Podcast Summary: Fitness mit M.A.R.K. – "Mehr essen, schneller abnehmen – 8 Lebensmittel für maximalen Fettabbau (BestOf)"
Host: Mark Maslow | Date: August 4, 2025
Überblick: Hauptthema & Ziel der Episode
In dieser Best-of-Episode räumt Mark Maslow mit dem klassischen Abnehm-Mythos auf, dass weniger Essen der einzige Weg zum Fettabbau sei. Stattdessen propagiert er die Strategie: Mehr essen – allerdings mehr von den richtigen Lebensmitteln. Mark präsentiert acht konkrete Ernährungsstrategien und Lebensmittelgruppen, die helfen, satt zu werden, Energie zu liefern und gleichzeitig Fett effektiv abzubauen. Die Folge richtet sich an Hörer, die sich eine alltagstaugliche, stressfreie und genussvolle Ernährung für ein dauerhaft gesundes, athletisches Leben wünschen.
Zentrale Diskussionspunkte & Einblicke
1. Mythos Diät: "Weniger essen, mehr bewegen"? – Das Gegenteil ist oft wirksamer
- Viele verbinden Gewichtsverlust mit Verzicht, Hunger und Mangelerscheinungen.
- Mark plädiert für einen Paradigmenwechsel: Mehr essen – „aber eben mehr von den Dingen, die dich satt und zufrieden machen“ (03:56).
- Der Clou: Mit der richtigen Auswahl und Vorbereitung der Nahrung entsteht ein Kaloriendefizit, obwohl das subjektive Gefühl von Verzicht und Hunger entfällt.
Zitat:
"Wer abnehmen will, muss essen!“ (06:23, O-Ton Prof. Frohböse, zitiert von Mark)
2. Die 8 Strategien für maximalen Fettabbau
[A] Mindestens 50% Gemüse pro Mahlzeit
- (08:10): Gemüse erhöht das Mahlzeitenvolumen, macht satt, liefert viele Ballaststoffe und wenig Kalorien.
- Buntes, nicht stärkehaltiges Gemüse ist die Basis (Brokkoli, Karotten, Paprika, etc.).
- Klare Unterscheidung: Stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln, Reis, Linsen) als Sättigungsbeilage.
Zitat:
"Das Coole daran ist, dass du mehr essen kannst als bisher – und am Ende doch weniger Kalorien isst." (10:38)
[B] Zu jeder Mahlzeit eine nennenswerte Proteinquelle
- (14:10): Eiweiß sättigt am längsten (mehr als Kohlenhydrate oder Fett) und unterstützt Muskelaufbau.
- Praktische Umsetzung: ¼ bis ⅓ des Tellers mit Protein füllen; Quellen: Eier, Fleisch, Fisch, Skyr, Tofu, Hülsenfrüchte.
Zitat:
"Eiweiß hilft deinem Körper dabei, länger satt zu bleiben und schneller satt zu werden." (16:50)
[C] Wasser + kalorienfreie Getränke zu und vor Mahlzeiten trinken
- (19:00): Wer vor dem Essen Wasser trinkt, isst weniger (belegt durch Studien, etwa 13% weniger Kalorien nach zwei Gläsern Wasser vor dem Frühstück).
Zitat:
"Mehr trinken ist eine gute Idee: gern vor der Mahlzeit, gern zur Mahlzeit, solange das Getränk keine Kalorien enthält." (21:15)
[D] Vorspeise-Revolution: Salat oder Suppe vorweg
- (22:30): Durch eine leichte Vorspeise (Salat oder Suppe) wird das Sättigungsgefühl effektiver erreicht – 20% weniger Kalorienaufnahme laut Studie.
Zitat:
"Eine Vorspeise in Form einer Suppe oder eines Salats kann dir genau dabei helfen." (22:58)
[E] Psychotrick: kleinere Teller & Besteck nutzen
- (27:10): Menschen essen tendenziell 70% des Tellers – unabhängig von dessen Größe.
- Kleine Teller lassen Portionen größer aussehen, was das Sättigungsgefühl verstärkt.
