大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第17课。

今天我们来讲讲假期里的饮食策略。我们知道一年里面有很多个节日，平时周末或节假日我们都会和亲朋好友一起出去聚餐旅游，难免会吃多，很多人是每逢佳节胖三斤，那么，难道这个坑就没法避免吗？

假期饮食防肥攻略：

（1）高糖、高精白淀粉类食物；高烹调油、高脂肪类食物；或者前两者结合既高脂肪又高糖或高精白淀粉的东西，这三类食物尽量不吃。例如：年糕、甜品、肥肉、炸薯条、冰淇淋、饮料、蛋糕、巧克力等等。

（2）由于假期里运动量较平日少，所以要注意每餐7/8份饱，每样食物可品尝一点，但切忌过量。

（3）果汁、酒类的不要过量，它们属于纯热量，吸收非常快，容易提升血糖，囤积脂肪，精制碳水要尽量控制在全天饮食的5%

（4）蛋白质类以白肉为主，如鸡肉、鱼肉，可多吃深海鱼，保证每日蛋、奶类的摄入。

（5）减少零食里的果脯、蜜饯、糖果的摄入，坚果、瓜子类注意控量，如果吃多了这一类，油脂类的食物就要减少，太油腻的食物要涮水。

（6）多吃蔬菜（每日1斤），多喝水，成人体重kg乘以32ml（纯水、柠檬水、菊花水、少油的汤水），留意大便情况，保证每日通便。

（7）购买年货食品记得看食物标签，配料表里面前三位有糖的说明含糖量很高，配料表行数超过3行的，尽量不选，记住两个“3”。

（8）开高速回家路上，不建议司机吃大餐，不要吃过饱，保持一定饥饿感，红牛、咖啡饮品只能作为暂时补充提神，开长途不建议喝，因为它们本质上也是糖饮料，会让你血糖不平稳。

（9）过年水果多为含糖量高的柑橘类，比如砂糖橘之类，个头小，糖分高，容易过量，要注意适量进食。

（10）进餐顺序：汤-蔬菜-海鲜-去皮畜禽-主食和红肉。

以上是假期里饮食的指引，给大家借鉴参考。除了以上这些，还记得多运动，少葛优躺。提前预知了这些饮食原则，做到心里有数就行，面对家人亲戚的“多吃点儿”，一定不要宣称自己在减肥，那可是会受到“讨伐”的，最后搞得自己和家人心情都受影响，所以每次一小口，尽量让自己看上去“一直在吃”，给自己备多个小碗，吃慢点儿就行，只要你不是每顿吃撑了，其实问题不大。

减肥是一辈子的事情，维持体重不应该只关注假期这几天，也不需要一个劲儿的暗示自己这不能吃那不能吃，越警示越违背，平时多注意饮食，养成良好的饮食习惯，假期就不用慌。