62. Tư Thế Smartphone Đang Tàn Phá Chúng Ta Như Thế Nào? | Inner World Podcast

Summary

Tóm Tắt Nội Dung Podcast:

Episode 62. Tư Thế Smartphone Đang Tàn Phá Chúng Ta Như Thế Nào?

Host: Thina Lê
Ngày phát hành: 6/4/2026

---

1. Tổng Quan Chủ Đề

Tập podcast này khám phá mối liên hệ giữa tư thế cơ thể và tâm trí, đặc biệt là ảnh hưởng tiêu cực của “tư thế smartphone” – thói quen cúi đầu, co rút khi sử dụng điện thoại. Thina Lê dẫn dắt người nghe tìm hiểu cơ chế tác động qua lại giữa cơ thể và cảm xúc, hành vi, hormone, dựa vào các nghiên cứu tâm lý, sinh lý học và khoa học hành vi.

---

2. Nội Dung Chính Theo Dòng Thời Gian

2.1. Tư Thế Định Hình Tâm Trí (00:00 – 05:34)

• Quan sát hình ảnh đối lập về tư thế:

  • Nhận diện sự khác biệt về thần thái, cảm xúc chỉ qua cách đứng/ngồi của cùng một người ([00:00]).
  • “Không cần tới một giây, bộ não của chúng ta đã tự động quét và nhận ra ngay sự đối lập…” – Thina Lê ([00:05])

• Nghiên cứu về ‘Tư thế quyền lực’ (Power Poses):

  • Thí nghiệm năm 2010 (Amy Cuddy – Harvard, Daniel Carney & Andy Trapp – Columbia) trên 42 sinh viên, bí mật kiểm tra hiệu ứng tư thế lên hormone và hành vi ([00:34-04:01]).
  • Nhóm tư thế quyền lực cao (giang rộng tay chân, chiếm nhiều không gian) so với nhóm quyền lực thấp (co ro, thu người lại).
  • Kết quả:
    • Sinh lý học: Tư thế quyền lực cao tăng testosterone 19%, giảm cortisol 25%; nhóm thấp tăng ngược lại.
    • Cảm giác tự tin – bị động: Quyết đoán, dám chấp nhận rủi ro (86% so với 60% dám cá cược).
  • “Chỉ sau 2 phút thay đổi tư thế… đã tạo ra sự khác biệt trên cả 3 phương diện.” – Thina Lê ([04:01])

• Giải thích vai trò của testosterone & cortisol:

  • Testosterone không chỉ là hormone nam tính mà còn tăng sự tự tin ở cả nam và nữ ([04:59]).
  • Cortisol cần thiết cho phản ứng nhanh nhưng kéo dài sẽ gây hại sức khỏe.
  • Tầm quan trọng của tư thế trong quân đội, trong cuộc sống – dẫn chứng từ quân đội, Barack Obama ([06:04]).

2.2. Tư Thế & Thông Điệp Tâm Lý – Kích ứng hai chiều (05:34 – 09:48)

• Tư thế tác động lên tâm trí:

  • Điệu nhảy Haka của tuyển bóng bầu dục All Blacks (New Zealand) – nhấn mạnh sức mạnh tập thể qua tư thế mở rộng, nhịp mạnh mẽ để nâng testosterone, giảm hồi hộp trước trận đấu ([07:59-08:34]).
  • Stress positions (tư thế căng thẳng) dùng trong thẩm vấn – gây cảm giác bất lực, yếu thế ([06:36]).

• TED Talk “Ngôn ngữ cơ thể định hình con người bạn” của Amy Cuddy:

  • Chia sẻ lại sức lan tỏa và ảnh hưởng của nghiên cứu này ([09:02-09:48]).
  • Hiệu ứng tâm lý là thật: tư thế mở rộng giúp ta tự tin hơn, không chỉ khi đã tự tin mới dám đứng thẳng.

"Bộ não của chúng ta liên tục theo dõi những gì mà cơ thể của chúng ta làm để quyết định xem là nó nên cảm thấy như thế nào." – Thina Lê ([09:48])

2.3. Cơ Thể Dẫn Dắt Tâm Trí Qua Nhiều Hình Thức (09:48 – 13:46)

• Hiện tượng Botox cải thiện tâm trạng:

  • Tiêm Botox vào trán giúp bệnh nhân cảm thấy vui vẻ hơn nhờ ngăn cơ mặt truyền tín hiệu căng thẳng lên não ([10:50]).
  • Nghiên cứu: người trầm cảm tiêm Botox giảm 60% triệu chứng sau 6 tuần, vượt xa giả dược ([10:50]).

