Pausa – Episodio 122

Qué hay detrás del ‘boom’ de las proteínas
Fecha: 11 de junio de 2025
Host: Marta García Aller
Invitada: Ángela (nutricionista)

Resumen General

En este episodio, Marta García Aller visita la consulta de la nutricionista Ángela para desentrañar el fenómeno del ‘boom’ de las proteínas. Entre preguntas cotidianas, ejemplos prácticos, análisis de etiquetas y desmontando mitos, ambas exploran de forma divulgativa y cercana el papel de la proteína en nuestra dieta: cuál es necesaria, cómo incluirla de manera saludable y qué riesgos o trampas publicitarias podemos encontrar en el supermercado. El episodio navega entre consejos alimenticios, historia de la nutrición, hábitos de compra y el impacto de las modas.

Principales Temas y Discusión

1. La Proteína, el Macronutriente de Moda

Motivación:

• Marta señala cómo la proteína ha colonizado lineales del supermercado: “Gelatinas, yogures, batidos... Los súper están llenos de alimentos que anuncian extras de proteína bien grande en la etiqueta.” (01:25)
• Resalta la moda de lo ‘proteico’, incluso en productos típicamente dulces (Mousse de chocolate alto en proteínas, helados, etc.)

Debate en consulta:

• Ángela reconoce la tendencia: “Nosotros insistimos mucho en el consumo de proteínas… Yo estoy en Team Proteína, claramente.” (05:12)
• Marta añade tono irónico sobre la complejidad de calcular nutrientes: “Hay que hacerse un Excel para merendar esto.” (00:44)

2. ¿Por qué ahora tanta proteína?

Relación con la insulina y los hidratos:

• Ángela explica que la moda de la proteína viene ligada a los controles de insulina:
  “Las proteínas están muy asociadas con la concentración de glucosa; cuando introduces proteína en cada comida, evitas picos de insulina y almacenamiento de grasa.” (06:11)

• Ejemplo: Desayunos solo con hidratos (fruta, zumo, cereales) producen picos de insulina y pueden derivar en acumulación de grasa.
  “El que desayuna solo fruta pensando que así adelgaza, mal, mal. Y si es zumo, peor, peor...” (08:17, Marta)

Conclusión de Ángela:

• Siempre combinar proteína, hidratos y lípidos en cada comida (07:30).

3. Modas, mitos y evolución alimentaria

Mitos históricos:

• Marta recupera la leyenda de Popeye y las espinacas, mostrando cómo los nutrientes “estrella” han ido cambiando según el momento histórico: hierro, vitamina A, omega 3, lo ‘light’… Hoy, la proteína. (02:57)

Cambio de percepción sobre huevos y grasa:

• Debate sobre el huevo: Ángela desmiente su antigua ‘mala fama’:
  “Los últimos estudios han demostrado que el huevo no está relacionado con la hipercolesterolemia.” (11:35)
• Reivindicación del huevo como fuente barata y completa de proteína:
  “El huevo es una fuente de proteína maravillosa y bien barata.” (12:03)

4. ¿Cuánta proteína necesitamos?

No obsesionarse con gramos:

• Ángela propone no “psicotizarse” pesando proteínas:
  “Más que estar mirando qué porción de proteína, siempre decimos que el 50% del plato sea proteína y el 50% hidratos.” (26:23)
• Puñados y porciones visuales, mejor que cálculos exhaustivos.

Dosis recomendadas y ejemplos:

• Para adultos sanos, ejemplo práctico: “Si no tienes ningún problema puedes tomarte perfectamente uno o dos huevos al día” (15:55).
• Adaptar según peso, edad y necesidades: “Depende del peso, depende de tu salud…” (16:11)

5. Proteína animal vs. vegetal

Biodisponibilidad y combinación:

• Proteína animal: absorción más rápida y presencia de todos los aminoácidos esenciales.
• Proteína vegetal: requiere combinar alimentos (legumbres + cereal) para obtener todos los aminoácidos.
• Ejemplo tradicional: “Las abuelas… mezclaban lentejas con arroz y ya tenías todos los aminoácidos.” (14:02, Ángela)

Sostenibilidad:

• Mayor sostenibilidad de la proteína vegetal, aunque exige más atención a la variedad.

6. Los suplementos y el marketing de lo proteico

Crítica a los ultraprocesados enriquecidos:

• Marta ironiza sobre la rentabilidad de la proteína extra vendida en supermercados y gimnasios:
  “Lo que seguro deja es mucho más margen de beneficio… en vez de ir al colmado y comprarse media docena de huevos.” (12:54)
• Ángela recalca limitaciones y precauciones:
  “Hay que mirar muy bien la etiqueta para ver qué aditivos tiene, porque no solamente puede tener proteínas sino edulcorantes, saborizantes…” (12:32)

Situaciones en que sí es útil suplementar:

• Personas mayores o con problemas para ingerir proteína sólida o suficiente (13:09).

