Loading summary
Transcript7 lines
- [00:00]
A
Este podcast da BBC é apoiado por adesões fora do Reino Unido.
- [00:21]
At the BBC, we go further so you see clearer. With a subscription to BBC.com, you get unlimited articles and videos, ad-free podcasts, the BBC News Channel streaming live 24-7, plus hundreds of acclaimed documentaries. From less than a dollar a week for your first year, read, watch and listen to trusted independent journalism and storytelling. It all starts with a subscription to BBC.com. Find out more at bbc.com slash unlimited.
- [00:53]
B
BBC lê.
- [01:12]
Os primeiros sinais de desgaste podem aparecer já na casa dos 30 anos. Aquela dor incômoda que surge quando o tempo muda, a rigidez matinal ao levantar da cama ou até aquela hesitação antes de um agachamento. Todos esses são indícios de que os joelhos já não funcionam tão bem quanto antes. Isso tende a ser mais evidente em quem pratica esportes regularmente ou tem trabalhos que exigem esforço físico. Mas há outros fatores que podem agravar o problema. Ganho de peso, doenças autoimunes e até genética aceleram o desgaste da articulação. Também não surpreende que os joelhos sofram tanto. Pesquisas indicam que apenas ao caminhar, a força exercida sobre eles equivale a uma vez e meia o peso do corpo. Depois da dor nas costas, as dores nos joelhos são a queixa musculosquelética mais frequente entre idosos, impactando da mobilidade até a qualidade de vida de forma geral. O joelho é uma das articulações mais complexas do corpo, explica Anikar Chhabra, cirurgião ortopédico e chefe de medicina esportiva da Mayo Clinic, nos Estados Unidos. A cada passo, ele recebe toda a carga do nosso peso. Há boas razões para dedicar atenção à saúde dos joelhos desde cedo, que pode fazer a diferença tanto agora quanto no futuro. E a boa notícia é que existem passos simples que todos nós podemos adotar para garantir a mobilidade por mais tempo. Os joelhos dependem diretamente de quatro grupos musculares ao seu redor. isquiotibiais superiores da coxa, glúteos, quadríceps e panturrilhas. Esses músculos dão sustentação, estabilidade e absorvem impactos. Quando esses músculos não trabalham em conjunto, a sobrecarga vai direto para a articulação e é aí que surge a dor, diz Anikar Shabra. Pesquisas mostram que fortalecer esses grupos musculares por meio de exercícios ajuda a evitar a degeneração da cartilagem que leva a osteoartrite, retardando ou até prevenindo a necessidade de prótese no joelho. Além disso, manter os músculos fortes pode reduzir a carga sobre a articulação e aliviar a dor em estágios iniciais da doença. Segundo Alexis Colvin, professora de cirurgia ortopédica na Escola de Medicina Icahn, em Nova York, os exercícios também podem melhorar a saúde das próprias células da cartilagem. Dentro do joelho, existe um líquido chamado sinovial, que funciona como um óleo lubrificante. O exercício estimula sua produção, reduzindo a rigidez e a inflamação, além de proteger a cartilagem, explica a professora. Determinados exercícios ainda ajudam a fortalecer o osso do joelho, reduzindo o risco de osteoporose ou de perda óssea ao redor da articulação com o avançar da idade. Para os idosos, lembra Anikar Shabra, o fortalecimento dos músculos que cercam o joelho também diminui o risco de quedas. Mas os exercícios para os joelhos podem trazer outros benefícios surpreendentes e muitas vezes negligenciados, como melhorar a propriocepção, que é a consciência subconsciente de onde estão as partes do nosso corpo no espaço. É uma espécie de sexto sentido que ajuda a melhorar a mobilidade e o equilíbrio. Os exercícios para o joelho contribuem para essa percepção. É basicamente treinar a mente para se conectar ao joelho, o que reduz o risco de quedas, diz Anika Shabra. Alexis Colvin afirma que nunca é cedo demais para começar a fortalecer os joelhos. Embora a maior parte das pesquisas sobre os benefícios desse tipo de exercício seja feita com idosos que já têm osteoartrite, estudos com adolescentes que praticam o esporte mostraram que o fortalecimento dos joelhos, mesmo nessa idade, pode reduzir bastante o risco de lesões. Para o restante da população, Alexis Colvin recomenda começar por volta dos 30 anos. É nessa fase que começamos a perder massa muscular e densidade óssea, ainda que de forma muito lenta. Por isso, é um bom momento para dar atenção a isso, caso o fortalecimento não faça parte de sua rotina de exercícios. Explica. Para manter os principais grupos musculares fortes, Anika Chhabra sugere dedicar 15 minutos por dia, de 3 a 4 vezes por semana, a diferentes exercícios para os joelhos. Todos podem ser feitos em casa, sem a necessidade de equipamentos especiais. Ainda assim, ele recomenda procurar um fisioterapeuta ou treinador de força para garantir a execução correta. a seguir cinco exercícios rápidos e caseiros que ajudam bastante. Como regra geral, Alexis Colvin indica começar com duas séries de dez repetições, ou seja, realizar o exercício dez vezes, descansar e depois repetir mais dez vezes.
