El agobio de luchar contra el estrés | Pausa, episodio 138

Summary

Pausa Podcast, Episodio 138: “El agobio de luchar contra el estrés”

Fecha: 26 de noviembre de 2025
Host: Marta García Aller
Invitado Principal: Gustavo Díaz (profesor de Nirakara, neurocientífico)
Tema: Qué es el estrés, cómo nos afecta, la ciencia detrás del mindfulness, la respiración consciente y estrategias prácticas para manejar el estrés.

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Episodio en Resumen

En este episodio de Pausa, Marta García Aller explora junto a Gustavo Díaz cómo el estrés se manifiesta en nuestra vida diaria y qué herramientas científicas y prácticas existen para gestionarlo mejor. Con ejemplos tanto de ratones de laboratorio como de la experiencia humana, el episodio fusiona neurociencia, mindfulness y consejos prácticos, resaltando el papel fundamental de la respiración consciente. Se desmitifican conceptos, se discuten los límites y beneficios del mindfulness y se proponen ejercicios simples para reducir el estrés.

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Temas Principales y Momentos Clave

1. Introducción: ¿Por qué ratones estresados?

[00:23-01:24]

• Marta introduce la analogía entre los ratones y los humanos en el contexto del estrés, estableciendo el tono distendido y didáctico del episodio.
• “A veces no nos diferenciamos tanto de ellos cuando somos nosotros los que estamos en el laberinto.” — Marta García Aller ([00:33])
• Primer apunte: la respiración es vital para la salud y el manejo del estrés.

2. Crónica Personal: El día que Marta fue, tarde, a un curso antiestrés

[01:26-02:14]

• Relato humorístico de Marta llegando estresada a un taller de mindfulness, justo para aprender sobre el “ejercicio del hielo”.
• Escena viva y cercana, donde el estrés se muestra como algo cotidiano y común.

3. El “Ejercicio del Hielo”: Metáfora sobre el estrés y la evitación

[02:31-03:45]

• Gustavo introduce el ejercicio de sostener un hielo para representar sensaciones/estrés intensos y cómo nos relacionamos con ellos.
• "El hielo simboliza [el dolor o emoción intensa]. Lo que te pido es que intentes investigar cómo te relacionas con esa intensidad en este momento." — Gustavo Díaz ([03:37])

4. Exploración Corporal y Meditación: ¿Por qué nos dormimos?

[03:52-05:03]

• La exploración corporal como práctica meditativa: atención presente en diferentes partes del cuerpo mientras se respira.
• Pregunta clave: ¿Dormirse meditando es bueno o malo?

5. ¿Por qué ratones? Investigación científica sobre estrés y resiliencia

[07:06-13:40]

• Gustavo describe investigaciones con ratones jerárquicos como modelos de estrés y resiliencia.
• Se aborda el síndrome de “derrota social” en ratones y su analogía con dinámicas humanas (compañeros “alfa” y “beta” en ambientes laborales).
• “El cerebro de un ratón resiliente le refuerza cuando afronta el problema; en el que no es resiliente, le refuerza cuando evita el problema.” — Gustavo Díaz ([11:08])
• Reflexión sobre cómo la evitación patológica —tanto en ratones como en humanos— genera problemas psicológicos.

6. Mindfulness: Eficacia, limitaciones y función social

[14:19-16:04]

• Mindfulness tiene evidencia científica, pero requiere compromiso: “Lo malo de mindfulness es que hay que hacerlo, como el gimnasio: si no vas, no funciona.” — Gustavo Díaz ([14:47])
• Es versátil, pero no universalmente aplicable; algunas personas necesitan alternativas o acompañamiento distinto.

7. Naturaleza, función y riesgos del estrés

[16:12-19:48]

• Estrés como respuesta adaptativa; el problema surge cuando se acumula sin momentos de recuperación.
• Comparación con el sobreentrenamiento físico y la “depresión post-competición”.
• “Las adaptaciones positivas del entrenamiento sólo se producen en el descanso.” — Gustavo Díaz ([19:41])

8. Estrés y salud: Consecuencias físicas y psicológicas

[20:12-21:21]

• El estrés crónico lleva a agotamiento biológico, afecta al sistema inmune y puede desencadenar enfermedades como infecciones o diabetes.

9. Mindfulness vs. Fármacos y accesibilidad de las técnicas

[21:48-26:41]

• Mindfulness es tan eficaz como ciertos fármacos en ansiedad y depresión, pero no es exclusivo ni debe desplazar a la medicación cuando es necesaria.
• Obstáculos: tiempo y disciplina más que costo económico. “El gran coste aquí es el esfuerzo y el tiempo, más que el dinero.” — Gustavo Díaz ([25:22])
• Apps y recursos autodidactas pueden funcionar, pero la constancia es menor fuera de entornos grupales o guiados.

10. Origen y (des)mitificación del Mindfulness

[26:41-30:38]

• El programa MBSR (Reducción de Estrés Basada en Mindfulness) surge académicamente en Boston, no en California.
• “No eran los hippies de California, sino los académicos de Boston los que le dieron el poso académico.” — Marta García Aller ([29:55])
• Crítica a empresas que promueven mindfulness sin cambiar ambientes laborales estresantes.

11. Práctica mínima: ¿Sirven cinco minutos? Estudios y recomendaciones

[32:42-35:25]

• Referencia a estudios de Stanford: pequeñas dosis de respiración consciente (5 minutos diarios) pueden ser efectivas si se practican con constancia.
• “Lo más difícil es la constancia; hacerlo todos los días, no el ejercicio en sí.” — Marta García Aller ([33:31])
• Técnicas diversas (respiración consciente, suspiro cíclico, ralentizar la respiración).

12. Respiración consciente y neurociencia

[35:31-38:46]

• Experiencia práctica: reducir ciclos respiratorios hasta 6 o 2 por minuto relaja el sistema nervioso, disminuye la noradrenalina cerebral (clave en el estrés y el insomnio).
• “Al ralentizar la respiración, bajas la activación cerebral del locus coeruleus y la concentración de noradrenalina.” — Gustavo Díaz ([37:04])

13. Efectos de la respiración sobre memoria, dolor y estados mentales

[38:46-40:53]

• Citar a Nazaret Castellanos: “Al inspirar fijamos mejor la memoria [...]; también se reduce el dolor percibido en la espiración.” — Resumido por García Aller y Díaz ([38:46-39:19])
• Respiración actúa como orquesta que coordina los ritmos cerebrales.

14. Dificultad y potencial de respirar “bien”

[40:53-46:03]

• Hacer consciente la respiración resulta mucho más difícil de lo esperado; no se trata de “dejar la mente en blanco” sino de observar y convivir con pensamientos y sensaciones.
• “Los machos alfa de ratón en el ser humano a veces no están fuera, están dentro.” — Gustavo Díaz ([41:27])
• Atención plena requiere entrenamiento; incluso meditadores experimentados siguen lidiando con distracción.

15. La atención plena como superpoder y entrenamiento frente al dolor

[48:28-51:56]

• Mindfulness ayuda a diferenciar entre el dolor físico y la reacción emocional a él, lo que ofrece un “superpoder” de regulación emocional.
• “La atención juega un papel fundamental: lo que nos afecta del estrés no es tanto la narrativa, sino las sensaciones corporales que provoca.” — Gustavo Díaz ([50:59])

16. Ejercicios prácticos para todo el mundo

[54:13-56:40]

• Ejercicio 1: Mano en el pecho o el abdomen, concentrándose únicamente en la sensación durante 1-5 minutos; cada vez que la atención se aleje, volver a la sensación.
• Ejercicio 2: Practicar antes de situaciones estresantes o para “procesar” el día.
• “Más que deberes, poderes.” — Gustavo Díaz ([56:35])

17. Epílogo lúdico: Samadhi y la importancia del lenguaje

[57:00-57:29]

• Gustavo comparte la palabra sánscrita “samadhi” relacionada con la concentración, mencionando la riqueza del idioma para describir estados mentales.

