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Narrator
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Ángela
Imagínate un yogur que 4 de hidrato, 10 de proteína, 0 de grasa. Y yo le añado unos frutos rojos.
- [00:44]
Marta García Ayer
Hay que hacerse un Excel para merendar esto. No puedes.
- [00:47]
Ángela
La combinación es perfecta.
- [00:53]
Marta García Ayer
Hola, soy Marta García Ayer y vamos a hacer una pausa. Nos hemos venido a la consulta de una nutricionista. A tu consulta, Ángela, para hablar de algo de lo que hablamos cada vez más las proteínas. Las proteínas están de moda. No hay más que darse una vuelta por el súper para comprobarlo. Aquí el stand de las nocillas y Oreos. Nos lo estamos pasando rápido por lo que sea. ¿Cuánta proteína deberíamos comer al día? ¿Qué alimentos tienen más proteína? ¿Y es verdad que nos hace falta comer tanta proteína o es que estamos tomando más de la que necesitamos? Cacahuete en polvo, gelatinas, yogures, batidos. Los súper están llenos de alimentos que anuncian extras de proteína escrito bien grande en la etiqueta. Mira, aquí hay unos que ponen extra en proteína y la etiqueta se ve rápido porque es mucho más oscuro. Todos son verdes claros, son blancos, no sé qué. Y de repente esto es gelatina, consumo de fresa. Las proteínas son el nuevo reclamo milagroso, ya sea para ganar músculo o perder peso. ¿Es eso verdad? ¿Y es igual de sana la proteína animal que la vegetal? ¿Qué riesgos tienen las dietas altas en proteínas y cómo evitarlos? ¿Con qué es más sano combinarlas en cada plato? ¿Por qué las proteínas se han convertido en el macronutriente de moda que se asocia al estilo de vida saludable por ser el propio de los deportistas, o es un simple reclamo comercial para vender todo tipo de productos un poquito más caros a gente que ni siquiera hace tanto deporte como para necesitarlo? Espera, que esto te va a encantar. ¿Que es? Mousse de chocolate alto en proteína. Dice que cada vaso de esto son 10 gramos de proteína. Pero claro, es un mousse de chocolate. Aquí nos queremos hacer trampas al solitario.
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Ángela
Claro, pero por ejemplo, esto no sería. Esto es un postre. Es decir, esto no tiene fermentos lácteos.
- [02:45]
Marta García Ayer
Pues ahora nos vamos a ir a un súper para comprobarlo.
- [02:48]
Ángela
Y este es un yogur con proteínas Yo Pro.
- [02:51]
Marta García Ayer
Este Andanone lo ha anunciado a tope. Es como el gran Especial.
- [02:54]
Ángela
Pero fíjate dentro del Yo Pro, mucho mejor el que es natural.
- [02:57]
Marta García Ayer
Pero antes te voy a contar una la verdadera historia de las espinacas de Popeye. Porque en aquellos dibujos del siglo XX, Popeye, el marino, tomaba espinacas de la lata para estar fuerte. Pero ¿Por qué espinacas? El creador de Popeye, Elsie Segar, triunfó con Popeye hace un siglo, en los años de la Gran Depresión, que eran también los años del hambre y la malnutrición en Estados Unidos. Y cunde la idea de que entonces las espinacas tenían fama de ser muy ricas en hierro. Más ricas en hierro de lo que realmente eran por un error de cálculo de un científico que a finales del siglo XIX cambió la coma del decimal analizando las hojas verdes y dio lugar al malentendido. Pero espera, porque esto es más interesante todavía. Otros artículos más recientes dicen que en realidad no. Que Popeye no popularizó ese error del hierro. Que eso es un malentendido posterior. Que Popeye siempre tuvo razón con las espinacas. Porque lo que el personaje decía en realidad en una viñeta original de Segar de 1932, es que el marino comía esas espinacas porque lo que hacía fuertes a los humanos era la vitamina A. En las espinacas hay mucha vitamina A. Y escaseaba en los niños malnutridos de la crisis. Claro que como fuente de hierro, mejor el salmón, los huevos o la carne roja. En la Gran Depresión, desde luego, ninguno de estos estaba muy accesible. Lo que es seguro, seguro, es que si Popeye fuera producto de estos años 20 del siglo XXI en vez de los años 20 del siglo pasado, en vez de espinacas, seguro que salía bebiendo batidos en proteínas. Pero como no es recomendable tomar a los dibujos animados como fuente autorizada de información alimenticia, nos hemos venido a verte a la consulta, Ángela, para salir de todas las dudas sobre las proteínas que últimamente están por todas partes. Todo el mundo habla de proteínas. Supongo que aquí en tu consulta también.
- [04:50]
Ángela
Sí, nosotros además es que, bueno, la proteína, fíjate, desde hace. Con mi primer libro en 2017, con Adelgaza para siempre, yo ya le he dado una importancia muy clara a las proteínas, porque a veces, o sea, que.
- [05:01]
Marta García Ayer
Has sido tú, eres tú quien las ha puesto de moda.
- [05:03]
Ángela
Bueno, ojalá, ojalá me pueda otorgar eso. Pero es verdad que nosotros. Nosotros insistimos mucho en el consumo de proteínas, o sea, la cantidad de proteínas que se tiene que consumir a lo largo del día.
- [05:12]
Marta García Ayer
¿Tú estás en Team Proteínas?
- [05:13]
Ángela
Yo estoy en Team Proteínas, porque las.
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Marta García Ayer
Proteínas también, como muchas otras cosas, polarizan a la opinión pública.
- [05:18]
Ángela
Sí, sí, yo estoy en Team Proteína, claramente. Claramente.
- [05:20]
Marta García Ayer
Team Proteína. Pero es curioso cómo lo notaréis en la consulta. Por cierto, qué impresiona estar aquí sentada a este lado de la mesa. Parece que la que va a tener que responder preguntas incómodas soy yo. Pero vienen a la consulta mucha gente preocupada por su salud, por su peso, por lo que suelen venir a la consulta de la nutricionista y según la época, preocupados por unas modas u otras. Porque veíamos como hace un siglo, de repente era la vitamina A o el hierro lo que preocupaba, porque la malnutrición era el problema. Luego preocupa más el sobrepeso o preocupa más la musculatura. Y va cambiando. Si, nos obsesiona el hierro, las vitaminas, el omega 3, lo light, la glucosa. La glucosa tuvo su pico también.
