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Si nadie te mostró cómo se regula una emoción, ¿Cómo se supone que lo ibas a aprender? Aprender a regularnos no significa dejar de enojarnos, evitar los conflictos o volvernos personas zen. Significa entrenarnos para que una emoción intensa no se transforme en un huracán que arrasa con todo. Estás escuchando Psicología al desnudo, un podcast de psimamoliti. Si cuando discutís con alguien, explotás, decís cosas de las cuales después te arrepentís y sentís que el enojo toma el control, no es falta de voluntad, es falta de herramientas. Si querés empezar a cambiar eso pero no sabés por dónde, quedate. En este episodio te regalo una herramienta de oro para regular tu enojo. ¿Por qué a algunas personas les cuesta tanto calmarse después de discutir con alguien y otras parecen siempre estar tranquilísimas? Partamos de una base que puede parecer obvia, pero que nunca está de más aclarar. Es que no todos sentimos igual, porque no todos contamos con los mismos recursos emocionales y por ende, no todos tenemos la misma capacidad de autorregularnos después de vivir situaciones intensas. El modelado emocional es la forma en la que aprendemos a regular las emociones observando a otros como lo hacen. No aprendemos a calmarnos leyendo un manual. Aprendemos viendo cómo un adulto atraviesa una emoción intensa, se desregula y después vuelve a la calma. Ahora, si nunca viste a nadie hacerlo, si nadie te mostró cómo se regula una emoción, ¿Cómo se supone que lo ibas a aprender cuando ese aprendizaje no estuvo? Lo que suele pasar es frente a situaciones intensas, como una discusión, el sistema se desborda. Y si discutir ya de por sí es un momento tenso y desagradable, cuando hay desregulación, todo se siente mucho más intenso y cuesta muchísimo salir de ahí. Sufre la persona que se desregula y sufre también quien está del otro lado del vínculo. Pensemos en los vínculos como si fueran un jarrón y pensemos que lo tiramos al piso cada vez que explotamos y nos desregulamos y decimos cosas hirientes. Podemos ir y juntar las partes, pegarlas con mucho amor, intentar ser más delicados y estar arrepentidos. Pero ¿Cuántas veces más puede caerse ese jarrón antes de que ya no sea posible repararlo? La buena noticia es que la regulación emocional se aprende. Así que nada de soy así y punto. Podemos aprender a regular el enojo, la ira, la furia. No digo que esto sea fácil, requiere práctica y paciencia, pero siempre se puede. Ahora bien, para regular el enojo, antes de hablar, de comunicación, de acuerdos o de palabras, necesitamos algo previo, que es ayudar al cuerpo a volver a la calma después de que se enoja. Descargar. Porque cuando nos enojamos, esa emoción trae al cuerpo un monto extra de energía y ese monto necesita descargarse. La función de la descarga es como abrir la válvula de escape en una olla a presión. Pensá por un minuto en lo que te pasa cuando te enojás. ¿Qué sentís en el cuerpo? A mí, por ejemplo, me sube como un calor y siento como un nerviosismo en las manos y en las piernas. A veces siento taquicardia o me pongo toda roja. Eso es porque el enojo produce un aumento brusco de adrenalina que pone al organismo en estado de alerta, que se tensa todo y está listo para el combate. Este es el componente químico del enojo y tenemos que tenerlo en cuenta para poder asistir a ese enojo y resolverlo. La descarga de la tensión nos permite que el sistema vuelva a recuperar un estado más adecuado para su buen funcionamiento. Así que esta fase de descarga es muy importante y nos permite encarar en mejores condiciones las próximas etapas del enojo. Y porque además del monto extra de adrenalina, cuando una emoción como el enojo se activa con mucha intensidad, las áreas del cerebro encargadas de pensar con claridad y de evaluar las consecuencias quedan momentáneamente apagadas. Por eso, intentar hablar bien, razonar o resolver un conflicto cuando el cuerpo está desbordado de cualquier emoción suele fracasar. Entonces, el primer paso no es entender, analizar ni comunicarse mejor, sino regular el cuerpo, calmar. La activación fisiológica es lo que nos permite que nuestro sistema nervioso salga de modo supervivencia y vuelva a un estado en el que puede pensar, elegir y vincularse bien. Entonces, recién cuando el cuerpo baja la intensidad, la mente lo puede acompañar. Y acá entra la herramienta que te quiero enseñar hoy, que es corta, simple, fácil de recordar. Nos sirve para saber qué hacer cuando nos sentimos desregulados. Esta técnica se llama técnica y proviene de la terapia DVT, que es una de las terapias con mayor eficacia en la desregulación emocional y con mucha