说的哇,我又得到了一次吃苦的机会,我又得到了一次锻炼自己意志力的机会这种都是我觉得我们可以主动去能够养成习惯去先吃的,包括其实学习投资也是一样的,这不是做广告啊,我认为就个人投资对于一个人真的非常非常重要,这个人投资其实也是我本人在逃避的一件事情,因为他的工作量实在是太庞大了,它是一个极其复杂的知识体系,你还需要结合实践,而且其次更重要的是,在个人投资的过程中,投资是一个你没有办法逃避现实反馈的地方,就是你任何你的投资的涨跌,它都会明晃晃的、赤裸裸的通过结果呈现在你的面前我们都说做投资要有一个强大的心脏是吧就是所以其实啊这个也是我们很容易逃避的一个理由那面对这些庞大的挑战庞大的知识体系面对我们的赤果果的反馈我们要学会吃自有回报的那种苦就是我们一定要去投入精力去做学习投资这件事情然后我们要高效的去做这件事情使得过程中产生一种控制感跟成就感啊这就是为什么我们要去用高效的工具这是我的第一个痛苦管理的分享第二个痛苦管理的小经验呢是我们跟未来的我要分开来是两个人并且你要把未来的我看成是一个你非常非常关心在意你愿意为了他付出很多的那样的人这样的情况下我就愿意吃苦了我愿意为了他吃苦比如说我把未来的自己不是看成我自己而是看成我的女儿那我就会想说我能够留些什么给他呢我宁可现在自己少花点钱我希望能够留更多的钱给他从母亲的心态出发我宁可现在就是吃点苦去锻炼身体我也不想让他将来被病痛缠绕我宁可现在不买这些东西不享受但是我留一个更健康更好的环境给他等等等等当你真的很在意这个人我想要留更好的东西给他你这么想的时候你跟他之间有这样的传承的时候其实我真的就现在比较心甘情愿的愿意吃苦了如果你不能够想象她是你的女儿其实不需要有孩子我也没有孩子不需要有孩子大家都能够做这种想象因为这是一种本能那如果大家真的是年纪非常的轻所以没有这种想象那我们就可以换过来想象她是你非常非常在意的想象中的那种最美好的父母啊不一定是现实中的啊因为我们都知道现实中很多父母不值得但是如果你有想象中的那种父母呢就是你有真正自己内心非常爱的那个父母呢总之我们要想象一个我特别关心的人这个时候其实我愿意为了未来的这个他现在吃非常非常多的苦我愿意为了他吃身体上的苦就是运动我愿意为了他吃延迟满足的苦就是储蓄我愿意为了他去吃学习上的苦就是学习投资我愿意为了他做很多的事情如果我们能够构建这样一个关系我觉得这个小tip也是非常好用的第三个三个跟大家的经验分享就是观察观察的关注度这个跟我们本期的主题又呼应起来了注意力产生新奇感在这世上的偶然那一期我们就讲过当你观察非常寻常的小事的时候比如说就是岳父喂流浪猫这件事情只要你用一个纪录片镜头纪录片导演的视线去仔细地观察这件事情你会观察到无穷无尽的新奇的东西比如说猫王国里面有非常复杂的社会关系每个猫都有不同的性格比如说岳父在喂流浪猫的时候搞得整个院子很脏小区的人都抱怨但是很奇怪的是小区的人不会找岳父当面抱怨他会找岳母抱怨你看这是一个非常奇妙的社会关系的观察吧比如说跟着岳父岳母出去做公益的时候你会看到他们之间的一些动态的相处等等所以就算是非常简单的小事只要你能够全身心投入的去观察你就会发现有源源不断的新奇的东西产生了当你应用了这种专注力的时候最无聊的事情就可以变得有趣了比如说贴发票这件事情如果你能够去观察各种细节呢我会想起原来我花了这些钱原来那个时候住的是这家酒店我想起来了当初为什么我要选这家酒店呢原来这支笔现在是这个价钱为什么他们公司能够做到这么的便宜又这么的好用呢他们是个什么样的商业模式哦原来我那个时候的这个生活是这样重庆的那个月我是这样过的我们就不停的去观察这些细节其实哪怕就是一个痛苦的过程在观察下它也会变得特别的有趣特别的新奇好以上就是我关于痛苦管理的三个经验分享那总结来说这个模型其实就是一个痛苦管理的模型我们从在正轨上traction到destruction就是脱轨这整个过程中其实都是在为了逃避痛苦而做的事情就去到了脱轨的地步大家现在能够理解为什么我喜欢这个模型了不我觉得它就是道出了人生的真理那在这条横轴上我们往上走有内部的triggerinternaltrigger往下走有外部的triggerexternaltrigger这个trigger