- [06:07]
Ángela
Todavía lo tiene todavía.
- [06:09]
Marta García Ayer
Y las proteínas son ahora el HIIT.
- [06:11]
Ángela
Sí, pero fíjate, las proteínas están muy asociadas con la concentración de glucosa en sangre. De ahí viene, yo creo, esta gran moda del consumo de proteínas. Cuando nosotros ingerimos un alimento que solamente es rico en hidratos de carbono, imagínate que hacemos un súper desayuno, que vamos juntas al buffet de un hotel y tú elegirías. Cuando nosotros ingerimos un desayuno que solamente tiene hidratos de carbono, llamando hidratos de carbono para que la gente lo entienda, todo lo que nace de la tierra es lo que nosotros les contamos.
- [06:38]
Marta García Ayer
Bueno, una tostada de pan con tomate. Sí, claro.
- [06:41]
Ángela
Las frutas y las verduras también son hidratos de carbono. Que cuando la gente piensa en hidratos de carbono, piensa solamente en el arroz y en la pasta. Pero las frutas y las verduras también lo son. Si tú haces un desayuno que tenga un zumo de naranja o una rebanada de pan con mermelada, yo que sé, un bollito y unos cereales, estás en un hotel, todo ese hidrato de carbono, una vez que ha pasado por tu estómago, va a pasar a tu torrente sanguíneo y tu cuerpo lo que tiene que hacer es normalizar esos niveles de glucosa en sangre que se han elevado mucho, lo que hace es secretar insulina para que ese hidrato de carbono se guarde en el hígado y en el músculo y si sigue habiendo mucho, se derive a una grasa, a una en forma de grasa, mediante una reacción que se llama lipogénesis. Pues si yo hago en ese desayuno le pongo una buena porción de proteína y de lípidos, esto no pasa igual que si lo hago solamente con hidratantes.
- [07:24]
Marta García Ayer
Entonces vamos a empezar otra vez porque estamos hablando, para no liarnos con la glucosa, la proteína, la proteína ahora mismo parece que es el remedio para todo.
- [07:31]
Ángela
Claro, pero porque esa proteína atenúa mucho el pico de insulina, entonces si tú haces ingestas en las que introduces proteína todo el rato, es decir, nosotros aquí lo que hacemos siempre es dieta de control de insulina, entonces por lo que abogamos es porque en cada una de las ingestas yo introduzca un hidrato con una proteína con una grasa, o sea.
- [07:48]
Marta García Ayer
Que para desayunar el pan con tomate solo regu, hay que ponerle jamón, hay.
- [07:54]
Ángela
Que ponerle huevo, atún, lo que tú.
- [07:57]
Marta García Ayer
Yogur, vale, también los yogures, todos los.
- [07:59]
Ángela
Lácteos tienen hidrato y proteína, tienen el hidrato que sería la lactosa y la proteína que sería la caseína, pero mientras.
- [08:05]
Marta García Ayer
Tenga proteína bien, ¿No?
- [08:06]
Ángela
Claro, claro, por eso, por ejemplo, yo me puedo tomar un lácteo a media mañana que estaría haciendo un hidrato con una proteína, luego no haría un pico de insulina.
- [08:14]
Marta García Ayer
El problema, frutos sec.
- [08:16]
Ángela
El problema es cuando solo ingiero hidratos.
- [08:18]
Marta García Ayer
El que desayuna solo fruta pensando que así adelgaza, mal, mal. Y si es zumo, peor, peor, porque.
- [08:23]
Ángela
Entonces ya sería una molécula de fruta, la molécula de fruta lo que se haría es que se haría abierta, entonces es una molécula, un azúcar libre que pasaría muy rápido a tu tornillo y.
- [08:31]
Marta García Ayer
Desayunar el bol de cereales azucarados, pues imagínate lo peor de lo peor por la cara que me estás poniendo, lo.
- [08:38]
Ángela
Peor de lo peor, Claro, Por eso es la importancia de inculcar a la gente que introduzcamos proteína en cada una de las ingestas.
- [08:44]
Marta García Ayer
Y cómo no se nos enseña esto desde pequeños, es que lo hacemos mal de toda la.
- [08:48]
Ángela
No, es que antes se hacía mucho mejor. Porque piensa que antes imagínate cuando en casa ponían un plato de legumbre, yo que sé hacía, pero por ejemplo en la comida ponías unas lentejas, siempre había un segundo que era boquerones, tinta de lomo o incluso esa propiedad.
- [09:03]
Marta García Ayer
Bueno, lentejas con chorizo hay. Proteína no falta, a lo mejor sobra.
- [09:06]
Ángela
Grasa, pero proteína no falta. Pero siempre se combinaba muy bien el hidrato con la proteína. Ahora, es verdad que cuando la gente se plantea que quiere bajar peso, lo que hace es. Nosotros de hecho aquí lo vemos en la consulta cuando vienen, sobre todo nuestro perfil es mucho mujeres, perimenopausia, menopausia. Y que te dicen no consigo bajar peso. Y le dices ¿Qué haces? Bueno, lo primero que han hecho ha sido bajar muchísimo la ingesta de calorías y además lo que hacen es irse solamente al hidrato de carbono, es decir, ensalada, fruta, ensalada, fruta. Y con eso es muy difícil que bajen peso.
- [09:37]
Marta García Ayer
Ensalada, fruta. Es malo para adelgazar.
- [09:39]
Ángela
Claro, porque al final estás haciendo todo el rato picos de insulina. Si tú ingieres solamente hidratos de carbono, por ejemplo, hay mucha gente que le preguntas qué cenas y te dice súper sano una crema de verduras. Claro, esa crema de verduras es solamente hidrato de carbono y encima es hidrato de carbono líquido que estás haciendo un pico de insulina justo antes de irte a la cama.
- [09:59]
Marta García Ayer
Sin embargo despiertas con un hambre que no puedes.
