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Psicología al desnudo es una producción original de Psi Mamoliti La plataforma de psicología y bienestar en la que podés encontrar a tu psicólogo ideal. Suena el despertador, pero Matías ya está despierto. Hace horas está despierto. Sabe que tiene que salir de su casa y por los nervios que eso le genera, no pudo dormir nada. Él trabaja desde su casa, pero ese día tiene que ir presencial a la oficina. Ya conoce el camino. Queda cerca de su casa, pero no importa nada. Se muere de nervios igual. Se prepara para salir. Se para frente a la puerta y antes de abrirla hace varias inhalaciones mientras se repite un paso a la vez. Dale, vos podés. Toma impulso, abre la puerta y sale. Mientras camina a la parada del autobús empieza a sentirse mal. El ruido de la ciudad lo aturde. Su respiración se vuelve agitada. Las manos le sudan y el corazón late cada vez más rápido. En su cabeza se desata un torrente de pensamientos. Estoy mareado, me siento mareado. No es una ilusión. ¿Y si me caigo en cualquier momento? ¿Y si es peor? ¿Y si me muero? ¿Y si me da un ataque acá, al frente de todos? Nadie va a saber cómo ayudarme si nadie me conoce. Además, a nadie le importo tanto como para llevarme a un hospital. Qué ridículo que soy, Siempre dando la nota. Ya me están mirando para pensar que estoy loco. No soy capaz ni de caminar por la calle como una persona normal. Pero si empeoro, no tengo que volver a casa. Necesito estar a salvo. Nunca tendré que haber salido. ¿Cómo te sentirías si? ¿Si tu propia casa, el lugar que debería ser tu refugio, se convirtiera en tu prisión más cruel? Si tu cabeza fuera la peor de las cárceles. Si el miedo, por muy irracional que sepas qué es, controlara tu vida. De lanzar mensajes constantes sin ningún tipo de prueba ni argumento, pero que se sienten 100 % reales. Caminar por la calle, tomar un autobús, ir al cine o hacer fila en el supermercado se convierten en misiones de alto riesgo. Así se siente la agorafobia. Soy Marina Mamolitti, psicóloga, y esto es Psicología al Desnudo, el podcast de salud mental de Epsimamoliti donde navegamos juntos en las profundidades de la mente. Hoy presentamos Agorafobia. Imaginá que el control remoto de tu vida se hubiera roto y dejás de tener el mando. Si buscás en Internet o en un diccionario qué significa la palabra agorafobia. Probablemente encuentres que es fobia a los espacios públicos o el miedo a salir de casa. Pero eso es simplificar demasiado. Este padecimiento va mucho más allá. Vamos a sus orígenes. La palabra agorafobia proviene del griego agora, que significa plaza pública, y fobia, que es aversión intensa e irracional. Esto quiere decir que el origen etimológico de la palabra nos permite conocer el síntoma más característico de este padecimiento, que es el miedo a los espacios públicos. Ahora, si nos quedáramos solo con eso, estaríamos simplificando al máximo. La agorafobia es más compleja porque no es el miedo al lugar, es el miedo a lo que sentís en ese lugar. La agorafobia es un tipo de ansiedad, una forma severa de ansiedad poco conocida y que limita un montón la vida de quienes la padecen porque interfiere en lo más simple y cotidiano de la vida, que es salir de nuestras propias casas. ¿Te acordás de la frase Quédate en casa que escuchamos durante todo el 2020? Durante la pandemia de Covid, muchas personas experimentadas experimentamos una pequeñísima fracción de lo que significa tener agorafobia. Esa sensación de peligro constante. Cuando salíamos de casa, cuando no sabíamos bien de qué se trataba ese virus y el mundo parecía como una película zombie, salir de casa era como exponerse a lo desconocido. Con eso no quiero decir que tuvimos agorafobia generalizada, pero sí que experimentamos un temor temporal que nos permite entender qué sienten las personas con agorafobia. Y eso que nosotros sentimos durante el Covid ni siquiera se le parece en realidad a la agorafobia. Hay una diferencia que distingue nuestro miedo durante el Covid de la agorafobia, y es que el miedo al contagio durante la pandemia, si bien podía ser intenso, tenía una causa el virus, la muerte. Fue transitorio y nos pasó en comunidad. Lo sentimos en mayor o menor medida casi todos. Para quienes viven con agorafobia, este miedo no tiene una fecha de vencimiento, es