← Kendine İyi Davran
Kendine İyi Davran
Sınav Kaygısından Kurtulmak İçin 15 Yöntem
00:25:54
Önemli sınavlar yaklaşırken sınav kaygısı ciddi bir problem olarak karşımıza çıkıyor. Bu videoda sınav kaygısından kurtulmanın yöntemlerini anlatıyorum.
Loading summary
Transcript73 lines
- [00:00]
A
Merhaba sevgili dostum, sınavlar yaklaşıyor. Sınavlar yaklaşırken bizi en çok zorlayan konulardan birisi olan sınav kaygısıyla ilgili bir video çekmek istedim. Gerçekten önemli bir problem. Çok iyi çalışmış olabilirsin, gerçekten geceni gündüze katmış olabilirsin. Böyle bir durumda sonucun aslında çabamızla doğru orantılı olmasını bekleriz ama araya bir virüs gibi giren sınav kaygısı o performansımızı, o emeklerimizi ciddi anlamda olumsuz etkiliyor.
- [00:26]
Bu videoda ilk önce sana sınav kaygısının sebeplerinden bahsedeceğim. Çünkü bunu fark edersen problemi belki kökeninden çözme ihtimalin olur. Sonrasında da hem sınav öncesinde hem de sınav anında kaygılandığın zaman, kaygın kontrolü ele geçirdiği zaman neler yapabilirsin, nasıl rahatlayabilirsin onlardan bahsedeceğim. Hazırsan başlayalım. En temelde sınav kaygısı yaşayan insanlarla çalıştığımda gördüğüm bir şey var.
- [00:51]
Sınavdaki başarısını kendi kimliği haline getirenler. Yani şöyle bir formül çıkıyor ortaya. Eğer ben sınavda başarılı olabilirsem iyi bir insanım, değerli bir insanım. Eğer sınavda başarısız olursam değersiz bir insanım, kötü bir insanım, ailemin belki hiç sevmeyeceği bir insanım. Böyle bir formulasyon olduğu zaman kafada sınavdaki başarısızlık sadece sınavdaki başarısızlık olmuyor.
- [01:14]
Yani bir hayat başarısızlığı, insani anlamda başarısızlık belki de hayati bir ölüm kalım meselesi haline geldiği için ona çok büyük önem atfediyorsun. Ve çok önemli gördüğümüz her şeydeki minicik bir hata ihtimali bizde kaygıyı çok fazla artırıyor olabilir. Kendi içinde bir sor bakalım sınavdaki başarı senin için ne anlama geliyor? Sadece bir sınav başarısı ya da başarısızlığı mı yoksa kim olduğunu belirleyen tek temel unsur mu? Bir diğer mevzuysa tek bir sınavın geleceğimizi tamamen etkiliyor olması.
- [01:47]
Maalesef bu konu ne senin elinde ne benim elimde. Değiştirebileceğimiz en azından şimdilik pek de bir şey görünmüyor gibi. Bu noktada bunu bilmek lazım. Evet tek bir sınav var hayatımızı etkileyecek ama her zaman telafi vardır. Bu belki sana sonrasında yaşayacağın zorluğu düşününce çok da zür tesellisi gibi geliyor olabilir ama her zaman her şeyin telafisi vardır.
- [02:08]
Bunu sıklıkla o anda inanmakta zorlanıyor olsak bile kendimize telkin etmemiz gerekiyor. Ve ailemizin, arkadaşlarımızın, öğretmenlerimizin beklentisi ve burada beklentisizliği bazen bizde kaygıya sebep olabilir. Bazen anne baba der ki işte başarılı oğlum, çok çalışıyorsun kızım, aferin sana işte geleceğin doktoru, geleceğin hakimi, geleceğin mühendisi. Bu aslında gaz veriyormuş gibi görünen şeyler sende ciddi psikolojik bir baskı oluşturabilir ve burada bu psikolojik baskıyla, başarı baskısıyla hata yapma korkusu kaygını çok arttıracaktır. Bazen öğretmenlerin işte Beyhan senden derece bekliyoruz.
