大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第16课。

我的很多学员说，想减肥，可是经常在外面吃饭，这肥根本就减不下去，其实，我们说减肥最好的方式当然是在家里吃饭，毕竟这样的饮食更安全，舒适，吃得也健康，放心，可是我们是这个社会的一份子，现代社会，在外面无论是工作应酬还是朋友聚餐，都难以避免，不出去吃并不是一个减肥的好方法，压抑自己的社交需求和情绪，也是会影响减肥的，那么如何在外就餐还能尽可能的减少外出饮食对我们身体的伤害，就是我们要学习的技能了。

外出用餐，最好选择自己熟悉或常去的餐厅，点菜时也需要掌握一些技巧。

【少点】带“煎、炸、酥、脆、肥、煸”等字眼的菜式

这类菜一般高油高盐高碳水且重口味，对减肥者无益。如炸茄子、干煸豆角、蛋黄酥、榴莲酥等。另外，腌制类的或者久炖的菜也要少吃，如腊肉、腊肠、火腿、炖猪蹄等，这类菜高盐，且加工过，高脂高碳水，食用时要注意量。

【多点】肉类优质蛋白，五谷杂粮，深色绿叶蔬菜

如禽类、海鲜等脂肪含量较低的白肉，饱腹感强。点些白切鸡、白灼虾、清蒸鱼都是不错的选择。但红肉、动物内脏类应尽量少吃。

五谷杂粮，可以代替精米、白面作为主食。比如很多餐馆会有的“五谷丰登”，就比较适合减肥者食用。且这类食物多以蒸、煮烹调，膳食纤维丰富，利于胃肠道的蠕动。

蔬菜，外出就餐往往最易忽略的就是蔬菜。一桌人吃饭，可能只有一小碟青菜当伴碟，这个量对成年人是远远不够的。所以点餐时，不妨多点两份蔬菜，保证自己吃到200克以上。

但是多吃蔬菜，并不指所有蔬菜。一些餐馆烹制的蔬菜为了色香味俱全，往往用多油爆炒，甚至加糖调味，粤式的蔬菜一般喜欢放生抽调味，一盘蔬菜中的油盐糖量可不低，这一类蔬菜要注意。还有比如酱爆茄子、红烧茄子、地三鲜、干煸豆角、干锅菜等，比较吸油，都不建议吃。另外，水煮鱼、土豆烧牛肉、水煮肉、毛血旺、糖醋里脊等川湘菜也是十分“吸油”的菜品，最好别点！

美酒当前，饮用有分寸

酒高热量、低营养，属于高碳水食物，吸收非常快，减肥者慎饮。

甜点小吃，浅尝即止

餐馆里就餐，我们常常习惯于饭后来些甜点“解腻”，这可不是什么好习惯，如果是无法拒绝的餐饮聚会，可小尝几口，点到即止。

在外用餐常不自觉食用过量，注意控制在8分饱，细嚼慢咽，餐后可稍作休息，然后步行半小时，消耗一部分热量，吃动结合，身心欢愉。

经常有学员抱怨自己应酬太多，影响减肥效果。其实减肥是一辈子的事，我们没必要因为减肥而完全拒绝应酬，更不可能就此与酒告别。俗话说“小酒怡情，大酒伤身”，只要饮用适量得当，还是可以减少对减肥的影响的。今天我们来谈谈怎样喝酒才能减少对身体的伤害。

不要空腹喝酒

空腹喝酒很不舒服，是因为酒精对表皮组织有腐蚀作用，胃壁碰到酒精会直接灼伤它，人就会不舒服，而先吃点油脂和蛋白质，能保护胃壁不被酒精伤害。这就是为什么传统的中西方下酒菜都有丰富的油脂和蛋白质，如芝士、花生，卤肉，烧肉等的原因。

下酒菜怎么选

除此之外，葡萄酒，鸡尾酒，啤酒等酒含糖量都不低，含糖量高的饮料，不搭配蛋白质油脂一起喝会容易扰乱能量，导致发胖，但那些含糖量低的酒，如茅台，高粱，威士忌等，酒精含量很高，酒精含量高会影响胰岛素运作，喝了这类酒后，能量会先快速下降，到了谷底，又被肾上腺高高的提起来，不管喝哪种酒都会影响能量平稳，而平衡能量最好的食物就是蛋白质和油脂丰富的食物。

但是话又说回来，酒精虽然提供能量，但一般不会直接导致肥胖（除非你天天大喝），与喝酒伴随的不停进食却直接引起肥胖。解酒喝白水、淡茶即可，饮料、糖水、蜂蜜水有时只是起到心理作用，让你感觉更舒服一点儿，好比酒后有心仪的人相陪而已。

预防宿醉

预防宿醉最好的办法就是在喝酒时一直补水，宿醉会头疼，是因为酒精属于强力脱水的东西，所以酒喝多了脱水，没有水就没氧气，脑子缺氧就会痛，除此之外，喝自己熬的骨头汤也能够缓解宿醉，因为骨头汤里面充满了电解质。喝酒伤肝是因为酒精必须要靠肝脏才能分解排出，肝一受伤，油脂就不能分解排出，减脂就很困难。想要保护肝，最好不喝酒，如果因为工作原因无法去拒绝，则可以服用奶蓟草、蒲公英茶等护肝。