constante y se vive en soledad. La sensación de amenaza no desaparece aunque el virus no exista. El peligro se siente en situaciones cotidianas como ir al supermercado, tomar el transporte público. La agorafobia somete a la persona a vivir con un constante miedo de que algo malo pase fuera de los lugares considerados seguros y por eso quedarse en su casa se vuelve como una necesidad constante para protegerse. Me puse a mirar las estadísticas de la cantidad de gente con agorafobia que hay y me sorprendí. Que no conozcamos a nadie con agorafobia no quiere decir que no sea muy común, el tema es que no se habla mucho de ella. Zac Efron, Woody Allen y Emma Stone, por ejemplo, actores de Hollywood, compartieron públicamente haber experimentado agorafobia. Un montón de personas viven con los síntomas de agorafobia sin darse cuenta o lo descubren después de mucho tiempo. Y esto pasa porque se conoce poco, lo que a veces además lleva a ciertos prejuicios. Es pura paranoia eso. Estás exagerando. Dale, metele voluntad, che. La gente tiene problemas reales. Vos te preocupás por tonterías como salir de casa. Estas frases seguramente no fueron dichas con mala intención, pero reflejan el desconocimiento que hay Lo que no se habla no se conoce. Por eso es importante hablar de agorafobia, para que podamos entenderla mejor y para que quienes la padecen se sientan comprendidos y acompañados. Vamos a definirla En los dos manuales psiquiátricos más conocidos, que son el DSM y el CIE, la agorafobia se sitúa dentro del paraguas de los trastornos de ansiedad. Sabemos que la ansiedad es una emoción que en su justa medida nos ayuda a adaptarnos, nos permite anticiparnos a situaciones potencialmente peligrosas. Pero cuando se vuelve excesiva, es decir, cuando se siente con un monto muy alto, pierde su función adaptativa y pasa a complicarnos la vida. Si querés conocer más en profundidad sobre la ansiedad, te recomiendo buscar videos en nuestro canal de YouTube. Hay un montón de información sobre la ansiedad. Quien padece agorafobia no le tiene miedo a la calle. Le tiene miedo a perder su propio control en la calle. No le tiene miedo al ascensor. Le tiene miedo a la idea de sentirse atrapado si algo inesperado pasa. No le tiene miedo a las multitudes. Le teme a no encontrar un refugio seguro si empieza a sentirse mal entre la gente. No le tiene miedo al transporte público. Le teme a no poder bajarse si empieza a sentirse abrumado o fuera de control. No le tiene miedo a los espacios abiertos, sino la posibilidad de estar lejos de un lugar seguro si aparece la ansiedad. El miedo no es al lugar, es a lo que puede pasar en ese lugar. La semana pasada vi a una de mis consultantes. Vamos a ponerle de nombre Carolina. Carolina tiene agorafobia. En nuestra última sesión virtual me relató que el jueves pasado salió de su casa para ir a la facultad. Le costó un montón, pero lo intentó. Iba caminando y todo se le volvió difuso. Sintió como que las luces y los sonidos empezaron a bombardearla. De repente no podía leer los letreros de las calles para orientarse y para ver para dónde iba. Y ahí me miró fijo, hizo una pausa y siguió el relato. Ahí me asusté y me perdí. Dejé de saber dónde estaba. No podía respirar, como que el aire desapareció. Se sintió como si el mundo se desintegrara. Te juro, fue rara la sensación. Se me adormecieron las piernas, sentí como que se me derretían y entonces me dejé caer. Pensé que me iba a morir en ese momento. Cuando se compuso, una mujer en la calle la ayudó y la llevó a la guardia del hospital. Ahí le hicieron estudios y todos salieron perfectos. El médico le dijo que probablemente se trataba de un ataque de pánico y le recomendó hacer terapia. Y eso la trajo hasta mí. Ese día marcó un antes y un después para ella. Su vida se transformó en un constante miedo por volver a vivir esa sensación horrible. Dejó de ir a la facultad, dejó de ver a sus amigas, empezó a ver a su familia, cada vez menos. Y casi sin darse cuenta fue perdiendo todo lo que le importaba. Ahora, la agorafobia no tiene que verse necesariamente como la vive Carolina. Se expresa de miles de maneras. Entre ellas, por ejemplo, como miedo a estar en multitudes, miedo a situaciones sociales donde uno no puede irse fácilmente, como reuniones o cenas, situaciones como asistir a un concierto o estar