- [02:46]
Beyhan artık ilk bine on bine elli bine girersin artık senden kesin bunu bekliyoruz. Bunun gibi şeyler bizde ciddi anlamda sıkıntıya sebep olabiliyor. Bazen anne babaların o andaki işte çok para harcadık bak sana dersler aldırttık bak işte seni kurslara gönderdik işte seni özel okulda okuttuk gibi senin için yapıyoruz abi beklentim yok diyebilirler ama bu tür yatırımlar bazen anne baba söyler bazen söylemese de çocuk o anda onların beklentisini içselleştirir ve der ki benim burada yapacağım bir hata anne babamın emeğine ihanet olacak ama öyle bir şey yok anne baban seni bilerek doğurttular yani bu dünyaya getirdiler ve bir yerde senin bu masraflarını karşılamak zorunda. Sen onlara bir söz vermedin. Sen şunu yapacağım, bunu yapacağım demedin.
- [03:33]
Zaten elinden geleni yaptığını düşünüyorsan senin tek sorumluluğun bu. Bunu hatırlatmak isterim. Annemizin, babamızın, öğretmenimizin, arkadaşımızın beklentisinden biz sorumlu değiliz. Elbette elimizden geleni yapacağız ama onların beklentisinden biz sorumlu hissettiğimiz zaman bu sorumluluk Kaygıyı artırıyor. Bak mantık şu, bir şeyi çok önemsiyorsan, mükemmel yapmaya çalışıyorsan orada kaygı her zaman çok fazla olur.
- [03:58]
Biz de bunu birazcık normalize etmeye çalışıyoruz bu bakış açısını normalleştirerek. Ve mükemmelliyetçi düşünce yapısı burada çok klasik bir bakış açısı vardır. Ya hep ya hiç. Yine biraz önceki gibi küçük hatalara tahammülsüzlük. Ya hep ya hiç düşünce yapısı şöyle çalışır, başarılı olmak için hiç hata yapmaman lazım.
- [04:17]
Diyelim yüz soru var ya, yüz sorudan iki tane üç tane yanlış yapıyor olman iki üç sorunun yanlışı anlamına gelmez. Sanki böyle düşünen insanlar yüz soruyu birden yanlış yapmış gibi hissederler. Ya çok başarılı olursun ya da tamamen başarısızsındır. Bu da ister istemez o uç noktaya ulaşmak her zaman mümkün olmadığı için seni psikolojik anlamda zorlayacaktır. Ne olacak?
- [04:40]
Yine kaygı artmaya başladı. Mükemmelliyetçilik, bu düşünce yapısı hatalara karşı hoşgörüsüz olmada kaygımızı artırıyor. Ve maalesef geçmişteki olumsuz sınav deneyimleri, diyelim ki mezuna kaldın ya da KPSS'de geçen sene istediğin gibi olmadı ya da başka bir sınavda kötü geçen bir sınav var mazinde, bu sınav sende ciddi bir baskı oluşturuyor. Bu baskı da değiştirebileceğimiz mevzulardan değil ama en azından kısmen yönetmek mümkün. Çünkü geçmişte öğrendiğin şeylerden ders çıkarıp aynı hataya düşmeme ihtimali mevcut.
- [05:14]
Ve şunu biliyorsun, seni neyin beklediğini biliyorsun, bu da eğer doğru kullanmayı bilirsen ciddi bir avantaj haline geliyor. Ve sınav anında çıkan şeyler, o anda mesela terliyorsun, çarpıntın var, işte avuç içlerin terliyor, gergin hissediyorsun, belki hızlı nefes alıyorsun böyle, bunları mahvoldun, bittin, aha sınav kaygısı, atak geldi diye yorumluyorsun ya, bu da aslında seni ciddi sıkıntıya sokan şeylerden bir tanesi. Halbuki bunlar heyecanlandığını gösteren işaretler. Yani kedi de köpekte bile var. Yani heyecanlandığı zaman aynı belirtileri gösteriyor.
- [05:47]
Çünkü senin için önemli bir sınava giriyorsun. Hayatını önemli ölçüde etkileyecek bir noktadasın. Belli ölçüde böyle seri katil gibi soğukkanlı olsaydın o da garip olurdu. O yüzden birazcık heyecanlanıyor olmak bu işin aslında en güzel taraflarından birisi. Ve en sona sakladığım bir şey var.
- [06:04]
Gerçekten yetersiz olabilirsin. Sınava hiç çalışmamış olabilirsin. Yapman gerekenleri yapmamış olabilirsin. Ve o anda kendini sınav kaygısı mazeretiyle telkin ediyorsun. Ya benim sınav kaygım var.