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Notables Quotes & Momentos Memorables

• “El hielo simboliza ese dolor intenso o emoción difícil... Investiga cómo te relacionas con esa intensidad.” — Gustavo Díaz ([03:37])
• “El estrés es maravilloso, es lo que nos permite adaptarnos... El problema es cuando no recuperamos.” — Gustavo Díaz ([16:12])
• “Lo malo de mindfulness es que hay que hacerlo. Es como el gimnasio: si no vas, no funciona.” — Gustavo Díaz ([14:47])
• “El gran coste aquí es el tiempo y esfuerzo, no el dinero.” — Gustavo Díaz ([25:22])
• “Los machos alfa en el ser humano a veces no están fuera, están dentro.” — Gustavo Díaz ([41:27])
• “Más que deberes, poderes.” — Gustavo Díaz ([56:35])

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Ejercicios y Consejos Prácticos Destacados

Ejercicio simple de respiración consciente:

• Colocar una mano en el pecho/abdomen, prestar atención únicamente a la sensación durante unos minutos, y cuando la mente divague, regresar a esa sensación ([54:22-56:02]).

Técnica de “ancla” de atención:

• Utilizar la respiración como ancla cuando se avecina una situación tensa o para descomprimir después de un día complicado ([55:00-55:40]).

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Recursos y Recomendaciones Adicionales

• Las apps de mindfulness pueden ser útiles, especialmente para principiantes, pero la constancia suele ser mayor en grupos guiados ([25:22-26:41]).
• Prácticas cortas y frecuentes tienen impacto comprobado (estudios de Stanford y Cell Reports Medicine).
• No es necesario invertir grandes cantidades de dinero: muchos recursos gratuitos y ejercicios simples pueden ser el punto de partida efectivo.

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En conclusión:
Este episodio ofrece una mirada profunda y amenamente científica sobre el estrés y su manejo, pone en valor pequeñas prácticas diarias de atención plena y respiración, y desmonta mitos tanto del mindfulness como del propio estrés. “El agobio de luchar contra el estrés” es una invitación a transformarlo en poder de autoconocimiento y regulación.

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Transcript

[Gustavo Díaz]

Tienes una letra interesante.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Me lo estás diagnosticando. No, va con prisa. Va con prisa la letra también. A como se ríe Ana. Sí, sigue, dirás. ¿Pero y tú eres la de pausa? Sí, claro. Buscamos compensación.

[Marta García Ayer]

Hola, soy Marta García Ayer y vamos a hacer un. Una pausa y vamos a hablar de ratones. De ratones estresados.

[Interlocutor/Entrevistadora]

A veces no nos diferenciamos tanto de.

[Marta García Ayer]

Ellos cuando somos nosotros los que estamos en el laberinto. Y vamos a hacer una pausa para hablar del estrés y de cómo combatirlo. Y a respirar hondo, muy hondo. Respirar, expirar. En esta pausa vamos a aprender mucho de ratones, es verdad, pero sobre todo vamos a aprender cómo respiramos y cómo deberíamos hacerlo, porque por lo visto lo hacemos fatal. Y respirar tiene mucho que ver con nuestra salud. Bueno, tiene todo que ver. Si no respiramos, mal vamos. Pero no es lo mismo respirar de cualquier manera que aprender a respirar y el poder de la respiración consciente. Porque como respiramos puede ayudarnos a muchas cosas, desde a mejorar la memoria o a combatir el estrés.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Y de estrés ya te digo que.

[Marta García Ayer]

De estrés sí que vamos a hablar mucho en esta pausa. Pero antes te voy a contar una historia. La historia del día que fui a.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Hacer mi primer curso de mindfulness.

[Marta García Ayer]

Un curso para combatir el estrés.

[Gustavo Díaz]

Hola, buenas tardes.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Venía a un curso de mindfulness, el de Nirakara, el de antiestrés, Bajando la.

[Gustavo Díaz]

Escalera, la sala que hay justo enfrente.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Es que lo necesito mucho. A ver qué le dice. Ya creo que va a tener más remedio. Esa escalera por ahí.

[Marta García Ayer]

Y esta que estás oyendo soy yo llegando tarde al curso de estrés.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Muy tarde.

[Marta García Ayer]

Aparcando de cualquier manera, preguntando al conserje, bajando las escaleras. Corre que te corre.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Perdón, perdón. Es aquí. Perdón, perdón.

[Marta García Ayer]

Sí, llegué una hora y media tarde al curso antiestrés porque tenía mucho lío. Y cuando justo entro en la clase veo a todo el mundo sentado en círculo, en esterillas, con un vaso con hielo.

[Gustavo Díaz]

El primer acto simplemente se va a tratar de que cojas el hielo con una mano. No vas a poder cambiar el hielo de mano. Y vamos a estar así unos 90 segundos.

[Marta García Ayer]

Y dicho así, lo de los hielos no se entiende bien qué tiene que ver los hielos con el mindfulness y con el estrés.

[Gustavo Díaz]

Es una metáfora. En el día a día vamos pasando por sensaciones que son mucho más difícil que esto. A veces un dolor, como el otro día hablábamos, crónico. A veces es una sensación de irritabilidad, de nervios, de estrés, de una emoción difícil.

[Marta García Ayer]

Es un ejercicio muy interesante para entender mejor nuestro cuerpo y sobre todo cómo funciona nuestro cerebro.

[Gustavo Díaz]

Entonces, el hielo simboliza eso, básicamente. El dolor que te produce en la mano es esa sensación difícil o intensa.

[Marta García Ayer]

Gustavo Díaz, profesor de Nirakara, explica mucho mejor el ejercicio.

[Gustavo Díaz]

Y lo que te pido es que intentes investigar cómo te relacionas con esa intensidad tú en este momento.

[Marta García Ayer]

Y es verdad, es verdad que al ejercicio del hielo llegué tarde, pero al de la exploración corporal sí que me dio tiempo.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Y exploración corporal no es lo que parece por el nombre.

[Marta García Ayer]

Allí todo el mundo estaba vestido.

[Gustavo Díaz]

Comenzamos por la planta de los pies y específicamente por la planta del pie derecho.

[Marta García Ayer]

Esta es la exploración corporal.

[Gustavo Díaz]

Puedes notar la planta del pie, la.

[Marta García Ayer]

Que Gustavo nos pidió que nos tumbáramos, que cerráramos los ojos, nos centráramos en la respiración, la respiración consciente en el presente, en la sensación del aire al entrar y salir del cuerpo, sin intentar forzarla, sólo observándola, llevando la atención desde la punta del dedo gordo del pie.

[Gustavo Díaz]

Hasta la coronilla, el dedo grueso, el segundo dedo, el tercer dedo, el cuarto.

[Interlocutor/Entrevistadora]

El dedo pequeño, antes de llegar a la rodilla.

[Marta García Ayer]

Reconozco que yo ya me había quedado dormida. Ahora le pregunto a Gustavo qué significa eso de dormirse en meditación.

[Interlocutor/Entrevistadora]

No sé si da puntos porque te relajas mucho o si los quita porque no prestas atención.

[Marta García Ayer]

Pero hay muchas preguntas que tengo para.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Este neurocientífico que investiga los efectos del.