- [10:02]
Ángela
Claro, no solamente eso, sino te despiertas con un hambre y encima puedes derivar a la reacción que se llama lipogénesis. Claro, piensa que viene mucha gente y ¿Cómo puede ser que yo tenga esta grasa acumulada en mi cuerpo si yo no consumo ningún alimento rico en grasa? Porque luego está eso, está la idea, tengo que eliminar toda la grasa para comer sano, que esto tampoco es real. ¿Cómo puede ser que yo tenga grasa acumulada en mi cuerpo si yo no consumo alimentos ricos en grasa? Bueno, pues que no se te olvide que ese hidrato de carbono tomado solo en grandes cantidades hace que tu cuerpo lo convierta en grasa mediante esta reacción que se llama a ver si va.
- [10:35]
Marta García Ayer
A ser mejor cenar un torrezno que una naranja. Confitura sin azúcar. Las bolsas de corteza seguro que tienen mucha proteína.
- [10:44]
Ángela
Claro, y mucha grasa también. Tiene mucha proteína y mucha grasa. Ya lo siento. No, no, mejor no. Lo mejor sería cenar una proteína con una pequeña porción de hidrato de carbono, por ejemplo. Imagínate un salmón con una camita de verduras. Pues sería perfecto, o una tortilla francesa con un poquito de ensalada. Ahí lo tenemos. Pero si solamente hacen una ensalada enorme. Pues ahí me falta la proteína.
- [11:08]
Marta García Ayer
Ahora que has dicho lo de la tortilla, me acuerdo de uno de los protagonistas de cualquier conversación sobre la proteína, que son los huevos. ¿Cuántos huevos podemos tomar al día o a la semana que no sea malo para la salud? Porque los huevos, hablando de modas nutricionales, han pasado por el bien y el mal dependiendo de la década. Y ahora estamos en lo que ya los huevos o solo las claras, que también están los súper llenos de botes de 12 a claras.
- [11:35]
Ángela
Claro, las claras son solo proteína y la grasa del huevo se encuentra en la yema. Los últimos estudios han demostrado que el huevo no está relacionado con la hipercolesterolemia, es decir, con ese colesterol elevado.
- [11:48]
Marta García Ayer
Madre mía. ¿Y quién nos devuelve todos los huevos fritos que nos dejamos sin comer en los años 80?
- [11:52]
Ángela
¿Huevos fritos? Claro. El huevo se puede comer de muchas maneras.
- [11:56]
Marta García Ayer
Bueno, pues a la plancha, escalfao, frito.
- [11:59]
Ángela
Sería la peor manera de comer.
- [12:00]
Marta García Ayer
¿Quién nos devuelve todas las tortillas que no nos cenamos?
- [12:03]
Ángela
Claro, pero el huevo es una fuente de proteína maravillosa y bien barata. Y bien barata. Bueno, cada vez está más cara, cada vez menos.
- [12:10]
Marta García Ayer
Pero si lo comparamos con esos batidos de proteínas que cuestan un pastón, a lo mejor tiene la misma proteína. Tomarse una tortilla de dos o tres huevos. Una decena de huevos. Una decena de huevos. Estoy viendo que son cuatro. Diecinueve.
- [12:26]
Ángela
Pero fíjate.
- [12:27]
Marta García Ayer
Pero es decena, no docena. Para que parezca más la reduflación en la yerma.
- [12:32]
Ángela
Claro, fíjate, aquí están todos los yogures. Y luego también puede. Y encima, fíjate, esos batidos muchas veces tienen edulcorantes que no son saludables. Entonces, al final no deja de ser un producto que muchas veces hay que mirar muy bien la etiqueta para ver qué aditivos tiene, porque no solamente puede tener proteína de suero de leche, sino además puede tener edulcorantes, saborizantes que hacen que ya no sea un producto del todo.
- [12:54]
Marta García Ayer
Lo que seguro deja es mucho más margen de beneficio a supermercados y gimnasios esas líneas de productos con extra de proteína como si fueran extra saludables por ello en vez de ir al colmado y comprarse media docena de huevos.
- [13:09]
Ángela
Claro, mira por ejemplo una situación en la que estaría muy bien utilizar batidos de proteínas, por ejemplo, la gente mayor, los abuelitos, cuando ya tienen problemas de dentición, que les cuesta mucho ingerir porciones de proteína, piensa que la proteína es fundamental porque me está aportando aminoácidos y los aminoácidos son fundamentales para nosotros. Entonces, por ejemplo, utilizar estos batidos de proteínas o añadir por ejemplo proteína en polvo, la podemos utilizar de guisante, de cáñamo o puede ser de suero de leche. Hay muchas maneras de utilizar la proteína. Imagínate una crema de verduras. Una crema de verduras a la que yo le añado un cacito de proteína de guisante, es verdad que ya está siendo un alimento mucho más completo. Y si encima, por ejemplo, le pico encima un poquito de huevo, ya es un alimento muy, muy completo, o sea, una cena muy completa para alguien, por ejemplo, que tiene problemas de.
- [13:56]
Marta García Ayer
Eso también lo hacía siempre mi abuela con las lentejas, le picaba un poco de huevo como sabía dónde concentrar el alimento.
- [14:02]
Ángela
Pero mira por ejemplo, las lentejas es una legumbre y las legumbres también tienen una pequeña porción de proteína vegetal. Si nosotros juntamos una legumbre con un cereal, ya tenemos la proteína completa, es decir, ya tenemos esos 20 aminoácidos que son los que yo necesito para construir enzimas, para construir hormonas, para construir mil cosas. Luego las abuelas lo hacían muy bien porque mezclaban las lentejas con el arroz y ya teníamos todos los grupos de aminoácidos y encima además añadían un chorrito de vinagre o después te decían tómate un zumo de naranja. ¿Por qué se hacía esto? Porque el hierro, por ejemplo, que nosotros encontramos en los productos de origen vegetal es un hierro que se llama hierro no hemo, que tiene tres cargas positivas y ese hierro no hemo no tiene facilidad para unirse a la molécula de hemoglobina, que tiene dos cargas positivas. Y con este chorrito de vinagre, lo que nosotros hacíamos era convertir ese hierro no hemo en hierro hemo que ya tiene dos cargas positivas y se podía unir a la molécula de oxígeno y era un hierro que se hacía.
- [15:01]
Marta García Ayer
¿Y eso como lo sabían las abuelas del siglo XX?
- [15:04]
Ángela
Yo siempre pienso que sí, que le.
- [15:06]
Marta García Ayer
Echaban siempre un chorrito de miel o.
