Podcast Summary: Pausa – “Del magnesio a la Ashwagandha: qué tomamos y qué deberíamos dejar de tomar” (Episode 142)
El Confidencial, January 7, 2026
Host: Marta García Aller
Guest: Marian García (“Boticaria García”), farmacéutica y divulgadora
Contribuciones: Ángela Quintas (nutricionista), Dr. Javier Álvarez (experto en sueño), testimonios de oyentes

Episodio en breve

En este episodio, Marta García Aller y Marian García (“Boticaria García”) hacen una pausa para abordar el fenómeno de la suplementación alimenticia, desde el magnesio hasta la ashwagandha. Analizan cuáles suplementos están de moda, cuáles tienen evidencia científica sólida y cuáles son, en realidad, innecesarios o potencialmente inútiles para la mayoría. Además, se examinan mitos populares, la moda de la suplementación en redes sociales y se responde a dudas de oyentes sobre qué tomar, cómo y cuándo, siempre desde la evidencia y el sentido común.

Principales puntos y estructura del episodio

1. El boom de los suplementos y el “armario empastillado”

[00:49–03:57]

• Comienza el año y la ola de buenos propósitos invade a todos: salud, ejercicio, alimentación... ¿No llevarán las redes sociales la fiebre de tomar suplementos y vitaminas demasiado lejos?

  • “¿Cuándo empezó todo el mundo a tomar magnesio? ¿Y creatina? ¿Y vitamina C?” – Marta [00:49]
  • Costumbre creciente de compartir por WhatsApp y en redes qué toma cada uno, con armarios de suplementos que rivalizan con los de especias.

• Presentación de la invitada, “Boticaria García”, con la promesa de poner orden sobre qué tomar y qué no.

2. Magnesio: historia, tipos y cuándo sí y cuándo no

[03:57–11:04]

• Breve historia del magnesio, su papel fisiológico y su omnipresencia actual (“el complemento estrella”).
• Problema actual: los alimentos contienen un 30-40% menos magnesio que antes por cambio en calidad de los cultivos.
• Diferencias entre tipos de magnesio:
  • Óxido/carbonato de magnesio: efecto laxante, útil solo para estreñimiento.
  • Citrato de magnesio: mejor absorción muscular, recomendado para deportistas o gente con calambres, pero precisa pH estomacal ácido (problemas con omeprazol o personas mayores).
  • Bisglicinato de magnesio: mejor absorción general y cerebral (“la navaja suiza del magnesio”).
  • Treonato de magnesio: específico para el cerebro y sueño, mayor precio.

“No tienes por qué tomar todos... hay que ver para qué necesitas magnesio, si es que lo necesitas” – Marian [10:38]

• Mejor obtenerlo de alimentos marrones (frutos secos, legumbres, semillas).

3. El problema de fondo: comemos peor y buscamos atajos

[11:04–13:59]

• Graves déficits de nutrientes vienen de la mala alimentación y la moda de los ultraprocesados, más que de la pérdida de calidad alimentaria.
• Tomar suplementos debería ser para cubrir “huecos”, no como reemplazo de hábitos saludables.

“Lo intentamos suplir, pero los nutrientes, donde mejor se absorben es en su matriz, en el alimento” – Marian [12:03]

4. ¿Para qué sirve realmente un suplemento?

[13:59–15:56]

• Suplementos útiles solo en escenarios específicos: carencias demostradas, situaciones de mayor demanda (embarazo, estrés, dieta vegana, alteraciones clínicas).

“Sería engañar a la gente decirle que un suplemento va a solucionar una mala alimentación o una falta de sueño” – Marian [14:22]

• Importancia del “sello científico” (health claims de la EFSA).

5. Melatonina y sueño: entre la moda y la evidencia

[15:32–17:31]

• Intervención del Dr. Javier Álvarez:
  • Melatonina solo está indicada para trastornos del ritmo circadiano (jet lag, turnos de noche), NO como solución general al insomnio.
  • Su uso en adultos mayores puede ser útil por baja producción endógena, pocos efectos adversos.
  • No sustituye una rutina de sueño saludable.

“La ventaja que tiene la melatonina [...] es que suele tener pocos efectos adversos [...] Pero insisto, esas otras ventajas no quiere decir que cualquier persona las pueda utilizar.” – Dr. Álvarez [16:30]

6. La perspectiva de los expertos en nutrición

[18:32–19:28 / 19:53–21:23]

• Ángela Quintas: El suplemento debe ser solo una ayuda si la dieta no cubre todo.
• Enfatiza los “clásicos”: omega 3, magnesio, colágeno, vitamina D/C, creatina.
  • Vitamina D + K: cuidado si se toman anticoagulantes.
  • Omega 3: pureza y contenido (buscar sello IFOS), riesgo de contaminación si el producto es barato.
  • Creatina: hay que buscar los sellos de calidad (Creapure, Crea Vitalis).