• Sức mạnh của hơi thở:

  • Hơi thở sâu, chậm có thể đưa tín hiệu ‘an toàn’ đến não, giúp giảm nhịp tim, huyết áp, thư giãn ([11:25]).

• Nụ cười và ca hát:

  • Nụ cười dù ‘cưỡng ép’ vẫn tạo ra endorphin, serotonin, giúp vượt qua stress ([12:04]).
  • Ca hát giải phóng oxytocin, giảm cortisol, tăng cảm giác hạnh phúc ([12:44]).

2.4. Tư Thế Smartphone – Cái Bẫy Vô Hình (14:21 – 19:14)

• I-hunch, Smartphone Slump:

  • Tư thế cầm điện thoại thường cúi đầu, gập cổ tạo áp lực cực lớn lên cơ cổ, vai, lưng (tùy theo góc cúi, áp lực lên cổ có thể gấp 5-6 lần bình thường) ([14:58-15:30]).
  • Gù lưng làm ngực xẹp, phổi co lại, thở không hiệu quả, có thể dẫn tới cảm giác uể oải, tự ti, mất năng lượng ([16:11]).

• Thử nghiệm thiết bị - Mức độ quyết đoán:

  • Dùng thiết bị càng nhỏ (smartphone), tỉ lệ dám đứng lên đòi quyền lợi giảm mạnh:
    • Máy tính để bàn: 94% dám đứng dậy;
    • Laptop: 87%;
    • iPad: 75%;
    • iPhone: chỉ 50% ([17:21]).
  • "Cơ thể của bạn đã bị khoá vào một tư thế yếu thế... khi cơ thể của chúng ta co lại thì lòng cát đảm của chúng ta cũng co lại theo." – Thina Lê ([17:40])

• Giải pháp điều chỉnh tư thế:

  • Không sử dụng điện thoại khi chờ đợi phỏng vấn, thuyết trình quan trọng ([17:40-18:19]).
  • Khi phải dùng điện thoại, đưa lên ngang tầm mắt để tránh gù lưng ([18:19]).
  • Sử dụng giá đỡ hoặc kê laptop lên cao, dùng bàn phím rời ([18:56]).

---

3. Khoảnh Khắc Đáng Nhớ & Trích Dẫn Nổi Bật

• [00:05] “Không cần tới một giây, bộ não của chúng ta đã tự động quét và nhận ra ngay sự đối lập đúng không?”
• [04:01] “Chỉ sau 2 phút thay đổi tư thế, kết quả thu được đã tạo ra sự khác biệt trên cả 3 phương diện.”
• [09:48] “Cơ thể có thể dẫn dắt tâm trí của chúng ta. Bạn không cần phải đợi đến khi cảm thấy tự tin mới có thể đứng thẳng.”
• [17:40] “Khi cơ thể của chúng ta co lại thì lòng cát đảm của chúng ta cũng co lại theo.”
• [13:11] “Nếu các bạn đang chìm trong trạng thái quể hoài... đừng ngồi thu mình lại để chờ đợi động lực, cảm hứng hay là một phép màu tâm lý nào đó... Chúng ta có thể đứng thẳng dậy, có thể cười, hoặc có thể bật một bài hát mà chúng ta yêu thích và hát theo.”

---

4. Tài Nguyên & Lời Khuyên Đọc Thêm

• Sách “Presence” (Hiện Hữu Trong Từng Khoảnh Khắc) của Amy Cuddy – kể những câu chuyện thực tiễn về sức mạnh của tư thế và ngôn ngữ cơ thể ([13:46]).
• Link mua sách ở phần mô tả tập podcast.

---

5. Tổng Kết & Bài Học Ứng Dụng

• Điều chỉnh tư thế là một phương pháp can thiệp nhanh, đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để thay đổi tâm trạng, sự tự tin và năng lượng.
• Thường xuyên quan sát, điều chỉnh tư thế khi sử dụng smartphone và laptop để tránh ảnh hưởng xấu lên sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
• Khi cần tự tin hoặc vượt qua stress, hãy “vận dụng cơ thể” – đứng thẳng, mỉm cười, hát hoặc dùng kỹ thuật thở.
• Đừng đợi cảm xúc đến mới thay đổi hành vi, hãy để hành vi dẫn dắt lại cảm xúc.

“Hy vọng video này sẽ truyền cảm hứng cho sự thay đổi trong cuộc sống của bạn.” – Thina Lê ([19:38])

---

Người tóm tắt:
Inner World Podcast – Tập 62.