- [06:17]
Hayır senin sınav kaygın yok. Sen çalışmadın ve çalışmadığın bir sınava gireceğin için kaygı yaşıyorsun. Maalesef bu kaygıya yapabileceğimiz bir şey yok. Bizim amacımız şu, sen çalıştın, hazırlıklarını yaptın ve bu potansiyelini, çalıştığını sınav anında tam anlamıyla ortaya koyabilmek. Bu noktada destek olabilirim.
- [06:35]
Ama öbür türlü yani hiç çalışmamışsın, kaygı hissediyorsun. Gayet doğal, hazırlıksızsın çünkü. Bunun için tekrar çalışmak gerekiyor. Peki sınav kaygısını nasıl yöneteceğiz? Öncelikle sınava yaklaşırken neler yapmamız gerekiyor?
- [06:49]
Evde devamlı sınav mı konuşuyorsun? Bu önemli bir mevzu. Devamlı sınav konuşuluyorsa, devamlı üniversiteler konuşuluyorsa, devamlı bölümler konuşuluyorsa, bütün ailenin gündemi buysa yani sabah kalkıyorsun günaydın oğlum sınav, kızım sınav, akşam geliyorsun yemekte sınav ne oluyor biliyor musun? Kafa o anda bu kaygıyla yükleniyor. Bir yerden sonra artık zaman kısaldı git gide bu kalan zamanda sınav konuşmayı bırakman lazım.
- [07:16]
Birazcık zihnimizi başka şeylerle rahatlatmamız lazım. Hayat içerisinde günlük meşgaleler, günlük olup biten ya da belki annenin babanın işinde gücünde olan şeyler biraz bunlardan konuşmak gerekiyor. Bir de bu videoyu tek izledikten sonra annene babana da izletmeni öneririm. Onlar da bunu görmesi lazım. Bazen belki de sınav konuşarak sana iyilik yaptıklarını zannediyorlar ama sınav konuşmak, sonrasında neler yapılacağını konuşmak, tercih konuşmak seni bu noktada iyice gerecektir.
- [07:44]
Evde sınav konuşmayı çok gerekli olmadığı müddetçe kesiyoruz. Okulda, sosyal medyada bazen belki böyle şeyleri takip ediyor olabilirsin. Diğerleri kaç yaptı? Denemeden kaç aldı? Sınavlar nasıl gidiyor?
- [07:56]
Dersler nasıl gidiyor? Devamlı kendimizi bu insanlarla hem gerçek hayatta okulumuzdaki insanlarla hem de sosyal medyadaki insanlarla artık önceden işe yarayabiliyor bazen rekabet. Motivasyonumuzu artırabiliyor ama artık işe yaramıyor. Son zamanlarda birazcık bu rekabetten uzak durmamız lazım. Aman Ahmet işte beni geçmiş, işte Mehmet beni geçmiş noktasında olursak bu da kaygımızı artırabiliyor.
- [08:22]
Bazen denemelerin enteresan bir tarafı var. Senin bir ortalaman vardır ama tek bir deneme asla senin gerçek potansiyelini ortaya koymuyor. Yani bazı denemeler aşağıda oluyor, bazıları çok yukarıda oluyor. Bizim dikkat etmemiz gereken nokta ortalama. Ve sen bu aşamada sona doğru yaklaşırken bir denemeden düşük alıp başkalarının iyi aldığını öğrenince bu senin modunu düşürecektir ve ya başaramazsan korkunu tetikleyecektir.
- [08:48]
Başkalarının ne aldığına ne yaptığına olabildiğince tamamen belki mümkün değildir ama çok takılmamanı tavsiye ederim. Ve sınav öncesinde bize en iyi gelen şeylerden bir tanesi nedir biliyor musun? Sınav simülasyonu. Bunun iki türlü versiyonu var. Birincisi şu, olabildiğince denemeye girmek.
- [09:05]
Zaten bu noktaya kadar girmiş olman gerekiyordu. Bundan sonra da eğer hala okulun, dershaneden gittiğin kurslar sana böyle denemeler öneriyorsa, kaçırmamanı tavsiye ederim. Ve bu denemeler bizi en çok sınava hazırlayan şeyler. Bir de şöyle bir durum var. Özellikle her gün değil de arada bir iki günde bir böyle bir meditasyon gibi gözünü kapatıp sınav yeri de belli olduktan sonra sınav yerini biliyorsun.
- [09:29]
O mekanı biliyorsun. Gözünü kapatıp sabah evden kalktığını düşünüyorsun. Kahvaltını yapıyorsun. Sınav anına gidiyorsun. Sınav anını düşünüyorsun.