是啥呢就是我们内部有些什么样的感觉发生了会让我们想要逃避外部有些什么样的诱惑出现了会引诱我们用它们来逃避所以这个模型就变成了十字架的模型左边是traction右边是distraction上面是internaltrigger下面是externaltrigger那我们分别从这四个角上非常快的来过一下我们应该怎么做啊首先从tractiontraction是什么就是我想要的那个力量就是愿景嘛就是我要在我的愿景的这条正轨上那在这里我只想强烈的给大家推荐一件事情就是记录你的时间因为在愿景这件事情上最常见的一个挑战我认为就是自我欺骗如果我告诉自己我也有在运动啊我有在积极的面对这件事啊那我就会误以为自己正在traction上我就不会意识到我已经偷偷的滑向了distraction对吧所以呢記錄你的時間是最好用最有效的讓我們意識到我們到底是不是真的在traction上的我認為就是沒有任何其他的方式比它更好用了因為一個人的時間花在哪裡是騙不了人的一個人的時間花在哪裡就說明你在一個什麼樣的軌道上所以這裡我就不多說了時間關係但是强烈推荐大家去听一下慢速生长这是我的另外一个播客原先是斜身影的那个播客啊现在已经改版了慢速生长改版后的第一期我讲了206年我的日历分类大换血我是怎么利用日历分类的色块來管理我的時間讓每天都在提醒我要keeptraction的就是在正軌上的簡單來說就是你想要增加的時間用一個顏色你不想要增加的時間甚至想要減少的時間用另外一個顏色只要你誠實的面對自己誠實的做記錄你每天就能夠看到這些色塊是如何佔據了你的日曆這個時候你是沒有辦法自我欺騙那具體就請大家去聽那一期節目囉那么在右边destruction的部分呢,咱们其实前面已经讲过了痛苦管理嘛,具体的方法有ACT,就是acceptanceandcommitment的治疗方法,这个就是我要接纳并且要commit,就是承诺,什么意思呢?

是我不但要接纳这些情绪,我还必须要承诺我跟这些情绪待在一起。 我们有一层情绪的防水衣我要在这个情绪的透明的衣裳看着我的情绪一滴滴的滑落我不要让它直接来影响我我要站在后面仔细地观察它我不想要退缩你看我就说了吗痛苦管理我们不要逃避这个痛苦我们要观察我们的痛苦这个就是接纳跟承诺治疗以及我们前面已经说了就是面对痛苦的另外一种管理方式是重新定义什么是乐趣大家一定要知道乐趣并不是全无痛苦全无痛苦那叫无聊非常非常的无聊真正的乐趣都来自于迎难而上因为在毫无意义的工作那一期我们就讲过真正的快乐人类的快乐来自于身为原因党快乐就是婴儿伸出手抓住了铃铛发现啊是我的手抓住了这个小铃铛这个时候他就会咯咯笑这个就是身为原因的快乐我怀疑啊猫伸出手把桌上的水杯推下去他享受这件事情也是因为身为原因的快乐我伸出手水杯掉到地上了所以呢我们的乐趣都来自于胜任感就是competence我们的能力我们的专精的程度为什么因为当我们掌握了能力当我们能够胜任一个很难的任务的时候这个就是身为原因的快乐是通过我们的行为我们的能力我们的东西我们产生了一个我们想要的结果在这个情况下你的挑战越大你的任务越难你攻克它的快乐就越多乐趣来自于不断攻克你的挑战攻克你的难关乐趣来自于迎难而上一定要認識到這一點這個時候在管理痛苦的時候就是不要逃避一切痛苦逃避某一些我們根本就不用承擔的痛苦Thatsok但是一定要認識到如果沒有任何痛苦的話那麼我們也就沒有樂趣還有就是我們要擺脫無能為力的感覺也就是我們前面說過的受害者的牢籠在这里我们已经非常明确了就是这是一种对真正的现实所要面临的挑战的逃避我之所以愿意让自己待在这个牢笼里是因为我不愿意去面对分手之后的变化重新开启一段亲密关系面对未来的未知跟别人怎么交代等等等等的一切我们待在温水煮青蛙的状态下就是因为我们不想要去面对那么多的不确定性不确定性这个时候给我们带来的是一种痛苦程度轻一点就是给我们带来的是一种不舒适感我很喜欢的一句话叫做maturityisnevercomfortable就是成熟永远都不是一件舒适的事情你要做一个成熟的人成熟的去面对自己的人生对将来绝对是一件更好的事情但是bemature做一个成熟的大人永远都不是一件舒适的事情永远都不是一件没有任何痛苦的事