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Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit
Mehr essen, schneller abnehmen – 8 Lebensmittel für maximalen Fettabbau (BestOf)
00:27:23
8 Lebensmittel, die Dich satt machen – und beim Abnehmen helfen
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Fitness mit Marc Best of.
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Herzlich willkommen zu Fitness mit Marc, wo sich alles darum dreht, dass du nackt gut aussiehst. Und hier ist dein Gastgeber. Er interessiert sich für praktisch alles. Mark Muslo.
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Moin moin. Fitness mit Marc macht wie jedes Jahr einen Monat Sommerpause. Und das bedeutet natürlich nicht, dass du leer ausgehst, sondern es bedeutet sogar was ganz Besonderes. Du bekommst die besten Inhalte aus Fitness mit Marc mit an die Hand. Denn ich bekomme regelmäßig das Feedback von Zuhörern, dass sie bestimmte Folgen mehrmals hören und beim zweiten Mal hören ganz andere Dinge nochmal für sich mitnehmen. Also viel Spaß mit dieser Bestauf Folge. Du willst abnehmen? Dann iss weniger und beweg dich mehr. Diese Empfehlung hört man häufig und ich halte sie nicht nur für falsch, sondern auch für kontraproduktiv. Meine these Wenn du abnehmen willst, dann solltest du mehr essen. Und zwar mehr von diesen acht Dingen, die du heute in diesem Podcast kennenlernst. Werbepartner dieser Folge ist AG. Generell empfehle ich nur wenige Nahrungsergänzungsmittel. AG verwende ich seit 2013 täglich. Anders als synthetische Präparate enthält AG neben Vitaminen, Mineralstoffen, Darmbakterien und Adaptogenen auch die vielen Sekundärstoffe, die du eben nur in echtem Gemüse und Obst findest. Jeden Tag viel frisches Obst und Gemüse sollte immer die Basis sein und das kann auch kein Präparat ersetzen. AG hilft mir aber dabei, etwaige Lücken zu schließen und macht mir die Sache leicht, zum Beispiel auf Reisen. Es hilft mir einfach dabei, die Mikronährstoffe zu bekommen, die ich für optimale Gesundheit und Fitness brauche. Ich starte den Tag mit AG. Es schmeckt mir. Ich fühle mich damit fokussierter, energiegeladener und erholter fürs nächste Training. Für Fitness mit markhörer und damit sind du und alle, die hier zuhören, gemeint hat AG ein spezielles Testangebot am Start. Mit deiner ersten Lieferung bekommst du kostenlos 5 extra Travel Packs für unterwegs, ein Jahresvorrat an Vitamin D. Und dazu gibt es noch eine echt schicke Edelstahldose und einen Shaker. 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Du darfst dich satt essen und gleichzeitig Fett abbauen. Wissen wir aus jahrelanger Erfahrung durch die Arbeit mit unseren Klienten. Und wir wissen es auch, weil die Wissenschaft uns hier den Rücken stärken. Ganz Wenn du abnehmen möchtest, dann brauchst du ein Kaloriendefizit. Die Frage ist wie bekommst du das hin? Und es gibt einen guten Weg und einen weniger guten Weg, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wenn wir über die Ernährung reden, dann ist der gute Weg aus meiner Sicht mehr von dem Richtigen zu essen. Am Ende des Tages isst du dadurch weniger Kalorien, aber du hast das Gefühl, das Gegenteil zu tun. Das, was wir von unseren Klienten häufig hören in dem Kontext Boah Marc, ich bin pappensatt, aber tatsächlich baue ich Fett ab. Wie bekommst du das hin ohne Hungergefühl? Es gibt verschiedene Strategien, um genau das zu erreichen. Acht der vermutlich am besten funktionierenden Ernährungsstrategien lernst du in dieser Folge kennen. Und eins Natürlich brauchst du nicht alle auf einmal umzusetzen. Du musst sie vielleicht noch nicht mal