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BBC lê. A experiência foi extenuante. No dia 3 de setembro de 2021, Sean Grisly subiu e desceu 8.849 metros em pouco menos de 23 horas. Esta distância o levaria ao topo da montanha mais alta do planeta. No final, ele estava encharcado de suor e mal conseguia andar, e fez tudo no relativo conforto do seu lar. Sean Grizzley detém o recorde mundial do melhor tempo para subir e descer de escada uma distância equivalente à altura do Monte Everest. Ele realizou a façanha na escada de casa em Las Vegas, nos Estados Unidos. Mas outras pessoas sobem escadas de formas mais extremas. A corrida em torres, por exemplo, consiste em subir enormes lances de escada em edifícios e arranha-céus icônicos. Existe até uma associação de corridas em torres e um ranking global oficial dos atletas de elite que se dedicam a esse esporte em comum. É improvável que a maioria de nós atinja essas alturas vertiginosas, mas subir apenas alguns lances de escada no nosso dia a dia pode ser um objetivo interessante. Pesquisas indicam que subir escadas traz benefícios surpreendentes para a nossa saúde física e também para o cérebro, sem necessidade de pular dois degraus de cada vez nem de quebrar recordes. Já se descobriu, por exemplo, que subir escadas aumenta o equilíbrio e reduz o risco de quedas para idosos, aumentando a resistência da parte inferior do corpo. Outros estudos também concluíram que subir dois lances de escada já pode beneficiar nossas capacidades cognitivas, como a solução de problemas, a memória e, potencialmente, o pensamento criativo. Como forma de exercício de baixo impacto, mesmo breves subidas de escadas podem ajudar a melhorar a saúde cardiorrespiratória e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. A melhoria das condições aeróbicas decorrentes de subir escadas em casa pode até ser equivalente aos ganhos obtidos usando simuladores de escada na academia. A maior vantagem de subir escadas é exatamente sua simplicidade. As escadas estão em toda parte. Podemos encontrá-las em casa, no trabalho, em locais públicos. Escolher usar as escadas em vez do elevador oferece, então, uma forma casual de exercício que pode trazer enormes benefícios para a saúde. É um exercício que quase qualquer pessoa pode fazer, porque é acessível e a gente pode fazer diariamente. Segundo Alexis Marcotte Chenard, pesquisador em saúde cardíaca, pulmonar e vascular da Universidade da Colômbia Britânica, em Kelowna, no Canadá. Ele pesquisa como usar o exercício e a nutrição para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Seus estudos incluem os efeitos dos exercícios curtos, conhecidos em inglês como exercise snacks, algo como lanches de exercício, períodos breves e espaçados de atividade vigorosa que duram um minuto mais ou menos e são realizados ao longo de todo o dia. Ele afirma que subir escadas é um exercício promissor, pois sua dificuldade pode ser facilmente ajustada, variando a velocidade, sem custos nem equipamentos complexos. As pesquisas sobre esse tipo de exercício estão aumentando, e os pesquisadores procuram saber qual a melhor solução para combater hábitos sedentários e a falta de atividade física, que colocam cerca de 1 bilhão e 800 milhões de adultos em risco de doenças em todo o mundo. Mas o que faz das escadas um exercício físico tão eficiente? Em primeiro lugar, subir escadas é uma forma simples de aumentar nossos batimentos cardíacos, e essa é uma medida importante para conseguir benefícios fisiológicos. Mas os degraus oferecem benefícios únicos em comparação com outras formas de exercício. Subir escadas aumenta o consumo de oxigênio mais do que andar rápido, simplesmente porque é mais difícil agir contra a gravidade, explica o pesquisador. E se você considerar os músculos, é basicamente a parte inferior do corpo que está sendo trabalhada. E sabemos que a resistência da parte inferior do corpo é um bom indicador da saúde em geral e da longevidade. Subir escadas pode aumentar o tamanho e a força dos músculos das coxas, além de exigir o uso dos músculos abdominais para uma maior estabilidade na subida. Você talvez nem precise subir as escadas correndo para conseguir esses benefícios. Subir dois degraus por vez pode ser mais difícil, pode exigir maior esforço dos músculos do joelho e do tornozelo, mas as pesquisas se dividem ao analisar se, na verdade, queimamos mais calorias subindo um degrau de cada vez. Existe outra razão para preferir as escadas em vez, por exemplo, do simulador de escada da academia, a descida. Os músculos da frente das coxas se contraem de duas formas diferentes quando andamos para cima, eles se contraem, é a chamada contração concêntrica, e quando andamos para baixo, eles se estendem, é uma contração excêntrica. A contração concêntrica exige mais oxigênio, queima mais calorias