情大家记住这句话Echo我前面说的乐趣来自于迎难而上你做一个大人你才会尝到真正的乐趣而做一个大人做一个成熟的人意味着你必须要去迎难而上必须要去面对一定程度的一定类型的痛苦这个是destruction的部分那来到了internaltrigger就是内心的那些trigger触音是我们要去观察内心到底什么东西它出现了那种欲望那种焦虑感会触发我们去逃避痛苦呢如果说我没有办法控制这种不自觉的滑向逃避的话我是不是可以有各种各样的自我约束的方法先去把自己约束住呢这个我们上一期已经讲过一些了哈包括尤利西斯合约这个努力契约就是我需要额外努力才能够拿到成瘾物质额外的这个努力契约其实也是阻隔你看三四二后行咱就慢下来了对不对前额叶就上行了还有就是代价契约是我每做一次这件事情我就会要付出很大的代价比如说我每做一次这件事情我就必须要捐款甚至要捐款给我憎恨的公益机构再比如说身份契约是我一定要提醒自己是我不是一个想抽烟的人我将来不想再做一个抽烟的人而不是我现在想不想抽这支烟这些方法我们之前其实都讲过但在这里我有一个新的角度游利希斯合约其实也可以利用来爱自己这是因为我们那个综合赛的观察本他出去了以后我收到不少的反馈说哇好喜欢这个本上有一个奖励清单嗯我以前就是非常不会奖励自己所以现在有了这个奖励清单之后发现我终于可以给自己买东西了受这个启发我发现尤利西斯合约也可以这么用啊就比如说如果我一定要对自己好那么你列出对自己好的行为然后你就约束自己一定要在多长时间之内去给他完成比如说奖励清单上的那些东西你必须要在半年之内全都讲完全都给自己奖励完然后请朋友给你监督然后你告诉朋友每次你奖励了自己什么你都把这个东西通知你的朋友如果跟朋友不方便的话跟AI也行就是告诉AI你要在半年之内监督我把这个奖励清单上的所有的东西都全给我讲完这也就是对尤利西斯合约的另外一个角度的使用那么externaltrigger对待外部的干扰源我们的态度其实就是每一樣都要有具體的策略就像我們內部的干擾員有各種各樣的契約方法一樣如果干擾我的事我不停的去查微信那麼我應該把微信在電腦上登錄如果干擾我的事我會刷短視頻停不下來那麼我要把短視頻的這個APP安裝到Pad上或者是安裝到電腦上在電腦上瀏覽这里不建议大家只采用卸载这一个方法啊现在是一个努力契约是你每次都要再走几步才能够把它再安装回来啊但是更有用的是不要克制对不对我们就说了我们不要去只通过克制这一种方法最后还是会失败的我们要通过其他的更好用的方法所以把它安装在更大的屏幕上或者是在你沉迷的时候立刻用全景模式你一定要针对这些沉迷的方法提出非常具体的策略才行周边的环境你的桌面是不是很乱你的书桌是不是很乱各种混乱的环境也会让你的大脑不停的在被干扰然后不停的分散注意力的情况下你就比较容易沉隐对吗外部的所有的trigger都要一个一个的找出来临时垃圾食品,深夜夜宵,酒精,抽烟,所有的东西这些东西你有什么具体的策略能够让你远离它这个就是我们针对ExternalTrigger的策略好的,这就是我最喜欢的一个模型了Traction,Distraction,External跟InternalTrigger最后我们来到了专注模型在这里其实他提到了三个我们非常需要专注的领域我们可以很快的过一下哈第一是我们一定要关注自己的内心这个其实我们前面讲内感受的部分已经往前提讲过了哈专注的这本书里他就就是情商的作者他也讲了一个故事他说自己有一个好朋友中学的时候呢对学习不感兴趣差点因为考试不及格退学毕业前夕呢遇到一场特别严重的车祸差点丧命然后康复之后呢他就进入了社区大学在那里发现自己对拍电影非常的感兴趣啊所以就转入了电影学院在学院的过程中也拍了一些学生作品引起了好莱坞的重视总之他经过了一路的坎坷之后终于得到了一些拍独立电影的机会就参与拍了一些项目可是他辛辛苦苦拍出来之后呢发现就是发行方在发行之前大刀阔斧的要求他改这要改那一会儿要重新剪辑啦一会儿要重新编剧啦一会儿要怎么样怎么样了他觉得特别的痛苦因为这影响了他的艺术完整性所以当他开始拍下一部电影的时候他虽然已经拉到投资了而且投资来自于好莱坞非常著名的一家大型制作公司可是签合同的时候合同里面有一条说发行之前公司一定要保留修改影片的