Pausa Podcast, Episodio 138: “El agobio de luchar contra el estrés”

Fecha: 26 de noviembre de 2025
Host: Marta García Aller
Invitado Principal: Gustavo Díaz (profesor de Nirakara, neurocientífico)
Tema: Qué es el estrés, cómo nos afecta, la ciencia detrás del mindfulness, la respiración consciente y estrategias prácticas para manejar el estrés.

Episodio en Resumen

En este episodio de Pausa, Marta García Aller explora junto a Gustavo Díaz cómo el estrés se manifiesta en nuestra vida diaria y qué herramientas científicas y prácticas existen para gestionarlo mejor. Con ejemplos tanto de ratones de laboratorio como de la experiencia humana, el episodio fusiona neurociencia, mindfulness y consejos prácticos, resaltando el papel fundamental de la respiración consciente. Se desmitifican conceptos, se discuten los límites y beneficios del mindfulness y se proponen ejercicios simples para reducir el estrés.

Temas Principales y Momentos Clave

1. Introducción: ¿Por qué ratones estresados?

[00:23-01:24]

• Marta introduce la analogía entre los ratones y los humanos en el contexto del estrés, estableciendo el tono distendido y didáctico del episodio.
• “A veces no nos diferenciamos tanto de ellos cuando somos nosotros los que estamos en el laberinto.” — Marta García Aller ([00:33])
• Primer apunte: la respiración es vital para la salud y el manejo del estrés.

2. Crónica Personal: El día que Marta fue, tarde, a un curso antiestrés

[01:26-02:14]

• Relato humorístico de Marta llegando estresada a un taller de mindfulness, justo para aprender sobre el “ejercicio del hielo”.
• Escena viva y cercana, donde el estrés se muestra como algo cotidiano y común.

3. El “Ejercicio del Hielo”: Metáfora sobre el estrés y la evitación

[02:31-03:45]

• Gustavo introduce el ejercicio de sostener un hielo para representar sensaciones/estrés intensos y cómo nos relacionamos con ellos.
• "El hielo simboliza [el dolor o emoción intensa]. Lo que te pido es que intentes investigar cómo te relacionas con esa intensidad en este momento." — Gustavo Díaz ([03:37])

4. Exploración Corporal y Meditación: ¿Por qué nos dormimos?

[03:52-05:03]

• La exploración corporal como práctica meditativa: atención presente en diferentes partes del cuerpo mientras se respira.
• Pregunta clave: ¿Dormirse meditando es bueno o malo?

5. ¿Por qué ratones? Investigación científica sobre estrés y resiliencia

[07:06-13:40]

• Gustavo describe investigaciones con ratones jerárquicos como modelos de estrés y resiliencia.
• Se aborda el síndrome de “derrota social” en ratones y su analogía con dinámicas humanas (compañeros “alfa” y “beta” en ambientes laborales).
• “El cerebro de un ratón resiliente le refuerza cuando afronta el problema; en el que no es resiliente, le refuerza cuando evita el problema.” — Gustavo Díaz ([11:08])
• Reflexión sobre cómo la evitación patológica —tanto en ratones como en humanos— genera problemas psicológicos.

6. Mindfulness: Eficacia, limitaciones y función social

[14:19-16:04]

• Mindfulness tiene evidencia científica, pero requiere compromiso: “Lo malo de mindfulness es que hay que hacerlo, como el gimnasio: si no vas, no funciona.” — Gustavo Díaz ([14:47])
• Es versátil, pero no universalmente aplicable; algunas personas necesitan alternativas o acompañamiento distinto.

7. Naturaleza, función y riesgos del estrés

[16:12-19:48]

• Estrés como respuesta adaptativa; el problema surge cuando se acumula sin momentos de recuperación.
• Comparación con el sobreentrenamiento físico y la “depresión post-competición”.
• “Las adaptaciones positivas del entrenamiento sólo se producen en el descanso.” — Gustavo Díaz ([19:41])

8. Estrés y salud: Consecuencias físicas y psicológicas

[20:12-21:21]

• El estrés crónico lleva a agotamiento biológico, afecta al sistema inmune y puede desencadenar enfermedades como infecciones o diabetes.

9. Mindfulness vs. Fármacos y accesibilidad de las técnicas

[21:48-26:41]

• Mindfulness es tan eficaz como ciertos fármacos en ansiedad y depresión, pero no es exclusivo ni debe desplazar a la medicación cuando es necesaria.
• Obstáculos: tiempo y disciplina más que costo económico. “El gran coste aquí es el esfuerzo y el tiempo, más que el dinero.” — Gustavo Díaz ([25:22])
• Apps y recursos autodidactas pueden funcionar, pero la constancia es menor fuera de entornos grupales o guiados.

10. Origen y (des)mitificación del Mindfulness

[26:41-30:38]

• El programa MBSR (Reducción de Estrés Basada en Mindfulness) surge académicamente en Boston, no en California.
• “No eran los hippies de California, sino los académicos de Boston los que le dieron el poso académico.” — Marta García Aller ([29:55])
• Crítica a empresas que promueven mindfulness sin cambiar ambientes laborales estresantes.