- [09:37]
Sınav anda kaygılandığını düşünüp biraz sonra anlatacağım teknikleri orada uyguluyorsun. Hayal ediyorsun. Bu bir meditasyon gibi. Bunu bir simülasyon gibi birkaç kere belki en azından 5-6 kere yaptığın zaman sınav anına geldiğinde sana yabancıymış gibi gelmeyecek. Sanki daha önce onu yaşamışsın gibi gelecek ve bu da seni rahatlatacak şeylerden bir tanesi.
- [10:00]
Yani olabildiğince deneme sınavına giriyoruz, evde kendimize deneme atmosferi yaratıyoruz ve sonrasında da sınava giriyormuşuz gibi o günün sabahını zihinsel anlamda simüle ediyoruz. Bu da bizi rahatlatacak. Psikolojide bilişsel çarpıtmalar dediğimiz durumlar vardır. Bunlar aslında yanlış formüllerdir. Zihnimizde oluşmuş yanlış formüllerdir ve kaygımızı artırır.
- [10:22]
Sana üç tane örnek vereceğim ve kendi hayatında da bunlar varsa gerçekten bunlar yanlış formül mü, doğrusu nedir diye düşünmeni tavsiye edeceğim. Mesela sınavda başarısız olursam hayatım biter, mahvolurum. Buna aslında bilişsel çarpıtmalar noktasında felaketleştirme diyoruz. Evet, sınavın kötü geçerse bir şekilde çok keyifli bir senaryo değil bu ama hayatında mahvolmaz, hayatın bitmez. Bir diğeri aslında zihin okuma dediğimiz mevzu.
- [10:49]
Okuldaki insanlara bakıyorsun, belki sosyal medyada YouTube'daki insanlara bakıyorsun. Ben yeterince hazırlanmadım, herkes benden çok daha iyi çalıştı. Ama o sosyal medyada devamlı paylaşım yapan insanlar bu kadar paylaşıma zaman ayırırken gerçekten ne zaman ders çalışıyorlar merak ediyorum. Bence gerçek kahramanlar sessiz kahramanlar. Onlar arkada harıl harıl çalışıyor.
- [11:10]
Bir yerde kendimizi diğer insanlarla karşılaştırmamamız gerekiyor ve zihin okumamamız gerekiyor. Herkes kendi çabasını bilir. Dışarıdan ne göründüğü, orada gerçekten ne olduğu hakkında her zaman doğru fikir vermez. Ve sınav anında kaygımızı artıran bir bilişsel çarpıtma mesela bir soru çok emin olduğum bir konu ama uğraştın yapamıyorsun. Allah'ım diyorsun bir soruyu yapamadın ve sınav bitti mahvoldum.
- [11:34]
Hayır sınav bitmedi sadece bir soruyu yapamadın. Buna da genelleme diyoruz. Bunun gibi bilişsel çarpıtmalar o anda aslında durumu çok daha kötü algılamamıza sebep oluyor. Sen de kendi adına mesela seni kaygılandıran senaryoları bir düşün bakalım ve bunlar gerçekten olma ihtimali olan şeyler mi? İşte buna tam komşu olan güzel bir örneğim olacak.
- [11:55]
En başta söylediğim şey var ya, bu sınavda başarısız olursam hayatım bitti. Ben sınav kaygısı yaşayan her öğrencinin en azından bir sınav kötü giderse senaryosunu yazılı olarak en detaylı haliyle yazması gerektiğini düşünüyorum. Sınavdan istediğin sonucu alamadın, başarısız oldun. Evet, istemediğimiz bir sonuç. Çok can sıkıcı.
- [12:15]
Ama biraz kendimizi zorlayarak, birazcık üzülmek pahasına neler yaşayabileceğimizi gerçekçi bir şekilde yazmamız lazım. Sınavdan kötü aldım, moralim çok bozuldu. Annemle konuştum, babamla konuştum, öğretmenlerimle konuştum. Ve sonra ne olacak? Mantık çerçevesi içerisinde o senaryoyu gittiği yere kadar...
- [12:35]
O senaryoyu gittiği yere kadar götürmemiz gerekiyor ve şunu göreceksin. Evet bu iyi bir senaryo değil. Evet kötü bir durum ama mahvolmuyorsun. Tekrar hazırlanıyorsun. Her zaman başka seçenek var.
