Y ahora sí, sigamos con el episodio. Todos sentimos emociones, pero no todos tenemos el mismo vínculo con ellas. Algunas personas pueden sentir enojo, miedo, tristeza y aún así seguir eligiendo frenar, pensar y responder de una manera más acorde a lo que de verdad quieren. A eso le llamamos Regulación emocional. Otras veces, en cambio, la emoción es tan intensa que toma el control. Esto es cuando la emoción nos lleva puesto y a eso lo llamamos Desregulación Emocional. No tiene que ver con ser más fuerte, más racional o más maduro. Tiene que ver con cómo aprendimos o no a relacionarnos con nuestras emociones. Para entender qué es la regulación emocional voy a contarte primero su lado opuesto, el lado B, la Desregulación Emocional. Porque es ahí donde más claro se ve el problema y también la solución. Sentir una emoción es la reacción inicial automática. Por ejemplo, te dicen algo que para vos es injusto y al instante sentís calor, calor en la cara, el corazón latiendo a mil. Eso te pasa aunque no quieras. Es decir, vos no lo decidís, es automático. Ahora, actuar a través de la emoción, expresarla hacia los demás, tiene que ver con ¿Qué hago con eso que siento? ¿Cómo saco eso que siento? ¿Cómo lo muestro hacia afuera? Y ahí aparece el primer problema. Porque en general no sabemos muy bien cómo expresar lo que sentimos. Y cuando no hay herramientas, la emoción toma el control. Y entonces ahí aparece la Desregulación Emocional, que es cuando la emoción es tan intensa que nos desborda, toma el volante y nosotros nos quedamos como mirando desde atrás. Y entonces actuamos sin filtro, sin elección, no hay espacio entre la emoción y la acción. Es como un auto a 200 kilómetros por hora sin pedal de freno, o sea, el problema no es tanto la velocidad, sino más bien no poder bajarla cuando hace falta. Nos pasa a todos, algunos más seguido, a otros menos, pero no es algo raro. La desregulación emocional no es un problema de unos pocos, es algo bastante humano. Pasa, por ejemplo, cuando el miedo toma el control y huimos de decir algo que sentimos o pedir algo que necesitamos. Nos escapamos, le escapamos también una conversación incómoda. También pasa con el enojo. La emoción nos sube tan rápido que explota antes de que podamos frenarla. Entonces levantamos la voz, decimos cosas hirientes, atacamos o cortamos un diálogo de golpe. Y también puede pasar con la tristeza, por ejemplo, que en lugar de permitirnos sentirla, nos aislamos, cancelamos planes, dejamos de hablar, nos encerramos. Y también pasa, aunque sorprenda, con emociones agradables. La euforia, el entusiasmo o la ilusión nos pueden empujar a actuar sin medir las consecuencias. Entonces decimos que sí a todo, prometemos más de lo que podemos cumplir, tomamos decisiones impulsivas, nos adelantamos, nos sobreexponemos y. Y después pagamos el costo. En todos estos casos, lo que marca la desregulación es sentirnos secuestrados por la emoción, Es decir, es la pérdida del control, la sensación de que la emoción está al volante y nosotros no somos dueños de nuestras decisiones. Y ojo con esto, que es importante que sepamos que no es que todas las explosiones emocionales son un problema. Hay situaciones en las que necesitamos que el enojo aparezca con fuerza. Cuando hay una injusticia, un límite que fue cruzado, una situación de abuso, de maltrato, de peligro, ahí la explosión del enojo nos da la energía para defendernos, para frenar eso que no puede seguir pasando. En ese momento, un estallido puede ser súper necesario. Y el problema no es la intensidad, el problema es cuando ese estallido no es elegido, sino que nos pasa por arriba, cuando no somos nosotros los que decidimos gritar, poner un límite o irnos, sino que el cuerpo reacciona solo y después no entendemos qué hicimos ni por qué. Ahora, regular no es convertirnos en personas tibias o pasivas, es poder usar la fuerza del enojo o de cualquier emoción sin perder el control, es que la emoción nos obedezca en lugar de gobernarnos. Porque una cosa es levantar la voz para marcar un límite con claridad y otra muy distinta es explotar sin filtro y terminar diciendo cosas o haciendo cosas que después no juegan en contra. Ahí está la diferencia entre un enojo que protege y un enojo desregulado, porque algunas personas sí pueden regular sus emociones y otras no. La DBT o Terapia Dialéctico Comportamental, la herramienta número uno basada en evidencia para trabajar con la desregulación emocional, explica todo esto a partir de lo que se llama teoría biosocial. Y básicamente dice que no hay una sola causa, sino que son dos grandes factores que se combinan para hablar de desregulación. Por un lado, el