en espacios cerrados, como dentro de baños públicos, entrar en tiendas o centros comerciales muy cerrados. También viajar en transporte público, en avión o en tren, porque las personas sienten que no van a poder bajarse si les pasa algo, o que si se van demasiado lejos de su casa quizás no pueden volver con rapidez. Lo que se esconde en todas estas situaciones es un miedo constante y agobiante a perder el control, a tener un ataque de pánico o ansiedad, a ser juzgado por los demás. Miedo a desmayarse asfixiarse, a vomitar repentinamente, o a morir o quedarse atrapados en un lugar sin salida. A perder la cordura también. Y la verdad es que ¿Quién no viviría dominado por el miedo si estuviera todo el tiempo con esos pensamientos rondando en su cabeza? Claro, con este panorama de fondo, el miedo va tomando más y más fuerza, y de repente es un miedo con la fuerza del increíble Hulk. Entonces, las salidas se limitan a lo justo y necesario, como ir al médico, ir al supermercado, aunque en los casos más extremos la persona puede encerrarse por completo sin siquiera hacer compras o ir a trabajar por miedo. Además, empieza a aparecer la dependencia. Algunas personas solamente salen si están acompañadas por alguien de confianza o necesitan llevar objetos que les den seguridad, como un amuleto. Algunas incluso necesitan solo moverse en zonas seguras, es decir, zonas conocidas y nada más. También aparece la planificación excesiva antes de salir. Puede que pasen horas y horas pensando en la mejor ruta, buscando las salidas de emergencia o los puntos donde pueden escapar si lo necesitan. Si alguien con agorafobia decide salir, quizás llega mucho antes para revisar el lugar y asegurarse de que todo esté bajo control. En los casos más extremos, la agorafobia puede afectar la vida laboral, haciendo imposible trabajar fuera de casa, lo que lleva a un montón de personas a renunciar a sus trabajos antes que enfrentar el miedo a salir. Ahora, estas son solo algunas de las formas en que se puede manifestar la agorafobia, pero hay cientos de otras maneras. Reconocer si hay alguno de estos patrones presentes en vos es un primer paso para entender qué está pasando y buscar la ayuda adecuada. Para facilitar este proceso, te recomiendo un autotest de Agorafobia que te dejo en la descripción de este episodio. Es un test que armamos con el equipo de Psyamoliti y que está basado en una escala llamada Escala de Pánico y Agorafobia de Vandelou, que es una herramienta desarrollada y validada científicamente. Es una guía súper confiable para identificar si hay algo que requiera atención profesional. Ahora, una aclaración importante que suelo hacer es que ese autotest no reemplaza el diagnóstico de un profesional de la salud mental, pero sí te puede ayudar a tener una primera idea para ver si es necesario dar el paso de buscar ayuda. Si tenés dudas te recomiendo que busques un lugar tranquilo y le dediques unos 10 minutos a hacer este test. Volvamos al año 2020, plena pandemia por Covid. Todos encerrados, calles vacías. ¿Te acordás cómo se sentía salir de casa? Ya con este ritual casi automático, medio de llevar el tapabocas, el alcohol en gel en mano y manteniendo siempre una distancia prudente con los demás. Si alguien tosía o estornudaba cerca, era casi como una sentencia de muerte. Todo era incertidumbre. Aunque no veíamos el virus, sabíamos que podía estar en cualquier parte, invisible, pero presente. OK, pensá en cómo se sentiría vivir así todos los días, sin que esa sensación de amenaza se vaya nunca. Imaginate vivir con esa misma angustia y ansiedad, incluso cuando no hay una pandemia ni un motivo claro que te impida salir de casa. Vamos a adentrarnos en terrenos de las neurociencias. ¿Qué pasa en el cerebro de una persona con agorafobia? ¿Por qué siente ese miedo tan desproporcionado? La agorafobia es conocida en el ámbito psicológico como el miedo al miedo. Eso significa que la persona no le tiene miedo a los lugares o situaciones, sino que le da miedo a sentir miedo o ansiedad. En esos espacios aparece lo que llamamos en psicología sesgos cognitivos. Muchos, muchos sesgos cognitivos, que son dificultades en la manera en que el cerebro procesa la información. Algo así como patrones de pensamiento inexactos que llevan a interpretar la realidad de manera engañosa. Y acá voy