权利这一条他就是不能接受他就说我一定要保护我作品的艺术完整性所以他毅然而然的拒绝了大笔的投资投入自己所有的积蓄去自己拍这部电影那个时候他四处借贷然后差点电影业流产直到找到了第十家银行才愿意贷款给他挽救了这部电影这部电影后来上映了电影的名字叫做星球大战这个朋友的名字叫做GeorgeLucas就是星球大战的导演我觉得这个例子很有意思就是你要听从自己内心的声音你内心有坚定的信念就算所有的人都告诉你这样做是不对的你知道这样做是对的你内心是有一颗非常亮的北极星你内心是有一个很管用的很灵的指南针的这种感觉其实我觉得我有时候也是有的比如说我做纵横四海播客的时候这是老生常谈了哈因为大家都说太长了或者是单口不行啊然后如何如何等等的但是我内心深处其实非常知道这就是我想要干的事情我觉得他就是至少对一群一个niche来说至少对一部分的人来说我坚信这就是大家需要的东西对吧我只是没有预料到这么多人都认可当时内心深处那种我笃定他就是应该试试的那种直觉他其实就是听从内心的声音喬布斯是最著名的要大家聽從自己內心聲音的人了他反覆的在多個場合都說過這些話你看喬布斯傳裡面就提到他有一段話他說Ibegantorealizethatanintuitiveunderstandingandconsciousnesswasmoresignificantthanabstractthinkingandintellectuallogicalanalysis. 意思就是说我已经开始意识到直觉是非常非常强大的直觉比抽象思考比智力更加的强大他说在印度的村庄里人们根本就不像我们在美国这样运用智力可是他们运用直觉的能力比我们强大的多了他说直觉能让你看到那些被逻辑掩盖的真相还有他最最著名的斯坦福大学的毕业演讲大家都只记住了connectthedots其实他有一句话他说YoucannotconnectthedotslookingforwardYoucanonlyconnectthemlookingbackward就是你不能够预知哪些点会连成线你只能在回顾的时候连接它们那他的意思是你在做这些点的时候你是凭一种听从内心的声音是凭一种直觉直觉是比智力更强大的他说你必须要相信某些东西Yourgut,destiny,life,karma,whatever你的直觉命运生活因果报应whatever任何东西需要相信一些东西你才会去做当时你不知道未来会怎么connect的一个东西我觉得那就是听从你内心的声音别人都在找理由反对你但是你一定要听从内心的声音听从内心的声音真的非常非常的重要在这里我们不再重复前面已经讲过的原理就是我们怎么从那感受那里得到了这个内心的声音但是我觉得非常值得用星球大战的故事和乔布斯的这些话向大家表明听从自己内心的声音很重要以及它到底是怎么回事就是这个你把专注力放在聆听自己的内感受、聆听自己的直觉、聆听整个大脑不断地对外部世界做出新制模型给你建立的那些经验、直觉、所有东西混在一起这个东西没有专注力是做不到的我们必须要经常经常地去锻炼感受自己的内感觉、感受直觉告诉我们什么然後以及你必須要有勇氣去執行直覺告訴你的東西如果你永遠不執行的話那就不是真正的聽到直覺告訴你的聲音不是真正的聽從你的內心你就聽不到更響的未來的那個答案了那第二個部分呢是我們一定要關注他人情商是一种关注的力量这就是我们前面说过的相位锁定当我们进入到facelocking的状态并且进入到一种人传人的facelocking这个时候情商就发生了因为你能够调动对方的大脑通过同样的踩点跟你的大脑同步然后大家达到了一种非常和谐的状态这个同步的过程往往是由情商更高的人、更稳定、更专注的人所发起、所领导的这就是为什么我们遇到情商高的人会真正的给我们一种如沐春分的感觉感觉在他那里一切都被看见了被包容了就是一种很顺畅的很松弛的状态这就是因为真正有情商的人就是这个能力的人实际上是一种专注力他非常的专注所以能同步你的大脑同步你的大脑之后你们俩之间产生了灵魂共鸣所以这就是情商那在这里专注的作者也讲了同理心其实分成三种这三种同理心必须同时上线你才能够让外人感觉到那种同理心的感受可能中间缺了任何一个他都有点问题有没有同时上线这件事情也是非常需要我们的专注力去注意到的这三种同理心分别是认知同理心情绪同理心跟同理心关怀认知同理心指的是你从认知层面知道是怎么回事就是你能够换位思考,大家想想,换位思考是思考,对吧? 