7. Aprender a leer etiquetas (en serio)

Trucos y advertencias:

• Ángela saca envases de consulta para enseñar a pacientes a leer ingredientes y detectar aditivos y engaños de marketing.
  “Las etiquetas cuanto más largas peor… el ingrediente que aparece primero es el mayoritario.” (31:46, Ángela)

• Ejemplo: “Galletas ‘cero azúcar’, pero llevan polialcoholes que pueden provocar gases y no necesariamente hacen al alimento más sano.” (21:22-21:57)

8. Las grasas también existen

No demonizar la grasa:

• Ángela: “Las grasas no hay que eliminarlas del todo de la dieta, sino todo lo contrario, saber qué grasas elegir y en qué proporción.” (35:21)
• Ejemplo del aguacate: “El aguacate es una grasa maravillosa… pero si todos los días te comes uno entero no vas a bajar de peso. En su justa medida.” (35:44)

9. Errores frecuentes y conclusiones

• Comer solo hidratos, especialmente en cenas (verdura triturada sin proteína), lleva a picos de insulina y hambre nocturna.
• “Cuando hacemos cenas solo proteína, activamos una reacción química… que hace que tu cuerpo utilice la grasa como energía.” (34:08, Ángela)
• En España se consume ya más proteína de la necesaria, el problema no suele ser déficit sino exceso o mala elección.
• Volver a la compra tradicional en mercados, menos etiqueta y procesado: “La fruta, la verdura, la carne, el pescado, los huevos, ahí no hace falta leer etiquetas.” (36:38)

Notas Memorables y Frases Clave

• “Hay que hacerse un Excel para merendar esto.” — Marta García Aller, sobre la proliferación de productos enriquecidos (00:44)
• “Yo estoy en Team Proteína, claramente.” — Ángela (05:12)
• “El que desayuna solo fruta pensando que así adelgaza, mal, mal. Y si es zumo, peor, peor…” — Marta (08:17)
• “El huevo es una fuente de proteína maravillosa y bien barata.” — Ángela (12:03)
• “Las etiquetas cuanto más largas peor.” — Ángela (31:46)
• “La proteína en su justa medida, tampoco nos podemos ir hacia el otro lado.” — Ángela (16:54)
• “Vamos a estar haciendo la dieta de Rafa Nadal, pero sin el ejercicio de Rafa Nadal.” — Marta (19:22)
• “Las abuelas lo hacían muy bien porque mezclaban las lentejas con arroz y ya teníamos todos los grupos de aminoácidos.” — Ángela (14:02)
• “Es que cuidado con la porción de grasa que estás tomando. Sí, aguacate sí, pero en su justa medida.” — Ángela (35:44)

Timestamps de Segmentos Clave

• 00:44 – Marta ironiza con la sobreabundancia de productos proteicos.
• 05:12 – Ángela declara su adhesión al ‘Team Proteína’.
• 06:11-07:30 – Explicación del impacto de la proteína en el control de insulina y el porqué de su auge.
• 08:17 – Marta y Ángela advierten contra desayunos solo de hidratos.
• 11:35 – Desmitificación sobre los huevos y el colesterol.
• 12:54 – Crítica de Marta sobre el márketing de los productos altos en proteína.
• 14:02 – Ángela explica cómo las abuelas combinaban alimentos para obtener proteína completa.
• 21:22-21:57 – Debate sobre galletas ‘cero azúcar’ y polialcoholes.
• 26:23 – Recomendaciones visuales para dividir el plato.
• 31:46 – Claves para leer etiquetas.
• 34:08 – Por qué a veces se recomiendan cenas solo de proteína.
• 35:21 – No eliminar grasas, elegir bien y ajustar cantidad.
• 36:38 – Reivindicación de la compra en mercados frente a supermercados repletos de ultraprocesados.

Conclusiones Prácticas para el Oyente

• No necesitas estar todo el día pesando proteínas ni dejarte llevar por el márketing de lo ‘extra proteico’.
• Apuesta por platos completos: combina siempre proteína, hidratos y grasa saludable.
• Prioriza proteína de calidad (huevo, pescado, carnes blancas, legumbres combinadas con cereal).
• Aprende a leer etiquetas, desconfía de listas interminables y de los reclamos comerciales.
• No dejes de consumir grasas saludables, pero cuida la cantidad.
• La proteína es muy útil en su justa medida y puede ser muy barata y accesible: no necesitas suplementos salvo casos concretos (edad avanzada, problemas médicos).
• En la alimentación, no existen productos milagro; la variedad y la moderación siguen siendo la clave.

En resumen:
El ‘boom’ de la proteína es en parte moda, en parte interés comercial, y en parte reflejo de una evolución en la manera en que se entiende la nutrición hoy. Saber elegir y combinar, evitando extremos y trampas de marketing, es fundamental para una dieta equilibrada.