a hacer una aclaración, y es que sesgos cognitivos no solamente tienen las personas con agorafobia. Todos los tenemos en distintos momentos. Aunque sí es cierto que en la agorafobia aparecen con mucha más frecuencia, con más intensidad. Los mecanismos más comunes en la agorafobia son los pensamientos catastróficos y la auto observación excesiva. El primero, los pensamientos catastróficos, son esos escenarios apocalípticos que aparecen sin aviso, se escuchan Si salgo a la calle me voy a desmayar y nadie me va a ayudar. Si me subo al colectivo me va a dar un ataque de pánico, no me voy a poder bajar y quizás me desmayo frente a todos. Tengo que planificar cada paso que hago, porque si no conozco con anticipación lo que va a pasar, todo se me va a salir de control. Y el segundo es la auto observación constante y excesiva. Esto de estar revisando con mucha frecuencia qué le está pasando a mi cuerpo y dándole siempre un tinte catastrófico. Eso puede sonar Uy, con esta presión en el pecho seguro me da un ataque al corazón. Estoy media mareada. Estos mareos quizás son señal de que estoy perdiendo la cordura. Está pasando algo malo. Si sigo respirando así de rápido, me voy a quedar sin aire, me va a pasar algo en el pulmón y me voy a desmayar. Cada vez que siento este nudo en el estómago, significa que algo malo me está por pasar. Tendré que ir a la guardia. Esto distorsiona cómo percibimos el control que tenemos. El peligro parece mucho más grande de lo que realmente es. Se sobreestima el peligro y se subestima la capacidad para lidiar con él. Es decir, creemos que tenemos menos capacidad de enfrentarlo de la que en realidad tenemos. Ese combo hace que el miedo crezca cada vez más. Es un doble mecanismo que refuerza el miedo. Y como ya dije un montón de veces en este podcast, todo lo que evitamos, lo reforzamos. Lo que no enfrentamos no desaparece, sino todo lo contrario, crece, se intensifica, vuelve con más fuerza. ¿Por qué? Porque evitar genera alivio, pero es un alivio inmediato. Es como cuando evitás ir al dentista por miedo. Una parte de vos evita ese dolor hoy y Ay, qué bueno, listo, no tengo que ir. Pero tarde o temprano vas a tener que enfrentarlo. Y mientras más tiempo pase. En las personas con agorafobia, la evitación a salir refuerza además la creencia de que afuera es peligroso. Y así las vías neuronales del miedo se fortalecen y se hace cada vez más difícil romper el ciclo. Y si la evitación se sostiene por mucho tiempo, entonces la agorafobia termina creciendo y tomando mucha fuerza a través de este círculo vicioso en el que cada paso confirma que la mejor opción es escapar. Cada vez que se huye, se refuerza la idea de que afuera es peligroso. Perdí el control sobre mí mismo. Mi casa es el único lugar seguro. Imaginá la siguiente creés que salir de tu casa es peligroso, entonces salís con miedo y estás mega alerta, atento a cada mínima cosa que pasa a tu alrededor. Cada ruidito, como un perro ladrando, un auto que frena de golpe te asusta, se vuelve una amenaza. Tu cuerpo reacciona a eso con taquicardia, sudoración, con cada sonido fuerte, peor. Y esas reacciones de tu cuerpo le confirman a tu cerebro que efectivamente estar afuera de casa es peligroso. El cuerpo vive en alerta máxima y lo único en lo que puedes pensar es en escapar para sobrevivir. Y eso te convence cada vez más de que para estar a salvo, efectivamente la próxima no debería salir. Llegó la hora de presentar a esa pregunta que probablemente nos hayamos hecho alguna vez sobre la mayoría de los temas que ¿Por qué algunas personas desarrollan agorafobia mientras que otras no? Así que hablemos de las causas, de los porqués de fondo. ¿Qué causa agorafobia? Bueno, como para todo fenómeno complejo, y como casi todo en psicología, no hay una única respuesta. Las causas de la agorafobia dependen de muchos factores. Es multifactorial y tenemos al menos tres factores diferentes que se entremezclan para causar agorafobia. Número factores genéticos o hereditarios. Si en tu familia hay antecedentes de ansiedad, de pánico o de trastornos similares, podría ser más probable que desarrolles agorafobia. Hay una predisposición genética que hace que el cuerpo y la mente sean más sensibles al estrés. Esto no significa que si tu mamá o tu abuelo lo tuvieron sí o sí lo vas a tener, pero si hay más