Transcript

[A]

Đầu tiên nhìn vào những bức ảnh này, các bạn có thể cảm nhận ngay thấy sự khác biệt gì giữa những người hàng trên so với những người hàng dưới. Có phải một bên là tự tin, một bên là tự ti, một bên là quyết đoán, một bên là do dự, một bên là thoải mái, một bên là căng thẳng, một bên là tràn đầy năng lượng, còn bên kia là mệt mỏi dã dời không? Không cần tới một giây, bộ não của chúng ta đã tự động quét và nhận ra ngay sự đối lập đúng không? Vậy nhìn kỹ hơn thì các bạn thấy sự đối lập này nó đến từ đâu? Họ rõ ràng là cùng một người, mặc trang phục như nhau, chỉ khác nhau về tư thế đứng và ngồi thôi đúng không?

Mình đã rất là ngạc nhiên khi biết rằng tư thế không chỉ ảnh hưởng tới thần thái bên ngoài của chúng ta mà nó còn thay đổi lượng hóc môn trẻ trong máu của chúng ta, dẫn đến sự thay đổi về tâm trạng, năng lượng, sự tập trung của chúng ta. Nó cũng quyết định luôn là việc chúng ta sẽ hành động một cách nhút nhát hơn hay là quyết đoán hơn. Video ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về một chủ đề rất là thú vị nhé là cơ thể định hình tâm trí của chúng ta như thế nào Bộ não của chúng ta đôi khi lại khá là ngây thơ và chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng chính cơ thể vật lý của mình để làm chủ cảm xúc cũng như là hành vi của mình ra sao thì mời các bạn cùng khám phá với mình trong video này nhé Đầu tiên chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về một thí nghiệm được gọi là thí nghiệm về tư thế quyền lực. Thí nghiệm này được thực hiện vào năm 2010 bởi Amy Cuddy của trường đại học Harvard cùng với Daniel Carney và Andy Trapp của trường đại học Columbia. 42 sinh viên bao gồm cả nam và nữ đồng mời tham gia thí nghiệm này.

Để tránh sự thiên kiến thì các nhà nghiên cứu không nói cho sinh viên biết đây là bài test về sự tự tin. Họ nói dối rằng đây là một bài nghiên cứu về ảnh hưởng của việc gắn điện cực đo điện tâm độ, ECG, lên cơ thể là như thế nào. Bước một của thử nghiệm là, ngay khi bước vào phòng, mỗi người tham gia sẽ được yêu cầu nhổ nước bọt vào một cái ống. Mỗi ống nước bọt này dùng để đo nồng độ gốc của hai hốc môn, đó là Testosterone, mà chúng ta thường được biết tới nói như là hốc môn của sự thống trị, tự tin, quyết đoán, và hốc môn thứ hai là Cortisol, thường được hiểu là hốc môn của sự căng thẳng, lo âu. Sau khi lấy mẫu nước bọt thì những người tham gia được chiêng ngẫu nhiên làm 2 nhóm và được yêu cầu giữ các tư thế cụ thể trong vòng đúng 2 phút, bao gồm 1 phút đứng và 1 phút ngồi.

Nhóm thứ nhất sẽ thực hiện các tư thế được gọi là tư thế quyền lực cao, nghĩa là họ sẽ thực hiện các tư thế mở rộng cơ thể để chiếm nhiều không gian hơn. Các chi như là cánh tay, cẳng chân sẽ đồng vươn ra xa khỏi trọng tâm cơ thể. Cụ thể, ở phút thứ nhất thì họ sẽ thực hiện các tư thế ngồi, ví dụ như là ngồi ngả người ra sau ghế, hai tay đan vào nhau để sau gáy, chân vươn dài ra phía trước hoặc là gác chân lên mặt bàn. Phút thứ hai họ sẽ thực hiện các tư thế đứng, Ví dụ hai tay chống mạnh xuống mất bàn, giống như tư thế của một lĩnh xếp đăng họp. Hoặc là đứng thẳng, hai chân răng rộng, hai tay chống mạnh lên bên hông, giống như là tư thế của Wonder Woman.

Còn nhóm thứ 2 sẽ thực hiện các tư thế được gọi là tư thế quyền lực thấp, nghĩa là các tư thế thu hẹp cơ thể để chiếm ít không gian hơn và để đưa các chi lại gần với trung tâm của cơ thể hơn. Cụ thể, phút đầu tiên họ sẽ thực hiện các tư thế ngồi, ví dụ như là ngồi thu mình trên ghế, hai tay ôm lấy cơ thể hoặc là khoanh chặt cho ngực, hai chân vắt chéo một cách khép nếp. Phút thứ 2 họ sẽ thực hiện các tư thế đứng, như là đứng hù lưng, cúi đầu, hai tay ôm lấy nhau như là đang bảo vệ mình. Ngay sau 2 phút thực hiện các tư thế đó thì những người tham gia được tháo điện cực giả ra và bước vào bài test thực sự. Bao gồm thứ nhất là test hành vi để đo mức độ chấp nhận rủi ro của họ.