[Marta García Ayer]

Estrés y la meditación en el cerebro y en el corazón, en los intestinos.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Porque la respiración importa para todo. Quiero preguntarle también qué efectos tiene el.

[Marta García Ayer]

Estrés en nuestro cuerpo, cómo influye en.

[Interlocutor/Entrevistadora]

La salud mental y si de verdad.

[Marta García Ayer]

Sirve y para qué. Esto del mindfulness y la meditación.

[Interlocutor/Entrevistadora]

A ver, Gustavo, esto de llegar tarde al curso antiestrés por tener mucho trabajo, ¿Te quita puntos o te da descuento para el siguiente?

[Gustavo Díaz]

Probablemente siniestr signifique que era el mejor curso que podías elegir. Pero aparte de eso, Yo siempre les digo a las personas que vienen al por favor, si llegáis tarde al menos no os estreséis, no pasa nada llegar cuando podáis y no hagáis ese tipo de gestos que hacemos cuando llegamos tarde a los sitios, de agacharnos como para que no nos vean y tal. No pasa nada, Tú llegas, te colocas donde mejor te venga y comienzas el curso.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Claro, porque es un curso de gente estresada al fin y al cabo esto que me ha pasado a mí le habrá pasado más gente más tarde que yo no llegó nadie de eso.

[Gustavo Díaz]

Efectivamente. Imagínate que yo trato a la gente con broncas, pues probablemente no se reduciría el estrés.

[Interlocutor/Entrevistadora]

¿Y qué tipo de gente va a este curso de estrés? Yo me hice amiga de un dentista, pero no sé cuánta más gente. Tipos de gente torcidas hay.

[Gustavo Díaz]

Hay gente que está estresada y que viene de muchos gremios. Hay muchas personas que vienen del gremio de la salud, médicos, enfermeras, enfermeros también profesores, personas que simplemente tienen estrés, personas que quieren vivir mejor. Y también es muy curioso, hay muchos ingenieros en estos cursos de MBSR, muy probablemente porque encuentran que hay un argumentario de cómo generar una mejor forma de vida y disminuir el estrés, que es lógico, y de esa manera se apuntan y tienen efectos.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Lo de los ratones lo comentaba ahora, pero es que te lo oí contar en el curso y me parece muy interesante que sean un paciente cero. ¿Investigáis mucho con ratones en Niracara?

[Gustavo Díaz]

En Niracara investigamos más con humanos que con ratones.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Yo he visto mucho paper que he estado estudiando porque. Claro, claro, yo vengo estresada porque me has dado mucho trabajo, Gustavo, pero es.

[Gustavo Díaz]

Que los ratones aportan mucha evidencia, al fin y al cabo con humanos tienes que medir de maneras que no dañes a las personas. Pobre ratón, se pasan.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Eso quiere decir que el ratón. Ningún ratón ha sido dañado en la grabación de este podcast.

[Gustavo Díaz]

Eso es verdad, un disclaimer que podemos dar bien, pero en algunos estudios que explicaba en aquel momento sí que se dañan y esto es parte de la investigación. Éticamente es muy cuestionable, pero es verdad que la gran mayoría de los estudios con modelos animales nos aportan información extraordinaria de cómo combatir, por ejemplo, el estrés o combatir los problemas que tenemos actualmente de salud mental, que no son pocos. Y particularmente este trabajo de que comentaba nos habla mucho de cómo ser resilientes, cómo ser resilientes ante el dolor crónico, por ejemplo, trabajamos también con personas con dolor crónico. Cómo ser resilientes ante los problemas de la vida diaria, ante los desafíos, porque hay un paradigma que se llama derrota social, en el que en una jaula metemos a a ratones que son machos alfa, los ratones son bastante jerárquicos y hay dominios alfa, dominios beta en ratones. Si metes un ratón beta, un macho beta con un macho alfa, el macho alfa le va a hacer la vida imposible al ratón. Esto pasa en las jaulas y pasa también en las empresas, o sea que pasa normalmente también entre los humanos. Y lo que se ve es que el ratón beta poco a poco va acumulando estrés y ese estrés le lleva tener ansiedad y esa ansiedad le lleva a tener depresión y sabemos que eso sucede por pruebas.

[Interlocutor/Entrevistadora]

¿Se puede medir la ansiedad y el paso de la ansiedad a la depresión en los ratones?

[Gustavo Díaz]

Sí, a través del comportamiento se puede medir simplemente arrojando un ratón que se cree que ya está en fase depresiva a una pequeña pileta de agua y entonces el ratón depresivo no tiene el comportamiento de salvar su vida, está agotado. La depresión es un agotamiento. Es un agotamiento biológica. Biológico, no quiere salir.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Es cuando los humanos no queremos salir de la cama, no tenemos fuerzas para absolutamente nada.

[Gustavo Díaz]

Efectivamente, fíjate que eso puede venir de un estrés cronificado en el tiempo, ya sea por algo que se va cronificando o ya sea por algún acontecimiento que haya generado un estrés que no se ha podido procesar y eso lleva a un agotamiento biológico de la persona. Y en ratones pasa igual, Somos muy parecidos a los ratones, en realidad nos parecemos menos a las piedras, pero los ratones mucho. Pero lo más interesante de este estudio es que había algunos ratones beta que eran resilientes, o sea, les metías en la jaula con los machos alfa y en vez de tener este transcurso de estrés, ansiedad y depresión, no lo tenían.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Pasaban del compañero tóxico, hacían otra cosa.

[Gustavo Díaz]

Es una gran pregunta, ¿Por qué algunos ratones beta son resilientes ante el estrés y otros no? La respuesta está en el refuerzo. Cuando hacemos algo que nos adapta o nuestro cerebro cree que nos adapta, nos refuerza ese comportamiento, lo cristaliza normalmente a través de una segregación de dopamina. Esto pasa en todos los organismos vivos con sistema nervioso, aunque sea muy sencillo. Pues bien, los ratones que no son resilientes, su cerebro les reforzaba cuando los ratones evitaban el problema, cuando se escondían del macho alfa, ahí su cerebro decía, aquí te estás adaptando, sigue evitando el problema. En los machos beta resilientes, su cerebro les reforzaba cuando afrontaban el problema, que en este caso era un ratón macho alfa, cuando entraban en confrontación con el macho alfa, parece que ahí su cerebro se le activaba y le reforzaba ese comportamiento.

[Interlocutor/Entrevistadora]

A ver, si parece que estamos invitando a la gente en la oficina a darle cabezazos al alfa.

[Gustavo Díaz]

Puede ser una vía, pero no.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Espero que haya algo un poco más zen.

[Gustavo Díaz]

Sí, la moraleja hay que extrapolarla del modelo animal al modelo humano.

[Interlocutor/Entrevistadora]

No morder a nadie.

[Gustavo Díaz]

No morder, no atacar a machos alfa.

[Interlocutor/Entrevistadora]

A no ser que sea ratón.

[Gustavo Díaz]

De momento la primera vía no es esa. A no ser que sea ratón. Efectivamente. Lo que nos habla es de un problema fundamental en la psicología y que predice finalmente problemas o trastornos psicológicos, y es la evitación, la evitación patológica. Porque hay un tipo de evitación que es muy sana, o sea, si tú vas caminando por la calle y se cae una maceta, pues es mejor que evites esa maceta y no ponerte debajo de ella para afrontar el problema. Pero hay un tipo de evitación patológica, no sé si utilizar esta palabra, problemática, que es cuando hay un problema y ese problema no se resuelve porque mires hacia otro lado, y además que si miras para otro lado y lo evitas constantemente, el problema normalmente va siendo cada vez más grande. Por ejemplo, problemas entre parejas que no lo hablan, en un grupo de trabajo, entre colegas en una empresa que no lo hablan, esos problemas pueden volverse contra.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Uno, qué es lo que hace el ratón que acababa ahogado. Era el ignorar el problema.