chances si las condiciones ambientales lo favorecen. En segundo lugar, factores psicológicos. Nuestra personalidad influye un montón. Si tenés una personalidad autoexigente, controladora o perfeccionista y te preocupa perder el control, puede que seas más vulnerable a la agorafobia. Si sos de los que necesita planificar cada detalle, te angustia la idea de que algo salga fuera de lo esperado. Es más probable que las situaciones de incertidumbre te generen una ansiedad extrema. Y tercero, los factores ambientales. Lo que vivimos también experiencias traumáticas, duelos, accidentes, enfermedades, estrés prolongado o incluso grandes cambios como mudanza, problemas laborales o crisis personales. Todo eso puede ser el detonante de la agorafobia. A veces, una crisis de ansiedad en el momento equivocado puede convertirse en el primer paso de un miedo que se va agrandando con el tiempo. Hasta acá todo lo que te conté parece un poco desalentador. Tener agorafobia es como un martirio del que no hay salida. Pero no son todas malas. Es posible recuperar la libertad y disfrutar de la vida de nuevo. ¿Se puede superar la agorafobia? Me da mucha alegría decirte que sí. La agorafobia no es solamente tratable. Afortunadamente tiene tasas de recuperación muy altas, un muy buen pronóstico. Y no lo digo solamente por mis ganas de traerte optimismo, sino porque realmente hay mucha evidencia que lo respalda. No es optimismo ciego, es ciencia. Los tratamientos más efectivos en la actualidad han demostrado combinar terapia psicológica y medicación. Dentro de las terapias, la más eficaz es la terapia de exposición, que se aplica siempre de la mano de un terapeuta con formación en fobias que conoce y aplica esta herramienta llamada exposición gradual. Ahora, gran tenemos que abandonar la idea irreal de que la terapia nos va a sacar todos los miedos de la noche a la mañana, que va a ser algo así como una pastillita mágica que en una o dos sesiones nos cura y listo. Y que si seguimos sintiendo miedo es que la terapia no funciona. No. En terapia aprendemos a enfrentar las situaciones que nos generan miedo incluso cuando nos resulten incómodas. En terapia aprendemos a salir de casa incluso con un poco de ansiedad. Aprendemos a poder ir a comprar incluso con un poco de mareo, con hiperventilación. Aprendemos a ir a una cena incluso con un poquito de miedo manejable. Porque la clave no está en evitar el miedo, sino en aprender a manejarlo. Aprendemos a exponernos a lo incómodo, siempre importante, de la mano de un psicólogo, de un profesional que nos acompaña a desarrollar este entrenamiento en autorregulación y nos da las herramientas para que lo incómodo no nos desborde. Hoy en día hay muchas novedades en el campo del tratamiento de exposición. La tecnología está revolucionando un montón de cosas y la terapia es una de ellas. Por ejemplo, se comprobó que métodos modernos como la exposición a través de realidad virtual también tienen resultados súper efectivos, con la ventaja de que además son ambientes simulados y eso permite hacer que el proceso de exposición sea todavía más gradual. Hay dos mitos que escucho por todos lados y no quiero pasar por alto. El mito de que la agorafobia se cura simplemente enfrentando los miedos es falso. La agorafobia no se cura así, simplemente enfrentando miedos así como así. Requiere trabajar con un profesional que vaya monitoreando tu progreso paso a paso, porque si no se hace de este modo, se corre el riesgo de exponerse demasiado y acrecentar la fobia, volverla peor. Y el segundo gran mito es que la agorafobia es permanente y que no tiene cura. Eso también es falso. La agorafobia no es una condición de vida. Con el tratamiento adecuado se puede tratar y muchas personas logran una mejoría significativa o incluso una recuperación completa. Llegamos a la parte práctica y quiero compartirte algunas herramientas que pueden ayudarte si algo de este episodio resonó con lo que te pasa. Hablemos de cómo empezar a recuperar tu libertad. Herramienta Número Información y terapia Conocer qué es la agorafobia, cómo se ve, identificarla en vos es un primer paso súper importante. Y este episodio, este podcast, busca contribuir a ese primer paso. Así que si algo de lo que mencioné en este episodio te hace pensar que podrías tener agorafobia, buscá ayuda de un