Họ sẽ được cấp 2 đô la và được hỏi rằng có muốn dùng số tiền này để chơi trò chơi tung xuất sắc với sắc xuất chiến thắng là 50-50-0. Tức là nếu chiến thắng thì họ sẽ được cấp đôi số tiền, nếu thua thì họ sẽ mất hết hoặc họ cũng có thể chọn không chơi trò chơi và được giữ lại tiền. Bài test thứ 2 là test cảm giác. Họ sẽ cần điền vào một bảng khảo sát để xem là bản thân cảm thấy mạnh mẽ và làm chủ tình hình tới mức như thế nào. Cuối cùng, khoảng 17 phút sau khi thực hiện các tư thế đó, thì họ sẽ được lấy mẫu nước bọt lần thứ 2 để xem là học môn trong cơ thể của họ đã thay đổi như thế nào.

Kết quả thí nghiệm, chỉ sau 2 phút thay đổi tư thế, kết quả thu được đã tạo ra sự khác biệt trên cả 3 phương diện. Phương diện thứ nhất về mặt sinh lý học, nhóm thực hiện tư thế quyền lực cao có nồng độ Testosterone tăng 19% và nồng độ Coctisol giảm 25%, còn nhóm thực hiện tư thế quyền lực thấp lại cho thấy mô hình ngược lại, nồng độ Testosterone giảm 10% và nồng độ Coctisol tăng 17%. Thứ 2 là về mặt cảm giác, những người ở nhóm thực hiện tư thế quyền lực cao báo cáo rằng họ cảm thấy mạnh mẽ hơn, tự tin hơn và nắm quyền kiểm soát bản thân cao hơn, còn những người ở nhóm thực hiện tư thế quyền lực thấp cảm thấy yếu thế, bị động và ngột ngạt. Thứ 3 là về mặt hành vi, thì 86% những người ở nhóm thực hiện tư thế quyền lực cao dám chơi trò chơi tung xuất sắc cả cược, trong khi chỉ có 60% những người ở nhóm thực hiện tư thế quyền lực thấp dám chơi trò chơi tung xuất sắc và 40% còn lại. chọn giữ lại 2 đô la cho an toàn.

Nếu các bạn đã từng nghe thì Testosterone thường được coi là hóc môn sinh dục nam, nhưng thực ra nó đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể ở cả nam và nữ. Ngoài việc điều chỉnh về hóc môn tình dục và sức khỏe sinh sản thì Testosterone còn thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và xương, kích thích tạo ra hồng cầu, tăng sản xuất collagen cho da. cải thiện trí nhớ, tâm trạng, đồng thời giúp tăng lòng tự trọng và sự tự tin cho chúng ta. Ngược lại, cortisone là một loại hóc môi mà cơ thể của chúng ta tiết ra khi mà chúng ta gặp căng thẳng. Nó có thể giúp chúng ta đối phó với những căng thẳng ngắn hạn, chẳng hạn như là khi chúng ta bị tấn công về mặt vật lý.

Nhưng thật không may, nếu nông độ cortisone tăng cao, kéo dài, nó có thể góp phần gây ra một loạt các vấn đề về sức khỏe của chúng ta, ví dụ như suy giảm hiện nhiễm dịch, ảnh hưởng tới tim mạnh, tăng cân, béo bụng, hoặc đơn giản Vậy, nếu chỉ cần dành 2 phút ở một số tư thế nhất định có thể tạo ra sự thay đổi đáng kể về nồng độ Testosterone và Cortisol thì các bạn có thể tưởng tượng tác động của việc duy trì một số tư thế đó trong suốt cuộc đời của chúng ta sẽ như thế nào.

Không phải ngẫu nhiên mà bài học vỡ lòng của mọi quân đội trên thế giới từ La Mã cổ đại cho tới hiện đại luôn là đứng nghiêm và đi đều bước. Tân binh luôn được huấn luyện phải thực hiện một số tư thế chuẩn mực như là ngược ưỡn về phía trước, vai mở rộng và đẩy ra sau, mắt nhìn thẳng. Không bao giờ có một đội quân nào huấn luyện binh lính của mình trong tư thế rụt vai hay là cúi đầu đúng không? Tư thế đứng thẳng, mắt nhìn thẳng luôn là biểu tượng của bản lĩnh và sự sẵn sàng. Hay chúng ta hãy nhìn vào vị Tổng thống thứ 44 của Hoa Kỳ, Barack Obama.