11. Práctica mínima: ¿Sirven cinco minutos? Estudios y recomendaciones

[32:42-35:25]

• Referencia a estudios de Stanford: pequeñas dosis de respiración consciente (5 minutos diarios) pueden ser efectivas si se practican con constancia.
• “Lo más difícil es la constancia; hacerlo todos los días, no el ejercicio en sí.” — Marta García Aller ([33:31])
• Técnicas diversas (respiración consciente, suspiro cíclico, ralentizar la respiración).

12. Respiración consciente y neurociencia

[35:31-38:46]

• Experiencia práctica: reducir ciclos respiratorios hasta 6 o 2 por minuto relaja el sistema nervioso, disminuye la noradrenalina cerebral (clave en el estrés y el insomnio).
• “Al ralentizar la respiración, bajas la activación cerebral del locus coeruleus y la concentración de noradrenalina.” — Gustavo Díaz ([37:04])

13. Efectos de la respiración sobre memoria, dolor y estados mentales

[38:46-40:53]

• Citar a Nazaret Castellanos: “Al inspirar fijamos mejor la memoria [...]; también se reduce el dolor percibido en la espiración.” — Resumido por García Aller y Díaz ([38:46-39:19])
• Respiración actúa como orquesta que coordina los ritmos cerebrales.

14. Dificultad y potencial de respirar “bien”

[40:53-46:03]

• Hacer consciente la respiración resulta mucho más difícil de lo esperado; no se trata de “dejar la mente en blanco” sino de observar y convivir con pensamientos y sensaciones.
• “Los machos alfa de ratón en el ser humano a veces no están fuera, están dentro.” — Gustavo Díaz ([41:27])
• Atención plena requiere entrenamiento; incluso meditadores experimentados siguen lidiando con distracción.

15. La atención plena como superpoder y entrenamiento frente al dolor

[48:28-51:56]

• Mindfulness ayuda a diferenciar entre el dolor físico y la reacción emocional a él, lo que ofrece un “superpoder” de regulación emocional.
• “La atención juega un papel fundamental: lo que nos afecta del estrés no es tanto la narrativa, sino las sensaciones corporales que provoca.” — Gustavo Díaz ([50:59])

16. Ejercicios prácticos para todo el mundo

[54:13-56:40]

• Ejercicio 1: Mano en el pecho o el abdomen, concentrándose únicamente en la sensación durante 1-5 minutos; cada vez que la atención se aleje, volver a la sensación.
• Ejercicio 2: Practicar antes de situaciones estresantes o para “procesar” el día.
• “Más que deberes, poderes.” — Gustavo Díaz ([56:35])

17. Epílogo lúdico: Samadhi y la importancia del lenguaje

[57:00-57:29]

• Gustavo comparte la palabra sánscrita “samadhi” relacionada con la concentración, mencionando la riqueza del idioma para describir estados mentales.

Notables Quotes & Momentos Memorables

• “El hielo simboliza ese dolor intenso o emoción difícil... Investiga cómo te relacionas con esa intensidad.” — Gustavo Díaz ([03:37])
• “El estrés es maravilloso, es lo que nos permite adaptarnos... El problema es cuando no recuperamos.” — Gustavo Díaz ([16:12])
• “Lo malo de mindfulness es que hay que hacerlo. Es como el gimnasio: si no vas, no funciona.” — Gustavo Díaz ([14:47])
• “El gran coste aquí es el tiempo y esfuerzo, no el dinero.” — Gustavo Díaz ([25:22])
• “Los machos alfa en el ser humano a veces no están fuera, están dentro.” — Gustavo Díaz ([41:27])
• “Más que deberes, poderes.” — Gustavo Díaz ([56:35])

Ejercicios y Consejos Prácticos Destacados

Ejercicio simple de respiración consciente:

• Colocar una mano en el pecho/abdomen, prestar atención únicamente a la sensación durante unos minutos, y cuando la mente divague, regresar a esa sensación ([54:22-56:02]).

Técnica de “ancla” de atención:

• Utilizar la respiración como ancla cuando se avecina una situación tensa o para descomprimir después de un día complicado ([55:00-55:40]).

Recursos y Recomendaciones Adicionales

• Las apps de mindfulness pueden ser útiles, especialmente para principiantes, pero la constancia suele ser mayor en grupos guiados ([25:22-26:41]).
• Prácticas cortas y frecuentes tienen impacto comprobado (estudios de Stanford y Cell Reports Medicine).
• No es necesario invertir grandes cantidades de dinero: muchos recursos gratuitos y ejercicios simples pueden ser el punto de partida efectivo.

En conclusión:
Este episodio ofrece una mirada profunda y amenamente científica sobre el estrés y su manejo, pone en valor pequeñas prácticas diarias de atención plena y respiración, y desmonta mitos tanto del mindfulness como del propio estrés. “El agobio de luchar contra el estrés” es una invitación a transformarlo en poder de autoconocimiento y regulación.