- [15:07]
Ángela
Te decían después de comer unas lentejas, siempre, siempre tómate una naranja de postre. Entonces al final, fíjate, el hierro no hemo es el que se encuentra en los alimentos vegetales. Entonces siempre que comamos, que queramos obtener hierro de alimentos vegetales, por ejemplo, cuando.
- [15:23]
Marta García Ayer
Hablábamos de las espinacas para las anemias, por ejemplo.
- [15:25]
Ángela
Por ejemplo, claro, cuando hablábamos de las espinacas de Popeye al principio, pues mejor si cuando te tomas unas espinacas luego te tomas de postre una naranja, porque ese hierro no hemo lo vas a convertir en hierro hemo. Sin embargo, el hierro que yo encuentro, por ejemplo en la ternera o en los productos de origen animal, ya es un hierro hemo que tiene dos cargas positivas y que sí que se va a poder unir fenomenal a la molécula de hemoglobina.
- [15:46]
Marta García Ayer
Se me están quedando, Ángela, dudas que no quiero que se nos queden sin resolver, aprovechando que estoy en este lado de la mesa de la consulta de la nutricionista. ¿Cuántos huevos al día?
- [15:55]
Ángela
Bueno, si no tienes ningún problema puedes tomarte perfectamente uno o dos huevos al día. A mí me gusta mucho introducir uno en el desayuno, me parece que es una proteína muy completa y la yema también es rica en grasas saludables, con lo cual sería perfecto.
- [16:10]
Marta García Ayer
Depende también de cuánto pese cada uno.
- [16:11]
Ángela
Claro, depende del peso, depende de tu salud.
- [16:13]
Marta García Ayer
Una mujer de sesenta y pico kilos, por poner un ejemplo así al azar.
- [16:19]
Ángela
Por ejemplo, pues un huevo, por ejemplo, sería maravilloso, dos es mucho, ya no podrías cenarte otro DPT.
- [16:25]
Marta García Ayer
Habría que ver, imaginemos que esa persona.
- [16:28]
Ángela
Es muy de comer, pues un huevo estaría perfecto, puedes tomarte uno en el desayuno y otro en la cena, o incluso, mira, hablando solo de la locura de las proteínas, podrías hacer una tortilla de un huevo entero y varias claras, porque ahí lo que le estás aportando es solamente proteína y estás quitando la grasa del huevo, estás reduciendo la grasa que te supondría introducir dos huevos en.
- [16:48]
Marta García Ayer
Vez de uno y más proteína siempre es mejor o hay que estar matándose en el gym para que esto tenga sentido.
- [16:55]
Ángela
Bueno, la proteína en su justa medida, tampoco nos podemos ir hacia el otro lado. Sabes que hay dietas que son hiperproteicas que ahí, bueno, hay que tener cuidado cuando nosotros hacemos una dieta hiperproteica hay que tener cuidado y hay que tener una revisión muy clara de qué se está comiendo. Y sobre todo a nivel de suplementación, piensa que la proteína, cuando nosotros consumimos proteína pura, por ejemplo, puede aparecer un problema que es el estreñimiento, porque la.
- [17:17]
Marta García Ayer
Proteína lleva al otro episodio de pausa que hicimos contigo, oye, ¿Cuando hay que ir al baño?
- [17:22]
Ángela
¿Y cómo consigues? Puede ser que me lleve de uno al otro. Es decir, la la proteína no tiene ni fibra ni agua. Entonces cuando tú haces una dieta muy hiperproteica, ¿Qué puede pasar? Pues que de repente tengas un estreñimiento, o sea que todo en su justa medida. También depende en el momento de la etapa de la vida en la que tú te encuentres. Por ejemplo, hay momentos en la vida como las mujeres embarazadas que requieren una mayor porción de proteína, de consumo de proteína a lo largo del día.
- [17:46]
Marta García Ayer
Es que me da la sensación que esto de la moda de la proteína, que se anuncian los suplementos de proteínas, no precisamente con viejecitos que necesiten ese suplemento de proteína de guisante, a los que les vendría muy bien, sino con cuerpos esculpidos en el gimnasio y vida muy activa. Y entonces cómo ganar músculo con la proteína y la vida saludable asociada al ejercicio, Ahí es cuando se está promocionando la proteína y da la sensación que esos yogures con el extra en proteína, ese extra de proteína para todo, hasta para los helados, no sé si van a sacar chicles con proteína posiblemente porque.
- [18:19]
Ángela
Hay leche, hay pan, hay de todo.
- [18:22]
Marta García Ayer
A lo mejor hay gente que los consume pensando que eso le sustituye el ejercicio. ¿Será así más saludable?
- [18:29]
Ángela
No tiene ningún sentido. Es verdad que si yo hago ejercicio y quiero que mi músculo crezca, necesito aporte de proteínas, porque las proteínas me van a aportar lo que hablábamos antes, estos aminoácidos de los que está compuesta mi musculatura. Entonces, por ejemplo, es muy común ir al gimnasio y después tomarte por ejemplo un batido de proteínas de suero de leche, porque. Pero claro qué consideramos hacer ejercicio, porque si lo que vas a hacer es ir a hacer un poquito de bicicleta, pues realmente no creo que te haga mucho. Pero sí que es cierto que antes se consideraba que esos batidos de proteína lo tomaban la gente que hacía realmente mucho deporte, pero ahora, bueno, se están como extendiendo y hay que ver sobre todo a mí los batidos de proteína hay veces que, lo que te decía antes, que están muy bien utilizarlos, pero sobre todo qué le han añadido a ese batido de proteína, es decir, qué tipo de edulcorantes lleva, qué tipo de. Bueno, de saborizantes, de conservantes, todo eso habría que verlo muy bien.
- [19:23]
Marta García Ayer
Ya a ver si vamos a estar haciendo la dieta de Rafa Nadal, pero sin el ejercicio de Rafa Nadal.
- [19:27]
Ángela
Claro, no tiene mucho sentido. Posiblemente Rafa Nadal necesitaría consumir muchísima cantidad de proteína para mantener esa musculatura.
- [19:35]
Marta García Ayer
¿Oye, y la diferencia entre las proteínas vegetales y las animales? Porque antes has hablado de diferentes tipos de proteínas o suplementos que vienen o del suero de la leche o de los guisantes. El tofu es proteína también, hay muchas proteínas vegetales. ¿Son más sanas las vegetales que las que vienen de, por ejemplo, la carne?