alle umsetzen. Hör einfach zu und pick dir vielleicht eine der Strategien raus, die sich für dich richtig gut anfühlt und mit der fängst du an. Klingt gut? Dann lass uns mit der ersten Ernährungsstrategie starten. Mindestens die Hälfte deines Tellers sollte mit Gemüse bedeckt sein. Erinnerst du dich noch an das Tellermodell aus meinem zweiten Buch? Looking Good Naked Power Küche ist der Titel. Das ist wirklich simpel. Du stellst dir deine Mahlzeit einfach als Teller vor und die Hälfte dieses Tellers besteht aus Gemüse. Das Wunderbare am Gemüse ist, dass es dir eine Menge sattmachenden Wassers und Ballaststoffe mitliefert, aber eben sehr wenige Kalorien beinhaltet. Und wenn ich hier von Gemüse rede, dann meine ich das nicht stärkehaltige Gemüse. Das ist vor allen Dingen frisches Gemüse in Ampelfarben. Dass du vielleicht auf dem Wochenmarkt siehst, wie Tomaten, Karotten, alle Kohlsorten, Lauch, Porree, Bohnen, Fenchel, Auberginen, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Zucchini. Also all diese Gemüsesorten, die viel Wasser enthalten, die richtig bunt sind und die gleichzeitig wenig Stärke enthalten. Vielleicht zur Abgrenzung, was sind stärkehaltige Gemüsesorten? Damit meinen wir das, was häufig als Sättigungsbeilage serviert wird, so Dinge wie Reis, Linsen und andere Hülsenfrüchte oder auch Kartoffeln. Wenn du abnehmen willst, dann ist es wirklich eine gute Idee, wenn du etwa die Hälfte darf gerne auch mehr sein, jeder Mahlzeit auf nicht stärkehaltigem Gemüse basierst. Und da gibt es viele schöne Möglichkeiten. Rezeptideen findest du bei mir auf der Website, auf Marathon Fitness und auch in meinen Büchern. Das Coole daran ist, dass du die gleiche Menge, vielleicht sogar mehr essen kannst als bisher und am Ende doch weniger Kalorien isst. Und die Wissenschaft zeigt uns auch, dass die Menge an Lebensmitteln, die du isst, also das Volumen, das du isst, einen großen Einfluss auf das Sättigungsempfinden nimmt. In einer Studie gaben die Forscher Probanden die gleiche Menge. An Nudeln, aber eben mit verschiedenen Mengen an Gemüse. Auf ihr Volumen bezogen haben Nudeln allerdings eine sehr viel höhere Kaloriendichte als Gemüse. Wenn du die gleiche Menge Nudeln isst, dann tankst du also sehr viel mehr Kalorien, als wenn du ein ähnliches Volumen in Form von Gemüse isst. Spannend an dieser Studie ist, dass die Probanden am Ende die gleiche Menge gegessen haben, unabhängig davon, wie viel Gemüse in ihrer Mahlzeit enthalten war. Das heißt, die, die den größten Anteil Gemüse gegessen haben, aßen gleichzeitig die geringste Menge an Kalorien, ohne es überhaupt zu wissen. Und das ist ein effektiver Trick, den du dir zunutze machen kannst, wenn du abnehmen möchtest. Du erhöhst einfach den Anteil an Gemüse und wirst dann feststellen dass du früher satt bist. Früher bezogen auf die Kalorienmenge, die du zu dir nimmst. Im Prinzip funktioniert das mit fast jedem Gericht. Nimm dein Lieblingsgericht, pack mehr Gemüse dazu, selbst wenn es Pizza ist, dann legst du da einfach mehr Gemüse drauf und bekommst am Ende einen größeren Sättigungseffekt bei einer geringeren Kaloriendichte. Lass uns also Gemüse erhöht das Volumen deiner Mahlzeit und lässt dich weniger Kalorien essen, wenn du die gleiche Menge zu dir nimmst. Und damit kommen wir zu Strategie Nummer Du isst mit jeder Mahlzeit oder jedem Snack, den du zu dir nimmst, Protein und zwar eine nennenswerte Menge. OK, das ist vielleicht nichts Neues, wenn du hier schon länger zuhörst, aber meine Erfahrung ist, dass viele Menschen, die das auf dem Schirm haben, das Protein eigentlich satt macht und dir beim Abnehmen hilft, sie