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Este podcast é apoiado pelas redes sociais fora do Reino Unido.
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Gain Super Flings, for next level laundry.
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BBC lê. Proteína para ganhar músculos. De quanto realmente precisamos e quais os riscos do consumo excessivo. Reportagem de Kamala Tiagarayan, da BBC Future. Publicada pela BBC News Brasil em 26 de fevereiro de 2025. Lida por Thomas Papon. Sophia Molson tem 21 anos. Ela é uma influenciadora de boa forma de West Sussex, no Reino Unido, e começou a levar fitness a sério aos 19 anos, depois de enfrentar dificuldades com excesso de peso. Muitas vezes eu procurava comida como fonte de conforto, o que acabou me deixando em um ciclo de autoimagem negativa e baixa autoconfiança, relembra. Um dia percebi que precisava assumir o controle, não só pela minha saúde física, mas também pelo meu bem-estar mental", diz. Primeiramente, ela frequentou a academia com a única intenção de perder peso, mas ao longo do tempo ela se apaixonou pelo processo de construir um volume saudável de músculos. Descobri como eu me sentia empoderada à medida que me fortalecia e cada pequeno nível de força me motivava a continuar me dedicando", ela conta. Uma parte importante do progresso de Sofia Molson era pesquisar sobre nutrição. Foi quando ela aprendeu a importância das proteínas para a formação dos músculos. Mas, por ser vegetariana, Molson percebeu inicialmente que estava enfrentando dificuldades para conseguir proteína suficiente apenas com a sua alimentação. Por isso, ela procurou as proteínas em pó. Era possível atender minhas necessidades com uma alimentação balanceada, mas muitas vezes aquilo exigia tempo e planejamento cuidadoso. As proteínas em pó ofereciam uma solução conveniente, especialmente para o meu estilo de vida tripulado", relata. No passado, os fisiculturistas eram famosos pelo consumo de imensas quantidades de bifes e ovos crus. Mas, atualmente, as proteínas em pó e dietas personalizadas se transformaram em um grande negócio. Mas nós realmente precisamos de tanta proteína para ficar mais fortes? E qual a melhor forma de consumo? A nutricionista esportiva Línia Patel, da empresa especializada em medicina esportiva Pure Sports Medicine, em Londres, explica que as proteínas têm várias funções no corpo humano. Durante a digestão, as proteínas dos alimentos são decompostas em aminoácidos, blocos de construção que podem ser reorganizados para formar qualquer proteína de que o corpo precise, como hemoglobina, enzimas, músculos, a queratina da pele e dos cabelos. Existem mais de 20 mil tipos de proteínas no corpo humano que desempenham uma ampla variedade de funções, mas a quantidade necessária para cada pessoa pode variar muito dependendo da idade, da composição do corpo e do estilo de vida. No Reino Unido, as orientações governamentais afirmam que a base de referência para adultos sedentários é que eles devem consumir 0,8 ou 0,75 gramas de proteína por quilo de peso do corpo, explica a linha Patel. Ou seja, se alguém pesar 70 quilos, por exemplo, você simplesmente multiplica por 0,8 e chega a 56 gramas de proteína por dia. A maior parte das pessoas consome mais do que essa quantidade na sua alimentação normal. Nos Estados Unidos, por exemplo, o americano médio consome cerca de entre 14% e 16% do total de calorias na forma de proteína. Mas se você for mais ativo, sua necessidade diária de proteína pode ultrapassar 1 grama por quilo de peso do corpo. A quantidade de proteína necessária também pode depender de fatores como a idade, já que as pessoas tendem a perder massa muscular à medida que envelhecem. Nesse caso, consumir mais proteína pode nos ajudar a reter maior volume muscular. As mulheres pós-menopausa também apresentam maior necessidade de consumo de proteínas. O que observo na minha prática clínica, particularmente porque trabalho com mulheres na menopausa ou indivíduos esportistas de alto desempenho, é que talvez eles não comam proteína suficiente para o seu nível de atividade ou para manter massa muscular adequada para a sua etapa de vida, afirma Patel. ela explica que não existe um modelo único para todos. Para indivíduos que praticam treinamento de resistência de alta intensidade regularmente, atletas, levantadores de peso e fisiculturistas, pesquisas concluíram que a necessidade diária de proteína é de cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso do corpo, para maximizar a síntese de proteínas para os músculos. Muitos profissionais médicos recomendam que, sempre que possível, as pessoas obtenham as proteínas necessárias da sua alimentação. Para os veganos, isso pode incluir o consumo de maior