evidencia detrás. TIP son las siglas en inglés de cuatro temperatura, ejercicio intenso, respiración pausada y Relajación muscular progresiva. Lo que hacen estos pasos es ayudar a tu cuerpo a salir del estado de alerta en el que queda después de una discusión o muy enojado, bajando la activación del sistema nervioso que se enciende con la pelea y ayudándonos a volver de a poquito a la calma. Esta herramienta sirve para cualquier persona, no hace falta ser alguien desregulado para que en determinados momentos una emoción nos sobrepase. A todos nos puede pasar después de una discusión intensa, una pelea, una situación que nos toca fibras sensibles. Te voy a poner un ejemplo propio. A mí el enojo solía desregularme mucho. Cuando me enojaba todo mi cuerpo estallaba, solía gritar o decir cosas de las que después me arrepentía. De hecho el enojo me sigue llevando trabajo aprender a regularlo. Así que esta estrategia que te voy a contar ahora me sirvió mucho en mi proceso personal. Es un recurso básico para esos momentos en los que el cuerpo se desordena un poco. Para cada persona la emoción desregulada puede ser distinta, no tiene por qué ser el enojo, así que prestá atención a cuál es la emoción que a vos te saca de eje y después aplicá esta técnica. Vamos a ir paso a paso para que tengas esta herramienta a mano siempre que te sientas desbordado después de una discusión. T de temperatura El primer paso es usar el frío para cortar la activación. Entonces podés mojarte la cara con agua bien fría, llenar un bowl con agua fría o hielo y sumergir la cara unos segundos o agarrar cubitos de hielo con la mano. Ese impacto frío activa algo que llamamos el reflejo de buceo, que es un mecanismo que cambia la química del cuerpo en segundos, porque el contacto con el frío estimula el nervio vago, que eso baja el ritmo cardíaco y vuelve la respiración un poco más estable, o sea, es un mensaje directo al sistema nervioso. Ya está, ya te podés calmar. Algo tan simple como el La letra número 2 es de ejercicio intenso. El segundo paso es liberar la energía acumulada después de discutir la mente y el cuerpo quedan muy encendidos. Entonces si no descargamos, esa energía se acumula. Acá sirve moverte de manera intensa, aunque breve. Subir y bajar escaleras un minuto, saltar en el lugar, agitar el cuerpo. No es entrenar, es pura descarga. Cuando el cuerpo descarga, la mente empieza a aflojar. En tercer lugar tenemos la respiración pausada. Una vez que bajamos un poco la activación con el ejercicio intenso, ayudamos entonces al cuerpo a volver al eje con la respiración. En una discusión solemos respirar rápido y entrecortado y eso mantiene al sistema nervioso en alerta. Así que probá esta fórmula simple de inhalar y exhalar más largo que la inhalación. La clave es estar más segundos exhalando que inhalando. Repetilo varias veces. Esa exhalación larga activa el sistema parasimpático, que es el sistema que trae calma. Y cuarto es la relajación muscular. Y acá buscamos soltar lo que todavía está atrapado en el cuerpo. Entonces apretá los puños durante 5 segundos y soltá de golpe. Y andá haciendo lo mismo con todas las partes del cuerpo, con los hombros. Levantalos, tensalos fuerte y después déjalos caer. Cada vez que tensás y soltás, el cuerpo aprende la diferencia entre estar en alerta y estar en calma. Dos aclaraciones importantes acá es que no tenés que hacer todos los pasos. Podés elegir uno o dos, los que te resulten más accesibles en ese momento. Y estos pasos no van a hacer que la discusión desaparezca ni que el enojo se borre por completo. Eso no existe. Lo que sí van a hacer es bajar la intensidad para que después puedas elegir qué hacer con lo que pasó, pero con un cuerpo más relajado, que piensa mejor. Regular el enojo no es fácil, y no es por falta de voluntad, es porque quizás no aprendimos cómo reconocerlo. Ya es un primer paso enorme. Aprender a regularnos no significa dejar de enojarnos, evitar los conflictos o volvernos personas. Sent significa entrenarnos para que una emoción intensa no se transforme en un huracán que arrasa con todo, con el vínculo con el otro, con nosotros mismos. Esta guía que viste hoy es una herramienta más. Ojalá te sirva. Y si sentís que el malestar te desborda, que tus decisiones siempre terminan en descontrol, o que te cuesta recuperar la calma o dañás a otros en las discusiones y te dañás a vos. Pedir ayuda profesional puede marcar una diferencia enorme. Así que te voy a dejar en la descripción del episodio el link a nuestra web para que veas todos los servicios que ofrecemos como clínica de psicoterapia online. Hasta acá el episodio de hoy. Nos encontramos la semana que viene.