“Un suplemento nunca tiene que sustituir un déficit alimentario porque no me esté alimentando.” – Ángela Quintas [18:48]

7. Gamma de suplementos: qué tiene evidencia y qué es moda

[24:25–27:23]

• Omega 3: se recomienda especialmente si no se consume suficiente pescado azul. Saber elegir, porque los sellos de pureza importan (IFOS).
  • Una lata de sardinas contiene ~700mg de omega 3 (DHA/EPA); la recomendación básica son 500mg/día (~5 latas/semana).

“El omega 3 coge y se enchufa en esa membrana y consigue que sea más receptiva [...] genera productos antiinflamatorios” – Marian [26:19]

• Riesgos de mercurio en peces grandes (evitar atún rojo, tiburón/tiburón).

8. Preguntas reales de la audiencia y revisión de situaciones concretas

[27:38–44:44]

• Ejemplos reales de tomadores de suplementos, dudas y análisis individualizado de cada situación
• Vitamina C: sobra suplementar en una dieta rica en frutas y verduras; exceso se elimina por orina (“pis caro”).
• Colágeno: la evidencia es polémica, pero hay un avance en investigar precursores como la glicina.

“No por comer oreja creas oreja.” – Marian [32:15]

• Creatina: mucho respaldo científico, no sólo para el músculo sino también para el cerebro, especialmente útil en mujeres a partir de los 40.

“La creatina es como esa power bank que cuando tú ya no llegas con tu energía llega, se recargan.” – Marian [44:20]

• Precaución en personas con problemas renales.

9. Los top 5 de los suplementos útiles (según Boticaria García)

[51:00–51:44]

1. Creatina (monohidratada, con sello de calidad): optimiza músculo y cerebro, imposible llegar a las dosis correctas sólo con alimento.
2. Omega 3 (con sello IFOS): beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.
3. Vitamina D + K: fijación del calcio, especial cuidado en mujeres y personas con osteoporosis.
4. Magnesio (bisglicinato como navaja suiza; citrato o treonato según el caso).
5. Proteína en polvo (solo si la dieta no cubre las necesidades, útil para vegetarianos/veganos o mayores).

“Nos quedaríamos con la creatina, el omega 3, vitamina D + K, magnesios varios [...] y proteínas si te cuesta llegar a las cantidades.” – Marian [51:10]

10. La cuestión de la ashwagandha y otros adaptógenos

[53:07–54:58]

• Ashwagandha: es un adaptógeno, útil para modular el estrés/cortisol, pero no sustituye cambios reales de hábitos.
  • Hay evidencia de su uso como ansiolítico leve, pero primero “menos ashwagandha y más sentadillas”.
  • “La meditación, la respiración, el entrenamiento y la alimentación son mucho más efectivos.”

11. Conclusión y recomendaciones clave

[55:35–57:14]

• Individualización: no imitar lo que toman otros, sino asesorarse según necesidades reales.
• Priorizar dieta y ejercicio sobre cualquier pastilla.
• Consultar siempre al profesional antes de empezar un suplemento, sobre todo si se toman fármacos.

“Sé que no es el discurso fácil que todo el mundo quiere, pero es el bueno.” – Marian [57:05]

Frases clave y momentos memorables

• Sobre el exceso de suplementos:
  “Comemos comida que nos hace mal para luego tomar suplementos que intentamos compensar.” – Marta [11:58]

• Sobre el colágeno:
  “No por comer oreja creas oreja.” – Marian [32:15]

• Sobre la popularidad de suplementos en redes:
  “Creo que no tomo más suplementos porque todavía no me han salido reels en Instagram suficientes.” – Carlos, oyente [35:14]

• Sobre la auto-justificación al empastillarse:
  “El problema es tomarte la cúrcuma como una lavadora de conciencia para luego tomártelo. Yo, la gente que todos los días ha tomado tres cervezas pero me toma la cúrcuma...” – Marian [37:38]

• Resumen final:
  “Menos ashwagandha y más sentadillas.” – Marian [57:14]

Timestamps de segmentos destacados

• Historia y función real del magnesio: 03:07–10:38
• Diferencias y absorciones de tipos de magnesio: 05:40–08:36
• Intervención Dr. Javier Álvarez sobre melatonina: 15:55–17:31
• Escoger y reconocer suplementos de calidad (IFOS, Creapure): 22:05–24:25
• Dudas de oyentes (vitamina C, colágeno, creatina): 28:14–44:44
• Ashwagandha, adaptógenos y el estrés: 53:07–54:58
• Top 5 suplementos realmente útiles: 51:00–51:44
• Mensaje final y consejos prácticos: 55:35–57:14

Conclusiones de la pausa

La autora reivindica la individualización y el sentido común por encima de las modas. El suplemento no sustituye el hábito. Solo hay un puñado de suplementos con evidencia realmente sólida y deben elegirse y vigilarse con criterios claros, priorizando siempre alimentación y ejercicio. Las modas van y vienen, pero lo fundamental permanece.

“Hay que preguntar a profesionales, mirar quién está detrás de cada consejo, y sobre todo: comer bien y moverse más.” – Marian [55:04–57:05]