especialista para obtener un diagnóstico adecuado. Acordate que este podcast no reemplaza un diagnóstico profesional y si notás que alguien que conoces la padece, le podés compartir este episodio, puede ayudarlo mucho. Si escuchás este podcast sabés que a mí me gusta un montón ofrecer herramientas prácticas para empezar a sanar algo que te esté haciendo mal, pero en este caso tengo que decirte que es necesario buscar psicoterapia, porque la agorafobia no se va sola, no se sana por sí misma, no la sana el tiempo y además no podemos resolverla nosotros solos sin un conocimiento adecuado y preciso. La buena noticia, como te contaba, es que las tasas de recuperación total son muy altas, pero es necesario ir a terapia y preferentemente con alguien que tenga un enfoque cognitivo conductual basado en exposición, que es el que viene demostrando científicamente los mejores resultados. Aprovecho a contarte que si buscás acompañamiento psicológico especializado en simamolitis, somos un equipo de psicólogos que puede acompañarte a trabajar tu fobia. Podés encontrar muchos más detalles en e incluso pedir una primera sesión desde ahí mismo. Volvamos a la herramienta número 2, que tiene que ver con aprender a convivir con la incomodidad. Hay una frase de julio Cortázar que me encanta que solo hay un medio para matar a los monstruos, aceptarlos. La incomodidad, el miedo, la ansiedad son inherentes al proceso de vivir. Vivir viene con esos tres condimentos. Entender y aceptar eso es una parte importante del proceso de sanar la agorafobia. No existe una fórmula mágica para hacer desaparecer lo desagradable. Y aunque la hubiera, sin esas sensaciones perderíamos parte importante de lo que significa vivir. Es clave poder sentir incomodidad sin sentir que nos morimos en el intento. Recordá que por más intensas que sean las emociones siempre son temporales. Tienen un pico máximo y después bajan y se van como las olas del mar. Herramienta número 3 revisar tu diálogo interno La manera en la que nos hablamos a nosotros mismos influye directamente en cómo nos sentimos y también en cómo reaccionamos ante distintas situaciones. Para reconocer ese diálogo tenemos que revisar nuestros pensamientos automáticos. ¿Cómo primero identificarnos? Prestá atención a esas frases que aparecen automáticamente en tu 1 no voy a poder. Va a pasar algo malo. Me voy a desmayar en público, Nadie me va a ayudar. Y ahora animate a cuestionar esos pensamientos. Poneles un signo de pregunta atrás. Pregúntate si lo que estás pensando es realmente cierto o si es una interpretación medio engañosa de la realidad. ¿Cuántas veces me desmayé realmente? ¿Qué evidencia tengo de que eso va a pasar? ¿Cuán posible es que absolutamente nadie me ayude? Y a partir de esas preguntas, intentá reformular esos pensamientos. Por ejemplo, en lugar de me voy a desmayar y nadie, nadie me va a ayudar, quizás podrías decirte a vos mismo algo más tranquilizador. Es poco probable que me desmaye y si llegara a pasar, la gente alrededor mío probablemente me ayudaría. Este pelearte con tus pensamientos y proponerte a vos mismo alguno más tranquilizador no pasa de un día para el otro, pero con práctica podés empezar a reemplazar esos pensamientos automáticos por otros más realistas y menos aterradores. Herramienta número Practicá la exposición visual Esta práctica me encanta, la he usado un montón yo con mis propios miedos y con mis pacientes que padecían fobias. Es así Si salir te resulta demasiado difícil, empezá imaginando nada más. Imagina alguna situación que te genera un miedo muy intenso y visualizá cada detalle como si estuvieras ahí pero físicamente, estando en tu lugar seguro. Y mientras lo haces, respirá, respirá profundo, inspirando, inhalando, exhalando, despacito, como para mantener la calma. Este ejercicio que parece súper simple, es una forma de entrenar a tu cerebro para que se acostumbre a la idea de enfrentar esas situaciones. Y con el tiempo y repitiendo esta práctica regularmente, podés reducir mucho la intensidad del miedo y prepararte mucho mejor para enfrentar la situación real. Dato importante, importantísimo, La exposición gradual siempre tiene que ser acompañada por un profesional. No se trata de lanzarte al miedo sin red, sino de ir aprendiendo a regularlo paso a paso para ir avanzando de manera segura y