- [12:47]
Bu en kötü ne olur senaryosunu yazdığımız zaman kafamız bir rahatlıyor. Çünkü öbür türlü ne oluyor biliyor musun? İnsan mahvolacağım dediği zaman o mahvolma kısmını detaylı düşünmüyor. Ve gerçekten azıcık sınav kötü geçti mahvolacağım ve gerçekten mahvolmuş gibi bir kaygı hissediyor. Biz bunu netleştirdiğimiz zaman evet kötü bir senaryo ama tahmin ettiğim kadar da kötü değil.
- [13:11]
Her zaman bir çıkış var. Bu da işimize yarayacak bir yöntem. Enteresan bir yöntem var. Kendinle üçüncü bir kişiymiş gibi konuştuğunda çok daha etkili olduğunu söylüyorlar. Ben de bunu arada deniyorum bu arada.
- [13:23]
Hani mucize yaratmıyor ama bence işe yarıyor. Nedir kendinle üçüncü bir kişiymiş gibi konuşma? Ben şu anda çok zorlanıyorum, bu soruyu yapamadım. Şimdi böyle konuşmak var, bu duyguyu çok içselleştiriyor. Ve o anda sanki içinden çıkamayacağın bir bataklığa girmiş gibi oluyorsun.
- [13:40]
Üçüncü gibi konuştuğunda şöyle oluyor. Beyhan bu sınavda zorlandı ama bence başaracak. Bu ona bir ders oldu. Bundan sonraki sınavda hatalarını anlayacak. Beyhan şu anda kaygı hissediyor ama kaygısını yönetmeyi öğrenecek.
- [13:53]
Kendinle böyle başkasından bahseder gibi konuştuğunda bunun kaygıyı yönetmede etkili olduğunu söylüyorlar. ve sınavlarda hazırlanırken çok karşılaştığımız şeyler ritüeller totemler işte sınav günü sabah şunu yemezsem olmaz şu kalemi kullanmazsam olmaz kalem seçeneğimiz yok ama şu kıyafeti giymezsem sınavım kötü geçecek bu maçlarda da olur ya işte o maçta şu formayı giymezsem maç sanki senin tuttuğun takım kaybedecekmiş gibi totem yapabiliyorsun ritüeller bu tür totemler sınava hazırlık aşamasında bence kötü değil Ama sona yaklaştığımız zamanlarda şöyle bir risk doğuruyor. Olur da bu ritüellerini gerçekleştirememe durumun olursa beynin şöyle yorumluyor bunu. Şu anda kötü bir şey oluyor. Tehdit algısı, tehdit alarmı çalışıyor ve bundan dolayı şunu yapmanı tavsiye ederim.
- [14:41]
Son zamanlarda ritüellerini boz. Totemlerini boz. Ters köşe yap kendini. Olur da sınav anında o totemlerini, ritüellerini yapamayacağın anlar olursa boşuna panik olmazsın o anlarda. Bu da işine yarayacak.
- [14:54]
Ritüelleri bozuyoruz son zamanlarda. Ve kahveyi belki çok seviyor olabilirsin, belki geceler boyu ders çalışmana çok yardımcı oluyor ama kahve tahmin ettiğimizden çok daha fazla zihnimiz ve bedenimiz üzerinde etkili. Şimdi kaygılı olunca insan nasıl hissediyor? Terliyorsun, gerginsin, huzursuzsun, çarpıntın var. Kahve de bu noktada aslında benzer belirtileri tetikliyor.
- [15:16]
Ve bizim son 2-3 haftasına bakarak bence kafeini tamamen kesmemiz gerekiyor. Sadece kahve için değil, çay için de geçerli. Başka kafein kaynakları varsa hayatında onlar için de geçerli. Kafeini hayatından bir çıkar bakalım. Yani o da olası bir kaygıyı, artırma ihtimalini devreden çıkartmış olacağız kafeini hayatımızdan çıkartınca.
- [15:37]
Ve gelelim gazamız mübarek olsun dediğimiz nokta sınav anı. Sınav anında ne yapacağız? Birincisi sınav anında nasıl başlayacağın, hangi sorudan, hangi konudan başlayacağın net olması lazım. Bu vakte kadar bir stratejin olması lazım ve strateji burada kesinlikle şaşmamamız gereken bir mevzu. Diyelim ki Türkçeden mi başlıyorsun, matematikten mi başlıyorsun, FEN'den mi başlıyorsun, hangisinden başlıyorsan daha önce denemelerde kullandığın şekilde ilerliyorsun.