nicht bei jeder Mahlzeit dran denken. Dass Eiweiß dir beim Abnehmen hilft, das ist wissenschaftlich belegt, denn von den drei Makronährstoffen ist Eiweiß. Der, der dir die größte Sättigung bringt, bezogen auf die enthaltenen Kalorien, also mehr Sättigung als Kohlenhydrate und mehr Sättigung als Fett. Hier gibt es zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2012 Hier haben sich die Forscher angeschaut, wie eine eiweißreiche Mahlzeit sich auf das Sättigungsgefühl der Probanden auswirkt. Die Probanden nahmen hier etwa 20 bis 30 Prozent der Kalorien jeder Mahlzeit in Form von Eiweiß zu sich. Was die Forscher feststellten, ist, dass die Probanden, die mehr Protein zu sich nahmen, früher satt waren und länger satt blieben als die Probanden, die weniger Protein zu sich genommen haben. Interessant vielleicht noch die Vergleichsgruppe Aß ungefähr die Hälfte An Protein, also 10 bis 15 Prozent der Kalorien. Und das ist gar nicht so weit weg von dem, was ich bei vielen Menschen beobachte auf dem Teller ihrer normalen Mahlzeiten und was wir eben häufig auch bei unseren Klienten beobachten, wenn sie zu uns kommen und wir sie gerade am Anfang unserer Zusammenarbeit auffordern, mal so drei Beispieltage ihrer Ernährung zu protokollieren. Lass uns das mal aufs Tellermodell runterbrechen. Es ist eine gute Idee, wenn etwa ein Viertel bis ein Drittel deines Tellers eine hochwertige Proteinquelle darstellt. Dazu gehören zum Beispiel Eier, mageres Fleisch wie Geflügel oder Steaks, Skier, Magerquark, Fisch, aber auch pflanzliche Proteinquellen sind eine gute Möglichkeit, wie zum Beispiel Tofu oder Hülsenfrüchte. Du kannst dir also die sattmachenden Vorteile von Eiweiß zunutze machen, wenn du abnehmen möchtest und eine gute Eiweißquelle eben in solch einer Menge in jede Mahlzeit integrieren. Und das funktioniert eigentlich zu jeder Tageszeit und auch Nachtzeit. Hier sind ein paar Wie wäre es, wenn du zum Frühstück einfach noch eine ordentliche Portion Magerquark oder Skyr oder Topfen integrierst? Wenn es herzhaft sein darf, dann tut es auch das Frühstücksei oder das Spiegelei oder Omelette. Und das kann man auch wunderbar überbacken mit zum Beispiel Harzer Käse. Ähnlich wie beim letzten Punkt lässt sich im Prinzip jedes Gericht mit Protein aufpeppen. So kannst du zum Beispiel ein pochiertes Ei in eine Gemüsesuppe dazugeben oder einen Salat mit einem hartgekochten Ei oder Hülsenfrüchten aufpeppen. Unterm Strich können wir also Eiweiß hilft deinem Körper dabei, länger satt zu bleiben, schneller satt zu werden als Kohlenhydrate oder Fette. Deswegen ist es eine gute Idee, wenn du dir für jede Mahlzeit einmal Gedanken machst, wie kann ich hier ungefähr ein Viertel bis ein Drittel Protein hinzufügen. Und das bringt uns zur dritten Ernährungsstrategie und da geht es um Wasser. Trink mehr Wasser und zwar mit jeder Mahlzeit. Im Prinzip können wir den Begriff Wasser auch ersetzen durch ein kalorienfreies Getränk. Denn jedes Getränk, das du zum Essen konsumierst, das zusätzlich Kalorien enthält, mach dich leider nicht satter. Und das gilt für Säfte, für zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limonade. Und natürlich gehören auch die alkoholhaltigen Getränke dazu. Du tankst einfach mehr Kalorien, die dein Körper gar nicht als solche zur Sättigung wahrnimmt. Was auch eine gute Möglichkeit ist, die Sättigungswirkung zu erhöhen, ist, wenn du vor dem Essen ein Glas Wasser trinkst. In vielen Fällen führt das dazu, dass du danach bei der Mahlzeit weniger isst und früher satt bist. Wie viel macht das aus? Nun, es gibt eine Studie mit Erwachsenen, die vor dem Frühstück