它是前额叶管的它是从认知上理解,哦,我站在你的角度,我其实是能理解你的XXX这个就是认知同理心情绪同理心是感同身受它不是换位思考了它是我的无意识的潜意识的那个部分因为专注那相位锁定啊因为跟你的大脑同步了之后呢我的身心跟你的身心进入到了同样的状态我的身体模拟出了你的身體的感受這個叫做感同身受它是一個鏡像神經元涉及到就是我的身體模擬出了一模一樣的你的身體的各種條件我真正的感受到了你的感受就是第二層叫做感同身受講到這裡大家就知道如果我們只有認知同理心就是其實我也能夠理解你雖然他是同理心但是他是不是沒有那種感同身受動容的同理心的力量更大呢對吧所以我就說有時候如果你只有認知同理心的話我們反而會覺得你非常的冷冰冰我知道你能理解但是你這種缺乏情緒的理解,缺乏情緒同理心的理解,讓我反而覺得我自己沒有被真正的get到第三種是,我們在前兩種同理心的基礎上還要主動地去關心和幫助,就是有關心和在意別人感受的意願第二种我们只是感同身受啊我们只是跟你的感受相同不代表说我在意你的感受我愿意做一些事情来改善你的感受对吧第三种才是我其实愿意做一些事情来改变你的感受就好像我感同身受之后我对你说的话会更加的让你舒服我会说一些能够鼓励你能够真正让你感觉到自己被看见了的这些话这些话的努力其实用掉的是同理心关怀是我想要帮助你想要去关心你的这种行为这三层同理心大家就发现其实它一定要同时开启对方才会感受到很好那你要同时开启其实真的非常需要关注力的我经常收到这个赞语说我在直播连麦的时候回答问题表现出了相当大的同理心听我翻外的那些直播回放有时候会这么夸我其实我能够很明显的感觉到我是要用力的就是从认知上当然你要换位思考你明白为什么对方会这么想这么说他为什么是这个观点然后呢你必须要对对方的情绪能够感同身受不然的话会显得你非常的冷漠对方感受不到你是真正的关心他的最后呢你需要动用一种注意力去注意自己表达的语言它会不会引发对方的防御心理,使得对方本来是来倾诉的,但是起到了反作用,反而被你审判了反而在你这里回去以后觉得羞耻感被引发了你要一直感受到说,我怎么才能够避开他的羞耻感用一种从认知上能够非常合理和逻辑,你能够听懂但同时从情绪上让你感觉到你被理解最后从作用上来说又让你感觉到被关心被帮助的实现这三个目标其实真的不算是很容易我想说的是明显能够感觉到我是有在使用这个能力的它是会累的反过来说明了其实你要意识到你有没有用到这三层同理心它真的需要很大的关注和自我觉察我舉個反例吧也是我自己有時候我就會這幾層同理心用不上是因為比如說我在做微博表達的時候就寫文章的時候我其實經常會漏掉其中的一個同理心比如說最近我寫了一系列的多巴胺跟NBTI相關的文章在這寫系列文章的時候我總覺得說啊就大家对于NBTI就真的很感兴趣啊每次这个话题大家就是讨论的很多呀以及每个人都喜欢理解自己啊你通过一个新的方式新的角度能够理解自己的NBTI了这肯定是很感兴趣的对吧好以上这些感知都是认知同理心对吗这是换位思考我知道我明白我从认知上理解这件事情但是因为在表达的过程中有可能是因为表达的任务太重了就是我需要把所有的知识重新打碎融合重建写出来对吧变成一个逻辑的有架构的文字写出来然后时间又比较紧张所以可能是因为任务太重了就是我没有感同身受意思就是说我没有自己真正作为读者去感受我读这些文字的时候是有什么样的感受是太干货了呢还是太枯燥了呢还是很有趣呢还是够简单呢还是认知上有困难呢等等大家明白这个意思吧就是我没有开启这种感受并且我也没有开启关怀就是我要花更大的努力去确保我这些文字写出来并不是纯粹为了自我表达而是为了能够对大家起作用我用什么样的方式来写才能够让它更加的生动让它更加的对大家有帮助我要写出一些什么样的实用的场景这对表达就是一个很高的要求就是如果你要开启三层的话那MBTI这个系列其实就是一个非常好的例子我自己事后去看这些文章我也觉得我写的稍微太枯燥了一点这个就是很好的例子是你只开启了一层我们上一期也讲过医生这个群体它其实是非常需要同理心的群