- [16:04]
Ve ben burada şunu tavsiye ederim sana. Mümkün mertebe senin için kolay olandan başla. Çünkü insanın bu tür sınav anlarında ilk 10 dakikada özgüven inşası ortaya çıkıyor. Yani ilk başta sen sorularda güzel ilerlersen, kolay ve hızlıca yapabileceğin sorular varsa diyorsun ki kontrol bende ve ben bu işi halledeceğim. Ama ilk başta çözemediğin sorularla karşılaşırsan birden o özgüven çatırdamaya başlıyor.
- [16:32]
Allah'ım sınav elden gidiyor. Ben bu sınavı başaramayacağım sanırım korkusu geliyor. Bundan dolayı iyi bildiğin konudan, iyi bildiğin sorulardan başlamak çok önemli. Ve bir soruda en fazla iki dakika ki bence bu çok ekstra olarak kullanacağın bir bonus olması lazım. Baktın bir dakikada uğraştın çözülmüyor, atlaman lazım.
- [16:52]
İki dakika en ekstrem senaryo. İki soruya en fazla bu hakkı verebilirsin. Daha fazla uğraşmaman lazım. Baktın bir soruyu çözemiyorsun, ilerleyemiyorsun, tıkandın ya hemen o soruyu geçiyoruz. Soruyla savaşmaya başladığın zaman ne oluyor biliyor musun?
- [17:08]
Olay bir kan davasına dönüşüyor ve kaygın artıyor. Adrenalin artıyor. Diyorsun ki ben çözemiyorum. Bunu çözememişsem diğer soruları da çözemeyeceğim gibi bir bilişsel çarpıtma ortaya çıkıyor. Genelleme yapıyorsun orada.
- [17:20]
Diyorsun ki diğer sorular da elden gidecek. Bundan dolayı ne yapıyoruz? Bir soruda zorlandık, çözemedik. Hemen diğer soruya geçiyoruz. Ve enteresan bir şey oluyor beynimizde bu anda.
- [17:30]
Beyin arka planda o soruyla uğraşmaya devam ediyor. Biraz önce senin kaygın arttığı için göremediğin belki püf noktasını sonra tekrar o soruya döndüğünde çok kolay çözerek anlayacaksın zaten. Her zaman çözemeyebilirsin. Sonuçta her soruyu doğru yapmak zorunda değiliz. Ama eğer zorlanıyorsak çok uğraşmadan, takılmadan, savaşmadan yolumuza devam ediyoruz.
- [17:52]
Bir de sınav süresini doğru planlamak gerekiyor. Çünkü bazı insanlar yetiştiremiyor soruları ve sona yaklaştıkça bakıyorlar. İşte sürenin yarısı geçmiş ve sürenin yarısı geçince sıkıştıklarını hissediyorlar. Sıkışma ve acelecilik hissi de kaygıyı çok artırıyor. Burada işe yarayan güzel bir yöntem var.
- [18:10]
Sınav süresini 3 parçaya bölmek. Birinci kısım, ikinci kısım, üçüncü kısım. Ve öncesinde bir stratejin olması lazım. Birinci kısımda ne kadar soru çözmeyi düşünüyorsun? İkinci kısımda ne kadar soru çözmeyi düşünüyorsun?
- [18:23]
Üçüncü kısımda ne kadar soru çözmeyi düşünüyorsun? Baktın bir de hızlı gittin, iki de zaman ayırabileceğin bir alan olabilir. ya da bir de geride kaldın, iki de tolere edeceksin. Kendine her zaman üç aşamalı bir sistem kurduğun için telafi imkanı veriyorsun ya da öne gittiğin zaman yine sana kazanacak ekstra zaman kalıyor. Bu önemli bir mevzu ama bütüncül olarak düşündüğün zaman, sınav zamanı tek bir parça O zaman ne oluyor?
- [18:50]
Diyorsun ki Allah'ım geç kaldım. Halbuki tek parça olunca tek şansın varmış gibi ama üç parçayı ayırdığın zaman her zaman telafi şansı oluyor ve kaygıyı aslında en çok kontrol eden şeylerden birisi şu, kontrolün sende olduğunu biliyorsun. Kontrol sendeyse sıkıntı yok yani. Kaygıya eğilimli bir insansan ne kadar hazırlıklı olursan ol, sınav anda bir kaygı dalgası, bir ya da birden fazla kaygı dalgası kesinlikle gelecek. Şimdi bunun hiç gelmemesini beklersen, Allah'ım ben hiç kaygılanmayacağım, her şey süper gidecek.
