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Este podcast é apoiado pelas redes sociais do Reino Unido.
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E não esqueça a nova temporada de Karen Piri, que vem este outubro.
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Você não parece um policial.
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Eu vou levar isso como um aplauso.
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Olá, sou Ray Winstone. Estou aqui para lhes contar sobre o meu podcast na BBC Rádio 4. Histórias dos heróis mais difíceis. BBC.
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LIVE!
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Como fortalecer os músculos dos pés pode beneficiar o corpo inteiro? Reportagem de Rafael Abu-Shaibi, da BBC News Mundo, publicada pela BBC News Brasil em 9 de agosto de 2025. Lida por Thomas Papon. Os pés são obras fascinantes de engenharia biomecânica. Dentro de uma estrutura triangular surpreendentemente forte, vivem 26 ossos, 33 articulações e mais de 100 músculos, ligamentos e tendões que trabalham juntos para mantê-los firmes, amortecer os passos e impulsionar o corpo para frente. Trata-se de uma estrutura pequena, mas muito complexa. Diversas partes trabalham em uníssono para que possamos absorver impactos e transmitir forças para todo o corpo, detalha a podóloga e médica esportiva Josefina Toscano, a BBC News Mundo, o serviço em espanhol da BBC. E apesar da importância dessas estruturas, na maioria das vezes nem pensamos nelas. A maioria das pessoas está acostumada a se preocupar apenas com os calçados, mas não entende que os pés têm uma função específica, disse a treinadora de alto desempenho Alicia Garcia. Quando você explica tudo o que passa pelos pés de alguém, isso muda a vida dessa pessoa", complementa. A boa notícia é que, com algumas mudanças de hábitos e exercícios simples, os pés podem ganhar mais força e controle rapidamente. Entenda a seguir o que os pés fazem, como eles se conectam ao resto do corpo, o que acontece dentro dessas estruturas, qual o papel dos calçados e três exercícios práticos para começar a fortalecê-los hoje mesmo. Um pé saudável é rígido e flexível. Ele é um triângulo que deve ser rígido para propulsão ao caminhar e, ao mesmo tempo, ser capaz de flexionar para amortecer o impacto, diz Josefina Toscano. Esse movimento ocorre sempre que damos um passo. Quando levantamos os dedos dos pés, especialmente o dedão, o arco do pé se eleva no que é conhecido como mecanismo de guincho, ao criar tensão e gerar eficiência para a impulsão. Quando aterrissamos, o arco cede o suficiente para amortecer o impacto. Nessa arquitetura, a facia plantar atua como um cordão forte que conecta os três vértices desse triângulo, o dedão, o mindinho e o calcanhar. A fáscia determina se o pé é elástico, absorve impactos e nos permite manter o equilíbrio, diz Alicia Garcia. Quando essa estrutura perde o tônus ou o arco cede, o sistema começa a distribuir mal as cargas e as demais articulações precisam compensar. O pé também tem a função de estabilizar. Quanto mais estável for o suporte, melhor será o funcionamento de tudo que é colocado sobre ele. Tornozelos, joelhos, quadris e coluna. Lista Toscano. É por isso que um pé com bom amortecimento e a capacidade de se enrijecer quando necessário, não só torna o caminhar mais fluido, como também previne dores nas costas. Como se não bastasse, os pés também são um órgão sensorial. As terminações nervosas dos pés se conectam com o cérebro e fornecem informações para nos posicionarmos. Com os olhos fechados, dependemos exclusivamente desses sinais, lembra Alicia Garcia. Isso é o que se conhece como propriocepção, o sistema que antecipa os ajustes que o corpo precisa fazer para evitar quedas. Em pessoas com problemas de propriocepção, tropeços bobos terminam em tombos graves. Para Alicia Garcia, existe um teste simples que pode ser feito para avaliar a saúde dos pés. Há um exercício que pratico bastante todos os dias, estabilidade em um único apoio. Basicamente, você fica sobre um pé, levanta a outra perna e fica assim por pelo menos 30 segundos ou 1 minuto, descreve ela. Se você atualmente não consegue ficar em pé sobre uma perna por 30 segundos ou 1 minuto, ou isso exige um esforço enorme, então é necessário trabalhar muito mais esses pés, complementa. Os pés são os responsáveis pelo primeiro passo na cadeia cinética do movimento. Para explicar esse papel, Josefina Toscano divide os músculos dos pés em dois tipos. Os músculos intrínsecos, que se originam e se inserem dentro do pé, e os músculos extrínsecos, que se originam na perna e se estendem para dentro do pé. Os músculos intrínsecos sustentam o arco plantar. Os músculos extrínsecos fornecem grande parte da estabilidade do tornozelo e ajudam a elevar o arco. Eles trabalham em coordenação, diz ela. Isso significa que quando uma parte do pé não está fazendo sua função, outra deve intervir para substituí-lo. Se uma estrutura não está funcionando hoje, ela pede para a outra fazer sua parte, e essa outra fará o melhor que puder, mas a médio prazo ocorre uma lesão por uso excessivo, explica a podóloga. Na prática, um pé hiperpronado que cai excessivamente para dentro empurra o joelho para dentro. Isso gera o que é conhecido como valgo dinâmico, que pode, em última análise, causar dor no joelho ou no quadril. Vemos muitas patologias de joelhos cuja origem não está no joelho em si, mas na falta de função e de estabilidade do pé, diz Josefina Toscano. Para Alicia Garcia, esses tipos de problemas são comuns em muitos dos corredores com quem ela treina. Esses atletas têm força da cintura para cima, mas falta trabalhar a musculatura nas extremidades inferiores. Eu os