[Gustavo Díaz]

No afrontar. Exactamente, no afrontar ese problema. En el idioma animal es eso, o en el mundo, en la metáfora animal se puede entender así. Cuando se traslada al humano, pues es un poco más complejo.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Esta es una causa del estrés, pero hay muchas otras. Hay otras que son autoinfligidas, que nos causamos estrés a nosotros mismos con la vida que llevamos. Supongo que hay muchos tipos de estrés en los trabajos que hacéis a diario, no sé si para todos sirve la meditación, la respiración consciente y estas cosas que enseñáis en los cursos antiestrés.

[Gustavo Díaz]

Pues mira, yo te diría que lo que hacemos tiene una gran debilidad, o sea, mindfulness sabemos, hay ya muchísimos artículos en la literatura científica, hay mucha gente que se ha preocupado de investigar esto, no solamente nosotros, y una pequeña búsqueda en PubMed, que es uno de los repositorios científicos, arroja miles de registros de.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Artículos, me han traído un par de ellos para tirarme el pisto.

[Gustavo Díaz]

¿Ah sí? Qué guay, ahora me lo comentas. Pero lo malo de mindfulness es que hay que hacerlo, o sea, esto es.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Como el gimnasio que si no vas no funciona.

[Gustavo Díaz]

Esto es un problema en realidad porque hay personas con las que nos hemos encontrado, tú calcula que por Miracle han pasado más de 50.000 personas actual que conocemos bastantes casuísticas y hay personas que no es que no quieran hacerlo, es que no tienen o no encuentran la capacidad o la voluntad para llevarlo a cabo, entonces aquí hay que acompañar de otra manera. Pero efectivamente mindfulness suele ser una técnica bastante universal que aplicada correctamente tiene beneficios, tiene muy pocos efectos secundarios o adversos, prácticamente inexistentes salvo excepciones, y luego además es transdiagnóstica y esto quiere decir que se aplica para multitud de diagnósticos, puede ser utilizada para personas con un trastorno de estrés, personas con ansiedad, personas con dolor crónico y por eso la hace una técnica muy interesante.

[Interlocutor/Entrevistadora]

El estrés es algo con lo que convivimos y con lo que se frivoliza mucho, ¿Es realmente malo para la salud?

[Gustavo Díaz]

El estrés en sí es una reacción que tiene tu cuerpo para adaptarte a los desafíos que tienes, con lo cual el estrés es maravilloso, así por definición, es lo que nos permite adaptarnos. Sin estrés no habría conducta, básicamente si.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Viene el león tiene que salir corriendo.

[Gustavo Díaz]

Efectivamente, la cuestión es que hay un tipo de estrés que no te adaptas, eso es una de las cuestiones y también hay otra casuística que es personas que acumulan mucho estrés sin encontrar la manera de bajar ese estrés. El ejemplo clave o claro que nos puede hacer reflexionar sobre esto es el deporte. Hacer deporte genera estrés en el cuerpo, a veces mucho estrés, sales a correr durante 20 kilómetros y eso genera una destrucción incluso de fibras y de proteínas, genera una activación del sistema inmune. Si esa persona no sabe recuperar y sigue entrenando constantemente, puede tener un efecto adverso por el entrenamiento, un sobreentrenamiento. Y qué curioso que el sobreentrenamiento, entre otros síntomas, tiene síntomas depresivos. Es decir, el agotamiento del cuerpo nos lleva a tener también tendinitis. También. Pero como estamos hablando de.

[Interlocutor/Entrevistadora]

No sabía que afectaba también al cerebro.

[Gustavo Díaz]

Sí ya desde hace muchísimos años se habla de la depresión post competición que tiene que ver con este agotamiento. Tú ten en cuenta que al final, a nivel energético, el cerebro es un órgano que gasta muchísima energía, más prácticamente que cualquier otro otro órgano del cuerpo, salvo algunas células del corazón y tal. Cuando hay un déficit energético en el cuerpo, el primero que paga el pato es el cerebro. Y cuando el cerebro entiende que está bajo un déficit energético genera una. Se llama un sickness behavior, o sea como un comportamiento de enfermedad. Este comportamiento de enfermedad es el mismo que tenemos cuando tenemos fiebre, que estás más depresiva, tiendes a irte a tu casa, te metes en la cama, no quieres meterte en problemas, no quieres oír hablar de trabajo. Bueno, pues esto mismo puede pasar cuando el estrés se va acumulando. La cuestión es que yo creo que socialmente esto no lo tenemos en cuenta. Un deportista de élite sabe, tiene un grupo de personas, psicólogos, entrenadores, etcétera, que conoce la fisiología, pero nosotros estamos expuestos a un nivel de estrés muy fuerte en el día a día, algunos más que otros, y de alguna forma no tenemos al menos siquiera el conocimiento de cómo autodiagnosticarnos cuando estamos muy cansados, cuando necesitamos descansar, cuando necesitamos que el cuerpo se recupere. Porque además hay una cosa súper interesante en todo esto y en la fisiología del deporte. Las adaptaciones que hacen que el deportista vaya mejorando no se produce en el entrenamiento, o sea, cuando sale a correr, se producen en el descanso. Si tú no tienes descanso no se van a producir esas adaptaciones.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Esto trasladado a una persona que está trabajando en un sitio que le requiere mucho estrés, en un cole, por ejemplo, porque seguro que tienes muchos médicos y tienes profesores, profesionales de la salud y tienes también muchos profesores y luego llega a casa y tiene tres niños pequeños. El momento del bajón es el de sentarse en el sofá cuando la casa se ha quedado en silencio. Ese sería el momento del pospartido.

[Gustavo Díaz]

Efectivamente, porque eso pasa mucho, que estás en un nivel de estrés muy grande y cuando el contexto te hace bajar las revoluciones, no vas a un nivel digamos basal, o sea previo, sino vas a un nivel en el que estás muy agotado y ahí se producen incluso enfermedades, personas que pillan un virus, a un constipado, cuando se van de vacaciones, etcétera, porque tu sistema inmune también hay, se desregula.

[Interlocutor/Entrevistadora]

El estrés produce múltiples efectos secundarios en forma de otras patologías.

[Gustavo Díaz]

Claro, porque cuando el estrés lo que produce es un desequilibrio metabólico. Metabólico e inmunológico, porque es que los sistemas están completamente unidos. Y entonces esto te puede dar lugar a múltiples cosas, desde que seas más proclive a ser expuesto a ser infectado por bacterias, a que sea más probable que tengas diabetes, que son dos tipos de enfermedades muy diferentes, pero que en realidad el estrés hace que sea más probable eso.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Y el remedio más habitual que se pone suele ser farmacológico. Sí que tenemos socialmente asimilado, pasa al médico y te da alguna pastilla que te pueda ayudar para eso. ¿Pero hasta qué punto está demostrado que la meditación o la manera en la que respiramos o el mindfulness puede ayudar también a combatir el estrés?