- [19:21]
Bu seni hazırlıksız yakalar ve bir kaygı atağı geldiği zaman ne olur? Her şey sanki elinden kayıp gidiyormuş gibi hissetmeye başlarsın. Sınav anında kaygının yükselebilir, kaygı dalgası gelebilir. Bu çok çok normal. Buna hazırlıklı ol.
- [19:36]
Peki böyle bir anda ne yapacağız? Şöyle güzel bir yöntem var. O anda belki zaman geçiyormuş gibi hissediyorsun ya. 10 dakika çok kaygılı bir şekilde soruyla uğraşmaktansa kalemini bırak, bir şekilde ellerini kapat ya da nasıl rahat hissediyorsan gözlerini kapat ve burnundan derin bir nefes al. Böyle 4 saniye boyunca derin bir nefes al ve 6 saniye boyunca ağzından o nefesi ver.
- [20:02]
Kaç kere? 3 kere. 30 saniye boyunca yaptığımız zaman ne oluyor biliyor musun? O anda nabzını bir nebze düşürüyorsun ve birazcık toparlamaya başlıyorsun. Toparlamaya başladığın zaman tekrar döndüğünde kaygını kontrol altına aldığını göreceksin.
- [20:17]
Ve o anda sakinleşmemişsen bunu bir 30 saniye daha uzatabiliriz. Bunu şöyle bir yöntemle de birleştirebiliriz bu arada. Seni rahatlatan bir sahne, belki aileyle beraber olduğun bir görüntü, bir deniz kenarı, yeşillik bir orman görüntüsü. Öyle bir görüntüyü de önceden hazırlarsan, buna psikolojide güvenli yer deniliyor. O güvenli yeri gözünün önüne getirip hem de nefes egzersizini yapabilirsin.
- [20:42]
Nefes nasıl önemli biliyor musun? Kaygımız artınca farkında olmadan çok hızlı ve yüzeysel nefes almaya başlıyoruz. Bu da bizde nefes açlığı ortaya çıkartıyor, nabızımız gitgide artıyor. Ama biz nefes egzersizi yaptığımız zaman ki bence en işe yarayan davranışsal yöntem o anda, birçok konuda nefes egzersizi çok işe yarıyor ama sınavda da en çok işimize yarayan yöntemlerden birisi nabzını kontrol altına alıyorsun ve bir anda yine kontrol sendeymiş hissi tekrar geliyor. Sınav anında kaygın bazen artar ama biraz önce bahsettiğim gibi kaygı dalgası şeklinde gelmez.
- [21:16]
Öyle anlarda şöyle bir yöntem kullanabilirsin. Soruyu okuyorsundur ama anlamıyorsundur. Ne yapıyorsun biliyor musun? Gerekirse parmağınla o sorunun üzerinden geçerek. Tek tek mesela önemli noktalar vardır.
- [21:28]
Sınavın kritik cümleleri vardır ya hangisi değildir vesaire gibi. O sorunun kökünü netleştirmek adına her yeri elinle, fiziksel anlamda üzerinden geçersin. Kaleminle üzerinden geçersin. Mümkün mertebe yazılı yapmaya çalışırsın. Böyle şeyler zihnimizin dağılmasından bizi uzaklaştırır ve soruya odaklanmamızı yardımcı olur.
- [21:51]
Kalemle ya da elinle bütün satırları böyle üzerinden geçerek okursan bunun da faydası olacağını düşünüyorum. Ve bu arada sınav anında bazı insanlar oflayabilir işte ya da çok harika der, mükemmel der ve o anda sen kendini çok kötü hissedersin. Dersin ki Ya sanırım herkese çok kolay geliyor. Ben çok zorlanıyorum. Şunu söylemek isterim.
- [22:15]
Sınavlar noktasında hep insanları gözlemliyorum. Kendi sınava girdiğim zamanlarda da hep gözlemledim. Birisi sınavım harika geçti diyorsa çok küçük bir ihtimalle derece yapacaktır. Yani belki binde bir ihtimalle. Binde 999 ihtimalle sınavı kötü geçmiştir ama farkında değildir.