- [19:55]
Ángela
Claro, las proteínas animales tienen una biodisponibilidad muy alta, es decir, mi cuerpo la utiliza de manera muy rápida y son proteínas prácticamente. Depende, por ejemplo, estamos hablando del pollo, por ejemplo, pues es una proteína completa. Cuando hablamos de una proteína completa, es una proteína, lo que decíamos antes, que me aporta todos los aminoácidos. Es verdad que la proteína animal suele venir muchas veces acompañado de grasa, lo que me hablabas antes del chorizo es proteína, pero claro, viene acompañado de grasa. Sin embargo, la proteína vegetal es una proteína que a veces no tiene tanta biodisponibilidad, que a veces no tiene todos los aminoácidos que necesitamos y que normalmente suele venir mezclada, por ejemplo, pues puede venir con hidratos, o sea, al final la proteína animal sí que me está aportando mayor cantidad de aminoácidos, pero la proteína vegetal también. Si hablamos a nivel de sostenibilidad, pues quizás sea mucho más sostenible. El tofu, el seitán.
- [20:47]
Marta García Ayer
Veo que tienes ahí una buena pila de etiquetas que nos hacen una idea.
- [20:51]
Ángela
Claro, nosotros esto lo utilizamos para enseñárselo a los pacientes para que sepan cómo leer etiquetas cuando van al súper, que.
- [20:58]
Marta García Ayer
Esto es súper importante. A lo mejor no puedes hacer el.
- [21:00]
Ángela
Training, Les empezamos a sacar envases. Tenemos desde, o sea, es que ese.
- [21:04]
Marta García Ayer
Síle, ves, empieza a ver cosas que digo madre mía, esas galletas Este no le. En bartillos no le. Pero esas galletas Guyón de cero azúcares, esas yo las he comprado.
- [21:14]
Ángela
Claro, el problema es que dice cero azúcares pero están dulces.
- [21:18]
Marta García Ayer
Sí. Pues guay, ese es el trato. Fenómeno. Sabe rico y dice que cero azúcares.
- [21:23]
Ángela
¿Y de dónde vienen esos azúcares? Pues muchas veces estas galletas están enriquecidas con polialcoholes. Polialcoholes. Por ejemplo, cuando yo tengo una disbiosis o una alteración en la microbiota.
- [21:31]
Marta García Ayer
¿Que es una disbiosis?
- [21:32]
Ángela
Una alteración en la microbiota. Es decir, cuando se ha perdido ese equilibrio que todo el mundo debe tener, produce unos gases tremendos y luego, claro, que sea.
- [21:41]
Marta García Ayer
¿Quieres decir que de repente? Claro, ¿Y es culpa de la galleta que me he comido?
- [21:47]
Ángela
¿Es culpa de los polialcoholes que contiene la galleta?
- [21:49]
Marta García Ayer
¿Es culpa de LOS polialcoholes? ¿Podemos apuntarnos esa excusa? Perdona, ha sido un polialcohol.
- [21:57]
Ángela
Puede ser culpa de los polialcoholes. Claro, pero el hecho de que tú veas en una etiqueta que dice cero sin azúcares, ¿Qué es lo que puede hacer? Puede hacer pensar que es un alimento mucho más sano, que es un alimento que puedo comer sin ningún tipo de control, porque claro, como no tiene azúcares, puedo tomarlo. Ya, pero estamos hablando de las grasas, estamos hablando de otro tipo de compuestos que puede tener ese alimento.
- [22:16]
Marta García Ayer
A la que no ha habido anuncios. Bajo en azúcares. Cero azúcares, cero calorías.
- [22:22]
Ángela
La casera, el refresco ligero. Cero por ciento azúcares y calorías.
- [22:26]
Marta García Ayer
Menos de cinco calorías.
- [22:29]
Ángela
¿Coca cola light?
- [22:30]
Marta García Ayer
Sí, una una caloría y sin azúcar. Natren, el edulcorante sin calorías de Bayer, indicado nuevo Colacao, bajo en calorías. Tu Colacao extra. No, el extra. Cero calorías extra está en bajito ahora todo es alto en proteína.
- [22:44]
Ángela
Todo es alto.
- [22:45]
Marta García Ayer
Veo por ejemplo ahí algunos creo que son yogures enriquecidos.
- [22:48]
Ángela
Sí, sí, tenemos de todo.
- [22:49]
Marta García Ayer
Mira que reconozco por el color rojo que veo ahí, que es así como rojo muy masculino también. Toda la.
- [22:54]
Ángela
Y muy negro también, ¿Sabes? Es como muy, ves todo. Tenemos mil envases que nos pueden servir. Luego el mundo gelatina que también sabes que la gelatina es altamente rica. Es muy rica en proteínas y muy poca caloría. Prácticamente nada. Claro, ahora están haciendo gelatinas.
- [23:10]
Marta García Ayer
Gelatinas bien. Cenar gelatinas o desayunar.
- [23:12]
Ángela
Lo que pasa que hay que tener cuidado con los edulcorantes. Gelatinas bien, pero hay que tener cuidado con los edulcorantes.
- [23:17]
Marta García Ayer
Todo tiene trampa, Ángel.
- [23:18]
Ángela
¿Ya qué quieres? Es así la vida. Pero es verdad que todo es hiperproteico, todo es rico en proteínas. Sí, pero fíjate, ¿Para qué serviría utilizar un yogur rico en proteínas? Los yogures tienen una parte de hidrato y una parte de proteína. El hidrato sería la lactosa, que es el azúcar natural de la leche, y la proteína es la caseína. Como hemos dicho que lo ideal es consumir hidrato y proteína. Por ejemplo, imágente que yo me voy a hacer una media mañana de ahí tengo. Si me tomo un yogur que tiene 4 gramos de hidrato y 5 gramos de proteína, lo tengo, está muy equilibrado. Pero imagínate que yo digo, es que a mí me gusta tomar el yogur con fruta, le quiero meter más hidrato. Bueno, pues un yogur rico en proteínas me ayudaría a que yo pudiera meterle hidrato de carbono de manera externa, que sería esa fruta.