[Gustavo Díaz]

Pues mira, por ejemplo, en personas que tienen depresión, la práctica hay veces que es problemático la depresión recurrente, o sea que tienes un episodio de depresión, luego mejoras, luego vuelves a tener otro episodio de depresión y ahí se utilizan antidepresivos para evitar esas recaídas. Pues mindfulness es al menos igual de efectivo que la farmacología en ansiedad. También hay un estudio de hace dos años, muy bien hecho, que nos dice cómo efectivamente mindfulness es igual de efectivo que el escitalopram para la ansiedad. ¿Eso quiere decir que todo el mundo tenga que hacer mindfulness sin nadie tenga que tomar citalopram? No, porque cuando hablamos de estudios hablamos de estadística, y la estadística es siempre agregada, o sea, se hacen medias de población. Pero puede haber algunos casos en el que efectivamente venga mejor un fármaco y otros casos en los que a lo mejor es mucho mejor ahondar en estilo de vida, cómo vive, también hacer una técnica como mindfulness y un poco de psicoterapia, y a lo mejor la persona mejora y se siente mucho mejor y evitamos el fármaco, o sea que yo creo que hay que verlo como algo que convive con los fármacos, que los sustituye.

[Interlocutor/Entrevistadora]

A veces, a lo mejor por la manera en la que ha llegado a la opinión pública esto del mindfulness, suena un poco elitista, suena como bueno, eso es para el que se lo pueda pagar. Esto no está al alcance de todo el mundo, pero trabajar con la respiración es gratis. Sin embargo, no tenemos asimilado, porque parece que viene de California, años 60, y luego eso se ha convertido en retiros que llevan una inversión, un dinero, hay que parar y hacer un curso, pues no está el acceso de todo el mundo. Pero esto es caro, porque estrés tiene todo el mundo.

[Gustavo Díaz]

Es caro en el sentido económico hasta cierto punto. Siempre lo caro y lo barato es relativo a lo que la persona también puede invertir. Es caro a nivel temporal. Hay personas que a lo mejor vienen y son las más, que sí pueden pagar una formación, pero luego tienen una empresa, tres hijos, mil cosas, y a veces les cuesta sacar tiempo para ellos para practicar 40 minutos. No es fácil practicar 40 minutos mil.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Es que cuando dijiste en el curso 40 minutos, la práctica es. Dije, ¿Dónde salgo 40 minutos? He de confesarte que la he hecho. La práctica que nos pusiste de deberes, pues me quedé dormida, Gustavo, sorpresa de nadie.

[Gustavo Díaz]

Ahora podemos ir a eso de quedarse dormido, porque es muy interesante.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Sí, pero Ant, vamos a volver a lo de los cursos, porque también hay apps que son gratuitas. Esas apps funcionan, pueden ayudar. Yo he estado probando algunas este fin de semana en esto de la respiración, esa guía, y mucha gente las utiliza para dormir, para relajarse. Al final, aprender a respirar de manera consciente tiene un punto de práctica, de entrenamiento, como son los ejercicios, y eso lo puede hacer cualquiera.

[Gustavo Díaz]

Mira, yo mismo aprendí a practicar meditación de forma autodidacta, luego ya empecé también a aprender de otras personas, pero el primer año fue autodidacta. Entonces creo que efectivamente sí que puede haber una capacidad mediante apps, libros, etcétera, de comenzar a. Pero lo autodidacta siempre va a conllevar más esfuerzo. Claramente cuando vas a una formación hay alguien que sabe un poco del tema, hay otros compañeros, y se produce una es que somos seres sociales y aprendemos socialmente también es mucho más fácil. Ahora, eso no quiere decir que no se pueda de la otra manera. Y un poco abordando el tema central de que económicamente efectivamente, es una técnica que puede resultar cara para algunas personas, es totalmente cierto, pero también es verdad que al menos en Nirakara hemos hecho muchísimos programas en los que no había coste para las personas. Tenemos incluso cosas para dormir, un programa entero para dormir que no tiene coste. Entonces, el hecho está más bien, yo creo que el gran coste aquí es el coste de tiempo y de esfuerzo. Ese es el gran coste. Lo económico viene después, la disciplina.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Yo recuerdo la primera vez que conocí, que me familiaricé con el concepto, estaba trabajando en una revista económica, pues sería hace 15 años o así, y era algo que hacían en Silicon Valley, era una cosa muy como de cuando Silicon Valley todavía era un entorno hippie y no los oligarcas tecnócratas que le van a hacer la pelota a Trump, a la Casa Blanca, porque sí, en el episodio de mindfulness también sale Trump. Pero me hacía gracia porque claro, eran Google, Twitter, Facebook, todos ofrecían para sus empleados el curso de mindfulness y de atención plena y de encuéntrate a ti mismo, eran como llamaban aquellos cursos. Era una cosa que entonces era lo más, y me hace gracia ahora que lo pienso, con el tiempo, porque eran los mercaderes de la atención los que realmente sabían lo que le estaban haciendo a la atención humana, los que estaban entrenándose para resistir a sus propias artes peligrosas.

[Gustavo Díaz]

Y no solamente eso, sino que incluso en empresas, y esto yo lo he vivido aquí con las empresas, con algunas empresas que hemos trabajado, hay empresas maravillosas que tienen procesos inhumanos, formas de trabajo inhumanos, pero luego te dan un curso de mindfulness. Esta es otra paradoja que también pasaba en Silicon Valley, Pero efectivamente, mindfulness nace.

[Interlocutor/Entrevistadora]

En Boston y sin embargo se asocia más a California, a los hippies, a los Beatles, cuando vuelven de la India.

[Gustavo Díaz]

Claro, porque a ver, todo esto viene, Es muy interesante la historia. Todo esto viene de, efectivamente, ese despertar hippie en el que van buscando un nuevo sentido de vida en India o en Asia en general, y luego se lo vuelven a traer a la sociedad americana de los años 60. Muchas de esas personas comenzaron a practicar meditación, y uno de esos fue Jon Kabat Zinn, que practicaba meditación zen. Este era de Boston, es de Boston, biólogo, y entonces se le ocurrió la idea de descontextualizar, por así decir, la práctica de meditación de la cultura a la que venía, aislar los componentes activos que son atencionales, etc. Y hacer un programa de reducción de estrés para personas con dolor crónico. El primer paper que sale de este asunto es en los años 79, y es sobre reducción de estrés en personas con dolor crónico, y a partir de ahí surge un interés en Boston, él era no del MIT, sino de la UMass, pero en el mismo territorio, muy cerquita está el mito, está Harvard, y profesores, investigadores de todas esas universidades comienzan a utilizar ese programa, porque es un protocolo muy sencillo y muy bien hecho.

[Interlocutor/Entrevistadora]

O sea que no eran los hippies de California, sino los académicos de Boston los que le dan el poso académico.

[Gustavo Díaz]

Al asunto, pero luego se va otra vez a los otros.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Lo popularizan en California siempre fueron mejores en popularizar.

[Gustavo Díaz]

Efectivamente, y también universitarios, pues lo aplicaban.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Pero más a ganar dinero.

[Gustavo Díaz]

A ganar dinero. Y también nosotros trabajamos con Stanford en un momento, pero con programas de compasión, que allí generaron un programa de compasión muy interesante. Lo investigamos, seguimos de hecho investigando ese programa, y lo hizo gente de la School of Medicine, de Stanford, y allí en Stanford tienen la idea también de ayudar a la gente y tal.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Si, te lo decía no por Stanford, sino por Silicon Valley, que lo tienen al lado, que ellos lo harán con un propósito, pero luego las empresas ya lo metabolizan en el suyo. Si estás demasiado ocupado para hacer meditación, es que estás demasiado ocupado.

[Gustavo Díaz]

Efectivamente. Probablemente eso es un dicho que a veces no sé ves cómo estudio. Sí, sí, muy bien, muy bien. Se si tienes tiempo para practicar meditación, entonces 10 minutos está perfecto. Si no tienes tiempo para practicar meditación, entonces una hora es perfecto, porque al fin y al cabo, al final, probablemente esa persona lo necesita más.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Periodismo También está el dicho se le atribuye a Hemingway, pero también se lo he visto atribuido a julio Camba. No sé de quién era la frase, pero me parece brillante. Le pedían una crónica a un corresponsal y decí no tengo tiempo de escribir algo tan corto, si me das tan poco tiempo, te tengo que hacer dos páginas por lo menos, porque no puedo pensar tanto.

