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La jornada de hoy se trata de Supino y Prono; ¿De que se trata esto; bueno, vamos a realizar planchas en posición supina o boca arriba y en posición prono, o boca abajo. Dichas planchas; tendrán a su vez diferentes variantes; no solo para darle un poco de complejidad a los movimientos, sino para que nuestro cuerpo adquiera múltiples beneficios, convirtiéndonos en personas más saludables. Todos los ejercicios; incluyendo los calentamientos, nos proporcionarán beneficios muy buenos; aquí todos los músculos tendrán acción y en cada estación; lógicamente, algunos músculos tendrán más trabajo que otros. Así que amigos míos, vamos todos a darle duro, que nadie se detenga; activos.

Today's journey is about Supine and Prone; what is this about; well, we are going to perform planks in supine position or face up and prone position, or face down. These planks; will in turn have different variations; not only to give a little complexity to the movements, but for our body to acquire multiple benefits, making us healthier people. All the exercises; including the warm-ups, will provide us with very good benefits; here all the muscles will have action and in each station; logically, some muscles will have more work than others. So my friends, let's all give it hard, let no one stop; active.

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Fase de Calentamiento

Para evitar lesiones; siempre digo que la fase de calentamiento es básica y obligatoria antes de iniciar cualquier actividad física. Esta etapa permitirá a nuestro cuerpo, estar en condiciones óptimas para realizar acciones más fuertes; no la pases por alto. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, APERTURA LATERAL DE PIERNAS CON BRAZOS EN L. Seguimos con el calentamiento 2, SKIPPING CON TORSO FLEXIONADO.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

Warm-up Phase

To avoid injuries; I always say that the warm-up phase is basic and mandatory before starting any physical activity. This stage will allow our body to be in optimal conditions to perform stronger actions; do not overlook it. For now, let's go with WARM UP 1, SIDE LEG OPENING WITH ARMS IN L. We continue with WARMING 2, SKIPPING WITH FLEXED TORSO.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar y evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Estación 1, PLANCHA EN POSICIÓN SUPINA CON FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLAS. Aquí ubicamos el cuerpo en posición supina o boca arriba y nos apoyamos con los antebrazos. El tren superior se mantiene en tensión durante el ejercicio, mientras que el tren inferior y el abdomen está en constante movimiento. Debemos mantener el abdomen contraido y cada vez que extendamos y flexionemos las rodillas, lo hacemos con un pequeño salto. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, PLANCHA EN POSICIÓN PRONO MÁS GANCHO Y UPPERCUT. Para esta segunda estación; combinamos el poder de la plancha prona, con golpes de boxeo. Iniciamos con una plancha isométrica, y nos vamos a la acción con golpes de gancho y UPPERCUT. Este ejercicio me gusta mucho, porque el abdomen trabaja durante toda la acción. De igual manera; tonificamos la musculatura superior en inferior; la acción la realizamos en 20 repeticiones por 4 series por lado.

Estación 3, ELEVACIÓN DE CADERA EN POSICIÓN SUPINA MÁS PATADA. Acción indetenible para activar todo el núcleo sin excepción; además, el tren inferior y superior está activo en todo momento, mucha tensión. Nos vamos en 20 repeticiones por 4 series por patada.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos FLEXIONES COBRA. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Station 1, PLANK IN SUPINE POSITION WITH FLEXION AND EXTENSION OF KNEES. Here we place the body in a supine or face up position and support ourselves with the forearms. The upper body is kept in tension during the exercise, while the lower body and the abdomen are in constant movement. We must keep the abdomen contracted and every time we extend and bend our knees, we do it with a small jump. We leave with 20 repetitions in 4 sets.

Station 2, PRONO POSITION PLANK PLUS HOOK AND UPPERCUT. For this second station; we combine the power of the prone plank, with boxing punches. We start with an isometric plank, and go to the action with hook punches and UPPERCUT. I like this exercise very much, because the abdomen works during the whole action. In the same way; we tone the upper and lower musculature; the action is performed in 20 repetitions for 4 sets per side.

Station 3, SUPINE HIP ELEVATION PLUS KICK. Unstoppable action to activate the entire core without exception; in addition, the lower and upper body are active at all times, lots of tension. We go in 20 reps for 4 sets per kick.

At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes COBRA BENDING. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Nancy Rojas

Video taken by Nancy Rojas