- [22:32]
Bu benim bir gözlemim açıkçası. Her zaman %100 doğrudur diyemem ama sınavım çok güzel geçti diyen insanlar farkında olmuyor yanlış yaptıklarının. Ve güzel yerler kazanan insanların, başarılı olan insanların önemli bir kısmı sınavdan çıktığı zaman ağlıyor, yapamadım diyor. Bu bence başarının bir kıstası. O anda, o ortamda biri çok güzel, harika vs.
- [22:53]
diyorsa buna çok aldanmamak gerekiyor diye düşünüyorum. Sen kendi işine odaklan, sen zaten bugüne kadar çok emek verdin. Ve sınav bitmeden önce kesinlikle ama kesinlikle bir kontrol yapman gerekiyor. Çünkü kaygılı olunca, farkında olmadan belki optik formda kaydırmalar yapmış olabilirsin, boş geçtiğin sorular olmuş olabilir. Bir en azından o zaman planlaması yaparken sonradan kontrole ayıracağın bir zaman olması lazım.
- [23:20]
Bazen o ayırdığın 5-10 dakikalık kontrol zamanı var ya bütün sınavını kurtarabilir. Ne olursa olsun orada bir kontrol zamanımız olacak. İşte optik formu kontrol edersin. Yapmadığın soru var mı? Aslında yapabilecekken gözden kaçırdığın soru var mı?
- [23:35]
Onları kontrol edersin. Bu da çok faydalı olacaktır. Ve başta arada söyledim kaygının tamamen geçmesini beklemiyoruz çünkü kaygı vücudumuzun en temel savunma mekanizmalarından birisi. Biz kaygımızı kontrol etmek istiyoruz. Kendi adıma uzun zamandır sınava girmedim ama sınavlarda kaygı yaşadım ama kaygım beni hiç kontrol altına almadı.
- [23:56]
Ben sahneye çıkarken de çok kaygılanan bir insanım ama çoğu insan benim kaygılandığımı anlamaz. Kaygıya rağmen başarılı olabilirsin. Kaygı seni kontrol altına almayacak. Birazcık bu dediklerimi uygularsan işine yarayacağını düşünüyorum ve ben kendi adıma bir şey daha söyleyeyim. Sınava girerken mesela annemin babamın gelmesini istememiştim.
- [24:15]
Kendim bir arkadaşımla beraber dolmuşla gitmiştim. Bir başka sınavımda da babam beni arabayla kapıya bırakmıştı. Ben kendim girdim ve sonrasında Kendim çıkmıştım. Geri arkadaşla beraber dönmüştüm. Senin de böyle şeylerin varsa bazen annenin babanın olması destek olabilir.
- [24:31]
Bazen de belki kaygını artırıyor olabilir. Bu da senin karar verebileceğin bir şey. Eğer gelmesini istiyorsan gelebilirler. Bir de ben şeye karşıyım bu arada. Nedense beni tedirgin ederdi.
- [24:42]
Benim için geçerli bu. Maaile gelenler var. Dede geliyor, babaanne geliyor, anneanne geliyor, dayı, hala, teyze. 3. nesil akrabalara kadar geliyor.
- [24:51]
Buna da gerek var mı bilmiyorum. Bu çocuktaki performans anksiyettesini arttırabilir. Çünkü düşünsene sınav anında kötü geçiyor. Dışarıda 50 kişi seni bekliyor. 50 kişiye karşı hepsinin gözü nasıl geçti?
- [25:04]
çok kötü geçti diyemiyorsun. Onu hayal ediyor çocuk. Bundan dolayı mümkün mertebe sade bir halde sınava gitmemiz lazım. Bizim ülkemizde her şey çok gösterişli hale dönüşüyor maalesef. Ben bunu garip bulduğumu söylemek isterim.
- [25:17]
Bu videoyu ben şu anda 2026 Mayıs ayının ortasında çekiyorum. Ama belki iki sene sonra izliyor olacaksın. Hangi sınava hazırlanıyorsan, hangi sınava girmek üzereysen umarım kaygını kontrol edersin. Benim dedemin, babaannemin hatta şu an babamın annemin söylediği bir Güzel ifade var, dua var. Emeklerin zayi olmasın yavrum diye ben de sana onu demek istiyorum.
- [25:39]
Emeklerin zayi olmasın sevgili dostum. Kendine çok iyi davran, başarılar diliyorum. Kendine çok iyi davran güzel insan, başarılar diliyorum. Yolun, bahtın hep açık olsun. Görüşmek üzere, hoşçakalın.