[Gustavo Díaz]

Eso es genial. ¿Cuánto cuesta sintetizar en una idea Genial? A ver, es verdad también que el programa del que hemos hablado, el MBSR, es un protocolo, y esto quiere decir que en todas las partes del mundo se hace la misma cosa. ¿Y por qué esto es importante para la ciencia? Por la replicabilidad. Si lo hacemos en diferentes zonas, aquí en Japón, en California, de la misma manera, y lo estudiamos y tenemos efectos similares. Entonces, pues la cosa tiene sentido. Este programa propone 40 minutos, pero fuera de este programa yo creo que es mucho mejor, a no ser que estés en un programa con un profesor que te va a comer la oreja en que practiques tanto y tal, creo que es mucho mejor empezar por algo mucho más sencillo de 5 minutos, 10 minutos al día, incluso antes de una reunión, momentos en los que uno note que le puede venir bien y tiene tiempo.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Y tiene efecto, aunque sean 5 minutos o 30 inhalaciones. Es que he visto varios programas de 30 inhalaciones y exhalaciones. De hecho he encontrado en el Economist, en pausa, somos muy del Economist, hablaban de un estudio de la Universidad de Stanford del año 23, seguro conoces, en la que comparaban los tipos de respiración y ver qué relajaba más, cuál era más eficaz para hacer esto de la atención plena, el suspiro cíclico. Eran dos inhalaciones cortas y una exhalación larga. Luego había otra que era inhalar pausa, exhalar pausa, hiperventilación cíclica. Bueno, es que claro, es como hacer ejercicios de pilates, pero de respiración. 5 minutos al día durante un mes. Bueno, 5 minutos al día podemos encontrar.

[Gustavo Díaz]

Efectivamente.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Y a ver qué efecto había tenido esto. Y el estudio decía que todos recibieron un impulso positivo del estado de ánimo al principio, y solo aquellos que estaban haciendo la respiración consciente durante un periodo más constante. Los que fueron constantes, lo que dices que es lo más difícil, continuó mejorando a medida que avanzaba el estudio. Luego he visto otro estudio también de estos, que habla de las apps, y sí que los grupos al menos donde han hecho los estudios, sí ayudan, la gente que lo hace por su cuenta, con apps random que encuentra por ahí, pero también ven que son los que antes lo abandonan, los que menos constancia tienen. Hacerlo por tu cuenta también sirve, pero es más difícil mantener porque a lo mejor no has hecho amigos en el curso que te animen a tomar luego una caña.

[Gustavo Díaz]

Efectivamente, y porque al final ir a un sitio, digamos que te hablan de cosas interesantes y se practica juntos y tal, te hace como, entre comillas, renovar los votos de tu motivación. Muy interesante ese estudio, lo conozco, creo que fue publicado en Cell Reports Medicine.

[Interlocutor/Entrevistadora]

No lo he dicho por no quedar pedante, pero ya lo puedes hacer tú.

[Gustavo Díaz]

El Kiko pedante. Bueno y además tenía una cosa muy interesante y es que para medidas de ansiedad y tal que proponían, las técnicas parecían funcionar igual, o sea que eran técnicas algunas de observación tipo mindfulness de la respiración, que es un tipo de observación en la que uno no manipula su gesto respiratorio, no lo hace más deprisa, más despacio, ni más profundo, ni nada de eso, y que se subraya la atención, o sea que estés constantemente atento o más o menos atento a la respiración. Pero había otro tipo de técnicas ahí que eran de manipular la respiración. Eso es algo que nosotros hemos investigado bastante.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Cuéntame por favor, porque aquí nos tienes que dar unos cuantos trucos para desestresarnos.

[Gustavo Díaz]

Pues mira, hemos medido con magnetoencefalografía en pacientes humanos, no eran ratones, porque a los ratones es muy difícil enseñarles prácticas de respiración, a ralentizar la respiración, y la ralentización de la respiración quiere decir que en vez de respirar 10-12 ciclos por minuto, que es más o menos la media, o algunos estresados 18-20 o 24, enseñar en respirar pues unos 6 ciclos por minuto aproximadamente. Nosotros hemos registrado personas que van progresando y que llegan a formas de respiración de dos ciclos por minuto.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Dos ciclos por minuto significa que sólo inhalas y exhalas dos veces en un minuto. Eso lo puede hacer Induráin y tú.

[Gustavo Díaz]

A lo mejor no, no, no, es un entrenamiento de verdad, es un entrenamiento en el que las personas van poco a poco aprendiendo ese tipo de práctica y básicamente tú aprendes a si yo tengo que respirar tan despacio, entonces tengo que bajar potenciómetros de mi cuerpo, pues voy a relajar los músculos, voy a relajar la mente, sea lo que sea eso. Las personas van encontrando casi como si fuera un biofeedback muy sencillo, la manera de relajarse para respirar más despacio, como hacen los buceadores en apnea.

[Interlocutor/Entrevistadora]

¿Y esto es bueno para qué?

[Gustavo Díaz]

Bueno, hay un centro en el cerebro que es como un marcapasos de la respiración, se llama el complejo prebotzinger, y este centro está más o menos en el bulbo raquídeo y está muy conectado con otro área que es el locus coeruleus, se llama así porque cuando lo ves al natural es azulado, es precioso. Y es porque está lleno de noradrenalina. Y la noradrenalina es un neurotransmisor, por así decir, que genera un impacto muy global en la corteza. Si aquí pasara ahora un tigre en este estudio, probablemente dejaríamos de hacer lo que estamos haciendo, que es hablar de una forma muy agradable y saldríamos corriendo. Y esto, en parte es porque este influjo de noradrenalina cambiaría tu corteza cerebral. Pues bien, se detecta que en personas con insomnio, por ejemplo, tienen mucha más noradrenalina por la noche y por eso no concilian bien el sueño. Personas con mucho estrés tienen mucha más concentración de noradrenalina. Cuando ralentizamos la respiración, este marcapasos, que está súper conectado con el lucus coeruleus, baja la activación del locus coeruleus y baja la concentración de noradrenalina cerebral a través de la respiración. Tienes ahí una vía. Hay muchas más vías fisiológicas, pero no te quiero aburrir, Marta, pero esta es una vía fisiológica que nos dice que, efectivamente, manejar la respiración tiene un efecto directo en el cerebro.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Le oí contar a Nazaret Castellanos, que es tu compañera en Irakara, que recordamos mejor las cosas para explicar hasta qué punto el cerebro y la respiración están vinculadas a muchas funciones cerebrales. Al inspirar fijamos mejor la memoria, lo que estás mirando mientras inspiras, que no cuando espiras. Me parece fascinante. Supongo que tenéis estudiados un montón de efectos y parámetros de todo tipo con respecto a cómo afecta la respiración al cerebro.