factor biológico, lo hereditario, la sensibilidad individual de cada uno para experimentar emociones. Cada persona nace con una sensibilidad emocional distinta, va a decir la teoría, y a eso lo llamamos vulnerabilidad biológica. Es tener un sistema emocional más sensible, por lo que las emociones se activan más rápido, se sienten con más intensidad y tardan un poco más en calmarse. Por ejemplo, esas personas que siempre fueron muy sensibles, entonces cuando eran chiquitas, si las retaban en la escuela, lloraban durante horas, aunque otros compañeros quizás se les pasaba en minutos. Personas que de adultas siguen con esa misma sensibilidad, si discuten con su pareja, les cuesta muchísimo dormir, se les acelera un montón el corazón o reviven la escena una y otra vez. Esto es porque su sistema emocional se activa demasiado rápido, sienten todo con mucha intensidad y tardan mucho en volver a la calma. Ahora, no es que estas personas tengan un defecto o que su sistema funcione mal, sino que esa sensibilidad es parte de su vulnerabilidad biológica inicial. Y por otro lado, tenemos una segunda razón, que es el factor ambiental, el entorno en el que crecimos y cómo nos enseñaron a relacionarnos con lo que sentimos, con nuestras emociones. Cuando una persona se cría en contextos donde sus emociones son minimizadas o ignoradas o castigadas, es mucho más probable que no aprenda qué hacer con esas emociones. Frases Dejá de exagerar. No llores por pavadas, no tengas miedo dificultan ese aprendizaje. Y con el tiempo, la persona aprende a guardarse lo que siente que ya no va y no aprende a expresarlo nunca, porque cada vez que lo expresó recibió indiferencia, minimización o burla. Ahora, la buena noticia es que aunque nuestra base sea distinta, a regular las emociones, se aprende. Es un rasgo de personalidad, no es suerte, no es algo que algunos tienen y otros no. Un estudio publicado en Behavioral Sciences, que es una revista científica de psicología, encontró que las personas que aprenden a regular sus emociones presentan mayores niveles de bienestar psicológico, más autoestima, más optimismo, no reaccionan de manera automática, es decir, pueden pausar, evaluar y responder de manera más consciente. ¿Por qué? Porque no se dejan arrastrar por la ola del impulso, no reaccionan a ciegas. Pueden elegir cómo responder en función de hacia dónde quieren dirigir su vida. Con esto en mente, vamos ahora sí a la parte práctica de este podcast. Vamos a conocer esta guía para aprender a regularnos en momentos de mucha intensidad emocional. Hay muchas habilidades validadas empíricamente que podemos entrenar para regularnos, pero hoy te quiero mostrar dos en particular que se aplican en conjunto y que son especialmente útiles en esos momentos en los que estamos sintiendo demasiado. Para hacerlo, quiero que traigas a tu mente algún recuerdo en donde consideres que alguna emoción se apoderó de vos. Viste esas situaciones en las que decís no sé qué me pasó. Puede ser un enojo tan fuerte que sentiste calor en todo el cuerpo, te temblaban las manos y no podías pensar claro, o dijiste cosas súper hirientes de las que quizás te arrepentís. La situación que vos quieras que sea en la cual la emoción te haya tomado por completo. Bien, una vez que elijas ese recuerdo, quiero que te imagines en esa situación aplicando las herramientas que vamos a ver ahora. ¿Quiero 100% metido en el rol, OK? Vamos. El paso número uno es identificar, nombrar a la emoción. No podemos regular lo que no conocemos, entonces el primer paso es reconocer esa emoción y etiquetarla por su nombre. Volvé a ese momento en el que en esta situación empezás a sentir esta emoción que te desbordó e imagina que le pones pausa al momento. Pará un segundo ahí y notá lo que te está pasando en el cuerpo. Tengo el corazón acelerado, siento calor en la cara, estoy tenso. Nombrá la emoción en voz alta o hacia tus adentros. Estoy enojado porque siento que no valoran mi esfuerzo, Estoy frustrado porque hice todo lo posible y no sabía. Tengo muchísimo miedo porque no sé cómo van a reaccionar. Identifica también el disparador, lo que lo activó fue mi mamá preguntándome cómo me fue. Esto se activó cuando leí ese mensaje de mi jefe. Esto arrancó cuando me dijeron que no. Observa también la tendencia de acción, esto de tengo ganas de romper todo lo que esté a mi alcance, tengo ganas de gritarle a esa persona y decirle de todo, tengo ganas de mandarle un mensaje y herirlo. Este primer paso lo que busca es separarnos de la emoción, es decir, tomar distancia, saber que está ahí la emoción, pero que no somos nosotros la emoción, sino que esa emoción es una experiencia pasajera. Y