- [24:06]
Marta García Ayer
Mira, vamos a ver, de todos estos yogures que tenemos aquí, que los tenemos, los Activia, que estos se promocionaban con algo que ahora no me acuerdo, era el LKS Bífidos, que es otro de esos de esas modas que van saliendo de repente todo tenía que tener bífidus.
- [24:19]
Ángela
Claro, acuérdate que estuvo de moda la parte de los probióticos. Todo tenía probióticos. Todo enriquecido en probióticos.
- [24:25]
Marta García Ayer
Y tú como experta en macrobiota, pues.
- [24:27]
Ángela
A ver, todos estos alimentos nos pueden servir para mantener una microbiota estable, pero en cuanto que hay un desequilibrio no nos va a servir para nada. Pero tenemos el kéfir, tenemos la té kombucha, tenemos el chucrut, que son alimentos funcionales.
- [24:38]
Marta García Ayer
Yo desayuno mucho kéfir.
- [24:39]
Ángela
Pues el kéfir está fenomenal. Claro, eso lo estás haciendo muy bien. Eso lo estás haciendo muy bien. Pero fíjate, cualquier yogur de estos tiene 4% de hidratos y luego tiene la porción de proteína. Habría que ver qué relación hay entre ese hidrato y esa proteína y si tiene azúcares añadidos o no. Entonces podemos encontrar mil. Yo creo que la mejor, mira, una buena opción de un yogur.
- [25:00]
Marta García Ayer
Yogur de soja.
- [25:01]
Ángela
Claro, ese es el que decimos que tendría proteína vegetal. ¿Pero mira el kéfir, por ejemplo, vale? Este tiene leche entera pasteurizada, proteína de la leche en polvo. Pez. Este sí que tiene fermentos latinos, que los postres no lo tienen.
- [25:15]
Marta García Ayer
Y eso es mejor.
- [25:15]
Ángela
Eso es mejor. Y este tiene de hidratos de carbono 3,9 y de proteína 4,4. Está bien. Este no es un desnatado, tiene 3,6 de grasa, que estaría perfecto, por ejemplo. Yo a este no le añadiría nueces porque ya tiene su porción de grasa.
- [25:28]
Marta García Ayer
Con lo cual, esto y los danacoles, yucoles, lecaseicoles, actimeles y demás. Me tuerces el gesto.
- [25:38]
Ángela
Bueno, a ver, si tú tienes el colesterol elevado, muy elevado, por mucho que utilices todo este tipo de cosas, primero vete al médico. Y todo este tipo de. Por ejemplo, el Actimel, que está enriquecido en LKS, lo que hablábamos antes. Es decir, son alimentos que se llaman alimentos funcionales, que están enriquecidos con cosas, pero que tampoco tienen propiedades mágicas. Por hablar un poco así, intentando ser muy elegante. Estoy intentando ser muy elegante. Sí, sí, sí.
- [26:08]
Marta García Ayer
Estoy intentando ser muy elegante para ver cómo calculamos esto. Un adulto sano de 60 kilos tiene que tomar 50 gramos al día de proteína. ¿Y cómo se obtienen 50 gramos al día de Proteína? ¿Cuántas pechugas de pollo? ¿Cuántas tortillas? ¿Es esto o cómo lo miramos?
- [26:24]
Ángela
Claro, o sea, fíjate, más que estar. Claro, nosotros aquí lo que recomendamos es, más que estar mirando qué porción de proteína, siempre decimos que en un plato, por ejemplo, en el plato del mediodía, que el 50% del plato sea proteína y. Y que el 50% del plato SEA hidratos de carbono, ya sea de cara glucémica alta o de cara glucémica baja. Piensa que si a la gente le metes la obsesión por estar pesando, estar viendo qué porcentaje de proteína es una locura.
- [26:50]
Marta García Ayer
A mí me gusta cuando se miden puñados, un puñado de nueces, por ejemplo.
- [26:53]
Ángela
Un puñado de nueces que puedas cerrar el puño, porque eso también, cuidado con el puñado de nueces. Puede ser con el puño totalmente abierto o con el puño.
- [26:59]
Marta García Ayer
Hay que poder cerrar el puño. Un puñado de nueces y me lo echaba el bolsillo.
- [27:06]
Ángela
Claro, piensa que las nueces son grasas saludables es decir, maravilloso tomar nueces. Y encima, fíjate, nosotros aquí siempre recomendamos nueces porque es el fruto seco que seguro que no va a venir ni frito ni tostado. Sin embargo ya con las almendras hay gente que dice, bueno, es que está.
- [27:22]
Marta García Ayer
Mejor las tostadas, pero es la almendra, es almendra que más la que esté tostado.
- [27:24]
Ángela
Ya, bueno, pero tostado con qué tipo de. Claro, volver a leer la etiqueta otra.
- [27:28]
Marta García Ayer
Vez, ya las etiquetas echa mucho trabajo, Yo quería que no resolvieran las dudas y me estás generando muchas más, pero bueno, digamos al día, 5 nueces, lonchas.
- [27:38]
Ángela
De jamón, fenomenal, pero jamón, busca eso, un jamón que tenga 90 etiqueta otra vez. Claro, o puedes hacer tú en casa, sabes que se puede hacer. El embutido lo puedes hacer tú en casa de manera maravillosa.
- [27:50]
Marta García Ayer
Me cuesta a mí, no se tarda tanto.
- [27:52]
Ángela
Igual que haces por ejemplo una lubina a la sal, pues puedes hacer por ejemplo una pechuga de pavo. Puedes comprar una pechuga de pavo enorme, la pones por fuera lleno de hierbas así ricas, la cubres con sal y lo metes en el horno y te sale un embutido maravilloso, que eso seguro que es 100% pavo.
- [28:09]
Marta García Ayer
Ya, pero vamos a ir al supermercado donde nos den rasul, Yo estoy muy a favor de subcontratar tareas en el súper me lo dan resuelto, lo que pasa es que puede también que me quieran hacer el lío, entonces lo que quiero es que no me lo hagan. Entonces, ojo también con los embutidos que sean de verdad, lo que dice.
- [28:27]
Ángela
Mira, si quieres aquí en la parte de los embutidos, lo que decíamos, ves que tenga un porcentaje que sea muy muy alto, ese por ejemplo tiene el 70, estaría muy bajito.
- [28:39]
Marta García Ayer
Vamos a ver lo que dice la etiqueta. Lo llaman pechuga de pavo cocida, tiene.