[Gustavo Díaz]

Efectivamente, es que la respiración genera, por muchas vías fisiológicas, una influencia en los ritmos cerebrales. Una vía simplemente porque al inspirar tienes más oxígeno y por lo tanto, más energía en un momento determinado, y al expirar menos. También porque al inspirar tienes una respuesta simpática mayor que al expirar. Y esto hace que nosotros hayamos visto, en base a la ventana que conlleva la inspiración o la ventana que conlleva la espiración, tareas cognitivas como por ejemplo, de memoria. De memoria, incluso de cosas tuyas pasadas. Y efectivamente, hay efectos como el que dice Naza, una mayor fijación en la inspiración que en la espiración. También una mayor capacidad, por ejemplo, de reducir el dolor percibido en la espiración que en la inspiración. Si te van a poner un picotazo, mejor que espires cuando te introduzcan la aguja, porque esto reduce el dolor. Pero esto nos habla hasta qué punto hay una relación tan bestia entre la respiración y el cerebro. La respiración para nosotros es como una especie de percusión, como de una orquesta, que influye en los instrumentos de la orquesta, que son las diferentes áreas cerebrales.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Y no respiramos bien, respiramos todos, porque si no, no estaríamos aquí. Pero para el potencial que tiene la respiración, intentando hacer los ejercicios que enseñabas en el CUR, me di cuenta que de repente respirar, que parece lo más fácil, no lo tienes ni que pensar, de repente se convertía en algo muy complicado el hacerte consciente y no pensar en nada, o intentar controlar en lo que piensas, o no controlarlo, lo estoy diciendo mal, sino dejarlo fluir. Bueno, es que es muy complicado, Explícalo tú.

[Gustavo Díaz]

Somos muy pesados estas cosas. Efectivamente, la meditación normalmente hay muchas personas que piensan que se trata de dejar la mente en blanco. No sé dónde habrá venido esa idea, pero está ahí. No sé, yo no lo he detectado. Esto hay que hacer una investigación a fondo, quizás aquí podamos hacerlo, pero el caso es que no es eso. Es primero de todo y ante todo, saberte relacionar cuando estás parado observando la respiración, con las sensaciones de tu cuerpo y con tus propios pensamientos. Los machos alfas de ratón en el ser humano a veces no están fuera, están dentro. Y puede ser un pensamiento de insatisfacción que tengas por algo reiterativo, puede ser una incertidumbre de futuro, lo que fuera. Pero lo que normalmente hacemos es intentar evitarlo. No nos quedamos en pausa, sino que hacemos cualquier cosa para no oír eso que está pasando. Y en parte practicar meditación significa, por así decir, comenzar a observar todo eso que pasa dentro de ti y por reiterar, finalmente te vas a llevar bastante mejor y entonces el estrés que te producen esos pensamientos va a bajar. Es como que te vas habituando a eso. Eso es lo primero. Y luego lo que se propone es, bueno, observa tu respiración, pero es un ancla en realidad, un ancla para que simplemente no comiences a pensar en cualquier otra cosa, desvíes tu atención sino que estés muy presente de lo que está pasando. Pero ese ancla hay que reconocer que es muy difícil de sostenerla en el tiempo. ¿Eso qué quiere decir? Que nuestra atención es muy voluble, va y viene constantemente. No podemos estar atentos más de X segundos hasta que cambiamos de foco. Entonces lo que requiere la práctica de atención en la respiración es constantemente estar viniendo. Te vas, vienes, te vas, vienes, te vas, vienes. Y de eso se trata, porque nosotros hemos medido a gente que ha practicado esto durante mucho tiempo, incluso una persona que justamente acaba de salir de un retiro de meditación de tres años.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Preséntamela. Ahí hay un historión.

[Gustavo Díaz]

Mira, mira, mira, un colega mío. Es que hasta parpadea despacio. Y cuando le empezamos a ver el registro de magneto también es que el tío me decía es que parece que está muerto.

[Interlocutor/Entrevistadora]

No sé si compensa, no sé si me da envidia, pero me da mucha curiosidad.

[Gustavo Díaz]

Pero la cuestión es que cuando tú pides a alguien que se concentre en algo, pues normalmente hay una actividad brutal en la red por defecto, que es un conjunto de zonas cerebrales, y luego una actividad en la corteza dorsolateral, normalmente derecha, que nos indica que está intentando fijar la respiración, o sea, la atención a la respiración. Este personaje parecía que se había hecho el silencio ahí en su cerebro, pero tenía un pedazo de actividad en la corteza dorsolateral brutal. Entonces era como. Sí, sí, parece que maneja su cerebro bastante bien. Pero incluso en este personaje el nivel de actividad de su red por defecto no era cero ni mucho menos, era mucho más armónico, por así decir.

[Interlocutor/Entrevistadora]

También tenía el Homer de los platillos.

[Gustavo Díaz]

En la cabeza, probablemente su Homer particular, no sabemos qué tipo de Homer, pero sí, Sí, porque el manzano manzanea y el cerebro genera pensamientos.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Claro, yo creo que en mi primera aproximación tardía, además lo podemos demostrar a la respiración y a la meditación. Creo que la parte de la relajación profunda la he captado mejor que la de la atención plena. La atención plena es también un superpoder. Esto tiene arreglo.

[Gustavo Díaz]

Pues mira, lo que te ha pasado a ti con el sueño es lo más normal del mundo y nos pasa a todos los que llevamos un poco de cansancio acumulado en el cuerpo y en lo más normal. A mí me pasa también, llevo 25 años meditando. Simplemente cuando el cuerpo encuentra una manera de relajarse, coge y se duerme, porque es lo que más necesita. Pero si esto lo practicas durante varios días, sin darle demasiada importancia a eso de que te duermas, porque no tiene ninguna importancia, de repente descubrirás que un día a lo mejor lo haces durante 20 minutos y accedes a un estado de relajación que es consciente. Eso forma parte del asunto. Pero lo que tú decías es muy interesante. Mindfulness no trata solo de la relajación, la relajación es, para mí, esta es mi interpretación, es una parte del asunto, como cuando comienzas a tocar el piano, no tienes que tener los dedos tensos para tocar, pero no se puede reducir la relajación de los dedos a lo que es toca el piano. Y ahí viene la parte atencional que es súper importante, y es que la atención es muy frágil en el ser humano y en otros seres vivos, pero en el ser humano aparte tenemos un pedazo de cerebro que puede generar una atención voluntaria, pero es muy frágil todavía. Y además estamos expuestos a dispositivos móviles que llevamos en nuestros cuerpos, en el bolsillo, atrás y tal, y que constantemente nos están diciendo, bueno, pues el entrenamiento de la atención es básico, básico ¿Por qué? Porque no solamente te hace estar más presente, más despierto a las cosas que suceden, sino también porque el mecanismo primario de regulación de las emociones es un mecanismo atencional o que convive con lo atencional. Tú no puedes regular tus emociones si no te das cuenta de que están ahí. Y el cambio de foco, por ejemplo, que sucede cuando ha venido un tipo de emoción, por ejemplo de tristeza o de cabreo con un compañero y tú derivas el foco a otra cosa, eso en parte lo hacen las redes atencionales. Por eso es tan esencial manejar la.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Atención cuando nos estás entrenando la atención para pensar en la punta del dedo gordo y luego en el empeine y así yo llegué hasta la rodilla, te digo, imagino que todo aquello siguió. Es también una manera de entrenar esa atención para atención interna, no solo en lo que está pasando fuera, sino no quiero que esto me agobie y voy a pensar en otra cosa y poder controlar ese pensamiento, Eso sí que es un superpoder.

[Gustavo Díaz]

Sí, eso es parte del asunto, o con el dolor crónico o con el dolor crónico, efectivamente. Mira, ahí Hay una gran metáfora que además hemos trabajado durante muchos años. Y existe la sensación del dolor cuando tienes dolor crónico. ¿Tú has tenido dolor crónico?

[Interlocutor/Entrevistadora]

Sí.