体但是医生也要开启三层同理心他在认知同理心是换位思考我理解你为什么这么担心这个病症对吧而不是嘲笑病人然后呢他要感同身受就是我非常能够感受到你现在的恐惧跟担心以及最后我要关怀是我想一个什么样的表达什么样的方法才能够缓解你现在的恐惧跟担心这个就是富有同理心的医生跟病人沟通的时候会产生的态度有一个很大的问题就在于说情绪同理心啊关怀啊这些东西啊就是除了认知同理心之外非常需要眼神接触咱相位锁定就是要注意力全神贯注的都在你身上对吗但是呢医生系统是这样子的他一边跟病人说话一边啪必须要在电脑上输入一些东西这个时候他的眼神是在电脑上一边在电脑上一边跟你说话那病人总归来说感觉到医生不关心我医生不同理我医生很冷漠不是因为医生真的很冷漠是因为一旦你眼神移开之后后面这两种同理心他就没有办法开启了所以其实同理心它就是一个专注力就是你的专注力分配到了哪里顺便跟大家讲一下马基雅维利主义和反社会人格是没有后两种同理心的但是呢他们有认知同理心并且他们的认知同理心非常的强也就是说他们非常容易换位思考可是换位思考之后他根本就没有感同身受他也根本就不会关心你所以呢他们非常擅长在换位思考知道你怎么想的前提下利用你操纵你这就是反社会人格跟马基雅维利主义这是第二个部分同理心跟情商是由关注所决定的第三个部分我觉得也很重要也是很多人忽略的而且这些年来我发现这个词好像很少有人再提了第三点也是非常重要我也觉得是很多人忽略的那就是系统性思维而且我发现这个词不知道为什么这些年好像越来越少提及了但是系统性思维真的是非常非常重要的一个能力那系统性思维是非常需要关注力的一个领域啥叫系统性思维呢就是我们有先天的本能都是短视的我们的基因只关心下一秒啊现在当下你看到果实就摘你看到老虎就跑这种单点反馈是本能是很简单的是我们不需要额外的派注注意力就能够做到的但是系統性思維要求我們看到的是看不到的鏈接從過去到現在到未來從這個點到那個點到那個點就是這個dots已經全都connect起來了比如說我們前面說的HRV它那個酒精的影響後面幾天的連鎖反應它就是一個系統性思維就是不是喝点小酒影响睡眠这种模糊的单点反应那我早点睡好了而是酒精的代谢产生的毒物影响的HRV影响的第二天的关注力影响的成瘾程度影响的第二天晚上的睡觉影响的后面三天的表现影响到一个星期后两个星期后影响到长期这个就是整个所有的线串起来这个就是系统性思维系统性思维看到的是跨越时空的隐形的因果链牵一发而动全身的整个局面这种能力我们先天是不拥有的这个一定要通过后天非常专注的有意识的训练才能够训练出来因为我们之前一直都没有机会讲到这一点系统性思维真的非常非常的重要很多人没有意识要去训练它比如我之前一直举的一个例子是我预测到了转马即将要迎来下跌的拐点看到转码很热过去一直在增长从来都没有崩塌过这个时候大家还纷纷的往里面跳还在不停的咨询我怎么转码这个就是单点反馈是本能看到很热门的大家都一窝蜂的跑去的过去已经被证明过好的有证据的东西这是好东西我也想要就是单点反馈这就是为什么在那个点上还有很多人想要转码那我的预测其实很简单我列出所有的这个信息你会发现这些信息全部都是常识基本上都是常识比如说大厂现在已经到了mega的giant的地步就是巨型的厂了那不可能维持初创公司的增长率吧这是不是常识转码持续发酵了很多很多年了它不是很短期的它已经很多年计算机转也已经很热了至少应该有应该是20年的互联网热潮是不是咱就已经开始热起来了那所以就已经有20年了这20年来又产生了多少源源不断的学生那所有的学校都在增开这个专业都在扩张都在不停的什么计算机硕士计算机博士各种那你说我们的需求是不是这20年已经储备的非常的庞大了看看身边这也是常识供需关系是不是个常识,需求对吧,供需曲线是个常识吧,需求在减少,需求必然减少,然后这边供给大量的增加,这个拐点已经即将到来了,这是不是不需要非常多的高深的知识才能够看到的东西呢? 