- [06:57]
Subidas em degraus. Basta usar um degrau ou escada baixa. Use um dos pés para subir até ficar com os dois pés no degrau, depois desça. A cada vez, alterne o pé que inicia o movimento. É um exercício de baixo impacto porque utiliza apenas o peso do corpo, trabalha os músculos posteriores da coxa e, sobretudo, os quadríceps, que ficam na parte da frente da coxa. Os quadríceps são fundamentais para a articulação do joelho, porque a rótula se aproxima mais do fêmur quando eles estão enfraquecidos, aumentando o atrito e a dor, diz Anika Shabra. Quadríceps mais fracos também sobrecarregam a articulação em que a rótula desliza sobre o osso da coxa, o que causa dor e estalos. Segundo exercício, agachamentos. A Nicar Shabra recomenda que seus pacientes façam agachamentos todas as manhãs e todas as noites antes de dormir. Isso fortalece os quadríceps e os glúteos, que são essenciais para aliviar a sobrecarga sobre o joelho. Também ajuda na propriocepção. Agachamentos repetidos apenas com o peso do corpo trazem muitos benefícios. Aconselha o médico. Para quem passa longos períodos sentados, séries curtas de 15 agachamentos a cada 30 minutos também estimulam a produção das proteínas necessárias para o crescimento muscular e da força. Pesquisas indicam que o agachamento melhora a densidade mineral óssea e reduz o risco de quedas na velhice. Embora não se saiba se previnem a osteoartrite, ajudam a estabilizar o joelho, reduzem a dor e melhoram a qualidade de vida de quem já tem algum problema. O médico faz um alerta, porém, em relação ao agachamento profundo, quando os joelhos se dobram além de 90 graus. A comunidade científica é dividida sobre o tema. Alguns estudos mostram que, com a técnica certa, não há risco maior de lesão, mas se for feito de forma inadequada, pode agravar problemas no joelho. Isso pode sobrecarregar bastante a articulação patelofemoral entre a rótula e o fêmur, aumentando a dor", afirma. Elevação de perna esticada. Outro exercício simples para fortalecer os quadríceps. Deitado de costas, dobre o joelho de uma perna com o pé apoiado no chão, enquanto mantenha a outra esticada. Eleve a perna reta alguns centímetros do solo, segure por alguns segundos e depois abaixe lentamente. Estudos mostram que esse exercício melhora a força dos músculos do joelho, protege a articulação e ainda reduz o risco de lesões relacionadas à prática esportiva, quando usado como aquecimento. O segredo é contrair os quadríceps antes de elevar a perna, orienta Alexis Colvin. Assim, quando você estica e levanta, já está ativando os músculos que deseja trabalhar.
- [10:16]
Quarto exercício, elevação de panturrilhas. A panturrilha consiste em dois músculos, o gastrocnêmio e o sóleo. Fortalecê-los pode ajudar a reduzir a sobrecarga da parte do joelho abaixo da rótula. Segundo Shabra, a elevação da panturrilha é uma das melhores formas de trabalhar esses músculos. Basta ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros e dedos voltados para frente. Eleve os calcanhares lentamente, mantendo os joelhos estendidos. Segure por um segundo na ponta dos pés e depois desça. Esse exercício melhora o equilíbrio muscular ao redor do joelho, explica Anikar Shabra. Se o músculo está fraco, o desequilíbrio vai gerar mais pressão sobre o joelho. Quinto e último exercício, levantar da cadeira. Esse movimento ativa os músculos essenciais centrais, conhecidos como core. Isso inclui abdômen, costas e quadris. Embora pareçam não ter ligação direta, Alexis Colvin explica que esse grupo muscular desempenha um papel importante na saúde dos joelhos. Os músculos do chamado core vão do meio do peito até o joelho, diz. O exercício consiste em sentar em uma cadeira e se levantar repetidamente sem apoiar com as mãos. É mais difícil do que parece e você pode deixar ainda mais desafiador ao usar uma cadeira mais baixa ou ao fazer o movimento com apenas uma perna. A Nika Shabra recomenda marcar uma primeira sessão com um fisioterapeuta ou outro profissional para aprender a técnica correta, além de definir quantas séries e repetições são mais adequadas para o seu caso. À medida que ganha força, é possível acrescentar carga usando coletes com peso ou segurando halteres, mas isso depende da idade e do nível de condicionamento. Conforme envelhecemos, o peso do corpo já costuma ser suficiente. Também recomendo que os pacientes fiquem atentos a sinais de dor. Dor muscular é normal, mas dor crescente na articulação não é, porque pode indicar algum problema no joelho que precisa ser avaliado por um médico. No fim das contas, reservar tempo para fortalecer os joelhos é um investimento valioso na sua saúde a longo prazo. Muitas vezes, não damos a devida atenção a eles até que falhem. Você ouviu a reportagem Como Proteger Seus Joelhos de Problemas Futuros, publicada pela BBC News Brasil em 6 de outubro de 2025.
- [13:10]
A
At the BBC, we go further so you see clearer.