quantidade de nozes, sementes e produtos de soja, além de leguminosas, como feijões e lentilhas. Já para os ovolactovegetarianos, pode-se aumentar a quantidade de ovos, iogurte e certos tipos de queijo, enquanto os onívoros podem preferir consumir mais carne e frutos do mar. Para muitas pessoas, o consumo de proteína em quantidade suficiente requer fazer experiências com diferentes alimentos, mas nem todos têm tempo ou dinheiro para obter proteínas em quantidade adequada apenas com a alimentação. Embora, teoricamente, seja possível atingir esse objetivo com uma dieta equilibrada, com alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, ovos, laticínios e legumes, pode não ser fácil fazer esse balanceamento sem suplementação para algumas pessoas, afirma o hepatologista Cyriac Abby Phillips, do Hospital Rajagiri, em Kerala, na Índia. A nutricionista Lauren Manaker, de Charleston, no estado americano da Carolina do Sul, destaca que a proteína em pó realmente oferece uma opção portátil e conveniente, especialmente para indivíduos com estilo de vida atribulados ou acesso limitado a fontes de alimentos integrais. O mercado global de proteína em pó foi avaliado em 4,4 bilhões de dólares, cerca de R$ 25,3 bilhões em 2021. Estima-se que ele irá atingir R$ 19,3 bilhões, cerca de R$ 111 bilhões até 2030. Existem muitas formulações de origem animal e vegetal na forma de shakes ou adicionadas a barras de cereais, iogurtes e refeições prontas. Quando acrescentei proteínas em pó com base vegetal à minha alimentação, ficou muito mais fácil atingir meus objetivos de consumo de proteínas, conta Sophia Molson. Ao longo do tempo, experimentei diversas opções e concluí que as proteínas magras em pó ou whey protein funcionam melhor para mim. pois tem baixa caloria e alto teor de proteína. Mas as proteínas em pó podem apresentar riscos. Existem evidências em ratos que demonstram que eles podem sofrer lesões no fígado quando não se exercitam. Houve também casos raros de toxicidade ao fígado em seres humanos causada por whey protein e proteínas em pó baseadas em soja. As proteínas em pó também podem ser rotuladas de forma enganosa e conter contaminantes perigosos. Em um estudo recente, Cyriac Phillips e seus colegas indianos e norte-americanos analisaram proteínas em pó vendidas na Índia. A equipe concluiu que muitos pós continham quantidade maior ou menor de proteína do que o anunciado, o que gerou preocupações com picos de proteína. Foram também encontrados contaminantes como metais pesados, toxinas fúngicas e extratos de ervas que podem ser tóxicos para o fígado. E as toxinas das proteínas em pó podem ser mais comuns do que pensamos. Em 2018, um grupo sem fins lucrativos chamado Clean Label Project, Projeto Rótulo Limpo de Broomfield, no estado americano do Colorado, publicou um relatório sobre toxinas em marcas populares de proteínas em pó nos Estados Unidos. Os pesquisadores examinaram 134 produtos em busca de 130 tipos de toxinas. Eles concluíram que muitas proteínas em pó continham metais pesados como chumbo, arsênio, cádmio e mercúrio, bisfenol A ou BPA usado na fabricação de plástico, pesticidas e outros contaminantes relacionados a câncer e outras condições de saúde. algumas das toxinas estavam presentes em quantidades significativas. Uma das proteínas em pó analisadas, por exemplo, continha 25 vezes o limite máximo de bisfenol permitido nos Estados Unidos. Os pesquisadores observaram que os pesticidas e produtos químicos vinham dos resíduos agrícolas e das embalagens dos pós. E, curiosamente, um produto certificado orgânico continha duas vezes mais contaminantes do que os não certificados. As proteínas em pó de origem vegetal eram as mais contaminadas, enquanto os pós-fabricados com ovos e soro de leite eram os mais limpos. Como as proteínas em pó são consideradas suplementos alimentares e não produtos farmacêuticos, a regulamentação das autoridades costuma ser mais permissiva. Nos Estados Unidos e no Reino Unido, elas são consideradas alimentos, o que pode fazer com que sua regulamentação não seja suficientemente restrita. Para aumentar a massa muscular, não é impossível obter toda a proteína necessária com a alimentação, mas é preciso dedicar bastante tempo e planejamento. A chave para atingir as necessidades diárias é incluir proteína em todas as refeições, que devem ser planejadas em torno de uma fonte principal de proteína, Segundo Línia Patel, procuramos atingir pelo menos entre 20 e 30 gramas de proteína por refeição. Você pode, por exemplo, comer dois ovos em uma torrada de fermentação natural com um pouco de abacate e algumas sementes por cima, explica Patel. Nesse caso, os ovos são a proteína principal, a fonte de alimento com o teor mais alto de proteína. Em