efectiva hacia la exposición real. La mejor forma de hacer exposición gradual, cuidada, profesional, siempre va a ser con un psicólogo que sepa guiarte en ese proceso. Herramienta número 5 Construí tu tribu. Armá tu red de apoyo, amigos, familia, pareja, gente valiosa y de confianza. Armate una tribu de personas con quienes estés cómodo, cómoda para contarles realmente cómo te sentís, Personas a quienes puedas pedirles explícitamente la ayuda que necesitas. Necesito que me acompañes a salir de casa hoy y que si me siento mal me puedas recordar que estoy segura y que me recuerdes que puedo manejarlo o Necesito que me acompañes en el transporte público y si me siento ansiosa quizás me podés ayudar a respirar profundo o Necesito que vengas conmigo al médico. Solamente saber que estás ahí me va a tranquilizar. Necesito que me acompañes y si me pongo nerviosa, que me hables un poco para distraerme. Tener a alguien al lado en momentos desafiantes puede darte la sensación extra de seguridad que necesitas para animarte a salir. Y por último, un bonus track. Un tiempo atrás creé dos herramientas para lidiar con situaciones de ansiedad o pánico. Te super invito a que las descargues en tu teléfono y que las escuches cada vez que estés en una situación en la que te sientas en peligro. Solamente tenés que darles play y seguir mi voz. Son muy fáciles de hacer y pueden realmente ser tus grandes aliadas. El primero es un audio para cuando te sientas al borde de un ataque de pánico, se llama SOS Pánico de Psicología al Desnudo. Y el segundo es un audio también para cuando te sientas mareado por ansiedad extrema, que también se llama SOS mareos por ansiedad. Ahora, estos dos audios funcionan solo como herramientas relajantes en momentos de ansiedad excesiva. Pero no trabajan la causa raíz de la ansiedad. Para eso la mejor terapia. Sé que estás cansado, que a veces sentís que nadie entiende lo que te pasa. Que te repiten salí un ratito. Es todo mental. Hacé el intento. Como si no hubieras probado mil veces y fracasado en el intento. Como si no supieran que el miedo no es una decisión. Sé que tu casa dejó de ser solo un hogar para convertirse en una jaula. Que la calle, el supermercado, el cine, el colectivo son terrenos de guerra donde el enemigo sos vos mismo. Y que a veces tu propiamente es la trampa. Sé que quizás extrañás. Extrañás la libertad, el simple hecho de salir sin pensarlo. Extrañás no tener que planear una estrategia de escape cada vez que alguien te invita a un cafecito. Extrañás la versión de vos que no vivía atado al miedo. Pero esa versión tuya sigue ahí. No desapareció, no se rompió, no se perdió. Solamente está dormida, esperando a que le abras la puerta. Y no creas que tenés que hacer todo esto solo. No es un castigo, ni una cruz que tenés que cargar en silencio. La agorafobia tiene salida, tiene tratamiento, hay herramientas y se puede superar. Por eso, si algo de lo que hablamos hoy resuena con vos, busca ayuda porque se puede. La ciencia lo demostró ya cientos de veces. La terapia puede ser el primer paso para salir de la prisión mental y empezar a recuperar tu libertad. No te resignes a una vida a medias, a una vida donde el miedo decide por vos. Porque ahí afuera hay un mundo esperándote. Y lo mejor que podés hacer hoy es dar el primer paso para recuperarlo. Y si pensaste en alguien mientras escuchabas este no te lo quedes para vos. Compartilo. Solamente con hacer que esta información circule podés generar un impacto grande en la vida de otra persona sin saberlo. Antes de despedirnos, me encantaría que me cuentes si alguna vez sentiste un miedo intenso o ansiedad. Una ansiedad que te impidiera hacer tus actividades cotidianas. Y si fuera así, podés compartir cómo lo enfrentaste en los pies de este episodio en comentarios o en cualquiera de nuestras redes sociales. Somos Psi Mamoliti y aprendemos un montón de la experiencia de los otros, así que me encantaría leerte en comentarios. Podés estar ayudando a muchas personas sin saberlo. Hasta acá el episodio de hoy. Si estás listo, lista para iniciar terapia y transitar un proceso de transformación en compañía de un profesional, en Simamolity te estamos esperando. Escuchamos lo que te pasa, qué cambio buscás y te conectamos con el terapeuta adecuado para acompañarte. Podés encontrar más información en.