它其实就是需要你把这些点connect起来,你不要觉得它是散的就行了再有一个可能是跟商业相关的但是对雪商的人来说应该也是常识那就是叫做任何公司在经过了高速发展期之后迅速的膨胀起来因为他当时请那么多人是必然一定要去应付的那个高速的增长的如果在高速增长期我请不到这么多人我就被竞争对手卷下去了那过了这个高速增长期之后创业的人和首页的人需要的是两套技能朋友们这个虽然有一点商业的常识但是其实也没有那么高深啊既然我需要的是另外一套首页的人那么当初陪我创业的这些人真的除了一些老的骨干之外大多数的这些最普通的打工人我是不是就要大量的更新了更换了这个不光光是转码这个也应用在咨询行业啊任何行业其实他都会经历这样的转换的就一波波的换不同的技能的人多的我就不说了哈总之其实这些散的东西如果我分开来跟大家说的话每个人都看到了大部分人也都能够理解就是因为你把这些点全都connect起来他自然而然就产出了一个结论那就是拐点来到了风险非常大我劝大家谨慎这不是什么我有很高深的本领只不过是你把这些点connect起来而已我常常说看懂商业模式对大家的帮助非常非常大其实更准确的说法是商业模式它本身就是一个系统性的思维比如说泡泡马特火了对吧大家说盲盒这个就是单点思维是你看到它的盲盒管用并且盲盒在过去是一个被证明了的有效的商业模式所以你认为它的火是盲盒如果是这样说的话那么大量的公司都可以copy泡泡马特的成功因为盲盒这个东西又不是他独家占有的你要去把很多的点跟那个在一起你就会发现它是艺术家IP因为这个市场上做潮玩的真正的签了很多艺术家IP的只有泡泡马特一家独大还有王宁的市场嗅觉是从何而来的,你要了解他整个成长,他的这个对市场的敏锐程度,他过去所积累的所有经验,以及市场对潮玩是不是正好到了一个恰好的点。

时代的情绪,时代的运气,大家的受众,所有的东西都在那一刻ready了,这东西全都connect在一起。 他给了泡泡马特一个独特的组合生态位的优势这也是connect了所有的dots所以理解商业模式其实不是单点思维啊这个模式成功啊盲盒成功这个成功潮玩成功不是的是这家公司的很多很多点connect在一起你终于明白说哦懂了他的生态位为什么是占据在这里的你看人也是这样的呀对吧有些时候你看不懂啊这个人不就是拍领导马屁吗他就是这样上位的不是它其实有很多其他的东西你看不到还有我们申请的过程中很多人就会觉得说啊他怎么能上这个学校呢后面有很多的dots你没有connect起来巴菲特就是系统性思维的典型代表他的系统性思维以真话界就是他的系统性思维实在是太厉害了他讲任何东西他的鼓动性里面包括芒格都是一样的巴芒两个人他能够把事情往前推速往后推速往这推速整个所有的dots如果我能够connect10个dots的话巴菲特跟芒格能够connect10个dots所以他能够把事情说得特别特别的清楚他能够把局势看得特别特别的明白我们再重新说回到听从内心的声音巴菲特跟芒格不单单是听从内心的声音他是用系统性的思维有了一套非常扎实的理论基础来支持他们内心的声音我很多时候也是这样子的我不但是听从自己内心的声音并且其实我是有系统性思维所connect所有的dots所形成的一个结论我认为它就这样它必然是这样它一定会产生这样的结果这个没有别的选项可以走这个没有别的可能性可以考虑它就这样这个笃定感会帮助我坚定内心的选择你看巴菲特我看北台哈我就单点思维就是大家都接受Beta是吧这个是华尔街上通用的做法哦Beta是什么意思呢Beta是针对市场的动荡程度听起来的确是能够代表分析没错吧这个是单点思维但是weibull说那a呢那b呢那c呢那d呢他一时间咣给你举出4个反例并且4个反例全部都是不同的形式下并且真正的都是很成立的反例这个时候你就醍醐灌顶你会发现说啊你把这么多的dos都connect起来这个beta就是不行的呀啊这就是你看巴盲的厉害之处还有很多人想要的逻辑思维能力本质上它也是系统性思维能力逻辑思维能力,大家说的这个逻辑思维不是真正的那个简单的逻辑说前提,然后怎么怎么一推倒这很多人都会推,对吧逻辑思维能力其实是从A到B到C到D到E就是一条线上每个点你都能够识别到并且把所有的东西connect起来的能力为什么我特别喜欢《纷乱的心灵》里边这个ADHD的模型呢我觉得它比任何其他我听过的模型都要管用就是因为它给我connect了最多的点它connect了我看到的原生家庭的理论原生家庭创伤的理论边缘共振的理论爱的空调的理论婴儿养育的理论婴儿大脑发育的理论婴儿大脑发育任务