durante o exercício e é considerada mais difícil, mas as contrações excêntricas repetidas costumam resultar em maior crescimento e fortalecimento dos músculos. Isso ocorre porque a contração excêntrica causa maiores danos musculares durante o exercício e, por isso, nosso organismo queima mais calorias a longo prazo durante o período de reparação e recuperação. Mas os benefícios não terminam nos músculos das coxas. Pesquisadores descobriram que subir escadas traz melhorias surpreendentes da capacidade cognitiva. Andreas Stenling é professor de psicologia da Universidade de Umeå, na Suécia. Ele pesquisa principalmente as relações de longo prazo entre a atividade física e a saúde. Uma pesquisa da qual participou estudou os efeitos imediatos de subir escadas sobre diferentes capacidades cognitivas em jovens adultos. A inibição e a flexibilidade foram duas principais funções cognitivas em que nos concentramos. A flexibilidade cognitiva, às vezes chamada de flexibilidade mental, é a facilidade com que conseguimos alternar entre tarefas cognitivas, ou seja, ir de uma tarefa para outra sem precisar, digamos assim, reiniciar nossa cognição. A inibição bloqueia as informações irrelevantes quando você se dedica à tarefa. Prossegue o professor. Ele destaca ainda que sabemos que essas funções cognitivas são importantes para o aprendizado, a realização de tarefas cognitivas com palavras, pensamento abstrato e para poder manter o nosso pensamento concentrado em um tema ou ação. O estudo concluiu que subir escadas aumentou significativamente a flexibilidade dos participantes, que também é considerada a tarefa cognitiva mais difícil examinada no estudo. Eles também avaliaram mudanças de humor e concluíram que os participantes se sentiam mais felizes e cheios de energia depois de subir escadas. Outro estudo publicado por pesquisadores da Escola de Graduação em Medicina da Universidade de Yamaguchi, no Japão, também concluiu que as pessoas que subiram dois lances de escada exibiram maior concentração na solução de problemas do que as que usaram o elevador. Curiosamente, não houve melhorias na solução de problemas quando eles subiram cinco ou oito lances de escada. Esse resultado indica que o efeito independe do número de degraus. Outro estudo realizado pelo mesmo grupo também concluiu que usar escada gerou aumento do pensamento criativo. Foram 61% a mais de ideias originais em relação a quem andou de elevador. Ou seja, se você procura um surto de inspiração para tentar resolver um problema, talvez você precise de um rápido passeio subindo para o andar de cima e voltando. Os mecanismos que relacionam o exercício físico a benefícios cognitivos despertam muito interesse, mas as pesquisas conclusivas são poucas. Andreas Stanley sugere que as melhorias podem estar relacionadas ao sistema cardiovascular e ao aumento do fluxo sanguíneo no cérebro. Pode também haver relação com hormônios do crescimento, como o fator neurotrófico derivado do cérebro, que parece ser rapidamente influenciado pelos exercícios em geral. A maioria dos estudos se concentra nos efeitos cognitivos imediatamente após subir alguns degraus, mas uma pesquisa recente concluiu que subir escadas traz melhorias na memória que duram até o dia seguinte, quando a atividade é seguida por sono de boa qualidade. O conceito de andar 10 mil passos por dia está enraizado na mente do público como referência de exercício diário. Mas será que existe um objetivo similar que devemos buscar em relação às escadas? Antes de responder, vale a pena destacar que os 10 mil passos diários não têm base muito sólida nas pesquisas científicas e alguns estudos sugerem que os benefícios tendem a se estabilizar após cerca de 7.500 passos. O número mais conhecido tem origem, na verdade, em uma campanha publicitária na época dos Jogos Olímpicos de Tóquio, em 1964. Ela se tornou popular porque o ideograma usado para o número 10.000, em chinês e em japonês, lembra uma pessoa andando. As pesquisas que tentam definir um objetivo ao subir escadas também são escassas, mas existem estudos que associam subir mais de 5 lances, o equivalente a 50 degraus, a um risco menor de doenças cardiovasculares, artérias cleróticas, ou seja, causadas pelo acúmulo de placas de colesterol nas artérias. Mas nem todas as pesquisas concordam que subir escadas é a resposta ideal. Algumas sugerem que essa atividade física é insuficiente para reduzir a mortalidade por doenças cardiovasculares e o risco de morte prematura. Além disso, as pessoas que sofrem de osteoartrite do joelho podem achar as escadas uma provação dolorosa. Trocar o elevador por escadas pode não ser ideal para todos, mas é uma opção a se considerar para beneficiar seu corpo e sua mente. Você ouviu a reportagem Por que subir escadas faz bem ao cérebro, publicada pela BBC News Brasil em 2 de junho de 2025.