[Gustavo Díaz]

Yo también. Existe la sensación del dolor y es difícil porque está siempre contigo y tal, pero existe la reacción a eso. La reacción a eso es una reacción emocional. A veces no quiero que esto esté, frustración, lo que fuera. La reacción corporal. Uno se tensa cuando tiene dolor, como cuando se tensa debajo de la ducha, agua fría. Y existe también una reacción cognitiva, pensamientos que salen con este dolor no voy a poder hacer lo que quiero hacer en mi vida para realizarme, o lo que fuera. Y gran parte del asunto de la atención es poder entrenarte para, primero de todo, detectar en cada momento lo que es el dolor, de lo que es la reacción al dolor. Ahí no solamente atención, Claro, hay metacognición, hay otras muchas cosas, pero lo que entrenas en mindfulness en realidad es eso. Tú estás tumbado en el minuto 30, ya no es que te quieras ir de la postura, es que ha empezado a pasar desde el minuto 5. Y el simple hecho de poder darte cuenta de que existe esa sensación de incomodidad y las reacciones que suceden, pero tú te quedas ahí, te da ese superpoder que tú tenías, que es que tú antes has dicho que es la capacidad de regularte en esos desafíos. Algo así.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Yo confío en mi mala memoria. También sirve para que se te olvide lo que te.

[Gustavo Díaz]

Pasaba mucho. Yo tuve dolor de espalda durante al menos tres años y me acuerdo de dar una clase y no de acordarme del dolor en toda la clase. Y luego salía y me sentía miserable. Entonces, bueno, la atención efectivamente juega un papel fundamental. Pero cuando estás dando cuenta de tu dedo gordo, del pie y de tu cuerpo y tal, también hay algo súper importante, y es que lo que nos afecta de los estados mentales por los que vamos pasando, no es la narrativa del diálogo mental, es lo que suscita ese diálogo mental en el cuerpo uno vive la tristeza, en el cuerpo uno vive la insatisfacción, en el cuerpo uno vive la incertidumbre, en el cuerpo también.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Eso lo contabas con los hielos.

[Gustavo Díaz]

Con los hielos, exactamente. Y gran parte de la regulación de nuestros propios estados tiene que ver o está relacionado con la capacidad de darte cuenta de esas sensaciones corporales. Y no solamente darte cuenta, sino también generar una relación con ellas más sana.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Si nos concentramos lo suficiente, podemos olvidarnos que tenemos un hielo entre las manos.

[Gustavo Díaz]

Sí, eso lo viste entre las personas había un primer experimento que coge el hielo y mántelo en la mano. Ya está. Entonces las personas, pues cada una hacía una cosa. Había algunas que empezaban a tirar el hielo para arriba y para abajo, otras hablaban con la persona que tenían al lado, lo que fuera. Un minuto y medio estaban todas diciendo ya. Y el siguiente ejercicio Coge el hielo, siente la sensación de dolor, del frío y luego las reacciones corporales. Entonces hay una reacción corporal de tensión. Familiarízate con ella, permite que esté esa reacción. Vete a otra emocional. Vete a otra. Ya sabes lo que es la percepción del dolor que provoca el hielo y ya sabes lo que es la reacción. Concéntrate. Simplemente la sensación. Tres minutos y la gente estaba así. Claro, porque el problema es la reacción que tenemos a las cosas, no las cosas mismas.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Sí, la gente estaba muy sorprendida porque hubieran pasado tres minutos del tiempo, ¿Verdad? Se les pasó volando, como a nosotros charlando aquí has tenido mi atención plena.

[Gustavo Díaz]

Lo he notado.

[Interlocutor/Entrevistadora]

No es algo habitual. También te digo que ya me disperso mucho, pero es que hago muchas cosas a la vez.

[Gustavo Díaz]

No, no, vamos. Yo he notado un nivel de atención.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Muy top, todo gracias a los ejercicios de respiración consciente que estaba practicando. Pero danos un par de ejercicios que se puedan hacer en casa.

[Gustavo Díaz]

Así como para todo el mundo empezar.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Sí, para todo el mundo, no para el que escuche pausa. Esto no lo vamos a ir contando por ahí.

[Gustavo Díaz]

Mira, hay uno súper sencillo que trata simplemente de poner una mano en una parte del cuerpo, normalmente es la barriga o el pecho, donde puedas notar tu respiración. Entonces, durante un minuto a cinco minutos, estar simplemente en esa sensación, cada vez que haya un pensamiento que venga a la mente y que haga que la atención comience a dispersarse, o sea, comiences a pensar, vuelve a la sensación de la mano. Sí, a la mano, a la sensación de la respiración y la mano. Eso es genial, porque además la propia mano genera una sensación de relajación bastante grande y es muy útil. Y esto se puede hacer no solamente una vez en casa, cuando creas que es oportuno, antes de cualquier cosa importante en la que te sientas un poco estresada o cuando necesites descansar un poco. A veces antes de una entrevista yo me quedo un poquito en mi asiento o en el coche, respirando y entonces ahí lo que noto es que en esa respiración, estoy en la respiración, pero se empiezan a procesar muchas cosas, cosas que me han pasado en el día, un problema con no sé quién, no sé qué, pero estoy ahí en la respiración y es como que ese tiempo me da espacio para procesar todo eso, dejarlo pasar para estar fresco a lo siguiente que tenga que hacer o sea.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Que antes de entrar al Confidencial has estado en la puerta con la mano en el pecho.

[Gustavo Díaz]

Obviamente, obviamente. Me han mirado algunos compañeros tuyos, porque como además aquí no nos ven, pero tengo barba, pelo largo y tal, pues parezco un poco hippie. Hoy vengo además vestido de un poco de hippie. Entonces me han visto ahí fuera y se habrán preguntado ¿Quién es este? Y luego he vengo a ver a Marta.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Ya no les ha extrañado. Si es pausa, todo puede pasar. Oye, qué bien. Pues nada, ¿Nos das deberes? Lo intentaremos.

[Gustavo Díaz]

Bueno, más que deberes, poderes.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Venga, vale. Si me lo vendes mejor. Está bien, pues con los poderes que pueden convertirse en superpoderes, nos vamos. Pero vas a tener que venir otra vez para luego ver qué tal lo hemos hecho. Por favor, denos unas palabras en sánscrito.

[Gustavo Díaz]

Bueno, mira. Concentración, samadhi, samadhi, samadhi, samadhi. Es un nivel de concentración. Pero tú fíjate, el sánscrito es un idioma apasionante porque tiene, sí yo lo pienso a menudo, muchísimas palabras más que el castellano, inglés o cualquier idioma actuales para definir diferentes estados de la mente.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Sabían mucho cómo era samadhi, samadhi, samadhi, samadhi. Pues nada, hasta la próxima.

[Gustavo Díaz]

Hasta la próxima.

[Interlocutor/Entrevistadora]

Gracias, Gustavo.

[Gustavo Díaz]

Gracias.

[Narrador/Locutor]

Pausa, el podcast del Confidencial, dirigido y presentado por Marta García ayer con la realización y el diseño sonoro de Ana Schulz, la coordinación de Antonio Martín y la asistencia técnica y documentación de Íñigo.

[Gustavo Díaz]

¿Te puedo hacer una pregunta personal? ¿A qué hora te levantas?

[Interlocutor/Entrevistadora]

A las cinco menos cuarto de la mañana.

[Gustavo Díaz]

Vale. ¿A qué edad te acuestas?

[Interlocutor/Entrevistadora]

Depende del día.

[Gustavo Díaz]

Normalmente cuando uno se duerme es porque tiene sueño.

[Interlocutor/Entrevistadora]

¿Y tú tienes el diploma del MIT? No.

[Gustavo Díaz]

Pero esto es como el que decía GM. Para llegar a esta afirmación a veces hay que dar muchas vueltas para llegar a lo evidente.

[Narrador/Locutor]

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