Zitat:
"Du kannst die Macht der Illusion für dich nutzen: einfach kleinere Teller und kleineres Besteck." (29:05)
[F] Achtsamkeit & Genuss beim Essen
- (31:00): Multitasking beim Essen (Handy, TV) führt zu unbewusst größerer Nahrungsaufnahme.
- Mark empfiehlt: mindestens 20 Minuten Zeit nehmen, bewusst Essen wahrnehmen (Aussehen, Geschmack, Geruch).
Zitat:
"Wenn du isst, dann isst du – und du nimmst dir Zeit dazu." (33:54)
[G] Mehr Würze (Schärfe & Ingwer) reduziert Kalorienaufnahme
- (36:20): Capsaicin (aus Chili/Peperoni) und Ingwer mindern den Appetit wissenschaftlich nachgewiesen.
- Mark selbst nutzt gern Chiliflocken und Ingwer-Shots.
Zitat:
"Mehr Schärfe kann dir dabei helfen, weniger Kalorien zu essen." (36:32)
[H] Lösliche Ballaststoffe für anhaltende Sättigung
- (39:10): Haferflocken, Flohsamenschalen, Chiasamen, Leinsamen, Kürbis, Hülsenfrüchte, Äpfel, Birnen.
- Lösliche Ballaststoffe binden Wasser, machen Mahlzeiten voluminöser und verzögern die Verdauung.
Zitat:
"Ballaststoffe helfen dir ganz allgemein dabei, dass du dich satt fühlst." (39:12)
Zusammenfassung der 8 Empfehlungen (42:40)
- 50% des Tellers mit Gemüse füllen
- Eine Portion Protein zu jeder Mahlzeit
- Kalorienfreie Getränke (Wasser) vor und während der Mahlzeiten
- Leichte Suppen oder Salate als Vorspeise
- Kleinere Teller und Besteck
- Achtsamkeit und Genuss beim Essen
- Mehr scharfe Gewürze und Ingwer
- Mehr lösliche Ballaststoffe ins Essen integrieren
Zitat:
"Wer abnehmen will, der sollte nicht weniger essen, sondern mehr. Und zwar mehr von den richtigen Dingen, damit du satt wirst und gleichzeitig Fett abbauen kannst." (41:40)
Noch ein Ratschlag
"Du musst nicht alles umsetzen. Vielleicht gibt es einen dieser Punkte, bei dem du denkst: 'Hey, das könnte ich mal ausprobieren'" (43:16)
Besonders einprägsame Momente & Originalzitate
- Zur Umkehr der klassischen Diätidee:
"Meine etwas ungewöhnliche These war ja, dass du mehr essen solltest, wenn du mehr Fett abbauen willst." (41:34)
- Motivation zum Dranbleiben:
„Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – das ist das Motto meines Newsletters …“ (44:50)
Nützliche Timestamps
- 00:30 – Einstieg: Warum mehr essen beim Abnehmen
- 08:10 – Strategie 1: Gemüse
- 14:10 – Strategie 2: Eiweiß
- 19:00 – Strategie 3: Wasser
- 22:30 – Strategie 4: Vorspeisen
- 27:10 – Strategie 5: Tellergröße & Besteck
- 31:00 – Strategie 6: Achtsamkeit und Genuss
- 36:20 – Strategie 7: Schärfe und Ingwer
- 39:10 – Strategie 8: Lösliche Ballaststoffe
- 42:40 – Zusammenfassung der acht Punkte und Abschlussmotivationen
Fazit
Mark Maslow vermittelt in motivierendem, leicht verständlichen Ton, dass nachhaltiger Fettabbau und Genuss beim Essen kein Widerspruch sein müssen. Durch die acht Ernährungs- und Alltagstricks können Hörer direkt, ohne Restriktion und Stress, mit dem gesunden Fettabbau starten – und das mit deutlich mehr Zufriedenheit und ohne Hungergefühl.
Für weiterführende Tipps & Rezepte empfiehlt Mark seine Website und Newsletter sowie die Bestseller „Looking Good Naked“ und „Dranbleiben!“.