zwei Gläser Wasser getrunken haben, also etwa einen halben Liter Wasser, und am ende aßen sie 13 Prozent weniger. Als die Probanden, die eben keine zwei Gläser Wasser vorm Frühstück getrunken haben. Mehr trinken ist also eine gute Idee. Gern vor der Mahlzeit, gern zur Mahlzeit, solange das Getränk keine Kalorien enthält. Und das bringt uns zum Punkt Nummer 4 gönn dir eine Vorspeise. Ja, du hast richtig gehört. Es hilft tatsächlich, wenn du mehr isst in Form einer Vorspeise, und die darf dann gern ein Salat sein oder eine Suppe. Im ersten Moment klingt es vielleicht sonderbar, dass du mehr Mahlzeiten essen solltest, wenn du weniger Kalorien zu dir nehmen möchtest. Aber eine Vorspeise in Form einer Suppe oder eines Salats kann dir genau dabei helfen. Auch da gibt es Studien, zum Beispiel eine Studie, in der die Probanden über fünf Wochen einmal die Woche ins Labor gekommen sind und da gespeist haben. Ein Teil der Probanden bekam vor der Hauptmahlzeit eine Suppe kredenzt und dann wurde beobachtet, wie viel Kalorien die Menschen in Summe gegessen haben. Tatsächlich aßen die Probanden, die eine Vorspeise hatten, in Summe 20 Prozent weniger Kalorien. Das funktioniert natürlich dann, wenn du genauso viel isst, bis du satt wirst. Im Restaurant darfst du da ein bisschen ein Auge drauf haben, wenn du zu denjenigen gehörst, die wirklich immer den Teller leer essen. Aber wenn du ein gutes Gefühl für Sättigung entwickelst, ist die Vorspeise wirklich eine Strategie, die du für dich nutzen kannst. Übrigens hat die gleiche Forschungsgruppe ein ähnliches Experiment aufgesetzt mit einem Salat, den die Probanden vor einem Nudelgericht aßen. Und auch hier gab es einen ähnlichen Sie aßen in Summe sieben Prozent weniger Kalorien. Spannenderweise aßen sie sogar insgesamt zwölf Prozent weniger Kalorien, wenn der Salat entsprechend größer war. Vielleicht kannst du dir denken, woran das liegt. Nun, leichte Suppen wie Gemüsesuppen oder Salate haben etwas Sie enthalten viel Wasser, sie enthalten viel Volumen und sie enthalten eben auch Ballaststoffe durch das Gemüse, das sie enthalten. Und generell sind Salate und Suppen vergleichsweise kalorienarm. Wenn wir das Volumen betrachten, passt im Prinzip ganz gut zum ersten mehr Gemüse essen, aber es kann eben auch heißen, du ergänzt einfach eine gute Vorspeise. Bei den Salaten darfst du ein Auge auf den Dressing haben. Hier gibt es gute und weniger gute Alternativen. Bestimmte Dressings können die Kalorien ganz schön nach oben schießen lassen. Ich weiß nicht, wie es dir geht. Ich bin mit einem guten Hunger gesegnet. Und wenn ich im Restaurant essen gehe, dann starte ich eigentlich immer mit einer Suppe, mit einer leichten Suppe oder einem Salat. Der darf auch gerne groß sein. Und das hilft mir einfach dabei, nach der Hauptmahlzeit dann richtig schön satt zu sein. Und ich habe dann meistens gar nicht mehr so eine Lust auf noch einen Nachtisch und muss mich dann auch nicht großartig beherrschen. Das bringt uns zur fünften Ernährungsstrategie. Und da nutzt du so eine Art psychologischen Trick. Du nimmst einfach kleinere Teller und wenn du es hast, auch kleineres Besteck. Auch das klingt jetzt erst mal verwunderlich, aber alleine die Tellergrösse und die Größe deines Bestecks beeinflusst, wie viel du am Ende einer Mahlzeit, bei der du so viel essen kannst, wie du willst, ist. Da gibt es spannende Studien zu, zum Beispiel eine Studie, in der Forscher beobachtet haben, dass Menschen ihre Teller zu ungefähr 70 Prozent vollladen, unabhängig davon, wie groß der Teller ist. Ein paar Zentimeter Durchmesser können hier tatsächlich einen riesen Unterschied