- [28:44]
Ángela
70%, luego tiene agua, glucosa, glucosa, sal, jarabe de glucosa, esto es azúcar, sal, o sea, fíjate, es que aquí esto ya es un ultra procesado y luego fíjate todos los. Es que tiene todos los aditivos que tiene, entonces este no sería el más recomendable, pero mira, dentro de estos podemos encontrar este de aquí arriba, este es maravilloso, 99% de pollo, es lo que dice la etiqueta, eso es 99% de pollo. Claro, y si te pones a mirar, pues eso, solamente tiene sal, estabilizantes y luego tiene un antioxidante, con lo cual estaría muy bien. Claro. El precio también lo dice porque es el más caro. 2,99.
- [29:21]
Marta García Ayer
Y el otro, el que era 70%, 2,21. Tampoco lo cobran barato.
- [29:26]
Ángela
No, tampoco, tampoco.
- [29:28]
Marta García Ayer
La glucosa es una cobra.
- [29:30]
Ángela
Eso está caro.
- [29:34]
Marta García Ayer
Y luego pescado, por ejemplo, pescado, decías que estaba muy bien.
- [29:37]
Ángela
Pues claro, pescados. Aquí podemos diferenciar entre pescados blancos o pescados azules. Los pescados azules son aquellos que, por ejemplo, ¿Cómo diferenciar un pescado blanco o un pescado azul? De una manera fácil. En el supermercado casi siempre se cumple que el pescado azul tiene la cola en flecha, por ejemplo, la sardina, el boquerón, el salmón, y son redonditos. Y el pescado blanco suele tener la cola en forma de triángulo y son planos. Un lenguado, un gallo. El pescado azul, la ventaja que tiene frente al pescado blanco es que el pescado azul es rico en grasas, pero son grasas que son saludables. Intentar elegir siempre pescados que sean pequeñitos. ¿Para qué? Para evitar todos estos contaminantes que pueden haber debido a la contaminación de los mares.
- [30:22]
Marta García Ayer
¿Y la carne? Porque en el pescado también tuvo su demonización el pescado azul. Luego era lo mejor de lo mejor. Y ahora con la carne. ¿La carne roja bien o mal?
- [30:31]
Ángela
Bueno, la carne roja con precaución, es decir, no consumir todo el rato carne roja. Es verdad que una vez a la.
- [30:36]
Marta García Ayer
Semana, dos a la semana, una o.
- [30:37]
Ángela
Dos veces a la semana sería perfecto. Mejor carne blanca, o sea que mayoritariamente consumamos pollo o por ejemplo, conejo. El conejo es una carne blanca que tiene un porcentaje de grasa muy baj y la carne roja el problema que tiene es que suele venir acompañada de grasa, grasa que no es saludable. Entonces, bueno, mejor optar por carnes blancas.
- [30:58]
Marta García Ayer
Venga, pues ya vamos sabiendo que los huevos bien, pescado azul, bien pescado blanco también pescado blanco también. La carne pues es una opción. Pero también hay otras fuentes de proteínas, el tofu, la soja y todo esto.
- [31:12]
Ángela
Fenomenal. Eso, a ver, es proteína vegetal. El problema es cuando compramos el tofu o la soja en forma de ultraprocesados. Por ejemplo, estas hamburguesas vegetales que venden en los supermercados que pensamos que hamburguesa vegetal, esto es súper sano. Te pones a mirar la etiqueta y pero si tiene de todo.
- [31:29]
Marta García Ayer
Es verdad que todo lo que no tiene que tener.
- [31:31]
Ángela
Todo lo que no tiene que tener tiene proteína vegetal que está fenomenal, pero también tiene muchas otras cosas.
- [31:36]
Marta García Ayer
Y las grasas saturadas, esas no son buenas para nada.
- [31:39]
Ángela
Las gases saturadas.
- [31:40]
Marta García Ayer
Tenemos que intentar al leer la etiqueta, todo aquello que tenga un montón de numeritos y no sepamos reconocer eso es que es ultra procesado.
- [31:46]
Ángela
Las etiquetas cuanto más largas peor, Sabes, o sea, cuantos más ingredientes aparezcan en la etiqueta, peor. Y luego recordar que el ingrediente que aparece primero es el mayoritario. Es decir, se colocan por orden del porcentaje que ocupan en ese alimento.
- [31:59]
Marta García Ayer
Ponnos un ejemplo de típico alimento que creemos que es sano y luego resulta que no.
- [32:04]
Ángela
Pues a ver, por ejemplo el pan guasa.
- [32:07]
Marta García Ayer
Bien, porque yo soy muy fan del pan guasa.
- [32:09]
Ángela
Sí, el pan gua está muy bien. El pan guasa está muy bien. Sobre todo está bien porque te permite tenerlo en casa, te permite que no se estropee, que lo puedes y puedes controlar la porción que estás tomando. Mira por ejemplo, cuando voy a mirar el pan debería de tener solamente harina, agua y un poquito de sal.
- [32:26]
Marta García Ayer
Pan de molde, por ejemplo.
- [32:27]
Ángela
Claro, no, bueno, el de molde puede tener 200.000 cosas más, pero cuando hablamos del pan, el pan tiene la harina, la levadura, el agua y la sal. De repente te pones a mirar una etiqueta y puede tener azúcar o puede tener. A veces es verdad que si tienes semillas puede ser que el porcentaje de grasa sea elevado, pero esa grasa puede ser rica, pueda ser por las. Por las semillas, por ejemplo. Ahora han sacado también pan proteico, entonces hay que ver ese pan proteico de dónde viene esa proteína esta. Porque esa proteína extra puede ser que esté elaborado con una harina que sean rica proteínas porque venga de una legumbre, por ejemplo. No sé, podemos utilizar harinas que contengan mayor porción de proteína porque vengan de harina de garbanzo, por ejemplo, que tiene un porcentaje más alto de proteína.
- [33:11]
Marta García Ayer
Vamos a ver también qué errores podemos cometer, no en la compra, sino cuando comemos las proteínas. Antes apuntabas a algunos, pero qué es lo que no debemos engañar los falsos mitos de las proteínas a la hora de comerlas. ¿Cuáles son los errores más frecuentes que la gente que viene aquí a tu consulta crees que comete?