Trong suốt 8 năm nhiệm kỳ, các nhếp ảnh ra của Nhà Trắng đã ghi lại vô số những khoảnh khắc mà ông làm việc trong phòng bổ dục với một tư thế cực kỳ đặc trưng. Ngả người ra sau ghế, hai tay đan chèo sau gáy và gác cả hai chân lên trước bàn làm việc, ngay cả khi đang nói chuyện với các quan chức cao cấp nhất của Nhà Trắng. Ngược lại, khi thẩm vấn tu binh trong các cuộc chiến tranh, để bẻ gáy ý chí của một người, người ta không nhất thiết phải dùng đòn roi, họ có thể sử dụng một chiến thuật được gọi là tư thế căng thẳng. stress positions, nghĩa là họ sẽ ép mục tiêu vào các tư thế như là ngồi sủng bó gối, bị trùm đầu vào gọc người xuống đất, hoặc là cỏng cả hai tay co cụ ở tư thế thay nhi trong nhiều giờ nhằm tạo ra một cảm giác hoảng loạn và bất lực ở tù binh. Hoặc các bạn có thể thấy, khi chúng ta cô đơn, buồn bã, chúng ta cũng thu mình lại đúng không?

Còn khi chúng ta vui vẻ, tự tin, chúng ta cũng mở rộng cơ thể của mình. Khi cầu thủ ghi bàn, họ thường rang rộng hai tay ra thành hình chữ V với tư thế chiến thắng nhằm chiếm lĩnh nhiều không gian hơn để biểu thị trạng thái tốt nhất. Và có lẽ case study thú vị nhất về việc tư thế vật lý có thể tạo ra sức mạnh to lớn đến mức nào chính là từ đội tuyển bóng bầu dục quốc gia của New Zealand, All Blacks. Họ là đội thể thao thành công nhất trong lịch sử nhân loại, với tỷ lệ chiến thắng lên tới khoảng 77% trong suốt hơn 100 năm. All Blacks sở hữu một thứ vũ khí mà họ luôn thực hiện ngay trước khi tiếng còi khai cuộc đó là điệu nhạc chiến binh Hakka.

15 người đàn ông vạn vỡ cùng một lúc đập mạnh tay vào ngực, bùi, rang rộng hai chân, trợn tròn mắt, thẻ lưỡi và rộng chân rung trên mặt đất. Họ gầm thết đồng thanh những âm thanh trầm đục giống như thế này.

Điệu nhảy này đã tạo ra một đòn tấn công tâm lý 2 chiều. Một mặt nó áp trời đối thủ, ép đối thủ phải rơi vào trạng thái phòng thủ, sợ hãi ngay từ khi trận đấu còn chưa bắt đầu. Mặt khác nó giống như là một liều dropping hợp pháp. Chỉ mất 2 phút thực hiện, điệu nhảy chiến binh HK này đã đẩy nồng đội Testosterone của toàn đội lên cao, loại bỏ sự hồi hộp, sợ hãi ra khỏi tâm trí của họ để họ bước vào trận đấu với phiên bản hoang dã và quyết đoàn nhất của chính mình.

Amy Cuddy của trường đại học Harvard, một trong những nhà khoa học đã thực hiện thí nghiệm tư thế quyền lực ở trên, đã trình bày thí nghiệm này trong một bài diễn thuyết có tên là Ngôn ngữ cơ thể định hình con người bạn tại TED Talk vào năm 2012. Cho tới nay thì bài diễn thuyết này vẫn nằm trong top những video TED Talk được xem nhiều nhất trong lịch sử với hơn 76 triệu lời xem. Tạp chí Times đã vinh danh bà là người thay đổi cuộc chơi, còn trang web kinh doanh nổi tiếng Business Insider đã đưa bà vào danh sách 50 người phụ nữ thay đổi thế giới. Mặc dù đã có những tranh cãi xoay quanh việc là Liệu mức độ thay đổi hormone là testoterone và cortisol có thực sự lớn và diễn ra nhanh trong thời thế trong mọi trường hợp hay không? Nhưng hầu hết các nhà khoa học đều đồng thuận rằng hiệu ứng tâm lý là hoàn toàn có thật.