machen. Ein normaler Hauptmahlzeitenteller hat so ungefähr einen Durchmesser von 25 cm und wenn wir hier einfach einen etwas kleineren Teller nehmen mit 20 cm Durchmesser, dann stellen wir fest, dass auf den großen teller 52 prozent mehr lebensmittel raufpassen als auf diesen etwas kleineren Teller. Tja, und wenn du mehr auf deinem Teller hast, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du eben auch mehr isst. Ich bin ja ein Fan von Desserts und ich bin nicht der Meinung, dass du, wenn du abnehmen möchtest, auf alles verzichten. In den meisten Fällen ist das ohnehin kontraproduktiv. Wenn du also gerne Eis isst, dann iss weiter Eis. Aber achte mal auf den Löffel. Forscher haben festgestellt, dass Menschen, die einen kleinen Löffel benutzen, wenn sie Eis essen, weniger Eis essen als die, die einen größeren Löffel wählen. Wenn du also Bock auf einen niedrigeren Körperfettanteil hast, dann kannst du die Macht der Illusion für dich nutzen und und einfach kleinere Teller und kleineres Besteck nutzen. Die gleiche Portion wirkt dann größer und damit steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du weniger isst und nach einer geringeren Menge genauso zufrieden bist. Dein Gehirn denkt dann einfach, du hättest mehr gegessen, Das bringt Mich zu Punkt Nummer 6 Wer abnehmen will, sollte mehr genießen. Und damit meine ich vor allen Dingen die Achtsamkeit beim Essen. Wenn du auch zu denen bisher gehört hast, die zwischen Smartphone, Fernseher und einem hektischen Lebensstil sich irgendwie noch die Mahlzeiten rein zwängen, dann passiert es sehr leicht, dass du einfach nebenher isst und das gar nicht so richtig wahrnimmst. Und der Haken an der Sache ist, dass Menschen, die nebenher essen, mehr zu sich nehmen. Sie essen mehr, Sie essen größere Portionen, nicht nur auf die Mahlzeit bezogen, sondern auf den gesamten Tag. Das bestätigt die Forschung. Auf der anderen Seite bist du früher satt und auch zufriedener, wenn du beim Essen einfach nur isst und deine Aufmerksamkeit auf das Essen selbst richtest, Also das Aussehen deiner Mahlzeit, das Geräusch, während du kaust, das Gefühl des Lebensmittels in deinem Mund, während du es kaust und schmeckst. Vielleicht versuchst du auch die einzelnen Geschmacksnuancen und den Geruch deiner Mahlzeit ganz bewusst wahrzunehmen. All das sind Möglichkeiten, um mehr zu genießen, achtsamer zu sein beim Essen und dabei auch die Signale deines Körpers bewusster wahrzunehmen, Denn er gibt dir Signale der Sättigung und die kannst du gar nicht so gut wahrnehmen, wenn du nebenher was anderes machst. Achtsamkeit kann dir auch dabei helfen, zwischen emotionalem Hunger und physischem Hunger zu unterscheiden. Da machen wir vielleicht noch mal eine eigene Folge zu. Aber wenn du Appetit hast oder hungrig bist, dann kannst du dich fragen, ob du wirklich Hunger hast, also physischen Hunger, oder ob du einfach was essen möchtest, weil du dich vielleicht langweilst oder weil du gestresst bist oder irgendeine andere Emotion wahrnimmst. Müdigkeit könnte zum Beispiel auch eine Rolle spielen. Falls du bisher vielleicht eine Gewohnheit draus gemacht hast, aus emotionalen Gründen zu essen, um mit diesen Gefühlen umzugehen, dann kannst du neue Strategien ausprobieren. Vielleicht einfach mal einen Moment, der sich für dich eignet, was anderes ausprobieren, bevor du etwas isst. Zum Beispiel eine Runde um Block gehen oder ein kurzes Training, eine Tasse Tee trinken oder deine Gedanken und Gefühle einfach mal zu Papier zu bringen. Das sind Möglichkeiten, die du ausprobieren kannst und häufig ändert sich dadurch das Gefühl und der Hunger verschwindet