- [33:27]
Ángela
Claro, yo creo que lo ideal sería combinar la proteína siempre con una porción de hidrato, ¿Sabes? Por ejemplo, en plan lo que hablábamos antes, un salmón con un poquito de verdura. También es verdad que por ejemplo cuando queremos bajar peso en muchas ocasiones se utilizan cenas de solo proteína, por ejemplo cenar una tortilla francesa solamente o fíjate, una buena fuente de proteína de la que no hemos hablado son las latas de mar, que es una buena manera de comer proteína y que normalmente por ejemplo una lata de sardinas, una lata de mejillones es una buena fuente de.
- [33:56]
Marta García Ayer
Proteína, esa cena está bien rica, pero claro, le queremos poner un poquito de pan y ya ahí te cae.
- [34:02]
Ángela
¿Pero si queremos bajar peso, por ejemplo, una buena opción cuando queremos bajar peso.
- [34:06]
Marta García Ayer
Pero no vamos a comer las sardinas como si fuéramos un gato, no?
- [34:09]
Ángela
Pero por ejemplo una tortilla francesa con trocitos de pavo, por ejemplo, sería una buena cena y ahí estaríamos haciendo una cena solo proteína. Cuando. Cuando hacemos cenas de solo proteína la intención es activar una reacción química que se llama el ciclo de Krebs, que es la reacción química por la cual tu cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, que es lo que nosotros queremos, que no nos baje la masa muscular, pero que sí que nos baje la grasa que tenemos acumulada en el cuerpo.
- [34:34]
Marta García Ayer
De todos modos estamos aquí para ver cómo comer las proteínas y he estado viendo las estadísticas que dan del consumo de proteínas en España. España está muy por encima de la media del consumo de proteínas diario que deberíamos tener, o sea que ya estamos comiendo más proteínas de las que necesitamos. Ese no es el problema, a lo mejor tenemos otras carencias, pero no es la de proteínas y sin embargo nos están vendiendo el extra de proteínas como si fuera a solucionar todos nuestros problemas alimenticios.
- [35:00]
Ángela
Es que está muy de moda, está muy de moda la proteína añadida a cosas, pero yo creo que sobre todo, fíjate, esto ha empezado desde que hemos empezado a hablar de las dietas de control de insulina, por lo que decíamos antes que nos ayudan a atenuar el.
- [35:13]
Marta García Ayer
Pico de insulina, pero oye, que habrá que acordarse también de las vitaminas, de los minerales hay más nutrientes, hasta los músculos necesitan más nutrientes.
- [35:21]
Ángela
Y las grasas, lo que decíamos antes, no demonizar las grasas, porque las grasas no hay que eliminarlas del todo de la dieta, sino todo lo contrario, sino saber qué grasas elegir y en qué proporción. Lo que decíamos antes del puñado de frutas y acostados. Pero que cierre el puño no vale que coja. Entonces solo caben tres. Bueno, piensa una cosa, a nivel de grasa, unas tres nueces equivalen a una cucharada sopera de aceite de oliva.
- [35:43]
Marta García Ayer
¿Qué dices?
- [35:44]
Ángela
Es como el tema del aguacate. Tú sabes que yo soy un poco aguacatefóbica, porque el aguacate es un sin proteína. Sí, no, a ver, el aguacate es una grasa maravillosa, es una grasa increíble, de las grasas buenas, de las que tenemos que añadir, pero claro, en su justa medida. Yo le digo a la si tú le añades cuatro dedos de aceite de oliva a una ensalada, ¿Que te parece? Una locura. Y todos tenemos claro que el aceite de oliva es una fuente de grasa saludable, pues ¿Por qué te estás comiendo un aguacate todos los días si a lo mejor quieres bajar de peso? Entonces el aguacate sí, pero en su justa medida. Porque a veces le damos alimentos, propiedades mágicas, porque es verdad que el aguacate es maravilloso, pero si yo todos los días me como un aguacate, luego claro, qué raro, estoy subiendo peso y no consigo bajar. Normal. Es que cuidado con la porción de grasa que estás tomando. Sí, aguacate sí, pero en su justa medida.
- [36:30]
Marta García Ayer
Madre mía, esto es muy complicado. Me parecía mucho más sencillo el que hicimos de la caca.
- [36:38]
Ángela
Pero mira, una buena opción siempre es volver a comprar en los mercados, o sea, esto que hablábamos de leer etiquetas en el supermercado, es verdad que hay que ir con las gafas puestas porque las etiquetas además tienen una letra súper pequeña y mogollón de reclamos. Pero si tú vas al mercado, la fruta, la verdura, la carne, el pescado, los huevos, ahí no hace falta leer etiquetas. Es decir, lo tienes. Y yo creo que tenemos que volver un poco a eso.
- [36:59]
Marta García Ayer
Bueno, pues vamos a darnos una vuelta a ver qué encontramos. Sin mercado o supermercado.
- [37:03]
Ángela
Venga, vamos.
- [37:12]
Narrator
Pausa. El podcast del Confidencial, dirigido y presentado por Marta García, ayer con la realización y el diseño sonoro de Ana Schultz, la coordinación de Antonio Martín y la asistencia técnica y documentación de Íñigo.
- [37:35]
Marta García Ayer
Esto no sé ni lo que es.
- [37:36]
Ángela
Esto es proteína en polvo. Y fíjate, lo tienen puesto con una. Con la seguridad, porque realmente es lo que más la gente se lleva.
- [37:43]
Marta García Ayer
Proteína en polvo, 13 euros.
- [37:45]
Ángela
Pues sí, esta es proteína whey de sobra de Leche y tiene B sabor vainilla, de la que hemos estado hablando tiene 78% de proteína. Esta no debe ser isolizada.
- [37:54]
Marta García Ayer
Esta es la que dice que le podemos echar a los abuelos en el puré. Bueno, el puré no, que esto es sabor vainilla.
- [38:00]
Ángela
Claro, tendría que ser neutra o de.
- [38:04]
Marta García Ayer
Este es de cacahuete.
- [38:05]
Ángela
Claro, pero a mí me sorprende. Fíjate que es lo único de toda esta sección que está puesto con alarma.
- [38:10]
Marta García Ayer
Es lo único de alimentación junto con el alcohol de alta graduación que efectivamente tiene al armado.
- [38:23]
Narrator
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