uma refeição que consiste de feijões ou lentilhas com um pouco de arroz, as lentilhas seriam a proteína principal. Se você decidir por um suplemento de proteína, alterando ou não sua alimentação, existem algumas regras simples para escolher a fonte com menos possibilidade de conter substâncias nocivas. Em primeiro lugar, dê prioridade a proteínas de alta qualidade com o mínimo de aditivos, segundo Cyriac Phillips. Definitivamente, é preciso evitar proteínas combinadas com componentes herbais, com risco de adulteração", explica ele. A contaminação é mais alta nesses tipos de suplementos proteicos, até com a presença de metais pesados e toxinas fúngicas. A nutricionista Lauren Maneker aconselha que os consumidores pesquisem particularmente para evitar ingredientes desnecessários. Procure proteínas em pó que contenham ingredientes de alta qualidade e o mínimo de aditivos, cargas ou adoçantes artificiais. Prefira marcas que priorizem a transparência e forneçam informações detalhadas sobre a origem e o processamento de seus ingredientes. Lauren Maneker também recomenda considerar a fonte da proteína no pó. É importante verificar os rótulos para ver se ela vem de soro de leite, caseína, soja, proteínas animais ou vegetais. Escolha uma fonte de proteína adequada às suas preferências alimentares, alergias ou sensibilidade. Aconselhe a ela. Se você tomar um suplemento de proteína ou pó, o momento da ingestão pode influenciar a otimização dos benefícios, segundo Maneker. Normalmente, é recomendável consumir proteína 30 minutos a uma hora após o exercício físico, para aproveitar a maior capacidade do corpo de absorver e utilizar os nutrientes durante aquele período, explica ela. A forma em que você ingere a proteína também faz diferença. Os suplementos de proteína podem ser benéficos, mas é fundamental não depender apenas deles como fonte de nutrição. Alimentos integrais e ricos em nutrientes devem formar a base da sua alimentação, e os suplementos devem apenas complementar um plano alimentar equilibrado. fuja da tentação de substituir totalmente as refeições por proteínas em pó, pois isso pode levar à ingestão inadequada de outros nutrientes essenciais", orienta Maneker. Com o acesso generalizado às proteínas em pó e alimentos ricos em proteínas hoje em dia, Algumas pessoas provavelmente consomem mais proteína do que o necessário, segundo Lauren Manaker. O adulto médio precisa de cerca de entre 45 e 56 gramas de proteína por dia. Mas as pessoas no Reino Unido, por exemplo, costumam consumir cerca de entre 75 e 100 gramas. A proteína é essencial para a formação dos músculos e a saúde em geral, mas seu consumo excessivo pode trazer possíveis riscos. A alta ingestão de proteína por um período prolongado pode pressionar os rins. Indivíduos com condições renais pré-existentes devem ser particularmente cautelosos, explica Maneker. Além disso, o aumento súbito da ingestão de proteínas, especialmente proteínas em pó, pode às vezes gerar desconforto digestivo, causando inchaços, gases e prisão de ventre. Observe como seu corpo reage mesmo quando você ajusta sua ingestão de proteína. Orienta linha Patel. Tenha sempre em mente que é fácil ultrapassar os limites com as proteínas em pó. Como orientação geral, eu não recomendaria que as pessoas que consomem proteínas em pó ultrapassassem 80 gramas por dia, afirma Patel. Ela irá substituir completamente alimentos integrais que fornecem vitaminas, sais minerais e outros nutrientes necessários. Por isso, de forma geral, oriento a maioria dos meus clientes a manter a quantidade de entre 20 a 40 gramas de proteína em pó por dia. Os problemas costumam surgir quando a alimentação é concentrada apenas nas proteínas, segundo Patel. Os micronutrientes das frutas, legumes e carboidratos, que também são fundamentais para uma alimentação equilibrada, podem acabar sendo negligenciados. Para otimizar sua alimentação durante o treinamento com pesos, assegure-se de incluir carboidratos de qualidade e priorizar os micronutrientes, como a vitamina D, magnésio, ferro e gorduras de ômega 3. Todos eles são essenciais para a contração ideal dos músculos, saúde dos ossos e energia. Coma frutas, legumes e inclua óleo de peixe na sua alimentação pelo menos uma vez por semana, explica Patel. Consumir proteínas em quantidade suficiente é fundamental para fortalecer os músculos, mas este é apenas um dos pilares do bem-estar, segundo ela. Os outros pilares são a atividade física, conseguir o treinamento correto e dormir bem. Você ouviu a reportagem Proteína para ganhar músculos De quanto realmente precisamos? E quais os riscos do consumo excessivo? Publicada pela BBC News Brasil em 26 de fevereiro de 2025.
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