Việc thực hiện các tư thế mở rộng cơ thể thực sự khiến con người cảm thấy tự tin hơn, mạnh mẽ hơn và sẵn sàng đối phó với nhiều thử thách hơn. Tâm trí điều khiển cơ thể, và ở chiều ngược lại cũng đúng, cơ thể có thể dẫn dắt tâm trí của chúng ta. Bạn không cần phải đợi đến khi cảm thấy tự tin mới có thể đứng thẳng. Việc đứng thẳng, mở rộng vai, rang rộng hai tay cũng gửi một mệnh lệnh ngược lại lên bộ nã của chúng ta rằng bạn đang an toàn, đang làm chuột tình hình và không có gì phải đáng sợ cả. Bộ não của chúng ta liên tục theo dõi những gì mà cơ thể của chúng ta làm để quyết định xem là nó nên cảm thấy như thế nào Và chúng ta hãy cùng xem bên cạnh tư thế quyền lực thì cơ thể còn có thể tác đụng tới tâm trí của chúng ta theo những cách như thế nào nhé Thứ nhất, một ví dụ thú vị là Botox có thể hỗ trợ chầm cá Các bác sĩ thẩm mỹ đã nhận ra một tác dụng phụ rất là vô lý ở những bệnh nhân tiêm Botox vào vùng chán Họ đột nhiên báo cáo rằng họ cảm thấy vui vẻ hơn, yêu đời hơn Bởi vì khi chúng ta nhíu mày hay là cao có thì cơ chán của chúng ta sẽ hoạt động và gửi tín hiệu căng thẳng lên bộ não của chúng ta.

Botox làm tê liệt tạm thời các cơ này đồng nghĩa với việc nó sẽ cắt đứt các tín hiệu tiêu cực đó. Một nghiên cứu vào năm 2009 cho thấy rằng những người trầm cảm được tiêm Botox vào vùng chán có mức độ thuyên giảm bệnh lên tới 60% sau 6 tuần, so với 10% ở nhóm chỉ dùng giả dược. Điều này là minh chứng cho thấy khi cơ mặt hoặc là tư thế cơ thể của chúng ta thay đổi, hóa học trong bộ não của chúng ta cũng có thể thay đổi theo hướng tích cực. Thứ hai là hơi thở. Nếu các bạn là khán giả thường xuyên của mình thì hẳn đã xem 2 video mình đã từng làm về sự kỳ diệu của hơi thở rồi đúng không?

Chỉ bằng cách thay đổi cách hít thở chúng ta có thể can thiệp trực tiếp vào hệ thần kinh tự chủ của mình. Bởi vì khi chúng ta căng thẳng, lo âu, hơi thở của chúng ta sẽ tự động nông và gốc gấp hơn. Nhưng ngược lại, khi chúng ta chủ động hít một hơi thật nhẹ, chậm, sâu, xuống bụng và thở ra một cách chậm rãi, cơ thể sẽ gửi tín hiệu ngược lại lên bộ não của chúng ta rằng chúng ta đang an toàn và chỉ trong vài chục giây, nhịp tim huyết áp sẽ hạ xuống, cơ thể của chúng ta thả lỏng và tâm trí của chúng ta cũng sẽ dần dần lấy lại được sự bình tĩnh và sắc bén. Thứ ba đó là miềm cười và ca hát. Các bạn mỉm cười vì các bạn đang vui hay là các bạn vui vì các bạn đang mỉm cười?

Bây giờ hãy tưởng tượng bạn đang ngậm một chiếc bút ở ngang miệng của mình, nhưng chỉ dùng răng để giữ chứ không chạc môi vào bút. Hành động vật lý này ép cơ gỏ máu của chúng ta phải kéo sách lên, tạo thành một nụ cười cơ học hoàn hảo. Nó sẽ kích hoạt bộ não của chúng ta tiết ra endophin và serotonin, những hóa chất của hạnh phúc, để khóc với biểu cảm cơ học đang diễn ra trên mặt của chúng ta, kể cả mặc dù lúc đó chúng ta đang đục bội. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ép mình mỉm cười trong lúc làm các bài test về căng thẳng, có nhịp tin phục hồi nhanh hơn và mức độ stress thấp hơn hẳn so với những người giữ khuôn mặt nghiêm nghị. Bạn hoàn toàn có thể dùng một nụ cười vật lý để kích hoạt một cảm xúc hạnh phúc, chứ không cần phải chờ đợi hạnh phúc đến rồi mới giảm cười.

Tiếp theo là ca hát. Ca hát là cách để chúng ta giải phóng bộ não của mình bằng âm thanh. Khi mà chúng ta hát, chúng ta buộc phải ngừng cao đầu, mở rộng khoang miệng, lồng ngực sẽ bung nở để lấy hơi sâu xuống cơ hoành. Bạn không thể hát những nốt cao ở trong tư thế gù lưng hay là rụt cổ được đúng không? Hơn thế nữa, KH giải phóng một lượng lớn oxytoxin là hốc môn của sự gắn kết và dọn dẹp cortisone ra khỏi mạch máu giúp cho chúng ta cảm thấy thư giãn và hạnh phúc hơn.