möglicherweise. Tja, und falls du bisher zu denen gehört hast, die das Essen gerne zum Multitasking verwendet haben, willkommen an Bord. Ich glaube, das geht vielen von uns so. Eine gute Möglichkeit, da rauszukommen, ist, dass du dir Zeit rausblockst. Am besten mindestens 20 Minuten nimmst du dir Zeit, um das Essen wirklich zu genießen, wertzuschätzen, es zu riechen und bewusst wahrzunehmen, welchen Effekt es beim Essen auf deinen Körper hat. Die Idee ist also, dass du Ablenkung limitierst und mental ganz präsent bist, während du isst. Und dadurch bekommst du auch viel früher mit, wenn du Hunger hast und wenn du satt bist. Und das bringt mich zum Punkt Nummer 7 wenn wer mehr würzt, isst am Ende häufig weniger Kalorien. Mehr Schärfe kann dir dabei helfen, weniger Kalorien zu essen. Auch da gibt es Studien zu. Und zwar gibt es einen Bestandteil in Peperoni in diesen scharfen Gemüsesorten, der nennt sich Capsaicin und der scheint tatsächlich den Appetit und das Hungergefühl zu reduzieren. In einer Studie ließen die Forscher zum Beispiel Probanden vor der Mahlzeit einen Appetizer essen und Bestandteil dieses Appetizers waren rote Peperoni. Und die Probanden, die diese scharfe Vorspeise gegessen haben, aßen in Summe 190 Kalorien weniger als. Diejenigen, die auf diesen Appetizer verzichten mussten. Falls du jetzt zu denjenigen gehörst, die nicht so gern scharfes essen oder da auch sehr empfindlich sind, gibt es noch eine andere Möglichkeit und das ist Ingwer. Ingwer kann einen ähnlichen Effekt haben. Auch da gibt es eine Studie mit übergewichtigen Männern, die feststellten, dass sie weniger Hunger empfanden, wenn sie während des Frühstücks einen Ingwertee tranken, als wenn sie eben was anderes dazu tranken. Also können wir festhalten, hier gibt es zwei Gewürze, die dir dabei helfen können, Kalorien einzusparen, wenn du sie dazu gibst. Das ist auf der einen Seite Schärfe in Form von Peperoni oder Chili. Ich persönlich mag Chiliflocken sehr gern, die habe ich bei mir immer im Gewürzregal. Und wenn ich mir eine Hauptmahlzeit mache, dann ergänze ich dir ganz gern. Und die zweite Möglichkeit ist Ingwer. Da sind meine Favoriten Ingwer Shots. Die haben wir bei uns auch immer im Vorratsschrank und machen uns daraus ein erfrischendes Getränk. Kannst du auch gut für einen Tee benutzen. Einen Punkt haben wir. Achtens Kannst du mehr lösliche Ballaststoffe essen, um schneller abzunehmen? Ballaststoffe helfen dir ganz allgemein dabei, dass du dich satt fühlst. Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten, wie zum Beispiel Haferflocken oder Birnen oder Bohnen und Hülsenfrüchte sind besonders sättigend. Sättigend auch anhaltend. Und das liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe mehr Wasser im Körper binden, was ihnen auch mehr Volumen verleiht. Im Verdauungstrakt bilden diese löslichen Ballaststoffe so ein dickes Gel, das die Verdauung verlangsamt und dadurch auch den Hunger in Schach hält. So fanden Forscher heraus, dass die Zugabe von ballaststoffreichen Leinsamen oder Chia Samen zu Mahlzeiten das Sättigungsgefühl erhöht. Es gibt auch neuere Studien zu Flohsamenschalen, die auch gezeigt haben, dass das ordentlich satt macht. Ich selbst verwende Flohsamenschalen schon seit vielen Jahren als Komponente in meinem Eiweissshake und wenn ich mir einen Quark mit Früchten mache, dann ergänze ich da auch gern Flohsamenschalen. Die gleichen Forscher fanden übrigens auch heraus, dass der Verzehr von Chia-Samen. Das Hungerhormon Ghrelin. Am Ende des sechsmonatigen Zeitraums ihrer Untersuchung reduzieren konnte. Wie kannst du die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen in deinen Mahlzeiten erhöhen? Gemahlene Leinsamen oder Chia-Samen oder auch Flohsamenschalen. Kannst du wunderbar zu Shakes in dein Müsli oder den Quark dazugeben. Auch Vollkorn, Haferflocken, Buchweizen oder Hirse machen sich da gut drin. Und dann haben wir noch die Hülsenfrüchte. Bohnen kannst du wunderbar in Suppen geben, in Salate oder auch zu deinem Hauptgericht essen. Oh, und noch eine Ich bin ein Riesenfan von Kürbissen. Sowohl die Wintersorten als auch die Sommerkürbisse sind nämlich reich an löslichen Ballaststoffen und ich finde, die sind auch mega lecker. Bleibt noch das Obst. Obst enthält auch lösliche Ballaststoffe und die kannst du wunderbar als Snack zu dir nehmen. Wir können also lösliche Ballaststoffe helfen dir dabei, satt zu werden und auch satt zu bleiben. Und die bekommst du über Haferflocken, über Flohsamenschalen oder Chia Samen, Kürbisse, Hülsenfrüchte, Äpfel oder Birnen. Das bringt uns zum Ende der heutigen Folge. Meine etwas ungewöhnliche these war ja, dass du mehr essen solltest, wenn du mehr Fett abbauen willst. Und was dahinter steckt, das konnte ich dir hoffentlich rüberbringen. Wer abnehmen will, der sollte nicht weniger essen, sondern mehr. Und zwar mehr von den richtigen Dingen, damit du satt wirst und gleichzeitig Fett abbauen kannst. Und es gibt so einige Dinge, von denen du mehr essen kannst und auch solltest, wenn du abnehmen willst. Lass uns die acht Dinge noch mal kurz durchgehen. Punkt Nummer mindestens 50 Prozent Gemüse mit jeder Mahlzeit. Zweitens eine ordentliche Portion Protein zu jeder Mahlzeit. Drittens Wasser und kalorienfreie Getränke vor und zur Mahlzeit. Punkt Nummer 4 war die Vorspeise in Form einer leichten Suppe, zum Beispiel Gemüsesuppe und oder eines Salates. Dann haben wir fünftens den psychologischen Kleinere Teller und kleineres Besteck. Die Achtsamkeit beim Essen, also wenn du isst, dann isst du und du nimmst dir Zeit dazu. Wir haben siebtens über die Würze im Leben gesprochen, vor allem die Schärfe in Form von Peperoni und Chili oder Ingwer. Und dann eben als achtes die löslichen Ballaststoffe. Wie schon eingangs Du brauchst nicht alles davon auf einmal umsetzen. Vielleicht gibt es einen dieser Punkte, bei dem du Hey, das könnte ich mal ausprobieren. Vielleicht heute, vielleicht morgen, vielleicht für die nächste Woche. Und damit wünsche ich dir eine gute Woche. Lass es dir schmecken und iss ruhig ein bisschen mehr davon, zumindest dann, wenn du Fett abbauen willst. Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor, das ist das Motto meines Newsletters, den du jeden Sonntag bekommen kannst. Hol auch du dir auf entspannte Weise drei Dinge, Dinge in dein Postfach und dein Leben. Jeden Sonntag bekommst du kurz und knapp einen Gedanken, der dich fitter und gesünder macht, oft ohne dass du zusätzliche Zeit investieren musst. Zusätzlich kriegst du die besten Fitnesstipps, meine 5 Highlights der Woche, die dir beim Dranbleiben helfen. Und dann in unregelmäßigen Abständen exklusive Deals für Dranbleiber, also Top Tool Bücher und Accessoires für dein Heim, für deine Küche und fürs Gym klingt gut? Dann trag dich ein auf Marathonfitness DE Newsletter. Das Ganze ist kostenlos und den Link findest du auch noch in der Podcast Beschreibung. Falls du diese Folge hörst und noch nicht abonniert hast über Apple Podcasts, Spotify oder andere Plattformen, dann solltest du das schleunigst ändern. Denn die beste Möglichkeit dranzubleiben ist, wenn du dir diesen Podcast kostenlos auf dein Phone oder dein Lieblingsgerät liefern lässt. 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