coloco em um único suporte e eles não conseguem manter o equilíbrio. Aí vem as torções, as tenginopatias, a condromalácia, a dor lombar, tudo começa com os pés, observa. E você não precisa sofrer uma lesão para perceber que algo não vai bem. Josefina Toscano diz que sinais como falta de equilíbrio, torções frequentes no tornozelo ou sensação de fadiga exagerada nas pernas podem sugerir que os pés não estão tolerando bem as cargas Para Alicia Garcia, há também uma desconexão com o corpo, que está relacionada a um elemento cultural Não movemos os dedos dos pés, nem temos consciência de que eles estão se mexendo. Recuperar essa consciência já muda a maneira como andamos", diz. Já que os pés são tão importantes, que tipo de calçado devemos usar para manter a saúde deles? Isso depende de cada indivíduo e de quaisquer condições potenciais que possam afetar essa parte do corpo, embora Josefina Toscano afirme que há evidências de que calçados com muito amortecimento podem causar problemas em pés saudáveis. Tênis com amortecimento excessivo e materiais macios podem isolar o pé do chão, prejudicar a própria ocepção e torná-lo mais instável, alerta a especialista. Mas esse amortecimento pode ser uma ferramenta ideal para pessoas que já apresentam certas fragilidades. Em pés hiperinstáveis ou com certos problemas, ter mais amortecimento pode ser um aliado. Devemos diferenciar perfis e contextos, diz a podóloga. Para Alicia Garcia, é importante prestar atenção ao ajuste do calçado, garantindo que ele não esteja muito apertado. Os calçados são um dos problemas que mais enfraquecem o pé. Se você faz exercícios descalço, mas depois aperta os pés em uma área muito estreita, pode inutilizar os músculos, diz ela. Garcia sugere fazer um teste em casa com os calçados que você já tem, remover a palmilha e comparar a largura dela com a dos seus pés descalços. Se os seus pés ficam muito apertados ou o formato do calçado empurra os dedos para dentro, isso pode gerar joanetes. No caso dos saltos altos, Alicia Garcia diz que tudo depende do uso. Usar salto alto por alguns dias não mata os pés. O problema é o exagero e passar a semana inteira usando sapatos rígidos, estreitos e muito altos, afirma. Toscana sugere o uso de calçados minimalistas planos, flexíveis e largos para melhorar a própria ocepção do pé. Mas ela acrescenta que essas não são as únicas opções. Nem todo mundo precisa da mesma coisa. Em alguns casos, um modelo minimalista funciona. Em outros, o amortecimento é melhor. A regra de ouro aqui é escolha um calçado que permita a expansão de todo o pé e respeite os dedos. Também vale reconhecer que, a depender da atividade e da condição, o tipo de tênis ou sapato deve ser diferente. As especialistas concordam que, para começar a fortalecer os pés, existem alguns exercícios básicos que podem ser realizados a qualquer momento e que fazem a diferença no dia a dia. E aqui vão três exercícios. Primeiro, massagem da fáscia com uma bola ou com uma garrafa congelada. Em pé ou sentado, coloque uma bola dura, de tênis ou de golfe, embaixo do pé descalço. Role o objeto da base dos dedos até o calcanhar por um minuto. Para um desafio mais eficaz, use uma pequena garrafa de água congelada. O frio potencializa o efeito e gera relaxamento. Se um ponto doer mais, permaneça ali por alguns segundos. Isso indica onde está a tensão, aponta Alicia Garcia. Segundo exercício, agarrar a toalha com os pés para ativar os dedos e o arco. Coloque uma toalha pequena no chão e apoie um dos pés sobre ela. Abra os dedos e, como se o pé fosse uma garra, amasse a toalha para dentro. Depois, desdobre-a novamente. Repita esse exercício dez vezes em cada pé. O segredo é sentir como, ao flexionar os dedos, o formato de um arco é criado na parte interna do pé. Isso é difícil de fazer no início, porque não movemos os dedos dos pés, mas a conexão retorna rapidamente, diz Garcia. Terceiro exercício, andar na ponta dos pés e elevar os calcanhares. Alícia Garcia destaca que um dos exercícios mais simples e que até te leva de volta à infância é andar na ponta dos pés. Andar na ponta dos pés descalço é essencial, explica. A ideia é fazer esse movimento lentamente com os calcanhares elevados, caminhar alguns metros e manter o equilíbrio a cada passo. Se você for devagar, cada pé terá que suportar seu peso todo por alguns segundos e o trabalho de força e estabilidade aumenta. Quando esse gesto parecer confortável, é possível transformá-lo em uma progressão. Use a borda de um degrau e faça elevações de calcanhar com subidas e descidas de forma controlada. Se você tivesse que fazer apenas um exercício para os pés, seria ficar na ponta dos pés em um degrau, avalia Josefina Toscano. Você pode começar com séries curtas, segurando-se em um corrimão, se necessário, e se concentrar em subir e descer bem devagar. As duas variações treinam os mesmos elementos necessários para se mover melhor. Força da panturrilha, ativação do arco e equilíbrio. Alguns minutos por dia fazem a diferença. O segredo é consistência e técnica cuidadosa antes de aumentar a quantidade ou a velocidade. Você ouviu a reportagem Como Fortalecer os Músculos dos Pés Pode Beneficiar o Corpo Inteiro, publicada pela BBC News Brasil em 9 de agosto de 2025.
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Olá, sou Ray Winstone. Estou aqui para lhes contar sobre o meu podcast na BBC Rádio 4, História's Toughest Heroes. Eu tenho histórias sobre os pioneiros, os rebeldes, os extranjos que definem o difícil. E essa foi a primeira vez que alguém correu um carro tão rápido sem pneus. É quase como se seus olhos estivessem saindo da sua cabeça. Difícil o suficiente para você? Inscreva-se no History's Toughest Heroes, onde quer que você encontre seu podcast.