Tóm lại, nếu các bạn đang chìm trong trạng thái quể hoài hoặc nếu các bạn cảm thấy căng thẳng trong một thời khắc quyết định, thì đừng ngồi thu mình lại để chờ đợi động lực, cảm hứng hay là một phép màu tâm lý nào đó có thể kéo chúng ta lên. Các bạn hoàn toàn có thể dùng chính cơ thể của mình. Chúng ta có thể đứng thẳng dậy, chúng ta có thể cười, hoặc chúng ta có thể bật một bài hát mà chúng ta yêu thích và hát theo. Amy Cuddy cũng đã trình bày rất là nhiều nghiên cứu và ví dụ thực tế khác về cách mà cơ thể có thể dẫn dắt tâm trí của chúng ta như thế nào qua cuốn sách Presence. Cuốn sách này cũng đã được dịch sang tiếng Việt giữa cái tên là Hiện Hiểu Trong Từng Khoảnh Khắc.

Đây là cuốn sách chứa đầy những câu chuyện của những người đã học cách sử dụng ngôn ngữ cơ thể để giải phóng bản thân mình khỏi nỗi sợ mỗi khi mà họ gặp áp lực hay là những kỹ thuật giúp cho họ can đảm hơn, mạnh mẽ hơn và thể hiện tốt hơn trước các cơ hội của cuộc đời. Cuốn sách này đã giành được hàng loạt giải thưởng, từ top 1 cuốn sách bán chạy nhất của New York Times cho tới cuốn sách kinh doanh hay nhất do tạp chí Forbes bình chọn. Các bạn có thể tìm đọc thêm nhé. Đường link của cuốn sách thì mình sẽ để ở bên dưới phần mô tả để cho các bạn dễ tìm. Bây giờ hãy quay trở lại với chính cơ thể của chúng ta, ngay tại giây phút này.

Khả năng cao là khi đang xem video này, các bạn đang cầm một chiếc smartphone trên tay hoặc là đang ngồi thọt lọc trước màn hình máy tính đúng không? Nếu đúng thì các bạn hãy giữ nguyên vị trí đó, đừng nhúc nhích và tự quan sát lại cơ thể của mình xem nhé. Có phải là cổ các bạn đang gập xuống và vươn về phía trước, lồng ngực bị ép xẹp xuống và cuộc sống thì đang cong lại thành hình chữ C đúng không? Điện thoại thông minh đang phá hủy tư thế của chúng ta. Có một thuật ngữ mới xuất hiện trong thế kỷ 21 này là I hunch tức là tư thế không lưng do công nghệ hay các chuyên gia cũng còn gọi nó là hiện tượng smartphone slump tức là gù lưng do điện thoại.

Các bạn hãy nhìn vào những hình ảnh này, đầu của một người trưởng thành trung bình sẽ nặng khoảng 10-12 lb, tương đương với khoảng 4,5-5,4 kg. Khi chúng ta có tư thế tốt, đứng thẳng, đầu của chúng ta sẽ nằm trên đỉnh của cuộc sống. Và lực mà chúng ta tác dụng để giữ đầu ở vị trí này, nó sẽ bằng với trọng lượng của đầu chúng ta. Nhưng khi chúng ta đưa đầu về phía trước, lực cần thiết để giữ cho đầu của chúng ta ngầm cao nó sẽ bắt đầu tăng lên. Ví dụ bạn chỉ cần nghiêng về phía trước 15 độ, đầu của bạn sẽ nặng như là 27 lb, tương đương với khoảng 12 kg.

Ở góc 30 độ nó sẽ tăng lên 40 lb, tương đương với 18 kg. Còn khi bạn nghiêng đầu về phía trước 60 độ, nó sẽ tác dụng lực 60 lb tương đương với khoảng 27,7 kg lên phần thân trên của chúng ta. Khi chúng ta cúi đầu xuống, thay vì xương sẽ làm tất cả các công việc để giữ cho đầu của chúng ta ngừng cao thì các cơ bóp gân và dây chằng ở cổ sẽ phải gồng lên để giữ được đầu của chúng ta. Sự làm việc vất vả và sai chức năng này chính là thủ phạm, sinh ra những cơn đau lưng, nức mỏi cổ vai gáy và trứng đau đầu do căng thẳng. Về mặt thị giác, đứng thẳng khiến cho chúng ta cao hơn, thon gọn hơn và tỏa ra phong thái của một người có thầm quyền, đáng tin cậy.

Khi chúng ta gù lưng lướt điện thoại, lồng ngực của chúng ta sẽ xẹp xuống, ép vào hai lá phổi, làm cho phổ của chúng ta có ít không gian hơn để nở ra. Điều này khiến cho hơi thở của chúng ta không hiệu quả. Amy Cuddy và các cộng sự cũng đã thực hiện một thí nghiệm khác tại Harvard để xem là kích thước của các thiết bị mà chúng ta sử dụng như là điện thoại so với máy tính đề bàn thì ảnh hưởng tới tư thế và từ đó ảnh hưởng tới mức độ quyết đoàn của chúng ta như thế nào. Bà đã cho mọi người thực hiện một bài kiểm tra đơn giản kéo dài 5 phút trên 4 loại thiết bị có kích thước khác nhau là điện thoại, iPad, laptop và máy tính đề bàn. Khi bài kiểm tra kết thúc thì người quản lý thí nghiệm sẽ thông báo rằng, tôi cần đi lấy giấy tờ để thanh toàn thù lao cho các bạn, hãy đợi ở đây một lát.