的理论对吧然后这个ADHD身上的羞耻感ADHD不计一切代价想要讨好他人的倾向为什么他们身上总有解离的情况为什么他们跟你感受是断开的所有的一切都在这个模型中connect起来了这个就是逻辑思维能力其实逻辑思维能力真的不是简单的推导的能力或者是算术的推演的能力真正大家想要的还是这个系统性思维的能力我经常读书的时候把所有的点都connect起来对吧从这个点上大家能明白哈读书绝对是帮助大家建立系统性思维的我经常把所有的这些知识点全都connect起来然后在不同的节目里面穿插其实它也是一种系统性思维的能力你看这是它真的很有用我希望我举的这些例子能够帮助大家意识到它很有用追求掌控一件事情一件事情都要掌控好是单点思维反脆弱是系统性思维追求一切都正正好你计较这个投入铲除笔是单点思维overprepare考虑到bestcase考虑到worstcase考虑到中间情况考虑到各种风险考虑到运气考虑到未来不可预测所有的这些东西加在一起所以我要overprepare这个程度这是不是系统性思维我们在挖掘我们在逃避什么痛苦是不是也需要系统性思维整个就是这所有推演的能力其实这就是奇异博士的能力对不对奇異博士不是在復仇者聯盟裡面演算了未來的幾萬種成功失敗的可能性嗎系統性思維不就是奇異博士的能力嗎所以真的他很有用他能夠避免我們犯方向性的錯誤就是在即將拐點的地方你再努力的往錯誤的方向上走也不行啊他能夠幫助我們解決特別複雜的問題他能夠讓我們建立真正的護城河这是你会发现所有的真正的生态位它都是系统性思维能力所创建出来的所有真正的有互成合的商业模式山姆亚马逊美国运通泡泡马特瑞幸的数字化运营所有的点全部都connect完毕了这个系统建立了一旦建立起来它就进入了飞轮效应然后后面的人就赶不上了因为后面的人到这的时候他已经往前走了这个就是系统性思维能力的好处这个能力是后天的它就一定要你很有专注的去注意到那些点把它connect起来我们才能够产生这个能力的专注这个模型就给大家点出了这三个我认为其实真的很重要但是经常被忽略的需要我们去专注力放在上面才能够实现的点专注这本书在豆瓣上的评分其实是比较低的我看到很多书评说哎呀就是废话一堆不知所云能理解你看我現在用到了認知同理心理解是因為這本書講的這些內感受啊還有情商啊還有系統啊第一它就是很抽象的概念它不是生物學原理大腦是怎麼運作的第二它用的這些例子确实非常的西方而且非常的大作者的角度他用的例子是古钱币的线路追踪病毒的传播途径世界卫生组织气候变暖原住民本土智慧的流失这些非常大的人类的东西他给我们解决当下的眼前的问题好像是离得太远了一些所以我非常能够理解大家觉得这本书都是废话啊讲了一堆抽象的内容没有什么特别的实质的东西但实际上这本书我希望我讲了这三个方向之后大家能够明白到他其实提出了非常非常重要的内容他在亚马逊上的评分其实挺高而且是名之实贵这三个就是我们的内心的声音和情商和系统性思维确确实实是专注非常重要的领域好的以上就是我们的三个我觉得很有趣的模型今天真的讲了非常非常非常多的东西如果大家实在是记不住的话那我觉得我们记住三个我认为最实用的吧第一就是HRV这个指数是不是非常的实用呢我们可以用这个指数来监测我们的签合页上线的程度第二就是,如果什么都记不住的话,那我们就记住,睡眠这个事情它非常非常非常的重要,它影响HRV,它影响我们的压力,压力影响我们的多巴胺,然后呢,它会影响多巴胺受体的敏锐程度,它会让我们的attentionalblinks,就是那个眨眼,注意力眨眼的程度增加,总体来说,睡得好好这件事情就是我们最好的防尘迷第三就是我最喜欢的痛苦管理我们记住痛苦是一种预付费你站在多玛姆面前只要你能够忍受痛苦你跟他说我只要能够忍下去我就一定能够战胜你如果大家实在是记不住,我就记住这三点其实也是很管用的那我们本期节目的内容就是这样咯再次感谢华夏基金红色小火箭为我们带来本期节目感谢金主爸爸和妈妈们对多元科学话题的兴趣跟支持我们本期共读的书目是《纷乱的心灵》共读的入口呢在公众号写影melody后台回复读书会就有啦还有听友群也可以在公众号的后台回复听友群这三个字加入这些信息我们也会把它放在shownote跟评论区好我们下期节目再见拜拜