cuando ya reconocimos la emoción y le pusimos nombre, entonces ahora viene el paso número 2 que se llama acción opuesta. Acción opuesta es una técnica de regulación emocional que consiste en hacer de manera intencional lo contrario de lo que la emoción nos empuja a hacer. Porque las emociones traen con ellas una tendencia de acción automática, una consigna podríamos decir. El miedo, por ejemplo, nos hace evitar, la tristeza nos dice que nos aislemos, la ira en su manual de instrucciones nos dice que ataquemos. Bueno, acción opuesta es lo que nos ayuda a no quedarnos atrapados en esas respuestas. Entonces, primero vamos a identificar la tendencia de acción automática, Es decir, el enojo me dice quiero gritar y romper cosas. El miedo me dice quiero evitar esta charla. La tristeza me dice quiero encerrarme, aislarme y no ver a nadie y la frustración me dice quiero tirar todo a la basura y no intentarlo nunca más. Con eso en mente nos vamos a OK, eso que quiero hacer, ¿Que me dice la emoción que haga? ¿Me ayuda a construir la vida que quiero o me va a traer más problemas después? ¿Me acerca o me aleja de lo que es importante para mí? Si las respuestas son no, entonces pasamos a elegir una acción opuesta, una acción contraria. Es decir, en vez de gritar voy a hablar más despacio o tomarme 10 minutos antes de seguir me da vergüenza hablar, entonces hago lo opuesto. Levanto la mano y digo algo tengo ganas de romper cosas, entonces hago lo opuesto, me voy y camino 10 minutos. Es decir, en vez de aislarme o cancelar planes, o no responder mensajes, hago lo le mando un mensaje corto a alguien de confianza. En vez de pedir perdón de más, de justificarme, de hacerme cargo de todo, voy a frenar, revisar qué parte a mí sí me corresponde y qué parte no. Y no respondo desde la culpa. Un punto muy clave acá es que lo hagamos aunque no tengamos ganas, aunque nos cueste. Porque las emociones intensas no esperan a que tengamos motivación. Es decir, si esperamos a sentirnos con ganas, casi nunca vamos a practicar. Justamente cuando más necesitamos regularnos es cuando menos ganas tenemos. Acá no estamos buscando sentirnos bien rápido, sino entrenar al sistema nervioso. Es decir, aprender a surfear la ola emocional. Atravesar ese momento incómodo en el que la emoción sube, llega a su pico y empieza a bajar, no para apagarla, sino para no actuar automáticamente desde ahí. Y eso se entrena. Parece fácil decirlo, pero en la práctica no es tan fácil. Porque en la vida real no siempre tenemos el contexto ideal para frenar, para respirar y para elegir con calma. Hay un montón de situaciones, de personas o de ambientes que nos empujan a reaccionar. Hay ambientes que refuerzan nuestro malestar. Por mucho que nosotros nos intentemos expresar con calma, a veces solamente vamos a poder no empeorar las cosas. Y ojo que no empeorar ya es regularnos. Quizás después de surfear la ola de una emoción, no haya una charla reparadora ni un cierre perfecto con el otro, pero casi siempre pasa algo muy importante, que es que te das cuenta de que aunque te costó, no reaccionaste como antes, no gritaste, no heriste, no huiste, no te abrumó y te desbordó el impulso. Y eso ya es un logro muy grande. Ese reconocer me costó, pero no me desbordé de enojo, no grité, no herí, no me fui. Eso es un cambio enorme. Si ensayás acción, apuesta, pero sentís que por mucho que te esfuerces, no lográs regular todo lo que sentís, podés dar un paso más y Empezar un proceso de terapia es súper transformador. Es muy larga la lista de personas que conozco que han cambiado su manera de vivir gracias a las herramientas de regulación emocional que les dio la terapia. No hay magia ni secretos. Pero en terapia sí que podemos aprender herramientas súper validadas para regular nuestras emociones, ajustadas a nuestro modo de ser. Y acá te dejo la recomendación de si querés hacer terapia con nosotros. En Symamolitis somos un equipo grande de psicólogos matriculados. Encontrás el link para contactarnos en la descripción de este episodio. Regular emociones no es solamente llevarnos mejor con lo que sentimos. Es mucho más profundo que eso. De hecho, es una de las llaves más poderosas que tenemos para vivir mejor. Nos vuelve más libres. Libres de decir cosas que no pensamos, libres de decisiones que después nos pesan, de vivir pidiendo perdón por reacciones que no nos representan. En realidad la diferencia no está en si la tormenta aparece o no, porque la tormenta aparece para todos, sino en qué hacemos cuando aparece. Regular las emociones es lo que marca la diferencia entre que te arrastre o que puedas sostener el timón. Y ahí, ahí está la verdadera libertad.