Và rồi người này sẽ cố tình rời đi để mặc những người tham gia chờ đợi trong một khoảng thời gian dài vô lý. Câu hỏi là, mất bao lâu thì những người tham gia mới dám đứng dậy để đi tìm người quản lý để hỏi về tiền thù lao của mình? Kết quả, nhóm dùng máy tính để bàn, 94% số người đã chủ động đứng dậy, đi tìm người quản lý sau một khoảng thời gian chờ đợi. Ở nhóm dùng laptop, thì có 87% người đứng dậy. Nhóm dùng iPad, 75% người đứng dậy.

Còn ở nhóm dùng iPhone, chỉ có 50% dám đứng dậy hỏi. Những người còn lại chỉ ngồi im lặng chờ đợi một cách thủ động, mặc dù thời gian chờ đợi đã quá lâu. Tại sao lại như vậy? Amy Cuddy giải thích rằng, khi dùng điện thoại, bạn buộc phải thu hẹp vai, cúi đầu, ép sát hai tay vào sườn. Đây chính là tư thế quyền lực thấp điển hình nhất.

Còn khi dùng máy tính để bàn, bạn phải mở rộng hai tay để gõ bàn phím, ngừng đầu nhìn màn hình và chiếm lĩnh không gian lớn hơn ở trên bàn. Đây có thể gọi là tư thế quyền lực cao. Kết luận của bà là, dù bạn chỉ dùng điện thoại trong 5 phút, cơ thể của bạn đã bị khóa vào một tư thế yếu thế, bộ não của chúng ta nhận được tín hiệu sinh học của sự yếu thế. Khi cơ thể của chúng ta co lại thì lòng cát đàm của chúng ta cũng co lại theo. Bài học ở đây là nếu bạn sắp bước vào một cuộc phỏng vấn, một buổi đàm phá lương hay là một bài thuyết trình quan trọng, tuyệt đối đừng ngồi gù lưng lướt điện thoại trong phòng chờ, hãy cất chiếc điện thoại của bạn đi, hãy đứng thẳng đi lại hoặc đơn giản là cất điện thoại sang một bên.

Bài học thứ 2, dĩ nhiên là chúng ta không thể vướt bỏ được chiếc điện thoại smartphone của mình đi được đúng không? Nhưng từ giờ, trước khi bạn vội vàng lướt xem một tin nhắn hay là một thông báo, hãy nâng điện thoại của mình lên ngang tầm mắt. Mình đã làm thử điều này rồi, ban đầu nó có thể trông hơi ngớ ngẩn một chút, như kiểu là chúng ta đang liên tục chụp ảnh tự sướng ấy. Nhưng nó sẽ giữ cho cái đồ to của chúng ta cân bằng ở trên cuộc sống và làm giữ các cơ ở lưng, ở vai, ở cổ. Bài học thứ 3 dành cho những ai đang làm việc trên máy tính đó là laptop cũng là một cái bẫy tương tự bởi vì màn hình của nó dình liền vào bàn phím ép chúng ta phải cúi gấp cổ xuống.

Vì vậy, giải pháp cực kỳ đơn giản là hãy kê laptop của bạn lên cao. Các bạn có thể dùng một chiếc giá đỡ hoặc là tận dụng một vài quần sách dày để kê bên dưới sao cho màn hình máy tính của chúng ta sẽ nằm ở ngang tầm mắt của chúng ta. Sau đó, nếu có thể, hãy kết nối thêm một bàn phím rời.

Và đó là những nội dung mà mình muốn chia sẻ trong video này. Mình là Tina Le và Innerworld Podcast là nơi chúng ta sẽ cùng nhau khám phá các công cụ dựa trên khoa học để từng bước, xoay chuyển và làm chủ cuộc sống của chính mình. Nếu các bạn thích video này thì đừng quên tặng mình một nút like, ấn nút chuông theo dõi. Và các bạn cũng có thể nghe phiên bản âm thanh của podcast ở trên Spotify hoặc Apple Podcast. Cuối cùng, mình cảm ơn tất cả các bạn vì đã xem tới tận đây.

Hy vọng video này sẽ truyền cảm ứng cho sự thay đổi trong cuộc sống của bạn. Còn bây giờ, xin chào và hẹn gặp lại.